Blessures liées à la pratique du crossfit

Aujourd'hui, le crossfit est devenu l'une des activités préférées de tous ceux qui aiment prendre soin de leur santé et de leur esthétique, ce qui est principalement dû à l'immense diffusion que ce sport a eue grâce aux réseaux sociaux et au mode de vie sain et à l'entraînement intensif.

Ce sport consiste en une série d'entraînements fonctionnels de haute intensité basés sur des routines qui sont fixées dans un certain temps où les différents muscles du corps sont travaillés. Bien que ce sport apporte une infinité de bienfaits, il est également nécessaire de prendre en compte les risques de blessures qui peuvent survenir lors de sa pratique. Nous allons vous montrer ici quelles sont les blessures les plus courantes en crossfit et comment les prévenir.

Quels sont les types de blessures les plus courants en Crossfit ?

Il est important de souligner que l'objectif du crossfit est de porter nos capacités physiques au maximum, préparant ainsi le corps à toute éventualité de toute nature, cependant, cette intensité fait que ce sport est contre-indiqué pour les personnes qui sont débutantes ou qui ont une mauvaise condition physique.

En fait, les deux personnes qui risquent le plus de se blesser en pratiquant le crossfit sont celles qui débutent et celles qui s'entraînent moins de 3 jours par semaine, mais cela ne veut pas dire que si vous êtes déjà un athlète expérimenté, vous êtes à l'abri des blessures.

Découvrons les blessures les plus courantes qui peuvent survenir dans ce sport et comment les éviter :

Blessures à l'épaule

L'articulation de l'épaule est l'une des plus mobiles, et donc l'une des plus instables, du système musculo-squelettique humain. L'un des exercices les plus courants en crossfit sont les levées olympiques telles que le Snatch, le Clean and Jerk ou d'autres exercices qui nécessitent une bonne technique comme le Overhead Squat.

Pour réaliser ces exercices, il est essentiel de disposer d'une condition musculaire préalable, d'apprendre parfaitement la technique et de le faire sous la supervision d'un expert. Cependant, en traînant pendant longtemps de mauvaises techniques et un mauvais dosage de l'exercice, il est fréquent de produire des rotations excessives ou des hyperextensions des épaules, ce qui, associé à un état de fatigue musculaire, peut générer des blessures telles que des subluxations, des dislocations, des tendinites, des bursites, des contractures, parmi beaucoup d'autres.

Lésions du bas du dos

La colonne lombaire est l'une des zones du corps qui subit le plus d'impact lors de la pratique d'exercices de haute intensité, en particulier s'il s'agit d'haltérophilie, d'élastiques et de sauts. Cependant, ces exercices ne constituent pas à eux seuls le principal problème, car avec une bonne technique et une supervision adéquate, ils ne devraient pas causer de blessures.

Les extensions brusques des hanches, les rotations controlatérales, les inclinaisons du tronc, les mauvaises postures de soulèvement et, surtout, un poids inadéquat génèrent des lombalgies ou des douleurs au niveau de la colonne lombaire qui peuvent être invalidantes pour la personne blessée. Même à long terme, un exercice inadéquat peut entraîner des problèmes majeurs tels qu'une hernie discale.

Blessures au genou

Les tendons et les ligaments sont responsables du maintien de la stabilité d'une articulation. Les articulations les plus mobiles du corps sont celles qui sont souvent affectées par une activité physique intense, et l'une de ces articulations est le genou.

Lorsque nous effectuons des exercices où l'étirement des ligaments et des tendons dépasse leur capacité, comme les foulées, une rupture partielle ou totale des ligaments croisés des genoux peut se produire. De même, le port de charges peut entraîner des tendinites et, à long terme, des déchirures ou des usures du ménisque.

Blessures au poignet

Lorsque l'exercice n'est pas effectué avec la bonne technique ou n'est pas entraîné de manière continue, il est courant d'effectuer des mouvements qui affectent les articulations du poignet. Les blessures dans cette région sont souvent très contraignantes pour la personne qui en souffre, car elles limitent tout mouvement effectué avec la main et les doigts.

