Wie benutzt man den Foam Roller für Triggerpunkte?

Muskelkater ist ein echtes Problem, wenn er chronisch wird. Nicht nur, weil es einfach lästig ist, an einer Krankheit zu leiden, sondern auch, weil es oft keine bekannte Ursache oder einen offensichtlichen Grund dafür gibt. Wenn dies der Fall ist, leiden Sie möglicherweise an einem myofaszialen Triggerpunkt.

Myofasziale Triggerpunkte sind Spannungsbereiche tief im Muskelgewebe, die Schmerzen verursachen. Glücklicherweise können diese Spannungspunkte mit Hilfe einer Schaumstoffrolle gelöst werden und so die damit verbundenen Schmerzen verhindern.

Was sind Triggerpunkte und wie werden sie verursacht?

Ein Triggerpunkt ist ein Bereich, in dem sich das myofasziale Gewebe verkürzt hat, wodurch es sich zusammenzieht und einen tastbaren Punkt oder Spannungsbereich bildet. Die Gründe dafür sind vielfältig: von einer schlecht verheilten Muskelverletzung, die bleibende Schäden verursacht, bis hin zum altersbedingten Verlust von Nährstoffen und Elastizität des Gewebes.

In jedem Fall stellt der Triggerpunkt eine der Hauptursachen für Schmerzen bei Hochleistungssportlern oder älteren Menschen dar. Das Problematische an ihnen ist, dass sie in der Regel keine direkten, sondern "verwiesene" Schmerzen verursachen, d. h. sie schmerzen in der Regel nicht an der Stelle, an der sie auftreten, sondern in einem benachbarten Muskel oder Muskelbereich, der scheinbar keinen direkten Bezug zu der Stelle hat, an der der Triggerpunkt auftritt.

Was sind Faszien?

Um zu verstehen, was ein Triggerpunkt ist, muss man das Gewebe kennen, in dem er auftritt. Faszien sind ein dünnes Gewebenetz, das die Muskeln mit ihren jeweiligen Blutgefäßen, Nerven, Knochen und Gelenken verbindet. Dank der Faszien arbeiten das gesamte komplexe Nerven-, Skelettmuskel- und Gelenksystem harmonisch zusammen.

Dieses Gewebe ist nicht nur ein Bindeglied, sondern auch eine wichtige Stütze für Muskeln und Nerven, da es der Verbindung zwischen beiden Stabilität verleiht. Aber nicht nur das, es ist auch dafür verantwortlich, die Stöße abzufangen, die durch die verschiedenen motorischen Aktivitäten, die wir jeden Tag ausführen, entstehen.

Jedes Mal, wenn wir eine Verletzung erleiden, wird das myofasziale Gewebe, das den verletzten Muskel bedeckt, beschädigt und verkürzt sich, wenn es nicht richtig repariert wird. Diese Verkürzung begünstigt das Auftreten der so genannten myofaszialen Triggerpunkte.

Was ist das myofasziale Schmerzsyndrom?

Wenn die Faszien zu stark verkürzt sind, wird die gesamte Faszienstruktur nachhaltig geschädigt. Dies führt dazu, dass mehrere Triggerpunkte gleichzeitig entstehen, wodurch gleichzeitig eine enorme Menge an Muskelschmerzen auftritt. Dieser Zustand wird als myofasziales Schmerzsyndrom bezeichnet, ein chronisches und irreparables Problem.

Dasmyofasziale Schmerzsyndrom wird oft mit der Fibromyalgie verwechselt, einer weiteren chronischen Erkrankung, bei der im ganzen Körper multiple Muskelschmerzen auftreten. Der Unterschied besteht darin, dass bei der Fibromyalgie Triggerpunkte nicht als wahrscheinliche Ursache für die Schmerzen angesehen werden.

Was sind die Symptome eines Triggerpunkts?

Myofasziale Triggerpunkte weisen eine recht eigentümliche Symptomatik auf, die dazu führt, dass sie immer wieder mit anderen Erkrankungen wie Fibromyalgie oder einfachen Muskelverletzungen, die ohne ersichtlichen Grund auftreten, verwechselt werden.

