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Exercices de rééducation de la coiffe des rotateurs

Rachelle B. Fabian

Auteur: Rachelle B. Fabian

Il est important de connaître les meilleurs exercices pour la rééducation de la coiffe des rotateurs et le soulagement de la douleur, car la coiffe des rotateurs joue un rôle crucial dans la stabilisation et le mouvement de l'articulation de l'épaule. La coiffe des rotateurs est constituée de quatre muscles et de leurs tendons qui travaillent ensemble pour assurer la force et la stabilité de l'épaule. Lorsque ces muscles ou tendons sont blessés, cela peut entraîner des douleurs, une faiblesse et une limitation de l'amplitude des mouvements de l'épaule.

Les exercices de rééducation peuvent contribuer à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et à améliorer la fonction globale de l'épaule. Connaître les meilleurs exercices pour la rééducation de la coiffe des rotateurs permet de s'assurer que les patients reçoivent le traitement le plus efficace pour leur blessure spécifique. Les exercices de soulagement de la douleur peuvent également contribuer à atténuer la gêne et à favoriser la guérison de la zone affectée.

Meilleurs exercices de rééducation et de mobilité de la coiffe des rotateurs

En proposant aux patients les bons exercices et les bonnes techniques, les kinésithérapeutes manuels peuvent contribuer à améliorer leur qualité de vie et à réduire le risque de futures blessures. En résumé, il est essentiel de connaître les meilleurs exercices pour la rééducation de la coiffe des rotateurs et le soulagement de la douleur afin d'assurer un traitement efficace et de favoriser la guérison des patients souffrant de blessures à l'épaule.

1 - Rotation externe à 0 degré d'abduction (bandes)

Pour effectuer l'exercice de rotation externe à 0 degré d'abduction avec des bandes de résistance, suivez les étapes suivantes :

  1. Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage solide à la hauteur de la taille.
  2. Tenez-vous debout, le long de l'ancrage, en gardant le coude à un angle de 90 degrés et l'avant-bras parallèle au sol. Votre bras doit être à la hauteur de l'épaule.
  3. Saisissez la poignée de la bande et éloignez-vous du point d'ancrage pour créer une tension.
  4. Commencez le mouvement en tournant votre avant-bras vers l'extérieur contre la résistance de la bande.
  5. Revenez lentement à la position de départ en gardant le contrôle.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque bras.

Muscles impliqués :

  1. Muscles de la coiffe des rotateurs (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor) : Ces muscles sont responsables de la rotation externe de l'épaule et assurent sa stabilité.
  2. Deltoïdes : La partie latérale des deltoïdes participe à ce mouvement.

2 - Rotation externe à 90 degrés d'abduction (bandes)

Pour effectuer l'exercice de rotation externe à 90 degrés d'abduction avec des bandes de résistance :

  1. Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage solide à la hauteur des épaules.
  2. Tenez-vous debout, le long de l'ancrage, en gardant le coude plié à un angle de 90 degrés et l'avant-bras parallèle au sol. Votre bras doit être en abduction (sur le côté) à la hauteur de l'épaule.
  3. Tenez la poignée de la bande et éloignez-vous de l'ancrage pour créer une tension dans la bande.
  4. Commencez le mouvement en tournant votre avant-bras vers l'extérieur contre la résistance, en maintenant votre coude à un angle de 90 degrés.
  5. Revenez lentement à la position de départ tout en contrôlant la tension de la bande.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque bras.

Muscles sollicités :

  1. Muscles de la coiffe des rotateurs (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor) : Ces muscles sont principalement responsables de la rotation externe de l'épaule et en assurent la stabilité.
  2. Deltoïdes : La partie latérale des muscles deltoïdes est sollicitée pendant cet exercice.

3 - Rotation interne à 0 degré d'abduction (bandes)

Pour effectuer l'exercice de rotation interne à 0 degré d'abduction avec des bandes de résistance :

  1. Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage solide à la hauteur du coude.
  2. Tenez-vous face à l'ancrage, le coude plié à un angle de 90 degrés et l'avant-bras parallèle au sol. Votre bras doit être le long du corps (0 degré d'abduction).
  3. Tenez la poignée de la bande et éloignez-vous du point d'ancrage pour créer une tension dans la bande.
  4. Commencez le mouvement en tournant votre avant-bras vers l'intérieur contre la résistance tout en maintenant votre coude à un angle de 90 degrés.
  5. Revenez doucement à la position de départ tout en gardant le contrôle de la tension de la bande.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque bras.

