Es ist wichtig, die besten Übungen zur Rehabilitation der Rotatorenmanschette und zur Schmerzlinderung zu kennen , denn die Rotatorenmanschette spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung und Bewegung des Schultergelenks. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln und ihren Sehnen, die zusammenarbeiten, um der Schulter Kraft und Stabilität zu verleihen. Wenn diese Muskeln oder Sehnen verletzt werden, kann dies zu Schmerzen, Schwäche und einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit der Schulter führen.
Rehabilitationsübungen können helfen, die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken und die Funktion der Schulter insgesamt zu verbessern. Die Kenntnis der besten Übungen für die Rehabilitation der Rotatorenmanschette kann dazu beitragen, dass die Patienten die wirksamste Behandlung für ihre spezifische Verletzung erhalten. Auch Übungen zur Schmerzlinderung können dazu beitragen, die Beschwerden zu lindern und die Heilung im betroffenen Bereich zu fördern.
Die besten Übungen für die Reha der Rotatorenmanschette und die Beweglichkeit
Indem sie ihren Patienten die richtigen Übungen und Techniken vermitteln, können die Manuellen Physiotherapeuten dazu beitragen, ihre Lebensqualität zu verbessern und das Risiko künftiger Verletzungen zu verringern. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kenntnis der besten Übungen zur Rehabilitation der Rotatorenmanschette und zur Schmerzlinderung für eine wirksame Behandlung und die Förderung der Heilung bei Patienten mit Schulterverletzungen von entscheidender Bedeutung ist.
1 - Außenrotation bei 0 Grad Abduktion (Bänder)
Führen Sie die Übung Außenrotation bei 0 Grad Abduktion mit Widerstandsbändern wie folgt aus:
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Anker in Hüfthöhe.
- Stellen Sie sich mit der Seite zum Anker, halten Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und den Unterarm parallel zum Boden. Ihr Arm sollte sich auf Schulterhöhe befinden.
- Greifen Sie den Griff des Bandes und entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, um Spannung zu erzeugen.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Unterarm gegen den Widerstand des Bandes nach außen drehen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jeden Arm durch.
Beteiligte Muskeln:
- Muskeln der Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor): Diese Muskeln sind für die Außenrotation der Schulter verantwortlich und sorgen für Stabilität.
- Deltamuskeln: Der seitliche Teil der Deltamuskeln ist an dieser Bewegung beteiligt.
2 - Außenrotation bei 90 Grad Abduktion (Bänder)
So führen Sie die Übung Außenrotation bei 90 Grad Abduktion mit Widerstandsbändern durch:
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Anker in Schulterhöhe.
- Stellen Sie sich mit der Seite zum Anker und halten Sie den Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, während der Unterarm parallel zum Boden liegt. Ihr Arm sollte in Schulterhöhe abduziert (zur Seite gestreckt) sein.
- Halten Sie den Griff des Bandes und treten Sie vom Anker weg, um Spannung im Band zu erzeugen.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Unterarm gegen den Widerstand nach außen drehen und dabei Ihren Ellbogen im 90-Grad-Winkel halten.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Spannung des Bandes kontrollieren.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jeden Arm durch.
Beteiligte Muskeln:
- Muskeln der Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor): Diese Muskeln sind hauptsächlich für die Außenrotation der Schulter verantwortlich und sorgen für Stabilität.
- Deltamuskeln: Bei dieser Übung wird der seitliche Teil der Deltamuskeln beansprucht.
3 - Innenrotation bei 0 Grad Abduktion (Bänder)
So führen Sie die Übung Innenrotation bei 0 Grad Abduktion mit Widerstandsbändern durch:
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Anker in Höhe des Ellenbogens.
- Stellen Sie sich mit dem Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel und dem Unterarm parallel zum Boden vor den Anker. Ihr Arm sollte sich an Ihrer Seite befinden (0 Grad Abduktion).
- Halten Sie den Griff des Bandes und treten Sie vom Anker weg, um Spannung im Band zu erzeugen.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Unterarm gegen den Widerstand nach innen drehen, während Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel halten.
- Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Spannung des Bandes.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jeden Arm durch.
Beteiligte Muskeln:
- Subscapularis: Dieser Muskel ist hauptsächlich für die Innenrotation der Schulter verantwortlich.
- Pectoralis Major: Der sternale Kopf des Pectoralis major ist ebenfalls an dieser Bewegung beteiligt.
4 - Innenrotation bei 90 Grad Abduktion (Bänder)
So führen Sie die Übung Innenrotation bei 90 Grad Abduktion mit Widerstandsbändern aus:
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Anker in Schulterhöhe.
- Stellen Sie sich mit der Seite zum Anker, beugen Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und führen Sie den Arm in einer 90-Grad-Abduktion aus (Ellbogen und Oberarm stehen senkrecht zum Körper).
- Halten Sie den Griff des Bandes und treten Sie vom Anker weg, um Spannung im Band zu erzeugen.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Unterarm gegen den Widerstand nach innen drehen und dabei die 90-Grad-Abduktion Ihres Arms beibehalten.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie dabei die Spannung des Bandes.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jeden Arm durch.
