Reha-Übungen für den unteren Rücken

1 - Vogelhund (Bänder)

Die Vogelhund-Übung mit elastischen Bändern ist eine großartige Möglichkeit, die Körpermitte zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften liegen sollten.
2. Legen Sie ein Gummiband unter Ihre Handflächen und haken Sie es um Ihre Füße.
3. Strecken Sie zunächst den rechten Arm gerade nach vorne und strecken Sie gleichzeitig das linke Bein gerade nach hinten.
4. Halten Sie diese Position kurz und achten Sie dabei auf Stabilität und Gleichgewicht.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein.

Beteiligte Muskeln:

1. Kernmuskeln: Spannen Sie den geraden Bauchmuskel, den schrägen Bauchmuskel und den quer verlaufenden Bauchmuskel an.
2. Untere Rückenmuskeln: Trainieren Sie den Erector spinae.
3. Gesäßmuskeln: Sowohl der Gluteus maximus als auch der Gluteus medius werden aktiviert.
4. Schulter- und obere Rückenmuskeln: Der Trapezius, die Deltamuskeln und die Rhomboiden werden aktiviert.

2 - Gesäßbrücke (Bänder)

Die Übung Glute Bridge mit elastischen Bändern ist eine effektive Methode, um die Gesäßmuskeln zu trainieren und zu stärken:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie ein Gummiband knapp oberhalb Ihrer Knie an.
2. Halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten, und drücken Sie die Füße auf den Boden.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie beim Ausatmen die Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Spannen Sie oben die Gesäßmuskeln an.
4. Halten Sie die Brückenposition einen Moment lang und halten Sie die Spannung auf dem Gummiband.
5. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden, während Sie einatmen.

Beteiligte Muskeln:

1. Maximaler Gesäßmuskel: Dies ist der wichtigste Muskel, der bei dieser Übung beansprucht wird.
2. Achillessehnen: Sie helfen bei der Hüftstreckung.
3. Kernmuskeln: Werden zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens beansprucht.
4. Hüftadduktoren: Diese Muskeln sorgen dafür, dass die Knie in einer Linie mit dem Band bleiben.

3 - Wirbelsäulendrehung im Sitzen

Die sitzende Wirbelsäulendrehung ist eine vom Yoga inspirierte Übung, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert und den Rumpf dehnt:

1. Setzen Sie sich zunächst mit gestreckten Beinen auf den Boden.
2. Beugen Sie das rechte Knie und kreuzen Sie es über das linke Bein. Stellen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden neben den linken Oberschenkel.
3. Atmen Sie ein, setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Wirbelsäule.
4. Atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, wobei Sie den linken Ellbogen auf die Außenseite des rechten Knies legen. Stützen Sie sich mit der linken Hand hinter Ihnen ab.
5. Drehen Sie Kopf und Nacken sanft, um über die rechte Schulter zu schauen, und vertiefen Sie die Drehung.
6. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief.
7. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie die Drehung auf der anderen Seite.

Beteiligte Muskeln:

1. Äußerer und innerer Bauchmuskel: Diese Muskeln helfen bei der Drehung der Wirbelsäule.
2. Erector spinae: Sie tragen zur Stabilisierung und Streckung der Wirbelsäule bei.
3. Quadratus lumborum: Dieser Muskel trägt zur seitlichen Beugung und zur Stabilität der Wirbelsäule bei.

4 - Rumpfdrehung

Die Übung Trunk Rotation wurde entwickelt, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren:

1. Setzen Sie sich zunächst mit gestreckten Beinen auf den Boden.
2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
3. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme vor sich aus, wobei Sie sie auf Brusthöhe halten und die Handflächen zusammenlegen.
4. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Körpermitte an und behalten Sie eine aufrechte Haltung bei.
5. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zu einer Seite, während Ihre Hüften nach vorne zeigen. Ihre Hände sollten der Drehung folgen.
6. Halten Sie die gestreckte Position einen Moment lang.
7. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Mitte zurück.
8. Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Drehung auf der anderen Seite.

