Jakie są najlepsze ćwiczenia, odcinki, treningi i procedury dla wałka piankowego?

Jedną z najlepszych zalet korzystania z rolek do masażu jest to, że możesz mieć je w domu i mieć moc profesjonalnego masażu na wyciągnięcie ręki, o ile weźmiesz pod uwagę właściwy czas użytkowania i formę masażu, którą poznasz w tym artykule.

Za pomocą wał ka piankowegomożna masować prawie każdą część ciała, a istnieją produkty, których można używać na początku sesji treningowej, aby dostosować tkanki do tego nowego doświadczenia sensorycznego, a następnie można zmienić początkowy wałek piankowy na bardziej wytrzymały, za pomocą którego można uzyskać głębszy masaż.

Jakie są korzyści i zastosowania wałka piankowego do masażu całego ciała?

Istnieją różne sposoby korzystania z wałka i wiele korzyści dla ciała, zwłaszcza tkanki mięśniowo-powięziowej, tkanek łącznych i włókien mięśniowych.

Zapoznaj się z listą zastosowań i korzyści, które masz na wyciągnięcie ręki podczas wykonywania stymulacji za pomocą tego wałka piankowego:

• Poprawiony czas regeneracji: regeneracja, o której mowa, to zdolność mięśni do wytrzymania fizycznych wymagań i stania się gotowym na możliwość nowego obciążenia rozciągającego. Podobnie jak w przypadku ciągłych ćwiczeń, ciało będzie lepiej reagować na wymagania.
• Łagodzi bóle mięśni: bez wątpienia jest to jedna ze specjalności wałka do masażu, który jest odpowiedzialny za zmniejszenie napięć mięśniowych, które powodują ból i dyskomfort u ludzi. Wystarczy kilka pociągnięć i naciśnięć, aby uzyskać ulgę w większości bólów ciała.
• Uwalnia tkankę mięśniowo-powięziową: tkanka ta pokrywa wszystkie narządy wewnętrzne ciała, w tym mięśnie. Nieprawidłowe funkcjonowanie powięzi i ciała nie będzie w stanie swobodnie się poruszać, więc wałek pomaga uwolnić napięcie i sztywność powięzi i tkanek łącznych. Często, aby uzyskać tę korzyść, potrzebny jest głęboki masaż.
• Zwiększa zakres ruchu: bez potrzeby zajmowania się stawami, gdy tkanki miękkie funkcjonują prawidłowo, ułatwiają pracę stawów, co pozwala na poruszanie ciałem w większym zakresie ruchu, tj. lepsze zginanie i skręcanie. Jest to przydatne narzędzie do rozciągania.
• Pozwalaprzygotować ciało: profesjonalni sportowcy używają wałka piankowego jako sposobu na rozgrzanie i ochłodzenie ciała, co jest ważnym etapem prawidłowego treningu sportowego. Dzięki temu produktowi ciało lepiej reaguje na wymagania i szybko regeneruje się po przeciążeniu i zmęczeniu mięśni.
• Zmniejsza stres psychiczny: być może nie potrzebujesz wałka, aby być lepszym sportowcem, ale z pewnością jest on przydatny, jeśli twoje życie jest stresujące. Wałek piankowy generuje jednocześnie dobre samopoczucie fizyczne i emocjonalne, eliminując węzły mięśniowe, dzięki czemu umysł się rozluźnia i pojawia się przestrzeń dla kreatywności i bardziej pozytywnych myśli.
• Przydatny w przypadku niektórych schorzeń: kolejną zaletą tego produktu jest to, że reguluje temperaturę ciała i zwiększa przepływ krwi, które dostarczają więcej tlenu i składników odżywczych do mięśni, dzięki czemu pozostają one zdrowe przez cały czas. Jeśli masz problemy z krążeniem, narzędzie to oferuje tymczasową ulgę.
• Reguluje drobne bóle: im mniej intensywne są bóle mięśni, tym lepszy wpływ na organizm będzie miał ten produkt. Z tego powodu specjaliści zalecają masowanie wszelkich dolegliwości i dyskomfortu od samego początku lub zaraz po wystąpieniu urazu fizycznego. Pamiętaj, że nie powinieneś stosować żadnego rodzaju masażu, jeśli cierpisz na przewlekły ból.
• Praktyczny dla każdego rodzaju sportu: jeśli uprawiasz sporty siłowe lub wytrzymałościowe, wałek do masażu poprawi wydolność mięśni i zapobiegnie urazom mięśni związanym z przeciążeniami napięcia mięśniowego, które pozostawiają gorące punkty i obolałe obszary.

