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Exercices de rééducation des mollets

Steven D. Roberts

Auteur: Steven D. Roberts

Les muscles du mollet sont importants pour de nombreuses activités telles que la marche, la course et le saut. Il est donc essentiel de connaître les meilleurs exercices de rééducation des muscles du mollet et de soulagement de la douleur pour maintenir le bon fonctionnement de la partie inférieure de la jambe. Les muscles du mollet sont vulnérables à diverses blessures, et le fait de connaître les exercices appropriés peut contribuer au processus de guérison.

Lesexercices peuvent contribuer à renforcer et à étirer les muscles, à améliorer la circulation sanguine et à accroître la souplesse, ce qui accélère le rétablissement. En outre, les muscles du mollet jouent un rôle important dans le maintien de l'équilibre et de la stabilité de la cheville et du pied. Une faiblesse des muscles du mollet peut entraîner des problèmes d'alignement de la cheville et du pied, augmentant ainsi le risque de nouvelles blessures.

Meilleurs exercices de rééducation et de mobilité des muscles du mollet

Il est donc important d'effectuer des exercices de rééducation et de mobilité pour les muscles du mollet afin d'améliorer la stabilité, de prévenir les blessures futures et d'améliorer la fonction globale de la jambe inférieure. En outre, des exercices réguliers peuvent également contribuer à réduire la douleur et la raideur, améliorant ainsi la qualité de vie des personnes souffrant de lésions musculaires au niveau du mollet.

1 - Élévation des mollets (pas)

L'élévation des mollets avec un step est un excellent exercice pour renforcer les muscles des mollets et améliorer la stabilité de la cheville :

  1. Tenez-vous debout, la plante des pieds sur le bord d'une marche ou d'une plate-forme solide, les talons dépassant du bord.
  2. Tenez-vous à un support pour garder l'équilibre si nécessaire, et gardez une posture droite tout au long de l'exercice.
  3. Relevez lentement vos talons en poussant sur vos orteils, en soulevant votre corps aussi haut que possible. C'est la phase concentrique.
  4. Abaissez vos talons en dessous du niveau de la marche pour étirer vos mollets. C'est la phase excentrique.
  5. Répétez le mouvement pendant 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Muscles concernés :

  • Gastrocnémien : Le muscle le plus grand et le plus superficiel du mollet.
  • Soléaire : Muscle plus profond du mollet.
  • Tibialis posterior : Contribue au maintien de la stabilité de la cheville.

2 - Relevés de mollets assis

Les élévations des mollets en position assise sont un exercice ciblé pour renforcer les muscles des mollets, en particulier le soléaire :

  1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux à un angle de 90 degrés.
  2. Placez un poids, tel qu'une barre ou des haltères, sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
  3. Posez la plante de vos pieds sur une cale ou une marche, en laissant pendre vos talons sur le bord.
  4. Gardez le dos droit et les muscles abdominaux engagés.
  5. Levez lentement vos talons aussi haut que possible en poussant sur la plante des pieds.
  6. Abaissez vos talons sous la marche pour étirer les muscles de vos mollets.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Muscles impliqués :

  • Soléaire : Principal muscle visé par les élévations de mollets en position assise, il est situé en profondeur dans le mollet.
  • Gastrocnémien : Bien que l'accent soit mis sur le soléaire, le gastrocnémien est également impliqué, en particulier lorsque les genoux fléchissent légèrement.

3 - Étirement des mollets au mur

L'étirement mural des mollets est un moyen efficace d'étirer les muscles des mollets, principalement le gastrocnémien et le soléaire :

  1. Placez-vous face à un mur, à environ une longueur de bras, les mains contre le mur à la hauteur des épaules.
  2. Reculez d'un pied tout en gardant l'autre pied en avant.
  3. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol, les orteils pointant vers l'avant.
  4. Pliez le genou avant tout en gardant la jambe arrière droite. Cela permet d'étirer le mollet de la jambe arrière.
  5. Poussez légèrement vos hanches vers l'avant pour approfondir l'étirement.
  6. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en ressentant la tension dans le muscle du mollet.

Muscles concernés :

  • Gastrocnémien : Le muscle du mollet le plus grand et le plus superficiel.
  • Soléaire : Le muscle plus profond du mollet qui est étiré lorsque le genou est plié dans l'étirement.

4 - Étirement du soléaire

L'étirement du soléaire à l'aide d'une chaise est un exercice bénéfique pour étirer le muscle soléaire du mollet :

  1. Placez-vous devant une chaise solide ou une structure de soutien similaire, en lui faisant face.
  2. Placez vos mains sur le dossier de la chaise pour garder l'équilibre.
  3. Faites un pas en arrière avec une jambe, en gardant le talon de ce pied à plat sur le sol.
  4. Pliez les deux genoux, en abaissant votre corps vers le bas.
  5. Vous devriez sentir un étirement dans le mollet de la jambe dont le talon est à plat sur le sol.
  6. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis passez à l'autre jambe.

