Verletzungen beim Gewichtheben und Kraftdreikampf

Der Sport, wie wir ihn heute kennen, geht auf das Jahr 1896 zurück, als er in die Olympischen Spiele von Athen integriert wurde. Heute gibt es verschiedene Varianten der Ausführung, aber es bleibt ein Sport der maximalen und explosiven Kraft und einer der am meisten bewunderten in der Sportwelt.

In diesem Artikel erfahren Sie, welches die häufigsten Verletzungen beim Gewichtheben sind, was man tun kann, um Verletzungen vorzubeugen, wie man die PRICE-Therapie bei kleineren Verletzungen anwendet, wann es Zeit ist, einen Sportarzt aufzusuchen und welche Produkte bei der körperlichen Erholung am häufigsten verwendet werden.

Was sind die häufigsten Verletzungen beim Gewichtheben?

Beim Gewichtheben besteht immer ein Verletzungsrisiko, da es sich, wie bereits erwähnt, um einen Kraftsport handelt, bei dem die Gewichtheber (wie die Athleten genannt werden) in der Lage sind, mehr als 100 kg über ihr Körpergewicht zu heben.

Es gibt zwei Modalitäten im Kraftsport: DasReißen und das Stoßen (Clean and Jerk). Bei beiden sind die Anforderungen an den Körper hoch, und um Verletzungen zu vermeiden, sind eine hervorragende Technik und eine hohe mentale Stärke erforderlich. Informieren Sie sich über die häufigsten Verletzungen beim olympischen Gewichtheben.

Bänderverschleiß und -riss

Die Bänder in den Knien von Gewichthebern unterliegen einem ständigen Verschleiß, da die Gelenke bei den Hebungen einer enormen Belastung ausgesetzt sind, insbesondere beim Reißen, bei dem eine Beugung von bis zu 90 Grad erfolgt. Im Laufe der Jahre verschleißen diese Bewegungen die Bänder, bis sie reißen und ihre Elastizität verlieren, d. h. ihre Fähigkeit, sich nach den Hebungen zu erholen und zu entspannen.

Es handelt sich um eine Verletzung, die zunächst keine Symptome zeigt, bis zu dem Tag, an dem unsere Bänder bereits zu sehr abgenutzt sind. Die Lösung besteht darin, regelmäßig zum Physiotherapeuten zu gehen, um den Zustand jedes Jahr beurteilen zu lassen, damit Sie sich Ihres Gesundheitszustandes sicher sein können.

Verstauchung des Knies

Beim Reißen und Stoßen kann der Körper das Gleichgewicht verlieren, und das Knie kann sich zur Seite bewegen. Wenn dann noch das schwere Gewicht bei den Hebungen auf den Knien lastet, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es zu einer Zerrung kommt, bei der alle oder ein Teil der Bänder reißen. Wenn ein oder mehrere Bänder des Knies übermäßig gedehnt werden, kommt es zu einer Verstauchung, die drei verschiedene Schweregrade haben kann, im schwersten Fall kommt es zu einem vollständigen Riss und eine Operation ist erforderlich, um sich zu erholen.

Meniskusriss

Jedes Knie hat zwei Menisken, die die Aufgabe haben, die Bewegung des Knies reibungslos zu gestalten. Bei einem Riss der Menisken treten Schmerzen auf, die allmählich zunehmen und die Beweglichkeit einschränken. Der Knorpel, aus dem der Meniskus besteht, nutzt sich ab, und es gibt keine Möglichkeit, ihn von selbst zu regenerieren. Selbst wenn Sie eine ausgezeichnete Technik haben, führt das Heben von Gewichten dazu, dass der Knorpel seine Funktion verliert.

Je nach Schwere der Meniskusverletzung kann eine Physiotherapie genügen, ansonsten kann nur eine Operation den Schaden beheben.

Muskelkontraktur

Der Rücken ist ein weiterer der am häufigsten betroffenen Körperteile, und der Schaden tritt in der Regel zu Beginn auf, d. h. wenn der Gewichtheber mit dem Heben beginnt, um die Hantel über den Kopf zu heben oder sie auf den Schultern ruhen zu lassen.

