Wie kann man den Foam Roller zur Schmerzlinderung und Muskelerholung einsetzen?

Jede Muskelgruppe braucht Zeit, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und mehr Kraft und Masse zu entwickeln. Wenn diese Erholungszeit nicht eingehalten wird, ermüdet der Körper und verschleißt leichter, was zu leichten, mittleren und chronischen Verletzungen führt.

Die Funktion des Foam Rollers besteht darin, die Erholung zu erleichtern, indem er die Muskulatur entspannt und myofasziale Spannungen löst. Beides ist wichtig, damit der Körper die Ermüdung durch das Training überwinden kann. Erfahren Sie alles, was Sie über die Verwendung des Foam Roller Massagers wissen müssen.

Welche Arten von Schmerzen können durch die tägliche Anwendung des Foam Rollers gelindert werden?

• Schmerzen im unteren Rückenbereich: Die stimulierende Rolle eignet sich hervorragend zur Linderung von Verspannungen und allgemeinen Schmerzen im Rückenbereich. In diesen Fällen ist es am besten, sich von einem Physiotherapeuten beraten zu lassen, um zu beurteilen, wann diese Art von Massageprodukt angebracht ist.
• Rückenschmerzen: Bei der Stimulation der Wirbelsäule ist besondere Vorsicht geboten, da die Knochen nicht direkt durch die Massagerolle stimuliert werden dürfen. Beginnen Sie mit einer weichen Rolle und mit wenig Druck, wenn Sie noch keine Erfahrung mit dieser Art von Massagegerät haben.
• Nackenschmerzen: Solange die Schmerzen auf Stress, Verspannungen und leichte Muskelverletzungen zurückzuführen sind, können Sie die Rolle gefahrlos verwenden. Verwenden Sie für diese Körperpartie eine weiche, glatte Rolle und denken Sie daran, dass die Bewegungen anfangs sehr sanft sein sollten, um Verletzungen im Zusammenhang mit der Massage zu vermeiden.
• Sehnenentzündungen: Da der Roller tiefe Massagen durchführt, ist es sehr nützlich, einen Roller mit Rillen und Vorsprüngen zu verwenden, da diese die Form der Finger simulieren und eine professionelle Massage der Sehnenstruktur, vor allem an den Beinen, ermöglichen.
• Muskelkater: Verspannungen, Kontrakturen, Krämpfe und sogar Müdigkeit lassen Ihre Muskeln nach intensiven Aktivitäten wie Gehen, Joggen oder Laufen schmerzen. Die Rolle eignet sich hervorragend, um den Körper auf die Umstellung des Tagesablaufs vorzubereiten, und kann zur Vorbeugung von Muskelkater eingesetzt werden.
• Schmerzen aufgrund von Durchblutungsstörungen: Bei leichten Schmerzen und Schwellungen können Sie den Massageroller täglich verwenden, um die Durchblutung zu fördern, die Körpertemperatur zu regulieren und Flüssigkeitsansammlungen in den unteren Gliedmaßen aufgrund von Gefäßproblemen vorzubeugen.

Bestseller

Arten von Schaumstoffrollen: Welche gibt es und für welche Art von Schmerzen kann man sie verwenden?

Nach Materialdichte

• Normal: Bei den Massagerollern gibt es eine große Anzahl von Produkten auf dem Markt. Die Härte oder Dichte ist entscheidend für die Wahl eines Produkts. Die normalen oder "Standard"-Roller sind ideal, wenn Sie nicht mehrere Rollen zu Hause haben wollen, denn mit diesem Modell können Sie alle Übungen mit respektablen Ergebnissen durchführen.
• Soft: Sie sind am besten geeignet, um mit der Stimulation zu beginnen, wenn Sie noch keine Erfahrung mit der Verwendung von Foamrollern haben. Außerdem können Sie sie verwenden, wenn Sie eine hohe Hautempfindlichkeit haben, wie z. B. Menschen mit sensorischen Störungen. Die Stimulation ist eher oberflächlich, aber sie funktioniert, wenn Sie die Muskeln entspannen wollen.
• Hart: Diese sind die beste Option für Sportler, die ihren Körper bereits kennen und wissen, wie sie myofasziale Spannungen und Bereiche mit unregelmäßigen Muskelfasergruppierungen ansprechen können. Die meisten haben Rillen, Wülste und knopfähnliche Merkmale, um tiefer in den Körper zu gelangen.