Zu diesen Symptomen gehören die folgenden:

• Akute und anhaltende Schmerzen.
• Tritt auf, nachdem der Muskel stark beansprucht wurde.
• Schmerzen beim Versuch, den betroffenen Muskel zu benutzen.
• Empfindlichkeit bei Berührung des schmerzenden Muskels
• Plötzliches Kribbeln und Krämpfe.
• Instabilität des Muskels
• Ungleichgewicht und Gelenkinstabilität nach Verstauchungen
• Klingeln in den Ohren

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Was sind die Vorteile der Verwendung des Foam Rollers zur Lösung von Triggerpunkten?

Eine der besten Methoden zur Bekämpfung des myofaszialen Schmerzsyndroms ohne medikamentöse Behandlung ist zweifellos die Schaumstoffrolle. Es handelt sich um eine Schaumstoffrolle, die zur Massage und zum Lösen von Verspannungen in allen Muskeln und Gelenken verwendet wird, was eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringt, wie zum Beispiel:

• Linderung von myofaszialen Schmerzen: Der erste Vorteil besteht darin, dass die durch Triggerpunkte verursachten Schmerzen auf natürliche Weise gelindert werden, was es Ihnen ermöglicht, das myofasziale Schmerzsyndrom dank seiner schmerzlindernden Wirkung auf viel weniger unangenehme Weise zu bewältigen.
• Vermeidung von Schmerzen: Die Durchführung von Ganzkörperübungen mit der Schaumstoffrolle hält die Muskelfasern spannungsfrei und verhindert so, dass sich regelmäßig Triggerpunkte bilden, wodurch die Häufigkeit dieser Schmerzen verringert wird.
• Stärkung der Gelenke: Die myofasziale Release-Therapie mit der Schaumstoffrolle stärkt die Weichteile der Gelenke, macht sie stabiler und weniger anfällig für Verletzungen.
• Erhöht den RMA: Das Training der Gelenke mit diesem Produkt vergrößert den Bewegungsradius der Gelenke, wodurch sie flexibler werden und somit weniger von der Bildung von Triggerpunkten betroffen sind.
• Freisetzung von Endorphinen: Nach einer kompletten Übung beginnt Ihr Körper, Endorphine freizusetzen, und zwar nicht nur aufgrund der ausgeführten Aktivität, sondern auch wegen der großen Menge an Spannung, die Sie aus Ihrem gesamten myofaszialen und muskulären Gewebe gelöst haben.
• Vermeiden Sie DOMS oder Muskelkater: Wenn Sie zu denjenigen gehören, die am Tag nach dem Training unter Steifheit oder DOMS leiden, können Sie mit der Schaumstoffrolle die Intensität dieser Erscheinungen verringern und sogar verhindern, dass sie in Zukunft so regelmäßig auftreten.

Dies sind nur einige der bemerkenswertesten Vorteile. Sie sollten auch wissen, dass diese Therapie auch das Risiko zukünftiger Verletzungen verringert, die Blutzirkulation im ganzen Körper verbessert und die Muskeln stärkt, um zu verhindern, dass sie sich zusammenziehen, überdehnen oder sogar reißen.

Wie lassen sich Triggerpunktschmerzen mit dem Foam Roller lindern?

Jetzt, da Sie wissen, was myofasziale Schmerzpunkte sind, ist es an der Zeit zu lernen, wie man diese Beschwerden durch die regelmäßige Verwendung der Schaumstoffrolle beseitigen kann, so dass Sie auch von all ihren Vorteilen profitieren können. Hier finden Sie eine schrittweise Anleitung, wie Sie die Triggerpunkte Ihres Körpers mit der Schaumstoffrolle beseitigen können.

Finden Sie den Schmerzpunkt

AlsErstes müssen Sie herausfinden, wo sich der Triggerpunkt befindet. Dies kann anfangs schwierig sein, da sie sich nicht immer an bestimmten Stellen befinden. Es gibt zwar Bereiche, die mehr oder weniger anfällig für Triggerpunkte sind, wie z. B. der Rücken oder die Kniesehnen, aber in Wirklichkeit können sie überall am Körper auftreten.

Um einen Triggerpunkt zu identifizieren, müssen Sie Folgendes tun:

• Massieren Sie mit der Handfläche und den Fingerspitzen sanft jeden Muskel in Ihrem Körper. Tun Sie dies vorzugsweise mit leichten, kreisenden Bewegungen und ohne zu viel Kraft aufzubringen.
• Der myofasziale Schmerzpunkt wird sich wie ein fester Knoten anfühlen, der unwillkürlich so gehalten wird, oder wie ein Abschnitt eines Muskels im gleichen Zustand.
• An Stellen, die Sie nicht bequem erreichen können, wie z. B. den Rücken, strecken Sie die Brust heraus und ziehen den Rücken zusammen, während Sie die Schultern auf und ab bewegen.
• Achten Sie bei dieser Bewegung darauf, ob sich ein Teil des Muskels taub anfühlt oder einen leichten Schmerz wie eine Steifheit erzeugt, obwohl Sie in letzter Zeit keine Übung gemacht haben, was auf einen Spannungspunkt in den Faszien hinweist.

