Prevenzione degli infortuni nel calcio

Sebbene il football sia lo sport preferito negli Stati Uniti e in Canada, da anni è circondato da critiche a causa dell'intensità e della violenza registrate nelle partite. Solo nella scorsa stagione sono stati registrati più di 280 giocatori con commozioni cerebrali, una delle lesioni più gravi in questo sport.

Per questo motivo, in questo articolo imparerete quali sono i metodi più efficaci per prevenire un infortunio nel calcio, troverete le fasi di allenamento, le terapie convenzionali e quelle alternative. Inoltre, imparerete a conoscere gli infortuni più comuni che dovrete affrontare se volete diventare giocatori professionisti.

Quali sono i tipi più comuni di infortuni nel calcio?

Quando si inizia un allenamento o si va a vedere una partita ufficiale, bisogna tenere presente che la maggior parte degli infortuni può essere evitata. La prima cosa da fare è sapere quali sono gli infortuni più comuni nei giocatori di calcio, in modo da poter iniziare a prendere le dovute precauzioni:

• Rottura dei legamenti crociati: Si tratta di legamenti che attraversano il centro del ginocchio e che, pur essendo resistenti, si rompono in caso di cadute brusche e movimenti improvvisi mentre il piede è fermo a terra.
• Distorsioni dei legamenti collaterali: Sebbene si tratti di lesioni da contatto, si verificano anche a causa dell'usura e dell'affaticamento dei legamenti che provocano uno sbilanciamento laterale del ginocchio.
• Strappi meniscali: Ogni ginocchio ha due menischi, che forniscono stabilità all'articolazione, ma essendo composti da cartilagine quando si consumano è solitamente una malattia degenerativa.
• Distorsione della caviglia: Si genera quando i legamenti della caviglia sono sovraestesi e superano la capacità di elasticità dei legamenti. Anche se questa articolazione è piccola, sopporta grandi tensioni.
• Degenerazione dei muscoli del polpaccio: Sono gruppi muscolari situati nella coscia e consentono la trazione durante la corsa e la rotazione. Quando si consumano, perdono la loro flessibilità ed elasticità.
• Contratture muscolari: È forse una delle lesioni più lievi che possono verificarsi nel calcio. Si tratta di un raggruppamento irregolare di fibre muscolari che provoca un dolore localizzato. Possono essere necessari diversi giorni perché le fibre si rilassino.
• Lussazioni: È la separazione dell'osso dall'articolazione. Le lussazioni più comuni sono quelle della spalla e del ginocchio. L'unico modo per ottenere sollievo è riposizionare meccanicamente l'osso.
• Tendinite: L'attività fisica costante provoca l'irritazione e l'infiammazione dei tendini. A volte questi segni non vengono presi in considerazione e il tendine si rompe in alcune delle sue fibre.
• Contusioni: Secondo le stime della NFL, alla fine di ogni stagione il 90% dei giocatori presenta un qualche livello di contusione cranica che influisce sulle funzioni cerebrali. Nonostante i caschi siano resistenti, i giocatori subiscono questo tipo di lesioni.
• Pubalgia: si tratta di uno squilibrio di forza nel complesso sistema articolare dell'anca che causa dolore e gonfiore nella zona pubica. La corsa, i salti e i ripetuti calci al pallone causano questo disturbo comune.
• Dislocazione dei dischi: Una delle lesioni più gravi dovute al fatto che i dischi intervertebrali si spostano dal loro centro e vengono deformati dai colpi da dietro che gli atleti ricevono. Si tratta di una malattia degenerativa che inizialmente si corregge con il riposo.
• Fratture: La più frequente nel calcio è la frattura della clavicola, a causa della sua fragilità e della sua posizione orizzontale nella parte superiore della spalla. Se si presenta sotto forma di frattura, non è necessario un intervento chirurgico.

I migliori prodotti per il recupero degli infortuni nel calcio

I più venduti

Elenco dei metodi di prevenzione degli infortuni per i giocatori di calcio

Sia la NFL che la CFL (rispettivamente American League e Canadian League) concordano sul fatto che la maggior parte degli infortuni minori e gravi si verifica durante le partite, quando lo spirito e l'intensità dei giocatori sono più elevati. In allenamento, gli infortuni hanno meno probabilità di verificarsi a causa di eventuali traumi.

Eseguire un buon riscaldamento

È comune che gli atleti dilettanti non riconoscano la giusta importanza del riscaldamento prima di allenarsi. Tuttavia, questa fase di preparazione ha diversi vantaggi, come l'aumento progressivo della temperatura corporea e il miglioramento del flusso sanguigno ai muscoli.

La regolazione dell'afflusso di sangue contribuisce a prevenire l'aumento della soglia del dolore. Inoltre, evita il deperimento muscolare che si verifica durante l'allenamento e, quando si evita il deperimento, si ottiene una migliore distribuzione del carico corporeo sugli altri tessuti e sulle ossa.