Diese Art von Muskelzerrung tritt sehr häufig im unteren Rückenbereich auf, d. h. in der Lendengegend, da intensive und lange Trainingseinheiten diesen Bereich belasten, und wenn wir keine guten Aufwärm- und Beweglichkeitsübungen durchführen, erhöht sich das Risiko von Muskelzerrungen, obwohl wir nie frei von Risiken sind, wenn wir mit hohen Gewichten arbeiten.

Trapezius-Kontraktur

Es sollte ein spezielles Aufwärmtraining nur für den Trapezius geben, denn wenn diese Muskelgruppe kontrahiert, kommt es zu einem ziemlich unangenehmen Gefühl im unteren Nacken und oberen Rücken, das es unmöglich macht, richtig zu trainieren.

Obwohl das Gewicht beim Gewichtheben hauptsächlich von den Beinen getragen wird, gibt es einen Zeitraum, in dem die Arme und Schultern die ganze Arbeit leisten, um das Gewicht der Hantel zu tragen. Ein gutes Aufwärmen vor dem Wettkampf ist wichtig, um eine Trapeziuskontraktur zu vermeiden, und es werden auch Übungen zum Muskelausgleich empfohlen.

Verletzung der Rotatorenmanschette in der Schulter

Hierbei handelt es sich um eine Gruppe von Weichteilen, Muskeln, Bändern und Sehnen, die die Schulter zum beweglichsten Gelenk des Körpers machen. Wenn die Hantel auf dem Schlüsselbein des Sportlers ruht, ist das Verletzungsrisiko am größten.

Durch das Training des Pectoralis major und des Pectoralis medius erleichtern Sie die Arbeit der Schultern, um das Hebemanöver zu beenden und schließlich die Arme nach oben zu strecken, um die Übung zu beenden. Jedes dieser Gewebe kann teilweise oder vollständig reißen, so dass es sich entzündet und Schmerzen verursacht.

Subscapularis-Sehnenentzündung

Hierbei handelt es sich um eine punktförmige Erkrankung der Skapularissehne, die sich in den Schultern befindet. Dieses Gewebe ist für die Stabilität und Rotation des Gelenks am wichtigsten. Wenn es gereizt oder entzündet wird, ist der Sportler außer Gefecht gesetzt.

Der Subscapularis ist Teil der Rotatorenmanschette der Schulter, aber bei einer schlechten Hebetechnik wird er in der Regel beschädigt. Dabei kann es sich nur um eine Reizung der Sehne handeln, aber auch Mikrorisse oder ein vollständiger Riss können auftreten.

Trizepsverstauchung

Wenn der Gewichtheber die Hantel über Kopf hebt, werden die Arme wahrscheinlich nicht durch das Gewicht der Scheiben stabil gehalten und führen ungewöhnliche Bewegungen aus, so dass die Bänder durch die Belastung teilweise oder vollständig gerissen sind. Der Versuch, den Ellbogen zu strecken, führt zu Schmerzen im Bereich des oberen Trizeps. Es wird empfohlen, die PRICE-Therapie anzuwenden, die Sie am Ende dieses Artikels kennen lernen werden.

Neuritis des Medianusnervs

Der Druck auf die Hände und die Anspannung der Schultern verursachen eine Kompression der Nerven im Unterarm, bis ein Kribbeln und Taubheitsgefühl auftritt. Die Unterarmmuskulatur muss stark sein, um diese wiederkehrenden Beschwerden zu vermeiden. Die Griffstärke ist bei dieser Sportart sehr wichtig.

Der Schmerz beginnt an der Innenseite des Ellenbogengelenks, dann stellt man eine allgemeine Muskelschwäche fest und hat Schwierigkeiten, Ring- und Zeigefinger zu bewegen; alle diese Symptome können von mittlerer, geringer oder hoher Intensität sein.

Überlastung des M. psoasiliacus

Hierbei handelt es sich um Beschwerden, die den unteren Rücken, die Hüfte und den Oberschenkel betreffen. Es handelt sich um eine Entzündung, die durch Abnutzung und Mikrofibrillenrisse zweier Muskeln entsteht: des Darmbein- und des Psoas-Muskels. Es handelt sich um eine schwer zugängliche Muskelgruppe, die sich im Innersten des menschlichen Körpers befindet und deren Behandlung daher nur von Expertenhand möglich ist.