Parmi les blessures du poignet les plus courantes en crossfit, on peut citer l'atteinte du nerf radial, qui provoque ce que l'on appelle la "main tombante" (qui peut même entraîner une perte de sensibilité de la main), la tendinite, le syndrome du canal carpien, la ténosynovite, les fractures, les contractures, entre autres ; il est donc crucial d'utiliser des attelles de poignet lors de la pratique du crossfit, car elles offrent une stabilité à ces articulations.

Épicondylite latérale

En raison de la levée de poids ou de routines intenses de flexions du coude, il peut y avoir une surcharge pour le tissu conjonctif qui va du poignet au coude, et l'inflammation des tendons qui relient les muscles de l'avant-bras à la région externe du coude, c'est ce qu'on appelle l'épicondylite latérale, une blessure très fréquente chez les joueurs de tennis.

Les symptômes de cette blessure sont une douleur et une sensation de brûlure à l'extérieur du coude, ainsi qu'une faiblesse de la prise en main, suggérant une perte de force des muscles de cette zone. Le traitement peut faire appel à la fois à la chirurgie, à la médication et à la physiothérapie.

Tendinite d'Achille

Une bande de tissu appelée tendon d'Achille relie les muscles du mollet, à l'arrière de la jambe, à l'os du talon. Des exercices de saut et de course excessifs peuvent provoquer une inflammation et une douleur dans le tendon d'Achille, limitant partiellement ou totalement la capacité de marcher.

Dans la plupart des cas, il s'agit d'une blessure causée par une augmentation soudaine de l'intensité ou de la durée de l'entraînement ou simplement par un crossfit très occasionnel, par exemple chez les personnes qui ne s'entraînent que le week-end.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Labandelette iliotibiale est un ligament qui s'étend de l'os du bassin à la partie latérale de l'os tibial. Les exercices de crossfit qui sollicitent beaucoup les genoux des membres inférieurs et exigent une forte flexion du genou peuvent provoquer des douleurs entre la hanche et le genou. Ce type de douleur spécifique, appelé syndrome de la bandelette iliotibiale, est fréquent chez les coureurs et les crossfitteurs.

Cette douleur est décrite comme se situant juste à l'extérieur du genou, elle augmente ou survient généralement lors de la pratique d'une activité physique et disparaît lorsque celle-ci cesse. Elle est causée par le frottement entre la bandelette iliotibiale et l'épicondyle fémoral latéral.

Tendinite rotulienne

Juste en dessous du genou, un tissu relie la rotule au tibia. Il s'agit du tendon rotulien, qui contribueessentiellement à l'extension du genou, ce qui permet de courir, de marcher, de donner des coups de pied, etc.

Lors de l'exécution de mouvements à fort impact en crossfit, tels que les box jumps, ce tendon est celui qui reçoit le plus d'impact, ce qui peut provoquer une inflammation, une raideur, une douleur et même une incapacité à marcher.

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Comment prévenir les blessures lors de la pratique du Crossfit ?

LeCrossfit n'est pas un sport dangereux s'il est pratiqué avec une bonne technique, avec une supervision adéquate et en pratiquant certaines étapes avant, pendant et après chaque entraînement. Parmi les mesures que nous pouvons prendre pour prévenir les blessures liées au Crossfit, nous avons :

L'échauffement

Pendant l'échauffement, l'objectif est d'augmenter la température du corps en augmentant le flux sanguin vers les muscles. Ce faisant , nous préparons les muscles ainsi que les ligaments et les articulations à l'activité de haute performance. Dans le cas spécifique du Crossfit, cet échauffement doit être particulièrement orienté vers l'augmentation de la mobilité des chevilles, des hanches, des épaules et du thorax.

Tout d'abord, un échauffement général doit être effectué, au cours duquel des exercices de coordination neuromusculaire, de mobilité articulaire et d'activation générale sont exécutés, tels que des jumping jacks, des burpees, de la corde à sauter, du tapis de course ou du vélo stationnaire. Cette phase ne doit pas durer plus de 8-10 minutes et ne peut pas être de haute intensité.

Elle est suivie d'un échauffement spécifique en fonction de l'activité à réaliser, afin d'améliorer la fonction motrice de cette zone du corps, comme des étirements des hanches et des mouvements circulaires au niveau des épaules ou des chevilles. De même, il est important qu'avant d'effectuer une série d'exercices efficace, on commence toujours par faire une série d'approximation où l'on fait l'exercice spécifique, mais à une intensité moindre.

