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Exercices de rééducation du coude

Samuel B. Turk

Auteur: Samuel B. Turk

Il est essentiel de connaître les meilleurs exercices pour la rééducation du coude et le soulagement de la douleur, car l'articulation du coude joue un rôle important dans les mouvements du membre supérieur et est impliquée dans diverses activités quotidiennes. Toute blessure au coude peut limiter l'amplitude des mouvements, provoquer des douleurs et avoir un impact sur la fonctionnalité de l'ensemble du membre supérieur.

Lesexercices de rééducation peuvent contribuer à restaurer la fonction de l'articulation du coude et à soulager la douleur en favorisant le processus de guérison et en augmentant la force et la souplesse des muscles environnants. Un programme d'exercices adapté peut améliorer la circulation sanguine, réduire l'enflure et l'inflammation et aider à retrouver la stabilité et l'équilibre de l'articulation.

Meilleurs exercices de rééducation et de mobilité du coude

En outre, les exercices de soulagement de la douleur peuvent contribuer à réduire la gêne et à améliorer le confort et la qualité de vie. Il est essentiel de connaître les meilleurs exercices de rééducation du coude et de soulagement de la douleur pour garantir un traitement efficace et éviter d'autres blessures. Un programme d'exercices adapté peut donner de meilleurs résultats pour le patient. Grâce à une évaluation et à des ajustements réguliers, les patients peuvent reprendre leurs activités quotidiennes avec une fonction améliorée et une douleur réduite.

1 - Étirement des fléchisseurs du poignet

L'étirement des fléchisseurs du poignet est essentiel pour améliorer la souplesse du poignet et prévenir les blessures comme le syndrome du canal carpien :

  1. Mettez-vous en position debout ou assise, le dos bien droit.
  2. Tendez le bras devant vous, en le gardant parallèle au sol.
  3. Fléchissez votre poignet de manière à ce que votre paume soit dirigée vers le sol.
  4. Utilisez votre main opposée pour saisir délicatement vos doigts et exercez une légère pression vers le bas sur votre poignet fléchi.
  5. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant un léger étirement sous le poignet et l'avant-bras.
  6. Relâchez lentement l'étirement et passez à l'autre main.

Muscles concernés :

  1. Flexor Carpi Radialis : Ce muscle fléchit le poignet et est étiré pendant l'exercice.
  2. Flexor Carpi Ulnaris : Ce muscle contribue également à la flexion du poignet et est étiré.
  3. Palmaris Longus : S'il est présent, ce muscle contribue à la flexion du poignet et participe à l'étirement.

2 - Etirement des extenseurs du poignet

L'étirement de l'extenseur du poignet est essentiel pour améliorer la souplesse du poignet et prévenir des affections telles que le tennis elbow :

  1. Mettez-vous en position debout ou assise, le dos droit.
  2. Tendez le bras devant vous, en le gardant parallèle au sol.
  3. Fléchissez votre poignet de manière à ce que votre paume soit tournée vers le plafond.
  4. Utilisez votre main opposée pour saisir délicatement vos doigts et exercer une légère pression vers le haut sur votre poignet tendu.
  5. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant un léger étirement le long de la partie supérieure de votre poignet et de votre avant-bras.
  6. Relâchez lentement l'étirement et passez à l'autre main.

Muscles concernés :

  1. Extensor Carpi Radialis Brevis : Ce muscle étend le poignet et est étiré pendant l'exercice.
  2. Extensor Carpi Radialis Longus : Ce muscle contribue à l'extension du poignet et participe à l'étirement.
  3. ExtensorCarpi Ulnaris : il contribue également à l'extension du poignet et est étiré pendant l'exercice.

3 - Flexion et extension du coude (haltère)

La flexion et l'extension du coude avec un haltère est un exercice efficace pour renforcer les muscles de la partie supérieure du bras :

  1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, le dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez un haltère dans une main, la paume tournée vers le haut (pour la flexion) ou vers le bas (pour l'extension).
  3. Pour la flexion du coude, commencez par tendre complètement le bras, puis pliez le coude en soulevant l'haltère vers l'épaule.
  4. Pour l'extension du coude, commencez avec le bras plié à 90 degrés, puis redressez le coude en soulevant l'haltère vers le haut.
  5. Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.