Beteiligte Muskeln:

1. Innerer und äußerer Bauchmuskel: Diese Muskeln erleichtern die Rumpfdrehung und sorgen für Stabilität.
2. Erector spinae: Sie helfen, eine aufrechte Haltung zu bewahren und die Bewegung zu kontrollieren.
3. Rectus abdominis: Diese Muskelgruppe stützt die Körpermitte und hilft bei der Rotation.

5 - Katzenstreckung (Bänder)

Das Cat Stretch mit elastischen Bändern ist eine nützliche Übung für die Mobilität und Flexibilität der Wirbelsäule:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei das Gummiband sicher um eine stabile Unterlage verankert wird.
2. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes, wobei sich die Hände unter den Schultern befinden.
3. Atmen Sie ein und halten Sie die Wirbelsäule neutral.
4. Atmen Sie aus, ziehen Sie das Kinn zur Brust und drehen Sie den Rücken zur Decke, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
5. Ziehen Sie gleichzeitig am Gummiband, um der Dehnung einen zusätzlichen Widerstand entgegenzusetzen und Ihre Wirbelsäule sanft weiter zu strecken.
6. Halten Sie diese gerundete Position einen Moment lang, um die Dehnung entlang der Wirbelsäule zu spüren.
7. Atmen Sie ein, kehren Sie in die neutrale Position zurück und lösen Sie die Spannung des Bandes.

Beteiligte Muskeln:

1. Erector spinae: Diese Muskeln helfen, die Bewegung der Wirbelsäule zu kontrollieren und sorgen für Stabilität.
2. Bauchmuskeln: Sie helfen bei der Rundung des Rückens.
3. Trapezius und Rhomboideus: Diese Muskeln im oberen Rücken helfen, die Bewegung der Schulterblätter während der Dehnung zu kontrollieren.

6 - Sphinx Katze Kamel

Die Übung Sphinx Cat Camel ist eine effektive Methode, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen im unteren Rückenbereich zu reduzieren:

1. Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Atmen Sie ein und wölben Sie den Rücken, indem Sie Kopf und Steißbein zur Decke heben, so dass die "Kamel"-Position entsteht.
3. Atmen Sie aus und beugen Sie den Rücken, indem Sie das Kinn zur Brust ziehen und die Wirbelsäule zur Decke strecken, so dass die Katzenstellung entsteht.
4. Atmen Sie ein und kehren Sie in die neutrale "Sphinx"-Position zurück, die einer sanften Streckung des unteren Rückens ähnelt.
5. Wiederholen Sie diese Bewegungen gleichmäßig für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Beteiligte Muskeln:

1. Erector spinae: Diese Muskeln stützen die Wirbelsäule und werden sowohl bei der Streckung als auch bei der Beugung beansprucht.
2. Bauchmuskeln: Sie kontrahieren in der "Cat"-Position, um die Wirbelsäule zu runden.
3. Trapezius und Rhomboideus: Diese Muskeln helfen bei der Kontrolle der Bewegung des Schultergelenks während der Übung.
4. Nackenmuskeln: Werden in den Positionen "Kamel" und "Katze" zur Bewegung des Kopfes angespannt.

7 - Bretter

Die Plank-Übung ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Körpermitte, die auch verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper beansprucht:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden und die Zehen auf dem Boden stehen.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Beine an, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen zu bilden.
3. Vermeiden Sie es, die Hüften durchhängen zu lassen oder sie zu hoch anzuheben.
4. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und schauen Sie auf den Boden.
5. Halten Sie die Planke zunächst 20-30 Sekunden lang und steigern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie stärker werden.
6. Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Sätze.

