Vilka är de bästa övningarna, stretchövningarna, träningspassen och rutinerna för vibrerande rullar?

Vibrationsmassage började på ett annat sätt än vad vi känner till idag, idag är de mer effektiva med hjälp av enheter som rullar och elektriska bollar som ger större enhetlighet och djup inom räckhåll för alla typer av personer.

En stordel av framgången med massageterapier beror på de rutiner som utförs, den tid, regelbundenhet och vila som vävnaderna har innan de utsätts för vibrationsstimulering. Ta reda på allt du behöver veta om användningen av den elektriska Foam Roller.

Vad är myofascial release-terapi och hur påverkar vibrationer den?

Fascia är en typ av vävnad, mycket tät och oregelbunden, som täcker alla delar av kroppen och förändrar människors rörlighet när knölar, triggerpunkter och spänningar upp träder som kan behandlas med en bra massage.

Genom olika tekniker kan man uppnå myofascial release, men vibration och friktion är de massagemetoder som har studerats mest och som har bäst effekt på detta membran.

En myofascial release syftar till att slappna av fascian, eliminera mikrokontrakturer och hjälpa muskulaturen att förbli flexibel. Vibrationerna hjälper till att få en kraftfull effekt på grund av deras avslappnande kvalitet och eftersom de kompletterar det glidande som människor gör under rutinerna.

Är vibrationer bättre? Det är inte en fråga om det är bättre eller inte, det korrekta att säga är att återhämtningstiden minskas avsevärt när vibration kombineras med användning av Foam Roller och terapeutiska massagebollar.

Vad ska man tänka på innan man utför myofascial release-massage med Foam Foller med vibration?

Om du vill få en snabb och permanent effekt av denna typ av massage finns det flera faktorer att ta hänsyn till redan från första rutinen.

Tekniken

Det finns flera allmänna saker som du bör känna till innan du använder den här produkten, eftersom många människor börjar applicera tryck på ett olämpligt sätt och genererar mer skada än nytta.

Till att börja med bör du börja med en rulle utan bulor eller åsar om du inte har haft tidigare erfarenhet. Börja med lite ihållande tryck på det område där det gör ont, glidningarna ska vara mjuka och du ska ha den lem du arbetar med väl utsträckt.

Om du vill närma dig lederna, gör det med försiktighet, ett av de misstag som patienter gör är att tro att de med den elektriska rullen kommer att kunna reglera smärta på grund av ledförslitning. Under inga omständigheter får denna typ av produkt röra vid ledstrukturen.

Dessutom måste du respektera användningstiderna, eftersom 10 minuters tryck på ett enda område bara kommer att skada vävnaderna. Innan du påbörjar behandlingen, kom ihåg att vara välinformerad om vilken typ av åkommor du vill behandla med både rullen och de vibrerande massagebollarna.

Tryck

Trycket med både rullen och bollarna appliceras med din kroppsvikt. En felaktig rörelse, obalans och övertro kan orsaka skador som blåmärken, kontrakturer och muskelknutor som är svåra att behandla senare. Händer och ben bör alltid användas för att reglera kroppsvikten och förhindra att ytterligare tryck fördärvar en session som bara skulle ha varit för avkoppling.

Specialister rekommenderar att du börjar med mindre tryck och gradvis ökar arbetsbelastningen på Foam Roller och bollarna. Efterhand som du övar kommer du att kunna manövrera bättre med mer tryck, eftersom din kropp anpassar sig till de nya kraven. Om en teknik används felaktigt kan stickningar och domningar uppstå på grund av en plötslig minskning av blodflödet där den masserande produkten kommer i kontakt.

Sessionens varaktighet

Hur länge bör en myofascial release-behandling pågå? Det första du bör märka är om det finns smärta eller obehag när massagen utförs, i vilket fall terapin är kort. Om smärtan är outhärdlig är det bättre att ta hjälp av en specialist för att utföra den nödvändiga undersökningen. När trycket är litet bör varje muskelgrupp masseras i två till tre minuter. När trycket är högre utförs 4 till 5 glidningar på känsliga områden som vad och underarm.

