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Esercizi di riabilitazione del piede

Jasmine C. Palmer

Autore: Jasmine C. Palmer

Conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione e il sollievo del piede è fondamentale perché i piedi sono essenziali per sostenere il peso del corpo e consentire la mobilità. I piedi contengono numerose ossa, articolazioni e muscoli che devono lavorare insieme per funzionare correttamente. Qualsiasi lesione ai piedi può avere un impatto significativo sulle attività quotidiane, come camminare, correre e stare in piedi. Pertanto, la riabilitazione e gli esercizi di mobilità possono aiutare a prevenire problemi a lungo termine e a migliorare la salute generale dei piedi.

Ibenefici dell'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni al piede includono la riduzione del dolore e del gonfiore, l'aumento della flessibilità e della forza, il miglioramento dell'equilibrio e della stabilità e la prevenzione di lesioni future. Gli esercizi specifici possono essere mirati ai muscoli e alle articolazioni interessati dall'infortunio, aiutando a ripristinare i normali schemi di movimento e a prevenire i movimenti di compensazione che possono causare ulteriori problemi.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità del piede

Inoltre, gli esercizi di riabilitazione possono aiutare i pazienti a tornare alle loro attività abituali, come lo sport o il lavoro, più rapidamente e con meno rischi di re-infortunio. Nel complesso, l'inserimento di esercizi adeguati per il piede in un programma di riabilitazione può portare a risultati migliori e a una migliore qualità di vita per i pazienti con lesioni al piede.

1 - Alzate del tallone e delle dita dei piedi da seduti

I sollevamenti del tallone e delle dita dei piedi da seduti sono un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della parte inferiore delle gambe, in particolare quelli coinvolti nella flessione plantare (puntare le dita dei piedi) e nella dorsiflessione (sollevare le dita dei piedi):

  1. Sedetevi su una sedia robusta con i piedi appoggiati a terra.
  2. Per il sollevamento del tallone (flessione plantare), sollevare i talloni il più possibile mantenendo le dita dei piedi a terra.
  3. Mantenere questa posizione per breve tempo.
  4. Per le alzate di punta (dorsiflessione), sollevare le dita dei piedi verso gli stinchi mantenendo i talloni a terra.
  5. Mantenere questa posizione per breve tempo.
  6. Eseguire 2-3 serie di 15-20 ripetizioni per ogni movimento.

Muscoli coinvolti:

  1. Gastrocnemio e Soleo: Questi muscoli del polpaccio sono i principali responsabili della flessione plantare.
  2. Tibiale anteriore: Situato nella parte anteriore dello stinco, svolge un ruolo fondamentale nella dorsiflessione.
  3. Altri muscoli intrinseci del piede: Questi piccoli muscoli del piede aiutano a controllare il movimento.

2 - Camminare sui tacchi

Camminare sui tacchi è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare i muscoli della parte inferiore delle gambe, in particolare i polpacci, e migliorare l'equilibrio:

  1. Iniziate stando in piedi con i piedi uniti.
  2. Sollevate le dita dei piedi da terra, in modo da stare in equilibrio e camminare solo sui talloni.
  3. Fate piccoli passi controllati in avanti, concentrandovi sul mantenimento dell'equilibrio e del controllo.
  4. Continuate a camminare sui talloni per una distanza o una durata prestabilita, in genere 20-30 secondi.
  5. Aumentate gradualmente il tempo o la distanza man mano che vi sentite a vostro agio.

Muscoli coinvolti:

  1. Gastrocnemio: È il muscolo del polpaccio più grande e visibile, responsabile della flessione plantare (puntare le dita dei piedi verso il basso).
  2. Soleo: Situato più in profondità nel polpaccio, contribuisce anch'esso alla flessione plantare.
  3. Tibiale anteriore: Questo muscolo, situato nella parte anteriore dello stinco, ha la funzione di stabilizzare e controllare la dorsiflessione (sollevamento delle dita dei piedi).

3 - Camminare sulle punte dei piedi

Camminare sulle punte dei piedi è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli della parte inferiore delle gambe, in particolare i polpacci e i muscoli responsabili dell'equilibrio:

  1. Iniziate stando in piedi con i piedi uniti.
  2. Sollevate i talloni da terra, in modo da camminare solo sulle punte dei piedi.
  3. Fate piccoli passi controllati in avanti, concentrandovi sul mantenimento dell'equilibrio e del controllo.
  4. Continuate a camminare sulle punte dei piedi per una distanza o una durata prestabilita, di solito circa 20-30 secondi.
  5. Man mano che ci si sente più a proprio agio e in equilibrio, si può aumentare il tempo o la distanza.

