Récupération post-entraînement

La récupération post-entraînement est essentielle pour atteindre les objectifs de remise en forme et prévenir les blessures. Pendant l'exercice, le corps subit un stress physique et des dommages aux fibres musculaires, ce qui entraîne une inflammation et des courbatures. Une bonne récupération permet de réduire cette inflammation, de réparer les fibres musculaires et d'améliorer la croissance et l'adaptation des muscles.

En outre, la récupération peut contribuer à prévenir les blessures futures en corrigeant les déséquilibres ou les faiblesses qui ont pu être exacerbés pendant l'exercice. Négliger la récupération peut entraîner des courbatures prolongées, une baisse des performances, voire des blessures dues à la surutilisation.

Meilleurs produits de récupération post-entraînement

best-seller

L'importance de la récupération pour améliorer les performances sportives

La récupération est un élément essentiel pour atteindre les objectifs de performance sportive. Pendant l'exercice et le sport, le corps subit un stress physique qui entraîne une fatigue musculaire, une inflammation et des microtraumatismes. Une bonne récupération permet à l'organisme de réparer et de régénérer ces tissus, ce qui améliore la force musculaire, l'endurance et les performances globales.

Négliger la récupération peut entraîner des courbatures prolongées, une baisse des performances et un risque accru de blessure. Par conséquent, les athlètes et les amateurs de fitness doivent privilégier les stratégies de récupération, telles que les méthodes de récupération actives et passives, les jours de repos et une alimentation appropriée, afin d'optimiser leurs performances et d'atteindre leurs objectifs.

En permettant au corps de récupérer et de s'adapter au stress physique, les athlètes peuvent améliorer leurs capacités athlétiques et atteindre leurs objectifs de performance.

Points clés de la récupération pour l'amélioration des performances sportives :

• Une nutrition et une hydratation adéquates
• Un sommeil et un repos adéquats
• Méthodes de récupération actives, telles que des exercices de faible intensité ou des étirements
• Méthodes de récupération passives, telles que les massages ou les rouleaux en mousse
• des jours de repos pour permettre à l'organisme de récupérer et de se régénérer
• Progression graduelle de l'intensité et du volume de l'entraînement
• Une forme et une technique appropriées pendant l'exercice pour éviter les blessures
• Cohérence dans les pratiques d'entraînement et de récupération
• Correction des déséquilibres ou des faiblesses par des exercices ciblés ou une thérapie physique
• être à l'écoute de son corps et adapter ses pratiques d'entraînement et de récupération en conséquence.

Types de récupération post-entraînement

Récupération active

La récupération active est une méthode de récupération post-entraînement qui consiste à faire des exercices ou des mouvements de faible intensité pour favoriser la circulation sanguine, réduire les courbatures et améliorer la récupération. L'objectif de la récupération active est d'aider le corps à récupérer plus rapidement et à revenir à l'état où il se trouvait avant l'entraînement.

Voici huit exemples de récupération active :

• Marche ou randonnée à un rythme modéré
• Jogging léger ou course à pied
• Faire du vélo ou du spinning à faible intensité
• Natation ou aérobic aquatique
• Yoga ou étirements doux
• Roulage à la mousse ou relâchement myofascial automatique
• Exercices de mobilité dynamique
• Exercices de Pilates ou de barre à faible intensité

La récupération active peut être pratiquée pendant les jours de repos ou en guise de récupération après une séance d'entraînement. Il est important d'être à l'écoute de son corps et de choisir des activités qui favorisent la récupération sans causer de stress ou de fatigue supplémentaire.

Récupération passive

La récupération passive est une méthode qui implique du repos ou des activités de faible intensité qui n'imposent pas de stress supplémentaire à l'organisme. Ce type de récupération permet à l'organisme de réparer et de récupérer des dommages causés par l'exercice sans ajouter de fatigue ou d'effort supplémentaire.

Voici huit exemples de récupération passive :

• Sommeil et repos
• Massothérapie
• Thérapie par contraste (alternance de chaud et de froid)
• la thérapie par compression (utilisation de vêtements ou de manchons de compression)
• Roulage à la mousse ou relâchement myofascial automatique
• Bains de sel d'Epsom ou bains de glace
• Étirements ou yoga doux
• Méditation ou pratiques de pleine conscience

La récupération passive peut être pratiquée pendant les jours de repos ou entre les séances d'entraînement de haute intensité. Il est important d'être à l'écoute de son corps et de choisir des activités qui favorisent la récupération sans causer de stress ou de fatigue supplémentaire.

