Prévention des blessures liées au cyclisme

Si vous êtes novice en la matière, vous devez savoir que la grande majorité des douleurs liées au cyclisme sont dues à un mauvais réglage du vélo. Les blessures se concentrent généralement dans les jambes et le bas du dos.

Dans cet article, nous vous présentons les blessures les plus courantes du cyclisme et les méthodes de prévention les plus efficaces, recommandées par des entraîneurs experts. Il existe deux types de cyclistes dans le monde : ceux qui tombent et ceux qui se blessent en ne prenant pas les précautions nécessaires.

Quels sont les types de blessures et de douleurs les plus courants chez les cyclistes ?

Tous les sports sont importants pour la santé et tous comportent une probabilité de blessure. Dans le cyclisme, cette probabilité dépend beaucoup de la technique de l'athlète et de la façon dont son corps s'adapte au vélo. Consultez cette liste des blessures les plus courantes dans le cyclisme professionnel sur route, en montagne ou sur piste, que vous devriez connaître :

• Tendinite : Les tendinites achilléenne et rotulienne sont les blessures les plus courantes chez les cyclistes, car les tendons achilléen et rotulien sont les plus sollicités sur le vélo. Elles surviennent lorsque ces tissus mous deviennent enflammés ou irrités à la suite d'une surutilisation, ce qui entraîne une douleur constante dans l'articulation touchée.
• Les frottements : Les irritations de la peau sont plus fréquentes qu'on ne le pense. L'utilisation de vêtements inadéquats et d'une selle haute provoque un frottement excessif de la peau contre le tissu. Ce frottement constant provoque des rougeurs à l'entrejambe et des éruptions cutanées qui peuvent saigner si elles ne sont pas correctement traitées. Le nivellement de la selle réduit les mouvements du bassin et les frottements.
• Douleurs au dos et au cou : Ces deux maux sont dus à la position dans laquelle le cycliste se trouve habituellement. Rappelons que la quasi-totalité du poids du cycliste repose sur la zone lombaire et que le pédalage fait subir au dos les conséquences de tout cet effort. En ayant une position très inclinée, l'énergie de traction qui devrait se trouver dans les jambes est transférée au dos.
• Engourdissement des mains : Cela peut être un risque dans les courses à grande vitesse parce qu'on veut toujours avoir le contrôle total de la direction dans laquelle on va. Peu de cyclistes prêtent vraiment attention à l'engourdissement des mains. Il est causé par une selle trop reculée ou un guidon trop bas, et une pression trop forte des mains sur le guidon l'affecte également. Ce scénario entraîne une charge excessive d'énergie et de poids sur les mains du cycliste.

Meilleurs produits pour la récupération des blessures en cyclisme

Meilleures ventes

Liste des méthodes de prévention des blessures en cyclisme

Vous pensez peut-être qu'il suffit d'échauffer votre corps avant de faire du vélo, mais le cyclisme professionnel exige que vous vous occupiez d'autres possibilités telles que les massages de récupération et les thérapies alternatives comme l'acupression.

Consultez ces conseils pour prévenir les blessures, les courbatures et les douleurs potentielles liées au cyclisme :

S'échauffer correctement

Nous savons que vous travaillez dur pour commencer votre carrière de cycliste, il serait donc dommage qu'une compétition se termine mal à cause d'un échauffement inadéquat. Bien que vous deviez être à 100 % dès le départ, il y a des courses où vous pouvez augmenter le rythme progressivement; dans les deux cas, votre corps doit être préparé.

Pour effectuer un bon échauffement, commencez par plier le torse sur le côté, doucement et sans étirement excessif. En prenant appui sur un objet (votre vélo, par exemple), tendez chaque jambe vers l'arrière pour réveiller vos quadriceps. Vous pouvez également faire quelques foulées, des mouvements d'articulation des jambes et des bras.

Une fois que vous avez échauffé toutes les articulations de votre corps, montez sur le vélo et pédalez à mi-puissance. Suivez ensuite le protocole d'échauffement correspondant au type de course que vous allez disputer.

