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Exercices de rééducation du genou

Samuel B. Turk

Auteur: Samuel B. Turk

Connaître les meilleurs exercices pour la rééducation du genou et le soulagement de la douleur est crucial pour les personnes qui ont souffert de blessures au genou ou de douleurs chroniques au genou. La douleur au genou peut limiter la mobilité d'une personne, affecter négativement sa qualité de vie et même conduire à la dépression. Par conséquent, l'intégration d'exercices appropriés dans un plan de rééducation peut contribuer à réduire la douleur, à améliorer la fonction du genou et à prévenir d'autres blessures.

Des exercices appropriés permettent d'augmenter la force des muscles entourant le genou, tels que les quadriceps et les ischio-jambiers. Le renforcement de ces muscles peut contribuer à atténuer la pression exercée sur l'articulation du genou et fournir un meilleur soutien, ce qui peut prévenir d'autres lésions de l'articulation. En outre, les exercices de rééducation peuvent également contribuer à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements, ce qui peut réduire la raideur et faciliter les mouvements.

Meilleurs exercices de rééducation et de mobilité du genou

Dans l'ensemble, l'intégration des meilleurs exercices de rééducation du genou et de soulagement de la douleur dans un plan de rééducation peut aider une personne à se remettre d'une blessure ou à gérer une douleur chronique. Elle peut également améliorer la santé physique globale et la qualité de vie en permettant de se déplacer avec plus d'aisance et de confort.

1 - Flexion des ischio-jambiers (avec haltères)

Les flexions des ischio-jambiers à l'aide d'un haltère sont un exercice efficace pour cibler les muscles ischio-jambiers :

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre sur un banc, les genoux à peine décollés du bord et les jambes complètement tendues.
  2. Tenez un haltère fermement entre vos pieds, en le saisissant par les chevilles.
  3. Engagez votre tronc pour assurer la stabilité et le soutien.
  4. Fléchissez lentement les genoux, en ramenant les talons vers les fessiers, tout en gardant le haut des jambes sur le banc.
  5. Faites une pause au sommet du mouvement, puis redescendez l'haltère en gardant le contrôle.

Muscles impliqués :

  1. Les ischio-jambiers (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus) : Ces muscles sont responsables de la flexion du genou et de l'extension de la hanche.

2 - Marche avec bande latérale

La marche avec bande latérale est un exercice très utile pour renforcer les abducteurs de la hanche et améliorer la stabilité de la hanche :

  1. Commencez par placer une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus des chevilles, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Maintenez une légère flexion des genoux, engagez votre tronc et gardez le dos droit.
  3. Faites un pas sur le côté en maintenant la tension de la bande.
  4. Faites le même pas avec le pied opposé pour revenir à la position de départ.
  5. Continuez les pas latéraux dans une direction, puis inversez-les pour travailler l'autre côté.

Muscles sollicités :

  1. Gluteus Medius : Principal abducteur de la hanche, chargé d'écarter la jambe de la ligne médiane du corps.
  2. Fessier mineur : Contribue à l'abduction de la hanche.
  3. Tenseur Fasciae Latae (TFL) : Muscle de la hanche et de la cuisse qui contribue à l'abduction de la hanche.
  4. Adducteurs de la hanche : Ces muscles stabilisent les jambes contre la résistance de la bande.
  5. Muscles centraux : Ils assurent la stabilité pendant l'exercice.

3 - Montée excentrique latérale et descente excentrique

Le step-up latéral avec step-down excentrique est un exercice bénéfique pour améliorer la force et la stabilité du bas du corps, en particulier des muscles de la hanche et de la cuisse :

  1. Placez-vous à côté d'une marche ou d'une plate-forme avec un support solide, comme un mur ou une balustrade.
  2. Placez un pied sur la marche et gardez l'autre pied en l'air.
  3. Montez sur la plate-forme avec la jambe chargée tout en gardant une bonne posture.
  4. Descendez lentement la jambe opposée de manière contrôlée, en vous concentrant sur la phase excentrique (allongement).
  5. Veillez à ce que la jambe chargée effectue la majeure partie du travail.