Avantages de la récupération post-entraînement

Voici les meilleurs avantages de la récupération post-entraînement :

• Amélioration de la récupération et de la réparation des muscles : Le repos et la récupération après l'exercice donnent à vos muscles le temps de guérir et de réparer les dommages subis pendant l'exercice.
• Réduction du risque de blessure : Prendre le temps de récupérer après l'exercice permet de prévenir les blessures de surutilisation qui peuvent survenir à la suite d'une sollicitation répétée des mêmes muscles ou articulations.
• Amélioration des performances sportives : Le temps de récupération contribue à optimiser les fonctions musculaires et articulaires, ce qui vous permet de donner le meilleur de vous-même lors de votre prochaine séance d'entraînement ou de votre prochaine compétition.
• Réduction des douleurs musculaires et de l'inflammation : Le repos et la récupération contribuent à réduire l'inflammation et les douleurs qui peuvent survenir après une séance d'entraînement intense, ce qui facilite la reprise de l'activité physique.
• Amélioration du système immunitaire : L'exercice sollicite le système immunitaire, et un temps de récupération adéquat lui permet de restaurer ses fonctions et de lutter contre les infections et les maladies.
• Amélioration de la souplesse et de l'amplitude des mouvements : Le repos et la récupération peuvent contribuer à prévenir les raideurs musculaires et à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements, ce qui vous permet de bouger plus librement pendant l'exercice et les activités quotidiennes.
• Amélioration de la santé mentale : Les périodes de repos et de récupération peuvent contribuer à réduire le stress et à améliorer la santé mentale en général, ce qui se traduit par une attitude plus positive et une meilleure qualité de vie.
• Réduction du risque d'épuisement professionnel : Prendre le temps de récupérer après l'exercice peut aider à prévenir l'épuisement, ce qui permet de rester motivé et de maintenir une routine d'exercice cohérente au fil du temps.
• Meilleure absorption des nutriments : Le temps de récupération peut contribuer à optimiser l'absorption et l'utilisation des nutriments, ce qui permet à l'organisme de mieux absorber et utiliser les nutriments dont il a besoin pour favoriser la croissance et la réparation des muscles.
• Amélioration de la qualité du sommeil : Un temps de récupération adéquat peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, ce qui vous permet de vous sentir plus reposé, plus frais et plus performant lors de votre prochaine séance d'entraînement ou activité.

Meilleures méthodes de récupération active

Voici quelques-unes des meilleures méthodes de récupération active :

• Le cardio à faible intensité : Le cardio à faible intensité, comme la marche ou le vélo, peut contribuer à augmenter le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles, ce qui favorise la récupération et réduit les courbatures. Essayez de faire 30 à 60 minutes de cardio à faible intensité, 2 à 3 fois par semaine.
• Yoga : le yoga permet d'améliorer la souplesse, de réduire la tension musculaire et de favoriser la relaxation. Il peut également contribuer à améliorer la mobilité des articulations et à réduire le risque de blessure. Visez une séance de yoga de 30 à 60 minutes, 1 à 2 fois par semaine.
• Roulage à la mousse : Le foam rolling peut aider à relâcher les tensions musculaires et à réduire les courbatures, ce qui permet une récupération plus rapide. Il peut également améliorer la mobilité et l'amplitude des mouvements. Visez 10 à 15 minutes de roulage en mousse, 2 à 3 fois par semaine.
• Natation : La natation est une forme d'exercice à faible impact qui peut contribuer à augmenter le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles, favorisant ainsi la récupération et réduisant les courbatures. Elle peut également améliorer la condition cardiovasculaire. Essayez de nager 30 à 60 minutes, 1 à 2 fois par semaine.
• Étirements actifs : les étirements actifs peuvent contribuer à améliorer la souplesse et à réduire la tension musculaire, ce qui favorise la récupération et réduit le risque de blessure. Visez une séance d'étirements actifs de 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
• Exercices avec bandes de résistance : Les exercices avec bandes de résistance peuvent contribuer à améliorer la mobilité des articulations et l'activation des muscles, favorisant ainsi la récupération et réduisant le risque de blessure. Ils peuvent également améliorer la force et l'endurance musculaires. Visez une séance d'entraînement de 15 à 20 minutes avec une bande de résistance, 2 à 3 fois par semaine.
• Pilates : Le Pilates peut contribuer à améliorer la force et la stabilité du tronc, ainsi que la souplesse et la mobilité des articulations. Il peut également réduire la tension musculaire et favoriser la relaxation. Visez une séance de Pilates de 30 à 60 minutes, 1 à 2 fois par semaine.
• Haltérophilie légère : L'haltérophilie légère peut contribuer à améliorer l'activation des muscles et favoriser la récupération sans causer de dommages musculaires excessifs. Visez une séance de 20 à 30 minutes d'haltérophilie légère, 2 à 3 fois par semaine.
• La marche : La marche est une forme d'exercice à faible impact qui peut contribuer à augmenter le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles, favorisant ainsi la récupération et réduisant les courbatures. Elle peut également améliorer la condition cardiovasculaire. Essayez de marcher pendant 30 à 60 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
• Le vélo : Le vélo est une forme d'exercice à faible impact qui peut contribuer à augmenter le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles, favorisant ainsi la récupération et réduisant les courbatures. Il peut également améliorer la condition cardiovasculaire. Essayez de faire du vélo pendant 30 à 60 minutes, 1 à 2 fois par semaine.