Muscles sollicités :

  1. Le sous-scapulaire : Ce muscle est principalement responsable de la rotation interne de l'épaule.
  2. Le grand pectoral : Le chef sternal du grand pectoral est également impliqué dans ce mouvement.

4 - Rotation interne à 90 degrés d'abduction (bandes)

Pour effectuer l'exercice de rotation interne à 90 degrés d'abduction avec des bandes de résistance :

  1. Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage solide à la hauteur des épaules.
  2. Tenez-vous debout, le côté face à l'ancrage, le coude plié à un angle de 90 degrés et le bras en abduction à 90 degrés (le coude et le haut du bras perpendiculaires au corps).
  3. Tenez la poignée de la bande et éloignez-vous du point d'ancrage pour créer une tension dans la bande.
  4. Commencez le mouvement en tournant votre avant-bras vers l'intérieur contre la résistance, en maintenant l'abduction du bras à 90 degrés.
  5. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la tension de la bande.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque bras.

Muscles sollicités :

  1. Sous-scapulaire : Principalement responsable de la rotation interne de l'épaule.
  2. Pectoralis Major : Le chef sternal du grand pectoral contribue également à ce mouvement.

5 - Shoulder Full can

L'exercice Shoulder Full Can est un mouvement crucial pour renforcer les muscles autour de l'articulation de l'épaule, en particulier la coiffe des rotateurs :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Tenez un haltère léger (1-5 livres) dans chaque main.
  3. Gardez les bras le long du corps, les coudes fléchis à 90 degrés et les paumes tournées vers l'avant.
  4. Levez lentement les bras vers l'avant et vers le haut, dans le prolongement du corps, en formant une "canette".
  5. Faites une courte pause au sommet du mouvement.
  6. Redescendez les bras jusqu'à la position de départ.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Muscles concernés :

  1. Supraspinatus : Initie et assiste la première partie du mouvement d'abduction.
  2. Infraspinatus et Teres Minor : Ces muscles contribuent à la rotation externe et à la stabilité de l'épaule.
  3. Deltoïde : la partie antérieure est impliquée dans la phase initiale de l'abduction.

6 - Canette vide pour les épaules (haltères)

L'exercice "Shoulder Empty Can" avec un haltère est conçu pour renforcer le muscle supra-épineux tout en favorisant la stabilité de l'épaule :

  1. Tenez-vous debout ou assis en adoptant une posture correcte et en gardant le dos droit.
  2. Tenez un haltère léger (1-5 livres) dans une main, ou utilisez les deux mains si vous préférez.
  3. Placez votre bras le long du corps, le coude fléchi à 90 degrés et le pouce dirigé vers le bas, comme une "boîte de conserve vide".
  4. Levez lentement l'haltère vers l'avant et vers le haut, en gardant le bras aligné avec le corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
  5. Faites une courte pause au sommet du mouvement.
  6. Redescendez l'haltère jusqu'à la position de départ.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque bras.

Muscles concernés :

  1. Supraspinatus : Le muscle principal visé par le renforcement.
  2. Infraspinatus et Teres Minor : Ces muscles soutiennent et stabilisent l'articulation de l'épaule.

7 - Scaption de l'épaule

L'exercice de scaption de l'épaule est un mouvement fondamental pour la force et la stabilité de l'épaule :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant une bonne posture.
  2. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps.
  3. Commencez avec les bras le long du corps et les coudes légèrement pliés.
  4. Levez les deux bras vers l'avant et vers le haut à un angle de 30 à 45 degrés par rapport à votre corps. Imaginez que vous les levez en forme de "Y".
  5. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol ou à la hauteur des épaules.
  6. Faites une courte pause au sommet du mouvement.
  7. Redescendez les haltères jusqu'à la position de départ.
  8. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Muscles concernés :

  1. Deltoïdes : Les têtes deltoïdes antérieure (avant) et moyenne sont les principaux muscles sollicités.
  2. Supraspinatus : Soutient la phase initiale de la levée.
  3. Serratus Anterior : Stabilise les omoplates pendant le mouvement.