Muscles concernés :

  1. Quadriceps : Ces muscles étendent le genou et aident à soulever le corps.
  2. Gluteus Maximus : Principal extenseur de la hanche.
  3. Fessier moyen : Responsable de l'abduction de la hanche et de la stabilité du bassin.
  4. Ischio-jambiers : Participent à l'extension de la hanche et à la flexion du genou.
  5. Adducteurs de la hanche : Stabilisent la jambe sur la marche.
  6. Muscles centraux : Assurent la stabilité pendant l'exercice.

4 - Mini squats (bandes)

Les mini-squats avec bandes élastiques sont un exercice précieux pour cibler les quadriceps, les fessiers et améliorer la stabilité des genoux :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec une bande élastique passée juste au-dessus des genoux.
  2. Gardez la poitrine haute, les épaules en arrière et engagez votre tronc pour plus de stabilité.
  3. Pliez lentement les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
  4. Maintenez une colonne vertébrale neutre, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
  5. Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout.

Muscles impliqués :

  1. Quadriceps : Ces muscles étendent le genou.
  2. Gluteus Maximus : Le principal extenseur de la hanche fournit la puissance nécessaire à l'ascension.
  3. Ischio-jambiers : Ils contribuent à la flexion du genou et à l'extension de la hanche.
  4. Mollets : Les muscles du mollet assurent la stabilité de la cheville.
  5. Abducteurs de la hanche : Ils résistent à la tension de la bande et renforcent la stabilité latérale de la hanche.

5 - Genoux assis (poids)

L'extension des genoux en position assise est un exercice bénéfique pour améliorer la stabilité des genoux et renforcer les muscles quadriceps :

  1. Commencez par vous asseoir sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez un petit rouleau en mousse ou un coussin sous un genou, juste au-dessus de la cheville.
  3. Maintenez une posture droite et engagez votre tronc.
  4. Soulevez votre pied avec le coussin du sol, en étendant complètement votre genou.
  5. Maintenez brièvement la position d'extension, puis redescendez votre pied sur le sol.

Muscles impliqués :

  1. Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius) : Ces muscles étendent le genou.
  2. Fléchisseurs de la hanche : Ils aident à soulever la jambe et à contrôler le mouvement.
  3. Muscles centraux : Ils assurent la stabilité pendant l'exercice.

6 - Montées de marches latérales (bandes)

Le step up latéral avec bandes élastiques est un exercice efficace pour cibler les muscles des hanches et des cuisses tout en améliorant la stabilité et l'équilibre :

  1. Attachez une bande élastique à un point d'ancrage solide à hauteur des hanches.
  2. Placez la bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout à côté du point d'ancrage.
  3. Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, engagez votre tronc et maintenez une posture droite.
  4. Faites un pas latéral en vous éloignant du point d'ancrage, en maintenant la tension sur la bande.
  5. Soulevez latéralement la jambe qui marche sur une marche ou une plate-forme tout en restant en équilibre sur cette jambe.
  6. Abaissez la jambe qui ne marche pas jusqu'à la position de départ.
  7. Répétez l'exercice d'un côté avant de passer à l'autre.

Muscles impliqués :

  1. Gluteus Medius : Ce muscle est principalement responsable de l'abduction de la hanche et de la stabilisation du bassin.
  2. Fessier mineur : Contribue à l'abduction de la hanche.
  3. Quadriceps : Ces muscles étendent le genou et aident à soulever le corps.
  4. Ischio-jambiers : Ils soutiennent la flexion du genou et l'extension de la hanche.
  5. Adducteurs de la hanche : Ces muscles assurent la stabilité pendant l'exercice.
  6. Muscles centraux : Ils jouent un rôle dans le maintien de l'équilibre et de la stabilité.

