Quali sono i migliori esercizi, stiramenti, allenamenti e routine per il Foam Roller?

Uno dei migliori vantaggi dell'uso dei rulli massaggianti è che potete averlo a casa vostra e avere a portata di mano la potenza di un massaggio professionale, a patto che teniate conto del corretto tempo di utilizzo e della forma di massaggio che imparerete in questo articolo.

Con il Foam Roller si può massaggiare quasi ogni parte del corpo e ci sono prodotti che si possono usare all'inizio della sessione di allenamento per adattare i tessuti a questa nuova esperienza sensoriale, poi si può cambiare il foam roller iniziale con uno più resistente con cui si ottiene un massaggio più profondo.

Quali sono i benefici e gli usi del Foam Roller per massaggiare tutto il corpo?

Esistono diversi modi di utilizzare il rullo e molteplici benefici per il corpo, in particolare per il tessuto miofasciale, i tessuti connettivi e le fibre muscolari.

Date un'occhiata a questo elenco di usi e benefici che avete a portata di mano quando eseguite le stimolazioni con questo Foam Roller:

• Miglioramento dei tempi di recupero: il recupero a cui si fa riferimento è la capacità del muscolo di resistere alle sollecitazioni fisiche e di prepararsi alla possibilità di un nuovo carico di allungamento. Proprio come quando si fa esercizio fisico costante, il corpo risponderà meglio alle sollecitazioni.
• Allevia i dolori muscolari: senza dubbio questa è una delle specialità del rullo massaggiante, che è responsabile della riduzione delle tensioni muscolari che causano dolore e disagio alle persone. Bastano pochi colpi e pressioni per ottenere sollievo dalla maggior parte dei dolori del corpo.
• Rilascia il tessuto miofasciale: questo tessuto ricopre tutti gli organi interni del corpo, compresi i muscoli. Un malfunzionamento della fascia e il corpo non sarà in grado di muoversi liberamente, quindi il rullo aiuta a rilasciare la tensione e la rigidità della fascia e dei tessuti connettivi. Spesso è necessario un massaggio profondo per ottenere questo beneficio.
• Aumenta l'ampiezza di movimento: senza la necessità di intervenire sulle articolazioni, quando i tessuti molli funzionano correttamente, facilitano il lavoro delle articolazioni, consentendo di muovere il corpo con una maggiore ampiezza di movimento, cioè con migliori piegamenti e torsioni. È uno strumento utile per lo stretching.
• Permette di preparare il corpo: gli atleti professionisti usano il Foam Roller come mezzo per riscaldare e raffreddare il corpo, fasi importanti in un corretto allenamento sportivo. Con questo prodotto il corpo risponde meglio alle sollecitazioni e recupera rapidamente dal sovraccarico muscolare e dall'affaticamento.
• Riduce lo stress mentale: forse non avete bisogno del rullo per essere un atleta migliore, ma è sicuramente utile se la vostra vita è stressante. Il Foam Roller genera una sensazione di benessere fisico ed emotivo allo stesso tempo, eliminando i nodi muscolari fa rilassare la mente e lascia spazio alla creatività e a pensieri più positivi.
• Utile per alcune patologie: un altro vantaggio di questo prodotto è che regola la temperatura corporea e aumenta il flusso sanguigno, entrambi apportano più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli in modo da mantenerli sempre in salute. In caso di problemi di circolazione, questo strumento offre un sollievo temporaneo.
• Regola i dolori minori: meno intensi sono i dolori muscolari, migliore sarà l'effetto di questo prodotto sul corpo. Per questo motivo, gli specialisti raccomandano di massaggiare qualsiasi disturbo e disagio fin dall'inizio o non appena si verifica la lesione fisica. Ricordate che non dovreste applicare alcun tipo di massaggio se avete un dolore cronico.
• Pratico per qualsiasi tipo di sport: se praticate sport di forza o di resistenza, il rullo massaggiante migliorerà la vostra capacità muscolare e preverrà le lesioni muscolari associate a sovraccarichi di tensione muscolare che lasciano punti caldi e zone dolenti.

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Esercizi con Foam Roller per la parte superiore del corpo e i muscoli pettorali

A cosa serve?