Bestseller

Wałek piankowy do ćwiczeń górnej części ciała i mięśni piersiowych

Do czego służy?

Procedury masażu mają na celu uwolnienie powięzi piersiowej, która obejmuje całą klatkę piersiową aż do mięśni grzbietowych pleców, więc jeśli myślisz, że praca koncentruje się na mięśniach piersiowych, w rzeczywistości korzystasz z większego obszaru. Z każdym poślizgiem zwiększa się mobilność przedniej i grzbietowej części ciała, a włókna mięśniowe mięśnia piersiowego większego i mniejszego są rozluźnione. Pamiętaj, aby zacząć od delikatnego nacisku, ponieważ ten obszar ciała jest bardzo wrażliwy.

Jak to się robi?

• Połóż ciało twarzą w dół na wałku piankowym.
• Pamiętaj, aby pracować nad jednym mięśniem brzucha na raz.
• Trzymaj ramię prosto i przed ciałem.
• Użyj drugiej ręki, aby kontrolować nacisk ciała na wałek.
• Wykonuj płynne ruchy do przodu i do tyłu.
• Ruchy powinny stymulować klatkę piersiową, plecy i część pachy.

Kiedy to robić?

Ten rodzaj sesji jest wykonywany, gdy ludzie wykonują trening siłowy z naciskiem na mięśnie piersiowe. Z tego powodu zaleca się stosowanie wałka piankowego jako sesji treningowej w celu przygotowania mięśni przed nadchodzącą intensywnością fizyczną.

Jeśli odczuwasz dyskomfort po treningu, wykonaj ćwiczenia skoncentrowane na uwolnieniu tkanki mięśniowo-powięziowej i rozluźnieniu mięśni. Powinieneś powtarzać ten ruch tylko przez minutę lub dwie, jeśli nacisk jest delikatny, ale gdy nacisk jest silniejszy, powinieneś wykonywać go tylko przez 40 sekund.

Rutyna ćwiczeń z wałkiem piankowym dla mięśnia serratus

Do czego służy?

Służy do rozluźnienia i zmniejszenia napięcia mięśnia zębatego, który znajduje się w górnej i bocznej części klatki piersiowej. Ta grupa mięśni umożliwia ruchy odwodzenia i przywodzenia łopatki. Ponieważ jego główną funkcją jest stabilizacja łopatki, masowanie dziewięciu części i wstawek zapewnia, że łopatka jest w dobrym stanie przez cały czas.

Jak to się robi?

• Połóż ciało na boku i na wałku do masażu.
• Ramię po stronie mięśnia, który ma być poddany masażowi, powinno być wyprostowane, a dłoń powinna dotykać podłogi
• Dłoń wolnej ręki powinna dotykać podłogi, aby ustabilizować i kontrolować nacisk.
• Górna część nogi powinna być wysunięta do przodu, aż dotknie podłoża.
• Ruchy powinny być płynne, do przodu i do tyłu.
• Jeśli nacisk jest delikatny, ćwiczenie można wykonywać przez dwie lub trzy minuty.
• Jeśli nacisk jest silniejszy, zaleca się masowanie przez 40 sekund.

Kiedy to robić?

