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Reha-Übungen für das Knie

Samuel B. Turk

Autor: Samuel B. Turk

Für Menschen, die Knieverletzungen erlitten haben oder unter chronischen Knieschmerzen leiden, ist es wichtig, die besten Übungen zur Rehabilitation und Schmerzlinderung zu kennen. Knieschmerzen können die Mobilität eines Menschen einschränken, seine Lebensqualität beeinträchtigen und sogar zu Depressionen führen. Daher kann die Einbeziehung geeigneter Übungen in einen Rehabilitationsplan dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, die Kniefunktion zu verbessern und weiteren Verletzungen vorzubeugen.

Richtiges Training hilft, die Muskeln rund um das Knie zu stärken, z. B. den Quadrizeps und die Hamstrings. Die Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, den Druck auf das Kniegelenk zu verringern und es besser zu stützen, wodurch weitere Schäden am Gelenk verhindert werden können. Darüber hinaus können Rehabilitationsübungen dazu beitragen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu erhöhen, wodurch Steifheit verringert und Bewegungen erleichtert werden können.

Die besten Knie-Reha- und Mobilitätsübungen

Insgesamt kann die Einbeziehung der besten Übungen für die Knie-Rehabilitation und Schmerzlinderung in einen Rehabilitationsplan den Betroffenen helfen, sich von einer Verletzung zu erholen oder chronische Schmerzen zu bewältigen. Sie können auch die allgemeine körperliche Gesundheit und Lebensqualität verbessern, da sie sich leichter und bequemer bewegen können.

1 - Hamstring-Curls (Kurzhantel)

Hamstring Curls mit einer Kurzhantel sind eine effektive Übung, um die Hamstring-Muskeln zu trainieren:

  1. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, wobei die Knie knapp über der Kante liegen und die Beine vollständig gestreckt sind.
  2. Halten Sie eine Kurzhantel sicher zwischen Ihren Füßen und greifen Sie sie mit den Knöcheln.
  3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Stabilität und Halt zu gewährleisten.
  4. Beugen Sie langsam die Knie, indem Sie die Fersen zu den Gesäßmuskeln bringen und die Oberschenkel auf der Bank lassen.
  5. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie die Hantel dann kontrolliert wieder ab.

Beteiligte Muskeln:

  1. Oberschenkelmuskeln (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus): Diese Muskeln sind für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte verantwortlich.

2 - Seitliches Bandgehen

Der Lateral Band Walk ist eine wertvolle Übung zur Stärkung der Hüftabduktoren und zur Verbesserung der Hüftstabilität:

  1. Legen Sie zu Beginn ein Widerstandsband um Ihre Beine, knapp über den Knöcheln, und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Behalten Sie eine leichte Kniebeuge bei, spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade.
  3. Machen Sie einen Schritt zur Seite und halten Sie dabei die Spannung des Bandes aufrecht.
  4. Folgen Sie dem Schritt mit dem anderen Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Setzen Sie die seitlichen Schritte in eine Richtung fort und kehren Sie dann um, um die andere Seite zu trainieren.

Beteiligte Muskeln:

  1. Gesäßmuskel (Gluteus Medius): Der primäre Hüftabduktor, der für die Bewegung des Beins von der Körpermitte weg verantwortlich ist.
  2. Kleiner Gesäßmuskel: Unterstützt die Abduktion der Hüfte.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): Ein Muskel der Hüfte und des Oberschenkels, der bei der Hüftabduktion hilft.
  4. Hüftadduktoren: Diese Muskeln stabilisieren die Beine gegen den Widerstand des Bandes.
  5. Kernmuskulatur: Sie sorgen für Stabilität während der Übung.

3 - Seitlicher Step-up, exzentrischer Step-down

Der seitliche Step-up mit exzentrischem Step-down ist eine nützliche Übung zur Verbesserung der Kraft und Stabilität des unteren Körpers, insbesondere der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur:

  1. Stellen Sie sich neben eine Stufe oder eine Plattform mit einer stabilen Stütze, z. B. einer Wand oder einem Geländer.
  2. Setzen Sie einen Fuß auf die Stufe und lassen Sie den anderen Fuß in der Luft schweben.
  3. Steigen Sie mit dem belasteten Bein auf die Plattform und halten Sie dabei eine gute Körperhaltung.
  4. Senken Sie das andere Bein langsam und kontrolliert ab, wobei Sie sich auf die exzentrische Phase (Dehnung) konzentrieren.
  5. Achten Sie darauf, dass das belastete Bein den größten Teil der Arbeit verrichtet.

