Les types les plus courants de blessures liées au yoga

Si beaucoup soulignent les bienfaits du yoga, la pratique de cette discipline comporte également des risques. Les asanas ou postures exécutées par les yogis ne sont pas du tout faciles et certaines d'entre elles ont été associées à divers troubles de l'appareil locomoteur. Oui, il existe plusieurs blessures courantes dues au yoga et nous allons vous en parler aujourd'hui.

En plus de décrire et d'expliquer les causes de ces affections, nous vous aiderons à les éviter grâce à une série de méthodes préventives. Nous vous montrerons également comment les traiter en utilisant le protocole de récupération PRICE. C'est parti !

Quels sont les types de blessures les plus courants lors de la pratique du yoga ?

Il existe plusieurs blessures courantes liées au yoga dans différentes parties du corps. Les genoux, le bas du dos, les épaules, la taille, les jambes, le cou et d'autres parties du corps peuvent être affectés par cette discipline lorsqu'un asana est mal exécuté. Les causes de ces affections sont variées, certaines étant dues à une surutilisation, d'autres à une étiologie traumatique.

Les blessures de yoga les plus courantes sont les suivantes :

Blessures au cou

Les yogis peuvent également se blesser au cou. Les principales postures qui présentent un risque pour cette zone sont celles qui impliquent de s'appuyer sur les mains ou les épaules. Les étirements de la nuque et d'autres asanas sont également des facteurs de risque.

Les affections suivantes sont les plus fréquentes :

• Bombement du disque vertébral: il se produit lorsqu'un disque de la colonne vertébrale se déforme et fait saillie de l'os sans se rompre. L'étiologie est principalement dégénérative, bien que des mouvements forcés ou des activités telles que le port de charges lourdes puissent en être la cause. Ils impliquent souvent l'empiètement d'un nerf voisin. Un bombement discal dans la colonne cervicale peut provoquer des douleurs légères ou intenses dans le cou, les épaules, les seins et les bras. Elle peut également engourdir ou affaiblir les membres supérieurs.
• Fractures cervicales : Il s'agit d'une rupture d'une des vertèbres de la colonne cervicale. Elle peut être causée par un traumatisme au niveau du cou, tel qu'une chute, une entorse ou un coup. Les personnes souffrant d'ostéoporose et les personnes âgées sont plus exposées à ce type de blessure. Les symptômes comprennent une douleur locale et un gonflement, ainsi qu'une faiblesse, un engourdissement ou une paralysie des membres.

Blessures à l'épaule

Il s'agit de l'une des blessures les plus courantes dans le domaine du yoga. Nombre d'entre elles sont associées à un stress répétitif sur l'épaule dû à la pratique fréquente des asanas, bien que certaines soient d'origine traumatique. En particulier, la posture du chaturanga et les mouvements d'entrée et de sortie peuvent exercer une pression sur cette articulation et occasionnellement provoquer des blessures.

Les lésions suivantes de l'épaule chez les yogis sont notables :

• Tendinite de la coiffe des rotateurs : Elle survient lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs s'enflamment. Elle est principalement due à une surutilisation. Elle provoque principalement une douleur à l'extrémité de l'épaule qui peut s'étendre et s'aggraver avec des mouvements tels que pousser, tirer, lever le bras, etc.
• Rupture de la coiffe des rotateurs : Il s'agit d'une rupture partielle ou complète de la coiffe des rotateurs, en particulier de ses tendons. Elle touche le plus souvent le tendon supra-épineux. Elle est provoquée par un traumatisme (chute sur le bras en extension, haltérophilie excessive) ou par l'usure (utilisation continue, vieillissement). Les symptômes habituels sont une douleur qui peut s'aggraver à l'élévation et à l'abaissement du bras, une faiblesse et un craquement.
• Luxation de l'épaule : Elle se produit lorsque l'humérus sort de la cavité glénoïde de l'omoplate. Une luxation peut être totale (déboîtement) ou partielle (subluxation). Elle est généralement causée par un coup, une chute, une rotation ou un étirement excessif de l'épaule. Les symptômes associés sont une déformation, une douleur, un gonflement, une ecchymose et une éventuelle lésion des tissus environnants.
• Bursite de l'épaule : Se produit lorsque l'une des bourses de l'épaule s'enflamme. Elle se manifeste principalement par une douleur à l'épaule qui s'aggrave lors de l'abduction ou de l'extension du bras. Les causes possibles sont un traumatisme, une surutilisation, une infection bactérienne ou une maladie telle que l'arthrite.
• Lésions SLAP (labrum supérieur antérieur à postérieur) : Se produit lorsque la partie supérieure du labrum glénoïdien est partiellement ou complètement déchirée. Elle provoque une douleur locale, généralement intermittente et aggravée par les mouvements au-dessus de la tête. En principe, elle peut résulter d'un traumatisme tel qu'une chute ou de mouvements répétitifs de l'épaule au-dessus de la tête.

