Es ist wichtig, die besten Übungen für die Rehabilitation des Ellenbogens und die Schmerzlinderung zu kennen, da das Ellenbogengelenk eine wichtige Rolle bei der Bewegung der oberen Extremität spielt und in verschiedene tägliche Aktivitäten eingebunden ist. Jede Verletzung des Ellenbogens kann den Bewegungsumfang einschränken, Schmerzen verursachen und die Funktionalität der gesamten oberen Extremität beeinträchtigen.
Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, die Funktion des Ellenbogengelenks wiederherzustellen und die Schmerzen zu lindern, indem sie den Heilungsprozess fördern und die Kraft und Flexibilität der umliegenden Muskeln erhöhen. Das richtige Trainingsprogramm kann die Durchblutung verbessern, Schwellungen und Entzündungen reduzieren und dazu beitragen, die Stabilität und das Gleichgewicht des Gelenks wiederherzustellen.
Die besten Reha- und Mobilitätsübungen für den Ellenbogen
Darüber hinaus können Übungen zur Schmerzlinderung dazu beitragen, die Beschwerden zu verringern und den Komfort und die Lebensqualität zu verbessern. Es ist wichtig, die besten Übungen für die Rehabilitation des Ellenbogens und zur Schmerzlinderung zu kennen, um eine wirksame Behandlung zu gewährleisten und weitere Verletzungen zu vermeiden. Ein maßgeschneidertes Übungsprogramm kann zu besseren Ergebnissen für den Patienten führen, und durch regelmäßige Bewertung und Anpassung können die Patienten mit verbesserter Funktion und weniger Schmerzen zu ihren täglichen Aktivitäten zurückkehren.
1 - Dehnung der Handgelenksbeuger
Die Dehnung der Handgelenksbeuger ist wichtig, um die Flexibilität des Handgelenks zu verbessern und Verletzungen wie dem Karpaltunnelsyndrom vorzubeugen:
- Beginnen Sie in einer stehenden oder sitzenden Position mit geradem Rücken.
- Strecken Sie den Arm gerade vor sich aus und halten Sie ihn parallel zum Boden.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk, so dass Ihre Handfläche nach unten zum Boden zeigt.
- Greifen Sie mit der anderen Hand sanft Ihre Finger und üben Sie einen leichten Druck nach unten auf Ihr gebeugtes Handgelenk aus.
- Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang und spüren Sie dabei eine leichte Dehnung an der Unterseite Ihres Handgelenks und Ihres Unterarms.
- Lösen Sie die Dehnung langsam und wechseln Sie zur anderen Hand.
Beteiligte Muskeln:
- Flexor Carpi Radialis: Dieser Muskel beugt das Handgelenk und wird während der Übung gedehnt.
- Flexor Carpi Ulnaris: Dieser Muskel trägt ebenfalls zur Beugung des Handgelenks bei und wird gedehnt.
- Palmaris Longus: Falls vorhanden, unterstützt dieser Muskel die Beugung des Handgelenks und ist an der Dehnung beteiligt.
2 - Dehnung der Handgelenkstrecker
Die Dehnung der Handgelenksstrecker ist entscheidend für die Verbesserung der Beweglichkeit des Handgelenks und die Vorbeugung von Erkrankungen wie dem Tennisarm:
- Beginnen Sie in einer stehenden oder sitzenden Position mit geradem Rücken.
- Strecken Sie den Arm gerade vor sich aus und halten Sie ihn parallel zum Boden.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk, so dass Ihre Handfläche nach oben zur Decke zeigt.
- Greifen Sie mit der anderen Hand sanft Ihre Finger und üben Sie einen leichten Druck nach oben auf Ihr gestrecktes Handgelenk aus.
- Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang und spüren Sie dabei eine leichte Dehnung an der Oberseite Ihres Handgelenks und Ihres Unterarms.
- Lösen Sie die Dehnung langsam und wechseln Sie zur anderen Hand.
Beteiligte Muskeln:
- Extensor Carpi Radialis Brevis: Dieser Muskel streckt das Handgelenk und wird während der Übung gedehnt.
- Extensor Carpi Radialis Longus: Dieser Muskel unterstützt die Streckung des Handgelenks und ist an der Dehnung beteiligt.
- ExtensorCarpi Ulnaris: Er trägt ebenfalls zur Streckung des Handgelenks bei und wird bei der Übung gedehnt.
3 - Ellenbogenbeugung und -streckung (Kurzhantel)
Die Beugung und Streckung des Ellenbogens mit einer Kurzhantel ist eine effektive Übung zur Stärkung der Oberarmmuskulatur:
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, stützen Sie Ihren Rücken ab und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit der Handfläche nach oben (für die Beugung) oder nach unten (für die Streckung).