Nach Größe

• Kurz: Sie eignen sich am besten für die Arbeit an Beinen, Armen und Nacken, da Sie dieses Produkt besser handhaben können, um eine sichere Massage durchzuführen. Sie sind praktischer und leichter zu transportieren, also eine gute Wahl, wenn Sie ständig unterwegs sind.
• Lang: Diese Modelle eignen sich perfekt für die Stimulation des Rumpfes, sei es der Rücken, die Brust oder die Seiten des Körpers. Sie sind stabiler und länger, weil sie eine größere Körperfläche abdecken und stabil bleiben müssen. Lange Rollen sind in der Regel auch für Anfänger geeignet und haben eine glatte Oberfläche.
• Großer Durchmesser: Diese Rollen werden am häufigsten verwendet, unabhängig davon, ob es sich um lange oder kurze Rollen handelt. Größere Durchmesser stimulieren den Rücken besser, aber denken Sie daran, dass sie stabil sein sollten und sich unter dem Gewicht nicht verbiegen dürfen.
• Kleiner Durchmesser: Diese Ausführungen, die den halben Durchmesser der normalen Rolle haben, dienen dazu, den Körper näher an den Boden zu bringen und dem Menschen ein Gefühl von größerer Stabilität zu geben. Sie werden in der Regel für den Hausgebrauch angefordert und sind mit jeder Art von Textur erhältlich.

Nach Material der Herstellung

• Projiziertes Polyurethan: Dies ist ein Material, das mit der Zeit und dem Gebrauch flexibel wird. Sie müssen sicher sein, eine einteilige Rolle zu kaufen, wenn sie aus diesem Material besteht, da die zweiteiligen Rollen nicht die Haltbarkeit und Widerstandsfähigkeit haben, die Sie suchen.
• Polypropylen (EPP): Dieses Material ist zwar teurer, wird aber für die Herstellung professioneller Rollen verwendet, die widerstandsfähiger und strukturierter sind und sich an Sportler und Physiotherapeuten richten, die diese Art von Produkt intensiv nutzen werden. Dieses Material wird schon seit einigen Jahren verwendet und ist haltbarer als andere.
• EVA-Kautschuk: Die Standardrollen sind ebenfalls meist aus Acetatvinyl hergestellt, sie sind für mittlere Belastungen geeignet. Wenn Sie also eine Person sind, die viel Stress hat und allgemeine Entspannung braucht, ist dieses Massageprodukt die beste Wahl. Wenn Sie es berühren, fühlt es sich weich an, als ob Sie Schaumstoff berühren würden.

Nach Form

• Glatt: Dies sind die Formen, die die Vorteile der Foam Roller in der Welt bekannt gemacht haben, sie ermöglichen den Einstieg in diese Art der myofaszialen Stimulation. Im Allgemeinen sind sie länger, weicher und flexibler, so dass keine Schäden durch anfängliche Fehlanwendung entstehen können.
• Mit Texturen: Die modernsten und professionellsten Rollen sind mit Rillen, Vorsprüngen und Knöpfen versehen, die Finger und Handflächen simulieren. Sie bewirken eine tiefere Massage und können je nach dem Druck, den die Person auf sie ausübt, etwas unangenehm sein.
• Zylindrisch: Es handelt sich um transportable Produkte, die für Personen gedacht sind, die ständig von einem Ort zum anderen gehen müssen, aber den Foam Roller in der Nähe haben wollen. Die Funktionen sind dieselben wie bei den Standard-Rollern, sie erleichtern die myofasziale Entspannung und die Muskelentspannung.
• Flache Rollen: werden verwendet, um das Gleichgewicht der Körpermitte zu trainieren, wenn man sich mehr auf die Körperhaltung konzentrieren muss. Es ist, als ob Sie eine Rolle in der Hälfte geschnitten, wird es eine flache Basis, die die Rolle von der Bewegung verhindert, ihre Verwendung ist am besten in Yoga und Pilates angewendet.

Durch Technologie

• Elektrisch: Sie werden mit Strom betrieben, da sie Vibrationen mit unterschiedlicher Intensität erzeugen. Sie sind eher für den häuslichen Gebrauch gedacht, bei dem man das Produkt nur auf die geschädigte Muskulatur legen muss, um die myofaszialen Verspannungen zu lösen.
• Manuell: Es handelt sich um die klassischen Rollen, die wir alle kennen, bei denen der Körper Druck ausübt und die Gliedmaßen benutzt werden, um die gleitenden Bewegungen auszuführen, die der Körper bei Schmerzen und Unbehagen benötigt.

