Prévention des blessures au tennis

Jouer au tennis est une activité sportive qui apporte de nombreux avantages pour la santé tout en procurant du plaisir. Cependant, que vous soyez un joueur de haut niveau ou un amateur de ce sport, ce dernier exige que vous preniez soin d'une série d'exigences préventives afin d'éviter les blessures sportives.

C'est pourquoi nous voulons vous parler aujourd'hui de la prévention des blessures sportives au tennis, afin que vous puissiez utiliser ces bonnes pratiques sportives, alimentaires et hygiéniques qui sont essentielles pour éviter les blessures.

Quels sont les types de blessures les plus courants lorsque nous jouons au tennis ?

Si vous êtes un amateur de tennis ou un athlète de haut niveau, vous devez connaître les blessures les plus courantes générées par ce sport et savoir comment les prévenir. De mauvaises pratiques de jeu, l'intensité de l'entraînement, la vitesse de la balle en fonction des matériaux avec lesquels elle a été fabriquée, l'intensité des compétitions, entre autres, sont les principales raisons de l'augmentation des blessures.

En général, ce type de blessure se produit plus fréquemment et pour différentes raisons chez les amateurs, les débutants, les jeunes en haute compétition, les professionnels et les vétérans.

Nous allons maintenant vous parler des blessures les plus fréquentes :

• Les blessures à l'épaule : Au tennis, l'épaule est l'articulation qui souffre le plus. Par conséquent, une accélération soudaine ou des mouvements d'abduction ou de rotation extrêmes peuvent générer des blessures. Celles-ci surviennent généralement lors des mouvements de service ou des coups au cours d'un match. Surtout, en gardant le bras levé tout en effectuant une rotation externe pour atteindre la balle, en frappant avec une puissance maximale ou en se déplaçant avec une grande amplitude.
• Blessures au coude : La blessure au coude la plus fréquente chez les joueurs de tennis est l'épicondylite latérale ou tennis elbow. Il s'agit d'une affection résultant d'un usage excessif des sports de raquette, qui consiste à répéter sans cesse les mêmes mouvements. Cela génère une inflammation progressive des tendons attachés à l'avant-bras, en particulier dans la zone externe du coude. Il en résulte une douleur et une sensibilité.
• Blessures au poignet : Les lésions du poignet au tennis surviennent généralement à la suite de mouvements répétitifs chroniques. Ce type de blessure affecte les ligaments, les tendons, les os et les nerfs. En particulier chez les athlètes qui exécutent la technique du revers à deux mains en tournant lors de la frappe de la balle.
• Blessures au dos : Comme nous le savons, le dos est la partie du corps la plus sollicitée pendant un match de tennis. Chaque coup nécessite des flexions, des rotations et des extensions constantes qui génèrent une grande souffrance dans la zone lombaire. Il ne fait aucun doute que tous ces efforts excessifs sont à l'origine de lésions dorsales.
• Blessures à la hanche : Jouer au tennis nécessite de plier et de fléchir considérablement les hanches, ce qui augmente le risque de souffrir de lésions de la hanche. Ceci est particulièrement vrai pour les athlètes de haut niveau qui jouent très fréquemment et intensivement.
• Blessures au genou : Les exigences physiques du tennis entraînent très souvent des blessures au genou. Comme nous le savons, ce sport exige de tourner, de freiner, de sauter, de démarrer, de changer de direction, d'avoir un impact et un contact agressif avec le sol. Le manque d'exercices d'étirement, la diminution du tonus musculaire et une mauvaise pratique pendant le jeu sont principalement responsables des blessures au genou causées par la pratique du tennis.
• Blessures à la cheville : Les entorses de la cheville sont l'une des blessures causées par le tennis en raison de mauvais mouvements latéraux. Elles provoquent des torsions, des étirements ou des lésions des ligaments de la cheville, ce qui entraîne des douleurs, des gonflements et des raideurs. Il est également possible que le tennis provoque des fractures de la cheville en raison de l'impact élevé de ce sport.
• Blessures aux pieds : Les blessures au pied causées par le tennis sont généralement dues au fait de marcher sur la balle, de trébucher, d'effectuer des torsions excessives ou de changer brusquement de direction. Il en résulte des ruptures de grade 3, des tendinites d'Achille ou des fasciites plantaires.
• Blessures musculaires : Les déchirures musculaires des membres inférieurs sont parmi les blessures musculaires les plus fréquentes au tennis. Elles se produisent principalement à l'intérieur des mollets, à la suite d'un mouvement très rapide et soudain, surtout en l'absence d'échauffement.
• Œdème osseux ou fractures de stress : Après avoir accéléré le rythme au tennis, les muscles se fatiguent, car l'os est soumis à un stress excessif. En conséquence, des œdèmes osseux, des cassures ou des fissures sont générés, provoquant une douleur aiguë intense.