Beteiligte Muskeln:

  1. Quadrizeps: Diese Muskeln strecken das Knie und helfen, den Körper anzuheben.
  2. Gesäßmuskel (Gluteus Maximus): Der wichtigste Hüftstrecker.
  3. Gesäßmuskel (Gluteus Medius): Verantwortlich für die Abduktion der Hüfte und die Stabilität des Beckens.
  4. Hamstrings: Helfen bei der Hüftstreckung und Kniebeugung.
  5. Hüftadduktoren: Stabilisieren das Bein auf der Stufe.
  6. Kernmuskulatur: Sorgt für Stabilität während der Übung.

4 - Mini-Kniebeugen (Bänder)

Mini Squats mit elastischen Bändern sind eine wertvolle Übung, um den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur zu trainieren und die Kniestabilität zu verbessern:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, und führen Sie ein Gummiband knapp über den Knien.
  2. Halten Sie die Brust hoch, die Schultern nach hinten und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Stabilität zu gewährleisten.
  3. Beugen Sie langsam Ihre Knie und Hüften, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
  4. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
  5. Drücken Sie die Fersen durch, um in den Stand zurückzukehren.

Beteiligte Muskeln:

  1. Quadrizeps: Diese Muskeln strecken das Knie.
  2. Gesäßmuskel (Gluteus Maximus): Der primäre Hüftstrecker liefert die Kraft für den Aufstieg.
  3. Achillessehnen: Sie helfen bei der Kniebeugung und Hüftstreckung.
  4. Waden: Die Wadenmuskeln sorgen für die Stabilität des Fußgelenks.
  5. Hüftabduktoren: Sie widerstehen der Spannung des Bandes und stärken die seitliche Hüftstabilität.

5 - Kniestütze im Sitzen (Gewicht)

Die sitzende Kniestütze ist eine nützliche Übung zur Verbesserung der Kniestabilität und zur Stärkung der Quadrizepsmuskeln:

  1. Setzen Sie sich zunächst mit geradem Rücken auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  2. Legen Sie eine kleine Schaumstoffrolle oder ein Kissen unter ein Knie, und zwar genau über dem Knöchel.
  3. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
  4. Heben Sie den Fuß mit dem Kissen vom Boden ab und strecken Sie das Knie vollständig durch.
  5. Halten Sie die gestreckte Position kurz und senken Sie dann den Fuß wieder auf den Boden.

Beteiligte Muskeln:

  1. Quadrizeps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius): Diese Muskeln strecken das Knie.
  2. Hüftbeuger: Sie helfen dabei, das Bein anzuheben und die Bewegung zu kontrollieren.
  3. Kernmuskeln: Sie sorgen für Stabilität während der Übung.

6 - Seitliche Step Ups (Bänder)

Seitliche Step Ups mit elastischen Bändern sind eine effektive Übung, um die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern:

  1. Befestigen Sie ein Gummiband an einem stabilen Anker in Hüfthöhe.
  2. Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und stellen Sie sich neben den Ankerpunkt.
  3. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, spannen Sie Ihre Körpermitte an und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein.
  4. Treten Sie seitlich vom Ankerpunkt weg und halten Sie dabei die Spannung des Bandes aufrecht.
  5. Heben Sie das Standbein seitlich auf eine Stufe oder Plattform und balancieren Sie auf diesem Bein.
  6. Senken Sie das nicht schreitende Bein in die Ausgangsposition.
  7. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

Beteiligte Muskeln:

  1. Gesäßmuskel (Gluteus Medius): Dieser Muskel ist in erster Linie für die Abduktion der Hüfte und die Stabilisierung des Beckens verantwortlich.
  2. Kleiner Gesäßmuskel (Gluteus Minimus): Unterstützt die Hüftabduktion.
  3. Quadrizeps: Diese Muskeln strecken das Knie und helfen, den Körper anzuheben.
  4. Hamstrings: Sie unterstützen die Kniebeugung und die Hüftstreckung.
  5. Hüftadduktoren: Diese Muskeln sorgen für Stabilität während der Übung.
  6. Kernmuskeln: Sie spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung von Gleichgewicht und Stabilität.