Jest to praktyczna sesja dla osób, które wykonują ćwiczenia podnoszenia ciężarów lub wymagają siły w mięśniach piersiowych, gdy podnoszony ciężar wymaga większego oporu mięśni klatki piersiowej i tułowia. Trening ten jest najczęściej wykonywany po treningach sportowych, gdy wszystkie mięśnie tułowia są zmęczone z powodu przeciążenia. Aby zająć się tą grupą mięśni, najlepiej jest użyć standardowego rozmiaru, gładkiego wałka piankowego.

Trening górnej części pleców z wałkiem piankowym

Do czego służy?

Za pomocą tylko jednego rodzaju sesji można pracować nad ponad połową grup mięśni pleców, chociaż ten produkt został specjalnie zaprojektowany, aby celować w dolną część pleców, blisko bioder. W górnej części pleców można masować dwustronnie i z każdej strony, koncentrując w ten sposób całą moc stymulacji, aby uzyskać lepsze rozluźnienie mięśni. Istnieje ponad 10 rodzajów grup mięśni pleców, więc należy dobrze określić, gdzie chcesz pracować.

Jak to się robi?

• Do tego zadania najlepiej jest użyć wałka z rowkami, chociaż każdy produkt będzie działał.
• Umieść wałek po obu stronach lub po jednej stronie górnej części pleców.
• Użyj rąk, aby zapewnić stabilność ciała.
• Użyj stóp, aby uzyskać poślizgi do przodu i do tyłu.
• Jeśli uniesiesz miednicę, możesz zwiększyć nacisk w rutynie.
• Gdy nacisk jest niewielki, można wykonywać ślizgi przez trzy minuty.
• Jeśli nacisk jest intensywny, sesję należy wykonywać tylko przez 40 sekund.

Kiedy to robić?

Zawsze, gdy masz napięcie mięśni, ból, uczucie zmęczenia w tkankach i sztywność w górnej części pleców. Korzystanie z wałka piankowego i tej procedury jest przydatne dla sportowców i osób, które prowadzą stresujące życie, co znajduje odzwierciedlenie w muskulaturze. Jest to rutyna, którą można wykonywać delikatnie przed treningiem sportowym i można zająć się punktami spustowymi po zakończeniu treningu i wyczerpaniu ciała.

Rozciąganie i masaż dolnej części pleców za pomocą wałka piankowego

Do czego służy?

Prawie wszystkie masaże z użyciem tego wałka koncentrują się na rozluźnieniu mięśni lędźwiowo-biodrowych i mięśnia czworobocznego lędźwi, które są ważne w zapobieganiu bólom dolnej części pleców i innym dolegliwościom dolnego odcinka kręgosłupa. Korzystanie z wałka do masażu jest idealne dla osób, które siedzą lub stoją przez długi czas, a także dla sportowców, którzy muszą podnosić duże ciężary.

Jak to się robi?

• Należy oprzeć dolną część pleców na wałku do masażu.
• Użyj rąk i stóp, aby kontrolować nacisk na produkt.
• Delikatnie przesuwaj się do przodu i do tyłu.
• Pamiętaj, aby nie przekraczać granicy obszaru lędźwiowego, nie opuszczaj tego obszaru.
• Jeśli odczuwasz duży dyskomfort, wypróbuj bardziej miękki, gładszy wałek.
• Gdy nie ma dużego nacisku, wykonuj trening przez 3 minuty.
• Gdy nacisk na ciało jest duży, wykonuj ślizg przez 40 sekund.

Kiedy to robić?

Powinieneś wykonywać to ćwiczenie zawsze, gdy odczuwasz znośny ból spowodowany przeciążeniem fizycznym, bólem dolnej części pleców i gdy występują objawy drobnych urazów, takich jak przykurcze. Pamiętaj, że jeśli masz dużo stresu emocjonalnego, masaż tym produktem pomoże rozładować to napięcie. Tego typu procedury można wykonywać codziennie, o ile odczuwa się ulgę i należy uważać, aby nie przekroczyć zalecanego czasu, aby uniknąć uszkodzenia mięśni.

Ćwiczenia z wałkiem piankowym na pośladki (mięsień gruszkowaty)

Do czego służy?