Muscoli coinvolti:

  1. Gastrocnemio: È il muscolo principale del polpaccio che facilita la flessione plantare (puntare le dita dei piedi verso il basso).
  2. Soleo: situato più in profondità nel polpaccio, contribuisce anch'esso alla flessione plantare.
  3. Tibiale anteriore: Situato sulla parte anteriore dello stinco, è essenziale per la dorsiflessione (sollevamento delle dita dei piedi) e per mantenere l'equilibrio.

4 - Allungamento del tibiale anteriore Trascinamento della punta del piede (bande)

L'Allungamento del tibiale anteriore con bande elastiche è un esercizio che agisce sui muscoli della parte anteriore della gamba e lavora sulla mobilità:

  1. Sedetevi con le gambe distese e avvolgete una fascia elastica intorno alla pianta del piede.
  2. Tenere le estremità dell'elastico con le mani.
  3. Flettere i piedi verso l'alto, dorsiflettendo le caviglie e mantenendo le gambe distese.
  4. Tornare lentamente alla posizione neutra.
  5. Eseguire questo movimento di dorsiflessione e poi ritornare lentamente per un numero stabilito di ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Tibiale anteriore: Il muscolo principale situato nella parte anteriore della gamba, responsabile della dorsiflessione.

5 - Allungamento della fascia plantare (rullo di schiuma)

L'allungamento della fascia plantare con un rullo di schiuma è un esercizio efficace per alleviare la tensione della fascia plantare e affrontare il dolore al piede:

  1. Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Posizionate un rullo di gommapiuma a terra di fronte a voi.
  3. Appoggiate delicatamente il piede interessato (quello che volete allungare) sul rullo di schiuma, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
  4. Applicare una leggera pressione facendo rotolare il piede avanti e indietro sul rullo di schiuma, concentrandosi sull'arco del piede.
  5. Continuare a ruotare per circa 1-2 minuti, assicurandosi di coprire l'intera lunghezza della fascia plantare.

Muscoli coinvolti:

  1. Fascia plantare: Il principale muscolo coinvolto, poiché questo esercizio mira all'allungamento e al rilassamento di questo tessuto connettivo nella parte inferiore del piede.

6 - Riccioli delle dita dei piedi

I riccioli delle dita dei piedi sono un esercizio semplice ma efficace per rafforzare i muscoli dei piedi:

  1. Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Mettete un piccolo asciugamano o un panno sotto i piedi.
  3. Senza sollevare i talloni da terra, usate le dita dei piedi per afferrare l'asciugamano e arricciarlo verso di voi.
  4. Mantenete la posizione arricciata per qualche secondo.
  5. Rilasciate e raddrizzate l'asciugamano estendendo le dita dei piedi.
  6. Ripetete per un numero stabilito di ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Flessore Hallucis Longus: Questo muscolo flette l'alluce.
  2. Flessore Digitorum Longus: Flette le quattro dita più piccole.
  3. Muscoli intrinseci del piede: Questi piccoli muscoli del piede aiutano a controllare i movimenti fini e a garantire la stabilità.

7 - Crunch con l'asciugamano per le dita dei piedi

Il Toe Towel Crunch è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli delle dita dei piedi, che può migliorare l'equilibrio e la funzionalità del piede:

  1. Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Posizionate un piccolo asciugamano a terra davanti ai vostri piedi.
  3. Usate le dita dei piedi per afferrare l'asciugamano.
  4. Schiacciate le dita dei piedi, tirando l'asciugamano verso di voi. Cercate di creare delle grinze nell'asciugamano.
  5. Mantenete la posizione accartocciata per qualche secondo.
  6. Rilasciate l'asciugamano e raddrizzatelo di nuovo.
  7. Ripetere per un numero stabilito di ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Flessore Hallucis Longus: Questo muscolo flette l'alluce.
  2. Flessore Digitorum Longus: Flette le quattro dita più piccole.
  3. Muscoli intrinseci del piede: Questi piccoli muscoli del piede aiutano a controllare i movimenti fini e a garantire la stabilità.