7 - Kniebeugen mit einem Stuhl (Bänder)

Kniebeugen mit einem Stuhl und elastischen Bändern sind eine fantastische Übung, um den Unterkörper zu stärken und gleichzeitig Stabilität und Halt zu bieten:

  1. Legen Sie ein Widerstandsband um den Stuhl, so dass es sich knapp über Kniehöhe befindet. Stellen Sie sich auf die Mitte des Bandes und achten Sie darauf, dass es nicht abrutschen kann.
  2. Stellen Sie den Stuhl hinter sich auf und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ihre Zehen können leicht nach außen gedreht sein.
  3. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder strecken Sie sie nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten, und spannen Sie Ihre Körpermitte an, halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch.
  4. Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen. Senken Sie sich ab, bis Ihre Gesäßmuskeln leicht den Stuhl berühren, und achten Sie dabei auf die richtige Form.
  5. Drücken Sie die Fersen durch und kehren Sie in den Stand zurück, wobei Sie Hüfte und Knie vollständig durchstrecken.

Beteiligte Muskeln:

  1. Quadrizeps: Diese Muskeln strecken das Knie während der Aufwärtsphase der Kniebeuge.
  2. Großer Gesäßmuskel: Der wichtigste Hüftstrecker.
  3. Achillessehnen: Helfen bei der Hüftstreckung und Kniebeugung.
  4. Adduktoren: Stabilisieren die Beine.
  5. Gastrocnemius und Soleus: Wadenmuskeln, die für die Beweglichkeit und Stabilität der Knöchel sorgen.
  6. Erector Spinae: Helfen, eine aufrechte Haltung zu bewahren.
  7. Kernmuskeln: Sorgt für Stabilität und Gleichgewicht während der gesamten Bewegung.

8 - Gerades Beinheben (Bänder)

Gerades Beinheben mit elastischen Bändern ist eine hervorragende Übung, um die Hüftbeugemuskeln zu trainieren und die untere Bauchmuskulatur zu stärken:

  1. Befestigen Sie ein Gummiband an einem festen Gegenstand und legen Sie es um Ihre Knöchel.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen an den Seiten.
  3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken gegen den Boden zu stabilisieren.
  4. Heben Sie langsam ein Bein nach oben und halten Sie es dabei gerade.
  5. Heben Sie das Bein so weit an, dass Ihre Hüftbeuger beansprucht werden, ohne dass sich Ihr unterer Rücken wölbt.
  6. Senken Sie Ihr Bein kontrolliert wieder ab.

Beteiligte Muskeln:

  1. Hüftbeuger (Iliopsoas): Diese Muskeln heben das Bein in der Hüfte an.
  2. Untere Bauchmuskeln (Rectus Abdominis): Wird zur Stabilisierung des Beckens und des unteren Rückens beansprucht.

9 - Endgültige Kniestreckung (Bänder)

Die terminale Kniestreckung mit elastischen Bändern ist eine wertvolle Übung, um die Quadrizepsmuskeln, insbesondere den VMO (Vastus Medialis Obliquus), zu trainieren:

  1. Befestigen Sie ein Gummiband an einem festen Gegenstand und positionieren Sie es knapp über oder unter Kniehöhe.
  2. Befestigen Sie das andere Ende um Ihren Unterschenkel, knapp oberhalb des Knöchels.
  3. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor den Befestigungspunkt des Bandes.
  4. Strecken Sie Ihr Knie aus, während Sie gegen den Widerstand des Bandes drücken.
  5. Behalten Sie die Kontrolle, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beteiligte Muskeln:

  1. Quadrizeps (Vastus Medialis Obliquus, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris): Diese Muskeln strecken das Knie.
  2. Hüftabduktoren: Sie helfen, das Bein seitlich zu stabilisieren.
  3. Hamstrings: Diese Muskeln helfen bei der Kniebeugung und Hüftstreckung.

