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Esercizi di riabilitazione della spalla

Jasmine C. Palmer

Autore: Jasmine C. Palmer

In qualità di esperto di Terapia Fisica Manuale, è importante conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione della spalla e per alleviare il dolore, perché l'articolazione della spalla è una delle articolazioni più mobili e complesse del corpo umano ed è coinvolta in un'ampia gamma di movimenti.

Le lesioni all'articolazione della spalla possono causare dolore e disabilità significativi, con ripercussioni sulle attività quotidiane, sul lavoro e sulle prestazioni sportive. Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a migliorare la forza, la flessibilità e la stabilità dell'articolazione della spalla e a ridurre il dolore e l'infiammazione, aiutando i pazienti a recuperare la funzionalità e a tornare alle loro normali attività.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità della spalla

Conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione della spalla e per alleviare il dolore può aiutare a prevenire lo sviluppo di problemi cronici alla spalla, come la spalla congelata o gli strappi della cuffia dei rotatori. Affrontando precocemente le lesioni alla spalla e implementando esercizi appropriati, i pazienti possono evitare complicazioni a lungo termine e la necessità di trattamenti più invasivi come la chirurgia.

1 - ITWY proni per la spalla

L'ITWY prona è un esercizio efficace per migliorare la forza e la stabilità della spalla:

  1. Sdraiatevi a faccia in giù su una panca inclinata o su una palla di stabilità con il petto e le spalle fuori dalla panca e le braccia tese verso il pavimento.
  2. Tenete i pollici rivolti verso l'alto e i palmi rivolti verso l'altro.
  3. Iniziare il movimento sollevando leggermente le braccia dalla panca e formando la lettera "I" portandole dritte in alto.
  4. Abbassate nuovamente le braccia, quindi spostatele ai lati per formare una "T", mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
  5. Abbassate di nuovo le braccia, quindi riportatele alla posizione iniziale formando una "W" con i gomiti piegati a 90 gradi.
  6. Ripetere la sequenza, puntando a 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Deltoide: Tutti e tre i capi del deltoide (anteriore, laterale e posteriore) sono impegnati durante le varie fasi di questo esercizio.
  2. Muscoli della cuffia dei rotatori: Il sopraspinato, l'infraspinato, il teres minore e il sottoscapolare contribuiscono alla stabilità della spalla.
  3. Trapezio: Le fibre superiori, medie e inferiori del trapezio svolgono un ruolo nel movimento e nella stabilità scapolare.

2 - Y prona per la spalla

L'esercizio della Y prona è utile per rafforzare i muscoli che circondano il cingolo scapolare e migliorare la stabilità scapolare:

  1. Sdraiatevi a faccia in giù su una panca o su una palla di stabilità, assicurandovi che il petto e le spalle siano fuori dalla superficie.
  2. Stendete entrambe le braccia dritte in alto a forma di Y, formando un leggero angolo con il busto.
  3. Tenete i pollici rivolti verso l'alto e i palmi rivolti verso l'altro.
  4. Iniziare il movimento sollevando leggermente le braccia dalla panca, concentrandosi sulle scapole per sollevare le braccia.
  5. Sollevate le braccia per creare una forma a Y, impegnando i muscoli trapezio e deltoide superiori.
  6. Abbassare nuovamente le braccia in modo controllato.
  7. Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Trapezio (fibre superiori): Questi muscoli sono i principali responsabili dell'elevazione delle scapole e delle braccia nella posizione a Y.
  2. Deltoide (fibre anteriori): Il deltoide anteriore contribuisce a sollevare le braccia in alto.
  3. Serrato anteriore: Questo muscolo contribuisce a stabilizzare la scapola e a controllare il movimento.

3 - Pendolo laterale di Codman (manubrio)

È un esercizio terapeutico che può aiutare a migliorare la mobilità della spalla e ad alleviare il disagio:

  1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
  2. Tenete in mano un manubrio leggero sul lato che volete allenare.
  3. Piegatevi in vita in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al suolo.
  4. Lasciate che il braccio con il manubrio penda dritto verso il pavimento.
  5. Fate oscillare delicatamente il braccio con un piccolo movimento circolare controllato, facendo dei cerchi con il braccio verso il lato.
  6. Eseguite questo movimento per un determinato numero di ripetizioni e poi passate all'altro braccio.