Es kann schwierig sein, einen myofaszialen Schmerzpunkt beim ersten Mal zu identifizieren. Daher ist es ratsam, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der die Punkte genauer identifizieren kann, während Sie die Fähigkeit erlangen, es selbst zu tun.

Übungen zur myofaszialen Entspannung

Die Übungen mit der Schaumstoffrolle zum Lösen der Faszien bestehen darin, sie direkt auf das Muskelgewebe aufzusetzen. So entsteht eine wirksame Selbstmassage, die Spannungen im tieferen Muskelgewebe löst und Triggerpunkte auflöst. Sie funktionieren alle nach dem gleichen Prinzip, indem sie über einen bestimmten Muskel oder eine Muskelregion rollen.

Hier finden Sie einige der einfachsten und vorteilhaftesten Übungen und Positionen, die Sie durchführen können:

• Rollen über die Fascia lata und den Gluteus medius: Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie die Kniesehne an, indem Sie sich auf den Ellbogen des Unterarms stützen. Dann platzieren wir die Schaumstoffrolle direkt an der Seite der Hüfte, so dass der Gluteus medius und die Taille darauf liegen. Jetzt brauchen Sie nur noch den Stützarm zu benutzen, um die Rolle vom Oberschenkelbereich zur seitlichen Basis des Beckens zu rollen, und wenn Sie mit einer Seite fertig sind, machen Sie mit der anderen weiter. Diese Bewegung sollte mindestens 5 Minuten lang beibehalten werden.
• Rückenrolle: Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Schaumstoffrolle direkt hinter den Schultern an der Basis der Trapezmuskeln. Heben Sie nun Ihre Hüften an, indem Sie sich mit den Beinen abstützen, um eine gebogene Brücke zu bilden, und fahren Sie fort, sie zu dehnen oder zu heben, um mit der Schaumstoffrolle über den gesamten Rücken zu rollen. Lehnen Sie sich dabei leicht nach rechts und links, um den Erektor spinae und die unteren Rückenmuskeln zu massieren.
• Rolle auf den Kniesehnen: Legen Sie die Rolle in Rückenlage unter die Kniesehnen und heben Sie das Becken an, indem Sie sich auf die Arme stützen. Rollen Sie nun mit den Kniesehnen auf der Schaumstoffrolle von der Kniekehle bis zur Gesäßunterseite. Dann gehen Sie in die entgegengesetzte Position, indem Sie sich auf den Bauch legen und den Rücken mit den Händen in Form einer Planke anheben, um erneut zu rollen, diesmal aber auf den Quadrizeps.
• Rolle auf dem Serratus-Muskel: Ähnlich wie bei der ersten Übung legen wir uns auf die Seite, aber diesmal rollen wir auf dem Serratus-Muskel, der sich seitlich des Rumpfes auf Brusthöhe, direkt unter der Achselhöhle befindet. Wir heben die Hüfte an, stützen uns auf die Beine, strecken den Arm, der auf dem unteren Teil liegt, und rollen mit dem anderen Arm leicht auf und ab, um den gesamten Muskel zu massieren. Halten Sie die Übung 5 Minuten lang und wechseln Sie dann zur nächsten Seite.

Regelmäßigkeit der Sitzungen

DieRegelmäßigkeit der Schaumstoffrollensitzungen hängt von der Schwere des Problems ab. Wenn die Triggerpunkte sporadisch auftreten, kann es sein, dass es ausreicht, die Übungen ein- oder zweimal pro Woche durchzuführen, um schmerzfrei zu bleiben und alle Vorteile des Produkts zu nutzen.

Mit dieser Regelmäßigkeit erreichen Sie eine Vergrößerung des Bewegungsradius der Gelenke, eine bessere Blutzirkulation, eine größere Widerstandsfähigkeit der Muskeln gegen Ermüdung und eine größere Elastizität der Weichteile, um zu verhindern, dass sich in Zukunft leicht Triggerpunkte bilden.

