Comment utiliser le rouleau de massage pour les Trigger point ou point gâchette ?

Les courbatures constituent un véritable problème lorsqu'elles deviennent chroniques. Non seulement parce qu'il est pénible de souffrir d'un malaise, mais aussi parce que, souvent, il n'y a pas de cause connue ou de raison apparente. Dans ce cas, il se peut que vous souffriez d'un point gâchette myofascial.

Les zones gâchettes myofasciales sont des zones de tension situées au cœur du tissu musculaire qui provoquent des douleurs. Heureusement, à l'aide d'un rouleau en mousse, ces points de tension peuvent être libérés et ainsi prévenir les douleurs qui y sont liées.

Qu'est-ce qu'un point gâchette et qu'est-ce qui le provoque ?

Un point gâchette est une zone où le tissu myofascial s'est raccourci, entraînant sa contraction et créant un point palpable ou une zone de tension. Les raisons pour lesquelles cela peut se produire sont variées : une blessure musculaire mal guérie qui cause des dommages permanents, la perte de nutriments et d'élasticité des tissus due à l'âge, etc.

Quoi qu'il en soit, le point gâchette représente l'une des principales causes de douleur chez les athlètes à fort impact ou les personnes âgées. L'aspect le plus problématique de ces points est qu'ils provoquent généralement une douleur référée plutôt que directe, ce qui signifie qu'ils ne font généralement pas mal de manière intense dans la zone exacte où ils apparaissent, mais dans un muscle ou une zone musculaire adjacente qui n'a apparemment pas de relation directe avec l'endroit où le point gâchette est apparu.

Qu'est-ce que le fascia ?

Pour comprendre ce qu'est un point gâchette, il faut connaître le tissu dans lequel il apparaît. Le fascia est un fin réseau de tissus qui relie les muscles à leurs vaisseaux sanguins respectifs, aux nerfs, aux os et aux articulations. Grâce à lui, l'ensemble des systèmes nerveux, musculaires et articulaires complexes fonctionnent en harmonie.

Ce tissu, en plus de fonctionner comme un connecteur, est également un support important pour les muscles et les nerfs, car il donne de la stabilité à l'union des deux. Mais ce n'est pas tout, il est également responsable de l'absorption de l'impact généré par les différentes activités motrices que nous effectuons chaque jour.

Chaque fois que nous subissons une blessure, le tissu myofascial qui recouvre le muscle blessé subit des dommages qui, s'ils ne sont pas réparés correctement, provoquent son raccourcissement, ce qui se produit également en raison d'une mauvaise alimentation, d'un manque de minéraux, d'une mauvaise hydratation et même de la perte d'élasticité des muscles et des tissus mous due à l'âge. C'est ce raccourcissement qui facilite l'apparition de ce que l'on appelle les points gâchettes myofasciaux.

Qu'est-ce que le syndrome de la douleur myofasciale ?

Lorsque le fascia est trop raccourci, l'ensemble de la structure fasciale est endommagée de façon permanente. Cela provoque l'apparition simultanée de plusieurs zones gâchettes, ce qui entraîne l'apparition simultanée d'une énorme quantité de douleurs musculaires. Cet état est connu sous le nom de syndrome de la douleur myofasciale, un problème chronique et irréparable.

Lesyndrome de la douleur myofasciale est souvent confondu avec la fibromyalgie, qui est une autre maladie chronique dans laquelle de multiples douleurs musculaires sont ressenties dans tout le corps, à la différence que la fibromyalgie ne considère pas les zones gâchettes comme une cause probable de la douleur.

Quels sont les symptômes d'un point gâchette ?

Les zones gâchettes myofasciales présentent une symptomatologie assez particulière, qui fait qu'elles sont constamment confondues avec d'autres affections telles que la fibromyalgie ou de simples lésions musculaires apparaissant sans raison apparente.

Parmi ces symptômes, on peut identifier les suivants :

• Douleur aiguë et persistante.
• Apparaît lorsque le muscle a été soumis à une forte usure.
• Douleur lors de l'utilisation du muscle affecté.
• Sensibilité au toucher du muscle douloureux.
• Picotements et crampes soudains.
• Instabilité musculaire
• Déséquilibre et instabilité des articulations après une entorse
• Bourdonnements d'oreille

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Quels sont les avantages de l'utilisation du rouleau en mousse pour libérer les zones gâchettes ?