Muscles concernés :

  • Le soléaire : Ce muscle profond du mollet est principalement visé par cet étirement, car il contribue à maintenir la mobilité et la souplesse de la cheville.

5 - Étirement du mollet à l'aide d'une serviette

L'étirement des mollets à l'aide d'une serviette au sol est un exercice efficace pour étirer les muscles des mollets :

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues.
  2. Enroulez une serviette ou une bande de résistance autour de la plante d'un pied.
  3. Tenez les extrémités de la serviette dans chaque main.
  4. Tirez doucement la serviette vers vous, en fléchissant la cheville et en rapprochant les orteils du tibia.
  5. Gardez le dos droit et l'autre jambe tendue.
  6. Vous devriez sentir un étirement le long du mollet de la jambe tendue.
  7. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis passez à l'autre jambe.

Muscles concernés :

  • Gastrocnémien : Le plus grand muscle du mollet qui fournit la puissance nécessaire à la poussée pendant la marche et la course.
  • Le soléaire : Muscle plus profond du mollet qui contribue à la flexion et à la stabilité de la cheville.
  • Plantaire : Muscle plus petit du mollet qui contribue à la flexion plantaire et à la flexion du genou.

6 - Relevés de mollets (bandes)

Les élévations des mollets avec des bandes de résistance au sol sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des mollets et améliorer la stabilité des chevilles :

  1. Placez une bande de résistance autour de la plante des deux pieds et tenez les extrémités de la bande dans vos mains.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils dirigés vers l'avant.
  3. Gardez le dos droit et engagez vos muscles abdominaux pour plus de stabilité.
  4. Soulevez lentement vos talons en poussant sur la plante des pieds, en soulevant votre corps aussi haut que possible sur vos orteils.
  5. Maintenez la position relevée pendant un moment pour accentuer la contraction des muscles du mollet.
  6. Redescendez les talons en gardant le contrôle de la résistance des bandes.

Muscles impliqués :

  • Gastrocnémien : Le plus grand muscle du mollet responsable de la puissante flexion plantaire de la cheville.
  • Soléaire : Situé plus profondément dans le mollet, il contribue à la flexion plantaire de la cheville.
  • Plantaire : Muscle plus petit contribuant à la force du mollet et à la mobilité de la cheville.
  • Tibialis posterior : Ce muscle situé à l'avant de la jambe aide à contrôler le mouvement et la stabilité de la cheville.

7 - Étirement du tibia antérieur à genoux (bandes)

L'étirement du tibia antérieur à genoux avec des bandes de résistance est un exercice bénéfique pour étirer et renforcer les muscles à l'avant de la jambe :

  1. Attachez une extrémité d'une bande de résistance à un point d'ancrage solide et l'autre extrémité à l'avant de votre cheville.
  2. Mettez-vous à genoux, les orteils dirigés vers l'arrière et le haut du corps bien droit.
  3. Fléchissez doucement votre cheville en ramenant vos orteils vers votre tibia. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre jambe.
  4. Maintenez cette position étirée pendant quelques secondes, en maintenant une légère tension sur la bande de résistance.
  5. Ramenez lentement votre pied à la position de départ.

Muscles concernés :

  • Tibialis antérieur : Ce muscle situé à l'avant de la jambe est responsable de la dorsiflexion de la cheville, qui permet de soulever les orteils et le pied vers le haut.
  • Extensor Hallucis Longus : Muscle qui étend le gros orteil.
  • Extensor Digitorum Longus : Il étend les petits orteils.
  • Peroneus Tertius : Contribue à la dorsiflexion de la cheville et à l'éversion du pied.

8 - Étirement du tibia antérieur (rouleau de mousse)

L'étirement du tibia antérieur à l'aide d'un rouleau en mousse est un exercice utile pour soulager la tension et l'inconfort dans les muscles de la jambe inférieure :

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues.
  2. Placez un rouleau en mousse sous vos mollets, juste au-dessus du tendon d'Achille, et soutenez le haut de votre corps avec vos mains sur le sol derrière vous.
  3. Faites rouler doucement le rouleau en mousse de haut en bas le long de votre tibia.
  4. Concentrez-vous sur les zones particulièrement tendues ou sensibles, en exerçant une légère pression pour libérer les nœuds musculaires.
  5. Effectuez cet exercice pendant 1 à 2 minutes.

Muscles concernés :

  • Tibialis antérieur : Ce muscle situé à l'avant de la jambe est responsable de la dorsiflexion de la cheville, ce qui permet de soulever les orteils et le pied vers le haut.