8 - Abduction horizontale en décubitus ventral

L'exercice d'abduction horizontale en position couchée est un moyen efficace de cibler les muscles postérieurs de l'épaule et d'améliorer la stabilité de l'épaule :

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc d'exercice, la tête hors du banc et la poitrine au bord.
  2. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol, les paumes face à face.
  3. Gardez la tête alignée sur la colonne vertébrale et engagez vos muscles abdominaux.
  4. Levez lentement les bras vers le haut, en les éloignant du corps, tout en gardant une légère flexion des coudes.
  5. Soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre corps, puis redescendez-les.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Muscles concernés :

  1. Deltoïde postérieur : principal muscle responsable de l'abduction horizontale.
  2. Infraspinatus et Teres Minor : Contribuent à la rotation externe et à la stabilité de l'épaule.
  3. Trapèze : Soutient et stabilise l'omoplate.
  4. Rhomboïdes : Soutiennent la rétraction de l'omoplate.

9 - Abduction horizontale des épaules (bandes)

L'abduction horizontale de l'épaule avec des bandes de résistance est un excellent exercice pour cibler les muscles postérieurs de l'épaule et améliorer la stabilité de l'épaule :

  1. Commencez par attacher une bande de résistance à un point fixe au niveau de la taille.
  2. Tenez la bande à deux mains, les paumes tournées vers le bas, et tenez-vous debout, le long du point d'attache.
  3. Gardez le coude légèrement plié et l'omoplate tirée vers l'arrière et le bas.
  4. Tirez la bande horizontalement en l'éloignant de votre corps, en guidant votre coude, jusqu'à ce que votre bras soit au niveau de l'épaule.
  5. Revenez lentement à la position de départ.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Muscles sollicités :

  1. Deltoïde postérieur : principal muscle responsable de l'abduction horizontale.
  2. Infraspinatus et Teres Minor : Contribuent à la rotation externe et à la stabilité de l'épaule.
  3. Trapèze : Soutient et stabilise l'omoplate.
  4. Rhomboïdes : Soutiennent la rétraction de l'omoplate.

10 - Étirement croisé

L'étirement croisé est un exercice simple mais efficace pour étirer la partie postérieure de l'épaule et améliorer la souplesse :

  1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous bien droit, le dos non soutenu.
  2. Prenez votre bras droit et tendez-le horizontalement sur votre poitrine.
  3. Utilisez votre main gauche pour rapprocher doucement votre bras droit de votre poitrine et ressentir un étirement à l'arrière de votre épaule droite.
  4. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.
  5. Répétez l'exercice avec le bras gauche en travers de la poitrine.

Muscles concernés :

  1. Deltoïde postérieur : ce muscle est étiré lorsque vous amenez votre bras en travers de votre poitrine.
  2. Infraspinatus et Teres Minor : Ces muscles de la coiffe des rotateurs subissent également un léger étirement.
  3. Rhomboïdes : Ces muscles du haut du dos aident à stabiliser les omoplates pendant l'étirement.

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Les lésions les plus fréquentes de la coiffe des rotateurs

Les lésions de la coiffe des rotateurs les plus courantes que je rencontre sont les suivantes :

  • La tendinite de la coiffe des rotateurs : Il s'agit d'une inflammation des tendons des muscles de la coiffe des rotateurs. Elle peut être causée par des mouvements répétitifs au-dessus de la tête, une mauvaise posture ou une blessure soudaine.
  • Déchirure de la coiffe des rotateurs : Il s'agit d'une déchirure d'un ou de plusieurs des quatre muscles de la coiffe des rotateurs qui aident à stabiliser et à déplacer l'articulation de l'épaule. Elle peut être causée par des mouvements répétitifs au-dessus de la tête, le fait de soulever des poids lourds ou une blessure soudaine.
  • Le conflit sous-acromial : Il se produit lorsque les tendons ou les bourses de l'articulation de l'épaule sont comprimés ou pincés, ce qui entraîne une douleur et une limitation des mouvements. Il peut être causé par des mouvements répétitifs au-dessus de la tête, une mauvaise posture ou une blessure soudaine.
  • Bursite : Il s'agit d'une inflammation de la bourse, un sac rempli de liquide qui amortit les articulations. Dans la coiffe des rotateurs, elle peut provoquer une douleur, une raideur et un gonflement.
  • Instabilité de l'épaule : Elle se produit lorsque l'articulation de l'épaule devient instable ou disloquée, souvent en raison d'une rupture ou d'une blessure de la coiffe des rotateurs.
  • Capsulite adhésive ou "épaule gelée" : Il s'agit d'un état dans lequel l'articulation de l'épaule devient raide et douloureuse, ce qui rend les mouvements difficiles. Elle peut être causée par une blessure, une intervention chirurgicale ou certaines conditions médicales.