Refroidissement

Il s'agit de la dernière étape de l'entraînement quotidien, car, tout comme l'échauffement est fondamental pour un entraînement de crossfit sûr, le refroidissement l'est également, car c'est lui qui nous permettra de récupérer notre rythme cardiaque habituel et d'éviter ce que l'on appelle les " courbatures retardées ", qui se produisent en raison de l'interruption brutale d'une série d'exercices de haute intensité.

Pour se refroidir après un entraînement de crossfit, on peut commencer par diminuer l'intensité des exercices que l'on faisait déjà, soit en diminuant leur difficulté, soit en diminuant leur durée. De la même manière, on peut faire un jogging léger, des abdominaux, des étirements de tous les muscles et articulations travaillés et des exercices de respiration. Le retour au calme doit se faire lentement et progressivement, à une intensité plus élevée, jusqu'à l'obtention d'un calme complet.

Un bon équipement

Il existe de nombreux types d'équipements utilisés pour le crossfit, d'où la polyvalence de cette pratique. Cependant, certains équipements sont nécessaires pour pouvoir effectuer un entraînement sûr et efficace :

• Les bracelets.
• Chaussures de crossfit.
• Chaussures d'haltérophilie.
• Ceintures d'haltérophilie.
• Cordes.
• Poids russes.
• Boîte de pliométrie.
• Ballon de médecine.
• Caoutchoucs ou jantes.
• Haltères et disques.
• Cordes à sauter.

Nutrition et hydratation

Il est important de savoir qu'au cours des différentes phases de l'entraînement Crossfit, différentes voies métaboliques sont activées. Au début de l'entraînement, lorsque des exercices de faible intensité sont effectués, le métabolisme aérobie est activé et votre corps utilise ses réserves de glycogène et de graisse corporelle.

En revanche, lorsque l'intensité est plus élevée et qu'il n'y a pas de pause, le métabolisme anaérobie est activé et vous commencez à utiliser vos réserves de glycogène pour obtenir de l'énergie rapidement, mais vous générez des déchets qui sont à l'origine de la fatigue musculaire.

L'alimentation est un point clé dans la progression du crossfit, et cette progression n'est possible qu'avec un apport correct et équilibré en glucides, lipides et protéines, car c'est la seule façon d'augmenter progressivement votre masse musculaire et votre force.

D'autre part,l'hydratation est également essentielle : avant l'entraînement, vous devez boire suffisamment d'eau pour que votre urine soit de couleur jaune clair, pendant l'exercice, vous devez boire de petites gorgées d'environ un demi-litre par heure d'entraînement et, lorsque vous avez terminé, vous réhydrater avec de l'eau et des aliments liquides.

Forme physique

Pour éviter les blessures dans le Crossfit, il est nécessaire d'effectuer les exercices de manière continue et progressive, toujours sous la supervision d'un expert qui sait comment doser l'exercice à effectuer.

Comme ce sport requiert nos capacités physiques maximales, il est important de conditionner notre corps en fonction de notre niveau actuel de force et de résistance, afin d'améliorer progressivement notre résistance cardiovasculaire et respiratoire, puis notre résistance musculaire, notre force, notre souplesse, notre puissance et notre vitesse.

L'idéal est de se rendre dans une boîte de Crossfit et d'apprendre les bonnes techniques auprès d'un entraîneur qualifié. Dans ces salles, il y a généralement de petits groupes en fonction du niveau de forme de l'utilisateur, ce qui vous donnera une motivation supplémentaire pour vous entraîner avec d'autres collègues ayant un niveau de forme similaire au vôtre.

Thérapies de récupération

S'il est trop tard pour éviter les blessures, sachez qu'il existe plusieurs méthodes efficaces pour récupérer le plus rapidement possible et reprendre l'entraînement le plus tôt possible.