7 - Squats avec une chaise (bandes)

Faire des flexions avec une chaise et des bandes élastiques est un exercice fantastique pour renforcer le bas du corps tout en apportant stabilité et soutien :

  1. Fixez une bande élastique autour de la chaise, en la plaçant juste au-dessus de la hauteur des genoux. Tenez-vous au centre de la bande, en veillant à ce qu'elle ne glisse pas.
  2. Placez la chaise derrière vous et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos orteils peuvent être légèrement tournés vers l'extérieur.
  3. Les mains posées sur les hanches ou tendues vers l'avant pour l'équilibre, engagez votre tronc, gardez le dos droit et la poitrine haute.
  4. Commencez le squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux. Descendez jusqu'à ce que vos fessiers touchent doucement la chaise, en maintenant une forme correcte.
  5. Poussez sur vos talons et revenez en position debout, en étendant complètement vos hanches et vos genoux.

Muscles impliqués :

  1. Quadriceps : Ces muscles étendent le genou pendant la phase ascendante du squat.
  2. Gluteus Maximus : Principal extenseur de la hanche.
  3. Ischio-jambiers : Ils participent à l'extension de la hanche et à la flexion du genou.
  4. Adducteurs : Stabilisent les jambes.
  5. Gastrocnémiens et soléaires : Muscles du mollet qui contribuent à la mobilité et à la stabilité de la cheville.
  6. Erector Spinae : Ils aident à maintenir une posture droite.
  7. Muscles du tronc : Assurent la stabilité et l'équilibre tout au long du mouvement.

8 - Élévation des jambes droites (bandes)

L'élévation des jambes avec des bandes élastiques est un excellent exercice pour cibler les muscles fléchisseurs de la hanche et renforcer la partie inférieure de l'abdomen :

  1. Attachez une bande élastique à un objet fixe et fixez-la autour de vos chevilles.
  2. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
  3. Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser le bas de votre dos contre le sol.
  4. Soulevez lentement une jambe tout en la gardant droite.
  5. Levez votre jambe à une hauteur qui sollicite les muscles fléchisseurs de la hanche sans cambrer le bas du dos.
  6. Redescendez votre jambe en gardant le contrôle.

Muscles impliqués :

  1. Fléchisseurs de la hanche (Iliopsoas) : Ces muscles soulèvent la jambe au niveau de la hanche.
  2. Abdominaux inférieurs (Rectus Abdominis) : Engagés pour stabiliser le bassin et le bas du dos.

9 - Extension terminale des genoux (bandes)

L'extension terminale du genou avec des bandes élastiques est un exercice intéressant pour cibler les muscles quadriceps, en particulier le VMO (Vastus Medialis Obliquus) :

  1. Attachez une bande élastique à un objet fixe, en la positionnant juste au-dessus ou au-dessous de la hauteur du genou.
  2. Attachez l'autre extrémité autour de votre jambe, juste au-dessus de la cheville.
  3. Tenez-vous face au point d'attache de la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  4. Tendez le genou tout en poussant contre la résistance de la bande.
  5. Gardez le contrôle en revenant à la position de départ.

Muscles concernés :

  1. Quadriceps (Vastus Medialis Obliquus, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris) : Ces muscles étendent le genou.
  2. Abducteurs de la hanche : Ils aident à stabiliser la jambe latéralement.
  3. Ischio-jambiers : Ces muscles contribuent à la flexion du genou et à l'extension de la hanche.