Dieser Muskel ermöglicht die Bewegung der Hüfte und die Beugung der Wirbelsäule. Er ist ein zentraler Punkt beim Gewichtheben, da die Hüfte zu einem großen Teil die für das Anheben der Hantel notwendige Energie liefert und neben ihrer großen Kraft auch eine große Beweglichkeit erfordert.

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Wie beugt man Verletzungen beim Gewichtheben vor?

Das gesamte Gewichthebetraining ist darauf ausgerichtet, maximale und explosive Kraft zu erzeugen und unsere Muskeln und unser Nervensystem darauf vorzubereiten, so viel Gewicht wie möglich in so wenig Zeit wie möglich zu heben. Aufgrund dieser sich täglich wiederholenden Bewegungen ist der Körper des Sportlers einem hohen Verletzungsrisiko ausgesetzt, insbesondere bei Anfängern, die die Technik noch nicht richtig beherrschen.

Hier sind einige Tipps, die neben einer guten Technik Verletzungen beim Gewichtheben vorbeugen können:

Aufwärmen

Bei einem guten Aufwärmprogramm soll Ihr Körper zu 90 % auf das spezifische Gewichthebetraining vorbereitet sein. Als Erstes sollten Sie die Gelenke sanft und allmählich bewegen und alle oberen und unteren Muskeln dehnen. Sie können mit einem leichten Lauf, einem stationären Fahrrad oder Ähnlichem beginnen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Intensität allmählich zu steigern.

Obwohl es sich bei diesem Sport um einen reinen Kraftsport handelt, verbessern Aufwärmübungen die Flexibilität und Elastizität von Muskeln, Bändern und Sehnen. Die Sauerstoffversorgung der Muskeln darf nicht zu stark abfallen, daher ist es nicht ratsam, sich mitten im Aufwärmen zu ermüden.

Als Nächstes werden die simulierten Langhantelübungen ohne Gewichte durchgeführt, und dann steigern Sie die Anzahl der Scheiben, um Ihren Körper an die verschiedenen Phasen des Gewichthebens zu gewöhnen.

Im Wettkampf sollte das Aufwärmen zwischen 5 und 10 Minuten vor dem ersten Versuch beendet werden. Was ist das Ziel des Aufwärmens? Um künftige Verletzungen zu vermeiden und den Körper auf eine Reihe intensiverer Bewegungen vorzubereiten, die jeden Muskel auf die Probe stellen.

Abkühlung

Am Ende des Krafttrainings müssen die Weichteile wieder entspannt werden, und nur mit Aerobic-Übungen können Sie dies erreichen, ohne ihre Funktionalität zu beeinträchtigen. Diese Übungen sollten Sie durchführen, um die Intensität nach dem Training oder nach einem Wettkampf allmählich zu verringern.

Eineplötzliche Beendigung einer körperlichen Aktivität ist sowohl physisch als auch chemisch schädlich, da der Körper Substanzen freisetzt, die über den Blutkreislauf jedes Gewebe im Körper erreichen, um es zu aktivieren oder zu entspannen, auch um die Erholung zu fördern.

Für Kraftsportler empfiehlt es sich, den Heimtrainer zu benutzen oder zu laufen. Mit beiden reduzieren wir die durch das Training produzierten Abfallstoffe, bis wir das Muskelgewebe von ihnen reinigen. Es ist ratsam, jeden beanspruchten Muskel zu dehnen und besonders auf die Bereiche zu achten, in denen bereits eine Verletzung aufgetreten ist.

Eines der Hauptziele der Abkühlung besteht darin, das Wiederauftreten früherer Verletzungen zu verhindern. Schon eine gute Wechseldusche mit heißem und kaltem Wasser (jeweils 3 Minuten) bewirkt, dass sich die Hautporen erweitern und die Blutgefäße im Körper verengen.

Die richtige Ausrüstung

Wenn Sie ein Profi in diesem Sport werden wollen, empfehlen wir Ihnen, sich mit der Kleidung und der Ausrüstung vertraut zu machen, die Sie verwenden werden, da diese von höchster Qualität sein müssen, um Unfälle zu vermeiden.