Blessures de la main et du poignet

Les yogis sont sujets à des douleurs dans cette région, en particulier au niveau du poignet. Ces blessures sont principalement causées par une surcharge ou une surutilisation du poignet. Cela peut se produire en particulier lors de l'exécution de certaines postures de cette discipline de manière inadéquate ou avec peu de préparation. Les équilibres sur les bras, les planches et le chien vers le bas sont quelques-unes des postures qui présentent le plus de risques pour cette région.

Les blessures aux mains et aux poignets qui peuvent survenir dans le cadre du yoga sont les suivantes :

• Tendinite du poignet : En général, la tendinite est l'inflammation d'un tendon, et les yogis peuvent en souffrir au niveau du poignet. Dans cette articulation, plusieurs tendons peuvent s'enflammer, comme l'extensor carpi ulnaris (ECU). Cette affection est principalement causée par une surutilisation, mais aussi par une blessure. Les symptômes comprennent la douleur, la raideur, la sensibilité, le gonflement et la crépitation dans la région.
• Syndrome d'impaction dorsale du poignet : Il s'agit d'une inflammation de la capsule articulaire du poignet. Elle est spécifiquement pincée entre le tendon de l'extensor carpi radialis brevis et l'os scaphoïde. Cette lésion est causée par des mouvements répétitifs de redressement et d'extension de cette articulation lors de la prise en charge d'un poids. Elle se caractérise par une douleur au niveau du dos du poignet, en particulier lorsque le poignet est plié vers l'arrière (en pleine extension).
• Syndrome du canal carpien : Il s'agit d'un pincement du nerf médian à l'intérieur du canal carpien. Tout ce qui implique un rétrécissement de l'espace à l'intérieur du canal carpien peut provoquer cette affection. Les facteurs de risque comprennent les blessures, les maladies (comme la polyarthrite rhumatoïde) et les activités manuelles répétitives ou énergiques. Les symptômes comprennent des douleurs, des engourdissements, des picotements et des faiblesses dans la main et l'avant-bras.
• Déchirure du complexe fibrocartilagineux triangulaire : Se produit lorsque le complexe fibrocartilagineux triangulaire (TFCC) se déchire. Elle provoque généralement une douleur sur le côté cubital du poignet qui peut s'aggraver avec l'activité. Elle peut être causée par une chute ou un autre traumatisme, ainsi que par une surutilisation.

Lésions du bas du dos

Les douleurs lombaires sont fréquentes chez les yogis en raison des postures qui sollicitent le bas du dos. L'étiologie de ces blessures comprend des mouvements du dos tels que la flexion (vers l'avant ou vers l'arrière) et la torsion. Voici quelques-unes des postures fréquemment associées à ces conditions : Paschimottanasana, chakrasana et supta kurmasana.

Les lésions lombaires les plus fréquentes chez les yogis sont les suivantes :

• Dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque : il se produit lorsque l'articulationsacro-iliaque présente certaines irrégularités mécaniques, c'est-à-dire qu'elle bouge de manière incorrecte. Il se manifeste par des douleurs dans le bas du dos (sous la vertèbre L5), les fesses et les hanches, qui peuvent irradier vers le bas de la jambe. Elle peut être causée par la grossesse, l'accouchement ou des traumatismes tels que les chutes, le soulèvement de poids avec torsion, entre autres.
• Entorse lombaire : Elle se produit lorsque les muscles ou les tendons du bas du dos sont trop étirés ou déchirés (partiellement ou complètement). Des mouvements forcés tels que des torsions ou des étirements importants peuvent entraîner cette blessure. Les principaux symptômes sont les suivants : douleur lombaire soudaine, spasmes, gonflement et sensibilité.
• Hernie discale : Se produit lorsque la membrane d'un disque vertébral se rompt. La dégénérescence naturelle est au cœur de l'étiologie de cette blessure. Elle peut être causée par le port de charges lourdes ou par une forte torsion du dos. Elle peut généralement entraîner le blocage d'un nerf voisin. Si la hernie se produit dans la région lombaire, elle peut provoquer une douleur locale. Des douleurs, des engourdissements et des faiblesses dans les membres inférieurs sont également fréquents.