Le rouleau en mousse est sans aucun doute l'un des meilleurs moyens de combattre le syndrome de la douleur myofasciale sans avoir recours à un traitement médicamenteux. Il s'agit d'un rouleau en mousse qui est utilisé pour masser et relâcher la tension dans tous les muscles et les articulations, ce qui apporte un grand nombre d'avantages tels que :

• Soulagement de la douleur myofasciale : le premier avantage est que vous soulagerez naturellement la douleur causée par les points de déclenchement, ce qui vous permettra de faire face au syndrome de la douleur myofasciale d'une manière beaucoup moins inconfortable grâce à son effet analgésique.
• Éviter les courbatures: en effectuant des exercices sur tout le corps avec le rouleau en mousse, vous maintiendrez les fibres musculaires libres de tensions, ce qui empêchera la formation régulière de zones gâchettes et réduira donc la régularité avec laquelle ces douleurs vous affecteront.
• Renforce les articulations: la thérapie de libération myofasciale avec le rouleau en mousse renforcera les tissus mous des articulations, les rendant plus stables et moins susceptibles de se blesser.
• Augmente le RMA: l'exercice des articulations avec ce produit augmentera le rayon de mouvement des articulations, ce qui les rendra plus flexibles et donc moins affectées par la formation de points gâchettes.
• Libération d'endorphines: après une routine complète, votre corps commencera à libérer des endorphines en raison de l'activité réalisée, mais aussi de la grande quantité de tension que vous aurez libérée de tous vos tissus myofasciaux et musculaires.
• Éviter les DOMS ou les courbatures: si vous êtes de ceux qui souffrent de raideurs ou de DOMS le lendemain de l'entraînement, le rouleau en mousse vous permettra de réduire l'intensité de ces courbatures et même d'éviter qu'elles ne se manifestent aussi régulièrement à l'avenir.

Ce ne sont là que quelques-uns des avantages les plus notables. Sachez également que cette thérapie réduit le risque de blessures futures, améliore la circulation sanguine dans tout le corps et renforce les muscles afin d'éviter qu'ils ne se contractent, ne se tendent ou ne se déchirent.

Comment soulager la douleur des points gâchettes à l'aide du rouleau en mousse ?

Maintenant que vous savez ce que sont les points douloureux myofasciaux, il est temps d'apprendre à éliminer ce mal grâce à l'utilisation régulière du rouleau en mousse, afin que vous puissiez également profiter de tous ses avantages. Voici un guide étape par étape sur la façon d'éliminer les points de déclenchement de votre corps à l'aide du rouleau en mousse.

Trouvez le point douloureux

Lapremière chose à faire est d'identifier l'endroit où se trouve le point gâchette. Cela peut s'avérer difficile au début, car ils ne sont pas toujours situés à des endroits précis. Bien qu'il existe des zones plus ou moins sujettes aux points trigger, comme le dos ou les ischio-jambiers, la réalité est qu'ils peuvent se trouver n'importe où sur le corps.

Voici ce qu'il faut faire pour en identifier un :

• Avec la paume de la main et le bout des doigts, massez doucement tous les muscles de votre corps. Faites-le de préférence avec de légers mouvements circulaires et sans trop forcer.
• Le point douloureux myofascial ressemblera à un nœud serré, qui est maintenu de cette manière involontairement, ou à une section d'un muscle dans le même état.
• Dans les zones auxquelles vous ne pouvez pas accéder confortablement, comme le dos, sortez la poitrine et contractez le dos tout en bougeant les épaules de haut en bas.
• Pendant que vous effectuez ce mouvement, soyez attentif au fait qu'une partie du muscle est engourdie ou génère une légère douleur, comme une raideur, même si vous n'avez pas fait d'exercice récemment, ce qui indique la présence d'un point de tension dans le fascia.

Il est donc conseillé de consulter un physiothérapeute qui pourra les identifier avec plus de précision pendant que vous acquérez la maîtrise nécessaire pour le faire vous-même.

Exercices de relâchement myofascial

Les exercices de relâchement myofascial avec le rouleau en mousse consistent à l'appliquer directement sur le tissu musculaire. Il s'agit d'un automassage efficace qui permet de relâcher les tensions dans les tissus profonds du muscle et de diluer les points de déclenchement. Ils fonctionnent tous sur le même principe de rouler sur un muscle ou une région musculaire spécifique.

Voici quelques-uns des exercices et positions les plus faciles et les plus bénéfiques à réaliser :

• Rouler sur le fascia lata et le gluteus medius: allongez-vous sur le côté et soulevez vos ischio-jambiers en vous appuyant sur le coude du bras inférieur. Ensuite, nous plaçons le rouleau en mousse juste sur le côté de la hanche, en faisant reposer le moyen fessier et la taille dessus. Il ne vous reste plus qu'à utiliser le bras de soutien pour faire rouler et rouler le rouleau depuis le haut de la cuisse jusqu'à la base latérale du bassin. Ce mouvement doit être maintenu pendant au moins 5 minutes.
• Rouler sur le dos: allongez-vous sur le dos et placez le rouleau en mousse juste derrière vos épaules, à la base des muscles trapèzes. Soulevez ensuite vos hanches en vous appuyant sur vos jambes pour créer un pont plié et procédez à des étirements ou prenez-les pour rouler avec le rouleau en mousse sur l'ensemble de votre dos. Pendant ce temps, penchez-vous légèrement à droite et à gauche pour masser les muscles érecteurs du dos et les muscles du bas du dos.
• Rouler sur les ischio-jambiers: allongé sur le dos, placez le rouleau sous vos ischio-jambiers et soulevez votre bassin en vous appuyant sur vos bras. Utilisez-les ensuite pour faire rouler le rouleau en mousse sur les ischio-jambiers, de la base du genou jusqu'au bas des fesses. Ensuite, vous devez vous mettre dans la position inverse, en vous allongeant sur le ventre et en levant le dos avec les mains en forme de planche, pour rouler à nouveau mais cette fois-ci sur les quadriceps.
• Rouler sur le muscle serratus : comme pour le premier exercice, nous nous couchons sur le côté mais cette fois nous roulons sur le muscle serratus qui se trouve sur le côté du torse au niveau de la poitrine, juste en dessous de l'aisselle. On lève les hanches, en s'appuyant sur les jambes, on étire le bras qui se trouve sur la partie inférieure et, avec l'autre bras, on s'aide à rouler légèrement de haut en bas pour masser l'ensemble du muscle. Maintenir la position pendant 5 minutes, puis passer au côté suivant.