La preparazione dei muscoli consente di aumentare la loro capacità di flessibilità ed elasticità, riducendo così la probabilità di avvertire eventuali contratture e crampi al termine degli esercizi. Bisogna sempre iniziare dando mobilità a tutte le articolazioni del corpo e cercare di offrire uno stretching sia alle estremità che al busto. Ricordate che nel calcio si attivano tutte le aree del corpo umano.

Terminare l'allenamento con un raffreddamento

Questa fase della preparazione fisica è importante quanto il riscaldamento. Qui prepariamo il corpo a tornare al suo stato iniziale di rilassamento e gli permettiamo di essere pronto per una nuova serie di esercizi intensi.

Il cool-down, come viene chiamata questa fase dell'allenamento sportivo, consiste nel ripristinare tutti i segni vitali. Se omettiamo questa fase, aumentiamo la probabilità di avere sequele come crampi e deperimento muscolare, inutili e dannosi per una buona prestazione.

Raffreddando il corpo si permette alla frequenza cardiaca di riregolarsi, all'attività polmonare di rallentare e all'irrigazione sanguigna di diminuire. Finché la regolazione dei segni vitali è graduale, si può dare all'organismo la possibilità di prepararsi all'allenamento futuro senza conseguenze negative.

Prendetevi qualche minuto per camminare, andare in bicicletta e distendere le parti del corpo che sentite tese e dove sapete che potrebbe esserci una possibile lesione. La cosa più dannosa che si possa fare è interrompere improvvisamente l'attività fisica e poi sdraiarsi o fare una doccia: questo non farà altro che causare atrofia muscolare.

Buona alimentazione e idratazione

La posizione del giocatore, la stagione in cui si giocano le partite e persino il tipo di prestazione corporea desiderata definiranno il tipo di alimentazione che un atleta può avere per tutta la sua carriera. Tuttavia, qualsiasi dieta equilibrata dovrebbe avere una base di proteine e carboidrati.

Durante gli allenamenti è necessario un elevato apporto di proteine, che sono il carburante dei muscoli. Senza questo componente le fibre muscolari non avrebbero abbastanza forza per mantenere il ritmo di gioco e sopportare i colpi pesanti degli avversari e le cadute sul campo. Inoltre, una buona alimentazione fa sì che le cellule del corpo danneggiate durante le gare possano rigenerarsi in modo soddisfacente, perché hanno già a disposizione un tempo sufficiente per i componenti richiesti dall'organismo.

Lo stesso vale per l'idratazione. La divisa, la protezione dei giocatori, le condizioni atmosferiche e le esigenze fisiche sono fattori di rischio che causano una rapida disidratazione dell'organismo. Per questo motivo è necessario bere acqua frequentemente. Anche assumere bevande energetiche quando si ha bisogno di più elettroliti nel corpo.

Come rimanere ben idratati? Durante gli allenamenti bevete acqua ogni 20 minuti e in piccole quantità, evitando di arrivare al punto in cui il vostro corpo ha sete: a questo punto è già iniziato il processo di disidratazione.

Migliorare la condizione fisica

Sebbene la prevalenza di forza, resistenza e agilità dipenda dalla posizione che ciascun giocatore ricopre, un fattore comune a tutti gli 11 giocatori in campo è che devono avere un sistema anaerobico elevato.

Si tratta di sapere come sfruttare tutte le risorse di cui il corpo dispone per avere una resistenza ad attività intense e brevi allo stesso tempo. Ogni partita di calcio ha quattro quarti, che vanno dai 12 ai 15 minuti ciascuno, quindi non c'è usura per lunghi periodi di mobilità.

Il corpo di un giocatore di football deve essere robusto e avere una buona massa muscolare, ma ci deve essere un equilibrio per resistere ai traumi e allo stesso tempo essere agile, come i running back che devono aggirare la linea difensiva avversaria e proteggere la palla.

Forse un defensive back ha bisogno di una maggiore ipertrofia muscolare, quando il sistema muscolare del corpo è più preparato per eseguire tackle migliori. Diversi studi sulla NFL mettono in relazione il livello di gioco con condizioni fisiche migliori.

Massaggio sportivo

Nel corso degli anni, i massaggi sportivi non fanno più parte dell'elenco dei metodi alternativi per trattare gli infortuni. Esistono ormai prove scientifiche sufficienti per utilizzare il massaggio sportivo come strumento per migliorare le prestazioni muscolari ed evitare possibili lesioni.

Un buon massaggio prepara i muscoli a sostenere l'attività sportiva, è come se fosse un riscaldamento perché regola anche la temperatura corporea e rilassa le fibre muscolari per evitare rigidità. Questi massaggi sono utilizzati anche come forma di sollievo in caso di lesioni lievi e moderate.