Muscles sollicités :

  1. Flexion du coude (biceps brachial) : Fléchit le coude et soulève le poids pendant la flexion.
  2. Extension du coude (triceps brachial) : étend le coude et soulève le poids pendant l'extension.
  3. Brachial : Contribue à la flexion du coude.
  4. Brachio-radial : Soutient à la fois la flexion et l'extension.

4 - Pronation et supination (Haltères)

L'exécution de la pronation et de la supination de l'avant-bras avec un haltère est essentielle pour renforcer les muscles responsables de ces mouvements :

  1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, l'avant-bras reposant sur la cuisse ou sur une table, paume vers le bas pour la pronation ou vers le haut pour la supination.
  2. Tenez un haltère dans votre main avec une prise ferme.
  3. Pour la pronation, faites pivoter votre avant-bras et votre main de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut.
  4. Pour la supination, faites pivoter votre avant-bras et votre main de façon à ce que votre paume soit tournée vers le bas.
  5. Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur la rotation de votre avant-bras.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.

Muscles sollicités :

  1. Pronation (Pronator Teres et Pronator Quadratus) : Ces muscles sont responsables de la rotation de la paume vers le bas.
  2. Supination (Supinateur et Biceps Brachii) : ces muscles sont responsables de la rotation de la paume vers le haut.
  3. Brachioradialis : Ce muscle contribue à la fois à la pronation et à la supination.

5 - Pompes au mur

Les pompes murales sont un exercice de renforcement du haut du corps qui s'adresse aux débutants et qui peut être exécuté presque partout où il y a un mur :

  1. Placez-vous face à un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Placez vos mains sur le mur, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, à hauteur de la poitrine.
  3. Penchez votre corps vers l'avant et maintenez-le en ligne droite de la tête aux talons.
  4. Abaissez votre poitrine vers le mur en pliant les coudes.
  5. Revenez à la position de départ en redressant les bras.

Muscles sollicités :

  1. Le grand pectoral : Ces muscles de la poitrine sont les principaux acteurs de la phase de poussée.
  2. Deltoïdes antérieurs : Ces muscles de l'épaule participent au mouvement de poussée.
  3. Triceps brachial : Ces muscles situés à l'arrière du bras allongent le coude pendant la poussée.
  4. Serratus Anterior : Ce muscle stabilise les omoplates contre le mur.
  5. Muscles centraux : Les muscles du tronc s'engagent pour maintenir le corps en position droite.

6 - Glissement nerveux - Basique

Les exercices de glissement nerveux, également connus sous le nom d'exercices de glissement nerveux, sont essentiels pour améliorer la mobilité et la flexibilité des structures nerveuses telles que les nerfs et leurs tissus environnants :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une bonne posture et en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit alignée.
  2. Tendez le bras devant vous, paume vers le haut.
  3. Fléchissez votre poignet de manière à ce que vos doigts pointent vers le bas.
  4. Penchez doucement votre cou sur le côté opposé.
  5. Ramenez votre tête et votre poignet en position neutre.
  6. Répétez le mouvement plusieurs fois.

Muscles impliqués :

  1. Nerfs : Les tissus nerveux tels que le nerf médian ou le nerf cubital sont mobilisés pendant l'exercice.
  2. Tissus mous : Les muscles, les fascias et les tissus conjonctifs entourant les nerfs sont également touchés.
  3. Muscles du cou : Les muscles fléchisseurs et extenseurs du cou contribuent au mouvement de la tête.