8 - Raccogliere gli oggetti in punta di piedi

L'esercizio Toe Object Pick Up è un'attività preziosa per migliorare la destrezza e la forza dei muscoli delle dita dei piedi:

  1. Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Posizionate un piccolo oggetto, come una matita o una pallina, sul pavimento di fronte a voi.
  3. Con le dita dei piedi, afferrate l'oggetto e sollevatelo da terra.
  4. Tenete l'oggetto in aria per qualche secondo.
  5. Abbassate delicatamente l'oggetto a terra, sempre tenendolo con le dita dei piedi.
  6. Ripetete questo movimento per un numero stabilito di ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Flessore Hallucis Longus: Questo muscolo flette l'alluce.
  2. Flessore Digitorum Longus: Flette le quattro dita più piccole.
  3. Muscoli intrinseci del piede: Questi piccoli muscoli all'interno del piede contribuiscono ai movimenti motori fini e al mantenimento della stabilità del piede.

9 - Allungamento della fascia plantare con la palla

Lo stretching della fascia plantare con la palla è un esercizio efficace per allungare e alleviare la tensione della fascia plantare, una fascia di tessuto sulla pianta del piede:

  1. Sedetevi su una sedia o sul bordo di un letto con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Posizionare una piccola palla, come una palla da tennis o una palla da lacrosse, sotto il piede.
  3. Applicare una leggera pressione facendo rotolare la pallina sotto il piede dal tallone alla base delle dita.
  4. Concentratevi su eventuali zone di tensione o di dolore e tenete la pallina su questi punti per circa 20-30 secondi.
  5. Ripetete questo movimento di rotolamento per alcuni minuti su ciascun piede.

Muscoli coinvolti:

  1. Fascia plantare: Il muscolo/tessuto principale che viene stirato e massaggiato.
  2. Muscoli intrinseci del piede: Assistono il controllo motorio fine e il mantenimento dell'arco plantare.

10 - Metatarso a libro aperto

L'esercizio del libro aperto metatarsale è utile per migliorare la flessibilità e la mobilità delle articolazioni metatarsali del piede:

  1. Sedetevi su una sedia comoda con i piedi appoggiati a terra.
  2. Posizionare la caviglia sinistra sopra la coscia destra, creando una posizione a quattro zampe.
  3. Tenere il piede sinistro con la mano sinistra e con la mano destra afferrare delicatamente le dita del piede sinistro.
  4. Esercitare una leggera pressione sulle dita dei piedi, creando un movimento di "apertura a libro" delle articolazioni metatarsali.
  5. Mantenete questa posizione per 20-30 secondi, sentendo un leggero stiramento lungo tutta la lunghezza del piede.
  6. Ripetere lo stesso procedimento con l'altro piede.

Muscoli coinvolti:

  1. Muscoli intrinseci del piede: Questi muscoli contribuiscono al controllo motorio fine e alla stabilità delle articolazioni metatarsali.

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Lesioni del piede più comuni

Un elenco di alcune delle lesioni del piede più comuni:

  • Fascite plantare: infiammazione e microstrappi del legamento della fascia plantare nella pianta del piede.
  • Distorsioni della caviglia: stiramento o strappo dei legamenti che collegano le ossa dell'articolazione della caviglia
  • Tendinite di Achille: infiammazione del tendine di Achille, che va dal tallone ai muscoli del polpaccio.
  • Metatarsalgia: dolore alla pianta del piede causato da una pressione eccessiva o da un uso eccessivo.
  • Fratture da stress: piccole fratture nelle ossa del piede, spesso causate da impatti ripetitivi o da un uso eccessivo
  • Neuroma di Morton: ispessimento del tessuto nervoso tra le dita dei piedi, che causa dolore e fastidio.
  • Alluce valgo: distorsione dell'articolazione alla base dell'alluce, spesso causata da iperestensione o forza improvvisa

È importante notare che queste lesioni possono avere diverse cause, tra cui sport o esercizio fisico, calzature inadeguate, uso eccessivo e condizioni di salute sottostanti.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni del piede

L'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni al piede può avere molti benefici, tra cui:

  • Miglioramento della gamma di movimenti: Gli esercizi per i piedi possono aiutare a migliorare la flessibilità e la gamma di movimenti del piede e della caviglia, consentendo una maggiore mobilità e una riduzione del dolore.
  • Rafforzare i muscoli: Gli esercizi per i piedi possono aiutare a rafforzare i muscoli del piede e della caviglia, riducendo il rischio di ulteriori lesioni e migliorando la stabilità generale.
  • Favoriscono la circolazione: Gli esercizi che prevedono il movimento del piede e della caviglia possono contribuire ad aumentare il flusso sanguigno nella zona, favorendo la guarigione e riducendo il gonfiore.
  • Ridurre il dolore: Alcuni esercizi possono contribuire a ridurre il dolore e il disagio associati alle lesioni del piede, favorendo un corretto allineamento e riducendo la tensione sulla zona interessata.
  • Prevenzione di lesioni future: La pratica regolare di esercizi per i piedi può aiutare a prevenire lesioni future migliorando la flessibilità, la forza e la stabilità del piede e della caviglia.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti fisioterapici per il dolore ai piedi?