När det gäller regelbundenhet är missbruk av dessa elektriska massageapparater som att göra ett ansträngande sportträningspass. Muskler och fascia behöver vila så att de kan återhämta sig från massagen och bli aktiva igen. Om inte rutinerna och de områden som ska stimuleras varieras, rekommenderas inte daglig användning av dessa elektriska produkter på en enda kroppsdel för att undvika trötthet och skador på grund av överanvändning.

Inte ett botemedel

En av myterna om myofascial release-behandlingar är tron att de är mirakulösa, att de kan ersätta klinisk behandling vid skador. Användningen av dessa produkter är förebyggande, så att man undviker skador som kan undvikas när musklerna är mer motståndskraftiga mot konstant massage. Både rullen och bollarna fungerar som ett komplement till återhämtningsterapier, så de är inte en ersättning för en fysioterapeuts experthänder, som vet bäst var man ska stimulera för att lindra symtomen på en skada.

Vibration Foam Roller Övningar för överkroppen

Nedan följer en serie föreslagna rutiner för att behandla varje del av människans kropp, så länge det rör sig om mjukdelsskador och som en förebyggande åtgärd.

 

För övre delen av bröstkorgen

Denna rutin gör att vi kan arbeta med pectoralis major, som påverkar axelns rörelse under förlängning, inklusive adduktion och flexion. Pectoralis är ett känsligt område trots sin stora extension, så trycket bör vara måttligt.

• Placera Foam Roller på golvet.
• Ligg på mage och placera rullen under höger bröstmuskel.
• Håll överkroppen lätt lutad så att din kroppsvikt ligger på din högra sida.
• Sträck ut höger hand med handflatan mot golvet.
• Använd både händer och ben för att skjuta kroppen fram och tillbaka.
• Utför fem glidningar.
• Sätt nu på rullen på lägsta intensitet.
• Utför ytterligare fem eller sex glidningar med vibrationen påslagen.
• Upprepa dessa steg med vänster bröstmuskel.
• Om du inte känner något obehag eller smärta kan du förlänga rutinen i två minuter.
• Alla rörelser ska vara mjuka.

För pectoralis medius

Pectoralis medius har en stor inverkan på rörelsen av scapula, ett av benen som utgör axelleden. För att arbeta med denna muskelgrupp bör det inte finnas någon glidning, endast tryck krävs.

• Placera massagerullen på golvet.
• Placera din kropp på rullen med en liten lutning på höger bröstmuskel.
• Slå på massagerullen.
• Kontrollera trycket på denna produkt med din kropp.
• Använd stimulering i högst en minut om du inte känner något obehag.
• Den initiala tiden är 30 sekunder med vibrationen på.
• Upprepa denna cykel med vänster bröstmuskel.
• Kom ihåg att trycket ska vara lätt.

För bröstmusklerna och axlarna

Genom att ta hand om pectoralis säkerställer du god funktion i hela axelleden, som är ganska komplex och har ett stort rörelseomfång. Prova denna rutin med enbart tryck och vibrationer.

• Börja med höger och höger pectoralis major.
• Placera din kropp över rullen i på-läge.
• Tryck försiktigt och gör inga rörelser.
• Din högra arm ska vara utsträckt, med handflatan på golvet.
• Låt vibrationerna verka i 20 sekunder.
• Flytta rullen till pectoralis minor.
• Bibehåll det mjuka trycket i ytterligare 20 sekunder.
• Flytta nu överkroppen så att stimuleringen sker på de interkostala musklerna.
• Håll denna position i ytterligare 10 sekunder.
• Placera rullen under deltamusklerna, rotera kroppen något för att nå denna position.
• Låt rullen verka i ytterligare 10 sekunder.
• Appliceringstiden bör hållas kort för att undvika att trötta ut dessa muskelgrupper.

Övningar med vibrationsskumrulle för ryggen

Under samma session kan du stimulera andra viktiga områden i axelmuskulaturen.