Übungen mit der Schaumstoffrolle zur Linderung von Beinschmerzen

Wozu dient er?

Denken Sie daran, dass das Knie nicht direkt stimuliert werden kann, aber durch das Training der mit ihm verbundenen Muskelgruppen können Sie eine bessere Gelenkfunktion gewährleisten. Der Quadrizeps trägt dazu bei, das Bein gerade zu halten und die Bewegung zu ermöglichen, die Kniesehnen unterstützen die Beugung des Knies und tragen zur Traktion beim Gehen bei. Beides sind Muskeln, die Sie mit einer Tiefenmassage bearbeiten und aktiv halten können.

Wie wird sie durchgeführt?

• Wir empfehlen eine stabile Rolle mit Unebenheiten.
• Trainieren Sie zuerst die Quadrizeps.
• Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Rolle auf jeweils einen Quadrizeps.
• Mit den Händen können Sie die Gleiter stabilisieren.
• Beginnen Sie mit wenig Druck, die Bewegung ist vorwärts und rückwärts.
• Eine sanfte Massage kann drei Minuten dauern und mit zunehmender Intensität auf 40 Sekunden ausgedehnt werden.
• Gönnen Sie sich eine Pause und bearbeiten Sie die Kniesehnen.
• Legen Sie die Rolle unter den Oberschenkel.
• Mit den Händen und dem freien Bein stabilisieren Sie und führen die Bewegungen aus.
• Sie können auch drei Minuten mit sanften Streichungen arbeiten.

Wann sollte man es tun?

Der beste Zeitpunkt für den Einsatz der Rolle hängt vom Ziel ab, das Sie erreichen wollen. Wenn Sie Ihr Training umstellen wollen, sollten Sie die Beine mit der Rolle vorbereiten, damit die Muskulatur den neuen Anforderungen gewachsen ist. Wenn Sie Schmerzen lindern wollen, sollten die Massagen tiefer in die Beine gehen, die hart sind, und sanfte Streichungen reichen nicht aus, wenn Sie Knoten in Ihren Muskeln haben.

Foam Roller Übungen für keine Rückenschmerzen mehr

Wozu ist das gut?

Der Rücken ist in vier Hauptgruppen unterteilt, so dass man nicht alle gleichzeitig mit dem Massageroller stimulieren kann. Es ist wichtig, sich auf mindestens drei Bereiche zu konzentrieren: Rücken, oberer Rücken und unterer Rücken. Denken Sie daran, dass es sich bei den zu behandelnden Beschwerden um leichte Schmerzen handeln sollte, die Sie ertragen können. Es gibt jedoch auch chronische Beschwerden, die Sie behandeln können, wenn die Schmerzen konstant und erträglich sind.

Wie wird sie durchgeführt?

• Wenn Sie die zu bearbeitende Stelle ausgewählt haben, legen Sie den Foam Roller zwischen Ihren Körper und den Boden.
• Benutzen Sie Ihre Unterarme, um den Körperdruck zu regulieren.
• Führen Sie drei bis vier Minuten lang sanfte gleitende Bewegungen aus, wenn die Stimulation leicht ist.
• Wenn Sie starken Druck ausüben, ist ein gewisses Unbehagen normal.
• Im unteren Rückenbereich sollten Sie sanft beginnen.
• Die Stimulation der Triggerpunkte sollte 40 Sekunden dauern.
• Achten Sie darauf, dass Sie keinen direkten Druck auf die Wirbel ausüben.

Wann sollte man es tun?

Rückenübungen können bei Muskelermüdung, Kontrakturen, Krämpfen und Spasmen durchgeführt werden, wenn die Muskelfasern nicht mehr richtig funktionieren und Entspannungssitzungen mit dem Foam Roller erforderlich sind. Wenn Sie bereits Verletzungen hatten, verwenden Sie den Massageroller, um die Muskulatur und die Faszien aufzuwärmen und so Schäden durch überlastete Spannungen bei Trainingseinheiten zu vermeiden.

