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Esercizi di riabilitazione della schiena

William M. Peterson

Autore: William M. Peterson

Il mal di schiena è un disturbo comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Può avere un impatto significativo sulla qualità della vita di una persona, limitando la capacità di svolgere le attività quotidiane e causando disagio emotivo. È quindi essenziale conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione della schiena e per alleviare il dolore.

Gliesercizi di riabilitazione possono migliorare la forza, la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti, aiutando la persona a riacquistare la propria funzionalità e a riprendere le sue normali attività. Questi esercizi possono anche ridurre il dolore e il disagio, migliorando la salute mentale, il sonno e la qualità generale della vita. Inoltre, l'esercizio fisico regolare può prevenire futuri episodi di mal di schiena e problemi muscolo-scheletrici correlati.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità per la schiena

In alcuni casi, il mal di schiena può richiedere un intervento chirurgico o altri trattamenti invasivi. Tuttavia, eseguendo i migliori esercizi per la riabilitazione della schiena e per alleviare il dolore, una persona può spesso evitare l'intervento chirurgico e ottenere risultati simili o migliori. Per questo motivo, è fondamentale rivolgersi a un fisioterapista manuale, che può elaborare un programma di esercizi personalizzato che risponda alle esigenze e agli obiettivi specifici di una persona. In generale, conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione della schiena e per alleviare il dolore può migliorare la funzionalità, ridurre il dolore e aumentare il benessere generale.

1 - Cane da caccia

L'esercizio Bird Dog è un esercizio di rafforzamento del core che migliora anche l'equilibrio e la stabilità:

  1. Iniziate con le mani e le ginocchia in una posizione da tavolo, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Impegnate i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale.
  3. Contemporaneamente, stendete il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro, mantenendo una linea retta dalla punta delle dita ai piedi.
  4. Mantenete i fianchi e le spalle paralleli al suolo.
  5. Mantenete la posizione estesa per qualche secondo, sentendo la tensione nel core e nei glutei.
  6. Tornate alla posizione iniziale e poi passate al braccio sinistro e alla gamba destra.
  7. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Retto addominale: Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale e sostengono il movimento.
  2. Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale aiutano a mantenere una postura eretta.
  3. Addominale trasverso: Questo muscolo profondo del core contribuisce alla stabilità.
  4. Gluteo Massimo: Questi muscoli dei glutei sono responsabili dell'estensione dell'anca.
  5. Deltoidi: I muscoli della spalla sono impegnati nel sollevamento del braccio.
  6. Trapezio: I muscoli della parte superiore della schiena aiutano a stabilizzare le spalle.

2 - Insetto morto

L'esercizio Dead Bug è un esercizio di rafforzamento del core che migliora anche la coordinazione e la stabilità:

  1. Sdraiatevi supini su un tappetino con le ginocchia piegate a 90 gradi e le braccia distese verticalmente verso il soffitto.
  2. Impegnate i muscoli del core per mantenere la schiena a contatto con il tappetino.
  3. Contemporaneamente, abbassare una gamba verso il pavimento e il braccio opposto verso l'alto, mantenendo la colonna vertebrale neutra.
  4. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
  5. Ripetere il movimento con la gamba e il braccio opposti.
  6. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Retto addominale: Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale e aiutano la flessione del tronco.
  2. Addominale trasverso: Questo muscolo profondo del core fornisce stabilità e sostegno.
  3. Obliqui: I muscoli obliqui interni ed esterni contribuiscono alla rotazione del tronco e alla flessione laterale.
  4. Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale contribuiscono a mantenere una posizione neutra della schiena.

3 - Estensione dell'anca in quadrupedia

L'estensione dell'anca in quadrupedia è un esercizio prezioso per rafforzare i glutei e migliorare la stabilità dell'anca:

  1. Iniziate in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Impegnate il core per mantenere la colonna vertebrale neutra.
  3. Tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, sollevate una gamba dietro di voi, assicurandovi che il piede rimanga flesso e parallelo al suolo.
  4. Sollevate la gamba fino a portarla in linea con il corpo, evitando di inarcare la schiena.
  5. Mantenere brevemente la posizione, concentrandosi sulla contrazione dei glutei.
  6. Abbassare lentamente la gamba.
  7. Ripetere il movimento per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Gluteo Massimo: Questo muscolo è il principale responsabile dell'estensione dell'anca.
  2. Hamstrings: Contribuiscono all'estensione dell'anca.
  3. Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale aiutano a stabilizzare la schiena durante l'esercizio.
  4. Muscoli del core: L'impegno del core fornisce stabilità e sostegno alla colonna vertebrale.