Avantages des exercices de rééducation pour les lésions de la coiffe des rotateurs

Les exercices de rééducation et de mobilité pour les lésions de la coiffe des rotateurs présentent de nombreux avantages, notamment

  • Soulagement de la douleur : Des exercices de rééducation et de mobilité spécifiques peuvent contribuer à réduire la douleur associée aux lésions de la coiffe des rotateurs en soulageant la tension et l'inflammation dans la zone affectée.
  • Amélioration de l'amplitude des mouvements : Des exercices ciblés peuvent contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements de l'articulation de l'épaule et des muscles environnants, réduisant ainsi la raideur et augmentant la flexibilité.
  • Augmentation de la force et de la stabilité : Les exercices de renforcement peuvent aider à reconstruire la force et la stabilité musculaires, améliorant ainsi la fonction globale de l'épaule et réduisant le risque de blessures futures.
  • Récupération plus rapide : Les exercices de rééducation et de mobilité peuvent accélérer le processus de guérison en favorisant la cicatrisation et en réduisant l'inflammation.
  • Amélioration de la posture et de la mécanique corporelle : Les lésions de la coiffe des rotateurs peuvent entraîner des mouvements compensatoires et une mauvaise posture, ce qui peut provoquer une tension supplémentaire sur l'épaule et les muscles environnants. Les exercices de rééducation peuvent aider à corriger ces problèmes, en améliorant la mécanique corporelle globale et en réduisant le risque de nouvelles blessures.
  • Amélioration de la fonction globale : En améliorant l'amplitude des mouvements, la force, la stabilité, la posture et la mécanique corporelle, les exercices de rééducation et de mobilité peuvent contribuer à améliorer la fonction globale de l'épaule et la qualité de vie.

F.A.Q : Questions fréquemment posées

Quels sont les meilleurs traitements de physiothérapie pour la douleur de la coiffe des rotateurs ?

Les meilleurs traitements de kinésithérapie pour la douleur de la coiffe des rotateurs dépendent de la gravité et de la cause sous-jacente de la douleur. En général, la kinésithérapie pour la douleur de la coiffe des rotateurs implique une combinaison d'exercices, de thérapie manuelle et d'autres modalités visant à réduire la douleur, à améliorer l'amplitude des mouvements et à restaurer la force et la stabilité de l'articulation de l'épaule.

Voici quelques traitements de physiothérapie courants pour les douleurs de la coiffe des rotateurs :

  • Exercices d'amplitude des mouvements : Ces exercices permettent d'améliorer la souplesse et de réduire la raideur de l'articulation de l'épaule.
  • Exercices de renforcement : Ces exercices aident à restaurer la force et la stabilité des muscles de la coiffe des rotateurs et des autres muscles entourant l'articulation de l'épaule.
  • Thérapie manuelle : Il peut s'agir de techniques telles que le massage des tissus mous, la mobilisation des articulations et les étirements afin de réduire la douleur et d'améliorer l'amplitude des mouvements.
  • Stimulation électrique : Ce traitement utilise des impulsions électriques pour réduire la douleur et l'inflammation dans l'articulation de l'épaule.
  • Thérapie par ultrasons : Ce traitement utilise des ondes sonores à haute fréquence pour améliorer la circulation sanguine et favoriser la guérison de l'articulation de l'épaule.
  • Thérapie par la chaleur ou le froid : Ces traitements peuvent être utilisés pour réduire la douleur et l'inflammation de l'articulation de l'épaule.