7 - Glissement nerveux - Médian

L'exercice de glissement du nerf médian est conçu pour améliorer la mobilité et réduire la tension du nerf médian, qui traverse le bras et peut être comprimé ou irrité :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une posture correcte.
  2. Tendez le bras devant vous à la hauteur de l'épaule.
  3. Fléchissez le poignet en pointant les doigts vers le bas.
  4. Tournez la tête dans la direction opposée au bras tendu.
  5. Penchez doucement la tête sur le côté opposé, en rapprochant l'oreille de l'épaule.
  6. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis revenez à la position neutre.
  7. Répétez le mouvement 10 à 15 fois, en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement.

Muscles concernés :

  1. Nerf médian : L'exercice cible le nerf médian et les tissus mous qui l'entourent.
  2. Muscles du cou : Les muscles du cou participent aux mouvements de la tête et du cou.

8 - Glissement nerveux - Ulnaire

L'exercice de glissement du nerf cubital est conçu pour améliorer la mobilité et réduire la tension du nerf cubital, qui peut être comprimé ou irrité :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une posture correcte.
  2. Tendez le bras devant vous à la hauteur de l'épaule.
  3. Fléchissez le poignet en pointant les doigts vers le bas.
  4. Tournez la tête vers le bras tendu.
  5. Penchez doucement la tête du côté opposé, en rapprochant l'oreille de l'épaule.
  6. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis revenez à la position neutre.
  7. Répétez le mouvement 10 à 15 fois, en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement.

Muscles concernés :

  1. Nerf cubital : L'exercice cible le nerf cubital et les tissus mous qui l'entourent.
  2. Muscles du cou : Les muscles du cou participent aux mouvements de la tête et du cou.

9 - Glissement nerveux - Radial

L'exercice de glissement du nerf radial est conçu pour améliorer la mobilité et réduire la tension du nerf radial, qui peut être comprimé ou irrité, entraînant des symptômes tels que des douleurs au poignet ou au coude :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une posture correcte.
  2. Tendez le bras devant vous à la hauteur de l'épaule.
  3. Tendez le poignet en pointant les doigts vers le haut.
  4. Tournez la tête vers le bras tendu.
  5. Penchez doucement la tête du côté opposé, en rapprochant l'oreille de l'épaule.
  6. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis revenez à la position neutre.
  7. Répétez le mouvement 10 à 15 fois, en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement.

Muscles concernés :

  1. Nerf radial : L'exercice cible le nerf radial et les tissus mous qui l'entourent.
  2. Muscles du cou : Les muscles du cou participent aux mouvements de la tête et du cou.

10 - Tremblements de chaise

Les dips sur chaise sont un exercice au poids du corps qui cible principalement les triceps, les épaules et la poitrine, tout en sollicitant le tronc pour assurer la stabilité :

  1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc solide, les mains agrippées au bord avant, les doigts pointant vers l'avant.
  2. Faites glisser vos fesses hors de la chaise, en soutenant votre poids avec vos bras.
  3. Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés ou un peu moins.
  4. Gardez votre dos près de la chaise et évitez de laisser vos épaules se soulever.
  5. Poussez sur vos paumes pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Muscles concernés :

  1. Triceps brachial : Ce sont les principaux muscles responsables de l'extension du coude pendant la descente.
  2. Deltoïdes antérieurs : Ces muscles de l'épaule contribuent à l'extension du bras.
  3. Pectoralis Major (tête du sternum) : Ces muscles de la poitrine contribuent également à l'extension du bras.
  4. Rhomboïdes et trapèze inférieur : Ces muscles stabilisent les omoplates pendant l'exercice.
  5. Muscles centraux : Les abdominaux et les muscles du bas du dos s'engagent pour assurer la stabilité.

