Prevenzione degli infortuni nel calcio

Nessun giocatore di calcio, allenatore, tifoso o presidente di club vuole vedere infortunati in squadra. Sapere come prevenire i dolori nel calcio equivale a giocare più tempo in campo, ad avere più opportunità di dare il meglio di sé e di essere riconosciuti.

Per aiutarvi a ridurre il rischio di infortuni nel calcio, vi mostriamo i metodi di prevenzione più efficaci e i disturbi più comuni nel calcio (Soccer), come viene chiamato questo sport. In questo articolo scoprirete tutto quello che c'è da sapere per mantenere il vostro gioco.

Quali sono i tipi di infortuni più comuni quando si gioca a calcio?

Qualsiasi infortunio moderato o cronico richiede l'uscita dal campo in barella, un lusso che non tutti possono permettersi. Oltre il 50% degli infortuni da calcio si verifica nella parte inferiore del corpo, cioè nelle gambe.

Consultate l'elenco degli infortuni più comuni da evitare:

• Strappi muscolari: Dopo una partita intensa, il muscolo non è in grado di tornare al suo stato di riposo e rimane teso, causando molto dolore al giocatore. È un infortunio innocuo che si verifica spesso anche durante la competizione, soprattutto in chi è costretto a stare attivo per troppo tempo, ma con un po' di stretching e una buona idratazione si può continuare. Di solito si verifica nel bicipite femorale, nel quadricipite o nel polpaccio...
• Frattura della tibia: immaginate un colpo secco dell'avversario contro la vostra gamba. Questo colpo diretto frattura la tibia, anche se il giocatore ha un parastinchi. Anche le fratture del perone sono comuni. Entrambe sono lesioni che richiedono mesi per guarire. Una frattura può essere parziale o totale, in entrambi i casi richiede l'immobilizzazione della gamba e la fisioterapia prima di tentare di riprendere il riscaldamento.
• Strappi agli hamstring: Lo stiramento e lo sforzo eccessivo dovuto a partite intense sono le cause principali degli strappi al muscolo del ginocchio. Di questo gruppo muscolare, quello più colpito è il bicipite femorale, a causa della sua potenza e della trazione che fornisce ai giocatori quando iniziano la corsa. Esistono tre gradi di rottura, l'ultimo dei quali è uno strappo completo che richiede un intervento chirurgico.
• Distorsione della caviglia: gli improvvisi cambi di direzione durante la corsa o un duro tackle da parte di un avversario causano questa patologia, che è piuttosto comune nel calcio. I legamenti laterali esterni sono i più vulnerabili alla lacerazione. Il sintomo principale è l'ecchimosi della pelle, che indica un'emorragia interna. Il piede diventa più rigido e prova un forte dolore quando cerca di camminare.
• Distorsione del ginocchio: Queste distorsioni sono causate quando il ginocchio si rompe mentre il piede è bloccato nell'erba o da una forte entrata che genera una caduta in cui tutto il peso del corpo ricade sull'articolazione. In alcuni casi si tratta probabilmente di uno strappo parziale di alcune fibre muscolari, in altri casi si strappa un terzo dei tessuti e nei casi peggiori si lesiona l'intero legamento.
• Lacerazioni meniscali: Il loro ruolo nel ginocchio è quello di eliminare l'attrito dannoso nell'articolazione. Poiché entrambi i menischi dovrebbero fungere da ammortizzatori, subiscono molti danni a causa delle esigenze del calcio. Durante la torsione di un giocatore, è probabile che si infiammino e che anche un trauma intenso li possa ferire. Un buon riscaldamento, una delle tecniche di prevenzione che imparerete, sarà essenziale per evitare lesioni al menisco.
• Rottura del legamento crociato anteriore: Una distorsione del ginocchio o un forte tackle da parte di un avversario per rubare la palla possono lesionare questo legamento, essenziale per il corretto funzionamento dell'articolazione. Il sintomo più evidente è un forte scricchiolio che indica la rottura completa del tessuto e un dolore estremamente acuto che obbliga il giocatore a lasciare il campo con il supporto dei compagni di squadra o addirittura in barella.

I migliori prodotti per il recupero degli infortuni nel calcio

I più venduti

Elenco dei metodi di prevenzione degli infortuni per i calciatori

L'aumento della resistenza e della forza saranno sempre fattori chiave quando si tratta di prevenire gli infortuni che vi costringono a stare fuori gioco. Poiché vogliamo che siate i migliori giocatori di sempre, date un'occhiata a questo elenco di metodi di prevenzione degli infortuni nel calcio.