Meilleures méthodes de récupération passive

Voici quelques-unes des meilleures méthodes de récupération passive :

• Le repos : Le repos est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de favoriser la récupération. Le simple fait de s'arrêter de faire de l'exercice et de permettre à votre corps de récupérer peut contribuer à réduire les courbatures, à prévenir les blessures et à améliorer les performances.
• Le sommeil : Dormir suffisamment est essentiel à la récupération, car cela permet à l'organisme de se réparer et de se restaurer. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit et essayez de maintenir un horaire de sommeil cohérent.
• Massage : Le massage peut contribuer à réduire la tension musculaire, à améliorer la circulation et à favoriser la relaxation, autant d'éléments qui peuvent contribuer à la récupération. Visez un massage de 60 à 90 minutes, 1 à 2 fois par mois.
• Hydrothérapie : l'hydrothérapie, telle que l'immersion dans l'eau chaude ou froide, peut contribuer à réduire l'inflammation et à favoriser la récupération. L'eau chaude peut contribuer à augmenter la circulation sanguine et à détendre les muscles, tandis que l'eau froide peut aider à réduire l'inflammation et les douleurs. Visez une immersion de 10 à 15 minutes dans l'eau chaude ou froide, 2 à 3 fois par semaine.
• Traitement par compression : La thérapie par compression, comme le port de vêtements de compression ou l'utilisation de manchons de compression, peut aider à améliorer la circulation et à réduire les douleurs et les gonflements. Essayez de porter des vêtements de compression pendant 1 à 2 heures par jour, ou pendant et après l'exercice.
• Acupuncture : L'acupuncture peut contribuer à réduire la tension musculaire et à améliorer la circulation, favorisant ainsi la récupération et réduisant les courbatures. Visez une séance d'acupuncture de 30 à 60 minutes, 1 à 2 fois par mois.
• Thérapie par la chaleur : la thérapie par la chaleur, telle que l'utilisation d'un coussin chauffant ou de serviettes chaudes, peut contribuer à augmenter la circulation sanguine et à réduire la tension musculaire, favorisant ainsi la récupération et réduisant les courbatures. Visez une séance de thérapie par la chaleur de 20 à 30 minutes, 1 à 2 fois par jour.
• Thérapie par le froid : La thérapie par le froid, telle que l'utilisation d'une poche de glace ou de serviettes froides, peut contribuer à réduire l'inflammation et la douleur, favorisant ainsi la récupération. Visez une séance de thérapie par le froid de 10 à 20 minutes, 1 à 2 fois par jour.
• Alimentation : Une bonne alimentation, notamment une consommation suffisante de protéines, de glucides et de graisses saines, est essentielle à la récupération. Essayez d'avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup d'aliments entiers et envisagez de prendre des suppléments tels que des protéines en poudre ou de l'huile de poisson.
• Techniques psychocorporelles : Les techniques psychocorporelles, telles que la méditation, la respiration profonde ou la visualisation, peuvent contribuer à réduire le stress et à favoriser la relaxation, ce qui favorise le rétablissement. Essayez de pratiquer ces techniques pendant 10 à 20 minutes, une à deux fois par jour.
• Sauna : le sauna peut être une méthode efficace pour la récupération sportive. La température élevée du sauna entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin et favorise la relaxation. Cela peut aider à réduire les douleurs et les raideurs musculaires, tout en apportant un bénéfice cardiovasculaire.