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Blessures au coude les plus courantes

Voici quelques-unes des blessures au coude les plus courantes que je rencontre dans ma pratique :

  • Tennis elbow : Cette affection est causée par une surutilisation des muscles et des tendons de l'avant-bras qui s'attachent à l'épicondyle latéral (la bosse osseuse sur la partie externe du coude). Les symptômes comprennent une douleur et une sensibilité sur la partie externe du coude, qui peuvent s'aggraver lors de la préhension ou du soulèvement de charges.
  • Coude du golfeur : Similaire au tennis elbow, le golfer elbow est causé par une surutilisation des muscles et des tendons de l'avant-bras qui s'attachent à l'épicondyle médial (la bosse osseuse sur la partie interne du coude). Les symptômes comprennent une douleur et une sensibilité sur la partie interne du coude, qui peuvent s'aggraver lors de la préhension ou du soulèvement de charges.
  • Entorse du coude : Elle se produit lorsque les ligaments du coude sont étirés ou déchirés à la suite d'un choc soudain ou d'un mouvement violent. Les symptômes comprennent une douleur, un gonflement et une limitation de l'amplitude des mouvements.
  • Luxation du coude : Il s'agit d'une blessure grave qui survient lorsque les os du coude sont déplacés à la suite d'un choc ou d'une blessure soudaine. Les symptômes comprennent une douleur intense, un gonflement et une incapacité à bouger l'articulation du coude.
  • Bursite : Il s'agit d'une inflammation de la bourse, un sac rempli de liquide qui amortit les articulations. Au niveau du coude, elle peut provoquer une douleur, une raideur et un gonflement.
  • Fractures : Les fractures du coude peuvent survenir à la suite d'un choc ou d'une blessure soudaine, entraînant une douleur, un gonflement et une difficulté à bouger le coude.

Avantages des exercices de rééducation pour les blessures au coude

Les exercices de rééducation et de mobilité pour les blessures au coude présentent de nombreux avantages, notamment

  • Soulagement de la douleur : Des exercices spécifiques peuvent aider à réduire la douleur associée aux blessures au coude en augmentant le flux sanguin vers la zone affectée, en réduisant l'inflammation et en favorisant la guérison.
  • Amélioration de l'amplitude des mouvements : Des exercices ciblés peuvent contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements de l'articulation du coude et des muscles environnants, réduisant ainsi la raideur et augmentant la flexibilité.
  • Augmentation de la force et de la stabilité : Les exercices de renforcement peuvent aider à reconstruire la force et la stabilité musculaires, améliorant ainsi la fonction générale du coude et réduisant le risque de blessures futures.
  • Récupération plus rapide : Les exercices de rééducation et de mobilité peuvent accélérer le processus de guérison en favorisant la cicatrisation et en réduisant l'inflammation.
  • Amélioration de la posture et de la mécanique corporelle : Les blessures au coude peuvent entraîner des mouvements de compensation et une mauvaise posture, ce qui peut causer une tension supplémentaire sur le coude et les muscles environnants. Les exercices de rééducation peuvent aider à corriger ces problèmes, en améliorant la mécanique corporelle globale et en réduisant le risque de nouvelles blessures.
  • Amélioration de la fonction globale : En améliorant l'amplitude des mouvements, la force, la stabilité, la posture et la mécanique corporelle, les exercices de rééducation et de mobilité peuvent contribuer à améliorer la fonction globale du coude et la qualité de vie.

En résumé, les exercices de rééducation et de mobilité pour les blessures au coude peuvent aider à soulager la douleur, à améliorer l'amplitude des mouvements, à augmenter la force et la stabilité, à favoriser une récupération plus rapide, à améliorer la posture et la mécanique corporelle, et à améliorer la fonction globale. Un programme d'exercices personnalisé conçu par un kinésithérapeute manuel peut fournir des résultats optimaux pour le patient et l'aider à reprendre ses activités quotidiennes avec une fonction améliorée et une douleur réduite.

F.A.Q : Foire aux questions

Quels sont les meilleurs traitements de physiothérapie pour les douleurs au coude ?