Riscaldarsi correttamente

Ilriscaldamento nel calcio è d'obbligo, perché durante una partita le gambe e la parte centrale del corpo sono sottoposte a un forte stress e a uno sforzo fisico. Per questo motivo è necessario condizionare il corpo sia prima dell'allenamento che prima della partita per almeno 30 minuti.

Nel calcio è importante iniziare con una camminata leggera e poi una corsetta con ostacoli, anche toccando il terreno con le mani ogni pochi minuti. Lo scopo è abituare gradualmente il corpo a un'attività sportiva più intensa. Il metabolismo si attiva e si adatta alle nuove esigenze.

Terminare le sessioni di allenamento con un raffreddamento

Dopo una gara o un allenamento intenso, i muscoli sono molto tesi, quindi una sessione di raffreddamento è necessaria per riportarli al loro stato naturale, così come l'intero sistema cardiaco e respiratorio. Grazie a ciò potremo rilasciare endorfine che contrastano tutto lo stress generato dall'allenamento.

Bastano pochi minuti perché il corpo regoli la respirazione, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Si possono eseguire esercizi aerobici e di stretching finale, oltre a continuare a camminare per un po' intorno al campo prima di entrare in uno stato di riposo completo e tornare alla calma.

Buona alimentazione e idratazione

Oggi l'alimentazione è un fattore molto importante e lo è ancora di più se si praticano sport ad alta intensità come il calcio. Un calciatore dovrebbe assumere almeno 2200-2500 calorie al giorno provenienti da fonti sane. Il consumo di micronutrienti come minerali e vitamine è essenziale sia per mantenere la lucidità durante lo sforzo che stiamo per compiere, sia per mantenere i muscoli sani e forti ed evitare infortuni.

La cosa migliore da fare è consultare un medico specialista o un nutrizionista affinché, in base al proprio fabbisogno calorico e ad aspetti specifici, possa consigliare una dieta adeguata e personalizzata per garantire il massimo rendimento fisico e mentale durante la pratica sportiva.

Per quanto riguarda l'idratazione, non aspettate di avere sete, perché questo è un segno di disidratazione, ma bevete ogni 20-25 minuti a piccoli sorsi per mantenervi idratati durante la partita o l'allenamento. Una pratica che è diventata molto popolare perché utilizzata dal Real Madrid CF, è quella di pesarsi prima e dopo una partita e di bere acqua equivalente alla quantità di grammi che si perde con il sudore. In questo modo i muscoli saranno sempre idratati, una pratica che funziona sia per i professionisti che per i dilettanti.

Migliorare la condizione fisica

È responsabilità del calciatore essere in costante allenamento preparatorio, non si dovrebbe passare una settimana senza allenarsi, poiché i muscoli si adattano rapidamente a uno stile di vita sedentario. Il corpo di un calciatore deve essere snello e tonico, il minimo indispensabile è l'eccesso di grasso che lo appesantisce e lo rende lento.

Per resistere a 90 minuti di partita è necessario avere un'ottima resistenza aerobica, ma non bisogna trascurare il lavoro muscolare per eseguire i vari sprint e cambi di ritmo, perché a un certo punto si possono sviluppare crampi dovuti al sovraffaticamento o debolezze che possono portare a lesioni muscolari e ai legamenti.

Massaggio sportivo

Un buon massaggio prepara i muscoli a rimanere attivi e in condizioni ottimali. L'obiettivo non è rilassare il corpo, ma affrontare i problemi muscolari e un rapido recupero. I massaggi hanno la funzione di drenare l'energia muscolare (tensione) annidata in una specifica area del corpo a causa di allenamenti duri e intensi.

Le tecniche di massaggio più utilizzate nello sport sono l'impastamento, lo stretching e la percussione e, sebbene sia possibile eseguirli da soli, è sempre consigliabile farli eseguire da un fisioterapista , in quanto si ottiene un migliore rilascio di endorfine e quindi un migliore recupero muscolare.

Uso di terapie calde e fredde

Ilfreddo e il caldo saranno i vostri migliori alleati sia per prevenire gli infortuni sia per trattarli in pronto soccorso. Il freddo viene utilizzato soprattutto nel secondo caso, in quanto riduce l'infiammazione dopo una distorsione o un trauma durante una partita.

Ilcalore può essere utilizzato per rilassare i muscoli in quanto favorisce la circolazione sanguigna grazie al suo effetto vasodilatatore, che permette di far arrivare più sangue e allo stesso tempo di assorbire meglio tutti i nutrienti di una buona dieta.