Inoltre, aiutano l'atleta ad avvicinarsi al suo massimo livello di prestazione e permettono di mantenere elevato l'afflusso di sangue per apportare più nutrienti alle fibre muscolari.

Una delle controindicazioni del massaggio è che non dovrebbe essere applicato in presenza di lesioni fisiche come distorsioni e fratture gravi, in cui è presente un processo infiammatorio nell'organismo. Finché c'è gonfiore, il corpo non dovrebbe ricevere massaggi sportivi.

Uso di terapie calde e fredde

Il freddo riduce la quantità di sangue che attraversa la zona interessata. Il ghiaccio viene spesso utilizzato per alleviare il dolore, controllare il gonfiore articolare e prevenire la diffusione di lividi ed edemi dopo un trauma.

Come controindicazione, si dovrebbe cercare di applicare il ghiaccio solo con il supporto di un materiale che trasferisce il freddo, come un panno. L'uso del ghiaccio direttamente sulla pelle genererà solo leggere ustioni che complicheranno il recupero. Non abusare del suo uso, non superare i 30 minuti di applicazione del ghiaccio, quindi fare una pausa di 10 minuti.

Allo stesso tempo, il calore ha un effetto opposto sul corpo, ma è anche efficace per alleviare il dolore o altri tipi di lesioni. Serve come vasodilatatore che consente un migliore afflusso di sangue ai muscoli, favorendo il recupero in termini di affaticamento muscolare.

Inoltre, concentra e aumenta l'attività metabolica dei muscoli e migliora le prestazioni dei tessuti molli come legamenti e tendini. Cercate di non usare il calore subito dopo l'allenamento, né quando sentite formicolio e intorpidimento nelle articolazioni.

Uso di indumenti compressivi

Esiste praticamente un tipo di indumento compressivo per ogni parte del corpo; in generale, questi servono a migliorare le prestazioni dell'atleta e a prevenire lesioni gravi quando il corpo ha già subito un disturbo.

Poiché la ricorrenza delle lesioni articolari è più elevata che in qualsiasi altra parte del corpo, la maggior parte degli indumenti compressivi copre articolazioni come spalla, ginocchio, gomito e caviglia, nonostante il corpo umano abbia decine di articolazioni meno accessibili.

A partire dagli anni '90, gli indumenti compressivi hanno iniziato a essere utilizzati nel mondo dello sport per mantenere il calore corporeo senza dover fare attività fisica e sudare. Prima di questo decennio, venivano utilizzati solo come parte dei trattamenti post-operatori. La pressione sul corpo favorisce la circolazione sanguigna, aumenta le prestazioni muscolari del 30% e riduce l'affaticamento o la stanchezza quando il corpo è sottoposto a un allenamento intenso.

Uso delle terapie di agopressione

Ladigitopressione è una terapia alternativa che cerca di alleviare la tensione muscolare, chiamata energia "Chi", accumulata in alcune zone del corpo e che con delicati tocchi della mano può fluire meglio. Fa parte della Medicina Tradizionale Cinese ed è una terapia sorella dell'agopuntura. L'unica differenza con l'agopuntura è che quest'ultima utilizza gli aghi, mentre la digitopressione utilizza i palmi delle mani, le nocche e le dita per effettuare pressioni leggere e anche profonde sui gruppi muscolari.

Il principio di questa pratica afferma che l'essere umano ha centinaia di punti di attivazione, punti di reazione e meridiani attraverso i quali circola l'energia Chi, che aumenta con la pratica sportiva e spesso si concentra in un'unica area causando tensione e disagio.

Si tratta diuna terapia olistica, quindi uno specialista qualificato si occuperà contemporaneamente di corpo e mente. Perché ci sia un vero sollievo, deve esserci una predisposizione del paziente che contribuisca al processo di rilassamento mentale e muscolare.

Uso della termoterapia e della crioterapia

Entrambe sono terapie specifiche che cercano, attraverso il freddo e il calore, di generare benessere negli atleti che hanno lesioni croniche, che richiedono diversi giorni e diverse settimane di recupero. Utilizzando un'apparecchiatura professionale, le sedute di crioterapia utilizzano gas azoto e argon per raggiungere temperature inferiori allo zero, eliminando così le cellule danneggiate e permettendo alle cellule sane di moltiplicarsi. Una seduta di crioterapia dura solo 5-10 secondi, a seconda della parte del corpo.

Anche le cellule tumorali vengono uccise dal freddo estremo, motivo per cui la sua applicazione è possibile anche al di fuori dello sport. È possibile applicare questo tipo di freddo anche sulla pelle, in modo cutaneo e attraverso interventi chirurgici aperti, ma nel calcio l'applicazione più frequente è quella sulla pelle.

