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Esercizi di riabilitazione del polso e della mano

Steven D. Roberts

Autore: Steven D. Roberts

È importante conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione del polso e della mano e per alleviare il dolore, perché queste aree del corpo sono essenziali per le attività quotidiane come afferrare, digitare, scrivere e manipolare oggetti. Le lesioni al polso e alla mano possono causare dolore e disabilità significativi, compromettendo la capacità di svolgere queste attività e influenzando negativamente la qualità della vita.

Conoscendo i migliori esercizi per la riabilitazione e il sollievo dal dolore, un fisioterapista manuale può aiutare i pazienti a riprendersi dalle lesioni, a ridurre il dolore e a ripristinare la funzionalità. Oltre a ripristinare la funzione e a ridurre il dolore, conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione del polso e della mano e per alleviare il dolore può anche aiutare a prevenire futuri infortuni.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità per polso e mani

Un fisioterapista manuale può insegnare ai pazienti la corretta meccanica corporea e gli esercizi per rafforzare i muscoli e le articolazioni del polso e della mano, riducendo il rischio di lesioni future. Ciò è particolarmente importante per i soggetti che svolgono attività che sottopongono il polso e la mano a uno stress ripetitivo, come la digitazione o la pratica sportiva. Adottando un approccio proattivo alla riabilitazione e al sollievo dal dolore.

1 - Circoli del polso

I cerchi del polso sono un esercizio semplice ma efficace per migliorare la mobilità del polso e ridurne la rigidità:

  1. Sedetevi o state in piedi comodamente con le braccia distese davanti a voi all'altezza delle spalle.
  2. Create un pugno allentato con entrambe le mani, tenendo le dita unite.
  3. Iniziate a ruotare lentamente i polsi con un movimento circolare, in senso orario.
  4. Eseguire i cerchi nella misura in cui il polso lo consente senza provocare fastidio.
  5. Dopo alcune rotazioni in senso orario, passare a rotazioni in senso antiorario.
  6. Eseguire 2-3 serie di 10-15 rotazioni in ogni direzione.

Muscoli coinvolti:

  1. Flessore ed estensore del Carpi Radialis: Questi muscoli controllano la flessione e l'estensione del polso durante i cerchi.
  2. Flessore ed estensore del Carpi Ulnaris: Questi muscoli contribuiscono alla deviazione radiale e ulnare.
  3. Teres Pronator e Supinator: Questi muscoli contribuiscono alla rotazione dell'avambraccio durante l'esercizio.

2 - Flessione ed estensione del polso (asciugamano)

La flessione ed estensione del polso con un asciugamano è un esercizio semplice ma efficace per migliorare la forza e la flessibilità del polso:

  1. Seduti o in piedi, con l'avambraccio appoggiato su un tavolo o sulla coscia, il palmo rivolto verso il basso per la flessione o verso l'alto per l'estensione.
  2. Tenete in mano un piccolo asciugamano arrotolato, lasciando che le dita pendano dal bordo.
  3. Per la flessione del polso, arricciate la mano e l'asciugamano verso il corpo, sollevando leggermente la mano dalla superficie.
  4. Per l'estensione del polso, srotolate la mano e l'asciugamano, spostando la mano all'indietro e mantenendo l'avambraccio fermo.
  5. Eseguire ogni movimento lentamente e con controllo.
  6. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni direzione.

Muscoli coinvolti:

  1. Flessione del polso: Flexor Carpi Radialis e Flexor Carpi Ulnaris.
  2. Estensione del polso: Estensore Carpi Radialis Longus, Estensore Carpi Radialis Brevis ed Estensore Carpi Ulnaris.

3 - Supinazione e pronazione del polso (fascia)

La supinazione e la pronazione del polso con una banda elastica è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli dell'avambraccio responsabili di questi movimenti:

  1. Seduti o in piedi, con l'avambraccio appoggiato su un tavolo o sulla coscia, con il palmo rivolto verso il basso per la pronazione o verso l'alto per la supinazione.
  2. Fissare un'estremità dell'elastico a un punto fisso e tenere l'altra estremità con la mano.
  3. Iniziare con il polso in posizione neutra.
  4. Per la supinazione, ruotare il palmo e l'avambraccio verso l'alto contro la resistenza dell'elastico.
  5. Per la pronazione, ruotare il palmo e l'avambraccio verso il basso.
  6. Eseguire ogni movimento lentamente e con controllo.
  7. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni direzione.

Muscoli coinvolti:

  1. Supinazione: Supinatori e Bicipiti brachiali.
  2. Pronazione: Teres Pronator e Quadratus Pronator.

4 - Allungamenti dei flessori del polso (fascia)

Gli stiramenti dei flessori del polso eseguiti con una fascia elastica sono efficaci per aumentare la flessibilità del polso e ridurre la tensione dei muscoli dell'avambraccio:

  1. Sedersi o stare in piedi con una postura corretta.
  2. Fissare un'estremità dell'elastico a un punto fisso.
  3. Tenere l'altra estremità dell'elastico con la mano, con il palmo rivolto verso l'alto.
  4. Stendere il braccio davanti a sé, mantenendolo parallelo al suolo.
  5. Mantenete il gomito dritto e il polso in posizione neutra.
  6. Tirate delicatamente il polso all'indietro allungando le dita, creando una tensione nella fascia.
  7. Mantenere la tensione per 15-30 secondi, sentendo l'allungamento lungo la parte inferiore dell'avambraccio.
  8. Ripetere l'esercizio 2-3 volte per ciascun polso.

Muscoli coinvolti:

  1. Flexor Carpi Radialis e Flexor Carpi Ulnaris: Questi muscoli flettono e deviano il polso e vengono stirati durante questo esercizio.

5 - Allungamento degli estensori del polso (manubri)

Lo stretching degli estensori del polso con un manubrio è un modo efficace per migliorare la flessibilità del polso e alleviare la tensione dei muscoli dell'avambraccio:

  1. Sedetevi su una panchina o una sedia con l'avambraccio appoggiato sulla coscia o su una superficie piana, con il palmo rivolto verso il basso.
  2. Tenere in mano un manubrio leggero (1-2 libbre).
  3. Lasciare che il polso si estenda naturalmente, lasciando che il manubrio tiri la mano verso il basso.
  4. Sentite un leggero stiramento lungo la parte superiore dell'avambraccio.
  5. Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi, assicurandosi che non provochi dolore.
  6. Rilasciare lentamente il manubrio e tornare alla posizione neutra.
  7. Ripetere l'esercizio 2-3 volte per ciascun polso.

Muscoli coinvolti:

  1. Extensor Carpi Radialis Longus e Brevis: Questi muscoli estendono il polso e vengono stirati durante l'esercizio.
  2. Estensore Carpi Ulnaris: Anche questo muscolo contribuisce all'estensione del polso ed è coinvolto nello stiramento.

6 - Deviazione ulnare del polso (banda)

La deviazione ulnare del polso con una banda elastica è un esercizio utile per rafforzare e migliorare la flessibilità dei muscoli del polso e dell'avambraccio responsabili della deviazione ulnare:

  1. Sedetevi o state in piedi con l'avambraccio appoggiato su una superficie, con il palmo rivolto verso l'alto.
  2. Fissare un'estremità dell'elastico a un punto fisso.
  3. Tenere l'altra estremità dell'elastico con la mano, con le dita rivolte verso il pavimento.
  4. Mantenere il polso in posizione neutra per iniziare.
  5. Iniziare il movimento tirando il polso e la mano verso il mignolo dell'avambraccio contro la resistenza dell'elastico.
  6. Tornare lentamente alla posizione neutra.
  7. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ciascun polso.

Muscoli coinvolti:

  1. Estensore Carpi Ulnaris: Questo muscolo contribuisce alla deviazione ulnare.
  2. Flexor Carpi Ulnaris: contribuisce anch'esso alla deviazione ulnare ed è coinvolto nell'esercizio.

7 - Deviazione ulnare e radiale del polso

Gli esercizi di deviazione ulnare e radiale del polso sono essenziali per migliorare la forza e la flessibilità del polso. Ecco come eseguirli correttamente:

  1. Sedetevi o state in piedi con l'avambraccio appoggiato su una superficie piana, con il palmo rivolto verso l'alto.
  2. Mettete in mano un piccolo peso (1-2 libbre).
  3. Per la deviazione ulnare, inclinare la mano verso il mignolo, sollevando leggermente il peso.
  4. Per la deviazione radiale, inclinare la mano verso il lato del pollice, sollevando il peso nella direzione opposta.
  5. Eseguire ogni movimento lentamente e con controllo.
  6. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni direzione.

Muscoli coinvolti:

  1. Deviazione ulnare: Flexor Carpi Ulnaris e Extensor Carpi Ulnaris.
  2. Deviazione radiale: Flexor Carpi Radialis e Extensor Carpi Radialis Longus e Brevis.

8 - Impugnature per le dita

Gli esercizi di presa delle dita sono essenziali per rafforzare i muscoli responsabili della forza e della destrezza delle dita e della mano:

  1. Sedetevi o state in piedi comodamente con l'avambraccio appoggiato su una superficie, con il palmo rivolto verso l'alto.
  2. Mettete in mano una palla morbida o un rafforzatore di presa.
  3. Stringete la palla o il rinforzatore di presa più forte che potete, impegnando le dita e il pollice.
  4. Mantenete la stretta per 5-10 secondi.
  5. Rilasciate la presa e rilassatevi per un momento.
  6. Ripetere l'esercizio per 10-15 ripetizioni per ciascuna mano.

Muscoli coinvolti:

  1. Flexor Digitorum Profundus e Superficialis: Questi muscoli flettono le dita e sono essenziali per la forza della presa.
  2. Muscoli del pollice: Contribuiscono anche i muscoli che controllano la flessione e l'opposizione del pollice.
  3. Muscoli intrinseci della mano: Piccoli muscoli all'interno della mano che forniscono stabilità e controllo motorio fine.
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9 - Abduzione delle dita (banda)

L'abduzione delle dita con un elastico è un esercizio utile per rafforzare i muscoli che controllano il movimento delle dita lontano dalla linea centrale della mano:

  1. Sedetevi o state in piedi comodamente con la mano in posizione rilassata e con il palmo rivolto verso il basso.
  2. Fissare un'estremità dell'elastico a un punto fisso.
  3. Posizionare le dita all'interno dell'anello dell'elastico.
  4. Iniziare con le dita vicine.
  5. Allargare delicatamente le dita contro la resistenza dell'elastico.
  6. Mantenere l'allungamento per qualche secondo, quindi rilasciare e tornare alla posizione di partenza.
  7. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ciascuna mano.

Muscoli coinvolti:

  1. Muscoli interossei dorsali: Questi muscoli controllano l'abduzione (divaricazione) delle dita.
  2. Muscoli lombricali: Anche questi muscoli contribuiscono all'abduzione delle dita e sono coinvolti nell'esercizio.

10 - Range di movimento del dito pollice

Gli esercizi per il movimento delle dita e del pollice sono essenziali per mantenere la destrezza e la flessibilità delle dita e del pollice:

  1. Sedetevi o state in piedi con la mano in posizione rilassata.
  2. Iniziate con le dita dritte e il pollice esteso lontano dalla mano.
  3. Lentamente avvicinate il pollice e ogni dito, uno alla volta, creando un movimento circolare.
  4. Riaprite la mano nella posizione iniziale, distendendo il pollice e le dita il più possibile.
  5. Ripetete questo movimento circolare per ogni coppia dito-pollice.
  6. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ciascuna mano.

Muscoli coinvolti:

  1. Muscoli del pollice: Vengono impegnati i muscoli che controllano la flessione, l'estensione e l'abduzione del pollice.
  2. Muscoli delle dita: Sono coinvolti i muscoli responsabili della flessione e dell'estensione delle dita.
  3. Muscoli intrinseci della mano: Piccoli muscoli all'interno della mano che forniscono il controllo motorio fine e supportano il movimento delle dita e del pollice.

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Le lesioni più comuni al polso e alla mano

Alcune delle lesioni più comuni del polso e della mano che incontro sono:

  • Sindrome del tunnel carpale: Si verifica quando il nervo mediano, che va dall'avambraccio alla mano, viene compresso nel passaggio attraverso il polso.
  • Distorsioni del polso: Si verifica quando i legamenti che collegano le ossa del polso si stirano o si strappano.
  • Tenosinovite di De Quervain: È una condizione in cui i tendini che controllano il movimento del pollice si infiammano.
  • Dito a scatto: Si verifica quando i tendini delle dita si infiammano e non scorrono agevolmente attraverso le guaine tendinee.
  • Gomito del tennista: Anche se il nome suggerisce una lesione al gomito, il gomito del tennista può colpire anche il polso e la mano. Si verifica quando i tendini che si attaccano all'epicondilo laterale del gomito si infiammano e causano dolore all'avambraccio, al polso e alla mano.
  • Fratture: Le fratture delle ossa del polso e della mano sono lesioni comuni, soprattutto negli sport o nelle attività che comportano un forte impatto o cadute.
  • Tendinite: Si tratta di un'infiammazione dei tendini del polso o della mano, solitamente causata da uno stress ripetitivo.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni alla mano e al polso

Alcuni benefici dell'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni al polso e alla mano. Ecco alcuni dei benefici:

  • Riduzione del dolore: Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a ridurre il dolore favorendo il flusso sanguigno e riducendo l'infiammazione. Questo può migliorare la gamma di movimenti e ridurre la rigidità, alleviando il dolore.
  • Miglioramento della forza: Gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a ricostruire i muscoli del polso e della mano che possono essersi indeboliti a causa di una lesione o del disuso. Questo può migliorare la forza della presa e la funzionalità generale.
  • Miglioramento della gamma di movimenti: Gli esercizi di mobilità possono contribuire ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimenti del polso e della mano. Questo può essere particolarmente utile per le persone che hanno ingessato o steccato il polso o la mano per un periodo prolungato.
  • Miglioramento della funzionalità: Gli esercizi di riabilitazione e mobilità possono aiutare le persone a recuperare la funzionalità del polso e della mano, consentendo loro di svolgere attività quotidiane come scrivere, digitare e afferrare oggetti.
  • Riduzione del rischio di lesioni future: Rafforzando i muscoli e le articolazioni del polso e della mano, gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a ridurre il rischio di lesioni future. Ciò può essere particolarmente vantaggioso per le persone che svolgono attività ripetitive che mettono sotto stress il polso e la mano.
  • Evitare l'intervento chirurgico: In alcuni casi, gli esercizi di riabilitazione e mobilità possono aiutare le persone a evitare interventi chirurgici o altri trattamenti invasivi per le lesioni al polso e alla mano.

In generale, l'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni al polso e alla mano può aiutare le persone a ridurre il dolore, migliorare la funzionalità ed evitare lesioni future. È importante lavorare con un fisioterapista manuale per sviluppare un programma di riabilitazione personalizzato che risponda alle esigenze e agli obiettivi specifici dell'individuo.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti fisioterapici per il dolore al polso e alla mano?

I migliori trattamenti fisioterapici per il dolore al polso e alla mano dipendono dalla condizione di base che causa il dolore. Alcuni trattamenti comuni includono:

  • Esercizi di movimento e stretching: Questi esercizi possono contribuire a migliorare la mobilità e la flessibilità del polso e della mano e a ridurre la rigidità e il dolore.
  • Esercizi di rafforzamento: Gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a migliorare la forza e la stabilità del polso e della mano, contribuendo a prevenire lesioni future e a ridurre il dolore.
  • Terapia manuale: Può includere tecniche come il massaggio, la mobilizzazione articolare e la mobilizzazione dei tessuti molli, che possono contribuire a ridurre il dolore e a migliorare la mobilità.
  • Modalità: Possono includere l'uso di calore o ghiaccio, ultrasuoni, stimolazione elettrica o terapia laser, che possono aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione.
  • Modifiche ergonomiche: Apportare modifiche al posto di lavoro o alle attività quotidiane, come la regolazione del mouse o della tastiera del computer, può aiutare a ridurre il dolore e a prevenire lesioni future.

Quanto tempo occorre per riabilitare un'articolazione del polso infortunata?

Il tempo necessario per riabilitare un'articolazione del polso infortunata dipende dalla gravità della lesione, dalla condizione di base che l'ha causata e dalla risposta dell'individuo al trattamento.

In generale, le lesioni al polso da lievi a moderate possono richiedere da alcune settimane a diversi mesi per una riabilitazione completa. Lesioni o condizioni più gravi, come una frattura o un'artrite cronica, possono richiedere periodi di riabilitazione più lunghi, fino a diversi mesi o addirittura un anno.

Quando devo rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male la mano?

Dovreste prendere in considerazione l'idea di rivolgervi a un fisioterapista se la mano vi fa male e il dolore influisce sulla vostra capacità di svolgere le attività quotidiane o se persiste per più di qualche giorno. Altri segnali che indicano la necessità di rivolgersi a un fisioterapista sono:

  • gonfiore o rigidità della mano o delle dita
  • debolezza o intorpidimento della mano o delle dita
  • Difficoltà ad afferrare o tenere in mano gli oggetti
  • Limitata gamma di movimenti della mano o del polso
  • Lesioni o traumi recenti alla mano o al polso

Un fisioterapista può valutare la mano e identificare la causa del dolore, oltre a sviluppare un piano di trattamento personalizzato per rispondere alle esigenze e agli obiettivi specifici del paziente. Un intervento precoce con la fisioterapia può aiutare a prevenire il peggioramento della condizione e ad accelerare il recupero.

Quando devo iniziare la riabilitazione della mano e del polso dopo l'intervento?

I tempi per iniziare la riabilitazione della mano e del polso dopo l'intervento dipendono dal tipo di intervento e dalle raccomandazioni del chirurgo. In generale, la riabilitazione può iniziare non appena l'incisione chirurgica è guarita e il chirurgo ha dato il via libera all'inizio della terapia.

In alcuni casi, il fisioterapista può iniziare a eseguire esercizi di movimento passivo per muovere delicatamente le dita e il polso già pochi giorni dopo l'intervento, per prevenire la rigidità e favorire la circolazione. Man mano che la mano e il polso continuano a guarire, si possono aggiungere esercizi più attivi per migliorare gradualmente la forza, la flessibilità e la gamma di movimenti.

Quando applicare il freddo o il caldo a un infortunio al polso o alla mano?

La terapia del freddo è tipicamente consigliata per le lesioni acute o in presenza di gonfiore o infiammazione del polso o della mano. L'applicazione di un impacco freddo o di ghiaccio sulla zona interessata può contribuire a ridurre il dolore, il gonfiore e l'infiammazione costringendo i vasi sanguigni e intorpidendo i nervi.

La terapia del calore, invece, è solitamente consigliata per le lesioni croniche o in caso di rigidità o indolenzimento del polso o della mano. L'applicazione di calore alla zona interessata può contribuire ad aumentare la circolazione, a rilassare i muscoli e a promuovere la guarigione apportando ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti lesi.

In generale, la terapia del freddo non dovrebbe essere applicata per più di 20 minuti alla volta, mentre la terapia del calore non dovrebbe essere applicata per più di 30 minuti alla volta. Se non si è sicuri di utilizzare la terapia del freddo o del caldo per la lesione al polso o alla mano, è meglio consultare il proprio medico curante.

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