Combien de temps faut-il pour rééduquer une coiffe des rotateurs blessée ?

La durée de la rééducation d'une blessure de la coiffe des rotateurs peut varier en fonction de la gravité de la blessure et de la réaction de l'individu au traitement. En général, le processus de rééducation peut durer de plusieurs semaines à plusieurs mois.

Pour les lésions mineures de la coiffe des rotateurs, la rééducation peut comprendre du repos, de la glace et des exercices de kinésithérapie visant à renforcer les muscles de l'épaule et à rétablir l'amplitude des mouvements. Avec des soins et une rééducation appropriés, il est possible de reprendre ses activités normales en quelques semaines.

Pour les lésions plus graves de la coiffe des rotateurs, telles qu'une déchirure complète, une intervention chirurgicale peut s'avérer nécessaire pour réparer les dommages. Après l'opération, un programme de rééducation structuré peut être recommandé pour aider à restaurer la force et la mobilité de l'épaule. Il peut s'agir d'exercices de kinésithérapie, de thérapie manuelle et d'autres modalités visant à favoriser la guérison et à prévenir les complications.

La durée de la rééducation après l'opération peut varier en fonction du type et de l'étendue de la lésion, ainsi que de l'état de santé général de la personne et de sa capacité à tolérer l'exercice. En général, la rééducation après une opération de la coiffe des rotateurs peut durer de plusieurs mois à un an ou plus.

Quand dois-je consulter un kinésithérapeute si j'ai mal à la coiffe des rotateurs ?

Vous devriez envisager de consulter un kinésithérapeute si vous ressentez une douleur de la coiffe des rotateurs qui est persistante, sévère ou qui interfère avec vos activités quotidiennes. De plus, si vous avez remarqué une diminution de l'amplitude des mouvements ou de la force de votre épaule, ou si vous avez des difficultés à dormir en raison de douleurs à l'épaule, il est peut-être temps de consulter un kinésithérapeute.

Une intervention précoce peut être essentielle pour prévenir la progression des lésions de la coiffe des rotateurs et réduire le risque de complications. Un kinésithérapeute peut procéder à une évaluation approfondie pour déterminer la cause sous-jacente de votre douleur et élaborer un plan de traitement personnalisé pour vous aider à vous rétablir et à reprendre vos activités normales.

Quand dois-je commencer la rééducation de ma coiffe des rotateurs après l'opération ?

Le calendrier de la rééducation après une opération de la coiffe des rotateurs peut varier en fonction du cas individuel et des recommandations spécifiques du chirurgien. En général, la rééducation commence quelques jours à une semaine après l'opération, l'objectif initial étant de contrôler la douleur et l'inflammation et de protéger la réparation chirurgicale.

Votre chirurgien et votre kinésithérapeute travailleront ensemble à l'élaboration d'un programme de rééducation personnalisé, adapté à vos besoins et objectifs spécifiques. La rééducation peut comporter une combinaison d'exercices, de thérapie manuelle et de modalités telles que la glace, la chaleur ou la stimulation électrique. Le programme de rééducation progressera au fur et à mesure de la guérison de votre épaule et de l'amélioration de votre force et de l'amplitude de vos mouvements.

Quand appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure de la coiffe des rotateurs ?

La décision d'appliquer du froid ou de la chaleur sur une lésion de la coiffe des rotateurs dépend du stade de la lésion et des symptômes que vous ressentez.

Au stade aigu de la blessure, c'est-à-dire généralement dans les 48 à 72 heures qui suivent la blessure, il est recommandé d'appliquer de la glace sur la zone blessée. La glace peut aider à réduire la douleur et l'inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins et en réduisant le flux sanguin vers la zone. Vous pouvez appliquer de la glace pendant 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour, selon les besoins.

Après la phase aiguë, lorsque l'inflammation s'est résorbée et que vous présentez des symptômes plus chroniques tels qu'une raideur ou une tension dans l'épaule, il peut être bénéfique d'appliquer de la chaleur. La chaleur peut aider à détendre les muscles, améliorer la circulation et favoriser la guérison. Vous pouvez appliquer de la chaleur à l'aide d'un coussin chauffant, d'une serviette chaude ou d'un sac chauffant pendant 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour, selon les besoins.

Références

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