Jakie są najlepsze ćwiczenia, odcinki, treningi i procedury dla rolek wibracyjnych?

Masaże wibracyjne zaczęły się w inny sposób niż to, co znamy dzisiaj, obecnie są bardziej skuteczne przy użyciu urządzeń takich jak rolki i kulki elektryczne, które oferują większą jednolitość i głębokość w zasięgu każdego rodzaju osoby.

Sukces terapii masażem w dużej mierze zależy od wykonywanych procedur, czasu, regularności i odpoczynku tkanek przed poddaniem ich stymulacji wibracjami. Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o korzystaniu z elektrycznego wałka piankowego.

Czym jest terapia rozluźniania mięśniowo-powięziowego i jak wpływają na nią wibracje?

Powięź to rodzaj tkanki, bardzo gęstej i nieregularnej, która pokrywa wszystkie obszary ciała i zmienia mobilność ludzi, gdy pojawiają się guzki, punkty spustowe i napięcia, które można leczyć dobrym masażem.

Dzięki różnym technikom ludzie mogą osiągnąć rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, ale wibracje i tarcie to metody masażu, które zostały najlepiej przebadane i mają najlepszy wpływ na tę błonę.

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe ma na celu rozluźnienie powięzi, wyeliminowanie mikro przykurczów i pomoc mięśniom w zachowaniu elastyczności. Wibracje pomagają uzyskać silny efekt ze względu na ich relaksującą jakość i ponieważ uzupełniają poślizg, który ludzie wykonują podczas rutynowych ćwiczeń.

Czy wibracje są lepsze? Nie chodzi o to, czy jest lepsza, czy nie, ale o to, że czas regeneracji jest znacznie skrócony, gdy wibracje są połączone z użyciem wałka piankowego i piłek do masażu terapeutycznego.

Co należy wziąć pod uwagę przed wykonaniem masażu mięśniowo-powięziowego za pomocą Foam Rollera z wibracjami?

Jeśli chcesz uzyskać szybki i trwały efekt tego rodzaju masażu, istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę już przy pierwszej rutynie.

Technika

Istnieje kilka ogólnych zasad, które należy znać przed użyciem tego produktu, ponieważ wiele osób zaczyna wywierać nacisk w niewłaściwy sposób i generuje więcej szkody niż pożytku.

Na początek powinieneś zacząć od wałka bez nierówności lub grzbietów, jeśli nie masz wcześniejszego doświadczenia. Zacznij od niewielkiego, długotrwałego nacisku na obszar, w którym boli, poślizgi powinny być delikatne, a kończyna, z którą pracujesz, powinna być dobrze rozciągnięta.

Jeśli chcesz zbliżyć się do stawów, rób to ostrożnie, jednym z błędów popełnianych przez pacjentów jest przekonanie, że za pomocą wałka elektrycznego będą w stanie regulować ból spowodowany zużyciem stawów. W żadnym wypadku tego typu produkt nie powinien dotykać struktury stawu.

Ponadto należy przestrzegać czasu użytkowania, ponieważ 10 minut nacisku na jeden obszar spowoduje jedynie uszkodzenie tkanek. Przed przystąpieniem do terapii należy pamiętać, aby dobrze poznać rodzaj dolegliwości, które chcemy leczyć zarówno za pomocą wałka, jak i wibrujących kulek do masażu.

Ciśnienie

Nacisk zarówno za pomocą wałka, jak i piłek jest wywierany za pomocą ciężaru ciała. Fałszywy ruch, brak równowagi i nadmierna pewność siebie mogą powodować uszkodzenia, takie jak siniaki, przykurcze i węzły mięśniowe, które są trudne do późniejszego leczenia. Przez cały czas należy używać rąk i nóg, aby regulować ciężar ciała i zapobiegać dodatkowemu naciskowi, który mógłby zepsuć sesję, która powinna służyć jedynie relaksacji.

Specjaliści zalecają rozpoczęcie od mniejszego nacisku i stopniowe zwiększanie obciążenia wałka piankowego i piłek. W miarę postępów w praktyce będziesz w stanie lepiej manewrować przy większym nacisku, ponieważ twoje ciało dostosuje się do nowych wymagań. Jeśli technika zostanie zastosowana nieprawidłowo, może wystąpić mrowienie i drętwienie z powodu nagłego odcięcia przepływu krwi w miejscu kontaktu produktu masującego.

Czas trwania sesji

Jak długo powinna trwać terapia rozluźniania mięśniowo-powięziowego? Pierwszą rzeczą, którą należy zauważyć, jest to, czy podczas masażu występuje ból lub dyskomfort - w takim przypadku terapia jest krótka. Jeśli ból jest nie do zniesienia, lepiej skorzystać z pomocy specjalisty, który przeprowadzi niezbędne badania. Przy niewielkim nacisku każda grupa mięśni powinna być masowana przez dwie do trzech minut. Gdy ciśnienie jest wyższe, wykonuje się od 4 do 5 poślizgów na wrażliwych obszarach, takich jak łydka i przedramię.

