Prevenzione delle lesioni da arrampicata

Vi piace arrampicare ma non volete infortunarvi durante il tentativo? In questa occasione vi proponiamo alcuni metodi di prevenzione degli infortuni sportivi nell'arrampicata su roccia. Questo per permettervi di praticare questa disciplina con il minor rischio possibile.

L'arrampicata può essere traumatica o stressante e può portare a lesioni. Fortunatamente, esistono strategie e misure di sicurezza che possono aiutarvi a stare al sicuro. Seguiteci e imparerete come prevenire le lesioni da arrampicata sportiva. Ecco come fare!

Quali sono i tipi più comuni di lesioni da arrampicata?

Gli arrampicatori possono subire lesioni sportive in diverse parti del corpo, sia per uso eccessivo che per traumi. Gli arti superiori sono al centro di molte di queste patologie, perché sono il fulcro di molte sollecitazioni dell'arrampicata su roccia. Tuttavia, anche altre aree, come le ginocchia, sono esposte a un rischio significativo di lesioni durante l'arrampicata.

Le lesioni sportive più comuni nell'arrampicata sono:

• Lesioni alla spalla: È stato stimato che gli infortuni alla spalla rappresentano il 17% di tutti gli infortuni dell'arrampicata sportiva. Molti di questi sono dovuti all'uso ripetitivo della spalla insito in questa disciplina. Spiccano le lesioni SLAP, alcune patologie della cuffia dei rotatori e del bicipite, le lussazioni della spalla e le borsiti.
• Lesioni alla mano, alle dita e al polso: Sono considerate tra le aree più colpite di questo sport. Le condizioni più comuni delle dita includono lesioni alla puleggia, distorsioni del collaterale, stiramenti del tendine del flessore e lussazioni. Di particolare rilievo sono gli strappi del complesso fibrocartilagineo triangolare del polso e gli strappi dei muscoli lombricali nella zona palmare. Sono frequenti anche le fratture e le tenosinoviti.
• Lesioni al ginocchio: Molte di queste lesioni sono state collegate a movimenti come il lolot, il colpo di tacco e il passo alto. Possono essere causate da traumi o da un uso eccessivo. Strappi del menisco, distorsioni, lussazioni rotulee, fratture e borsiti sono le principali patologie di questa articolazione.

I migliori prodotti per il recupero degli infortuni da arrampicata

I più venduti

Elenco dei metodi di prevenzione degli infortuni per l'arrampicata e gli sport di montagna

Esistono diversi metodi di prevenzione degli infortuni sportivi per gli scalatori. Naturalmente, non eliminano completamente il rischio di lesioni, ma lo riducono in modo significativo. Pertanto, vi consigliamo di prestare molta attenzione per poter praticare questo sport nella natura senza subire lesioni.

Riscaldamento

Un buon riscaldamento prima dell'arrampicata è essenziale per preparare il corpo allo sport e ridurre il rischio di lesioni. Il riscaldamento aumenta la circolazione, la frequenza cardiaca, la temperatura e la flessibilità. Questo aiuta i muscoli e gli altri tessuti a sopportare in modo più sicuro le sollecitazioni insite nell'arrampicata.

Ilriscaldamento può durare circa 30 minuti. Durante questo periodo, è opportuno eseguire prima esercizi aerobici come il salto della corda. Successivamente, si consiglia di eseguire degli allungamenti dinamici, come i cerchi per le braccia. Infine, si dovrebbe praticare l'arrampicata, iniziando con un livello di difficoltà basso e aumentandolo progressivamente fino a raggiungere un livello appena inferiore al proprio record personale.

Concludere l'allenamento con un defaticamento

È importante raffreddarsi bene dopo aver terminato una salita. In pratica, permetterà alla frequenza cardiaca, alla temperatura, alla respirazione e al tono muscolare di tornare gradualmente allo stato di riposo. Questo favorisce il recupero, il rilassamento e la flessibilità muscolare, contribuendo a prevenire gli infortuni a lungo termine. In particolare, il raffreddamento aiuta a eliminare le sostanze di scarto che si accumulano nei muscoli.

Ilraffreddamento può durare da 10 a 20 minuti. In primo luogo, è necessario eseguire un esercizio aerobico leggero, come il riscaldamento, a bassa intensità. In seguito, si consiglia lo stretching statico seguito da massaggi (come l'automassaggio) e dalla respirazione.