Foam-Roller-Trainingsroutine bei myofaszialen Schmerzen in den Waden

Wozu ist das gut?

Die Wadenmuskeln und der Fußsohlenmuskel reagieren empfindlich auf Stimulationen und Änderungen des Tempos beim Gehen oder Joggen. Denken Sie daran, dass Sie diese Gewebe vorbereiten müssen, damit es keine unregelmäßigen Gruppierungen in ihren Fasern gibt und Schmerzen aufgrund von Ermüdung vermieden werden. Benutzen Sie die Rolle, damit die Waden immer einen guten Zug auf die Beine haben. Wenn Sie für die Gesundheit der Muskeln sorgen, stellen Sie sicher, dass auch die Sehnen und Bänder richtig funktionieren.

Wie wird es gemacht?

• Sie sollten auf dem Boden sitzen und es sich bequem machen.
• Platzieren Sie die Rolle zwischen Ihrer Wade und dem Boden.
• Führen Sie mit den Händen und dem freien Bein sanfte Gleitbewegungen aus.
• Es sollte keine plötzlichen, intensiven Bewegungen geben.
• Mit dieser Übung trainieren Sie gleichzeitig die Waden und den Fußsohlenmuskel.
• Mit sanftem Gleiten können Sie die Übung drei Minuten lang durchführen.
• Die Massage sollte keine Schmerzen verursachen.

Wann sollte man es tun?

Diese Art der Stimulation eignet sich hervorragend zur Linderung von Verspannungen und Schmerzen bei Menschen, die tagsüber lange stehen und gehen. Bei ungewohnten körperlichen Anforderungen sind die Waden die Körperteile, die am meisten leiden und sich am stärksten zusammenziehen. Sie können diese Übungen als vorbeugende Maßnahme beim Aufwärmen vor dem Training und vor einem anstrengenden Tag, an dem Sie viel laufen müssen, durchführen. Mit diesem Produkt können Sie Krämpfe aufgrund von Überlastung vermeiden.

Foam-Roller-Training zur Linderung von Schmerzen in Schultern, Armen und Unterarmen

Wozu ist das gut?

Der Foam Roller hat sich zwar im Bereich des Rumpfes und der unteren Extremitäten bewährt, erzielt aber auch in den Armen und Schultern eine hervorragende myofasziale Lockerung und Entspannung der Muskulatur. Für diese Körperregionen ist es ratsamer, vibrierende Rollen zu verwenden, um eine bessere Stimulation, Temperaturregulierung, erhöhte Durchblutung und eine effektivere zelluläre Erholung zu erreichen.

Wie wird es gemacht?

• Legen Sie den Massageroller auf die Stelle, an der Sie Unbehagen, leichte Schmerzen und Kontrakturen verspüren.
• Schalten Sie die Rolle ein und üben Sie leichten Druck aus.
• Sie können zwei bis drei Minuten lang massieren, wenn Sie eine Erleichterung verspüren.
• Wenn Sie die Rolle manuell bedienen, können Sie sanfte Gleitbewegungen machen.
• Wenn Sie Knoten oder Triggerpunkte entdecken, sollten Sie mehr Druck ausüben.
• Die maximale Massagezeit beträgt 40 Sekunden, wenn sie intensiv ist.
• Lassen Sie sich Zeit, und haben Sie keine Eile bei der Durchführung der Übungen.

Wann sollte man sie durchführen?

Am häufigsten wird die Rolle in diesen Fällen bei Beschwerden eingesetzt. Im Gegensatz zu Bereichen wie dem Rücken und den Beinen wirkt sich die Überlastung durch Spannung und Gewicht normalerweise nicht auf die Arme und Unterarme aus, es sei denn, sie sind an Sportarten wie Gewichtheben und Crossfit beteiligt, bei denen die oberen Gliedmaßen mit diesem Produkt aufgewärmt werden sollten. Dies ist ein perfekter Massageartikel, um Spannungen zu verringern, Kontrakturen zu beseitigen und die Muskeln zu stärken, um Gewichte zu heben und sie stabil zu halten.

Weitere Produkte, die sich ideal für die Linderung von Muskel- und Myofaszialgewebebeschwerden eignen

Sehen Sie sich diese Liste der besten wirksamen Alternativen zur Linderung von Muskelschmerzen und -zerrungen an, sowohl für normale Menschen als auch für Hochleistungssportler.

Bestseller