🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för handleder och händer

Steven D. Roberts

Författare: Steven D. Roberts

Det är viktigt att känna till de bästa övningarna för rehabilitering och smärtlindring av handleder och händer eftersom dessa delar av kroppen är viktiga för dagliga aktiviteter som att greppa, skriva, skriva och manipulera föremål. Skador på handleden och handen kan orsaka betydande smärta och funktionshinder, vilket påverkar en persons förmåga att utföra dessa aktiviteter och negativt påverkar livskvaliteten.

Genom att känna till de bästa övningarna för rehabilitering och smärtlindring kan en manuell fysioterapeut hjälpa patienter att återhämta sig från skador, minska smärta och återställa funktion. Förutom att återställa funktionen och minska smärtan kan kunskap om de bästa övningarna för rehabilitering och smärtlindring av handleder och händer också bidra till att förebygga framtida skador.

Bästa rehabiliterings- och rörlighetsövningar för handleder och händer

En manuell fysioterapeut kan lära patienterna rätt kroppsmekanik och övningar för att stärka muskler och leder i handleden och handen, vilket minskar risken för framtida skador. Detta är särskilt viktigt för personer som ägnar sig åt aktiviteter som innebär repetitiv belastning på handleden och handen, t.ex. att skriva maskin eller utöva sport. Genom att ta ett proaktivt grepp om rehabilitering och smärtlindring.

1 - Cirklar för handleden

Handledscirklar är en enkel men effektiv övning för att förbättra rörligheten i handleden och minska stelhet:

  1. Sitt eller stå bekvämt med armarna utsträckta framför dig i axelhöjd.
  2. Knyt en lös knytnäve med båda händerna och håll ihop fingrarna.
  3. Börja med att långsamt rotera handlederna i en cirkelrörelse medurs.
  4. Gör cirklarna så stora som din handled tillåter utan att det blir obehagligt.
  5. Efter flera medursrotationer byter du till motursrotationer.
  6. Utför 2-3 set med 10-15 cirklar i varje riktning.

Muskler som berörs:

  1. Flexor och Extensor Carpi Radialis: Dessa muskler kontrollerar handledens flexion och extension under cirklarna.
  2. Flexor och Extensor Carpi Ulnaris: Dessa muskler bidrar till radial och ulnar deviation.
  3. Pronator teres och supinator: Dessa muskler hjälper till att rotera underarmen under övningen.

2 - Flexion och extension av handleden (handduk)

Handledsflexion och -extension med en handduk är en enkel men effektiv övning för att förbättra handledens styrka och flexibilitet:

  1. Sitt eller stå med underarmen vilande på ett bord eller låret, handflatan vänd nedåt för flexion eller uppåt för extension.
  2. Håll en liten hoprullad handduk i handen så att fingrarna hänger över kanten.
  3. För handledsflexion, böj handen och handduken mot kroppen och lyft handen något från underlaget.
  4. För handledsförlängning, rulla ut handen och handduken, flytta handen bakåt medan du håller underarmen stilla.
  5. Utför varje rörelse långsamt och kontrollerat.
  6. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje riktning.

Muskler som involveras:

  1. Flexion av handleden: Flexor Carpi Radialis och Flexor Carpi Ulnaris.
  2. Extension av handleden: Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Carpi Radialis Brevis och Extensor Carpi Ulnaris.

3 - Supination och pronation av handleden (band)

Supination och pronation av handleden med ett elastiskt band är en utmärkt övning för att stärka underarmsmusklerna som ansvarar för dessa rörelser:

  1. Sitt eller stå med underarmen stödd på ett bord eller låret, handflatan vänd nedåt för pronation eller uppåt för supination.
  2. Fäst ena änden av det elastiska bandet i en fast punkt och håll i den andra änden med handen.
  3. Börja med handleden i ett neutralt läge.
  4. För supination, rotera handflatan och underarmen uppåt mot bandets motstånd.
  5. För pronation roterar du handflatan och underarmen nedåt.
  6. Utför varje rörelse långsamt och med kontroll.
  7. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje riktning.