Jeśli chodzi o regularność, nadużywanie tych elektrycznych masażerów przypomina forsowny trening sportowy. Mięśnie i powięź wymagają odpoczynku, w którym mogą zregenerować się po masażu i ponownie stać się aktywne. O ile procedury i obszary, które mają być stymulowane, nie są zróżnicowane, nie zaleca się codziennego używania tych produktów elektrycznych na jednej części ciała, aby uniknąć zmęczenia i obrażeń spowodowanych nadużywaniem.

Nie lekarstwo

Jednym z mitów dotyczących terapii rozluźniania mięśniowo-powięziowego jest przekonanie, że są one cudowne i mogą zastąpić leczenie kliniczne w przypadku urazów. Stosowanie tych produktów ma charakter prewencyjny, co pozwala uniknąć urazów, których można uniknąć, gdy mięśnie są bardziej odporne na ciągły masaż. Zarówno wałek, jak i piłki służą jako uzupełnienie terapii regeneracyjnych, więc nie zastępują fachowych rąk fizjoterapeuty, który najlepiej wie, gdzie stymulować, aby złagodzić objawy kontuzji.

Ćwiczenia z wibracyjnym wałkiem piankowym na górną część ciała

Poniżej znajduje się seria sugerowanych procedur leczenia każdej części ludzkiego ciała, o ile chodzi o urazy tkanek miękkich i jako środek zapobiegawczy.

Dla górnej części klatki piersiowej

Ta rutyna pozwoli nam pracować nad mięśniem piersiowym większym, który wpływa na ruch barku podczas rozciągania, w tym przywodzenia i zginania. Mięsień piersiowy jest wrażliwym obszarem pomimo dużego rozciągnięcia, więc nacisk powinien być umiarkowany.

• Umieść wałek piankowy na podłodze.
• Połóż się na brzuchu i umieść wałek pod prawym mięśniem piersiowym.
• Trzymaj tułów lekko pochylony, tak aby ciężar ciała znajdował się po prawej stronie.
• Wyciągnij prawą rękę, dłonią dotykając podłogi.
• Użyj obu rąk i nóg, aby przesuwać ciało do przodu i do tyłu.
• Wykonaj pięć poślizgów.
• Teraz włącz rolkę z najniższą intensywnością.
• Wykonaj jeszcze pięć lub sześć ślizgów z włączonymi wibracjami.
• Powtórz te kroki z lewą częścią klatki piersiowej.
• Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu ani bólu, możesz przedłużyć rutynę o dwie minuty.
• Wszystkie ruchy powinny być delikatne.

Dla mięśnia piersiowego średniego

Mięsień piersiowy średni ma duży wpływ na ruch łopatki, jednej z kości tworzących staw barkowy. Aby pracować z tą grupą mięśni, nie powinno być ślizgania się, wymagany jest tylko nacisk.

• Umieść wałek do masażu na podłodze.
• Połóż ciało na wałku z lekkim nachyleniem na prawym barku.
• Włącz wałek do masażu.
• Kontroluj nacisk na produkt za pomocą swojego ciała.
• Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu, stosuj stymulację przez maksymalnie jedną minutę.
• Początkowy czas to 30 sekund z włączonymi wibracjami.
• Powtórz ten cykl z lewym mięśniem piersiowym.
• Pamiętaj, że nacisk powinien być lekki.

Dla mięśni piersiowych i ramion

Dbając o mięśnie piersiowe, zapewniasz dobre funkcjonowanie całego stawu barkowego, który jest dość złożony i ma duży zakres ruchu. Wypróbuj tę rutynę tylko z naciskiem i wibracjami.

• Zacznij od prawego i prawego mięśnia piersiowego większego.
• Umieść ciało nad wałkiem w trybie włączonym.
• Zastosuj delikatny nacisk i nie wykonuj żadnych ruchów.
• Prawa ręka powinna być wyciągnięta, z dłonią na podłodze.
• Pozwól wibracjom działać przez 20 sekund.
• Przenieś wałek na mięsień piersiowy mniejszy.
• Utrzymuj delikatny nacisk przez kolejne 20 sekund.
• Teraz przesuń tułów tak, aby stymulacja objęła mięśnie międzyżebrowe.
• Utrzymaj tę pozycję przez kolejne 10 sekund.
• Umieść wałek pod mięśniami naramiennymi, lekko obróć ciało, aby osiągnąć tę pozycję.
• Pozostaw wałek na kolejne 10 sekund.
• Czas aplikacji powinien być krótki, aby uniknąć zmęczenia tych grup mięśni.