Bardziej niż ze względów estetycznych (lifting i ujędrnienie), stymulacja pośladków maksymalnych, pośladków średnich i pośladków minimalnych zapewni prawidłowe funkcjonowanie bioder i nóg. Sesje masażu stymulujące ten obszar są prostsze niż w przypadku innych obszarów. Sprawdź, co należy zrobić, aby prawidłowo masować te grupy mięśni.

Jak to się robi?

• Należy masować jeden pośladek na raz.
• Usiądź na wałku do masażu.
• Noga masowanego pośladka powinna być wyprostowana.
• Obiema rękami i wolną nogą kontrolujesz nacisk i stabilność ciała.
• Możesz przedłużyć rutynę o dwie lub trzy minuty.

Kiedy to robić?

Stymulacja tego obszaru jest wykonywana w celu złagodzenia bólu dolnej części pleców w udach, ponieważ mięśnie pośladków są ściśle połączone z obiema częściami ciała. Często ćwiczenia stymulujące pośladki łagodzą ból, sztywność i skurcze w dolnej części pleców.

Ćwiczenia z wałkiem piankowym na zginacze bioder

Do czego służy?

Ćwiczenia te można wykonywać, gdy zginacze są obolałe i naderwane. Mięśnie te umożliwiają zginanie nogi, a kolano dotyka klatki piersiowej. Ponieważ są to ważne mięśnie podczas chodzenia, gdy są kontuzjowane, będziesz miał trudności z wykonywaniem ruchów. Ten rodzaj treningu jest idealny do łagodzenia bólów u biegaczy i rowerzystów, a także u piłkarzy i tenisistów, którzy muszą wykonywać ciągłe gwałtowne ruchy.

Jak to się robi?

• Powinieneś pracować nad jednym prostownikiem na raz.
• Umieść ciało twarzą w dół i na tym produkcie.
• Użyj siły obu rąk, aby kontrolować nacisk na wałek do masażu.
• Czubkami stóp i dłoni wykonuj płynne ruchy w przód i w tył.
• Ćwiczenie to można wykonywać przez dwie do trzech minut, jeśli poczujesz ulgę.
• Aby skoncentrować się na punkcie spustowym, można wywierać większy nacisk, ale rutynę skraca się do 40 sekund.

Kiedy to robić?

Ten rodzaj masażu sprawdza się dobrze w zapobieganiu kontuzjom u piłkarzy i koszykarzy, na przykład ci sportowcy mogą używać wałka piankowego przed treningiem i zawodami, ale powinni unikać wywierania zbyt dużego nacisku, aby nie zmęczyć mięśni. Dopóki dyskomfort jest łagodny, można stosować masaże, aby spróbować spowolnić postęp bólu i zapewnić relaks. Jest to rodzaj ćwiczeń, które można wykonywać codziennie.

Ćwiczenia z wałkiem piankowym na mięśnie czworogłowe uda

Do czego służy?

Mięsieńczworogłowy to mięsień, który obejmuje część przedniej i bocznej części kości udowej. Jest rozległy, głęboki i bardzo oporny, więc większość ćwiczeń będzie wymagała dużego nacisku, aby osiągnąć prawidłowe rozluźnienie mięśniowo-powięziowe i rozluźnienie mięśni. Należy pracować nad jednym mięśniem czworogłowym naraz, a ćwiczenia powinny być początkowo delikatne, ale powinna nastąpić lepsza stymulacja gorących punktów poprzez oferowanie większej redukcji długości ruchów.

Jak to się robi?

• Połóż ciało twarzą w dół na wałku do masażu.
• Użyj obu dłoni i przedramion, aby kontrolować ciężar ciała i stabilność.
• Zegnij nogę, której nie będziesz masować.
• Poruszaj ciałem w przód i w tył, początkowo delikatnie.
• Tam, gdzie zauważysz punkty spustowe, skoncentruj większy nacisk przez 40 sekund.
• Pamiętaj, że podczas ćwiczeń nie powinien występować ból.