Le routine di massaggio lavorano per rilasciare la fascia pettorale che ricopre l'intero torace fino ai muscoli latissimus dorsi della schiena, quindi quando si pensa che il lavoro si concentri sui pettorali, in realtà si beneficia di un'area più ampia. Ad ogni scivolamento si aumenta la mobilità frontale e dorsale e si rilassano le fibre muscolari dei pettorali maggiori e minori. Ricordate di iniziare con una leggera pressione, poiché questa zona del corpo è molto sensibile.

Come si esegue?

• Posizionare il corpo a faccia in giù sul Foam Roller.
• Ricordate di lavorare un pettorale alla volta.
• Tenere il braccio dritto e davanti al corpo.
• Usare l'altra mano per controllare la pressione del corpo sul rullo.
• Eseguire scivolamenti fluidi in avanti e all'indietro.
• I movimenti devono stimolare il petto, la schiena e parte delle ascelle.

Quando praticarlo?

Questo tipo di seduta si esegue quando si effettua un allenamento di forza con particolare attenzione ai pettorali. Per questo motivo, è consigliabile utilizzare il Foam Roller come sessione di allenamento per preparare i muscoli prima dell'intensità fisica futura.

Se si avverte un disagio dopo l'allenamento, eseguire un allenamento mirato a rilasciare il tessuto miofasciale e a rilassare la muscolatura. Si dovrebbe ripetere questo movimento solo per uno o due minuti se la pressione è delicata, ma quando la pressione è più forte si dovrebbe farlo solo per 40 secondi.

Esercizi con rullo di schiuma per il muscolo serratus

A cosa serve?

Serve a rilassare e ad alleviare la tensione del muscolo serrato, che si trova nella parte superiore e laterale del torace. Questo gruppo muscolare consente i movimenti di abduzione e adduzione della scapola. Poiché la sua funzione principale è quella di stabilizzare la scapola, il massaggio delle nove porzioni e delle inserzioni assicurache la scapola sia sempre in buone condizioni.

Come si esegue?

• Posizionare il corpo su un fianco e sul rullo da massaggio.
• Il braccio sul lato del muscolo da lavorare deve essere esteso e il palmo della mano deve toccare il pavimento.
• La mano del braccio libero deve toccare il pavimento per stabilizzare e controllare la pressione.
• La gamba superiore deve essere portata in avanti fino a toccare il suolo.
• I movimenti devono essere fluidi, in avanti e indietro.
• Quando la pressione è leggera, si può eseguire l'esercizio per due o tre minuti.
• Se la pressione è più forte, si consiglia di massaggiare per 40 secondi.

Quando eseguirlo?

Si tratta di una seduta pratica per chi esegue esercizi di sollevamento pesi o ha bisogno di forza nei pettorali, quando il peso da sollevare richiede una maggiore resistenza muscolare nel petto e nel torace. La routine viene eseguita più spesso dopo gli allenamenti sportivi, quando tutti i muscoli del tronco sono affaticati da un sovraccarico di tensione. Per questo gruppo muscolare è preferibile utilizzare un Foam Roller liscio di dimensioni standard.

Allenamento della parte superiore della schiena con Foam Roller

A cosa serve?

Con un solo tipo di seduta è possibile far lavorare più della metà dei gruppi muscolari della schiena, anche se questo prodotto è stato appositamente studiato per la parte bassa della schiena, vicino ai fianchi. Nella parte superiore della schiena, è possibile massaggiare bilateralmente e su ciascun lato, concentrando così tutta la potenza di stimolazione per ottenere un migliore rilassamento muscolare. Nella schiena ci sono più di 10 tipi di gruppi muscolari, quindi è necessario definire bene dove si vuole lavorare.

Come si esegue?

• Per questo lavoro è meglio utilizzare un rullo scanalato, anche se qualsiasi prodotto funziona.
• Posizionare il rullo su entrambi i lati o su un lato alla volta della parte superiore della schiena.
• Usare le mani per dare stabilità al corpo.
• Usate i piedi per ottenere scivolamenti in avanti e all'indietro.
• Se si solleva il bacino, si può esercitare una maggiore pressione nella routine.
• Quando la pressione è leggera, è possibile eseguire le scivolate per tre minuti.
• Se la pressione è intensa, la sessione deve durare solo 40 secondi.

Quando eseguirla?