Ćwiczenia z wibracyjnym wałkiem piankowym na plecy

Podczas tej samej sesji można stymulować inne ważne obszary mięśni ramion.

Dla mięśnia zębatego

Ta grupa mięśni kontroluje ruchomość łopatki, dlatego należy ją delikatnie masować, aby zapewnić pełny zakres ruchu barku.

• Umieść wałek piankowy na podłodze.
• Połóż ciało po prawej stronie na wałku.
• Użyj prawego łokcia i przedramienia, aby kontrolować nacisk na produkt.
• Wykonaj płynne poślizgi, wykonaj 10 powtórzeń.
• Włącz wałek i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń.
• Masażer powinien dotykać tylko mięśni międzyżebrowych.
• Zmień stronę i powtórz powyższą sekwencję.

Dla mięśni czworobocznych i łopatek

Jeśli chcesz uwolnić się od napięć stresowych, ta rutyna będzie idealna do rozładowania ciśnienia w górnej części pleców.

• Połóż się na plecach i upewnij się, że połowa górnej części pleców dotyka wałka.
• Mięśnie pokrywające łopatkę powinny stykać się z wałkiem piankowym.
• Upewnij się, że wałek nie przesuwa się nierównomiernie.
• Unieś miednicę i za pomocą nóg przesuwaj ciało do przodu i do tyłu.
• Oba mięśnie wymagają dużego nacisku, więc nie będziesz w stanie regulować nacisku.
• Jeśli jednak poczujesz dyskomfort, powinieneś przerwać sesję.
• Szybowanie z włączonymi wibracjami można wykonywać przez minutę.
• Teraz umieść wałek na drugiej połowie pleców.
• Powtórz ten sam cykl.
• Pamiętaj, aby dać sobie godzinę odpoczynku przed ponownym wykonaniem tej procedury.

Na mięsień trapezowy

Jeśli chcesz lepiej stymulować mięśnie trapezowe, możesz dodatkowo zaoferować okrążenie z wibracjami, które pomoże rozluźnić włókna mięśniowe.

• Połóż ciało na plecach.
• Umieść wałek między górną częścią pleców a podłogą.
• Pamiętaj, aby stymulować jedną stronę pleców na raz.
• Trzymaj wałek przez cały czas.
• Unieś miednicę i wykonaj jedno powolne, płynne pociągnięcie.
• Wałek powinien dotykać od dolnej części szyi do środka pleców.
• Unikaj gwałtownych ruchów.
• Teraz umieść wałek na drugiej połowie pleców i powtórz ruch.
• Zaleca się wykonanie jednego przejścia po poprzedniej rutynie.

Wibrujący wałek piankowy na plecy

Kiedy potrzebujesz masażu całych pleców, zwykle jest to spowodowane stresem, który z kolei powoduje silne napięcia, które mogą stać się naprawdę irytujące. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, postępuj zgodnie z poniższą rutyną.

Na plecy

Wymagane jest leczenie napięć w mięśniach najszerszych grzbietu. Należy unikać koncentrowania energii bezpośrednio w pobliżu kręgosłupa.

• Połóż plecy na wałku, najlepiej tylko po jednej stronie.
• Unieś miednicę i wykonaj 10 poślizgów stopami.
• Włącz urządzenie wibracyjne i wykonaj 10 dodatkowych poślizgów.
• Obróć lekko plecy, tak aby wałek obejmował cały mięsień pleców.
• Jeśli poczujesz nadmierne napięcie, zatrzymaj ruch, aby skoncentrować wibracje na tym punkcie.
• Ta statyczna stymulacja powinna trwać dodatkowe 20 sekund.
• Umieść wałek na drugiej połowie pleców i powtórz sekwencję.

Dla środkowej części pleców

Chociaż rzadko, ból pleców może być również problemem dla osób trenujących sporty wymagające siły. Aby złagodzić napięcie, wypróbuj tę prostą rutynę.

• Jeśli wałek jest długi, możesz objąć całe plecy podczas jednej sesji.
• Jeśli nie, powinieneś pracować z jedną połową na raz.
• Umieść wałek pod plecami.
• Wykonuj krótkie ruchy do przodu i do tyłu.
• Przejścia można wykonywać przez minutę.
• Włącz wibracje i utrzymuj nacisk tam, gdzie mięśnie są najbardziej obolałe.
• Pamiętaj, aby kontrolować stabilność ciała z ugiętymi nogami.
• Skoncentruj wibracje w jednym miejscu tylko przez 20 sekund.

Dla dolnej części pleców

Świetnym sposobem na rozładowanie napięcia jest masaż mięśnia czworobocznego lędźwi, w którym koncentruje się również wiele bólów dolnej części pleców.