Kiedy to robić?

Powinieneś wykonywać tę procedurę , gdy czujesz sztywność w mięśniu czworogłowym, gdy występują częściowe naderwania i przykurcze spowodowane nadmiernym wysiłkiem fizycznym. Ponieważ jest to silna grupa mięśni, należy wywierać większy nacisk niż na inne grupy mięśni, aby uzyskać lepszy efekt rozluźnienia napiętych włókien.

Trening rozgrzewający ścięgna podkolanowe z wałkiem piankowym

Do czego służy?

Jeśli chcesz stymulować mięsień czworogłowy, prawdopodobnie musisz stymulować ścięgna podkolanowe, które są mięśniami znajdującymi się z tyłu kości udowej i są odpowiedzialne za umożliwienie zginania nogi, gdy osoba stoi. Obejmują one również wewnętrzną i boczną część kości udowej, a ich funkcją jest umożliwienie biegania, wyprostu biodra i wykonywania niektórych skrętów ciała.

Jak to się robi?

• Jest to rutyna, którą należy wykonywać na trzech punktach bazowych: obu dłoniach i wolnej stopie.
• Usiądź na wałku do masażu, upewniając się, że produkt dotyka tylko jednego ścięgna podkolanowego.
• Dłońmi i stopami wykonuj delikatne ruchy do przodu i do tyłu.
• Utrzymuj wałek w kontakcie z obszarem, nie dotykaj tylnej części stawu ani pośladków.
• Przy lekkim nacisku staraj się wykonywać rutynę przez trzy minuty.
• Przy dużym nacisku, spróbuj wykonać sesję przez 40 sekund i zrób sobie przerwę.

Kiedy to robić?

Jest to częsta dolegliwość u biegaczy i osób uprawiających sporty terenowe, takie jak piłka nożna. Ścięgna podkolanowe są kontuzjowane z powodu przeciążenia mięśni i dlatego, że noga jest w pełni wyprostowana, zanim podeszwa stopy dotknie ziemi. Ponieważ urazy te są spowodowane złą techniką biegania lub chodzenia, stała stymulacja tej części ciała jest ważna, aby uniknąć obrażeń i powikłań.

Trening z wałkiem piankowym na pasmo biodrowo-piszczelowe

Do czego służy?

Działa w celu złagodzenia bólu w bocznej i zewnętrznej części kolana, gdy występuje przeciążenie spowodowane bieganiem, joggingiem i chodzeniem ze słabą techniką lub nadwagą. W przypadku uszkodzenia tego pasma ludzie odczuwają miejscowy ból i sztywność. Dzięki delikatnym pociągnięciom wałka do masażu uzyskuje się rozluźnienie mięśniowo-powięziowe i rozluźnienie włókien mięśniowych w celu złagodzenia objawów tych urazów fizycznych.

Jak to się robi?

• Połóż ciało bokiem na wałku do masażu.
• Użyj dłoni i przedramion, aby regulować nacisk.
• Dłonie i przedramiona zapewniają również stabilność.
• Delikatnie przesuwaj się do przodu i do tyłu
• Następnie możesz wywierać większy nacisk, pozwalając ciału lepiej opaść.
• Wykonuj ćwiczenie przez trzy minuty, gdy nacisk jest niewielki.
• Jeśli nacisk jest bardziej intensywny, nie można przekroczyć 40 sekund rutyny.

Kiedy to robić?

Zaleca się masaż, gdy zdajesz sobie sprawę, że musisz dostosować technikę chodzenia, joggingu i biegania. Ponadto należy używać wałka do krótkich odcinków przed przejściem do treningu sportowego. Jeśli źródłem uszkodzenia jest nadwaga, należy dodać zbilansowaną dietę i ćwiczenia sercowo-naczyniowe do rutynowych masaży, aby uzyskać trwały efekt.

Ćwiczenia z wałkiem piankowym na mięśnie łydek

Do czego służy?