Blessures à la hanche

La hanche est une autre zone susceptible d'être blessée lors de la pratique du yoga. Cela est principalement dû à l'étirement ou aux mouvements extrêmes de cette articulation qui sont fréquents dans cette discipline. Les postures telles que le triangle, les fentes, les plis avant debout, entre autres, sont liées à ces blessures.

Les yogis peuvent souffrir des affections suivantes :

• Arthrose de la hanche : Il s'agit d'un type d'arthrite qui survient lorsque le cartilage de la hanche s'use. L'étiologie est principalement dégénérative et les mouvements extrêmes de cette articulation sont des facteurs de risque. Elle se manifeste par une douleur locale qui apparaît et s'aggrave lentement, bien qu'elle puisse aussi apparaître soudainement. Les autres symptômes sont des douleurs dans les membres inférieurs, une raideur, des crépitations et une diminution de l'amplitude des mouvements.
• Déchirure labrale de la hanche : Il s'agit d'une rupture du labrum qui recouvre la cavité de la hanche. Les causes possibles sont les traumatismes, les mouvements répétitifs et les problèmes structurels. Elle est fréquente chez les patients souffrant d'un conflit au niveau de la hanche. Les symptômes comprennent une douleur locale qui peut s'étendre à la fesse et à l'aine, une raideur et une crépitation.

Blessures à la cheville, au pied et à la jambe

Les yogis peuvent également se blesser à d'autres endroits des membres inférieurs, en plus du genou. Les lésions des ischio-jambiers, liées à certaines postures impliquant une flexion vers l'avant en position assise (paschimottanasana) ou debout (uttanasana), sont particulièrement importantes. Les pieds et les chevilles peuvent également être touchés.

Les principales lésions des membres inférieurs (à l'exception du genou) dans le yoga sont les suivantes :

• Tendinite des ischio-jambiers : Il s'agit d'une blessure à la jambe consistant en une inflammation du tendon des ischio-jambiers. Il s'agit d'une inflammation du tendon des ischio-jambiers. Dans le cas des yogis, cette affection se produit à l'insertion du tendon de ce groupe musculaire au niveau des os ischio-jambiers du bassin. Elle est principalement due à une surutilisation. Les symptômes sont une douleur, une faiblesse, une raideur et un gonflement à l'arrière de la cuisse, près de la fesse.
• Entorse des ischio-jambiers : Cette blessure à la jambe implique un étirement excessif ou une déchirure (partielle ou totale) des fibres musculaires et/ou tendineuses des ischio-jambiers. Elle implique un étirement excessif ou une déchirure (partielle ou totale) des fibres musculaires et/ou tendineuses des ischio-jambiers. Elle survient généralement chez les yogis, plus précisément à la jonction de ces muscles avec le bassin, lorsqu'ils sont trop étirés ou trop tendus au cours d'une posture. Les facteurs de risque sont les suivants : déséquilibre de la force des jambes, échauffement incorrect, blessure antérieure, manque de souplesse et mauvaise technique. Les symptômes généraux sont les suivants : douleur soudaine, légère ou intense, sensibilité, sensation d'éclatement, gonflement, ecchymoses et faiblesse à l'arrière de la cuisse, près de la fesse.
• Déchirure partielle du tendon d'Achille : Il s'agit d'une blessure qui affecte l'arrière du talon et le mollet. Elle consiste en une déchirure partielle du tendon d'Achille qui relie les muscles du mollet au calcanéum (os du talon). Cette blessure est généralement causée par une augmentation soudaine de la pression sur le tendon, par exemple lors d'un saut. Les symptômes comprennent : une sensation de claquement dans le mollet et un son pendant la déchirure, une douleur intense et un gonflement près du talon, ainsi qu'une réduction de l'amplitude des mouvements.
• Entorse de la cheville : Se produit lorsque les ligaments de la cheville sont trop étirés et peuvent même se déchirer partiellement ou complètement. Elle est d'étiologie traumatique et est généralement causée par l'hyperinversion du pied, un mouvement impliqué dans certains asanas. Elle se manifeste généralement par une douleur locale, une sensibilité et une réduction de l'amplitude des mouvements, bien qu'elle puisse également provoquer un gonflement et un hématome.
• Fracture de la cheville : il s'agit de la rupture d'un des os de la cheville. Bien que moins fréquente, elle peut survenir lors d'une séance de yoga à la suite d'une chute soudaine ou d'une torsion de la cheville. La douleur, le gonflement, l'ecchymose et la déformation sont les principaux symptômes.