- Für die Beugung des Ellbogens beginnen Sie mit vollständig gestrecktem Arm, beugen dann den Ellbogen und heben die Hantel in Richtung Ihrer Schulter.
- Für die Ellbogenstreckung beginnen Sie mit einem um 90 Grad gebeugten Arm, strecken dann den Ellbogen und heben die Hantel nach oben.
- Kontrollieren Sie die Bewegung und vermeiden Sie Schwung.
- Führen Sie für jede Übung 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Beugung des Ellenbogens (Biceps Brachii): Beugt den Ellenbogen und hebt das Gewicht beim Beugen.
- Ellenbogenstreckung (Triceps Brachii): Streckt den Ellenbogen und hebt das Gewicht während der Streckung an.
- Brachialis: Unterstützt die Beugung des Ellenbogens.
- Brachioradialis: Unterstützt sowohl die Beugung als auch die Streckung.
4 - Pronation und Supination (Kurzhantel)
Die Pronation und Supination des Unterarms mit einer Kurzhantel ist wichtig, um die für diese Bewegungen verantwortlichen Muskeln zu stärken:
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und legen Sie den Unterarm auf den Oberschenkel oder auf einen Tisch, wobei die Handfläche bei der Pronation nach unten und bei der Supination nach oben zeigt.
- Halten Sie eine Kurzhantel mit festem Griff in Ihrer Hand.
- Drehen Sie bei der Pronation den Unterarm und die Hand, so dass die Handfläche nach oben zeigt.
- Bei der Supination drehen Sie den Unterarm und die Hand so, dass die Handfläche nach unten zeigt.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus und konzentrieren Sie sich dabei auf die Drehung Ihres Unterarms.
- Führen Sie für jede Übung 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Pronation (Pronator Teres und Pronator Quadratus): Diese Muskeln sind für die Drehung der Handfläche nach unten verantwortlich.
- Supination (Supinator und Biceps Brachii): Diese Muskeln sind für die Aufwärtsdrehung der Handfläche verantwortlich.
- Brachioradialis: Dieser Muskel unterstützt sowohl die Pronation als auch die Supination.
5 - Wand-Liegestütze
Liegestütze an der Wand sind eine einsteigerfreundliche Übung zur Stärkung des Oberkörpers, die fast überall ausgeführt werden kann, wo es eine Wand gibt:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit entfernt vor eine Wand.
- Legen Sie Ihre Hände in Brusthöhe etwas weiter als schulterbreit auseinander an die Wand.
- Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und halten Sie ihn in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Senken Sie den Brustkorb in Richtung Wand, indem Sie die Ellbogen beugen.
- Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme strecken.
Beteiligte Muskeln:
- Pectoralis Major: Diese Brustmuskeln sind die Hauptakteure in der Druckphase.
- Anteriore Deltamuskeln: Diese Schultermuskeln helfen bei der Schubbewegung.
- Trizeps Brachii: Diese Muskeln an der Rückseite des Oberarms strecken den Ellbogen während des Stoßes.
- Serratus Anterior: Dieser Muskel stabilisiert die Schulterblätter gegen die Wand.
- Kernmuskeln: Ihre Körpermitte wird angespannt, um eine gerade Körperhaltung beizubehalten.
6 - Nervengleiten - Grundlegend
Nervengleitübungen, auch bekannt als "nerve flossing" oder "neural gliding", sind von entscheidender Bedeutung für die Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität von neuralen Strukturen wie Nerven und dem sie umgebenden Gewebe:
- Sitzen oder stehen Sie in einer guten Haltung und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht ist.
- Strecken Sie Ihren Arm gerade nach vorne aus, die Handfläche zeigt nach oben.
- Beugen Sie das Handgelenk, so dass die Finger nach unten zeigen.
- Beugen Sie Ihren Nacken sanft zur gegenüberliegenden Seite.
- Bringen Sie Ihren Kopf und Ihr Handgelenk in die neutrale Position zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mehrere Male.
Beteiligte Muskeln:
- Nerven: Nervengewebe wie der Nervus medianus oder der Nervus ulnaris werden bei dieser Übung mobilisiert.
- Weichteile: Muskeln, Faszien und Bindegewebe, die die Nerven umgeben, sind ebenfalls betroffen.
- Nackenmuskulatur: Die Nackenbeuger und -strecker helfen bei der Kopfbewegung.
7 - Nervengleiten - Median
Die Übung zum Gleiten des Medianusnervs dient der Verbesserung der Beweglichkeit und der Verringerung der Spannung im Medianusnerv, der durch den Arm verläuft und komprimiert oder gereizt werden kann:
- Setzen oder stellen Sie sich in die richtige Haltung.