Muskler som involveras:

  1. Supination: Supinator och Biceps Brachii.
  2. Pronation: Pronator teres och Pronator Quadratus.

4 - Sträckningar för handledens böjmuskler (band)

Stretching av handledens böjmuskler med ett elastiskt band är effektivt för att öka handledens flexibilitet och minska spänningarna i underarmens muskler:

  1. Sitt eller stå med korrekt hållning.
  2. Fäst ena änden av det elastiska bandet i en fast punkt.
  3. Håll den andra änden av bandet med handen, handflatan vänd uppåt.
  4. Sträck ut armen framför dig och håll den parallell med marken.
  5. Håll armbågen rak och handleden i ett neutralt läge.
  6. Dra försiktigt handleden bakåt genom att sträcka ut fingrarna, vilket skapar spänning i bandet.
  7. Håll stretchen i 15-30 sekunder och känn stretchen längs undersidan av underarmen.
  8. Upprepa stretchen 2-3 gånger för varje handled.

Muskler som involveras:

  1. Flexor Carpi Radialis och Flexor Carpi Ulnaris: Dessa muskler böjer och avviker handleden och sträcks ut under denna övning.

5 - Stretch för handledsförlängare (hantel)

Wrist Extensor Stretch med en hantel är ett effektivt sätt att förbättra handledens flexibilitet och lindra spänningar i underarmsmusklerna:

  1. Sitt på en bänk eller stol med underarmen vilande på låret eller en plan yta, handflatan vänd nedåt.
  2. Håll en lätt hantel (1-2 kilo) i handen.
  3. Låt handleden sträcka sig naturligt och låt hanteln dra ner handen.
  4. Känn en mjuk stretch längs underarmens ovansida.
  5. Håll kvar stretchen i 15-30 sekunder och se till att den är smärtfri.
  6. Släpp hanteln långsamt och återgå till neutral position.
  7. Upprepa stretchen 2-3 gånger för varje handled.

Muskler som involveras:

  1. Extensor Carpi Radialis Longus och Brevis: Dessa muskler sträcker ut handleden och sträcks ut under övningen.
  2. Extensor Carpi Ulnaris: Denna muskel bidrar också till handledsförlängningen och är involverad i sträckningen.

6 - Handledens ulnaravvikelse (band)

Ulnardeviation av handleden med ett elastiskt band är en bra övning för att stärka och förbättra flexibiliteten i handleds- och underarmsmusklerna som ansvarar för ulnardeviationen:

  1. Sitt eller stå med underarmen vilande på en yta med handflatan vänd uppåt.
  2. Fäst ena änden av det elastiska bandet i en fast punkt.
  3. Håll den andra änden av bandet med handen, fingrarna pekar mot golvet.
  4. Håll handleden i ett neutralt läge till att börja med.
  5. Starta rörelsen genom att dra handleden och handen mot lillfingersidan av underarmen mot bandets motstånd.
  6. Återgå långsamt till den neutrala positionen.
  7. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje handled.

Muskler som involveras:

  1. Extensor Carpi Ulnaris: Denna muskel hjälper till vid ulnardeviation.
  2. Flexor Carpi Ulnaris: Den bidrar också till ulnardeviationen och är involverad i övningen.

7 - Handled Ulnar & Radial Deviation

Handledens ulnar- och radialdeviationsövningar är viktiga för att förbättra handledens styrka och flexibilitet. Så här utför du dem på rätt sätt:

  1. Sitt eller stå med underarmen vilande på en plan yta med handflatan vänd uppåt.
  2. Placera en liten vikt (1-2 kilo) i handen.
  3. För ulnar deviation, luta handen mot lillfingersidan och höj vikten något.
  4. För radiell avvikelse lutar du handen mot tumsidan och lyfter vikten i motsatt riktning.
  5. Utför varje rörelse långsamt och kontrollerat.
  6. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje riktning.

Muskler som involveras:

  1. Ulnar Deviation: Flexor Carpi Ulnaris och Extensor Carpi Ulnaris.
  2. Radial avvikelse: Flexor Carpi Radialis och Extensor Carpi Radialis Longus och Brevis.

8 - Fingergrepp

Fingergreppsövningar är viktiga för att stärka de muskler som ansvarar för finger- och handstyrka och fingerfärdighet:

  1. Sitt eller stå bekvämt med underarmen vilande på en yta med handflatan vänd uppåt.
  2. Placera en mjuk boll eller greppstärkare i din hand.
  3. Krama bollen eller greppförstärkaren så hårt du kan, med fingrar och tumme.
  4. Håll kvar kramen i 5-10 sekunder.
  5. Släpp greppet och slappna av en stund.
  6. Upprepa övningen med 10-15 repetitioner för varje hand.