Meilleurs produits pour la récupération des blessures dues au yoga

Meilleures ventes

Comment prévenir les blessures lors de la pratique du yoga ?

Dans cette partie, nous allons vous donner quelques conseils pour prévenir les blessures courantes liées au yoga. Bien que ces recommandations n'éliminent pas totalement le risque de blessure, elles le réduisent de manière significative. Par conséquent, si vous ne voulez pas terminer une séance avec une foulure, une entorse ou un autre problème similaire, soyez attentif :

• S'échauffer correctement : Il est important que vous vous échauffiez pendant 15 minutes avant de commencer votre séance de yoga. Cela préparera vos muscles, vos tendons et le reste de votre corps à effectuer l'activité physique correctement et sans blessure. Les étirements et les mouvements des articulations sont essentiels à ce stade.
• Terminez vos séances d'entraînement par un retour au calme : À la fin de la séance, vous devez terminer par une période de récupération de 15 minutes. Cela permettra à votre corps de revenir progressivement à son état de repos initial, de détendre l'appareil locomoteur et d'éviter ainsi les blessures. Des exercices de respiration, d'étirement et de relaxation sont recommandés pendant cette période.
• Une bonne alimentation et une bonne hydratation : L'alimentation est essentielle si vous voulez que votre corps fonctionne au mieux et ne se blesse pas en pratiquant le yoga. En général, il est recommandé d'adopter un régime alimentaire équilibré comprenant des glucides, des protéines, des graisses, des vitamines et des minéraux dans des proportions adéquates. Il est également important de rester hydraté avant, pendant et après la séance en buvant suffisamment d'eau.
• Améliorez votre condition physique : Si vous voulez exécuter les asanas sans vous blesser, il est important que vous soyez en bonne condition physique. Si vous n'êtes pas assez souple et fort, vous risquez de faire trop d'efforts et de vous blesser pendant les asanas. Il est donc important que vous suiviez l'entraînement nécessaire pour vous préparer à pratiquer correctement cette discipline.
• Massage sportif : Les massages sportifs sont une excellente méthode de préparation avant une séance de yoga. Ils peuvent également être utilisés après la séance pour favoriser la relaxation musculaire et la récupération. Ils sont donc indiqués pour la prévention des blessures dans cette discipline.
• Utilisation de thérapies chaudes/froides: Cette thérapie, également appelée thérapie de contraste, consiste à appliquer alternativement du froid et de la chaleur pendant un certain temps. Elle produit un effet de pompage sanguin qui contribue à réduire l'enflure, la douleur et la fatigue. Elle est donc utilisée pour traiter et prévenir d'éventuelles blessures.
• Utilisation de vêtements de compression : Ils sont idéaux pour favoriser la circulation, l'oxygénation et l'élimination des substances toxiques dans la zone du corps où ils sont portés. Cela permet de réduire la fatigue et d'améliorer les performances pendant la séance de yoga. Ils atténuent également les vibrations musculaires. Le port de ces vêtements de compression peut donc contribuer à prévenir les blessures.
• Utilisation de thérapies d'acupression : La thérapie par acupression est issue de la médecine chinoise. Elle consiste à exercer une pression avec les mains sur des points spécifiques du corps. Elle est connue pour aider à détendre les muscles et à soulager la douleur, ce qui en fait une méthode de prévention des blessures.
• Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie : La thermothérapie favorise la circulation, détend, soulage la douleur et réchauffe les tissus en les rendant plus souples. La cryothérapie agit comme un anti-inflammatoire, un analgésique et un antispasmodique. Par conséquent, les deux méthodes sont indiquées dans la prévention des blessures courantes dues au yoga.
• Utilisation de l'équipement : Il est extrêmement important que vous portiez des vêtements adaptés à votre cours. En général, il est recommandé de porter des vêtements confortables et légers qui ne gênent pas lors de l'exécution d'une asana. Vous pouvez opter pour un pantalon en lycra ou en coton et une chemise extensible avec ou sans manches larges. En général, il n'est pas nécessaire de porter des chaussures pour pratiquer cette discipline.