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Liste des méthodes de prévention des blessures pour les joueurs de tennis

La pratique d'un sport nécessite la prise en compte d'une série de bonnes règles ou d'exigences, également appelées prévention primaire. Que vous soyez un amateur de ce sport ou un athlète de haut niveau, la mise en pratique des méthodes de prévention des blessures chez les joueurs de tennis est essentielle pour obtenir le résultat escompté sans entraîner de blessures.

Nous vous indiquons ci-dessous quelles sont les mesures de prévention les plus couramment utilisées au tennis. Voyons cela de plus près :

Bien s'échauffer

Un bon échauffement sportif est essentiel pour éviter les blessures au tennis, même s'il s'agit d'un jeu pour le plaisir. Si vous voulez éviter les blessures au tennis, vous devez effectuer une série d'exercices doux et progressifs qui feront travailler vos muscles, vos articulations et vos tendons. Ceux-ci atteindront ainsi la bonne température et mettront en marche les voies métaboliques qui garantissent d'excellentes performances.

L'échauffement doit durer environ 15 minutes, mais cela dépend en grande partie de la durée et de l'intensité de l'activité à réaliser. Vous pouvez commencer par un léger jogging pour solliciter les muscles du corps, dont l'intensité peut ensuite être augmentée pour optimiser les performances.

Ensuite, il convient d'effectuer des exercices de résistance tels que la course à pied, le saut à la corde, le soulèvement de poids, entre autres. L'objectif est de travailler la résistance cardiovasculaire et pulmonaire. Enfin, des étirements doux favoriseront la flexibilité, en travaillant les muscles du cou, jusqu'aux chevilles et aux pieds.

Terminez votre séance d'entraînement par un retour au calme

Après l'entraînement, une diminution progressive de l'exercice doit être effectuée par un refroidissement. Ce processus est essentiel pour éviter les vertiges ou les syncopes, causés par l'arrêt soudain d'un exercice intense, qui fait stagner le sang dans les veines dilatées.

Grâce aux étirements, il est possible de maintenir une augmentation de la circulation, en éliminant l'acide lactique du système circulatoire. Le moment idéal est environ 15 minutes après le sport. Il faut commencer par une marche douce et un étirement des muscles.

Pendant cette marche, il est recommandé de lever les épaules et les bras au-dessus de la tête, ce qui favorise le mouvement du sang accumulé dans les muscles. Il faut également combiner les étirements et les rotations du tronc, des jambes et des pieds pour éviter les raideurs et les engourdissements musculaires.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation

Manger et boire suffisamment d'eau est une partie essentielle des habitudes saines requises pour jouer au tennis. Surtout si vous recherchez des performances sportives maximales et une excellente santé.

Une bonne hydratation et une bonne nutrition permettent d'éviter les blessures sportives au tennis. Jetez un coup d'œil aux recommandations suivantes :

• Avant l'entraînement, il faut consommer la quantité idéale d'hydrates de carbone (30-60 g par kilogramme de poids corporel), 2 ou 3 heures avant.
• Pendant le match, il faut manger 7 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel, avec des boissons isotoniques, des fruits et des barres sportives.
• Après le match, un programme d'hydratation doit être maintenu pendant la première heure avec des boissons à base de sodium, des hydrates de carbone et des protéines hydrolysées. Ensuite, il faut prendre un repas riche en hydrates de carbone avec un élément protéique.
• En général, vous devriez prendre 5 repas par jour, le petit-déjeuner étant le plus important. Il est recommandé de manger 1 à 2 heures avant le sport et d'inclure des hydrates de carbone.
• N'attendez pas d'avoir soif. Vous devez vous hydrater pendant la journée avec 2,5 litres d'eau, avant, pendant et après le sport et de manière contrôlée. Vous pouvez également combiner des boissons isotoniques avec des électrolytes appropriés.
• Mangez suffisamment de fruits, de légumes et de céréales.
• Ajoutez des graisses modérées à votre alimentation, de préférence d'origine végétale ou de l'huile d'olive.
• Appréciez les saveurs naturelles avec un minimum de sel.
• Savourez chaque repas en toute sérénité, en mâchant bien vos aliments.
• Ne pratiquez jamais de sport à jeun et respectez le temps de digestion, égal ou supérieur à 2 heures. Vous éviterez ainsi les vertiges, la fatigue ou les lipotimies.
• Evitez de boire de l'alcool.

Améliorez votre condition physique

Une conditionphysique optimale est essentielle pour les joueurs de tennis, car il s'agit d'un sport très exigeant sur le plan physique. Cependant, ce sport n'exige pas que les joueurs de tennis aient les mêmes mesures anthropométriques. Bien qu'une taille idéale de 185 centimètres ait été établie, le plus important sera la technique et la gestuelle de chaque joueur de tennis.

L'obtention d'une meilleure condition physique pour la pratique du tennis passe par une préparation physique qui développe les membres supérieurs et inférieurs. L'objectif principal doit être d'optimiser la vitesse, la capacité à réagir rapidement et à effectuer des changements de vitesse et de direction. Sans oublier la coordination neuromusculaire.