Ogni volta che si hanno tensioni muscolari, dolore, sensazione di affaticamento dei tessuti e rigidità della parte superiore della schiena. L'uso del Foam Roller e di questa routine è utile per gli atleti e per le persone che hanno una vita stressante che si riflette sulla muscolatura. Si tratta di una routine che si può eseguire delicatamente prima dell'allenamento sportivo e si può intervenire sui punti trigger una volta che si è interrotto l'allenamento e il corpo è esausto.

Stretching e massaggio lombare con foam roller

A cosa serve?

Quasi tutti i massaggi con questo rullo si concentrano sul rilassamento dei muscoli psoas-iliaci e del quadrato lombare, importanti per prevenire il mal di schiena e altri disturbi della colonna vertebrale. L'uso del rullo massaggiante è ottimo per le persone che stanno sedute o in piedi per lunghi periodi di tempo, così come per gli sportivi che devono sollevare pesi pesanti.

Come si fa?

• Appoggiate la schiena sul rullo massaggiante.
• Usare le mani e i piedi per controllare la pressione sul prodotto.
• Scivolare delicatamente in avanti e indietro.
• Ricordate di non oltrepassare il confine della zona lombare, di non uscire da quell'area.
• Se si avverte un forte disagio, provare un rullo più morbido e liscio.
• Quando non c'è molta pressione, eseguire l'allenamento per 3 minuti.
• Quando c'è molta pressione sul corpo, eseguire lo scivolamento solo per 40 secondi.

Quando farlo?

Dovreste eseguire questo esercizio ogni volta che avete un dolore sopportabile dovuto al sovraccarico fisico, al mal di schiena e quando ci sono sintomi di lesioni minori come le contratture. Ricordate che, se siete molto stressati emotivamente, il massaggio con questo prodotto vi aiuterà ad alleviare la tensione. Questi tipi di routine possono essere eseguiti quotidianamente, purché si provi sollievo e si faccia attenzione a non superare il tempo consigliato per evitare danni muscolari.

Esercizi con Foam Roller per i glutei (muscolo piriforme)

A cosa serve?

Più che per motivi estetici (sollevamento e tonificazione), la stimolazione del gluteo massimo, del gluteo medio e del gluteo minimo assicura il corretto funzionamento dei fianchi e delle gambe. Le sedute di massaggio per stimolare quest'area sono più semplici rispetto ad altre zone. Scoprite cosa dovete fare per massaggiare correttamente questi gruppi muscolari.

Come si fa?

• Si deve lavorare su un gluteo alla volta.
• Sedersi sul rullo massaggiante.
• Tenere la gamba del gluteo da massaggiare dritta.
• Con entrambe le mani e la gamba libera, controllate la pressione e la stabilità del corpo.
• È possibile prolungare la routine per due o tre minuti.

Quando eseguirla?

La stimolazione di quest'area viene effettuata per alleviare il dolore lombare alle cosce, perché i muscoli dei glutei sono strettamente collegati a entrambe le parti del corpo. Spesso gli esercizi di stimolazione del gluteo alleviano il dolore, la rigidità e i crampi nella parte bassa della schiena.

Esercizi con il Foam Roller per i flessori dell'anca

A cosa serve?

Si può eseguire questa routine quando i flessori sono indolenziti e strappati; questi muscoli permettono alla gamba di piegarsi e al ginocchio di toccare il petto. Essendo muscoli importanti per la deambulazione, quando sono lesionati si hanno difficoltà nei movimenti. Questo tipo di allenamento è ideale per alleviare i dolori dei corridori e dei ciclisti, ma anche dei giocatori di calcio e di tennis, che devono eseguire continui movimenti a scatti.

Come si esegue?

• Si deve lavorare su un estensore alla volta.
• Posizionare il corpo a faccia in giù e su questo prodotto.
• Usare la forza di entrambe le mani per controllare la pressione sul rullo massaggiante.
• Con le punte dei piedi e delle mani si ottiene uno scorrimento fluido avanti e indietro.
• Questo esercizio può essere eseguito per due o tre minuti, se si prova sollievo.
• Per concentrarsi su un punto trigger, si può esercitare una pressione maggiore, ma la routine si riduce a 40 secondi.

Quando farlo?