Muscoli coinvolti:

  1. Deltoide: le fibre laterali e posteriori del deltoide sono impegnate durante il movimento circolare.
  2. Muscoli della cuffia dei rotatori: Questi muscoli aiutano a controllare il movimento e a stabilizzare l'articolazione della spalla.
  3. Trapezio (fibre inferiori): Contribuiscono al movimento e alla stabilità scapolare.
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4 - Rotazioni della spalla

Le rotazioni della spalla sono un esercizio fondamentale per migliorare la mobilità e la flessibilità della spalla:

  1. In piedi o seduti con una postura corretta, mantenendo la colonna vertebrale allineata e le spalle rilassate.
  2. Stendete entrambe le braccia dritte verso i lati all'altezza delle spalle.
  3. Iniziare il movimento ruotando lentamente le braccia in piccoli cerchi controllati.
  4. Iniziate con piccoli cerchi e aumentate gradualmente le dimensioni dei cerchi man mano che le spalle si riscaldano.
  5. Continuare il movimento circolare per il numero di ripetizioni desiderato.
  6. Invertire la direzione dei cerchi dopo aver completato la serie.

Muscoli coinvolti:

  1. Deltoide: Tutti e tre i capi del deltoide (anteriore, laterale e posteriore) sono impegnati attivamente durante le rotazioni della spalla.
  2. Muscoli della cuffia dei rotatori: Questi muscoli forniscono stabilità e controllano la rotazione dell'articolazione della spalla.
  3. Trapezio (fibre medie): Queste fibre contribuiscono al movimento scapolare e alla stabilità durante l'esercizio.

5 - Rotazione esterna della spalla (banda)

È essenziale per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori e migliorare la stabilità della spalla:

  1. Ancorare saldamente una fascia elastica all'altezza della vita.
  2. Posizionarsi con il fianco verso il punto di ancoraggio, mantenendo il gomito piegato a 90 gradi e l'avambraccio parallelo al suolo.
  3. Afferrare l'impugnatura dell'elastico con la mano del braccio che esegue l'esercizio e stare abbastanza lontani dall'ancoraggio per creare tensione.
  4. Tenere il gomito vicino al fianco e l'avambraccio parallelo al suolo.
  5. Iniziare il movimento ruotando l'avambraccio verso l'esterno, contro la resistenza della fascia.
  6. Mantenere per uno o due secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
  7. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Infraspinato: Questo muscolo della cuffia dei rotatori è il principale motore della rotazione esterna.
  2. Teres Minor: Un altro muscolo della cuffia dei rotatori, contribuisce alla rotazione esterna.
  3. Deltoide posteriore: anche questo muscolo della spalla contribuisce al movimento, in particolare quando si utilizzano bande di resistenza più alte.

6 - Rotazione interna della spalla (banda)

È fondamentale per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori e migliorare la stabilità della spalla:

  1. Ancorare saldamente una fascia elastica all'altezza della vita.
  2. Posizionarsi con il fianco verso il punto di ancoraggio, mantenendo il gomito piegato a 90 gradi e l'avambraccio parallelo al suolo.
  3. Afferrare l'impugnatura dell'elastico con la mano del braccio che esegue l'esercizio e stare abbastanza lontani dall'ancoraggio per creare tensione.
  4. Tenere il gomito vicino al fianco e l'avambraccio parallelo al suolo.
  5. Iniziare il movimento ruotando l'avambraccio verso l'interno, contro la resistenza della fascia.
  6. Mantenere per uno o due secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
  7. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Sottoscapolare: È il principale muscolo della cuffia dei rotatori responsabile della rotazione interna.
  2. Pettorale maggiore (fibre anteriori): Anche questi muscoli del torace contribuiscono al movimento, soprattutto quando si utilizzano bande di resistenza più alte.

7 - Spallate

Gli strizzamenti delle spalle, noti anche come strizzamenti scapolari o delle scapole, sono essenziali per promuovere la corretta mobilità e stabilità scapolare:

  1. Sedetevi o state in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
  2. Immaginate di cercare di stringere una matita tra le scapole.
  3. Stringete delicatamente le scapole ritraendole.
  4. Mantenete la stretta per qualche secondo.
  5. Rilassate le scapole riportandole in posizione neutra.
  6. Ripetete il movimento per 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Trapezio (fibre medie e inferiori): Questi muscoli ritraggono e stabilizzano le scapole durante la stretta.
  2. Romboidi (Maggiore e Minore): Questi muscoli svolgono un ruolo primario nella retrazione scapolare.
  3. Serrato anteriore: Questo muscolo controlla il movimento della scapola e aiuta a mantenere la stabilità scapolare durante l'esercizio.