Une nutrition et une hydratation optimales pour la récupération post-entraînement

La nutrition et l'hydratation sont cruciales pour la récupération post-entraînement, et ce pour plusieurs raisons :

• Reconstituer les réserves d'énergie : Pendant l'exercice, votre corps utilise ses réserves de glycogène pour produire de l'énergie. En reconstituant ces réserves avec des glucides après l'exercice, vous vous assurez d'avoir suffisamment d'énergie pour votre prochaine séance d'entraînement.
• Réparer et reconstruire les muscles : l'exercice provoque des lésions musculaires et les protéines sont nécessaires à la réparation et à la reconstruction des muscles. La consommation de protéines après l'exercice peut favoriser la récupération et la croissance musculaires.
• Réduire l'inflammation : L'exercice peut provoquer une inflammation dans l'organisme, ce qui peut contribuer aux courbatures et à la fatigue. La consommation d'aliments et de boissons anti-inflammatoires, tels que les fruits, les légumes et le thé vert, peut contribuer à réduire l'inflammation et favoriser la récupération.
• Remplacer les liquides et les électrolytes : L'exercice physique entraîne une perte de liquides et d'électrolytes par la transpiration, et il est essentiel de les remplacer pour assurer une bonne hydratation et une bonne récupération. Boire beaucoup d'eau et consommer des aliments et des boissons riches en électrolytes, comme les boissons pour sportifs ou l'eau de coco, peut aider à reconstituer les liquides et les électrolytes perdus.
• Soutenir la fonction immunitaire : L'exercice peut temporairement affaiblir le système immunitaire, ce qui vous rend plus vulnérable aux maladies. Une bonne alimentation, y compris une consommation abondante de fruits et de légumes, peut contribuer à soutenir la fonction immunitaire et à réduire le risque de maladie.

Voici quelques-uns des 10 meilleurs aliments pour accélérer la récupération post-entraînement :

1. Aliments riches en protéines : Les protéines sont essentielles à la réparation et à la reconstruction des muscles après l'effort. Le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu et le yaourt grec sont des exemples d'aliments riches en protéines.
2. Aliments riches en glucides : Les glucides sont importants pour reconstituer les réserves de glycogène, qui fournissent de l'énergie aux muscles pendant l'exercice. Les flocons d'avoine, le pain complet, le riz brun, les patates douces et les fruits sont des exemples d'aliments riches en glucides.
3. Aliments riches en antioxydants : Les antioxydants contribuent à réduire l'inflammation dans l'organisme, ce qui peut favoriser la récupération. Les baies, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines sont des exemples d'aliments riches en antioxydants.
4. Aliments hydratants : Une bonne hydratation est importante pour la récupération, et la consommation d'aliments riches en eau peut aider à reconstituer les fluides. La pastèque, le concombre, le céleri et les tomates sont des exemples d'aliments hydratants.
5. Graisses saines : Les graisses saines, telles que celles que l'on trouve dans les noix, les graines, les avocats et le saumon, peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à favoriser la récupération.
6. La betterave : Il a été démontré que le jus de betterave ou les compléments alimentaires à base de betterave augmentent le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles, ce qui peut favoriser la récupération.
7. Jus de cerise acidulée : Le jus de cerises acidulées contient des composés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à réduire les courbatures et à favoriser la récupération.
8. Chocolat noir : Le chocolat noir contient des flavanols, dont il a été démontré qu'ils améliorent la circulation sanguine et réduisent l'inflammation, ce qui favorise la récupération.
9. Quinoa : Le quinoa est une bonne source de glucides, de protéines et d'antioxydants, ce qui en fait un excellent choix pour la récupération post-entraînement.
10. Thé vert : Le thé vert contient des antioxydants et des composés anti-inflammatoires qui peuvent favoriser la récupération et réduire les douleurs musculaires.

L'incorporation de ces aliments dans vos repas et collations post-entraînement peut contribuer à accélérer la récupération et à favoriser la réparation et la croissance musculaires.