Les meilleurs traitements de physiothérapie pour les douleurs au coude dépendent de la cause sous-jacente de la douleur. Toutefois, les traitements les plus courants sont les suivants :

  • La thérapie manuelle : Elle comprend des techniques telles que la mobilisation des articulations et des tissus mous, qui peuvent aider à réduire la douleur et à améliorer l'amplitude des mouvements dans le coude.
  • L'exercice : Des exercices spécifiques peuvent aider à améliorer la force, la souplesse et la coordination des muscles entourant l'articulation du coude. Votre kinésithérapeute peut concevoir un programme d'exercices adapté à vos besoins individuels.
  • Modalités : Diverses modalités telles que la glace, la chaleur, les ultrasons ou la stimulation électrique peuvent être utilisées pour aider à gérer la douleur et l'inflammation.
  • Éducation : Votre kinésithérapeute peut vous enseigner la mécanique corporelle, la posture et l'ergonomie afin de prévenir les blessures futures et de favoriser la guérison.
  • Attelles ou bandes : En fonction de la pathologie, votre kinésithérapeute peut recommander l'utilisation d'attelles ou de techniques de bandage pour soutenir l'articulation du coude et soulager la douleur.

Il est important de travailler avec un kinésithérapeute qualifié et expérimenté qui peut évaluer et diagnostiquer correctement la cause sous-jacente de votre douleur au coude et élaborer un plan de traitement personnalisé pour vous aider à vous rétablir et à prévenir les blessures futures.

Combien de temps faut-il pour rééduquer un coude blessé ?

La durée de la rééducation d'une blessure au coude dépend de plusieurs facteurs, notamment de la gravité de la blessure, de la condition spécifique et de facteurs individuels tels que l'âge, l'état de santé et l'adhésion au programme de rééducation.

Les blessures légères au coude peuvent prendre de quelques semaines à quelques mois pour se rétablir complètement avec un traitement de kinésithérapie approprié. Les blessures plus graves, telles qu'une fracture ou une déchirure ligamentaire, peuvent nécessiter plusieurs mois de rééducation.

Quand dois-je consulter un kinésithérapeute si j'ai mal au coude ?

Vous devriez consulter un kinésithérapeute si vous ressentez une douleur persistante ou sévère au coude qui affecte votre capacité à effectuer des activités quotidiennes ou à participer à des sports ou à d'autres activités physiques. En outre, si vous remarquez un gonflement, une rougeur ou une chaleur autour de l'articulation du coude, ou si vous avez des difficultés à étendre ou à fléchir complètement votre coude, il est recommandé de consulter un médecin.

Votre kinésithérapeute peut effectuer une évaluation complète de votre coude, évaluer votre douleur et votre mobilité et vous recommander des options de traitement appropriées en fonction de votre état spécifique. Une intervention précoce est importante pour prévenir l'aggravation de l'affection et favoriser un rétablissement optimal.

Quand dois-je commencer la rééducation de mon coude après l'opération ?

Le moment choisi pour commencer la rééducation du coude après une intervention chirurgicale dépend du type d'intervention pratiquée, de l'étendue de la blessure et du processus de cicatrisation. En général, un kinésithérapeute travaillera en étroite collaboration avec le chirurgien pour déterminer le moment approprié pour commencer la rééducation après l'opération.

Dans certains cas, une rééducation postopératoire immédiate peut être recommandée pour éviter les raideurs et favoriser la cicatrisation. Dans d'autres cas, une période de repos et d'immobilisation peut être nécessaire avant de commencer les exercices de rééducation.

Quand appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure au coude ?

L'utilisation de la chaleur ou du froid pour une blessure au coude dépend de l'état spécifique et du stade de la blessure. En général, la thérapie par le froid (application de glace ou d'une poche de froid) est recommandée dans la phase aiguë de la blessure pour aider à réduire l'inflammation, le gonflement et la douleur. Elle est généralement utilisée pendant les 48 à 72 heures qui suivent la blessure.

Après la phase aiguë initiale, la thérapie par la chaleur (application d'une serviette chaude, d'une bouillotte ou d'un coussin chauffant) peut être utilisée pour favoriser la circulation sanguine, détendre les muscles et atténuer la raideur. La thérapie par la chaleur est généralement utilisée pour les affections chroniques ou les blessures qui durent depuis plusieurs jours ou plus.

Références

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