Buona alimentazione e idratazione

È importante che l'arrampicatore sia ben nutrito e idratato per poter arrampicare con energia e con minor rischio di lesioni. Pertanto, è necessario consumare una dieta equilibrata che contenga quantità adeguate di nutrienti (carboidrati, proteine...). Questa dieta dipende dall'individuo e dai suoi obiettivi personali. Naturalmente, è necessario ingerire la giusta quantità di acqua ed elettroliti per evitare la disidratazione o l'iperidratazione.

Ecco alcuni aspetti da tenere in considerazione:

• Idratazione: Per affrontare correttamente il problema dell'idratazione, è necessario tenere conto di vari fattori come la sudorazione, la temperatura, le ore di allenamento e altri ancora. Tuttavia, l'idratazione corporea può essere misurata in base al colore dell'urina. Se tende a un colore giallo scuro, significa che è necessario bere più acqua. Se invece il colore è giallo chiaro, non ci sono problemi.
• Prima dell'allenamento: Fluidi, carboidrati e proteine sono essenziali per l'alimentazione e l'idratazione prima di una salita. Si consiglia di consumare un pasto da 1 a 2 ore prima della scalata.
• Durante la scalata: Anche durante la scalata è importante mangiare cibi ricchi di carboidrati e moderatamente proteici. Per questo è importante portare nello zaino qualche snack.
• Dopo la scalata: Un pasto equilibrato a base di carboidrati e proteine dovrebbe essere consumato entro un'ora dall'arrampicata. A questo punto è essenziale reintegrare l'acqua e gli elettroliti.

Migliorare la forma fisica

È importante essere in buona forma fisica e mentale per affrontare le sfide dell'arrampicata su roccia riducendo al minimo il rischio di lesioni. Gli arrampicatori devono sviluppare in parti uguali forza, resistenza, potenza e flessibilità. Gli arti superiori devono essere forti e resistenti, mentre le anche devono essere flessibili. Per ottenere questo risultato, gli atleti devono sottoporsi a un sistema di allenamento e condizionamento fisico adeguato.

In termini di misure antropometriche, secondo le ricerche, gli scalatori d'élite possiedono generalmente una bassa statura, una massa corporea e una massa grassa ridotte e un'elevata forza di presa in relazione al loro peso corporeo. Tuttavia, l'allenamento è più importante delle misure antropometriche nelle prestazioni degli scalatori.

Massaggio sportivo

È untipo di massaggio finalizzato a: preparare l'atleta all'evento sportivo e favorire il recupero dei tessuti dopo lo sforzo o l'infortunio. È indicato come metodo di diagnosi, trattamento e prevenzione delle lesioni più comuni nell'arrampicata e in altre discipline sportive.

In generale, questi massaggi aiutano a ridurre la rigidità, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), la fatica e l'infiammazione. Inoltre, contribuiscono ad aumentare la flessibilità muscolare, essenziale per l'arrampicata.

Uso di terapie del calore e del freddo

Ènota anche come terapia di contrasto perché prevede l'applicazione alternata di freddo e caldo. Si applica principalmente attraverso bagni consecutivi di acqua calda e fredda (bagni di contrasto) in cui viene immerso tutto il corpo o solo una parte di esso.

Questa terapia ha benefici ideali per il trattamento e la prevenzione delle lesioni. Genera un effetto di pompaggio sulla circolazione sanguigna attraverso la vasocostrizione e la vasodilatazione, causate rispettivamente dalle basse e dalle alte temperature. Ciò si traduce in una riduzione del dolore, del gonfiore e dell'affaticamento.

Uso degli indumenti compressivi

Questi indumenti sono realizzati in materiali elastici e sono generalmente più piccoli della zona del corpo su cui vengono indossati. Questo design consente loro di generare pressione a livello superficiale. Sono disponibili in tutti i tipi: magliette, pantaloncini, calze, manicotti, tra gli altri. Ad essi sono attribuiti diversi benefici che possono aiutare a prevenire gli infortuni sportivi nell'arrampicata. Tra questi benefici possiamo evidenziare la promozione del recupero muscolare, l'aumento delle prestazioni e l'attenuazione delle vibrazioni muscolari. Essendo flessibili, consentono una buona mobilità, necessaria per l'arrampicata.