Beteiligte Muskeln:
- Subscapularis: Hauptsächlich verantwortlich für die Innenrotation der Schulter.
- Pectoralis Major: Der sternale Kopf des Pectoralis major trägt ebenfalls zu dieser Bewegung bei.
5 - Schultern voll Kanne
Die Übung Shoulder Full Can ist eine wichtige Bewegung zur Stärkung der Muskeln rund um das Schultergelenk, insbesondere der Rotatorenmanschette:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel (1-5 Pfund).
- Halten Sie die Arme an den Seiten, die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Heben Sie die Arme langsam nach vorne und oben, in einer Linie mit dem Körper, und bilden Sie dabei die Form einer "vollen Dose".
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz inne.
- Senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Supraspinatus: Initiiert und unterstützt den ersten Teil der Abduktionsbewegung.
- Infraspinatus und Teres Minor: Diese Muskeln helfen bei der Außenrotation und der Stabilität der Schulter.
- Deltamuskel: Der vordere Teil ist an der Anfangsphase der Abduktion beteiligt.
6 - Schulter Leere Dose (Kurzhantel)
Die Übung Shoulder Empty Can mit einer Kurzhantel dient der Kräftigung des Supraspinatus-Muskels und fördert gleichzeitig die Stabilität der Schulter:
- Stehen oder sitzen Sie in korrekter Haltung und halten Sie den Rücken gerade.
- Halten Sie eine leichte Kurzhantel (1-5 Pfund) in einer Hand, Sie können aber auch beide Hände benutzen, wenn Sie möchten.
- Legen Sie den Arm an die Seite, wobei der Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist und der Daumen nach unten zeigt, wie bei einer leeren Dose.
- Heben Sie die Hantel langsam nach vorne und oben, wobei Sie den Arm in einer Linie mit Ihrem Körper halten, bis er parallel zum Boden ist.
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz inne.
- Senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jeden Arm durch.
Beteiligte Muskeln:
- Supraspinatus: Der primäre Muskel, der gestärkt werden soll.
- Infraspinatus und Teres Minor: Diese Muskeln geben dem Schultergelenk Halt und Stabilität.
7 - Schulterskaption
Die Übung Shoulder Scaption ist eine grundlegende Bewegung für die Kraft und Stabilität der Schulter:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Starten Sie mit seitlich angelegten Armen und leicht gebeugten Ellbogen.
- Heben Sie beide Arme in einem Winkel von 30 bis 45 Grad vom Körper weg nach vorne und nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie würden sie in einer Y-Form anheben.
- Setzen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Arme parallel zum Boden oder auf Schulterhöhe sind.
- Halten Sie am Ende der Bewegung kurz inne.
- Senken Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Deltamuskeln: Die vorderen (vorderen) und mittleren Deltamuskelköpfe sind die primär beanspruchten Muskeln.
- Supraspinatus: Unterstützt die Anfangsphase des Hebens.
- Serratus Anterior: Stabilisiert die Schulterblätter während der Bewegung.
8 - Liegende horizontale Abduktion
Die Übung Horizontale Abduktion in der Bauchlage ist eine effektive Methode, um die hintere Schultermuskulatur zu trainieren und die Stabilität der Schulter zu verbessern:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsbank, wobei Ihr Kopf nicht auf der Bank liegt und Ihre Brust an der Kante steht.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme gerade zum Boden, die Handflächen zeigen zueinander.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an.
- Heben Sie die Arme langsam nach oben und bewegen Sie sie vom Körper weg, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen.
- Heben Sie die Arme, bis sie sich in einer Linie mit dem Körper befinden, und senken Sie sie dann wieder ab.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Hinterer Deltamuskel: Der Hauptmuskel, der für die horizontale Abduktion verantwortlich ist.
- Infraspinatus und Teres Minor: Helfen bei der Außenrotation und der Stabilität der Schulter.
- Trapezius: Stützt das Schulterblatt und sorgt für Stabilität.
- Rhomboiden: Unterstützen den Rückzug des Schulterblatts.
9 - Horizontale Abduktion der Schultern (Bänder)
Die horizontale Schulterabduktion mit Widerstandsbändern ist eine großartige Übung, um die hinteren Schultermuskeln zu trainieren und die Schulterstabilität zu verbessern:
- Befestigen Sie zu Beginn ein Widerstandsband an einem festen Punkt auf Hüfthöhe.
- Halten Sie das Band mit beiden Händen fest, wobei die Handflächen nach unten zeigen, und stellen Sie sich mit der Seite zum Befestigungspunkt.
- Halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt und Ihr Schulterblatt nach hinten und unten gezogen.
- Ziehen Sie das Band horizontal vom Körper weg und führen Sie es mit dem Ellbogen, bis sich Ihr Arm auf Schulterhöhe befindet.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Beteiligte Muskeln:
- Hinterer Deltamuskel: Der Hauptmuskel, der für die horizontale Abduktion verantwortlich ist.
- Infraspinatus und Teres Minor: Helfen bei der Außenrotation und der Stabilität der Schulter.