 

För serratusmuskeln

Denna muskelgrupp kontrollerar skulderbladets rörlighet, så den bör masseras försiktigt för att säkerställa att axeln har fullt rörelseomfång.

• Placera Foam Roller på golvet.
• Placera kroppen på höger sida på rullen.
• Använd höger armbåge och underarm för att kontrollera trycket på produkten.
• Utför mjuka glidningar, gör 10 repetitioner.
• Sätt på rullen och gör ytterligare 10 repetitioner.
• Massageapparaten ska bara röra vid de interkostala musklerna.
• Byt sida och upprepa ovanstående sekvens.

För trapezius och scapulae

Om du vill släppa på spänningar kommer denna rutin att vara idealisk för att dränera trycket i övre delen av ryggen.

• Ligg på rygg och se till att ena halvan av din övre rygg vidrör rullen.
• Musklerna som täcker skulderbladet bör komma i kontakt med Foam Roller.
• Se till att rullen inte glider ojämnt.
• Lyft bäckenet och rör kroppen framåt och bakåt med benen.
• Båda musklerna kräver mycket tryck, så du kommer inte att kunna reglera trycket.
• Om du känner obehag bör du dock avbryta sessionen.
• Glidningen med vibrationen på kan göras i en minut.
• Placera nu rullen på den andra halvan av ryggen.
• Upprepa samma cykel.
• Kom ihåg att ge dig själv en timmes vila innan du gör denna rutin igen.

För trapezius

Om du behöver stimulera trapeziusmusklerna bättre kan du dessutom erbjuda ett varv med enbart vibrationer där du hjälper till att slappna av muskelfibrerna.

• Lägg kroppen på rygg.
• Placera rullen mellan övre delen av ryggen och golvet.
• Kom ihåg att stimulera en sida av ryggen åt gången.
• Behåll rullen på hela tiden.
• Lyft bäckenet och gör en enda långsam, mjuk rörelse.
• Rullen ska röra från den nedre delen av nacken till mitten av ryggen.
• Undvik ryckiga rörelser.
• Placera nu rullen på den andra halvan av ryggen och upprepa rörelsen.
• Det är lämpligt att göra ett enda pass efter den föregående rutinen.

Vibrerande Foam Roller-rutin för ryggen

När du behöver massera hela ryggen är det oftast på grund av stress som i sin tur orsakar starka spänningar som kan bli riktigt irriterande. Om detta är ditt fall, följ denna rutin.

 

För ryggen

Det som krävs är behandling av spänningar i latissimus dorsi-musklerna. Koncentrering av energi nära ryggraden direkt bör undvikas.

• Placera ryggen på rullen, helst bara på ena sidan.
• Lyft bäckenet och utför 10 glidningar med fötterna.
• Sätt på den vibrerande apparaten och utför ytterligare 10 glidningar.
• Vrid ryggen något så att rullen täcker hela ryggmuskeln.
• Om du känner överdriven spänning, stoppa rörelsen för att koncentrera vibrationen på den punkten.
• Denna statiska stimulering bör pågå i ytterligare 20 sekunder.
• Placera rullen på den andra halvan av ryggen och upprepa sekvensen.

För den mellersta delen av ryggen

Även om det är sällsynt kan ryggsmärta också vara ett problem för personer med sportträning som kräver styrka. För att lindra spänningar, prova denna enkla rutin.

• Om rullen är lång kan du täcka hela ryggen i ett pass.
• Om inte, bör du arbeta med en halva åt gången.
• Placera rullen under ryggen.
• Gör korta rörelser framåt och bakåt.
• Du kan göra passen i en minut.
• Slå på vibrationen och håll trycket där det är mest muskelömhet.
• Kom ihåg att kontrollera kroppsstabiliteten med båda benen böjda.
• Koncentrera vibrationerna på ett ställe i endast 20 sekunder.

För nedre delen av ryggen

Ett bra sätt att släppa spänningar är att massera quadratus lumborum-muskeln, där mycket av smärtan i nedre delen av ryggen också är koncentrerad.