Massage sportif

Inclure le massage sportif dans la routine d'entraînement et de planification est l'une des meilleures pratiques pour les joueurs de tennis afin de prévenir les blessures. Le massage sportif d'entretien devrait être effectué une fois par semaine, bien que chez les joueurs de tennis disciplinés, il puisse être espacé par des séances tous les 15 jours.

Avant une compétition ou un entraînement intense, il est recommandé de les effectuer 24 heures avant. Cela permet de préparer les muscles à l'effort qu'ils devront fournir en augmentant la température et en stimulant les muscles.

Après la compétition ou l'entraînement intense, un massage sportif est recommandé pour détendre les muscles. Ils doivent être combinés à des étirements de l'ensemble du corps, en particulier des groupes musculaires qui ont été sollicités au cours de l'activité.

Utilisation des thérapies chaudes/froides

Les thérapies par le froid et le chaud ou les thérapies par contraste sont indiquées comme une mesure très utile pour éviter les blessures sportives. La combinaison de ces deux températures permet de bénéficier des avantages des deux traitements. Le froid aidera à réduire la douleur avec un effet inflammatoire au début de la blessure, tandis que la chaleur améliorera le métabolisme, augmentera la circulation et facilitera la relaxation musculaire.

En général, les bains de contraste d'eau chaude et d'eau froide sont indiqués de manière intermittente pour obtenir la résorption de l'œdème. La durée de chaque séance dépend du type de lésion et de la partie du corps.

Utilisation de vêtements de compression

La thérapie par compression à l'aide de vêtements de compression (T-shirts, bas, chaussettes, entre autres) sert à protéger, soutenir, comprimer et stabiliser les zones du corps les plus touchées. Ils sont idéaux pour jouer au tennis ou pour un usage quotidien en tant que mesure de prévention des blessures sportives et de rééducation.

Ces vêtements ont une action vasoconstrictrice efficace qui permet la compression des vaisseaux sanguins afin que plus de sang et d'oxygène atteignent le muscle. De cette manière, ils éliminent autant de déchets que possible pour améliorer les performances et réduire la fatigue. Ils ont également un effet de soutien sur les muscles et les tendons qui aide à prévenir les blessures.

Utilisation des thérapies d'acupression

Les thérapies d'acupression sont des thérapies naturelles appliquées pour prévenir les blessures au tennis. Cette pratique consiste à manipuler l'athlète à l'aide des pouces, des doigts et des paumes. Tout cela, en appliquant une pression sur différentes parties du corps pour détendre les muscles et les articulations comme mesure préventive pour éviter les blessures.

Il s'agit également de thérapies de récupération pour la douleur et l'inconfort résultant d'une blessure sportive, le soulagement de la douleur chronique et l'amélioration du sommeil. Ceci est rendu possible par l'effet stimulant de cette thérapie sur les systèmes circulatoire, lymphatique et hormonal.

Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie

Les thérapies par le froid ou la cryothérapie à des fins thérapeutiques ont d'excellents effets au niveau physiologique. Dans le système circulatoire, elles contribuent à abaisser la tension artérielle, le métabolisme et le rythme cardiaque. Dans le système musculaire, elles ont un effet analgésique sur la douleur, diminuent le tonus musculaire et améliorent la spasticité. Cependant, le froid doit être appliqué dans les trois premiers jours de la blessure, ce qui est particulièrement indiqué dans les processus inflammatoires aigus, les traumatismes ou les contusions.

La thermothérapie ou thérapie par la chaleur agit sur l'appareil neuromusculaire, générant un effet sédatif et analgésique. C'est pourquoi elle est particulièrement indiquée dans les cas de pathologies chroniques, de lésions musculaires prolongées, de tendinites, entre autres lésions ayant dépassé la phase inflammatoire. Pour la prévention des blessures, la chaleur est indiquée avant les séances d'exercices intenses ou les compétitions pour préparer les tissus. Cela les rendra plus souples.

Utilisation d'un bon équipement

Disposer d'un bon équipement fait également partie de la prévention des blessures sportives au tennis. C'est pourquoi il est important de choisir la bonne raquette, d'excellentes chaussures et de s'habiller avec les bons matériaux. Ces équipements doivent être adaptés au style de jeu et aux capacités physiques du joueur de tennis. Par exemple, un mauvais choix de raquette peut entraîner une blessure au coude ou au poignet. Il en va de même pour les chaussures, qui doivent être capables d'absorber l'impact du talon pour stabiliser le pied et la cheville.

De cette manière, on évite la surcharge musculaire ou le tendon d'Achille. Des vêtements adaptés permettent d'améliorer les performances et d'éviter les blessures. En hiver, il faut éviter de jouer avec des muscles froids. En été, vous devez porter des vêtements respirants qui permettent à la sueur de s'évaporer. Il est également recommandé de porter des vêtements blancs en cas de chaleur et de forte exposition aux rayons du soleil.

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