10 - Kniebeugen an der Wand (Bands)

Wall Squats mit elastischen Bändern sind eine effektive Übung zur Stärkung des Unterkörpers, insbesondere des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur, und zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität des Unterkörpers:

  1. Legen Sie ein Gummiband um Ihre Beine, knapp über den Knien.
  2. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule neutral.
  4. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Knie beugen, während Sie mit dem Rücken an der Wand bleiben.
  5. Drücken Sie die Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beteiligte Muskeln:

  1. Quadrizeps: Diese Muskeln strecken das Knie.
  2. Gesäßmuskel (Gluteus Maximus): Der primäre Hüftstrecker liefert die Kraft für den Aufstieg.
  3. Achillessehnen: Sie helfen bei der Kniebeugung und Hüftstreckung.
  4. Waden: Die Wadenmuskeln sorgen für die Stabilität des Fußgelenks.
  5. Hüftabduktoren: Sie tragen zur Stabilisierung der Knie bei und widerstehen der Spannung des Bandes, was die seitliche Hüftstabilität verbessert.

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Die häufigsten Knieverletzungen

Die häufigsten Knieverletzungen:

  • Riss des vorderen Kreuzbandes (ACL): Hierbei handelt es sich um eine häufige Verletzung bei Sportlern, bei der das Band, das den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein verbindet, gerissen ist.
  • Meniskusriss: Der Meniskus ist ein Knorpelstück, das als Puffer zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein dient. Ein Riss in diesem Knorpel kann durch plötzliche Dreh- oder Rotationsbewegungen entstehen.
  • Patellaspitzensyndrom: Hierbei handelt es sich um eine Überlastungsverletzung, bei der sich die Sehne, die die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet, entzündet.
  • Patellofemorales Syndrom: Hierbei handelt es sich um Schmerzen im Bereich der Kniescheibe, die durch Überlastung oder eine Fehlstellung des Kniegelenks verursacht werden können.
  • IT-Syndrom (Iliotibiales Band): Hierbei handelt es sich um eine häufige Überlastungsverletzung bei Läufern, die mit einer Entzündung des IT-Bandes einhergeht, das von der Hüfte bis zum Knie verläuft.
  • Schleimbeutelentzündung im Knie: Dabei handelt es sich um eine Entzündung der Schleimbeutel, die mit Flüssigkeit gefüllt sind und das Kniegelenk polstern.

Vorteile von Reha-Übungen bei Knieverletzungen

Die Durchführung von Rehabilitations- und Mobilitätsübungen bei Knieverletzungen kann mehrere Vorteile bieten, wie z. B.:

  • Linderung von Schmerzen: Kräftigungs- und Dehnungsübungen können dazu beitragen, Schmerzen im Kniegelenk zu reduzieren, indem sie den Druck verringern und die Gelenkfunktion verbessern.
  • Verbesserung des Bewegungsumfangs: Beweglichkeitsübungen können dazu beitragen, den Bewegungsumfang des Kniegelenks zu vergrößern, was die Flexibilität und Leichtigkeit der Bewegung verbessert.
  • Wiederherstellung der Funktion: Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, die normale Funktion des Kniegelenks und der umliegenden Muskeln wiederherzustellen, so dass die Betroffenen ihre normalen Aktivitäten wieder aufnehmen können.
  • Vorbeugung weiterer Verletzungen: Kräftigungsübungen können dazu beitragen, die Stabilität des Kniegelenks zu verbessern, was das Risiko weiterer Verletzungen verringern kann.
  • Beschleunigung der Genesung: Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, den Heilungsprozess zu beschleunigen, indem sie die Heilung fördern, Entzündungen reduzieren und die Durchblutung der verletzten Stelle verbessern.

Insgesamt kann die Durchführung von Rehabilitations- und Mobilitätsübungen bei Knieverletzungen eine wirksame Methode sein, um Schmerzen zu lindern, die Funktion wiederherzustellen und weiteren Verletzungen vorzubeugen. Es ist wichtig, dass Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, z. B. einem Physiotherapeuten, zusammenarbeiten, um ein individuelles Übungsprogramm zu entwickeln, das auf Ihre speziellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.

F.A.Q: Häufig gestellte Fragen

Was sind die besten physiotherapeutischen Behandlungen für Kniegelenkschmerzen?