Wenn Ihr Problem jedoch so schwerwiegend ist wie das myofasziale Schmerzsyndrom und die Triggerpunkte in Ihrem myofaszialen Gewebe sehr zahlreich sind, wird die Regelmäßigkeit von Ihrem Physiotherapeuten des Vertrauens festgelegt. In der Regel reicht es aus, sie 3 Mal pro Woche anzuwenden, aber einige Spezialisten empfehlen, sie täglich anzuwenden.

Auf jeden Fall sollten Sie diese Regelmäßigkeit nicht als eine Zumutung betrachten, sondern als eine neue Gewohnheit, die Sie sich aneignen müssen, um eine bessere Lebensqualität ohne Muskelschmerzen zu haben. Außerdem ist diese Routine nicht sehr anspruchsvoll, denn mit den oben empfohlenen Übungen können Sie praktisch alle Muskeln Ihres Körpers in weniger als 30 Minuten trainieren.

Progressionen

Auch wenn es einfach erscheinen mag, sind nicht alle Übungen auf der Schaumstoffrolle einfach auszuführen. Einige Positionen sind sehr anspruchsvoll, vor allem solche, bei denen Sie eine Planke halten oder Ihr Körpergewicht mehrere Minuten lang auf einer Gliedmaße halten müssen. Deshalb ist es wichtig, sich schrittweise zu steigern, damit Sie jede Übung genießen können und sie nicht zur Qual wird.

Die Bereiche, in denen Sie die Intensität schrittweise erhöhen sollten, sind:

• Übungszeit: Die meisten Foamroller-Übungen werden nach Zeit und nicht nach Wiederholungen durchgeführt, was bedeutet, dass Sie eine Position 5 Minuten oder sogar länger halten müssen. Das Erreichen dieser Zeiten ist anfangs sehr schwierig, daher empfiehlt es sich, schrittweise mit 30 Sekunden zu beginnen und die Intensität mit zunehmender Stärke zu steigern.
• Positionen: Die Positionen sind von entscheidender Bedeutung, da eine schlechte Körperhaltung während einer Sitzung mehr Probleme als Vorteile bringen kann. Auch wenn es nicht so aussieht, sind einige Positionen schwieriger, als sie aussehen, und erfordern ein gewisses Maß an Kraft in den stabilisierenden Kernmuskeln. Am besten üben Sie die komplexeren Positionen zunächst ein paar Tage lang ohne die Schaumstoffrolle; dann nehmen Sie die Rolle hinzu und halten die Position, ohne darauf zu rollen; und wenn Sie sich in den beiden vorangegangenen Phasen wohl fühlen, gehen Sie zum Produkt über.
• Rollen: Das Rollen auf der Schaumstoffrolle ist nicht so einfach, wie es sich anhört; Sie müssen einen langsamen und gleichmäßigen Impuls beibehalten, der sich langsam und steil durch jeden Muskel bewegt. Dadurch werden die stabilisierenden Muskeln wie die Bauchmuskeln, der mittlere Rücken und der untere Rücken sowohl in Bezug auf die Kraft als auch auf die anaerobe Ausdauer beansprucht. Sie können damit beginnen, nur in eine Richtung zu rollen, dann eine Pause einlegen und versuchen, in die andere Richtung zu rollen, bis Sie so geübt sind, dass Sie es gleichmäßiger tun können.
• Regelmäßigkeit: Der Erwerb der anaeroben Ausdauer und der Fähigkeit, lange Schaumstoffrollen-Routinen durchzuführen, sollte ein persönliches Ziel sein, und Sie sollten eine nicht verhandelbare Regelmäßigkeit für Ihre Routinen festlegen. Dies ist am Anfang wichtig, da Sie alles lernen, was Sie wissen müssen, um die Übungen zu perfektionieren, und es ist auch die Phase, in der Sie beginnen, diese Praxis als eine gesunde Gewohnheit anzunehmen.

Was sind die besten Alternativen zum Foam Roller, um myofasziale Schmerzen zu lindern?

Neben der Schaumstoffrolle gibt es noch andere Produkte und Artikel, die Ihnen bei Ihrem Ziel, Triggerpunkte und die von ihnen verursachten Schmerzen im ganzen Körper zu beseitigen, perfekt helfen können. Hier sind die besten Alternativen zur Schaumstoffrolle.

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