Beteiligte Muskeln:

1. Rectus Abdominis: Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und helfen, die Plank-Position zu halten.
2. Transversaler Bauchmuskel: Dieser tiefe Kernmuskel sorgt für Halt und Stabilität.
3. Obliquen: Die inneren und äußeren schrägen Muskeln helfen bei der Aufrechterhaltung der korrekten Ausrichtung.
4. Erector Spinae: Diese Muskeln entlang der Wirbelsäule tragen zur Stabilisierung des Rückens bei.
5. Großer Gesäßmuskel (Gluteus Maximus): Diese Muskeln im Gesäß sorgen für die Ausrichtung der Hüfte.
6. Quadrizeps: Diese Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels stützen die Beine.

8 - Kuh & Hund dehnen

Der Cow & Dog Stretch, der oft in Yoga-Routinen eingebaut wird, ist eine effektive Übung zur Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule, der Rumpfkraft und der Schulterbeweglichkeit:

1. Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien, wobei die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften liegen.
2. Atmen Sie ein, während Sie den Rücken durchwölben und Kopf und Steißbein zur Decke heben, so dass die "Kuh"-Position entsteht.
3. Atmen Sie aus und gehen Sie in die Hundestellung über, indem Sie den Rücken rund machen, das Kinn zur Brust ziehen und die Handflächen auf den Boden drücken, so dass ein umgekehrtes V entsteht.
4. Fließen Sie zwischen diesen Positionen hin und her, indem Sie in die "Kuh"-Position einatmen und in die "Hund"-Position ausatmen, wobei Sie die Bewegungen fließend und kontrolliert ausführen.

Beteiligte Muskeln:

1. Erector spinae: Werden aktiviert, um die Wirbelsäule sowohl in der "Kuh"- als auch in der "Hund"-Position zu stützen.
2. Bauchmuskeln: Wird in der Hundestellung zur Stabilisierung der Körpermitte aktiviert.
3. Schulter- und Brustmuskeln: Werden in der Hundestellung für die Beweglichkeit der Schultern beansprucht.
4. Hüftbeuger und Quadrizeps: Werden in der "Hundestellung" aktiviert, wenn Hüfte und Knie gestreckt werden.

9 - Rumpfstabilisierung Arm-Bein-Heben

Der Trunk Stability Arm Leg Lift ist eine wertvolle Übung zur Verbesserung der Rumpfkraft, des Gleichgewichts und der Koordination:

1. Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien, wobei sich die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden müssen.
2. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Strecken Sie sie aus, bis sie sich in einer Linie mit Ihrem Körper befinden.
3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, wobei Sie Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur zur Stabilität anspannen.
4. Führen Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Beteiligte Muskeln:

1. Transversaler Bauchmuskel: Stabilisiert den Rumpf, um eine übermäßige Drehung oder seitliche Bewegung zu verhindern.
2. Erector spinae: Stützt die Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte Haltung.
3. Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus): Hebt das Bein an und stabilisiert es.
4. Rhomboideus und Trapezius: Stabilisieren und kontrollieren die Bewegung des angehobenen Arms.
5. Schultermuskeln: Helfen, den angehobenen Arm zu stützen und auszubalancieren.
6. Quadratus lumborum: Unterstützt die seitliche Stabilität und die Ausrichtung der Wirbelsäule.

10 - Nervengleitmittel Ischias

Die Übung für das Gleiten des Ischiasnervs auf dem Boden liegend zielt darauf ab, den Ischiasnerv sanft zu mobilisieren, um Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit des Nervs zu verbessern:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.
2. Heben Sie langsam ein Bein an und halten Sie es gerade, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Beugen Sie Ihren Fuß, um die Dorsalflexoren zu aktivieren.
3. Strecken und beugen Sie den Fuß sanft, während Sie das Bein angehoben halten. Diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
4. Wiederholen Sie diese Knöchelbewegung 20-30 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl eines leichten Zugs oder "Rutschens" entlang des Ischiasnervs.
5. Senken Sie das Bein, wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie die Übung.

Beteiligte Muskeln:

Bei dieser Übung werden nur wenige Muskeln beansprucht, da sie in erster Linie den Ischiasnerv und das umliegende Bindegewebe anspricht.