• Umieść wałek do masażu na podłodze.
• Należy stymulować każdą stronę jednocześnie.
• Umieść prawy mięsień czworoboczny lędźwi na wałku.
• Ciało powinno być ukośne, a nie prostopadłe, aby uniknąć uszkodzenia żeber.
• Wykonuj krótkie ruchy z niewielkim naciskiem.
• Wykonuj powtórzenia przez minutę przed zmianą strony.
• Zmień pozycję ciała, aby stymulować lewy mięsień czworoboczny lędźwi.
• Powtórz dynamiczną stymulację.
• Pamiętaj o włączeniu wibracji.

Trening z wibrującym wałkiem piankowym na nogi

Oprócz pleców i mięśni naramiennych, nogi również korzystają z relaksującego działania wałka elektrycznego.

Dla zginaczy bioder

Te zginacze umożliwiają ruch unoszenia uda nad biodrem, działają na trakcję ciała do przodu.

• Połóż ciało na boku na wałku do masażu.
• Trzymaj dolną nogę wyciągniętą.
• Użyj górnej nogi, aby uzyskać stabilność, podeszwa stopy powinna dotykać podłogi.
• Użyj ramion, aby wygenerować płynny poślizg.
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie włącz wibracje.
• Kontynuuj wykonywanie powtórzeń przez kolejne 20 sekund.
• Jeśli poczujesz dyskomfort, przerwij sesję.
• Zmień strony, aby stymulować mięśnie zginaczy.

Dla pasma biodrowo-piszczelowego

Zadaniem pasma biodrowo-piszczelowego jest pomoc mięśniom bioder w wykonywaniu ruchów odwodzenia i rotacji wymaganych podczas chodzenia i biegania.

• Opuść ciało bokiem na ten produkt.
• Ciało powinno być całkowicie prostopadłe.
• Użyj rąk i górnej części nogi, aby uzyskać stabilność i wykonywać ruchy.
• Wykonaj 10 ruchów do przodu i do tyłu.
• Staraj się nie wywierać zbyt dużego nacisku.
• Włącz masażer i ponownie wykonaj 10 ruchów.
• Jeśli poczujesz dyskomfort, spróbuj zmniejszyć nacisk na ciało.
• W miejscu, w którym odczuwasz największe napięcie, zatrzymaj ruch i skoncentruj wibracje.
• Teraz zmień stronę i powtórz ten cykl.

Dla mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych

Są to główne mięśnie nóg, które umożliwiają ludziom wykonywanie wszelkiego rodzaju ruchów, takich jak chodzenie, stanie i siedzenie. Stabilność pleców również zależy od ich funkcji.

• Zaleca się wykonywanie rutynowych ćwiczeń tylko na te obszary nóg.
• Zacznij od mięśnia czworogłowego, połóż się na brzuchu i umieść przednią część uda na wałku.
• Trzymaj nogę w pełni wyprostowaną.
• Drugą nogą i rękami wykonuj płynne poślizgi.
• Powtarzaj przez minutę, jeśli nie odczuwasz żadnego dyskomfortu.
• Przełóż wałek na drugą nogę i wykonaj powyższe kroki.
• Daj sobie pięć minut odpoczynku przed rozpoczęciem pracy nad przednią częścią uda.
• Usiądź na podłodze i umieść wałek pod mięśniem dwugłowym uda.
• Trzymaj nogę w pełni wyprostowaną.
• Użyj rąk i wolnej nogi, aby wykonać 10 ślizgów.
• Włącz urządzenie, gdy poczujesz się komfortowo ze stymulacją.
• Spróbuj powoli wykonać jeszcze 10 pociągnięć.
• Zrób pięciominutową przerwę przed przejściem do drugiej nogi.

Dla mięśni łydek

Mięśnie łydek są głównymi mięśniami łydek i są również najbardziej wrażliwe na stymulację. Podczas wykonywania ćwiczeń należy zachować ostrożność, aby uniknąć uszkodzenia tkanek.

• Ponieważ posiadasz masażer elektryczny, staraj się używać wyłącznie nacisku.
• Usiądź na podłodze i umieść wałek pod jedną łydką na raz.
• Używaj wibracji z mniejszą intensywnością i pozwól wibracjom płynąć.
• Wałek piankowy spowoduje rozluźnienie powięzi i włókien mięśniowych.
• Stymulacja powinna trwać 50 sekund.
• Jeśli uważasz, że poczujesz się lepiej z poślizgiem, wykonuj delikatne pociągnięcia z włączonym urządzeniem.
• Możesz wykonać 15 powolnych poślizgów.
• Teraz umieść wałek na drugiej łydce i wykonaj powyższe kroki.
• Pamiętaj, że nie należy wykonywać gwałtownych ruchów.
• Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij sesję.