• Schuhe: Ein guter Schuh bietet nicht nur Komfort und Stabilität beim Treten, sondern hilft Ihnen auch, eine korrekte aufrechte Körperhaltung beizubehalten. Er verbessert die Neigung, die Sie haben müssen, wenn Sie die olympische Stange aufheben, und erleichtert den Druck, den Sie ausüben müssen, um die Stange über Ihren Kopf zu heben. Die Sohle ist durch einen Absatz aus Holz oder hartem Material etwa 3 cm erhöht.
• Trikot: Das Trikot hat zwei Aufgaben: Es soll die Beweglichkeit des Körpers während aller Schritte des Hebens ermöglichen und eine gewisse Körperkompression bieten, um die sportliche Leistung zu verbessern. Das Trikot muss immer eng am Körper anliegen und ist aus einem einzigen Stück synthetischen Materials gefertigt.
• Gürtel: Dies ist ein zulässiger Schutz, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen im unteren Rückenbereich bei Training und Wettkampf zu verringern. Es ist sehr wichtig, dass Sie im Training und im Wettkampf denselben Gürtel tragen, damit sich Ihr Körper darauf einstellen kann. Gürtel im Gewichtheben und Kraftdreikampf sind unterschiedlich, ein guter Gürtel sollte flexibel sein.
• Handgelenksgurte: Wie der Gürtel sollten auch die Handgelenksriemen nicht starr sein, denn auch wenn es nicht so aussieht, sind die Handgelenke beim Gewichtheben sehr beweglich. Sie sollten auch nicht zu eng sein, und da jeder Körper anders ist, sollten Sie die Handgelenksbänder schon beim Aufwärmen anlegen, um sicherzustellen, dass die Blutzufuhr nicht unterbrochen wird.
• Die Stange: Ihr Durchmesser sollte 50 Millimeter nicht überschreiten. Denken Sie daran, immer dieselbe Stange zu verwenden, denn die Position der Finger muss für eine gute Hebung perfekt eingestellt sein. Diese Stange ist eine olympische Stange, d. h. sie ist genormt. Es gibt sogar Varianten für Frauen und Männer.
• Die Scheiben: Der Internationale Gewichtheberverband unterscheidet das Gewicht der Scheiben nach Farben: rot, 25 kg; blau, 20 kg; gelb, 15 kg; und grün, 10 kg. Dies ist die gängigste Konfiguration, die Sie bei einem olympischen Wettkampf sehen werden. Größere Scheiben sollten aus Gummi und Polyurethan bestehen, kleinere Scheiben können aus Stahl gefertigt sein.
• Die Plattform: Sie sollten nicht irgendeine Oberfläche für das Gewichtheben verwenden. So viel Gewicht macht jeden Untergrund kaputt, und diese spezielle Plattform verhindert Kopfschmerzen. Die Plattform hat eine hölzerne Mitte, auf der der Sportler steht, und an den Enden befindet sich ein Gummi, auf den das gesamte Gewicht der Scheiben fallen kann.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die Grundlage des Gewichthebens ist die Kraft, und ohne Muskeln kann der Athlet nicht genug Kraft aufbringen, um seine Ziele zu erreichen. Die Grundlage der Ernährung beim Gewichtheben besteht aus 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und natürlich 30% Fett.

Obwohl diese Empfehlungen Standard sind, ist es ideal, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihre körperliche Verfassung und Ihre Ernährungsbedürfnisse beurteilt, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

Der Energiebedarf bei dieser Sportart ist hoch, daher sind Kohlenhydrate der Hauptbestandteil der Ernährung, und zwar am besten solche, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln (am besten aus Vollkorn) sollten ständig auf dem Tisch stehen.

Was passiert, wenn die Ernährung nicht stimmt? Der Körper erhält nicht die Nährstoffe, die er braucht, um sich schnell von Ermüdungserscheinungen zu erholen, und er hat auch nicht die Energie, um die Kraftübungen auszuführen. Obwohl Gewichtheben keine Ausdauersportart ist, muss der Körper immer ausreichend hydriert sein. Trinken Sie während des Trainings alle 20-25 Minuten Wasser und warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Wasser ist wichtig, damit die Nährstoffe die Muskeln und das Weichteilgewebe erreichen können. Wenn es Ihnen schwer fällt, die Elektrolyte wieder aufzufüllen, wählen Sie spezielle Getränke zur Flüssigkeitszufuhr, vor allem, wenn ein Wettkampf bevorsteht, um besser vorbereitet zu sein.