Muskler som involveras:

  1. Flexor Digitorum Profundus och Superficialis: Dessa muskler böjer fingrarna och är viktiga för greppstyrkan.
  2. Tummens muskler: Muskler som kontrollerar tummens flexion och opposition bidrar också.
  3. Intrinsiska handmuskler: Små muskler i handen ger stabilitet och finmotorisk kontroll.

9 - Bortförande av fingrar (Band)

Fingerabduktion med ett elastiskt band är en bra övning för att stärka de muskler som kontrollerar fingrarnas rörelse bort från handens mittlinje:

  1. Sitt eller stå bekvämt med handen i en avslappnad position med handflatan nedåt.
  2. Fäst ena änden av det elastiska bandet i en fast punkt.
  3. Placera fingrarna inuti bandets ögla.
  4. Börja med fingrarna nära varandra.
  5. Sära försiktigt på fingrarna mot bandets motstånd.
  6. Håll sträckningen i några sekunder, släpp sedan och återgå till startpositionen.
  7. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje hand.

Muskler som involveras:

  1. Dorsala interossei musklerna: Dessa muskler kontrollerar abduktionen (spridningen) av fingrarna.
  2. Lumbriska muskler: Dessa muskler hjälper också till med fingerabduktionen och är involverade i övningen.

10 - Rörelseomfång i fingrar och tumme

Rörelseövningar för fingrar och tumme är viktiga för att bibehålla fingerfärdighet och flexibilitet i fingrar och tumme:

  1. Sitt eller stå med handen i en avslappnad position.
  2. Börja med raka fingrar och tummen utsträckt från handen.
  3. För långsamt ihop tummen och varje finger, ett i taget, så att du skapar en cirkelrörelse.
  4. Öppna handen tillbaka till startpositionen och sträck ut tummen och fingrarna så långt ifrån varandra som möjligt.
  5. Upprepa den cirkulära rörelsen för varje finger-tumme-par.
  6. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje hand.

Muskler som involveras:

  1. Tummens muskler: Muskler som kontrollerar tummens flexion, extension och abduktion engageras.
  2. Muskler i fingrarna: Muskler som ansvarar för flexion och extension av fingrarna är involverade.
  3. Intrinsiska handmuskler: Små muskler i handen ger finmotorisk kontroll och stödjer finger-tumme-rörelsen.

Bästa produkterna för smärtlindring av händer och handleder

Bästsäljare

Vanligaste handleds- och handskador

Några av de vanligaste handleds- och handskador som jag stöter på inkluderar:

  • Karpaltunnelsyndrom: Detta inträffar när medianusnerven, som går från underarmen till handen, komprimeras när den passerar genom handleden.
  • Handledsstukningar: Detta inträffar när ligamenten som förbinder benen i handleden sträcks ut eller slits av.
  • De Quervains tenosynovit: Detta är ett tillstånd där de senor som styr tummens rörelser blir inflammerade.
  • Triggerfinger: Detta inträffar när senorna i fingrarna blir inflammerade och inte glider smidigt genom senskidorna.
  • Tennisarmbåge: Även om namnet antyder en armbågsskada kan tennisarmbåge också påverka handleden och handen. Den uppstår när de senor som fäster vid armbågens laterala epikondyl blir inflammerade och orsakar smärta i underarmen, handleden och handen.
  • Frakturer: Frakturer på benen i handleden och handen är vanliga skador, särskilt vid sporter eller aktiviteter som innebär kraftiga stötar eller fall.
  • Tendinit: Detta är en inflammation i senorna i handleden eller handen, som vanligtvis orsakas av repetitiv stress.

Fördelar med rehabövningar för hand- och handledsskador

Vissa fördelar med att utföra rehabiliterings- och rörlighetsövningar för handleds- och handskador. Här är några av fördelarna:

  • Minskad smärta: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att minska smärta genom att främja blodflödet och minska inflammation. Detta kan förbättra rörelseomfånget och minska stelheten, vilket kan lindra smärtan.
  • Förbättrad styrka: Förstärkningsövningar kan hjälpa till att återuppbygga musklerna i handleden och handen som kan ha försvagats på grund av skada eller ovana. Detta kan förbättra greppstyrkan och den övergripande funktionen.
  • Förbättrat rörelseomfång: Rörlighetsövningar kan bidra till att öka flexibiliteten och rörelseomfånget i handleden och handen. Detta kan vara särskilt användbart för personer som har haft gips eller skena på handleden eller handen under en längre period.
  • Förbättrad funktion: Rehabiliterings- och rörlighetsövningar kan hjälpa personer att återfå funktionen i handleden och handen, så att de kan utföra dagliga aktiviteter som att skriva, skriva på maskin och greppa föremål.
  • Minskad risk för framtida skador: Genom att stärka musklerna och lederna i handleden och handen kan rehabiliteringsövningar bidra till att minska risken för framtida skador. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för personer som ägnar sig åt repetitiva aktiviteter som belastar handleden och handen.
  • Undvika operation: I vissa fall kan rehabiliterings- och rörlighetsövningar hjälpa personer att undvika kirurgi eller andra invasiva behandlingar för sina handleds- och handskador.

Sammantaget kan rehabiliterings- och rörlighetsövningar för handleds- och handskador hjälpa individer att minska smärta, förbättra funktion och undvika framtida skador. Det är viktigt att arbeta med en manuell fysioterapeut för att utveckla ett personligt rehabiliteringsprogram som tar hänsyn till individens specifika behov och mål.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för smärta i handleder och händer?

De bästa sjukgymnastiska behandlingarna för smärta i handleder och händer beror på det underliggande tillståndet som orsakar smärtan. Några vanliga behandlingar inkluderar:

  • Rörelseomfång och stretchövningar: Dessa övningar kan bidra till att förbättra rörligheten och flexibiliteten i handleden och handen, och kan bidra till att minska stelhet och smärta.
  • Förstärkningsövningar: Förstärkningsövningar kan bidra till att förbättra styrkan och stabiliteten i handleden och handen, vilket kan bidra till att förebygga framtida skador och minska smärtan.
  • Manuell terapi: Detta kan omfatta tekniker som massage, ledmobilisering och mjukdelsmobilisering, vilket kan bidra till att minska smärta och förbättra rörligheten.
  • Modaliteter: Dessa kan omfatta användning av värme- eller isbehandling, ultraljud, elektrisk stimulering eller laserbehandling, vilket kan bidra till att minska smärta och inflammation.
  • Ergonomiska anpassningar: Genom att anpassa din arbetsplats eller dina dagliga aktiviteter, t.ex. genom att justera din datormus eller tangentbord, kan du minska smärtan och förebygga framtida skador.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad handled?

Hur lång tid det tar att rehabilitera en skadad handled beror på hur allvarlig skadan är, vilket underliggande tillstånd som orsakade skadan och hur personen reagerar på behandlingen.

I allmänhet kan milda till måttliga handledsskador ta flera veckor till flera månader att rehabilitera helt. Mer allvarliga skador eller tillstånd, t.ex. en fraktur eller kronisk artrit, kan kräva längre rehabiliteringsperioder, upp till flera månader eller till och med ett år.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i handen?

Du bör överväga att träffa en sjukgymnast om du har ont i handen och smärtan påverkar din förmåga att utföra dagliga aktiviteter eller om den kvarstår i mer än några dagar. Andra tecken på att du kan behöva träffa en sjukgymnast är t.ex:

  • Svullnad eller stelhet i hand eller fingrar
  • Svaghet eller domningar i hand eller fingrar
  • Svårigheter att greppa eller hålla i föremål
  • Begränsat rörelseomfång i hand eller handled
  • En nyligen inträffad skada eller trauma på hand eller handled

En sjukgymnast kan utvärdera din hand och identifiera den bakomliggande orsaken till din smärta, samt utveckla en personlig behandlingsplan för att tillgodose dina specifika behov och mål. Tidiga insatser med sjukgymnastik kan hjälpa till att förhindra att tillståndet förvärras och kan påskynda din återhämtning.

När ska jag börja rehabilitera min hand och handled efter operationen?

Tidpunkten för att börja rehabilitera handen och handleden efter operationen beror på typen av operation och din kirurgs rekommendationer. I allmänhet kan rehabiliteringen påbörjas så snart det kirurgiska snittet har läkt och kirurgen har gett grönt ljus för att påbörja behandlingen.

I vissa fall kan sjukgymnasten börja med passiva rörelseövningar för att försiktigt röra fingrarna och handleden inom några dagar efter operationen för att förhindra stelhet och främja cirkulationen. När handen och handleden fortsätter att läka kan mer aktiva övningar läggas till för att gradvis förbättra styrka, flexibilitet och rörelseomfång.