Uso delle terapie di agopressione

Ladigitopressione è una terapia derivata dalla medicina naturale cinese. Consiste nell'applicare una pressione su aree specifiche del corpo utilizzando le mani, i gomiti e altri mezzi. Sebbene sia simile all'agopuntura, si differenzia da essa soprattutto perché non prevede l'uso di aghi. È nota come metodo alternativo per il trattamento di alcune malattie e condizioni. Le vengono attribuiti diversi benefici, come l'alleviamento del dolore e della tensione muscolare. Questi effetti sono ideali per il trattamento e la prevenzione delle lesioni.

Uso della termoterapia e della crioterapia

Latermoterapia ha la capacità di aumentare la circolazione e la flessibilità, oltre ad alleviare il dolore e rilassare i muscoli. La crioterapia, invece, agisce come analgesico, antinfiammatorio e antispastico. Tutti questi benefici fanno sì che entrambe le terapie siano utilizzate nel trattamento e nella prevenzione delle lesioni sportive.

Ad esempio, è possibile utilizzare la termoterapia per rendere i tessuti più flessibili prima dell'arrampicata, riducendo così il rischio di strappi. La crioterapia può aiutare il recupero muscolare dopo una scalata e alleviare il disagio che potrebbe portare a lesioni successive.

Utilizzo di una buona attrezzatura

Nell'arrampicata su roccia è fondamentale utilizzare l'attrezzatura giusta e di ottima qualità, poiché da essa dipende l'integrità fisica e persino la vita dell'arrampicatore. È quindi necessario scegliere la corda giusta , i moschettoni, i dispositivi di assicurazione, l'imbracatura, il casco e altri elementi.

L'abbigliamento deve essere comodo e consentire un'ampia mobilità, ma non deve essere troppo largo. Naturalmente, le condizioni meteorologiche influenzano la scelta dell'abbigliamento da indossare quando si arrampica all'aperto. È inoltre molto importante indossare scarpe da arrampicata speciali.

Riferimenti

1. Rooks, M. D. (1997). Lesioni da arrampicata su roccia. Sports Medicine, 23, 261-270. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199723040-00005
2. Cole, K. P., Uhl, R. L., & Rosenbaum, A. J. (2020). Revisione completa delle lesioni da arrampicata su roccia. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 28(12), e501-e509. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2020/06150/Comprehensive_Review_of_Rock_Climbing_Injuries.5.aspx
3. Jones, G., Asghar, A. e Llewellyn, D. J. (2008). L'epidemiologia delle lesioni da arrampicata su roccia. British journal of sports medicine, 42(9), 773-778. https://bjsm.bmj.com/content/42/9/773.short
4. Backe, S., Ericson, L., Janson, S. e Timpka, T. (2009). Tassi di infortunio nell'arrampicata e fattori di rischio associati in una popolazione generale di arrampicatori. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 19(6), 850-856. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2008.00851.x
5. Haas, J. C. e Meyers, M. C. (1995). Lesioni da arrampicata su roccia. Sports Medicine, 20, 199-205. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199520030-00006
6. Maitland, M. (1992). Lesioni associate all'arrampicata su roccia. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 16(2), 68-73. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1992.16.2.68
7. Neuhof, A., Hennig, F. F., Schöffl, I., & Schöffl, V. (2011). Valutazione del rischio di infortunio nell'arrampicata sportiva. International journal of sports medicine, 32(10), 794-800. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1279723
8. Woollings, K. Y., McKay, C. D., & Emery, C. A. (2015). Fattori di rischio per gli infortuni nell'arrampicata sportiva e nel bouldering: una revisione sistematica della letteratura. British journal of sports medicine, 49(17), 1094-1099. https://bjsm.bmj.com/content/49/17/1094.short
9. Addiss, D. G., & Baker, S. P. (1989). Lesioni da alpinismo e arrampicata nei parchi nazionali degli Stati Uniti. Annals of emergency medicine, 18(9), 975-979. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0196064489804639
10. Schöffl, V., & Winkelmann, H. P. (1999). Statistiche degli incidenti nelle "pareti di arrampicata indoor". Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-traumatologische Sportmedizin, 13(1), 14-16. https://europepmc.org/article/med/10407959