Régularité des séances

Larégularité des séances de foam roller dépend de la gravité du problème. Si les points gâchettes apparaissent sporadiquement, il est possible qu'une ou deux séances par semaine suffisent amplement à vous libérer de la douleur et à vous faire profiter de tous les avantages que le produit vous procure.

Grâce à cette régularité, vous obtiendrez une augmentation du rayon de mouvement des articulations, une meilleure circulation sanguine, des muscles plus résistants à la fatigue et une plus grande élasticité des tissus mous afin d'éviter que les points trigger ne se forment facilement à l'avenir.

Si, en revanche, votre problème est aussi grave que le syndrome de la douleur myofasciale et que les points de déclenchement sont nombreux dans vos tissus myofasciaux, la régularité sera définie par votre physiothérapeute de confiance. Il est généralement suffisant de l'appliquer 3 fois par semaine, mais certains spécialistes recommandent de le faire tous les jours.

Dans tous les cas, vous ne devez pas voir cette régularité comme une imposition, mais comme une nouvelle habitude que vous devez acquérir pour avoir une meilleure qualité de vie sans douleur musculaire. De plus, il ne s'agit pas d'une routine très exigeante, puisque les exercices que nous recommandons ci-dessus vous permettront de relâcher pratiquement tous les muscles de votre corps, et ce, en moins de 30 minutes.

Progression

Bien que cela puisse paraître simple, la réalité est que tous les exercices avec le rouleau en mousse ne sont pas faciles à réaliser. Certaines positions sont très exigeantes, notamment celles qui nécessitent de tenir une planche ou de soutenir le poids du corps sur un membre pendant plusieurs minutes. C'est pourquoi il est important d'avancer progressivement, afin d'apprécier chaque exercice et d'éviter qu'il ne devienne un calvaire.

Les domaines dans lesquels vous devez augmenter progressivement l'intensité sont les suivants :

• Durée de l'exercice: la plupart des exercices avec le rouleau en mousse sont effectués en fonction du temps et non des répétitions, ce qui signifie que vous devrez tenir une position pendant 5 minutes, voire plus. Il est donc recommandé de commencer progressivement à partir de 30 secondes et d'augmenter au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
• Positions : les positions sont cruciales, car le maintien d'une mauvaise position pendant une séance peut apporter plus de problèmes que de bénéfices. Bien que cela ne paraisse pas évident, certaines positions sont plus difficiles qu'il n'y paraît et requièrent une certaine force dans les muscles stabilisateurs du tronc. Il est préférable de passer quelques jours à pratiquer les positions les plus complexes sans le rouleau en mousse, puis d'ajouter le rouleau et de maintenir la position sans rouler dessus et, une fois que vous vous sentez à l'aise dans les deux étapes précédentes, de passer à l'utilisation du produit.
• Rouler : rouler sur le rouleau en mousse n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît ; vous devez maintenir une impulsion lente et régulière qui se déplace lentement et de façon abrupte à travers chaque muscle. Cela sollicite les muscles stabilisateurs tels que les abdominaux, le milieu et le bas du dos, à la fois en termes de force et d'endurance anaérobie. Vous pouvez commencer par rouler dans un seul sens, puis faire une pause et essayer de rouler dans l'autre sens, jusqu'à ce que vous deveniez suffisamment habile pour pouvoir le faire avec plus de fluidité.
• Régularité : l'acquisition de l'endurance anaérobie et du courage nécessaire pour effectuer de longues séances de foam roller doit être un objectif personnel, et vous devez instaurer une régularité non négociable dans vos séances. C'est essentiel au début, car vous apprenez tout ce qu'il faut savoir pour perfectionner les exercices, et c'est aussi l'étape à laquelle vous commencez à adopter cette pratique comme une habitude saine.

Quelles sont les meilleures alternatives au rouleau en mousse pour soulager les douleurs myofasciales ?

Outre le rouleau en mousse, il existe d'autres produits et articles qui peuvent vous aider parfaitement dans votre objectif d'éliminer les points gâchettes et les douleurs qu'ils provoquent dans tout le corps. Voici les meilleures alternatives au rouleau en mousse.

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