Die Wadenmuskeln sind für viele Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Springen wichtig. Daher ist es wichtig, die besten Übungen zur Rehabilitation der Wadenmuskeln und zur Schmerzlinderung zu kennen, um die ordnungsgemäße Funktion des Unterschenkels zu erhalten. Die Wadenmuskeln sind anfällig für verschiedene Verletzungen, und die Kenntnis der richtigen Übungen kann den Genesungsprozess unterstützen.
Die Übungen können helfen, die Muskeln zu stärken und zu dehnen, die Durchblutung zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen, was zu einer schnelleren Genesung führt. Außerdem spielen die Wadenmuskeln eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilität von Knöchel und Fuß. Eine schwache Wadenmuskulatur kann zu Problemen bei der Ausrichtung von Knöchel und Fuß führen und das Risiko weiterer Verletzungen erhöhen.
Die besten Wadenmuskel-Reha- und Mobilitätsübungen
Daher ist es wichtig, Rehabilitations- und Mobilitätsübungen für die Wadenmuskulatur durchzuführen, um die Stabilität zu verbessern, künftigen Verletzungen vorzubeugen und die Funktion der Unterschenkel insgesamt zu verbessern. Darüber hinaus kann regelmäßiges Training dazu beitragen, Schmerzen und Steifheit zu lindern und so die Lebensqualität derjenigen zu verbessern, die unter Wadenmuskelverletzungen leiden.
1 - Wadenheben (Schritt)
Wadenheben mit einem Step ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur und zur Verbesserung der Knöchelstabilität:
- Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante einer Stufe oder einer stabilen Plattform, wobei die Fersen über die Kante hängen.
- Halten Sie sich bei Bedarf an einer Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten, und bewahren Sie während der gesamten Übung eine gerade Körperhaltung.
- Heben Sie langsam die Fersen, indem Sie sich durch die Zehen nach unten drücken und den Körper so hoch wie möglich anheben. Dies ist die konzentrische Phase.
- Senken Sie Ihre Fersen unter das Niveau der Stufe, um Ihre Waden zu dehnen. Dies ist die exzentrische Phase.
- Wiederholen Sie die Bewegung für 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
Beteiligte Muskeln:
- Gastrocnemius: Der größere, oberflächlichere Wadenmuskel.
- Soleus: Ein tiefer liegender Wadenmuskel.
- Tibialis posterior: Unterstützt die Stabilität des Knöchels.
2 - Wadenheben im Sitzen
Sitzende Wadenheber sind eine gezielte Übung zur Stärkung der Wadenmuskeln, insbesondere des Soleus:
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Legen Sie ein Gewicht, z. B. eine Langhantel oder Kurzhanteln, auf Ihre Oberschenkel knapp über den Knien.
- Legen Sie die Fußballen auf einen Wadenblock oder eine Stufe und lassen Sie die Fersen über die Kante hängen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.
- Heben Sie Ihre Fersen langsam so hoch wie möglich, indem Sie sich mit den Fußballen abstoßen.
- Senken Sie Ihre Fersen unter die Stufe, um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Soleus: Der Hauptmuskel, der bei sitzenden Wadenhebungen beansprucht wird, liegt tief in der Wade.
- Gastrocnemius: Der Schwerpunkt liegt zwar auf dem Soleus, aber auch der Gastrocnemius ist beteiligt, insbesondere wenn die Knie leicht gebeugt werden.
3 - Wand-Waden-Dehnung
Der Wall Calf Stretch ist eine effektive Methode zur Dehnung der Wadenmuskeln, vor allem des Gastrocnemius und des Soleus:
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa eine Armlänge entfernt, und stützen Sie sich mit den Händen in Schulterhöhe an der Wand ab.
- Gehen Sie mit einem Fuß einen Schritt zurück, während Sie den anderen Fuß vorne lassen.
- Beide Füße sollten flach auf dem Boden stehen, wobei die Zehen nach vorne zeigen.
- Beugen Sie das vordere Knie, während Sie das hintere Bein gerade halten. Dadurch wird die Wade des hinteren Beins gedehnt.
- Drücken Sie die Hüfte leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrem Wadenmuskel.
Beteiligte Muskeln:
- Gastrocnemius: Der größere, oberflächlichere Wadenmuskel.
- Soleus: Der tiefere Wadenmuskel, der gedehnt wird, wenn das Knie bei der Dehnung gebeugt wird.
4 - Soleus-Stretch
Der Soleus-Stretch auf einem Stuhl ist eine nützliche Übung zur Dehnung des Soleus-Muskels in der Wade:
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einem stabilen Stuhl oder einer ähnlichen Unterlage.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne des Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten.
- Treten Sie mit einem Bein einen Schritt zurück, wobei die Ferse dieses Fußes flach auf dem Boden steht.
- Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper nach unten ab.
- Sie sollten eine Dehnung in der Wade des Beins spüren, bei dem die Ferse flach auf dem Boden liegt.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Beteiligte Muskeln:
- Soleus: Dieser tiefe Wadenmuskel wird durch diese Dehnung in erster Linie angesprochen, da er dazu beiträgt, die richtige Knöchelbeweglichkeit und Flexibilität zu erhalten.
5 - Handtuch-Waden-Dehnung
Der Towel Calf Stretch auf dem Boden ist eine effektive Übung zur Dehnung der Wadenmuskeln:
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
- Legen Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband um einen Fußballen.
- Halten Sie die Enden des Handtuchs in jeder Hand.
- Ziehen Sie das Handtuch sanft zu sich heran, beugen Sie den Knöchel und ziehen Sie die Zehen näher zum Schienbein.
- Halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie das andere Bein.
- Sie sollten eine Dehnung in der Wade des gestreckten Beins spüren.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Beteiligte Muskeln:
- Gastrocnemius: Der größere Wadenmuskel, der die Kraft für den Abstoß beim Gehen und Laufen liefert.
- Soleus: Ein tiefer liegender Wadenmuskel, der für die Beugung und Stabilität des Knöchels sorgt.
- Plantaris: Ein kleinerer Wadenmuskel, der zur Plantarflexion und Kniebeugung beiträgt.
6 - Wadenheben (Bänder)
Wadenheben mit Widerstandsbändern auf dem Boden ist eine großartige Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur und zur Verbesserung der Knöchelstabilität:
- Legen Sie ein Widerstandsband um die Ballen beider Füße und halten Sie die Enden des Bandes in Ihren Händen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen hin.
- Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Stabilität zu gewährleisten.
- Heben Sie langsam die Fersen an, indem Sie die Fußballen durchdrücken, und heben Sie Ihren Körper so hoch wie möglich auf die Zehen.
- Halten Sie die angehobene Position einen Moment lang, um die Kontraktion Ihrer Wadenmuskeln zu verstärken.
- Senken Sie Ihre Fersen wieder ab und behalten Sie dabei die Kontrolle über den Widerstand der Bänder.
Beteiligte Muskeln:
- M. gastrocnemius: Der größere Wadenmuskel, der für die kräftige Plantarflexion des Knöchels verantwortlich ist.
- Soleus: Liegt tiefer in der Wade und unterstützt die Plantarflexion des Knöchels.
- Plantaris: Ein kleinerer Muskel, der zur Wadenstärke und Knöchelbeweglichkeit beiträgt.
- Tibialis posterior: Dieser Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels trägt zur Kontrolle der Knöchelbewegung und Stabilität bei.
7 - Anteriorer Tibialis-Stretch kniend (Bänder)
Das Anterior Tibialis Stretch Kneeling mit Widerstandsbändern ist eine nützliche Übung zur Dehnung und Stärkung der Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels:
- Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbands an einem stabilen Anker und das andere Ende an der Vorderseite Ihres Knöchels.
- Knien Sie sich hin, wobei die Zehen nach hinten zeigen und der Oberkörper aufrecht ist.
- Beugen Sie leicht den Knöchel, indem Sie die Zehen zum Schienbein führen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Unterschenkels spüren.
- Halten Sie diese gestreckte Position einige Sekunden lang und halten Sie dabei eine leichte Spannung auf dem Widerstandsband.
- Führen Sie Ihren Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück.
Beteiligte Muskeln:
- Anteriorer Tibialis: Dieser Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels ist für die Dorsalflexion des Knöchels verantwortlich, die dazu beiträgt, die Zehen und den Fuß nach oben zu heben.
- Extensor Hallucis Longus: Ein Muskel, der die große Zehe streckt.
- Extensor Digitorum Longus: Er streckt die kleineren Zehen.
- Peroneus Tertius: Unterstützt die Dorsalflexion des Knöchels und die Eversion des Fußes.
8 - Anterior Tibialis Stretch (Schaumstoffrolle)
Die Dehnung des vorderen Schienbeins (Anterior Tibialis Stretch) mit einer Schaumstoffrolle ist eine wertvolle Übung, um Spannungen und Beschwerden in den Unterschenkelmuskeln zu lösen:
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade aus.
- Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihre Waden, direkt über der Achillessehne, und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen hinter sich auf dem Boden ab.
- Rollen Sie die Schaumstoffrolle sanft entlang Ihres Schienbeins auf und ab.
- Konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, die sich besonders angespannt oder empfindlich anfühlen, und üben Sie leichten Druck aus, um etwaige Muskelknoten zu lösen.
- Führen Sie diese Übung 1-2 Minuten lang durch.
Beteiligte Muskeln:
- Vorderer Schienbeinmuskel (Tibialis anterior): Dieser Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels ist für die Dorsalflexion des Knöchels verantwortlich und hilft, die Zehen und den Fuß nach oben zu heben.
9 - Wadenheben einbeinig auf einer Stufe
Wadenheben mit einem Bein auf einer Stufe ist eine effektive Übung zur Stärkung der Wadenmuskeln, zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Vorbeugung von Verletzungen:
- Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder eines stabilen Podests, die Fersen hängen herunter und die Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, wobei der andere Fuß etwas von der Stufe abstehen sollte.
- Heben Sie die Ferse langsam so hoch wie möglich und heben Sie dabei den Körper mit dem Wadenmuskel an.
- Senken Sie die Ferse unter die Stufe, um die Wade vollständig zu dehnen.
- Führen Sie 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Beteiligte Muskeln:
- Gastrocnemius: Der größere, oberflächlichere Wadenmuskel.
- Soleus: Der tiefere Wadenmuskel, der zur Stabilität und Beugung des Knöchels beiträgt.
- Plantaris: Ein kleinerer Wadenmuskel, der häufig in diese Übung einbezogen wird.
- Tibialis posterior: Dieser Muskel unterstützt die Stabilität des Knöchels während der Übung.
10 - Sky Reach Stretch
Der Sky Reach Stretch ist eine dynamische Dehnung, die die Flexibilität und Mobilität in der Schulter- und oberen Rückenregion verbessert:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe gerade vor sich aus und halten Sie sie parallel zum Boden.
- Strecken Sie die Arme langsam über den Kopf und halten Sie sie dabei gerade und parallel.
- Strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus, so dass Sie eine leichte Wölbung im oberen Rückenbereich erzeugen.
- Führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition vor Ihnen zurück.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Beteiligte Muskeln:
- Deltamuskeln: Sowohl der vordere als auch der seitliche Deltamuskel werden aktiviert, wenn Sie die Arme über den Kopf heben.
- Trapezius: Der obere Trapezius wird aktiviert, wenn Sie den oberen Rücken beugen.
- Serratus Anterior: Dieser Muskel trägt zur Stabilisierung der Schulterblätter während der Bewegung bei.
- Rhomboide: Die rhomboiden Muskeln im oberen Rücken sind am Zurückziehen des Schulterblatts beteiligt, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Beste Produkte zur Linderung von Wadenschmerzen
Bestseller
[Produkte skus="ST10026, ST10047, ST-BT-SP, ST10023, ST10053, ST-FL-SP, ST10020, ST10045, ST-ML-SP, PGPSS03, PGPGS01, PGPGS04, C-CA-GR-L-01, C-CA-PK-L-01, C-CA-BL-L-01, C-CS-GR-M-01, C-CS-PK-M-01, C-CS-BL-M-01, A-MB-GR, A-MB-PK, A-MB-BL, A-SET-SB-01, A-SET-PR-01, A-SET-MB-01, A-FR-SET-GR, A-FR-SET-PK, A-FR-SET-BL, A-FR-H-GR, A-FR-H-PK, A-FR-H-BL, A-FR-S-GR, A-FR-S-PK, A-FR-S-BL, A-AM-GR, A-AM-PK, A-AM-BL, A-AP-GR, A-AP-PK, A-AP-BL, A-ST-GR, A-ST-PK, A-ST-BL, ME-PM-01, ME-PM-M-01, ME-PEM-01, ME-REM-01, A-FR-GR, A-FR-PK, A-FR-BL" orderby="title" columns="3"]Die häufigsten Wadenverletzungen
Zu den häufigsten Muskelverletzungen der Wade gehören:
- Zerrungen: Diese Verletzungen treten auf, wenn die Muskelfasern reißen oder über ihre Grenzen hinaus gedehnt werden, was zu Schmerzen, Schwellungen und Schwäche in der Wade führt.