4 - Piani laterali

Le tavole laterali sono efficaci per rafforzare i muscoli laterali del core e migliorare la stabilità generale:

  1. Cominciate a sdraiarvi su un fianco con il gomito sotto la spalla e le gambe distese, sovrapponendo i piedi.
  2. Impegnate il core e sollevate i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai talloni.
  3. Tenete le scapole in basso e indietro, evitando di arrotondare la parte superiore della schiena.
  4. Mantenete questa posizione per 20-30 secondi o per tutto il tempo che riuscite a mantenere una forma corretta.
  5. Abbassare i fianchi a terra e passare all'altro lato.
  6. Eseguire 2-3 serie su ciascun lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Obliqui interni ed esterni: Questi muscoli lungo i lati del busto sono i principali responsabili della stabilità del plank laterale.
  2. Addominali trasversali: Questo muscolo profondo del core fornisce sostegno e stabilità.
  3. Gluteo medio: Questo muscolo dell'anca è impegnato per mantenere un allineamento corretto.
  4. Quadratus Lumborum: Questo muscolo contribuisce alla flessione laterale e alla stabilità.
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5 - Rotazione del tronco

Le rotazioni del tronco sono eccellenti per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e rafforzare i muscoli responsabili dei movimenti di torsione:

  1. Sedetevi o state in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Appoggiate le mani sulle spalle o sul petto, con le dita rivolte in avanti.
  3. Ruotare lentamente il busto su un lato, facendo leva sulle spalle e sul petto.
  4. Mantenete stabili i fianchi e la parte inferiore del corpo.
  5. Mantenere il tratto per un momento, sentendo la rotazione della colonna vertebrale.
  6. Tornare alla posizione di partenza.
  7. Ripetere il movimento sul lato opposto.
  8. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Obliqui: Gli obliqui interni ed esterni sono i muscoli principali per la rotazione del tronco.
  2. Erettori spinali: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale aiutano a mantenere una postura eretta.
  3. Retto addominale: Questi muscoli stabilizzano il core durante l'esercizio.
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6 - Superman prono

L'esercizio del Superman prono è un modo efficace per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, migliorare la stabilità della colonna vertebrale e migliorare la postura:

  1. Sdraiatevi a faccia in giù su un tappetino con le braccia distese in alto e le gambe dritte.
  2. Impegnate i muscoli del core per sostenere la colonna vertebrale.
  3. Sollevare simultaneamente le braccia, il petto e le gambe da terra il più in alto possibile.
  4. Tenete lo sguardo basso per mantenere l'allineamento del collo.
  5. Mantenere la posizione sollevata per 2-3 secondi, stringendo i glutei e la parte bassa della schiena.
  6. Abbassare lentamente gli arti e la parte superiore del corpo fino al tappetino.
  7. Ripetere per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Erector Spinae: Questi muscoli corrono lungo la colonna vertebrale e sono responsabili dell'estensione della schiena.
  2. Gluteo Massimo: Questi muscoli dei glutei aiutano a sollevare le gambe.
  3. Deltoidi posteriori: Questi muscoli delle spalle aiutano a sollevare le braccia.
  4. Addominali trasversali: Questo muscolo profondo del core fornisce stabilità e sostegno.