8 - Angeli da parete

Gli angeli al muro sono un esercizio fantastico per la mobilità delle spalle e la postura:

  1. Mettetevi in piedi con la schiena contro una parete, con i piedi a circa 15 centimetri dal muro.
  2. Appoggiate le braccia alla parete con i gomiti piegati a 90 gradi, formando una forma a "W".
  3. Far scorrere lentamente le braccia verso l'alto lungo la parete fino a quando è possibile, mantenendo il contatto con la parete.
  4. Mantenere la testa, la parte superiore della schiena e quella inferiore contro il muro per tutta la durata del movimento.
  5. Abbassare lentamente le braccia fino alla posizione iniziale a "W".

Muscoli coinvolti:

  1. Deltoidi: Tutte e tre le teste dei deltoidi sono impegnate in fasi diverse.
  2. Serrato anteriore: Questo muscolo stabilizza le scapole contro la parete.
  3. Romboidi: Aiutano a ritrarre le scapole.
  4. Trapezio (fibre medie e inferiori): Questi muscoli controllano il movimento scapolare.

9 - Angeli di neve in spalla

Gli angeli di neve per le spalle sono un esercizio utile per migliorare la mobilità e la stabilità delle spalle:

  1. Sdraiatevi supini su una superficie solida, ad esempio un tappetino, con le braccia distese in alto e i palmi rivolti verso il basso.
  2. Tenete le gambe dritte e piatte a terra.
  3. Lentamente e con controllo, iniziate a sollevare le braccia in alto con un movimento ad arco, come se steste facendo un angelo di neve.
  4. Continuare il movimento fino a quando le braccia sono il più vicino possibile al suolo senza sforzarsi.
  5. Invertire il movimento e riportare le braccia alla posizione iniziale.
  6. Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Deltoidi: Tutti e tre i capi (anteriore, laterale e posteriore) sono impegnati attivamente durante il movimento.
  2. Muscoli della cuffia dei rotatori: Questi muscoli forniscono stabilità dinamica all'articolazione della spalla.
  3. Serrato anteriore: Aiuta a controllare il movimento scapolare durante l'esercizio.

10 - Aureola della spalla (Banda)

È efficace per migliorare la stabilità e la mobilità della spalla:

  1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e salite sul centro dell'elastico.
  2. Tenete un'estremità dell'elastico in ogni mano all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti piegati.
  3. Iniziare il movimento ruotando le braccia verso l'esterno, spingendo l'elastico verso l'alto e lontano dal corpo.
  4. Continuare il movimento circolare verso l'alto, quindi abbassare la fascia dietro la testa e riportarla alla posizione di partenza.
  5. Invertire la direzione e ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Muscoli coinvolti:

  1. Deltoidi: Tutti e tre i capi del deltoide sono impegnati durante il movimento circolare.
  2. Muscoli della cuffia dei rotatori: Questi muscoli forniscono stabilità all'articolazione della spalla durante l'esercizio.
  3. Trapezio (fibre superiori e medie): Queste fibre aiutano il controllo e il movimento scapolare.

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Lesioni alla spalla più comuni

Alcune delle lesioni alla spalla più comuni in cui mi imbatto sono:

  • Strappo della cuffia dei rotatori: Si tratta di uno strappo di uno o più dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori che aiutano a stabilizzare e muovere l'articolazione della spalla. Può essere causato da movimenti ripetitivi sopra la testa, dal sollevamento di pesi pesanti o da un infortunio improvviso.
  • Sindrome da impingement della spalla: Si verifica quando i tendini o le borse dell'articolazione della spalla vengono compressi o schiacciati, causando dolore e limitazione dei movimenti. Può essere causata da movimenti ripetitivi sopra la testa, da una postura scorretta o da un infortunio improvviso.
  • Spalla congelata: È una condizione in cui l'articolazione della spalla diventa rigida e dolorosa, rendendo difficile il movimento. Può essere causata da un infortunio, da un intervento chirurgico o da alcune condizioni mediche.
  • Lacerazione labrale: Il labbro è un anello di cartilagine che circonda la cavità dell'articolazione della spalla. Una lacerazione di questa cartilagine può causare dolore, debolezza e instabilità della spalla.
  • Borsite: Si tratta di un'infiammazione della borsa, una sacca piena di liquido che ammortizza le articolazioni. Nella spalla può causare dolore, rigidità e gonfiore.
  • Lussazione della spalla: Si verifica quando l'osso della parte superiore del braccio fuoriesce dalla cavità della spalla, di solito a causa di una lesione improvvisa o di un trauma. Può causare dolore, gonfiore e debolezza della spalla.
  • Lesione dell'articolazione AC: L'articolazione AC è il punto in cui la clavicola incontra la scapola. Una lesione a questa articolazione può causare dolore, gonfiore e limitazione della gamma di movimenti della spalla.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni alla spalla