Uso di indumenti compressivi

I calzini e i pantaloni a compressione sono gli indumenti più utilizzati nel calcio. Funzionano perfettamente per mantenere il muscolo a una temperatura regolata e aumentarne le prestazioni, oltre a ridurre l'impatto generato durante la corsa.

È anche comune vedere i giocatori indossare maniche a compressione nelle partite amatoriali o magliette a compressione. Tutte queste maglie hanno lo stesso effetto, indipendentemente dalla parte del corpo su cui vengono indossate, ma bisogna sempre assicurarsi che siano realizzate in un materiale non eccessivamente compressivo e che il tessuto sia traspirante.

Uso della terapia di digitopressione

È una terapia olistica e alternativa basata sul "Chi". Con la digitopressione si incanala l'energia accumulata nei punti chiave che causano dolore e disagio ai giocatori. Non utilizza aghi come l'agopuntura, ma le dita e le piante delle mani del fisioterapista, in modo da liberare la tensione accumulata in questi punti.

Per conoscere questi punti è necessario studiarli nel dettaglio, non solo per sapere dove si trovano, ma anche per sapere con precisione come stimolarli, quindi è un'attività che va sempre lasciata nelle mani di un professionista.

Uso della termoterapia e della crioterapia

Sitratta dell'uso di calore e freddo sul corpo, ma a temperature estreme, per trattare lesioni croniche di lunga durata. Non si parla più di pronto soccorso, ma di terapie di recupero specifiche per ogni disturbo del corpo, sebbene siano comuni anche per la prevenzione delle lesioni. È nota anche come terapia di contrasto.

Nel calcio, la crioterapia viene spesso utilizzata per rafforzare i muscoli dei giocatori e soprattutto per prevenire i dolori muscolari che compaiono sempre il giorno dopo una partita intensa. La termoterapia, invece, è più comunemente utilizzata per il suo effetto rilassante e vasodilatatore che permette al sangue di circolare meglio nei tessuti muscolari, favorendo il recupero dopo un grave infortunio.

Utilizzo di una buona attrezzatura

Prima di tutto, bisogna tenere conto del pallone; giocare con un pallone di uno sport diverso può causare seri problemi e aumentare notevolmente le possibilità di infortunio. Per quanto riguarda l'abbigliamento, è necessario indossare magliette e pantaloncini che non solo siano comodi, ma che non accumulino molto sudore perché questo li appesantisce; cercate indumenti traspiranti.

Èopportuno indossare anche protezioni come i parastinchi per le gambe, poiché questa è una delle zone più soggette a traumi nel calcio, altrimenti un forte tackle da parte di un avversario può causare seri danni all'integrità dell'atleta.

Riferimenti

1. Inklaar, H. (1994). Lesioni da calcio: I: incidenza e gravità. Medicina dello sport, 18, 55-73. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199418010-00006
2. Inklaar, H. (1994). Lesioni da calcio: II: Eziologia e prevenzione. Medicina dello sport, 18, 81-93. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199418020-00002
3. Ekstrand, J., & Gillquist, J. (1983). Gli infortuni nel calcio e i loro meccanismi: uno studio prospettico. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 15(3), 267-270. https://europepmc.org/article/med/6621313
4. Dvorak, J. e Junge, A. (2000). Infortuni nel calcio e sintomi fisici. The American journal of sports medicine, 28(5_suppl), 3-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11032101/
5. Faude, O., Rößler, R., & Junge, A. (2013). Lesioni da calcio nei bambini e negli adolescenti: esistono indizi per la prevenzione? Medicina dello sport, 43, 819-837. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0061-x
6. Arnason, A., Sigurdsson, S. B., Gudmundsson, A., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2004). Fattori di rischio per gli infortuni nel calcio. The American journal of sports medicine, 32(1_suppl), 5-16. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546503258912
7. Östenberg, A., & Roos, H. (2000). Fattori di rischio di infortunio nel calcio femminile europeo. Uno studio prospettico su 123 giocatrici durante una stagione. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 10(5), 279-285. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2000.010005279.x
8. Ekstrand, J., Hägglund, M., & Waldén, M. (2011). Epidemiologia delle lesioni muscolari nel calcio professionistico. The American journal of sports medicine, 39(6), 1226-1232. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546510395879
9. Hallén, A., & Ekstrand, J. (2014). Ritorno al gioco dopo lesioni muscolari nei calciatori professionisti. Journal of sports sciences, 32(13), 1229-1236. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2014.905695
10. Hespel, P., Maughan, R. J., & Greenhaff, P. L. (2006). Integratori alimentari per il calcio. Journal of Sports Sciences, 24(07), 749-761. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410500482974