10 - Squats muraux (bandes)

Les squats muraux avec bandes élastiques sont un exercice efficace pour renforcer le bas du corps, en particulier les quadriceps et les fessiers, et pour améliorer la stabilité générale du bas du corps :

  1. Attachez une bande élastique autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux.
  2. Tenez-vous debout, le dos appuyé contre un mur et les pieds écartés de la largeur des épaules.
  3. Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre.
  4. Abaissez lentement votre corps en pliant les genoux tout en gardant le dos contre le mur.
  5. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Muscles impliqués :

  1. Quadriceps : Ces muscles étendent le genou.
  2. Gluteus Maximus : Le principal extenseur de la hanche fournit la puissance nécessaire à l'ascension.
  3. Ischio-jambiers : Ils contribuent à la flexion du genou et à l'extension de la hanche.
  4. Mollets : Les muscles du mollet assurent la stabilité de la cheville.
  5. Abducteurs de la hanche : Ils aident à stabiliser les genoux et résistent à la tension de la bande, améliorant ainsi la stabilité latérale de la hanche.

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Blessures les plus courantes au genou

Les lésions du genou les plus courantes :

  • Déchirure du ligament croisé antérieur (LCA) : Il s'agit d'une blessure fréquente chez les sportifs qui se traduit par une déchirure du ligament qui relie l'os de la cuisse au tibia.
  • Déchirure du ménisque : Le ménisque est un morceau de cartilage qui sert de coussin entre le fémur et le tibia. Une déchirure de ce cartilage peut résulter de mouvements brusques de torsion ou de rotation.
  • Tendinite rotulienne : Il s'agit d'une blessure de surmenage qui entraîne une inflammation du tendon qui relie la rotule au tibia.
  • Syndrome fémoro-patellaire : Il s'agit d'une douleur autour de la rotule qui peut résulter d'un surmenage ou d'un mauvais alignement de l'articulation du genou.
  • Syndrome de la bandelette iliotibiale : Il s'agit d'une blessure de surmenage courante chez les coureurs, qui se traduit par une inflammation de la bandelette iliotibiale, qui s'étend de la hanche au genou.
  • Bursite du genou : Cette affection se traduit par une inflammation des bourses séreuses, sacs remplis de liquide qui amortissent l'articulation du genou.

Avantages des exercices de rééducation pour les blessures au genou

Les exercices de rééducation et de mobilité pour les blessures du genou présentent plusieurs avantages, notamment

  • Réduction de la douleur : Les exercices de renforcement et d'étirement peuvent contribuer à réduire la douleur dans l'articulation du genou en soulageant la pression et en améliorant le fonctionnement de l'articulation.
  • Amélioration de l'amplitude des mouvements : Les exercices de mobilité peuvent contribuer à augmenter l'amplitude des mouvements de l'articulation du genou, ce qui peut améliorer la souplesse et la facilité de mouvement.
  • Rétablissement de la fonction : Les exercices de rééducation peuvent contribuer à rétablir le fonctionnement normal de l'articulation du genou et des muscles environnants, ce qui permet aux personnes concernées de reprendre leurs activités normales.
  • Prévenir d'autres blessures : Les exercices de renforcement peuvent contribuer à améliorer la stabilité de l'articulation du genou, ce qui peut réduire le risque de nouvelles blessures.
  • Accélérer la guérison : Les exercices de rééducation peuvent accélérer le processus de guérison en favorisant la cicatrisation, en réduisant l'inflammation et en améliorant la circulation sanguine dans la zone blessée.

Dans l'ensemble, les exercices de rééducation et de mobilité pour les blessures au genou peuvent être un moyen efficace de gérer la douleur, de restaurer la fonction et de prévenir d'autres blessures. Il est important de travailler avec un professionnel de santé qualifié, tel qu'un kinésithérapeute, pour élaborer un programme d'exercices personnalisé adapté à vos besoins et objectifs spécifiques.

F.A.Q : Foire aux questions

Quels sont les meilleurs traitements de kinésithérapie pour les douleurs articulaires du genou ?

Les meilleurs traitements de kinésithérapie pour les douleurs articulaires du genou dépendent de la cause sous-jacente de la douleur. Toutefois, les traitements les plus courants sont les suivants :

  • Exercices d'amplitude de mouvement et d'étirement : Ces exercices peuvent contribuer à améliorer la souplesse et la mobilité de l'articulation du genou.
  • Exercices de renforcement : Ils permettent de renforcer les muscles autour de l'articulation du genou, ce qui améliore le soutien et la stabilité.
  • Exercices d'aérobic à faible impact : Ces exercices peuvent améliorer la santé cardiovasculaire et favoriser la perte de poids, ce qui peut réduire le stress sur l'articulation du genou.
  • Thérapie par la glace et la chaleur : La glace peut être utilisée pour réduire l'inflammation et la douleur, tandis que la chaleur peut aider à augmenter le flux sanguin et favoriser la guérison.
  • Thérapie manuelle : Des techniques telles que le massage et la mobilisation des articulations peuvent contribuer à soulager la douleur et à améliorer l'amplitude des mouvements.
  • Dispositifs d'assistance : Des dispositifs tels que des orthèses de genou ou des béquilles peuvent aider à soutenir l'articulation du genou et à soulager la pression.

Combien de temps faut-il pour rééduquer un genou blessé ?

La durée de la rééducation d'un genou blessé peut varier en fonction de la gravité de la blessure, de l'âge et de l'état de santé de la personne, ainsi que d'autres facteurs. En règle générale, la rééducation complète d'un genou blessé peut prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois.

Pour les blessures mineures au genou, telles qu'une entorse ou une foulure, la rééducation peut prendre quelques semaines avec un traitement et une prise en charge appropriés. Les blessures plus graves, telles qu'une déchirure du ligament ou une lésion du cartilage, peuvent nécessiter plusieurs mois de rééducation, y compris des séances de kinésithérapie et des exercices visant à rétablir la force et la souplesse du genou.

Quand dois-je consulter un kinésithérapeute si j'ai mal à l'articulation du genou ?

Vous devriez consulter un kinésithérapeute si vous ressentez une douleur à l'articulation du genou qui persiste pendant plus de quelques jours, ou si la douleur est intense et limite votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, à faire du sport ou à faire de l'exercice. En outre, si vous remarquez un gonflement, une rougeur ou une chaleur autour de l'articulation du genou, ou si vous avez des difficultés à supporter le poids de la jambe affectée, il est important de consulter un prestataire de soins de santé ou un kinésithérapeute dès que possible.

Quand dois-je commencer la rééducation de mon genou après l'opération ?

Le moment auquel vous devez commencer la rééducation de votre genou après l'opération dépend de l'intervention chirurgicale que vous avez subie et des instructions de votre chirurgien. En règle générale, un kinésithérapeute travaillera en étroite collaboration avec votre chirurgien pour créer un programme de rééducation personnalisé en fonction de vos besoins et de vos limites.

En général, cependant, vous pouvez vous attendre à commencer la kinésithérapie quelques jours ou une semaine après l'opération. L'objectif initial de la thérapie sera de réduire l'enflure et la douleur, de restaurer l'amplitude des mouvements et de retrouver la force des muscles autour de l'articulation du genou. La durée de votre rééducation dépendra de l'étendue de votre blessure ou de l'intervention chirurgicale, de vos progrès pendant la thérapie et de votre état de santé général et de votre forme physique.

Quand appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure au genou ou à la rotule ?

L'application de froid ou de chaleur sur une blessure au genou ou à la rotule dépend du type de blessure et du stade de guérison :

  • La thérapie par le froid (application de glace) est généralement recommandée pour les blessures aiguës, telles qu'une entorse du genou, afin de réduire l'inflammation et la douleur. La glace peut être appliquée pendant 15 à 20 minutes toutes les 2 à 3 heures pendant les 48 à 72 heures suivant la blessure.
  • La thérapie par la chaleur (compresse chaude ou coussin chauffant) est généralement utilisée pour les blessures chroniques ou pour favoriser la relaxation des muscles tendus. La chaleur peut être appliquée pendant 20 à 30 minutes à la fois, 2 à 3 fois par jour.

Références

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