- Trapezius: Stützt das Schulterblatt und sorgt für Stabilität.
- Rhomboiden: Unterstützen den Rückzug des Schulterblatts.
10 - Körperstreckung über Kreuz
Der Cross-Body-Stretch ist eine einfache, aber effektive Übung zur Dehnung der hinteren Schulter und zur Verbesserung der Flexibilität:
- Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin, ohne den Rücken zu stützen.
- Nehmen Sie den rechten Arm und führen Sie ihn waagerecht über die Brust.
- Drücken Sie mit der linken Hand den rechten Arm sanft näher an die Brust, so dass Sie eine Dehnung im hinteren Teil der rechten Schulter spüren.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Arm vor der Brust.
Beteiligte Muskeln:
- Hinterer Deltamuskel: Dieser Muskel wird gedehnt, wenn Sie Ihren Arm über die Brust führen.
- Infraspinatus und Teres Minor: Diese Muskeln der Rotatorenmanschette werden ebenfalls leicht gedehnt.
- Rhomboids: Diese Muskeln im oberen Rücken tragen dazu bei, die Schulterblätter während der Dehnung zu stabilisieren.
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Einige der häufigsten Verletzungen der Rotatorenmanschette, denen ich begegne, sind:
- Rotatorenmanschetten-Tendinitis: Hierbei handelt es sich um eine Entzündung der Sehnen des Rotatorenmanschettenmuskels. Sie kann durch wiederholte Überkopfbewegungen, schlechte Körperhaltung oder eine plötzliche Verletzung verursacht werden.
- Riss der Rotatorenmanschette: Hierbei handelt es sich um einen Riss in einem oder mehreren der vier Muskeln der Rotatorenmanschette, die zur Stabilisierung und Bewegung des Schultergelenks beitragen. Er kann durch wiederholte Überkopfbewegungen, das Heben schwerer Gewichte oder eine plötzliche Verletzung verursacht werden.
- Subacromiales Impingement: Hierbei werden die Sehnen oder Schleimbeutel im Schultergelenk zusammengedrückt oder eingeklemmt, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führt. Dies kann durch wiederholte Überkopfbewegungen, schlechte Körperhaltung oder eine plötzliche Verletzung verursacht werden.
- Schleimbeutelentzündung: Hierbei handelt es sich um eine Entzündung des Schleimbeutels, eines mit Flüssigkeit gefüllten Beutels, der die Gelenke polstert. In der Rotatorenmanschette kann sie Schmerzen, Steifheit und Schwellungen verursachen.
- Instabilität der Schulter: Dies ist der Fall, wenn das Schultergelenk instabil oder ausgekugelt wird, was häufig auf einen Riss oder eine Verletzung der Rotatorenmanschette zurückzuführen ist.
- Adhäsive Kapsulitis oder "Frozen shoulder": Hierbei handelt es sich um einen Zustand, bei dem das Schultergelenk steif wird und schmerzt, so dass es schwer zu bewegen ist. Sie kann durch Verletzungen, Operationen oder bestimmte Erkrankungen verursacht werden.
Vorteile von Reha-Übungen für Verletzungen der Rotatorenmanschette
Die Durchführung von Rehabilitations- und Mobilitätsübungen bei Verletzungen der Rotatorenmanschette kann zahlreiche Vorteile bieten, darunter
- Schmerzlinderung: Spezifische Rehabilitations- und Mobilitätsübungen können dazu beitragen, die mit Verletzungen der Rotatorenmanschette verbundenen Schmerzen zu lindern, indem sie Spannungen und Entzündungen im betroffenen Bereich abbauen.
- Verbesserter Bewegungsumfang: Gezielte Übungen können dazu beitragen, den Bewegungsumfang des Schultergelenks und der umliegenden Muskeln zu verbessern, Steifheit zu verringern und die Flexibilität zu erhöhen.
- Erhöhte Kraft und Stabilität: Kräftigungsübungen können dazu beitragen, die Muskelkraft und -stabilität wiederherzustellen, was die Funktion der Schulter insgesamt verbessert und das Risiko künftiger Verletzungen verringert.
- Schnellere Genesung: Rehabilitations- und Mobilitätsübungen können dazu beitragen, den Heilungsprozess zu beschleunigen, indem sie die Heilung fördern und Entzündungen reduzieren.
- Verbesserte Haltung und Körpermechanik: Verletzungen der Rotatorenmanschette können zu Kompensationsbewegungen und Fehlhaltungen führen, die eine zusätzliche Belastung der Schulter und der umliegenden Muskeln verursachen. Rehabilitationsübungen können helfen, diese Probleme zu korrigieren, die gesamte Körpermechanik zu verbessern und das Risiko weiterer Verletzungen zu verringern.
- Bessere Gesamtfunktion: Durch die Verbesserung von Bewegungsumfang, Kraft, Stabilität, Körperhaltung und Körpermechanik können Rehabilitations- und Mobilitätsübungen dazu beitragen, die Gesamtfunktion der Schulter und die Lebensqualität zu verbessern.
F.A.Q: Häufig gestellte Fragen
Referenzen
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