Łydka to obszar ciała, który najczęściej ulega urazom przeciążeniowym. Podtrzymuje dużą część masy ciała i zwykle wymaga ciągłego masażu, aby zapobiec przykurczom i utrzymać mięśnie w zdrowiu. Stymulując łydkę (wewnętrzną i zewnętrzną) oraz mięsień płaszczkowaty, sprawiasz, że łydka jest wystarczająco silna, aby sprostać wymaganiom fizycznym.

Jak to się robi?

• Pozycja ciała jest podobna do tej podczas pracy ze ścięgnami podkolanowymi, ale wałek dotyka całej łydki.
• Użyj obu rąk i wolnej stopy, aby wykonać ślizgi do przodu i do tyłu.
• Zacznij od delikatnego nacisku, pamiętając, że łydka jest wrażliwa.
• Jeśli wykryjesz stwardniały obszar, zastosuj większą siłę i zmniejsz długość ruchów.
• Przy niewielkim nacisku czas trwania ćwiczenia nie powinien przekraczać trzech minut.
• Przy większym nacisku masaż powinien trwać tylko 41 sekund.

Kiedy to robić?

Jeśli musiszstać przez długi czas w pracy, potraktuj to jako intensywne ćwiczenie, które wymaga rozgrzewki z wałkiem, aby przygotować mięśnie łydek do wytrzymania dodatkowego obciążenia. W przypadku wszelkiego rodzaju bólu, dyskomfortu, sztywności i mrowienia warto wykonywać masaże relaksacyjne, ale jeśli masz przykurcz mięśni, lepiej pomyśleć o masażu punktów spustowych.

Jakie są najlepsze ćwiczenia brzucha z wałkiem piankowym?

Za pomocą tego produktu można również wzmocnić treningi brzucha, chociaż produkt ten nie jest używany bezpośrednio na brzuchu.

Brzuszki na podłodze z wałkiem piankowym

Jak to się robi?

• Połóż się na podłodze w pozycji siedzącej.
• Umieść wałek do masażu pod górną częścią pleców, gdzie zaczyna się pokrycie kręgosłupa.
• Rozpocznij ćwiczenia brzucha.
• Upewnij się, że nie odczuwasz dyskomfortu w plecach.
• Nie ma ograniczeń w stosowaniu wałka do tego ćwiczenia.

Przysiady z wałkiem piankowym

Jak to się robi?

• Połóż się na stabilnej ławce, takiej jak te, które można znaleźć na siłowniach.
• Złap wałek podczas zginania nóg, powinien on znajdować się między ścięgnami podkolanowymi i łydkami.
• Utrzymaj tę pozycję i zacznij robić przysiady.
• Ta rutyna ćwiczy dolną część brzucha.
• Nie ma również ograniczeń w korzystaniu z wałka.
• Możesz zauważyć przykurcze łydek, w takim przypadku przerwij trening i wstań.

Przysiady z piłką lekarską i wałkiem piankowym

Jak to się robi?

• Połóż się na podłodze i trzymaj w dłoniach piłkę lekarską.
• Wałek do masażu powinien być wciśnięty między ścięgna podkolanowe i łydki.
• Zacznij unosić zgięte nogi, nie puszczając wałka.
• Ćwiczenie to wzmacnia dolną część brzucha.
• Nie ma ograniczeń co do liczby powtórzeń tego ćwiczenia.

Brzuszki z ciężarkami i wałkiem piankowym

Jak to się robi?

• Znajdź mały hantel.
• Przytrzymaj ten ciężar obiema rękami, które powinny być wyciągnięte do tyłu.
• Wałek do masażu powinien być wciśnięty między ścięgna podkolanowe i łydki.
• Pamiętaj, że nacisk na nogi nie powinien być intensywny.
• Zacznij podnosić zgięte nogi.
• Ta sesja ćwiczy dolną część brzucha.
• Nie ma ograniczeń czasowych dotyczących korzystania z tego produktu podczas tego ćwiczenia.