• Placera massagerullen på golvet.
• Du bör stimulera varje sida samtidigt.
• Placera den högra quadratus lumborum-muskeln på rullen.
• Kroppen ska vara sned och inte vinkelrät för att undvika att skada revbenen.
• Utför korta rörelser med lågt tryck.
• Prova repetitioner i en minut innan du byter sida.
• Ändra kroppsposition för att stimulera vänster quadratus lumborum-muskel.
• Upprepa de dynamiska stimuleringarna.
• Kom ihåg att hålla vibrationerna påslagna.

Träning med vibrerande Foam Roller för benen

Förutom rygg och lats har även benen nytta av den elektriska rullens avslappnande effekt.

 

För höftböjarna

Dessa flexorer möjliggör lårets lyftrörelse över höften, de verkar på kroppens framåtriktade dragkraft.

• Placera kroppen på sidan på massagerullen.
• Håll det nedre benet utsträckt.
• Använd det övre benet för att få stabilitet, fotsulan ska röra golvet.
• Använd armarna för att skapa ett mjukt glid.
• Utför 10 repetitioner och sätt sedan på vibrationerna.
• Fortsätt att göra repetitioner i ytterligare 20 sekunder.
• Om du känner obehag bör du avbryta sessionen.
• Byt sida för att stimulera flexor torus.

För det iliotibiala bandet

Det iliotibiala bandets uppgift är att hjälpa höftmusklerna att utföra de abduktioner och rotationer som krävs för att gå och jogga.

• Släpp ner kroppen i sidled på denna produkt.
• Din kropp ska vara helt vinkelrät.
• Använd händerna och det övre benet för att få stabilitet och göra rörelserna.
• Utför 10 rörelser framåt och bakåt.
• Försök att inte utöva för mycket tryck.
• Slå på massageapparaten och utför 10 glidningar igen.
• Om du känner obehag, försök att minska kroppstrycket.
• Där du känner mest spänning, stoppa rörelsen och koncentrera vibrationerna.
• Byt nu sida och upprepa denna cykel.

För quadriceps och hamstrings

Dessa är de viktigaste benmusklerna som gör det möjligt för människor att utföra alla typer av rörelser som att gå, stå och sitta. Ryggens stabilitet beror också på deras funktion.

• Det är tillrådligt att göra en rutin bara för dessa delar av benet.
• Börja med quadriceps, ligg på mage och placera framsidan av låret på rullen.
• Håll benet helt utsträckt.
• Med det andra benet och armarna utför du mjuka glidningar.
• Upprepa i en minut om du inte känner något obehag.
• Byt roller till det andra benet och följ stegen ovan.
• Ge dig själv fem minuters vila innan du arbetar med framsidan av låret.
• Sitt på golvet och placera rullen under biceps femoris.
• Håll benet helt utsträckt.
• Använd händerna och det fria benet för att göra 10 glidningar.
• Slå på maskinen när du känner dig bekväm med stimuleringarna.
• Försök att göra ytterligare 10 drag långsamt.
• Ta en paus på fem minuter innan du går vidare till det andra benet.

För vadmusklerna

Vaderna är de viktigaste vadmusklerna och är också de mest känsliga för stimulering. Var försiktig när du utför rutinerna för att undvika vävnadsskador.

• Eftersom du har en elektrisk massageapparat, försök att bara använda tryck.
• Sitt på golvet och placera rullen under en vad i taget.
• Använd vibrationerna med lägre intensitet och låt vibrationerna flöda.
• Foam Roller får fascia och muskelfibrer att slappna av.
• Du bör ge stimulering i 50 sekunder.
• Om du tror att du kommer att må bättre av att glida kan du göra mjuka rörelser med apparaten på.
• Du kan göra 15 långsamma glidningar.
• Placera nu rullen på den andra vaden och följ stegen ovan.
• Kom ihåg att det inte får förekomma några plötsliga rörelser.
• Om du känner smärta ska du avbryta behandlingen omedelbart.