Terminez vos séances d'entraînement par une phase de récupération

En cyclisme, la meilleure façon de refroidir le corps après l'échauffement est de rouler au pas, c'est-à-dire à 40 % de sa puissance. Les gens peuvent se demander pourquoi vous marchez si vous avez un vélo, mais peu de gens savent que c'est une façon de refroidir votre corps pour éviter les blessures et améliorer la récupération.

Ce que nous voulons, c'est faciliter l'adaptation de votre métabolisme et ainsi mieux assimiler les déchets générés par votre corps. La circulation sanguine est augmentée et ces substances sont recyclées plus rapidement, une situation que nous devons réguler en nous rafraîchissant. Si vous voulez être un bon athlète professionnel, vous ne devez jamais descendre de votre vélo pour vous doucher, vous asseoir ou vous allonger sans avoir au préalable rafraîchi votre corps en vous étirant et en vous relaxant correctement.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation

L'objectif n'est pas d'être "rassasié" par un repas copieux, mais d'ingérer les nutriments que vous utiliserez à l'entraînement et en compétition. Si vous n'avez pas les moyens de bénéficier des conseils d'un nutritionniste sportif, il existe des recommandations de base pour manger sainement et ne pas prendre de kilos qui vous affecteront plus tard.

• Mangez moins : Lorsque vous vous entraînez 12 heures par semaine ou 4 heures par jour, mesurez l'énergie que vous dépensez et déterminez la quantité que vous devez réellement manger pour être fort et ne pas être en surpoids.
• Planifiez : Il vaut mieux se lever tôt et manger au moins cinq fois par jour que de manger deux fois et en grande quantité. Les médecins expliquent que le corps n'est pas le même le matin que l'après-midi et que chaque repas a sa raison d'être.
• Que manger en premier ? Les soupes et les salades sont saines, même si votre corps réclame également des protéines et des glucides. Ne mangez jamais en cas de fringale, ce qui signifie que vous ne devez pas attendre d'avoir trop faim pour manger.
• Faut-il manger plus d'aliments complets ? C'est uniquement lorsque votre rythme d'entraînement ralentit, car cela signifie que vous ne dépensez pas autant d'énergie. Comme pour l'alimentation, il ne faut pas attendre d'avoir soif pour s'hydrater. C'est un signe de déshydratation qui affecte les performances.
• Buvez une petite quantité d'eau toutes les 20 à 30 minutes si vous vous entraînez. Même si vous n'avez pas soif, votre corps consomme l'eau stockée pour vous permettre de passer les longues journées sur le vélo.

Améliorez votre condition physique

Le cyclisme exigeant de la force, de l'endurance et de l'équilibre, tous les entraînements doivent être basés sur ces trois compétences. Vos bras supportent une partie du poids de votre corps et vos jambes vous propulsent vers l'avant, vos membres doivent donc être très forts.

N'oubliez pas que les gros muscles ont besoin de grandes quantités d'oxygène pour fonctionner, ce qui vous fait consommer plus d'énergie. Il s'agit de devenir plus efficace et d'avoir la masse musculaire dont vous avez besoin en tant que cycliste.

Tout cycliste a besoin d'un cœur fort qui transporte bien le sang dans tout le corps, de poumons forts capables de suivre le rythme d'une compétition qui dure généralement des heures. L'entraînement cardiovasculaire et pulmonaire doit donc être adéquat si l'on veut gagner de nombreuses courses. Pour éviter de tomber et de vous blesser , vous devez avoir des réflexes rapides et une bonne coordination. Vos yeux et votre esprit doivent toujours être en alerte.

Massage sportif

Selon le type de massage, ils renforcent le cœur et détendent les muscles. Il n'est pas recommandé de se faire masser après une blessure grave ; les massages doivent donc être axés sur la prévention et non sur la correction. Des heures et des heures passées sur un vélo sollicitent fortement le corps, les muscles s'engourdissent et des douleurs peuvent apparaître au niveau des articulations.