Raccomandiamo gli esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni alla spalla in quanto offrono numerosi benefici, quali:

  • Riduzione del dolore: Esercizi di riabilitazione e tecniche di mobilità adeguati possono aiutare a ridurre il dolore associato alle lesioni alla spalla. Esercizi e allungamenti mirati possono aiutare ad alleviare la tensione e l'infiammazione nell'area interessata, contribuendo ad alleviare il dolore.
  • Miglioramento dell'ampiezza di movimento: Le lesioni alla spalla possono spesso comportare una limitazione dei movimenti nell'area interessata. Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a migliorare la gamma di movimenti allungando e rafforzando i muscoli e le articolazioni che circondano la spalla.
  • Aumento della forza e della stabilità: Le lesioni alla spalla possono indebolire i muscoli circostanti e portare all'instabilità dell'articolazione. Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a ricostruire la forza e la stabilità della spalla, riducendo il rischio di lesioni future.
  • Recupero più rapido: L'esecuzione di esercizi di riabilitazione e di tecniche di mobilità può contribuire ad accelerare il processo di recupero, favorendo la guarigione e riducendo l'infiammazione.
  • Miglioramento della postura e della meccanica corporea: Le lesioni alla spalla possono spesso portare a movimenti di compensazione e a una postura scorretta, che possono causare ulteriori tensioni sulla spalla e sui muscoli circostanti. Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a correggere questi problemi, migliorando la meccanica corporea complessiva e riducendo il rischio di ulteriori lesioni.
  • Migliore funzionalità generale: Migliorando l'ampiezza dei movimenti, la forza, la stabilità e la postura, gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a migliorare la funzionalità generale della spalla e la qualità della vita.

In sintesi, l'esecuzione di esercizi di riabilitazione e di tecniche di mobilità per gli infortuni alla spalla può contribuire a ridurre il dolore, a migliorare la gamma dei movimenti, ad aumentare la forza e la stabilità, a promuovere un recupero più rapido, a migliorare la postura e la meccanica corporea e a migliorare la funzionalità generale.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti fisioterapici per il dolore alla spalla?

Le migliori opzioni terapeutiche dipendono dalla causa del dolore, dalla gravità della lesione e dalla salute generale dell'individuo e dalla sua storia clinica. Tuttavia, alcuni trattamenti efficaci per il dolore alla spalla includono:

  • Esercizi di movimento: Questi esercizi possono aiutare a ripristinare la mobilità e la flessibilità dell'articolazione della spalla. Possono includere esercizi con il pendolo, camminate sui muri o esercizi passivi per il range di movimento.
  • Esercizi di rafforzamento: Gli esercizi di rafforzamento possono contribuire a migliorare la stabilità e la funzionalità dell'articolazione della spalla. Questi esercizi possono includere esercizi con bande di resistenza, flessioni a muro o schiacciamento delle scapole.
  • Terapia manuale: Le tecniche di terapia manuale, come la mobilizzazione articolare o il massaggio dei tessuti molli, possono contribuire a ridurre il dolore e la rigidità dell'articolazione della spalla.
  • Modalità: Per ridurre il dolore e l'infiammazione dell'articolazione della spalla si possono utilizzare varie modalità come il ghiaccio, il calore, gli ultrasuoni o la stimolazione elettrica.
  • Correzione ed educazione posturale: Educare il paziente a una corretta postura e meccanica corporea può contribuire a ridurre lo stress sull'articolazione della spalla e a prevenire ulteriori lesioni.

Quanto tempo occorre per riabilitare una spalla infortunata?

Il tempo necessario per la riabilitazione di una spalla infortunata può variare notevolmente a seconda del tipo e della gravità dell'infortunio, nonché della salute generale dell'individuo e della sua risposta al trattamento. In generale, la riabilitazione di un infortunio alla spalla può durare da poche settimane a diversi mesi o anche di più.