9 - Élévation des mollets, jambe unique sur une marche

L'élévation des mollets sur une seule jambe sur une marche est un exercice efficace pour renforcer les muscles des mollets, améliorer l'équilibre et prévenir les blessures :

  1. Tenez-vous sur le bord d'une marche ou d'une plate-forme solide, les talons pendants et les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Transférez votre poids sur une jambe, en gardant l'autre pied légèrement en dehors de la marche.
  3. Levez lentement votre talon aussi haut que possible, en soulevant votre corps avec le muscle du mollet.
  4. Abaissez votre talon en dessous du niveau de la marche pour étirer complètement votre mollet.
  5. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Muscles concernés :

  • Gastrocnémien : Le muscle le plus grand et le plus superficiel du mollet.
  • Soléaire : Muscle plus profond du mollet qui contribue à la stabilité et à la flexion de la cheville.
  • Plantaire : Muscle plus petit du mollet, souvent impliqué dans cet exercice.
  • Tibialis Posterior : Ce muscle soutient la stabilité de la cheville pendant l'exercice.

10 - Étirement vers le ciel

Le Sky Reach Stretch est un étirement dynamique qui améliore la flexibilité et la mobilité des épaules et du haut du dos :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Tendez les bras devant vous à la hauteur des épaules, en les gardant parallèles au sol.
  3. Tendez lentement les bras au-dessus de la tête, en les gardant droits et parallèles.
  4. Continuez à tendre les bras jusqu'à ce qu'ils soient aussi étendus que possible, en créant une légère cambrure dans le haut du dos.
  5. Ramenez vos bras à la position de départ, devant vous.
  6. Répétez ce mouvement pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Muscles concernés :

  • Deltoïdes : Les muscles deltoïdes antérieurs et latéraux sont activés lorsque vous levez les bras au-dessus de la tête.
  • Trapèze : Le trapèze supérieur est sollicité lorsque vous arquez le haut du dos.
  • Serratus Anterior : Ce muscle aide à stabiliser les omoplates pendant le mouvement.
  • Rhomboïdes : Les muscles rhomboïdes du haut du dos participent à la rétraction de l'omoplate lors du retour à la position de départ.

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Blessures les plus courantes au mollet

Les lésions musculaires du mollet les plus courantes sont les suivantes :

  • Les claquages : Ces blessures surviennent lorsque les fibres musculaires se déchirent ou s'étirent au-delà de leurs limites, provoquant une douleur, un gonflement et une faiblesse dans le mollet.
  • Contusions : Une contusion, ou hématome, peut se produire lorsque le muscle du mollet est heurté par un objet dur, ce qui endommage les fibres musculaires et les vaisseaux sanguins.
  • Tendinite d'Achille : Le tendon d'Achille relie le muscle du mollet à l'os du talon. L'inflammation de ce tendon peut provoquer des douleurs, des raideurs et des faiblesses dans le mollet.
  • La périostite tibiale : Bien qu'il ne s'agisse pas à proprement parler d'une blessure au mollet, la périostite tibiale peut également affecter les muscles du mollet. Cette affection est causée par un stress répétitif sur le tibia et les tissus environnants, entraînant une douleur et une inflammation dans la partie inférieure de la jambe.
  • Crampes du mollet : Ces contractions soudaines et involontaires du muscle du mollet peuvent être causées par la déshydratation, la fatigue musculaire ou des lésions nerveuses.

Avantages des exercices de rééducation pour les blessures au mollet

Les exercices de rééducation et de mobilité peuvent être très bénéfiques pour les blessures au mollet. En voici quelques-uns :

  • Amélioration de la souplesse et de l'amplitude des mouvements : Les exercices pour les mollets peuvent contribuer à améliorer la souplesse et à augmenter l'amplitude des mouvements des muscles du mollet, ce qui facilite les mouvements et réduit le risque de nouvelles blessures.
  • Renforcer les muscles : Les exercices ciblant les muscles du mollet peuvent contribuer à renforcer les muscles, réduisant ainsi le risque de blessures futures et améliorant la fonction générale.
  • Réduire la douleur et le gonflement : Certains exercices peuvent aider à réduire la douleur et le gonflement associés aux blessures au mollet, favorisant ainsi une guérison et un rétablissement plus rapides.
  • Prévenir la formation de tissu cicatriciel : Les exercices de rééducation peuvent aider à prévenir la formation de tissu cicatriciel dans les muscles du mollet, ce qui peut limiter les mouvements et provoquer des douleurs chroniques.
  • Améliorer la circulation : Les exercices qui favorisent le flux sanguin vers les muscles du mollet peuvent contribuer à améliorer la circulation, réduisant ainsi le risque de caillots sanguins et d'autres complications.