Les mains habiles ouvrent les vaisseaux sanguins et relâchent la pression musculaire. Elles libèrent également les toxines accumulées lors de l'entraînement. À l'approche d'une compétition, il est conseillé de recevoir des massages qui permettent aux muscles de se régénérer après chaque séance d'entraînement. Les massages permettent aux nutriments de mieux circuler dans l'organisme et aux tendons de commencer à se détendre. Les massages sont-ils recommandés après une course ? Oui, pour autant qu'il ne s'agisse pas d'une blessure.

Utilisation de thérapies chaudes et froides

Lorsque vous terminez un programme intense, il est probable que vous souffriez d'une blessure ou d'un malaise dont vous n'êtes pas encore conscient. Dans ce cas, les thérapies par le chaud et le froid ont des objectifs différents. L'utilisation du froid sert de vasoconstriction. Qu'est-ce que cela signifie ? Cela signifie que la circulation sanguine est réduite dans la zone où vous appliquez la glace. Le froid facilite également le relâchement des tendons et des ligaments et réduit la douleur due à la surcharge d'énergie de l'entraînement.

Peut-on l'accompagner d'un massage ? Oui, à condition qu'il ne s'agisse pas d'une blessure grave, comme une entorse. L'application simultanée de froid et de compression donne également de bons résultats après un entraînement intensif. La chaleur, quant à elle, provoque une vasodilatation et une augmentation de la pression sanguine dans la zone blessée.

La chaleur élimine les éventuels résidus et substances halogènes qui aggravent la douleur. Pour les contractures musculaires, la chaleur est la meilleure solution. Elle réduit les brûlures musculaires, diminue l'engourdissement et augmente la flexibilité. La chaleur est meilleure à long terme, mais seul un médecin du sport saura quand appliquer la chaleur ou le froid sur un mal.

Utilisation de vêtements de compression

Il y a dix ans, l'utilisation des vêtements de compression était limitée au traitement des traumatismes. Cependant, leur utilisation se développe dans le monde du sport pour améliorer les performances musculaires. Pendant l'entraînement et la compétition, ils permettent de maintenir active la zone protégée, en plus d'améliorer les tendons, les ligaments et la masse musculaire.

Il existe des manchons de compression et des bas de compression qui aident à se détendre, tous deux recommandés pour régénérer les tissus après une séance d'entraînement ou une course. Ils doivent être portés pendant au moins 90 minutes après l'activité physique. Pendant cette période, les vêtements de compression donnent une sensation de légèreté musculaire.

Faut-il les porter en permanence ? Non, à long terme, tout vêtement de compression a des effets négatifs, tels que des problèmes de circulation sanguine et une réduction de la capacité du corps à s'adapter seul au changement de rythme.

Utilisation des thérapies d'acupression

Chaque séance d'acupression ne devrait pas durer plus d'une heure et devrait être effectuée par un thérapeute expérimenté. Il s'agit d'une technique similaire à l'acupuncture, mais dont l'application ne nécessite pas d'aiguilles. Les deux techniques visent à détendre le corps en drainant l'énergie stockée à un endroit, généralement dans les articulations. Le corps compte 14 méridiens principaux, chacun étant lié à un organe du corps. En appuyant sur ces méridiens, le corps libère des endorphines qui réduisent la douleur musculaire.

Comme tous les massages, l'acupression augmente le rythme cardiaque et la pression sanguine, ce qui signifie que les nutriments atteignent plus rapidement la zone concernée. Les doigts et les paumes sont utilisés pour activer les points locaux (zone affectée) et les points de déclenchement, qui exercent une réponse dans la zone de la blessure et ne sont pas nécessairement proches de celle-ci.

Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie

Il s'agit de techniques spécialisées utilisées pour le traitement et les résultats à long terme des blessures. Même si vous êtes excellent sur le vélo, vous n'êtes pas à l'abri d'une blessure dont vous mettrez plus de temps à vous remettre que vous ne le pensez, auquel cas la thermothérapie et la cryothérapie peuvent vous aider.