Questo tipo di massaggio funziona bene per prevenire gli infortuni nei giocatori di calcio e di basket; per esempio, questi atleti possono usare il Foam Roller prima degli allenamenti e delle gare, ma devono evitare di esercitare una pressione eccessiva per non affaticare i muscoli. Finché il disagio è lieve, si possono applicare massaggi per cercare di rallentare la progressione del dolore e fornire relax. Questo è un tipo di esercizio che si può fare tutti i giorni.

Esercizio con rullo di schiuma per i quadricipiti

A cosa serve?

Il quadricipite è un muscolo che copre parte della faccia anteriore e laterale del femore. È vasto, profondo e molto resistente, per cui la maggior parte degli esercizi richiederà una forte pressione per ottenere un corretto rilascio miofasciale e un rilassamento muscolare. Si dovrebbe lavorare su un quadricipite alla volta e gli esercizi dovrebbero essere delicati all'inizio, ma si dovrebbe ottenere una migliore stimolazione dei punti caldi offrendo una maggiore riduzione della lunghezza dei movimenti.

Come si esegue?

• Posizionare il corpo a faccia in giù sul rullo massaggiante.
• Utilizzare entrambe le mani e gli avambracci per controllare il peso e la stabilità del corpo.
• Piegare la gamba che non si intende massaggiare.
• Muovete il corpo avanti e indietro, all'inizio delicatamente.
• Nei punti in cui si notano i trigger point, concentrare la pressione per 40 secondi.
• Ricordate che l'esercizio fisico non deve provocare dolore.

Quando farlo?

Si consiglia di eseguire questa routine quando si avverte rigidità nei quadricipiti, in presenza di strappi parziali e contratture dovute a uno sforzo fisico eccessivo. Trattandosi di un gruppo muscolare forte, occorre esercitare una pressione maggiore rispetto ad altri gruppi muscolari, in modo da ottenere un migliore effetto rilassante sulle fibre tese.

Allenamento di riscaldamento degli hamstring con il Foam Roller

A cosa serve?

Se è necessario stimolare i quadricipiti, probabilmente è necessario stimolare anche gli hamstrings, muscoli situati nella parte posteriore del femore e responsabili della flessione della gamba quando la persona è in piedi. Essi coprono anche l'aspetto interno e laterale del femore; parte della loro funzione è quella di consentire alla persona di correre, estendere l'anca ed eseguire alcune torsioni del corpo.

Come si fa?

• Si tratta di una routine da eseguire su tre punti base: entrambe le mani e il piede libero.
• Sedetevi sul rullo massaggiante, facendo attenzione che il prodotto tocchi solo un tendine.
• Con le mani e i piedi, fate dei movimenti delicati in avanti e indietro.
• Mantenere il rullo a contatto con la zona, senza toccare la parte posteriore dell'articolazione o i glutei.
• Con una pressione leggera, cercate di eseguire la routine per tre minuti.
• Con una pressione elevata, cercare di eseguire la sessione per 40 secondi e fare una pausa.

Quando farlo?

Si tratta di un disturbo comune ai corridori e agli sport da campo, come il calcio. I tendini del ginocchio si lesionano a causa del sovraccarico muscolare e perché la gamba è completamente estesa prima che la pianta del piede tocchi il suolo. Poiché queste lesioni sono causate da una cattiva tecnica di corsa o di camminata, una stimolazione costante di questa parte del corpo è importante per evitare lesioni e complicazioni.

Allenamento con foam roller della banda ileotibiale

A cosa serve?

Agisce per alleviare il dolore nella parte laterale ed esterna del ginocchio, quando c'è un sovraccarico di tensione dovuto alla corsa, al jogging e alla camminata con una tecnica inadeguata o al sovrappeso. Quando questa fascia è danneggiata, si avvertono dolore e rigidità localizzati. Con leggeri colpi di rullo da massaggio, si ottiene il rilascio miofasciale e il rilassamento delle fibre muscolari per lenire i sintomi di queste lesioni fisiche.

Come si fa?

• Posizionare il corpo lateralmente sul rullo da massaggio.
• Usare le mani e gli avambracci per regolare la pressione.
• Con le mani e gli avambracci si ottiene anche la stabilità.
• Scivolare delicatamente in avanti e indietro
• Poi potete esercitare una pressione maggiore lasciando cadere meglio il corpo.
• Eseguire l'esercizio per tre minuti quando la pressione è leggera.
• Se la pressione è più intensa, non si possono superare i 40 secondi della routine.

