Quali sono i migliori esercizi, stiramenti, allenamenti e routine per i rulli vibranti?

I massaggi vibrazionali sono nati in modo diverso da quello che conosciamo oggi, oggi più efficaci grazie a dispositivi come rulli e sfere elettriche che offrono maggiore uniformità e profondità alla portata di qualsiasi tipo di persona.

Gran parte del successo delle terapie di massaggio dipende dalle routine che vengono eseguite, dal tempo, dalla regolarità e dal riposo che i tessuti hanno prima di essere sottoposti alla stimolazione vibratoria. Scoprite tutto quello che c'è da sapere sull'uso del Foam Roller elettrico.

Che cos'è la terapia di rilascio miofasciale e come influisce la vibrazione?

La fascia è un tipo di tessuto, molto denso e irregolare, che ricopre tutte le aree del corpo e altera la mobilità delle persone quando compaiono noduli, punti trigger e tensioni che possono essere trattati con un buon massaggio.

Attraverso diverse tecniche, le persone possono ottenere il rilascio miofasciale, ma la vibrazione e la frizione sono le modalità di massaggio che sono state maggiormente studiate e che hanno i migliori effetti su questa membrana.

Il rilascio miofasciale mira a rilassare la fascia, eliminare le micro contratture e aiutare la muscolatura a rimanere flessibile. Le vibrazioni contribuiscono ad avere un effetto potente grazie alla loro qualità rilassante e perché completano lo scivolamento che le persone fanno durante le routine.

Le vibrazioni sono migliori? Non si tratta di stabilire se sia migliore o meno, la cosa corretta da dire è che i tempi di recupero si riducono notevolmente quando la vibrazione è combinata con l'uso del Foam Roller e delle sfere per il massaggio terapeutico.

Cosa considerare prima di eseguire massaggi di rilascio miofasciale con Foam Foller con vibrazione?

Se si vuole ottenere un effetto rapido e permanente con questo tipo di massaggio, ci sono diversi fattori da tenere in considerazione fin dalla prima routine.

La tecnica

Ci sono diverse nozioni generali da conoscere prima di utilizzare questo prodotto, perché molte persone iniziano ad applicare la pressione in modo inappropriato, generando più danni che benefici.

Per cominciare, se non si hanno esperienze precedenti, si dovrebbe iniziare con un rullo privo di protuberanze o creste. Iniziate con una pressione poco prolungata sulla zona che vi fa male, gli scorrimenti devono essere delicati e l'arto con cui lavorate deve essere ben esteso.

Se volete avvicinarvi alle articolazioni, fatelo con cautela: uno degli errori che commettono i pazienti è quello di credere che con il rullo elettrico saranno in grado di regolare il dolore dovuto all'usura delle articolazioni. In nessun caso questo tipo di prodotto deve toccare la struttura articolare.

Inoltre, è necessario rispettare i tempi di utilizzo, poiché 10 minuti di pressione su una singola area non faranno altro che danneggiare i tessuti. Prima di iniziare la terapia, ricordate di informarvi bene sul tipo di disturbi che volete trattare sia con il rullo che con le sfere massaggianti vibranti.

La pressione

Le pressioni con il rullo e con le sfere vengono applicate con il peso del corpo. Un movimento errato, uno squilibrio e un'eccessiva sicurezza possono causare danni come lividi, contratture e nodi muscolari difficili da trattare in seguito. Le mani e le gambe devono sempre essere utilizzate per regolare il peso del corpo ed evitare che una pressione aggiuntiva possa rovinare una seduta che avrebbe dovuto essere solo di relax.

Gli specialisti consigliano di iniziare con una pressione minore e di aumentare gradualmente il carico di lavoro del Foam Roller e delle palline. Con il progredire della pratica, si riuscirà a manovrare meglio con una pressione maggiore, poiché il corpo si adatta alle nuove esigenze. Se una tecnica viene applicata in modo scorretto, è probabile che si verifichino formicolii e intorpidimenti a causa di una brusca interruzione del flusso sanguigno nel punto di contatto con il prodotto massaggiante.

Durata della sessione

Quanto deve durare una terapia di rilascio miofasciale? La prima cosa da notare è se si avverte dolore o fastidio durante il massaggio: in tal caso, la terapia è breve. Se il dolore è insopportabile, è meglio farsi guidare da uno specialista per eseguire gli esami necessari. Quando la pressione è minima, ogni gruppo muscolare deve essere massaggiato per due o tre minuti. Quando la pressione è maggiore, si eseguono da 4 a 5 scivolate su aree sensibili come il polpaccio e l'avambraccio.

In termini di regolarità, abusare dell'uso di questi massaggiatori elettrici è come fare un allenamento sportivo faticoso. I muscoli e le fasce hanno bisogno di un periodo di riposo per riprendersi dai massaggi e tornare attivi. A meno che le routine e le aree da stimolare non siano varie, l'uso quotidiano di questi prodotti elettrici su una singola parte del corpo è sconsigliato per evitare l'affaticamento e le lesioni da uso eccessivo.

Non è una cura

Uno dei miti delle terapie di rilascio miofasciale è la convinzione che siano miracolose, che possano sostituire il trattamento clinico in caso di lesioni. L' uso di questi prodotti è preventivo, evitando così lesioni che possono essere evitate quando i muscoli sono più resistenti al massaggio costante. Sia il rullo che le sfere servono come complemento alle terapie di recupero, quindi non sostituiscono le mani esperte di un fisioterapista, che sa bene dove stimolare per lenire i sintomi di un infortunio.

Esercizi con rullo di schiuma a vibrazione per la parte superiore del corpo

Di seguito è riportata una serie di esercizi suggeriti per trattare ogni parte della struttura umana, a patto che siano coinvolte lesioni dei tessuti molli e come misura preventiva.

Per il pettorale superiore

Questa routine ci permetterà di lavorare sul pettorale maggiore, che influenza il movimento della spalla durante l'estensione, compresa l'adduzione e la flessione. Il pettorale è un'area sensibile nonostante la sua grande estensione, quindi la pressione deve essere moderata.

• Posizionare il Foam Roller sul pavimento.
• Sdraiarsi a pancia in giù e posizionare il rullo sotto il pettorale destro.
• Mantenere il busto leggermente inclinato, in modo che il peso del corpo sia sul lato destro.
• Allungare la mano destra, con il palmo a contatto con il pavimento.
• Usare entrambe le mani e le gambe per far scivolare il corpo avanti e indietro.
• Eseguire cinque scivolate.
• Ora accendete il rullo alla minima intensità.
• Eseguite altre cinque o sei scivolate con la vibrazione attivata.
• Ripetete questi passaggi con il pettorale sinistro.
• Se non si avvertono disturbi o dolori, si può prolungare la routine per due minuti.
• Tutti i movimenti devono essere delicati.

Per il muscolo pettorale medio

Il muscolo pettorale medio ha un impatto importante sul movimento della scapola, una delle ossa che compongono l'articolazione della spalla. Per far lavorare questo gruppo muscolare non si deve scivolare, ma solo esercitare una pressione.

• Posizionare il rullo da massaggio sul pavimento.
• Posizionare il corpo sul rullo con una leggera inclinazione sul pettorale destro.
• Accendere il rullo massaggiante.
• Controllare la pressione del prodotto con il proprio corpo.
• Applicare le stimolazioni per un massimo di un minuto se non si avverte alcun disagio.
• Il tempo iniziale è di 30 secondi con la vibrazione attivata.
• Ripetere questo ciclo con il pettorale sinistro.
• Ricordate che la pressione deve essere leggera.

Per i pettorali e le spalle

Prendendosi cura del pettorale, si assicura il buon funzionamento dell'intera articolazione della spalla, che è piuttosto complessa e ha un'ampia gamma di movimenti. Provate questa routine solo con pressioni e vibrazioni.

• Iniziare con il pettorale maggiore destro e destro.
• Posizionare il corpo sul rullo in modalità "on".
• Esercitate una leggera pressione e non fate alcun movimento.
• Il braccio destro deve essere esteso, con il palmo della mano sul pavimento.
• Lasciare agire le vibrazioni per 20 secondi.
• Riposizionare il rullo sul pettorale minore.
• Mantenere una leggera pressione per altri 20 secondi.
• Ora spostate il busto in modo che la stimolazione avvenga sui muscoli intercostali.
• Mantenere questa posizione per altri 10 secondi.
• Posizionare il rullo sotto i deltoidi, ruotando leggermente il corpo per raggiungere questa posizione.
• Lasciare agire il rullo per altri 10 secondi.
• Il tempo di applicazione deve essere breve per evitare di affaticare questi gruppi muscolari.

Esercizi con rullo di schiuma a vibrazione per la schiena

Nella stessa seduta è possibile stimolare altre aree importanti della muscolatura delle spalle.

Per il muscolo serratus

Questo gruppo muscolare controlla la mobilità della scapola, quindi deve essere massaggiato delicatamente per garantire che la spalla abbia una gamma completa di movimenti.

• Posizionare il rullo di schiuma sul pavimento.
• Posizionare il corpo sul lato destro del rullo.
• Usare il gomito e l'avambraccio destro per controllare la pressione sul prodotto.
• Eseguire scivolamenti fluidi e 10 ripetizioni.
• Accendere il rullo ed eseguire altre 10 ripetizioni.
• Il massaggiatore deve toccare solo i muscoli intercostali.
• Cambiare lato e ripetere la sequenza precedente.

Per i trapezi e le scapole

Se volete sciogliere le tensioni da stress, questa routine è ideale per scaricare la pressione nella parte superiore della schiena.

• Sdraiatevi sulla schiena e fate in modo che una metà della schiena tocchi il rullo.
• I muscoli che coprono la scapola devono entrare in contatto con il Foam Roller.
• Assicurarsi che il rullo non scivoli in modo irregolare.
• Sollevare il bacino e con le gambe muovere il corpo in avanti e indietro.
• Entrambi i muscoli richiedono una forte pressione, quindi non sarà possibile regolare la pressione.
• Tuttavia, se si avverte un disagio, è necessario interrompere la seduta.
• Lo scivolamento con la vibrazione attivata può essere eseguito per un minuto.
• Ora posizionate il rullo sull'altra metà della schiena.
• Ripetere lo stesso ciclo.
• Ricordate di riposare un'ora prima di ripetere l'esercizio.

Per il trapezio

Se avete bisogno di stimolare meglio i muscoli del trapezio, potete proporre anche un giro di sole vibrazioni in cui aiuterete a rilassare le fibre muscolari.

• Sdraiate il corpo sulla schiena.
• Posizionate il rullo tra la parte superiore della schiena e il pavimento.
• Ricordate di stimolare un lato della schiena alla volta.
• Tenete il rullo sempre acceso.
• Sollevate il bacino ed eseguite un'unica corsa lenta e regolare.
• Il rullo deve toccare dalla parte inferiore del collo al centro della schiena.
• Evitare i movimenti a scatti.
• Ora posizionate il rullo sull'altra metà della schiena e ripetete il movimento.
• È consigliabile eseguire un'unica passata dopo la routine precedente.

Esercizio di Foam Roller vibrante per la schiena

Quando si ha bisogno di massaggiare tutta la schiena, di solito è a causa dello stress che a sua volta provoca forti tensioni che possono diventare davvero fastidiose. Se questo è il vostro caso, seguite questa routine.

Per la schiena

È necessario trattare le tensioni dei muscoli latissimus dorsi. Si deve evitare di concentrare l'energia direttamente vicino alla colonna vertebrale.

• Appoggiare la schiena sul rullo, preferibilmente su un solo lato.
• Sollevare il bacino e con i piedi eseguire 10 scivolamenti.
• Accendere l'apparecchio vibrante ed eseguire altre 10 scivolate.
• Ruotare leggermente la schiena in modo che il rullo copra l'intero muscolo dorsale.
• Se si avverte una tensione eccessiva, interrompere il movimento per concentrare la vibrazione su quel punto.
• Questa stimolazione statica deve durare altri 20 secondi.
• Posizionare il rullo sull'altra metà della schiena e ripetere la sequenza.

Per la parte centrale della schiena

Sebbene sia raro, il mal di schiena può essere un problema anche per le persone che praticano sport che richiedono forza. Per alleviare la tensione, provate questa semplice routine.

• Se il rullo è lungo, si può coprire tutta la schiena in una sola sessione.
• In caso contrario, si dovrebbe lavorare una metà alla volta.
• Posizionare il rullo sotto la schiena.
• Eseguire brevi movimenti in avanti e indietro.
• I passaggi possono durare un minuto.
• Attivate la vibrazione e mantenete la pressione nei punti di maggiore indolenzimento muscolare.
• Ricordate di controllare la stabilità del corpo con entrambe le gambe piegate.
• Concentrate le vibrazioni in un punto per soli 20 secondi.

Per la parte bassa della schiena

Un ottimo modo per sciogliere le tensioni è massaggiare il muscolo quadratus lumborum, dove si concentrano anche molti dolori lombari.

• Posizionare il rullo da massaggio sul pavimento.
• Dovete stimolare ogni lato allo stesso tempo.
• Posizionare il muscolo quadrato lombare destro sul rullo.
• Il corpo deve essere obliquo e non perpendicolare per evitare di danneggiare le costole.
• Eseguire movimenti brevi e a bassa pressione.
• Provare le ripetizioni per un minuto prima di cambiare lato.
• Cambiare la posizione del corpo per stimolare il muscolo quadrato lombare sinistro.
• Ripetere le stimolazioni dinamiche.
• Ricordate di mantenere le vibrazioni.

Allenamento con Foam Roller vibrante per le gambe

Oltre alla schiena e ai dorsali, anche le gambe beneficiano dell'effetto rilassante del rullo elettrico.

Per i flessori dell'anca

Questi flessori permettono il movimento di sollevamento della coscia sull'anca, agiscono sulla trazione in avanti del corpo.

• Posizionare il corpo su un fianco sul rullo da massaggio.
• Mantenere la gamba inferiore estesa.
• Usare la gamba superiore per ottenere stabilità, la pianta del piede deve toccare il pavimento.
• Usare le braccia per generare uno scorrimento fluido.
• Eseguire 10 ripetizioni e poi attivare la vibrazione.
• Continuare le ripetizioni per altri 20 secondi.
• Se si avverte un disagio, è necessario interrompere la sessione.
• Cambiate lato per stimolare il torace dei flessori.

Per la banda ileotibiale

La banda ileotibiale ha il compito di aiutare i muscoli dell'anca a compiere le abduzioni e le rotazioni necessarie per camminare e fare jogging.

• Lasciate cadere il corpo lateralmente su questo prodotto.
• Il corpo deve essere completamente perpendicolare.
• Usare le mani e la parte superiore della gamba per ottenere stabilità ed eseguire i movimenti.
• Eseguire 10 movimenti in avanti e indietro.
• Cercare di non esercitare una pressione eccessiva.
• Accendere il massaggiatore ed eseguire nuovamente 10 movimenti di scivolamento.
• Se si avverte disagio, cercare di ridurre la pressione del corpo.
• Nel punto in cui si avverte maggiore tensione, interrompere il movimento e concentrare le vibrazioni.
• Ora cambiate lato e ripetete questo ciclo.

Per i quadricipiti e i tendini del ginocchio

Sono i principali muscoli delle gambe che permettono di eseguire tutti i tipi di movimenti, come camminare, stare in piedi e sedersi. Anche la stabilità della schiena dipende dalla loro funzione.

• È consigliabile eseguire una routine solo per queste aree della gamba.
• Iniziando dai quadricipiti, sdraiatevi a pancia in giù e appoggiate la parte anteriore della coscia sul rullo.
• Mantenere la gamba completamente estesa.
• Con l'altra gamba e le braccia, eseguite delle scivolate fluide.
• Ripetere per un minuto se non si avverte alcun disagio.
• Passate il rullo all'altra gamba e seguite i passaggi precedenti.
• Riposatevi per cinque minuti prima di lavorare sulla parte anteriore della coscia.
• Sedersi sul pavimento e posizionare il rullo sotto il bicipite femorale.
• Mantenere la gamba completamente estesa.
• Usare le mani e la gamba libera per eseguire 10 scivolate.
• Accendere la macchina quando ci si sente a proprio agio con le stimolazioni.
• Cercate di fare altre 10 corse lentamente.
• Fate una pausa di cinque minuti prima di passare all'altra gamba.

Per i muscoli del polpaccio

I polpacci sono i principali muscoli del polpaccio e sono anche i più sensibili alla stimolazione. È necessario prestare attenzione durante l'esecuzione degli esercizi per evitare danni ai tessuti.

• Poiché disponete di un massaggiatore elettrico, cercate di usare solo la pressione.
• Sedetevi sul pavimento e posizionate il rullo sotto un polpaccio alla volta.
• Usate le vibrazioni con minore intensità e lasciatele scorrere.
• Il Foam Roller farà rilassare la fascia e le fibre muscolari.
• Le stimolazioni devono durare 50 secondi.
• Se pensate di sentirvi meglio con lo scivolamento, fate dei leggeri colpi con il dispositivo acceso.
• Si possono fare 15 scorrimenti lenti.
• Ora posizionate il rullo sull'altro polpaccio e seguite la procedura sopra descritta.
• Ricordate che non ci devono essere movimenti improvvisi.
• Se si avverte dolore, interrompere immediatamente la seduta.