La thermothérapie et la cryothérapie sont toutes deux utilisées dans les processus rhumatismaux et traumatologiques. Elles permettent de soulager la douleur et d'améliorer les contractures, les entorses et les foulures. La thermothérapie soulage la douleur dans les zones du corps qui sont "froides" et dont l'objectif est d'augmenter la température. Elle est idéale pour les affections chroniques telles que les entorses.

Qu'en est-il de la cryothérapie ? Il existe des appareils technologiques qui permettent d'obtenir des résultats favorables pour le corps. Elle contribue au processus anti-inflammatoire, par exemple en cas de rupture ou de tendinite. Il existe déjà sur le marché des appareils qui permettent d'appliquer à la fois le froid et la chaleur sur le corps, sans qu'il soit nécessaire de faire des pauses. Toutefois, son utilisation doit être supervisée par un spécialiste.

Utilisation d'un bon équipement

L'une des choses à savoir est qu'il faut éviter le tissu en coton, qui n'est pas favorable au processus de transpiration. Bien qu'il s'agisse d'une fibre naturelle, le coton accumule beaucoup de sueur et imbibe vos vêtements. Il est important que le tissu soit synthétique, bien ajusté au corps et en même temps confortable pour les mouvements que vous effectuez sur le vélo. Le maillot couvre presque tout le corps du cycliste, absorbe la sueur et est respirant, il aide à couper le vent sur votre chemin et ne doit donc pas être un vêtement ample qui résiste au vent.

Lecuissard à bretelles est un complément du short, il permet d'être plus à l'aise lorsque l'on est assis pendant de longues heures sur la selle. Il s'agit d'une sorte de coussinets qui absorbent les chocs au niveau des fesses. Il existe des chaussures de cyclisme pour tous les types et toutes les disciplines. Si votre discipline est le cyclisme sur piste, il existe même une doublure pour les chaussures afin d'éviter la résistance au vent, bien que ces doublures soient également utilisées pour le cyclisme sur route.

Références

1. Cohen, G. C. (1993). Cycling injuries. Médecin de famille canadien, 39, 628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2379777/
2. Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E. et Kennedy, J. G. (2007). Cycling injuries of the lower extremity. JAAOS-Journal de l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, 15(12), 748-756. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/12000/Cycling_Injuries_of_the_Lower_Extremity.8.aspx
3. Mellion, M. B. (1991). Common cycling injuries : management and prevention. Sports Medicine, 11, 52-70. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00004
4. Mulvaney, C. A., Smith, S., Watson, M. C., Parkin, J., Coupland, C., Miller, P., ... & McClintock, H. (2015). Cycling infrastructure for reducing cycling injuries in cyclists (Infrastructures cyclables pour réduire les blessures chez les cyclistes). Base de données Cochrane des revues systématiques, (12). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010415.pub2/full
5. Sanner, W. H., & O'Halloran, W. D. (2000). The biomechanics, etiology, and treatment of cycling injuries. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376. https://japmaonline.org/view/journals/apms/90/7/87507315-90-7-354.xml
6. Kotler, D. H., Babu, A. N. et Robidoux, G. (2016). Prévention, évaluation et rééducation des blessures liées au cyclisme. Current sports medicine reports, 15(3), 199-206. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2016/05000/Prevention,_Evaluation,_and_Rehabilitation_of.18.aspx
7. Aldred, R. (2016). Cycling near misses : Their frequency, impact, and prevention. Transportation Research Part A : Policy and Practice, 90, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965856416303639
8. Kronisch, R. L. (1998). Mountain biking injuries : fitting treatment to the causes. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 64-70. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1998.11440349
9. Hollingworth, M. A., Harper, A. J., & Hamer, M. (2015). Risk factors for cycling accident related injury : The UK Cycling for Health Survey. Journal of Transport & Health, 2(2), 189-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221414051500002X
10. Embree, T. E., Romanow, N. T., Djerboua, M. S., Morgunov, N. J., Bourdeaux, J. J., & Hagel, B. E. (2016). Facteurs de risque pour les blessures à vélo chez les enfants et les adolescents : une revue systématique. Pediatrics, 138(5). https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/5/e20160282/60425/Risk-Factors-for-Bicycling-Injuries-in-Children