Dans l'ensemble, les exercices de rééducation et de mobilité constituent une partie importante du traitement des blessures au mollet et peuvent favoriser la guérison, réduire la douleur et améliorer le fonctionnement général.

F.A.Q : Foire aux questions

Quels sont les meilleurs traitements de kinésithérapie pour les douleurs musculaires du mollet ?

Les meilleurs traitements de physiothérapie pour les douleurs musculaires du mollet dépendent de la cause sous-jacente de la douleur. Les causes courantes de la douleur musculaire au mollet sont les suivantes : claquage ou entorse musculaire, surmenage, manque de souplesse et compression nerveuse.

Les traitements de kinésithérapie pour les douleurs musculaires du mollet peuvent inclure :

  • Exercices d'étirement : Le kinésithérapeute peut recommander des exercices d'étirement doux pour améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements.
  • Exercices de renforcement : Des exercices de renforcement peuvent être prescrits pour améliorer la force et l'endurance des muscles du mollet.
  • Mobilisation des tissus mous : Cette technique consiste à utiliser une pression manuelle pour masser les muscles du mollet afin de soulager la douleur et la tension.
  • Stimulation électrique : La stimulation électrique peut être utilisée pour aider à réduire la douleur et le gonflement des muscles du mollet.
  • Thérapie par le froid : L'application de glace ou d'une compresse froide sur la zone affectée peut aider à réduire l'inflammation et la douleur.
  • Thérapie par la chaleur : la thérapie par la chaleur, telle que l'utilisation d'une compresse chaude, peut être recommandée pour augmenter le flux sanguin et favoriser la guérison.
  • Modification de l'activité : Le kinésithérapeute peut recommander de modifier certaines activités susceptibles d'exacerber la douleur, comme courir ou sauter.

Combien de temps faut-il pour rééduquer un muscle du mollet blessé ?

La durée de la rééducation d'un muscle du mollet blessé peut varier en fonction de la gravité de la blessure, de l'état de santé général et de la condition physique de l'individu. En général, la guérison d'une entorse ou d'une foulure légère du muscle du mollet peut prendre de deux à quatre semaines, tandis qu'une blessure plus grave peut prendre jusqu'à plusieurs mois.

Il est important de travailler avec un kinésithérapeute pour élaborer un plan de rééducation personnalisé comprenant des exercices d'étirement et de renforcement des muscles du mollet, ainsi qu'une progression graduelle de l'activité pour permettre une bonne guérison. Le respect constant du plan de rééducation est essentiel pour obtenir des résultats optimaux et prévenir une nouvelle blessure.

Quand dois-je consulter un kinésithérapeute si j'ai mal au mollet ?

Vous devriez consulter un kinésithérapeute si votre douleur musculaire au mollet est intense, persistante ou accompagnée d'autres symptômes tels qu'un gonflement, des ecchymoses ou des difficultés à marcher. En outre, si vous avez des antécédents de claquages du muscle du mollet ou d'autres blessures de la partie inférieure de la jambe, il peut être bénéfique de consulter un kinésithérapeute afin de prévenir de futures blessures et d'améliorer la fonction générale.

Quand dois-je commencer la rééducation de mon mollet après un claquage ou une entorse ?

Si vous avez subi un claquage ou une entorse du mollet, il est important de laisser au muscle blessé le temps de guérir avant de commencer les exercices de rééducation. Selon la gravité de la blessure, cela peut prendre de quelques jours à quelques semaines. Une fois que votre mollet est suffisamment guéri, vous pouvez commencer à le rééduquer à l'aide d'exercices prescrits par un kinésithérapeute. Il est important de demander l'avis d'un professionnel de la santé pour déterminer le meilleur moment pour commencer les exercices de rééducation pour votre blessure spécifique.

Quand appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure au mollet ou au soléaire ?

L'application de froid ou de chaleur sur une blessure au mollet ou au soléaire dépend du stade de la blessure et des symptômes ressentis.

Au stade aigu (72 premières heures), en cas de gonflement, d'inflammation et de douleur, la thérapie par le froid est généralement recommandée. Elle peut contribuer à réduire l'inflammation et le gonflement, ainsi qu'à endormir la douleur. Les packs de glace, les compresses froides ou même l'immersion dans l'eau froide peuvent être utilisés pendant 10 à 15 minutes à la fois, plusieurs fois par jour.

Après la phase aiguë, lorsque l'inflammation s'est résorbée, la thérapie par la chaleur peut être utilisée pour augmenter le flux sanguin et favoriser la guérison. Elle peut également contribuer à réduire la tension et la raideur musculaires. La chaleur peut être appliquée à l'aide d'un pack chaud, d'une serviette chaude ou d'un bain chaud pendant 10 à 15 minutes à la fois, plusieurs fois par jour.

Références

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