Il processo di riabilitazione prevede una combinazione di esercizi di fisioterapia, tecniche di terapia manuale e altri interventi volti a ripristinare la gamma di movimenti, ridurre il dolore e l'infiammazione e migliorare la forza e la funzionalità dell'articolazione della spalla e dei muscoli circostanti.

La durata del processo di riabilitazione può essere influenzata anche da altri fattori, come l'età dell'individuo, il livello di forma fisica generale ed eventuali condizioni mediche sottostanti. Inoltre, anche il rispetto del programma di riabilitazione e altri fattori legati allo stile di vita, come la dieta e le abitudini del sonno, possono influire sulla durata del processo di recupero.

Quando devo rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male la spalla?

Dovreste prendere in considerazione l'idea di rivolgervi a un fisioterapista se il dolore alla spalla interferisce con le vostre attività quotidiane o non migliora con il riposo o con misure di autocura di base come la terapia con ghiaccio o calore. Inoltre, potreste trarre beneficio dalla visita di un fisioterapista se state sperimentando una delle seguenti situazioni:

  • Limitata gamma di movimenti o rigidità dell'articolazione della spalla
  • debolezza o instabilità dell'articolazione della spalla
  • dolore o fastidio all'articolazione della spalla che persiste per più di qualche giorno
  • Un recente infortunio o intervento chirurgico alla spalla
  • Qualsiasi altro problema relativo all'articolazione della spalla o agli arti superiori.

Quando devo iniziare la riabilitazione della spalla dopo l'intervento?

I tempi per iniziare la riabilitazione della spalla dopo l'intervento chirurgico possono variare a seconda del tipo di intervento eseguito e delle raccomandazioni del chirurgo. In generale, il chirurgo fornirà indicazioni specifiche su quando è possibile iniziare la fisioterapia e su quali tipi di esercizi e attività è sicuro eseguire.

In molti casi, la riabilitazione per la chirurgia della spalla può iniziare subito dopo l'intervento, spesso entro pochi giorni o settimane. La riabilitazione precoce prevede esercizi delicati per la gamma di movimenti e può passare a esercizi di rafforzamento più avanzati con il progredire del recupero.

È importante seguire le istruzioni del chirurgo e lavorare a stretto contatto con un fisioterapista qualificato ed esperto per sviluppare un programma di riabilitazione adatto alle vostre esigenze e ai vostri obiettivi specifici. Il fisioterapista può monitorare i progressi, fornire indicazioni sulla tecnica di esercizio corretta e apportare le modifiche necessarie al piano di trattamento per garantire i migliori risultati possibili.

In generale, gli obiettivi della riabilitazione dopo un intervento chirurgico alla spalla sono la riduzione del dolore e dell'infiammazione, il ripristino dell'ampiezza di movimento, il miglioramento della forza e della stabilità e la promozione della funzionalità e della mobilità generale dell'articolazione della spalla. Con una cura e una riabilitazione adeguate, la maggior parte degli individui può aspettarsi di ottenere un recupero completo e tornare alle proprie attività normali nel corso del tempo.

Quando applicare il freddo o il caldo a un infortunio alla spalla?

La decisione di applicare calore o freddo a un infortunio alla spalla dipende dal tipo e dallo stadio dell'infortunio. In generale, la terapia del freddo (utilizzando ghiaccio o impacchi freddi) è consigliata nella fase acuta dell'infortunio, mentre la terapia del calore (utilizzando un asciugamano caldo, un cuscinetto riscaldante o una borsa dell'acqua calda) è più appropriata nelle fasi subacuta e cronica.

La terapia del freddo viene solitamente utilizzata nelle prime 24-48 ore dopo un infortunio per ridurre il dolore, l'infiammazione e il gonfiore. Agisce costringendo i vasi sanguigni e rallentando la circolazione nell'area interessata. La terapia del freddo può essere applicata per 10-20 minuti alla volta, con almeno 30 minuti di intervallo tra un'applicazione e l'altra per consentire alla pelle di tornare alla sua temperatura normale.

La terapia del calore viene utilizzata in genere dopo che il gonfiore e l'infiammazione iniziali si sono attenuati, di solito dopo 48-72 ore. Agisce aumentando il flusso sanguigno e favorendo il rilassamento dei muscoli e dei tessuti molli. La terapia del calore può essere applicata per 15-20 minuti alla volta, fino a tre volte al giorno. È importante evitare l'uso della terapia del calore nella fase acuta di una lesione, poiché può aumentare l'infiammazione e il gonfiore.

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