Quando eseguirlo?

È consigliabile effettuare il massaggio quando si è consapevoli di dover modificare la propria tecnica di camminata, jogging e corsa. Inoltre, utilizzare il rullo per brevi tratti prima di passare all'allenamento sportivo. Se all'origine del danno c'è il sovrappeso, per ottenere un effetto duraturo è necessario aggiungere ai massaggi una dieta equilibrata e l'esercizio cardiovascolare.

Esercizio con rullo di schiuma per i muscoli del polpaccio

A cosa serve?

Ilpolpaccio è la zona del corpo che più spesso soffre di lesioni da sovraccarico. Sostiene gran parte del peso corporeo e di solito richiede un massaggio costante per evitare contratture e mantenere la muscolatura in salute. Stimolando il polpaccio (interno ed esterno) e il soleo, si rende il polpaccio abbastanza forte da sopportare le sollecitazioni fisiche.

Come si esegue?

• La posizione del corpo è simile a quella di quando si lavorano i tendini del ginocchio, ma il rullo tocca l'intero polpaccio.
• Usate entrambe le mani e il piede libero per eseguire le scivolate in avanti e indietro.
• Iniziate con una leggera pressione, ricordando che il polpaccio è sensibile.
• Se si nota un'area indurita, applicare più forza e ridurre la durata dei movimenti.
• Quando si applica poca pressione, la durata dell'esercizio non deve superare i tre minuti.
• Quando si applica una pressione maggiore, il massaggio dovrebbe durare solo 41 secondi.

Quando eseguirlo?

Se al lavoro dovete stare a lungo in piedi, consideratelo un esercizio intenso che richiede un riscaldamento con il rullo per preparare i muscoli del polpaccio a sopportare il peso extra. Per qualsiasi tipo di dolore, fastidio, rigidità e formicolio è utile fare dei massaggi rilassanti, ma se si ha una contrattura muscolare è meglio pensare a massaggiare i punti trigger.

Quali sono i migliori esercizi addominali con il Foam Roller?

Con l'uso di questo prodotto si possono anche rafforzare gli allenamenti per gli addominali, anche se questo prodotto non si usa direttamente sull'addome.

Scricchiolii a terra con il Foam Roller

Come si fa?

• Sdraiarsi sul pavimento in posizione seduta.
• Posizionare il rullo massaggiante sotto la parte superiore della schiena, dove inizia la copertura spinale.
• Iniziare la routine degli addominali.
• Assicurarsi che non ci siano disturbi alla schiena.
• L'uso del rullo per questo esercizio non ha limiti.

Crunch su panca con rullo di schiuma

Come si fa?

• Sdraiatevi su una panca robusta, come quelle delle palestre.
• Afferrate il rullo mentre piegate le gambe: deve trovarsi tra i tendini del ginocchio e i polpacci.
• Mantenete questa posizione e iniziate a fare gli addominali.
• Questa routine esercita la parte inferiore dell'addome.
• L'uso del rullo non ha limiti.
• Potreste notare delle contratture ai polpacci, in tal caso interrompete l'allenamento e alzatevi.

Scricchiolii con palla medica e rullo di schiuma

Come si fa?

• Sdraiarsi sul pavimento e tenere una palla medica tra le mani.
• Il rullo massaggiante deve essere premuto tra i tendini del ginocchio e i polpacci.
• Iniziare a sollevare le gambe piegate, senza lasciare il rullo.
• Questo esercizio rafforza la parte inferiore dell'addome.
• Non c'è limite al numero di volte in cui si può usare il rullo per fare questo esercizio.

Crunch con pesi e cilindro di schiuma

Come si fa?

• Trovate un piccolo manubrio.
• Tenete questo peso con entrambe le mani, che devono essere tese all'indietro.
• Il rullo massaggiante deve essere premuto tra i tendini del ginocchio e i polpacci.
• Ricordate che la pressione sulle gambe non deve essere intensa.
• Iniziare a sollevare le gambe piegate.
• Questa sessione esercita il basso addome.
• Non ci sono limiti di tempo per l'uso di questo prodotto durante questo esercizio.