• Massage sportif: C'est l'un des éléments les plus importants de la récupération musculaire après une séance d'entraînement intense. Il permet de récupérer et de restaurer les fonctions du crossfitter et de revenir à l'état dans lequel il se trouvait avant la séance d'entraînement.
• Utilisation de thérapies par la chaleur et le froid: Avant l'entraînement, les thérapies par la chaleur aideront à améliorer la circulation dans les muscles et les articulations en complément de l'échauffement avant l'exercice. Après l'entraînement, les thérapies par le froid peuvent être appliquées pour refroidir et dégonfler les muscles, mais aussi pour aider à éliminer tous les déchets métaboliques générés par l'exercice intense et qui provoquent des douleurs.
• Vêtements de compression: Le port de vêtements de compression qui exercent une pression sur le corps favorise la circulation sanguine dans les muscles pendant les séances d'entraînement et améliore la dextérité. Ces vêtements aident à réduire les douleurs post-exercice tout en réduisant la fatigue musculaire à retardement.
• Utilisation de thérapies d'acupression: Il s'agit d'une technique de la médecine traditionnelle chinoise qui, contrairement à l'acupuncture, n'utilise pas d'aiguilles, mais les mêmes points de pression où les aiguilles sont placées, dans ce cas en utilisant seulement les doigts des mains pour libérer le "chi" du crossfitteur qui peut être coincé ou bloqué.

Comment appliquer la thérapie RICE pour traiter les blessures de premier secours en Crossfit ?

Il est primordial de savoir comment agir en cas de blessure lors d'une séance de Crossfit, et il existe des méthodes ou des protocoles spécifiques et établis pour ce type de cas. La thérapie PRICE est la version actualisée de la thérapie RICE, mais cette dernière est plus connue.

• Protection : Lorsqu'une blessure survient, il est essentiel d'immobiliser rapidement la zone concernée afin d'éviter que le blessé ne fasse des mouvements susceptibles d'aggraver la blessure, ce pour quoi on utilise des attelles, des plâtres, des bandages, des immobilisateurs de cou, etc.
• Repos : La plupart des blessures de crossfit ne nécessitent pas plus que du repos pour se rétablir. Il est important que la personne blessée comprenne qu'un mouvement inutile peut aggraver la blessure et, dans le pire des cas, la rendre permanente. Les temps de repos et de récupération doivent être respectés.
• Glace : la glace agit comme un analgésique et un anti-inflammatoire, de sorte que l'utilisation de packs de glace, de packs de gel et de compresses froides est très efficace en cas de blessure à l'entraînement.
• Compression : La compression de la zone affectée est la seule chose qui garantisse l'absence d'œdème dans cette zone. Il est important de préciser que la compression ne doit pas être serrée ou inconfortable, mais seulement adaptée à la zone à traiter.
• Élévation : L'amélioration de la circulation sanguine et lymphatique dans la zone affectée contribuera grandement à réduire l'inflammation.

Quand faut-il consulter un spécialiste pour le traitement des blessures liées au Crossfit ?

Il est toujours important de déterminer quand il est temps de consulter un spécialiste en médecine sportive pour tout inconfort causé par un entraînement Crossfit excessif ou inadéquat, car une blessure grave ou chronique qui n'est pas traitée correctement peut signifier des dommages permanents à notre santé et à notre vie quotidienne.

Lorsqu'au milieu d'un exercice une douleur soudaine, insupportable et contraignante apparaît , il est possible que cela signifie la déchirure ou la rupture d'un ligament, d'un tendon, d'un muscle ou même des fractures. Face à ce type d'événement, l'idéal est de faire appel à un professionnel afin qu'il procède à un examen physique adéquat et qu'il réalise des examens d'imagerie si nécessaire, afin de déterminer le traitement approprié, qu'il soit médical, chirurgical ou physiothérapeutique.

De la même manière, lorsque nous ressentons une douleur, légère ou sévère, dans une certaine zone de notre corps qui est apparue après un entraînement de crossfit, il peut arriver que notre corps s'adapte ou s'habitue à la douleur, devenant ainsi chronique. Ce type d'affection est encore plus important que les blessures avec douleur aiguë, car lorsqu'elles deviennent chroniques, elles ont tendance à avoir des conséquences permanentes sur la santé.

Il est toujours important d'être conscient de tous les petits changements et des douleurs qui peuvent survenir dans notre corps après un entraînement de crossfit, car sans une attention médicale appropriée, le temps peut transformer une blessure passagère en quelque chose de permanent.

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