Comment appliquer la méthode RICE pour traiter les blessures en yoga ?

Leprotocole RICE est largement recommandé pour traiter les blessures courantes liées au yoga. Cette méthode est principalement utilisée au cours de la phase initiale de la blessure. Elle se compose de quatre étapes, d'où son nom : repos, glace, compression et élévation. La thérapie PRICE est une mise à jour de la méthode RICE, bien que moins connue. Elleajoute une nouvelle étape : la protection.

Voici comment appliquer la thérapie PRICE aux blessures courantes du yoga :

• Protection: À ce stade, vous devez protéger la zone affectée. En principe, il faut suspendre l'activité à l'origine de la blessure et éviter les mouvements nocifs. Il est recommandé d'utiliser des dispositifs d'immobilisation tels que des chevillères, des colliers cervicaux, etc.
• Repos: Cette étape consiste à accorder un repos approprié à la zone blessée pendant une période d'environ 48 heures. Il est toutefois important d'effectuer des mouvements qui ne sont pas nocifs pour le patient, afin d'éviter les raideurs.
• Laglace: À ce stade, il convient d'appliquer la cryothérapie sur la région touchée comme méthode anti-inflammatoire et analgésique. Il suffit pour cela d'une compresse froide, c'est-à-dire à une température comprise entre 10 et 20 °C. Elle doit être appliquée sur la lésion 6 à 8 fois par jour par séances de 20 minutes.
• Lacompression: Cette étape est essentielle pour favoriser la circulation, réduire l'inflammation et raidir la zone touchée. Il est généralement recommandé de bander la blessure avec un tissu souple permettant une certaine mobilité. Fixez le bandage, mais ne comprimez pas trop, car vous risqueriez d'interrompre la circulation.
• Élévation: À ce stade, vous devez surélever la région touchée à un niveau supérieur à celui du cœur. Pour ce faire, vous pouvez vous appuyer sur une surface rembourrée qui vous procure du confort. Cela contribuera à réduire l'enflure et à soulager la douleur.

Références

1. Fishman, L., Saltonstall, E. et Genis, S. (2009). Comprendre et prévenir les blessures dues au yoga. International journal of yoga therapy, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T. et Dobos, G. (2018). Blessures et autres événements indésirables associés à la pratique du yoga : Une revue systématique des études épidémiologiques. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
3. Swain, T. A., et McGwin, G. (2016). Yoga-related injuries in the United States from 2001 to 2014 (Blessures liées au yoga aux États-Unis de 2001 à 2014). Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Lésions musculo-squelettiques liées au yoga : observations d'imagerie. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S. et Olesen, R. (2019). Blessure dans la pratique des asanas de yoga : Évaluation des risques. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455
6. Ravi, S. (2016). L'application et l'efficacité du yoga dans la prévention et la réhabilitation des blessures sportives chez les athlètes pratiquant un sport de compétition. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE est une revue scientifique publiée deux fois par an dans Sport Science LASE Journal pour les scientifiques du sport et les experts/spécialistes du sport, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S. et McFaull, S. (2016). Épidémiologie des blessures liées au yoga au Canada de 1991 à 2010 : une étude de série de cas. International journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A. et Dobos, G. (2014). Effets du yoga sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires : une revue systématique et une méta-analyse. International journal of cardiology, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702
9. Paterson, J. (2008). Teaching Pilates for Postural Faults, Illness and Injury : A Practical Guide. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A., & Morello, R. T. (2016). Feasibility of Pilates exercise to decrease falls risk : a pilot randomized controlled trial in community-dwelling older people (Faisabilité de l'exercice Pilates pour réduire le risque de chute : un essai pilote contrôlé et randomisé chez des personnes âgées vivant dans la communauté). Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197