- Strecken Sie den Arm in Schulterhöhe gerade vor sich aus.
- Beugen Sie das Handgelenk und zeigen Sie mit den Fingern nach unten.
- Drehen Sie Ihren Kopf vom ausgestreckten Arm weg.
- Beugen Sie Ihren Kopf sanft zur gegenüberliegenden Seite und bringen Sie Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter.
- Halten Sie die Dehnung ein paar Sekunden lang und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal, wobei Sie den Bewegungsumfang allmählich erhöhen.
Beteiligte Muskeln:
- Medianusnerv: Die Übung zielt auf den Medianusnerv und die ihn umgebenden Weichteile.
- Nackenmuskulatur: Die Muskeln im Nacken unterstützen die Bewegung von Kopf und Hals.
8 - Nervengleiten - Ulnaris
Die Übung Ulnar Nerve Glide wurde entwickelt, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Spannung im Ulnar-Nerv zu reduzieren, der komprimiert oder gereizt werden kann:
- Sitzen oder stehen Sie in der richtigen Haltung.
- Strecken Sie den Arm in Schulterhöhe gerade vor sich aus.
- Beugen Sie das Handgelenk, die Finger zeigen dabei nach unten.
- Drehen Sie Ihren Kopf in Richtung des ausgestreckten Arms.
- Beugen Sie den Kopf sanft zur gegenüberliegenden Seite und bringen Sie das Ohr zur Schulter.
- Halten Sie die Dehnung ein paar Sekunden lang und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal, wobei Sie den Bewegungsumfang allmählich erhöhen.
Beteiligte Muskeln:
- Nervus ulnaris: Die Übung zielt auf den Nervus ulnaris und die ihn umgebenden Weichteile.
- Nackenmuskulatur: Die Muskeln im Nacken unterstützen die Bewegung von Kopf und Hals.
9 - Nervengleiten - Radial
Die Übung Radial Nerve Glide wurde entwickelt, um die Beweglichkeit des Radialnervs zu verbessern und seine Spannung zu verringern. Der Radialnerv kann komprimiert oder gereizt werden, was zu Symptomen wie Schmerzen im Handgelenk oder Ellenbogen führen kann:
- Sitzen oder stehen Sie in der richtigen Haltung.
- Strecken Sie den Arm in Schulterhöhe gerade vor sich aus.
- Strecken Sie das Handgelenk aus, die Finger zeigen dabei nach oben.
- Drehen Sie Ihren Kopf in Richtung des ausgestreckten Arms.
- Beugen Sie den Kopf sanft zur gegenüberliegenden Seite und bringen Sie das Ohr zur Schulter.
- Halten Sie die Dehnung ein paar Sekunden lang und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal, wobei Sie den Bewegungsumfang allmählich erhöhen.
Beteiligte Muskeln:
- Radialnerv: Die Übung zielt auf den Radialnerv und die ihn umgebenden Weichteile.
- Nackenmuskulatur: Die Muskeln im Nacken unterstützen die Bewegung von Kopf und Hals.
10 - Dips vom Stuhl
Chair Dips sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die in erster Linie den Trizeps, die Schultern und die Brust anspricht, aber auch die Körpermitte für die Stabilität beansprucht:
- Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer Bank und halten Sie sich mit den Händen an der Vorderkante fest, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Stützen Sie sich mit dem Gesäß vom Stuhl ab und stützen Sie Ihr Gewicht mit den Armen ab.
- Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis sie einen Winkel von 90 Grad oder etwas weniger bilden.
- Halten Sie den Rücken dicht am Stuhl und vermeiden Sie, dass die Schultern nach oben zucken.
- Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Trizeps Brachii: Dies sind die Hauptmuskeln, die für die Streckung des Ellbogens während des Dips verantwortlich sind.
- Anteriore Deltamuskeln: Diese Schultermuskeln helfen bei der Armstreckung.
- Pectoralis Major (Brustbeinkopf): Diese Brustmuskeln tragen ebenfalls zur Armstreckung bei.
- Rhomboids und unterer Trapezius: Diese Muskeln stabilisieren die Schulterblätter während der Übung.
- Kernmuskeln: Bauchmuskeln und untere Rückenmuskeln sorgen für Stabilität.