Dormir et se reposer pour accélérer la récupération post-entraînement

Une bonne nuit de sommeil après l'entraînement est essentielle pour la récupération, et ce pour plusieurs raisons :

• Réparation et croissance musculaires : Pendant le sommeil, l'organisme libère l'hormone de croissance, nécessaire à la réparation et à la croissance des muscles. Sans un sommeil suffisant, l'organisme risque de ne pas avoir assez de temps pour réparer et reconstruire les tissus musculaires endommagés pendant l'exercice.
• Régulation hormonale : Le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation des hormones, y compris celles qui sont impliquées dans la croissance et la réparation des muscles, comme la testostérone et le cortisol. Les perturbations du sommeil peuvent entraîner un déséquilibre de ces hormones, ce qui peut nuire à la récupération post-entraînement.
• Réduction de l'inflammation : Le sommeil est également important pour réduire l'inflammation dans l'organisme, qui est une réaction courante à l'exercice intense. L'inflammation chronique peut entraver la capacité de l'organisme à récupérer après l'exercice et augmenter le risque de blessure.
• Restauration de l'énergie : Le sommeil est nécessaire pour rétablir les niveaux d'énergie et reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles. S'il ne dort pas suffisamment, l'organisme risque de ne pas avoir assez d'énergie pour donner le meilleur de lui-même lors des séances d'entraînement suivantes.

Voici 5 conseils pour vous aider à obtenir un sommeil le plus réparateur possible après l'exercice :

1. Respectez un horaire de sommeil cohérent : Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours peut aider à réguler l'horloge interne de votre corps et à améliorer la qualité de votre sommeil.
2. Créez un environnement de sommeil relaxant : Gardez votre chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse. Éliminez toutes les distractions, telles que les appareils électroniques ou les bruits forts, qui pourraient perturber votre sommeil.
3. Évitez la caféine et l'alcool : La consommation de caféine ou d'alcool peut nuire à votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Il est préférable d'éviter ces substances plusieurs heures avant le coucher.
4. Incorporez des techniques de relaxation : Pratiquer des techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou la méditation, avant de se coucher peut aider à calmer l'esprit et à préparer le corps au sommeil.
5. Prendre un bainou une douche chaude : prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher peut aider à détendre les muscles et favoriser un sommeil plus réparateur.

Outre ces conseils, il est également important d'être à l'écoute de son corps et de s'accorder un temps de repos et de récupération suffisant entre les séances d'entraînement. Évitez de vous surmener et donnez la priorité à un sommeil et à un repos suffisants pour permettre à votre corps de se remettre complètement de l'exercice.

F.A.Q : Foire aux questions

Références

1. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effets de la supplémentation en protéines sur la performance et la récupération dans l'entraînement de résistance et d'endurance. Frontiers in nutrition, 83. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00083/full
2. Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). L'efficacité de l'étirement post-exercice dans la récupération à court terme et à retardement de la force, de la gamme de mouvement et de la douleur musculaire retardée : une revue systématique et une méta-analyse des essais contrôlés randomisés. Frontiers in physiology, 12, 677581. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full
3. Halson, S. L. (2013). Techniques de récupération pour les athlètes. Sports Science Exchange, 26(120), 1-6. https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/120_RecoveryTechniquesforAthletes-Halson_SSE.pdf
4. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). Une approche fondée sur des preuves pour choisir des techniques de récupération post-exercice afin de réduire les marqueurs de dommages musculaires, de courbatures, de fatigue et d'inflammation : une revue systématique avec méta-analyse. Frontiers in physiology, 403. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
5. Versey, N. G., Halson, S. L. et Dawson, B. T. (2013). Récupération par immersion dans l'eau pour les athlètes : effet sur la performance de l'exercice et recommandations pratiques. Sports medicine, 43, 1101-1130. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0063-8
6. Kellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring (Prévention du surentraînement chez les athlètes pratiquant des sports de haute intensité et surveillance du stress et de la récupération). Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 95-102. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x
7. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Sommeil et récupération musculaire : bases endocrinologiques et moléculaires d'une nouvelle hypothèse prometteuse. Medical hypotheses, 77(2), 220-222. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800
8. Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). L'effet de la cryothérapie post-exercice sur les caractéristiques de récupération : une revue systématique et une méta-analyse. PloS one, 10(9), e0139028. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139028
9. Dupont, G., Blondel, N., & Berthoin, S. (2003). Performance for short intermittent runs : active recovery vs. passive recovery. European journal of applied physiology, 89(6), 548-554. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0834-2
10. Choi, D., Cole, K. J., Goodpaster, B. H., Fink, W. J. et Costill, D. L. (1994). Effet de la récupération passive et active sur la resynthèse du glycogène musculaire. Medicine and science in sports and exercise, 26(8), 992-996. https://europepmc.org/article/med/7968434