7 - Tratto del Cobra

Il Cobra Stretch è un esercizio eccellente per migliorare la flessibilità e la forza della parte bassa della schiena e promuovere una sana mobilità della colonna vertebrale:

  1. Sdraiatevi a faccia in giù su un tappetino con le gambe distese, le punte dei piedi e i palmi delle mani sotto le spalle.
  2. Tenete i gomiti vicini al corpo.
  3. Inspirando, sollevate delicatamente il petto e la parte superiore del corpo dal tappetino, mantenendo il bacino e le gambe a terra.
  4. Mantenete il collo in posizione neutra o guardate leggermente verso l'alto, evitando di sforzarvi troppo.
  5. Mantenete il tratto per 15-30 secondi, sentendo una leggera estensione nella parte bassa della schiena.
  6. Espirate e abbassate lentamente la parte superiore del corpo verso il tappetino.
  7. Ripetere l'esercizio per 2-3 serie.

Muscoli coinvolti:

  1. Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale sono responsabili dell'estensione della schiena.
  2. Retto addominale: Questi muscoli stabilizzano il core durante l'allungamento.
  3. Quadratus Lumborum: Questi muscoli della parte bassa della schiena contribuiscono all'estensione della colonna vertebrale.
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8 - Tavole

L'esercizio Plank è un esercizio fondamentale per il rafforzamento del core che impegna anche diversi gruppi muscolari di tutto il corpo:

  1. Iniziate in posizione di push-up con i gomiti sotto le spalle e le punte dei piedi a terra.
  2. Impegnate i muscoli del core, i glutei e le gambe per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
  3. Evitate di abbassare i fianchi o di sollevarli troppo.
  4. Mantenete il collo in posizione neutra, guardando il pavimento.
  5. Mantenete il plank per 20-30 secondi all'inizio e aumentate gradualmente la durata man mano che diventate più forti.
  6. Ripetere per 2-3 serie.

Muscoli coinvolti:

  1. Retto addominale: Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale e aiutano a mantenere la posizione plank.
  2. Addominale trasverso: Questo muscolo profondo del core fornisce sostegno e stabilità.
  3. Obliqui: I muscoli obliqui interni ed esterni contribuiscono a mantenere un corretto allineamento.
  4. Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale aiutano a stabilizzare la schiena.
  5. Gluteo Massimo: Questi muscoli dei glutei si impegnano per mantenere l'allineamento dell'anca.
  6. Quadricipiti: I muscoli nella parte anteriore della coscia lavorano per sostenere le gambe.

9 - Stiramento della mucca e del cane

Il Cow & Dog Stretch, spesso incorporato nelle routine di yoga, è un esercizio dinamico che favorisce la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale:

  1. Iniziare con le mani e le ginocchia in una posizione da tavolo, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Posizione della mucca (estensione): Inspirate mentre inarcate la schiena, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto e lasciando cadere la pancia verso il pavimento. In questo modo si allungano i muscoli addominali e si impegnano i muscoli erettori della spina dorsale.
  3. Posizione del cane (flessione): Espirate mentre arrotondate la schiena, infilando il mento verso il petto e premendo con le mani per sollevare la colonna vertebrale verso il soffitto. Questo allunga la schiena e impegna i muscoli centrali.
  4. Passare agevolmente dalla posizione della mucca a quella del cane, inspirando per la mucca ed espirando per il cane.
  5. Continuare per diversi cicli, concentrandosi sul respiro e sul movimento fluido.

Muscoli coinvolti:

  1. Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale aiutano l'estensione (Mucca) e la flessione (Cane) della colonna vertebrale.
  2. Retto addominale: Impegnato durante la vacca per l'estensione del tronco.
  3. Addominali trasversali: Attivato durante il cane per la flessione del tronco.
  4. Trapezio e Latissimus Dorsi: coinvolti nella stabilità della spalla e nel movimento scapolare.

10 - Ponte per i glutei (banda)

Il ponte per i glutei con una banda elastica è un esercizio potente che mira a rafforzare i muscoli glutei e a migliorare la stabilità dell'anca:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posizionare un elastico appena sopra le ginocchia.
  2. Appoggiate le braccia ai fianchi, con i palmi rivolti verso il basso, e impegnate i muscoli del core.
  3. Premete sui talloni e sollevate i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  4. Stringete i glutei all'inizio del movimento.
  5. Trattenere per un momento, quindi abbassare i fianchi a terra.
  6. Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Gluteo Massimo: È il muscolo principale responsabile dell'estensione dell'anca e del movimento del ponte.
  2. Hamstrings: Questi muscoli contribuiscono all'estensione dell'anca.
  3. Addominale trasverso: Questo muscolo profondo del core fornisce stabilità durante l'esercizio.