Fitness

Gewichtszunahme ist eine Sache, Muskelhypertrophie eine andere. Muskelhypertrophie basiert auf Muskelwachstum durch Vergrößerung des Querschnitts, nicht durch Vergrößerung der Anzahl der Fasern, obwohl Maximalkrafttraining die Anzahl der kontraktilen Fasern erhöht.

Diese Muskelhypertrophie ist ein langsamer Prozess, der mit dem Körperbau des Sportlers, seiner Genetik, seinem Training und seiner Ernährung zusammenhängt. Es hat keinen Sinn, Muskelmasse zuzulegen, wenn dies nicht zu einer echten Steigerung der Kraftkapazität führt, um mehr und mehr Gewicht zu heben.

Bei Punktgleichheit im Gewichtheben gewinnt der Athlet mit dem geringsten Körpergewicht. Da es sich um eine Sportart handelt, die eine sehr ausgefeilte Technik erfordert, ist es ratsam, zu Trainern und Sportlehrern zu gehen, die auf diese Disziplin spezialisiert sind, da sie jede einzelne Trainingseinheit und eine Saison im Allgemeinen so planen, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen.

Erholungstherapien

Auch wenn Sie der beste Athlet der Welt sind, werden Sie sich immer wieder verletzen, denn beim Gewichtheben wird jedes Gewebe Ihres Körpers bis an die Grenzen belastet. Es ist jedoch wichtig, dass Sie diese Erholungstherapien anwenden, um Verletzungen zu vermeiden.

• Sportmassage: In dieser Sportart ist eine mechanische Wirkung erwünscht, um eine optimale Entspannung des Gewebes nach dem Training zu ermöglichen. Beim Heben von Gewichten, wie z. B. beim Gewichtheben, ist es für die Muskeln schwierig, in ihren normalen Zustand zurückzukehren, und die Massage ermöglicht es den Geweben, sich zu entspannen. Dies erzeugt ein allgemeines psychologisches Gefühl der Entspannung. Zu den allgemeinen Vorteilen der Massage gehören eine bessere Durchblutung, eine bessere Beruhigung, eine größere Beweglichkeit der Gelenke und eine geringere Gewebeanhaftung.
• Anwendung von Wärme- und Kältetherapien: Wenn der Körper unter einer Verletzung leidet, ist Vereisung die beste Lösung, da sie die Entzündung reduziert. Halten Sie Eispackungen bereit, auch wenn keine Verletzung vorliegt, denn dies hilft, das Weichteilgewebe zu entspannen und Schmerzen bei früheren Verletzungen zu lindern, die zu Wiederholungen neigen. Kälte senkt die Durchblutung und kontrolliert den Schmerz besser. Durch Wärme werden die Muskelgruppen oder Gewebe in den am stärksten beanspruchten Bereichen, wie z. B. in den Knien, wo die Gelenke einen großen Teil des Gewichts tragen, stets vorbereitet.
• Verwendung von Kompressionskleidung: Kompressionskleidung übt einen leichten Druck auf unser Gewebe aus, um die Blutzirkulation zu verbessern, das Gewebe auf einer guten Temperatur zu halten und Muskelverletzungen zu vermeiden. Beim Gewichtheben wird ein klassisches Trikot verwendet, aber es gibt auch Kompressionsshirts, die die Muskelleistung um 20 % erhöhen. Diese bedecken den gesamten Oberkörper und sogar die Arme, sind aber bei olympischen Wettkämpfen nicht zugelassen.
• Anwendung von Akupressur-Therapien: Hierbei handelt es sich um eine ganzheitliche Therapie, bei der die Muskulatur und die Energie des Körpers, das so genannte "Chi", bearbeitet werden. Es gibt Muskelbereiche, in denen hohe Spannungen und Beschwerden auftreten. Wenn die Stimulierung durch andere Arten der Massage nicht funktioniert, aktiviert die Akupressur lokale Punkte, an denen die Energie wieder zu fließen beginnt und die im Training erzeugten Spannungen abbaut. Im Gegensatz zur Akupunktur werden bei der Akupressur keine Nadeln verwendet.
• Anwendung von Thermotherapie und Kryotherapie: Die Anwendung von extremer Kälte und extremer Wärme auf den gesamten Körper oder Teile davon, um bestimmte Ziele zu erreichen. Die Thermotherapie lindert chronische Schmerzen, beugt Verletzungen vor, indem sie die Muskeln stärkt und das Körpergewebe besser mit Nährstoffen versorgt. Dabei werden für einige Minuten Temperaturen von bis zu 58 °C eingesetzt, die jedoch nur von einem Facharzt festgelegt werden können. Bei der Kryotherapie werden auch chronische Schmerzen, die durch nicht behobene Verletzungen entstanden sind, rechtzeitig behandelt, das Gefühl der Muskelermüdung gelindert und eine bessere Erholung und Regeneration der geschädigten Zellen gefördert.