Die besten physiotherapeutischen Behandlungen für Kniegelenksschmerzen hängen von der zugrunde liegenden Ursache der Schmerzen ab. Einige gängige Behandlungen sind jedoch:

  • Bewegungs- und Dehnungsübungen: Dies kann dazu beitragen, die Flexibilität und Mobilität des Kniegelenks zu verbessern.
  • Kräftigungsübungen: Sie können dazu beitragen, die Muskeln rund um das Kniegelenk zu stärken und so für mehr Halt und Stabilität zu sorgen.
  • Aerobic-Übungen mit geringer Belastung: Diese Übungen können die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und die Gewichtsabnahme fördern, was die Belastung des Kniegelenks verringern kann.
  • Eis- und Wärmetherapie: Eis kann Entzündungen und Schmerzen lindern, während Wärme die Durchblutung fördert und die Heilung unterstützt.
  • Manuelle Therapie: Techniken wie Massage und Gelenkmobilisation können helfen, Schmerzen zu lindern und den Bewegungsumfang zu verbessern.
  • Hilfsmittel: Hilfsmittel wie Knieschienen oder Krücken können das Kniegelenk stützen und den Druck mindern.

Wie lange dauert es, ein verletztes Knie zu rehabilitieren?

Die Dauer der Rehabilitation eines verletzten Knies kann je nach Schwere der Verletzung, Alter und Gesundheitszustand der Person und anderen Faktoren variieren. Im Allgemeinen kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, bis ein verletztes Knie vollständig rehabilitiert ist.

Bei leichteren Knieverletzungen, wie einer Verstauchung oder Zerrung, kann die Rehabilitation bei richtiger Behandlung und Pflege einige Wochen dauern. Schwerwiegendere Knieverletzungen wie ein Bänderriss oder ein Knorpelschaden können eine mehrmonatige Rehabilitation erfordern, einschließlich Physiotherapie und Übungen zur Wiederherstellung von Kraft und Beweglichkeit des Knies.

Wann sollte ich einen Physiotherapeuten aufsuchen, wenn mein Kniegelenk schmerzt?

Sie sollten einen Physiotherapeuten aufsuchen, wenn Sie Schmerzen im Kniegelenk haben, die länger als ein paar Tage anhalten, oder wenn die Schmerzen so stark sind, dass sie Ihre Fähigkeit einschränken, alltägliche Aktivitäten auszuführen oder Sport zu treiben oder sich zu bewegen. Wenn Sie außerdem Schwellungen, Rötungen oder Wärme um das Kniegelenk herum bemerken oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, das betroffene Bein zu belasten, sollten Sie so schnell wie möglich einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Wann sollte ich mit der Rehabilitation meines Knies nach der Operation beginnen?

Wann Sie mit der Rehabilitation Ihres Knies nach einer Operation beginnen sollten, hängt von der jeweiligen Operation und den Anweisungen Ihres Chirurgen ab. In der Regel wird ein Physiotherapeut eng mit Ihrem Chirurgen zusammenarbeiten, um einen persönlichen Rehabilitationsplan für Sie zu erstellen, der auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Einschränkungen basiert.

Im Allgemeinen können Sie jedoch davon ausgehen, dass Sie innerhalb weniger Tage bis zu einer Woche nach der Operation mit der Physiotherapie beginnen können. Der anfängliche Schwerpunkt der Therapie liegt auf der Verringerung von Schwellungen und Schmerzen, der Wiederherstellung des Bewegungsumfangs und der Wiederherstellung der Kraft der Muskeln um das Kniegelenk. Die Dauer Ihrer Rehabilitation hängt vom Ausmaß Ihrer Verletzung oder Operation, Ihren Fortschritten während der Therapie und Ihrem allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand ab.

Wann sollte man bei einer Knie- oder Kniescheibenverletzung Kälte oder Wärme anwenden?

Die Anwendung von Kälte oder Wärme bei einer Knie- oder Kniescheibenverletzung hängt von der Art der Verletzung und dem Stadium der Heilung ab:

  • Bei akuten Verletzungen wie einer Knieverstauchung wird in der Regel eine Kältetherapie (Eisanwendung) empfohlen, um Entzündung und Schmerzen zu lindern. Eis kann in den ersten 48-72 Stunden nach der Verletzung alle 2-3 Stunden für 15-20 Minuten aufgelegt werden.
  • Wärmetherapie (z. B. in Form einer warmen Kompresse oder eines Heizkissens) wird in der Regel bei chronischen Verletzungen oder zur Entspannung verspannter Muskeln eingesetzt. Wärme kann jeweils 20-30 Minuten lang, 2-3 Mal täglich, angewendet werden.

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