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Lesioni alla schiena più comuni

Un elenco di alcune delle più comuni lesioni alla schiena che possono causare dolore e disagio:

  • Stiramento muscolare: È il tipo più comune di lesione alla schiena, che si verifica quando i muscoli della schiena si stirano o si strappano a causa di un uso eccessivo o di un movimento improvviso.
  • Ernia del disco: Questa lesione si verifica quando il centro morbido e gelatinoso di un disco spinale si rompe o si rigonfia, esercitando una pressione sui nervi del midollo spinale.
  • Sciatica: la sciatica è un tipo di lesione alla schiena che si verifica quando il nervo sciatico, che va dalla parte bassa della schiena alle gambe, viene compresso o irritato, causando dolore e disagio.
  • Stenosi spinale: È una condizione in cui il canale spinale si restringe, causando una pressione sui nervi del midollo spinale.
  • Spondilolistesi: Questa condizione si verifica quando una vertebra della colonna vertebrale scivola in avanti su quella sottostante, causando dolore e disagio.
  • Osteoartrite: È un tipo di artrite che colpisce la colonna vertebrale, causando dolore e rigidità alla schiena.
  • Fratture: Le fratture della colonna vertebrale possono verificarsi in seguito a traumi o a condizioni come l'osteoporosi.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni alla schiena

Un elenco dei benefici che gli esercizi di riabilitazione e mobilità possono offrire per le lesioni alla schiena:

  • Alleviare il dolore: Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire ad alleviare il dolore rafforzando i muscoli e migliorando la flessibilità, riducendo la pressione sulla colonna vertebrale e sulle altre aree interessate.
  • Miglioramento dell'ampiezza di movimento: L'esercizio fisico regolare può contribuire a migliorare la gamma di movimenti allentando i muscoli tesi, aumentando la flessibilità e riducendo la rigidità.
  • Miglioramento della forza e della stabilità: Esercizi specifici per i muscoli della schiena, dell'addome e delle gambe possono contribuire a migliorare la forza e la stabilità, riducendo il rischio di ulteriori lesioni e migliorando la funzionalità generale.
  • Miglioramento della postura: Alcuni esercizi possono aiutare a correggere la postura, riducendo la tensione sulla colonna vertebrale e su altre aree della schiena.
  • Riduzione della dipendenza dai farmaci antidolorifici: Riducendo il dolore e migliorando la funzionalità, gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a ridurre la dipendenza dai farmaci antidolorifici e i loro potenziali effetti collaterali.
  • Miglioramento della qualità della vita: L'esercizio fisico regolare può migliorare il benessere fisico e mentale, riducendo lo stress e migliorando la qualità di vita complessiva.
  • Prevenzione di lesioni future: Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a prevenire futuri infortuni rafforzando i muscoli e migliorando la flessibilità, riducendo il rischio di sforzi e lesioni alla schiena.

È importante notare che la condizione di ogni persona è unica e che una valutazione adeguata e un trattamento personalizzato sono essenziali per una riabilitazione efficace e per alleviare il dolore. Pertanto, si raccomanda di consultare un fisioterapista manuale o un operatore sanitario per una diagnosi accurata e un trattamento personalizzato.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti di fisioterapia per il mal di schiena?

I migliori trattamenti fisioterapici per il mal di schiena possono variare a seconda della causa specifica e della gravità del dolore. Tuttavia, alcuni trattamenti comuni includono:

  • Terapia manuale: Può includere la mobilizzazione delle articolazioni, dei tessuti molli o la manipolazione della colonna vertebrale per ridurre il dolore e migliorare la mobilità.
  • Terapia dell'esercizio fisico: Può includere esercizi di stretching e di rafforzamento per migliorare la flessibilità, la stabilità e la forza dei muscoli della schiena e dei muscoli di sostegno.
  • Terapia del calore o del freddo: L'applicazione di calore o freddo all'area interessata può contribuire a ridurre il dolore e l'infiammazione.
  • Stimolazione elettrica: Questa terapia prevede l'uso di impulsi elettrici per stimolare i muscoli e i nervi, il che può contribuire a ridurre il dolore e a migliorare la funzione muscolare.
  • Ultrasuonoterapia: Consiste nell'uso di onde sonore per promuovere la guarigione e ridurre l'infiammazione.
  • Terapia di trazione: Consiste nell'uso di un dispositivo per allungare delicatamente la colonna vertebrale, che può contribuire a ridurre la pressione sui nervi e ad alleviare il dolore.