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Häufigste Verletzungen des Ellenbogens
Einige der häufigsten Ellenbogenverletzungen, die mir in meiner Praxis begegnen, sind:
- Tennisellenbogen: Diese Erkrankung wird durch eine Überbeanspruchung der Muskeln und Sehnen im Unterarm verursacht, die am lateralen Epicondylus (dem knöchernen Vorsprung an der Außenseite des Ellenbogens) ansetzen. Zu den Symptomen gehören Schmerzen und Druckempfindlichkeit an der Außenseite des Ellenbogens, die sich beim Greifen oder Heben verschlimmern können.
- Golfer-Ellenbogen: Ähnlich wie der Tennisellenbogen wird der Golferellenbogen durch eine Überbeanspruchung der Muskeln und Sehnen im Unterarm verursacht, die am medialen Epikondylus (dem knöchernen Vorsprung an der Innenseite des Ellenbogens) ansetzen. Zu den Symptomen gehören Schmerzen und Druckempfindlichkeit an der Innenseite des Ellenbogens, die sich beim Greifen oder Heben verschlimmern können.
- Verstauchung des Ellenbogens: Hierbei werden die Bänder im Ellenbogen durch einen plötzlichen Stoß oder eine heftige Bewegung gedehnt oder gerissen. Zu den Symptomen gehören Schmerzen, Schwellungen und eine eingeschränkte Beweglichkeit.
- Auskugeln des Ellenbogens: Dies ist eine schwere Verletzung, die auftritt, wenn die Knochen im Ellbogen durch einen plötzlichen Aufprall oder eine Verletzung aus ihrer Position gedrängt werden. Zu den Symptomen gehören starke Schmerzen, Schwellungen und die Unfähigkeit, das Ellenbogengelenk zu bewegen.
- Schleimbeutelentzündung: Hierbei handelt es sich um eine Entzündung des Schleimbeutels, eines mit Flüssigkeit gefüllten Beutels, der die Gelenke polstert. Im Ellenbogen kann sie zu Schmerzen, Steifheit und Schwellungen führen.
- Frakturen: Ellenbogenbrüche können durch einen plötzlichen Aufprall oder eine Verletzung verursacht werden und zu Schmerzen, Schwellungen und Bewegungseinschränkungen des Ellenbogens führen.
Vorteile von Reha-Übungen für Ellenbogenverletzungen
Die Durchführung von Rehabilitations- und Mobilitätsübungen bei Ellenbogenverletzungen kann zahlreiche Vorteile bieten, darunter:
- Schmerzlinderung: Gezielte Übungen können dazu beitragen, die mit Ellenbogenverletzungen verbundenen Schmerzen zu lindern, indem sie die Durchblutung der betroffenen Stelle verbessern, Entzündungen verringern und die Heilung fördern.
- Verbesserter Bewegungsumfang: Gezielte Übungen können dazu beitragen, den Bewegungsumfang des Ellenbogengelenks und der umliegenden Muskeln zu verbessern, Steifheit zu verringern und die Flexibilität zu erhöhen.
- Erhöhte Kraft und Stabilität: Kräftigungsübungen können dazu beitragen, die Muskelkraft und -stabilität wiederherzustellen, was die Funktion des Ellenbogens insgesamt verbessert und das Risiko künftiger Verletzungen verringert.
- Schnellere Genesung: Rehabilitations- und Mobilitätsübungen können dazu beitragen, den Heilungsprozess zu beschleunigen, indem sie die Heilung fördern und Entzündungen reduzieren.
- Verbesserte Haltung und Körpermechanik: Ellenbogenverletzungen können zu Ausgleichsbewegungen und Fehlhaltungen führen, die den Ellenbogen und die umliegenden Muskeln zusätzlich belasten. Rehabilitationsübungen können helfen, diese Probleme zu korrigieren, die gesamte Körpermechanik zu verbessern und das Risiko weiterer Verletzungen zu verringern.
- Bessere Gesamtfunktion: Durch die Verbesserung des Bewegungsumfangs, der Kraft, der Stabilität, der Körperhaltung und der Körpermechanik können Rehabilitations- und Mobilitätsübungen dazu beitragen, die Gesamtfunktion des Ellenbogens und die Lebensqualität zu verbessern.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Durchführung von Rehabilitations- und Mobilitätsübungen bei Ellenbogenverletzungen dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern, den Bewegungsumfang zu verbessern, Kraft und Stabilität zu erhöhen, die Genesung zu beschleunigen, die Körperhaltung und -mechanik zu verbessern und die Gesamtfunktion zu verbessern. Ein individuelles Übungsprogramm, das von einem Manual Physical Therapist entwickelt wird, kann optimale Ergebnisse für den Patienten erzielen und ihm helfen, seine täglichen Aktivitäten mit verbesserter Funktion und weniger Schmerzen wieder aufzunehmen.
F.A.Q: Häufig gestellte Fragen
Referenzen
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