Wie wendet man die RICE-Therapie zur Erstversorgung von Verletzungen beim Gewichtheben oder Turnen an?

Diese Methode besteht aus einer Reihe von Schritten, die bei der Behandlung kleinerer Verletzungen zu befolgen sind. Das PRICE-Protokoll ist eine Aktualisierung der RICE-Therapie, wie sie in der Welt besser bekannt ist. Werfen wir einen Blick auf die Schritte, die bei dieser Therapie zu befolgen sind.

• Schutz: Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und weitere Schäden an der betroffenen Stelle. Am besten suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich sicher fühlen und die Verletzung kontrollieren können.
• Ruhe: Sie dauert zwischen 48 und 72 Stunden, je nachdem, wie sehr sich die Verletzung verbessert. Es geht nicht darum, nichts zu tun, sondern die natürlichen Bewegungen des Körpers so weit wie möglich einzuschränken, um den Beginn der Geweberegeneration zu fördern.
• Eis: Legen Sie Kälte auf die wunden Stellen, verwenden Sie ein Taschentuch, um Verbrennungen ersten Grades zu vermeiden. Die Anwendung sollte nicht länger als 20 Minuten dauern.
• Kompression: Üben Sie leichten Druck auf die betroffene Stelle aus, aber unterbrechen Sie die Blutzufuhr nicht vollständig. Wenn Sie ein Kribbeln spüren, sollten Sie die elastische Binde lockern.
• Hochlagern: Heben Sie die verletzte Gliedmaße über die Höhe des Herzens, um Schmerzen, Schwellungen und Hämatome im Falle einer Blutung zu kontrollieren.

Wann sollte man einen Spezialisten für die Behandlung von Verletzungen beim Gewichtheben aufsuchen?

Es gibt Verletzungen, bei denen der Schmerz Sie warnt, einen Spezialisten aufzusuchen, z. B. Verstauchungen 2. und 3. Wenn es sich um eine Verstauchung ersten Grades handelt, kann sie versteckt sein, und wenn man nicht darauf achtet, werden die Schäden an Sehnen und Bändern zunehmen und die Verletzung verschlimmern.

Schulter- und Kniegelenksverrenkungen sind Fälle, die sofort behandelt werden müssen, da diese Gelenke beim Gewichtheben am häufigsten verrenkt werden. Sie tritt auf, wenn sich ein Knochen aus seiner typischen Position verschiebt, und diese Verschiebung kann teilweise oder vollständig sein. In beiden Fällen ist eine sofortige Ruhigstellung erforderlich, gefolgt von physiotherapeutischen Behandlungen.

Schließlich gibt es noch die Knochenbrüche des Schienbeins, des Schlüsselbeins und der Unterarmknochen. In diesen Fällen ist es offensichtlich, dass es sich um eine Fraktur handelt, da das Gewicht der Bandscheiben eine Verformung in diesen Bereichen verursacht. Diese chronischen Verletzungen beim Gewichtheben werden oft durch eine schlechte Technik verursacht, und obwohl sie nicht häufig vorkommen, können sie beim Gewichtheben auftreten.

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