Quanto tempo ci vuole per riabilitare una schiena infortunata?

La durata della riabilitazione di una lesione alla schiena può variare notevolmente a seconda della gravità della lesione, dello stato di salute generale dell'individuo e del piano di trattamento specifico. In generale, le lesioni alla schiena lievi o moderate possono richiedere da poche settimane a qualche mese per una riabilitazione completa, mentre le lesioni più gravi possono richiedere diversi mesi o più.

Il processo di riabilitazione prevede una combinazione di esercizi di fisioterapia, allungamenti e tecniche di terapia manuale per migliorare la mobilità, la flessibilità e la forza dell'area interessata. Inoltre, per ridurre il dolore e l'infiammazione, si possono utilizzare altre modalità di trattamento come la terapia del calore o del freddo, la stimolazione elettrica o gli ultrasuoni.

Con uno sforzo costante e una guida adeguata, molte persone sono in grado di recuperare completamente da un infortunio alla schiena e di tornare alle loro normali attività.

Quando dovrei vedere un fisioterapista se mi fa male la schiena?

Dovreste prendere in considerazione l'idea di rivolgervi a un fisioterapista se il dolore alla schiena influisce sulle vostre attività quotidiane e non migliora con le misure di autocura come il riposo, l'applicazione di ghiaccio o calore e i farmaci antidolorifici da banco. Inoltre, se il mal di schiena è accompagnato da altri sintomi come intorpidimento o formicolio alle gambe o alle braccia, debolezza o difficoltà a controllare la vescica o l'intestino, è necessario rivolgersi immediatamente a un medico.

Un fisioterapista può valutare la vostra condizione e sviluppare un piano di trattamento personalizzato che può includere esercizi per migliorare la mobilità e la forza, tecniche di terapia manuale per ridurre il dolore e la rigidità e l'educazione a una postura e a una meccanica corporea corrette per prevenire ulteriori lesioni. Lavorando con un fisioterapista, è possibile affrontare il mal di schiena e imparare strategie per gestirlo in modo efficace, evitando potenzialmente la necessità di interventi più invasivi come la chirurgia.

Quando devo iniziare la riabilitazione della schiena dopo un intervento chirurgico?

Il momento in cui iniziare la riabilitazione dopo un intervento chirurgico alla schiena dipende dal tipo di intervento e dalle condizioni individuali. In generale, è necessario seguire le istruzioni del chirurgo su quando è sicuro iniziare la riabilitazione. In alcuni casi è possibile iniziare gli esercizi di riabilitazione già pochi giorni dopo l'intervento, mentre in altri casi possono essere necessarie diverse settimane.

Il fisioterapista lavorerà a stretto contatto con il chirurgo per sviluppare un piano di riabilitazione adeguato alla condizione specifica e all'intervento. Il piano può includere esercizi per migliorare l'ampiezza di movimento, la forza e la flessibilità, oltre a modalità come la terapia del calore o del ghiaccio, la stimolazione elettrica e il massaggio.

Quando applicare il freddo o il caldo a una lesione alla schiena?

La decisione di applicare freddo o calore a una lesione alla schiena dipende dalla natura e dalla gravità della lesione. In generale, la terapia del freddo è consigliata per le lesioni acute o per le riacutizzazioni di condizioni croniche che comportano infiammazione e gonfiore, come strappi, distorsioni e ernie discali acute.

La terapia del freddo aiuta a ridurre il gonfiore e l'infiammazione, ad addormentare l'area interessata e ad alleviare il dolore. La terapia del calore, invece, è generalmente consigliata per le condizioni croniche che comportano rigidità e tensione muscolare, come l'artrite, gli spasmi muscolari e la lombalgia cronica.

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