I migliori trattamenti fisioterapici per il dolore ai piedi dipendono dalla causa sottostante del dolore. Alcune cause comuni di dolore al piede sono la fascite plantare, la tendinite di Achille, la metatarsalgia e il neuroma di Morton.

  • Per la fascite plantare, la terapia fisica può includere esercizi di stretching per il polpaccio e il piede, esercizi di rafforzamento per i muscoli del piede e dispositivi ortesici per fornire supporto all'arco plantare.
  • Per la tendinite di Achille, la terapia fisica può includere esercizi eccentrici per rafforzare il tendine di Achille, allungamenti per migliorare la flessibilità e modalità come gli ultrasuoni o la stimolazione elettrica per promuovere la guarigione.
  • Per la metatarsalgia, la terapia fisica può includere esercizi per rafforzare i muscoli del piede, esercizi di stretching e l'uso di inserti o imbottiture per fornire supporto e ammortizzazione.
  • Per il neuroma di Morton, la terapia fisica può includere esercizi per allungare e rafforzare i muscoli del piede, nonché modalità come gli ultrasuoni o la stimolazione elettrica per ridurre il dolore e l'infiammazione.

Quanto tempo ci vuole per riabilitare un piede infortunato?

La durata della riabilitazione di un piede infortunato dipende dalla gravità della lesione e dal tipo di trattamento prescritto. Le lesioni lievi, come distorsioni o stiramenti, possono richiedere alcune settimane per guarire e richiedono solo esercizi di riabilitazione di base. Lesioni più gravi, come fratture o interventi chirurgici, possono richiedere periodi di riabilitazione più lunghi, che possono durare diversi mesi.

Durante il processo di riabilitazione, per migliorare la funzionalità e la mobilità del piede si ricorre comunemente a trattamenti di fisioterapia come esercizi di rafforzamento, esercizi di escursione e esercizi di equilibrio e stabilità. Il terapista può anche utilizzare modalità come la terapia del ghiaccio o del calore, gli ultrasuoni e la stimolazione elettrica per alleviare il dolore e l'infiammazione e promuovere la guarigione. Il programma di riabilitazione può anche includere l'allenamento alla deambulazione, la mobilizzazione del piede e della caviglia e l'uso di dispositivi di assistenza come ortesi o tutori per migliorare l'allineamento del piede e ridurre lo stress sull'area interessata.

Quando dovrei rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male il piede?

È opportuno rivolgersi a un fisioterapista se il piede fa male e si verifica uno dei seguenti casi:

  • il dolore persiste per più di qualche giorno e non migliora
  • Difficoltà a camminare o a sostenere il peso sul piede interessato
  • Gonfiore o arrossamento del piede
  • Intorpidimento o formicolio del piede
  • Limitata gamma di movimenti o rigidità del piede
  • Precedenti lesioni o interventi chirurgici al piede

È sempre meglio rivolgersi a un medico se non si è sicuri della gravità del dolore al piede o se è accompagnato da altri sintomi. Un fisioterapista può valutare il piede, sviluppare un piano di trattamento e fornire esercizi e allungamenti per alleviare il dolore e migliorare la funzionalità del piede.

Quando devo iniziare la riabilitazione del piede dopo l'intervento?

I tempi per iniziare la riabilitazione dopo un intervento al piede possono variare a seconda del tipo di intervento e della condizione specifica dell'individuo. È importante seguire le raccomandazioni del chirurgo o del fisioterapista in merito al momento giusto per iniziare gli esercizi di riabilitazione.

In generale, è possibile iniziare a praticare esercizi leggeri per il range di movimento e altri esercizi che non comportano l'uso di pesi entro pochi giorni dall'intervento. Tuttavia, gli esercizi di sollevamento del peso e la riabilitazione più impegnativa possono essere ritardati di diverse settimane o addirittura di mesi per consentire la corretta guarigione del sito chirurgico.

Quando applicare il freddo o il caldo a una lesione al piede?

In generale, il ghiaccio o la terapia del freddo sono raccomandati per le lesioni acute o durante le prime 48-72 ore di una lesione per ridurre il dolore e l'infiammazione. La terapia del calore, invece, è più utile per le lesioni o i dolori cronici, in quanto aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e a promuovere la guarigione. Tuttavia, è sempre meglio consultare un medico o un fisioterapista per determinare il miglior trattamento per la specifica lesione al piede.

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