Con l'uso di saune e borse termiche, il calore estremo viene applicato a tutto il corpo o a parte di esso. L'uso dipende dal tipo e dalla posizione della lesione. La temperatura che il corpo dovrebbe raggiungere è di un massimo di 136 °F, quindi rappresenta un pericolo superare questo livello di calore.

La termoterapia funge da vasodilatatore, consentendo un maggiore afflusso di sangue al corpo, soprattutto nella zona interessata. L'aumento del calore allevia il dolore e fornisce meglio i nutrienti di cui le fibre muscolari hanno bisogno per il recupero. A lungo termine, il calore ha un effetto analgesico e rilassante naturale per i muscoli.

Utilizzo di una buona attrezzatura

I campionati universitari e professionali negli Stati Uniti e in Canada richiedono che ogni giocatore abbia almeno sei indumenti protettivi sul corpo per ridurre le possibilità di lesioni gravi durante le partite, dove si concentra la maggior parte degli infortuni.

• Casco: è il pezzo più importante perché evita un gran numero di contusioni e fratture craniche che possono causare danni alla massa cerebrale e persino generare paralisi e morte.
• Pettorali: Devono coprire le spalle, la parte superiore del torace e parte della schiena. Senza questo elemento, i continui placcaggi degli avversari causerebbero alterazioni muscolari e fratture.
• Gomitiere: Questo indumento impedirà un maggiore impatto dei colpi sui gomiti, la cui ridotta mobilità li rende suscettibili alle frequenti cadute dei giocatori.
• Guanti: Vengono utilizzati per garantire una migliore presa del giocatore nei confronti dell'avversario e per attutire le cadute quando si cerca di fermare la forza dell'impatto con le mani.
• Cosciali: Hanno un'imbottitura compatta, ma resistente ai placcaggi e alle cadute. Questo previene contusioni, edemi e danni importanti ai muscoli della coscia e all'osso del femore.
• Tacchetti: Devono essere resistenti, aderenti al piede e con una struttura in rilievo sulla suola per una migliore trazione sul campo di gioco.

Riferimenti

1. Saal, J. A. (1991). Infortuni comuni nel football americano. Medicina dello sport, 12, 132-147. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199112020-00005
2. Kelly, B. T., Barnes, R. P., Powell, J. W., & Warren, R. F. (2004). Lesioni alla spalla dei quarterback nella National Football League. The American journal of sports medicine, 32(2), 328-331. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546503261737
3. Pellman, E. J., Viano, D. C., Casson, I. R., Arfken, C., & Powell, J. (2004). Commozione cerebrale nel calcio professionistico: Lesioni che comportano 7 o più giorni di assenza - Parte 5. Neurosurgery, 55(5), 1100-1119. https://journals.lww.com/neurosurgery/Abstract/2004/11000/Concussion_in_Professional_Football__Injuries.14.aspx
4. Bradley, J. P., Klimkiewicz, J. J., Rytel, M. J., & Powell, J. W. (2002). Lesioni del legamento crociato anteriore nella National Football League: epidemiologia e tendenze attuali di trattamento tra i medici di squadra. Artroscopia: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, 18(5), 502-509. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749806302348588
5. Brophy, R. H., Wright, R. W., Powell, J. W., & Matava, M. J. (2010). Infortuni dei calciatori nel football americano: l'esperienza della National Football League. The American journal of sports medicine, 38(6), 1166-1173. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546509357836
6. Yang, J., Cheng, G., Zhang, Y., Covassin, T., Heiden, E. O., & Peek-Asa, C. (2014). Influenza dei sintomi di depressione e ansia sul rischio di infortunio tra i giocatori di football americano collegiali. Research in sports medicine, 22(2), 147-160. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2014.881818
7. Luke, A. C., Bergeron, M. F. e Roberts, W. O. (2007). Pratiche di prevenzione delle lesioni da calore nel calcio delle scuole superiori. Clinical journal of sport medicine, 17(6), 488-493. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2007/11000/Heat_Injury_Prevention_Practices_in_High_School.9.aspx
8. Gacek, M. (2015). Associazione tra autoefficacia e comportamenti alimentari dei giocatori di football americano dei club polacchi alla luce delle raccomandazioni alimentari per gli atleti. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 66(4). https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-4c51ea03-3e22-45c6-bf0d-3c214d929a81
9. Abbey, E. L., Wright, C. J., & Kirkpatrick, C. M. (2017). Pratiche e conoscenze nutrizionali tra i giocatori di football della NCAA Division III. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 13. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0170-2
10. Smart, B. J., Haring, R. S., Asemota, A. O., Scott, J. W., Canner, J. K., Nejim, B. J., ... & Schneider, E. B. (2016). Affrontare le cause e i costi di presentazione al Pronto Soccorso per gli infortuni da football americano: uno studio a livello di popolazione. The American journal of emergency medicine, 34(7), 1198-1204. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0735675716001649