När ska man applicera kyla eller värme på en handleds- eller handskada?

Kylbehandling rekommenderas vanligtvis vid akuta skador eller när det finns svullnad eller inflammation i handleden eller handen. Att applicera en kall kompress eller ispåse på det drabbade området kan hjälpa till att minska smärta, svullnad och inflammation genom att dra ihop blodkärlen och bedöva nerverna.

Värmeterapi, å andra sidan, rekommenderas vanligtvis för kroniska skador eller när det finns stelhet eller ömhet i handleden eller handen. Att applicera värme på det drabbade området kan bidra till att öka cirkulationen, slappna av musklerna och främja läkning genom att tillföra syre och näringsämnen till de skadade vävnaderna.

I allmänhet bör kylbehandling inte pågå i mer än 20 minuter åt gången, och värmebehandling bör inte pågå i mer än 30 minuter åt gången. Om du är osäker på om du ska använda kyl- eller värmeterapi för din handleds- eller handskada är det bäst att rådgöra med din vårdgivare.

Referenser

  1. Mulders, M. A. M., Sulkers, G. S. I., Videler, A. J., Strackee, S. D., & Smeulders, M. J. C. (2018). Långsiktiga funktionella resultat av ett handledsträningsprogram för patienter med palmar midcarpal instabilitet. Journal of Wrist Surgery, 7(03), 211-218. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0037-1612594
  2. Krischak, G. D., Krasteva, A., Schneider, F., Gulkin, D., Gebhard, F., & Kramer, M. (2009). Sjukgymnastik efter volar plätering av handledsfrakturer är effektivt med hjälp av ett hemträningsprogram. Archives of physical medicine and rehabilitation, 90(4), 537-544. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999309000045
  3. Menta, R., Randhawa, K., Cote, P., Wong, J. J., Yu, H., Sutton, D., ... & Taylor-Vaisey, A. (2015). Effektiviteten av träning för hantering av muskuloskeletala störningar och skador på armbåge, underarm, handled och hand: en systematisk granskning av Ontario Protocol for Traffic Injury Management (OPTIMa) -samarbetet. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 38(7), 507-520. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0161475415000640
  4. Hutzler, Y., Rodríguez, B. L., Laiz, N. M., Díez, I., & Barak, S. (2013). Effekterna av ett träningsprogram på hand- och handledsstyrka, funktion och aktiviteter i det dagliga livet hos vuxna med svår cerebral pares. Research in developmental disabilities, 34(12), 4343-4354. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891422213004095
  5. Holtzhausen, L. M., & Noakes, T. D. (1996). Armbågs-, underarms-, handleds- och handskador bland sportklättrare. Clinical journal of sport medicine, 6(3), 196-203. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/1996/07000/Elbow,_Forearm,_Wrist,_and_Hand_Injuries_Among.10.aspx
  6. Blanquero, J., Cortés-Vega, M. D., Rodríguez-Sánchez-Laulhé, P., Corrales-Serra, B. P., Gómez-Patricio, E., Díaz-Matas, N., & Suero-Pineda, A. (2020). Feedback-guidade övningar som utförs på en pekskärm på en surfplatta förbättrar återgång till arbete, funktion, styrka och användning av sjukvård mer än ett träningsprogram som föreskrivs på papper för personer med handleds-, hand- eller fingerskador: en randomiserad studie. Journal of Physiotherapy, 66(4), 236-242. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955320301077
  7. Rettig, A. C. (2003). Idrottsskador i handled och hand. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038-1048. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465030310060801
  8. Hagert, E. (2010). Handledens proprioception: en genomgång av aktuella koncept och möjliga konsekvenser för rehabilitering av handleden. Journal of Hand Therapy, 23(1), 2-17. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0894113009001288
  9. Webb, B. G., & Rettig, L. A. (2008). Handledsskador inom gymnastik. Aktuella rapporter om idrottsmedicin, 7(5), 289-295. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2008/09000/Gymnastic_Wrist_Injuries.13.aspx
  10. Jaworski, C. A., Krause, M., & Brown, J. (2010). Rehabilitering av handled och hand efter idrottsskada. Clinics in sports medicine, 29(1), 61-80. https://www.sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(09)00072-6/fulltext

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa