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Exercices de rééducation du dos

William M. Peterson

Auteur: William M. Peterson

Le mal de dos est une affection courante qui touche des millions de personnes dans le monde. Il peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie d'une personne, en limitant sa capacité à effectuer des activités quotidiennes et en provoquant une détresse émotionnelle. Il est donc essentiel de connaître les meilleurs exercices pour la rééducation du dos et le soulagement de la douleur.

Lesexercices de rééducation peuvent améliorer la force, la souplesse et l'amplitude des mouvements, ce qui peut aider une personne à retrouver ses fonctions et à reprendre ses activités normales. Ces exercices peuvent également réduire la douleur et l'inconfort, améliorer la santé mentale, le sommeil et la qualité de vie en général. En outre, la pratique régulière d'exercices peut prévenir de futurs épisodes de douleurs dorsales et de problèmes musculo-squelettiques connexes.

Meilleurs exercices de rééducation du dos et de mobilité

Dans certains cas, le mal de dos peut nécessiter une intervention chirurgicale ou d'autres traitements invasifs. Toutefois, en effectuant les meilleurs exercices de rééducation du dos et de soulagement de la douleur, une personne peut souvent éviter la chirurgie et obtenir des résultats similaires, voire meilleurs. Il est donc essentiel de demander conseil à un kinésithérapeute manuel qui peut concevoir un programme d'exercices personnalisé répondant aux besoins et aux objectifs spécifiques d'une personne. Dans l'ensemble, la connaissance des meilleurs exercices pour la rééducation du dos et le soulagement de la douleur peut améliorer la fonction, réduire la douleur et améliorer le bien-être général.

1 - Chien d'oiseau

L'exercice du chien d'oiseau est un exercice de renforcement du tronc qui améliore également l'équilibre et la stabilité :

  1. Mettez-vous à quatre pattes sur une table, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
  3. Tendez simultanément le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en maintenant une ligne droite du bout des doigts jusqu'aux orteils.
  4. Gardez les hanches et les épaules parallèles au sol.
  5. Maintenez la position d'extension pendant quelques secondes, en ressentant la tension dans votre tronc et vos fessiers.
  6. Revenez à la position de départ, puis passez au bras gauche et à la jambe droite.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Muscles concernés :

  1. Abdominaux droits : Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et soutiennent le mouvement.
  2. Erector Spinae : Ces muscles situés le long de la colonne vertébrale aident à maintenir une posture droite.
  3. Abdominis transverse : Ce muscle central profond contribue à la stabilité.
  4. Gluteus Maximus : Ces muscles situés dans les fesses sont responsables de l'extension des hanches.
  5. Deltoïdes : Les muscles de l'épaule sont engagés dans la levée du bras.
  6. Trapèze : Les muscles du haut du dos aident à stabiliser les épaules.

2 - Insecte mort

L'exercice de la punaise morte est un exercice de renforcement du tronc qui améliore également la coordination et la stabilité :

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés à 90 degrés et les bras tendus verticalement vers le plafond.
  2. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir le bas de votre dos en contact avec le tapis.
  3. Simultanément, descendez une jambe vers le sol tout en abaissant le bras opposé au-dessus de la tête, en gardant la colonne vertébrale neutre.
  4. Revenez lentement à la position de départ.
  5. Répétez le mouvement avec la jambe et le bras opposés.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Muscles sollicités :

  1. Muscles abdominaux droits : Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et aident à la flexion du tronc.
  2. Abdominaux transverses : Ce muscle profond assure la stabilité et le soutien.
  3. Obliques : Les muscles obliques internes et externes contribuent à la rotation du tronc et à la flexion latérale.
  4. Erector Spinae : Ces muscles situés le long de la colonne vertébrale contribuent au maintien d'une position neutre du bas du dos.

3 - Extension de la hanche en quadrupédie

L'extension quadrupède de la hanche est un exercice précieux pour renforcer les fessiers et améliorer la stabilité de la hanche :

  1. Commencez en position de table sur les mains et les genoux, avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Engagez votre tronc pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
  3. En gardant le genou plié à un angle de 90 degrés, soulevez une jambe droite derrière vous, en veillant à ce que votre pied reste fléchi et parallèle au sol.
  4. Soulevez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre corps, en évitant de cambrer le bas du dos.
  5. Maintenez la position brièvement, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers.
  6. Redescendez lentement la jambe.
  7. Répétez le mouvement pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Muscles concernés :

  1. Grand fessier : Ce muscle est le principal responsable de l'extension de la hanche.
  2. Ischio-jambiers : Ils participent à l'extension de la hanche.
  3. Erector Spinae : Ces muscles situés le long de la colonne vertébrale aident à stabiliser le dos pendant l'exercice.
  4. Muscles centraux : La mobilisation du tronc assure la stabilité et le soutien de la colonne vertébrale.

4 - Planches latérales

Les planches latérales sont efficaces pour renforcer les muscles latéraux du tronc et améliorer la stabilité générale :

  1. Commencez par vous allonger sur le côté, le coude directement sous l'épaule et les jambes tendues, en empilant les pieds l'un sur l'autre.
  2. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol, en créant une ligne droite entre votre tête et vos talons.
  3. Gardez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, en évitant d'arrondir le haut du dos.
  4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez tout en conservant une forme correcte.
  5. Abaissez vos hanches vers le sol et passez de l'autre côté.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de chaque côté.

Muscles concernés :

  1. Obliques internes et externes : Ces muscles situés sur les côtés du torse sont les principaux responsables de la stabilité de la planche latérale.
  2. Abdominaux transverses : Ce muscle profond du tronc apporte soutien et stabilité.
  3. Gluteus Medius : Ce muscle de la hanche est engagé pour maintenir un alignement correct.
  4. Quadratus Lumborum : Ce muscle contribue à la flexion latérale et à la stabilité.

5 - Rotation du tronc

Les rotations du tronc sont excellentes pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et renforcer les muscles responsables des mouvements de torsion :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Placez vos mains sur vos épaules ou votre poitrine, les doigts pointant vers l'avant.
  3. Tournez lentement votre torse d'un côté, en commençant par les épaules et la poitrine.
  4. Gardez les hanches et le bas du corps stables.
  5. Maintenez l'étirement pendant un moment, en sentant la rotation de votre colonne vertébrale.
  6. Revenez à la position de départ.
  7. Répétez le mouvement de l'autre côté.
  8. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Muscles concernés :

  1. Obliques : Les obliques internes et externes sont les muscles principaux de la rotation du tronc.
  2. Erector Spinae : Ces muscles situés le long de la colonne vertébrale contribuent au maintien d'une posture droite.
  3. Rectus Abdominis : Ces muscles stabilisent le tronc pendant l'exercice.

6 - Superman couché

L'exercice Prone Superman est un moyen efficace de renforcer les muscles du bas du dos, d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et d'améliorer la posture :

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues.
  2. Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale.
  3. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible.
  4. Gardez le regard vers le bas pour maintenir l'alignement du cou.
  5. Maintenez la position soulevée pendant 2 à 3 secondes, en serrant les fessiers et le bas du dos.
  6. Redescendez lentement vos membres et le haut de votre corps sur le tapis.
  7. Répétez l'exercice pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Muscles impliqués :

  1. Erector Spinae : Ces muscles courent le long de la colonne vertébrale et sont responsables de l'extension du dos.
  2. Gluteus Maximus : Ces muscles situés dans les fesses aident à soulever les jambes.
  3. Deltoïdes postérieurs : Ces muscles de l'épaule aident à lever les bras.
  4. Abdominaux transverses : Ce muscle profond du tronc assure la stabilité et le soutien.

7 - L'étirement du cobra

L'étirement Cobra est un excellent exercice pour améliorer la souplesse et la force du bas du dos et favoriser une bonne mobilité de la colonne vertébrale :

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les jambes tendues, les orteils pointés et les paumes placées sous les épaules.
  2. Gardez les coudes près du corps.
  3. Inspirez et soulevez doucement votre poitrine et le haut de votre corps du tapis, tout en maintenant votre bassin et vos jambes au sol.
  4. Gardez le cou dans une position neutre ou regardez légèrement vers le haut, en évitant toute tension excessive.
  5. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant une légère extension dans le bas du dos.
  6. Expirez et redescendez lentement le haut du corps sur le tapis.
  7. Répétez l'étirement pendant 2 ou 3 séries.

Muscles concernés :

  1. Erector Spinae : Ces muscles situés le long de la colonne vertébrale sont responsables de l'extension du dos.
  2. Rectus Abdominis : Ces muscles stabilisent le tronc pendant l'étirement.
  3. Quadratus Lumborum : Ces muscles situés dans le bas du dos contribuent à l'extension de la colonne vertébrale.

8 - Planches

L'exercice de la planche est un exercice fondamental de renforcement du tronc qui sollicite également différents groupes musculaires dans tout le corps :

  1. Commencez en position de pompes, les coudes directement sous les épaules et les orteils au sol.
  2. Engagez vos muscles abdominaux, vos fessiers et vos jambes pour maintenir une ligne droite de votre tête à vos talons.
  3. Évitez d'affaisser vos hanches ou de les élever trop haut.
  4. Gardez le cou dans une position neutre, en regardant le sol.
  5. Tenez la planche pendant 20 à 30 secondes au début et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
  6. Répétez l'exercice pendant 2 ou 3 séries.

Muscles concernés :

  1. Abdominaux droits : Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et aident à maintenir la position de la planche.
  2. Abdominaux transverses : Ce muscle profond apporte soutien et stabilité.
  3. Obliques : Les muscles obliques internes et externes aident à maintenir un alignement correct.
  4. Erector Spinae : Ces muscles situés le long de la colonne vertébrale aident à stabiliser le dos.
  5. Gluteus Maximus : Ces muscles situés dans les fesses s'engagent pour maintenir l'alignement des hanches.
  6. Quadriceps : Ces muscles situés à l'avant de la cuisse soutiennent les jambes.

9 - Étirement de la vache et du chien

Le Cow & Dog Stretch, souvent incorporé dans les programmes de yoga, est un exercice dynamique qui favorise la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale :

  1. Commencez par vous mettre à quatre pattes en position de table, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Cow Pose (Extension) : Inspirez en cambrant le dos, en soulevant la tête et le coccyx vers le plafond, tout en laissant le ventre retomber vers le sol. Cela permet d'étirer les muscles abdominaux et d'engager les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
  3. Position du chien (flexion) : Expirez en arrondissant le dos, en rentrant le menton dans la poitrine et en appuyant sur les mains pour soulever la colonne vertébrale vers le plafond. Cela permet d'étirer le dos et d'engager les muscles du tronc.
  4. Passez en douceur de la posture de la vache à celle du chien, en inspirant pour la vache et en expirant pour le chien.
  5. Continuez pendant plusieurs cycles, en vous concentrant sur la respiration et la fluidité du mouvement.

Muscles impliqués :

  1. Erector Spinae : Ces muscles situés le long de la colonne vertébrale contribuent à l'extension (Vache) et à la flexion (Chien) de la colonne vertébrale.
  2. Rectus Abdominis : Engagé pendant la Vache pour l'extension du tronc.
  3. Abdominis transverse : Activé pendant le Chien pour la flexion du tronc.
  4. Trapèze et Latissimus Dorsi : participent à la stabilité de l'épaule et au mouvement de l'omoplate.

10 - Pont fessier (bande)

Le pont fessier avec une bande élastique est un exercice puissant pour cibler et renforcer les muscles fessiers tout en améliorant la stabilité des hanches :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une bande élastique juste au-dessus de vos genoux.
  2. Placez un élastique juste au-dessus de vos genoux. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas, et engagez vos muscles abdominaux.
  3. Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
  4. Contractez vos fessiers au début du mouvement.
  5. Maintenez la position un moment, puis redescendez les hanches vers le sol.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Muscles sollicités :

  1. Le grand fessier : C'est le principal muscle responsable de l'extension de la hanche et du mouvement de pont.
  2. Ischio-jambiers : Ces muscles contribuent à l'extension de la hanche.
  3. Abdominaux transverses : Ce muscle profond assure la stabilité pendant l'exercice.

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Les lésions dorsales les plus courantes

Liste des lésions dorsales les plus courantes pouvant entraîner des douleurs et des gênes :

  • Le claquage musculaire : Il s'agit du type de lésion dorsale le plus courant, qui se produit lorsque les muscles du dos sont étirés ou déchirés en raison d'une surutilisation ou d'un mouvement soudain.
  • Hernie discale : Cette blessure survient lorsque le centre mou et gélatineux d'un disque vertébral se rompt ou se gonfle, exerçant une pression sur les nerfs de la moelle épinière.
  • Sciatique : la sciatique est un type de lésion dorsale qui se produit lorsque le nerf sciatique, qui va du bas du dos aux jambes, est comprimé ou irrité, ce qui provoque une douleur et une gêne.
  • Sténose spinale : Le canal rachidien se rétrécit, ce qui entraîne une pression sur les nerfs de la moelle épinière.
  • Spondylolisthésis : Cette affection survient lorsqu'une vertèbre de la colonne vertébrale glisse vers l'avant sur la vertèbre inférieure, ce qui provoque des douleurs et une gêne.
  • Arthrose : Il s'agit d'un type d'arthrite qui affecte la colonne vertébrale, provoquant des douleurs et des raideurs dans le dos.
  • Fractures : Les fractures de la colonne vertébrale peuvent survenir à la suite d'un traumatisme ou d'une maladie comme l'ostéoporose.

Avantages des exercices de rééducation pour les blessures au dos

Liste des avantages que les exercices de rééducation et de mobilité peuvent offrir aux personnes souffrant de lésions dorsales :

  • Soulagement de la douleur : Les exercices de rééducation peuvent aider à soulager la douleur en renforçant les muscles et en améliorant la souplesse, réduisant ainsi la pression sur la colonne vertébrale et les autres zones touchées.
  • Amélioration de l'amplitude des mouvements : Des exercices réguliers peuvent contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements en relâchant les muscles tendus, en augmentant la souplesse et en réduisant la raideur.
  • Amélioration de la force et de la stabilité : Des exercices spécifiques ciblant les muscles du dos, de l'abdomen et des jambes peuvent contribuer à améliorer la force et la stabilité, ce qui peut réduire le risque de nouvelles blessures et améliorer le fonctionnement général.
  • Amélioration de la posture : Certains exercices peuvent aider à corriger la posture, réduisant ainsi la tension sur la colonne vertébrale et d'autres parties du dos.
  • Réduction de la dépendance aux analgésiques : En réduisant la douleur et en améliorant la fonction, les exercices de rééducation peuvent contribuer à réduire la dépendance aux analgésiques et leurs effets secondaires potentiels.
  • Amélioration de la qualité de vie : L'exercice régulier peut améliorer le bien-être physique et mental, réduire le stress et améliorer la qualité de vie en général.
  • Prévention de futures blessures : Les exercices de rééducation peuvent aider à prévenir de futures blessures en renforçant les muscles et en améliorant la souplesse, réduisant ainsi le risque de tensions et de blessures au niveau du dos.

Il est important de noter que l'état de chaque personne est unique et qu'une évaluation appropriée et un traitement personnalisé sont essentiels pour une rééducation efficace et un soulagement de la douleur. Il est donc recommandé de consulter un kinésithérapeute manuel ou un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et un traitement adapté.

F.A.Q : Questions fréquemment posées

Quels sont les meilleurs traitements de kinésithérapie pour le mal de dos ?

Les meilleurs traitements de physiothérapie pour le mal de dos peuvent varier en fonction de la cause spécifique et de la gravité de la douleur. Toutefois, les traitements les plus courants sont les suivants :

  • La thérapie manuelle : Elle peut comprendre la mobilisation des articulations, la mobilisation des tissus mous ou la manipulation de la colonne vertébrale afin de réduire la douleur et d'améliorer la mobilité.
  • La thérapie par l'exercice : Il peut s'agir d'exercices d'étirement et de renforcement visant à améliorer la souplesse, la stabilité et la force des muscles du dos et des muscles de soutien.
  • Thérapie par la chaleur ou le froid : L'application de chaleur ou de froid sur la zone affectée peut aider à réduire la douleur et l'inflammation.
  • Stimulation électrique : Cette thérapie implique l'utilisation d'impulsions électriques pour stimuler les muscles et les nerfs, ce qui peut aider à réduire la douleur et à améliorer la fonction musculaire.
  • Thérapie par ultrasons : Elle consiste à utiliser des ondes sonores pour favoriser la guérison et réduire l'inflammation.
  • La thérapie par traction : Elle consiste à utiliser un appareil pour étirer doucement la colonne vertébrale, ce qui peut contribuer à réduire la pression sur les nerfs et à soulager la douleur.

Combien de temps faut-il pour rééduquer un dos blessé ?

La durée de la rééducation d'une blessure au dos peut varier considérablement en fonction de la gravité de la blessure, de l'état de santé général de la personne et du plan de traitement spécifique. En général, les blessures légères à modérées peuvent prendre de quelques semaines à quelques mois pour se rétablir complètement, tandis que les blessures plus graves peuvent prendre plusieurs mois ou plus.

Le processus de rééducation implique généralement une combinaison d'exercices de kinésithérapie, d'étirements et de techniques de thérapie manuelle afin d'améliorer la mobilité, la souplesse et la force de la zone affectée. En outre, d'autres modalités de traitement telles que la thérapie par la chaleur ou le froid, la stimulation électrique ou la thérapie par ultrasons peuvent être utilisées pour aider à réduire la douleur et l'inflammation.

Avec des efforts constants et des conseils appropriés, de nombreuses personnes sont en mesure de se remettre complètement d'une blessure au dos et de reprendre leurs activités normales.

Quand dois-je consulter un kinésithérapeute si j'ai mal au dos ?

Vous devriez envisager de consulter un kinésithérapeute si votre mal de dos affecte vos activités quotidiennes et ne s'améliore pas avec les mesures d'autosoins telles que le repos, l'application de glace ou de chaleur et les analgésiques en vente libre. En outre, si votre mal de dos s'accompagne d'autres symptômes tels qu'un engourdissement ou des picotements dans les jambes ou les bras, une faiblesse ou des difficultés à contrôler votre vessie ou vos intestins, vous devez immédiatement consulter un médecin.

Un kinésithérapeute peut évaluer votre état et élaborer un plan de traitement personnalisé qui peut inclure des exercices pour améliorer la mobilité et la force, des techniques de thérapie manuelle pour réduire la douleur et la raideur, et une formation sur les bonnes postures et la mécanique corporelle pour prévenir d'autres blessures. En travaillant avec un kinésithérapeute, vous pouvez vous attaquer à votre mal de dos et apprendre des stratégies pour le gérer efficacement, en évitant éventuellement le recours à des interventions plus invasives comme la chirurgie.

Quand dois-je commencer la rééducation de mon dos après une intervention chirurgicale ?

Le moment où vous devez commencer la rééducation après une opération du dos dépend du type d'opération et de votre état de santé. En général, vous devez suivre les instructions de votre chirurgien concernant le moment où vous pouvez commencer la rééducation en toute sécurité. Dans certains cas, vous pouvez commencer les exercices de rééducation quelques jours seulement après l'opération, alors que dans d'autres cas, cela peut prendre plusieurs semaines.

Votre kinésithérapeute travaillera en étroite collaboration avec votre chirurgien pour élaborer un programme de rééducation adapté à votre état de santé et à l'intervention chirurgicale. Ce plan peut inclure des exercices visant à améliorer l'amplitude des mouvements, la force et la souplesse, ainsi que des modalités telles que la thérapie par la chaleur ou la glace, la stimulation électrique et les massages.

Quand appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure au dos ?

La décision d'appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure au dos dépend de la nature et de la gravité de la blessure. En général, la thérapie par le froid est recommandée pour les blessures aiguës ou les poussées de maladies chroniques qui impliquent une inflammation et un gonflement, telles que les foulures, les entorses et les hernies discales aiguës.

La thérapie par le froid contribue à réduire le gonflement et l'inflammation, à engourdir la zone affectée et à soulager la douleur. La thérapie par la chaleur, quant à elle, est généralement recommandée pour les affections chroniques qui impliquent des raideurs et des tensions musculaires, comme l'arthrite, les spasmes musculaires et les lombalgies chroniques.

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