- Prellungen: Eine Prellung oder ein Bluterguss kann auftreten, wenn der Wadenmuskel von einem harten Gegenstand getroffen wird, wodurch die Muskelfasern und Blutgefäße beschädigt werden.
- Achillessehnenentzündung: Die Achillessehne verbindet den Wadenmuskel mit dem Fersenbein, und eine Entzündung dieser Sehne kann Schmerzen, Steifheit und Schwäche in der Wade verursachen.
- Schienbeinkantensyndrom: Obwohl es sich hierbei nicht um eine reine Wadenverletzung handelt, können auch Schienbeinkantensyndrome die Wadenmuskulatur betreffen. Diese Erkrankung wird durch wiederholte Belastung des Schienbeins und des umliegenden Gewebes verursacht, was zu Schmerzen und Entzündungen im Unterschenkel führt.
- Wadenkrämpfe: Diese plötzlichen, unwillkürlichen Kontraktionen des Wadenmuskels können durch Dehydrierung, Muskelermüdung oder Nervenschäden verursacht werden.
Vorteile von Reha-Übungen bei Wadenverletzungen
Die Durchführung von Rehabilitations- und Mobilitätsübungen kann bei Wadenverletzungen sehr nützlich sein. Hier sind einige Vorteile:
- Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs: Wadenübungen können dazu beitragen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Wadenmuskulatur zu verbessern, was die Bewegung erleichtert und das Risiko weiterer Verletzungen verringert.
- Kräftigung der Muskeln: Übungen, die auf die Wadenmuskeln abzielen, können zur Stärkung der Muskeln beitragen, wodurch das Risiko künftiger Verletzungen verringert und die allgemeine Funktion verbessert wird.
- Schmerzen und Schwellungen lindern: Bestimmte Übungen können dazu beitragen, Schmerzen und Schwellungen im Zusammenhang mit Wadenverletzungen zu reduzieren und so die Heilung und Genesung zu beschleunigen.
- Verhinderung der Bildung von Narbengewebe: Reha-Übungen können dazu beitragen, die Bildung von Narbengewebe in der Wadenmuskulatur zu verhindern, das die Bewegung einschränken und chronische Schmerzen verursachen kann.
- Verbesserung der Durchblutung: Übungen, die die Durchblutung der Wadenmuskeln fördern, können dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und das Risiko von Blutgerinnseln und anderen Komplikationen zu verringern.
Insgesamt sind Rehabilitations- und Mobilitätsübungen ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Wadenverletzungen und können dazu beitragen, die Heilung zu fördern, Schmerzen zu lindern und die Gesamtfunktion zu verbessern.
F.A.Q: Häufig gestellte Fragen
Referenzen
- Murphy, M. C., Travers, M. J., Chivers, P., Debenham, J. R., Docking, S. I., Rio, E. K., & Gibson, W. (2019). Wirksamkeit von schwerem exzentrischem Wadentraining zur Behandlung der Achillessehnen-Tendinopathie im mittleren Bereich: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. British journal of sports medicine, 53(17), 1070-1077. https://bjsm.bmj.com/content/53/17/1070.abstract
- Maffulli, N., Walley, G., Sayana, M. K., Longo, U. G., & Denaro, V. (2008). Exzentrisches Wadenmuskeltraining bei sportlichen Patienten mit Achillessehnenentzündung. Disability and Rehabilitation, 30(20-22), 1677-1684. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09638280701786427
- Bright, J. M., Fields, K. B., & Draper, R. (2017). Ultraschalldiagnose von Wadenverletzungen. Sports Health, 9(4), 352-355. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738117696019
- Grigg, N. L., Wearing, S. C., & Smeathers, J. E. (2009). Exzentrisches Wadenmuskeltraining führt zu einer größeren akuten Reduktion der Achillessehnenstärke als konzentrisches Training. British Journal of Sports Medicine, 43(4), 280-283. https://bjsm.bmj.com/content/43/4/280.short
- Sayana, M. K., & Maffulli, N. (2007). Exzentrisches Wadenmuskeltraining bei nicht-sportlichen Patienten mit Achillessehnenentzündung. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, 10(1), 52-58. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244006000910
- Alfredson, H., Pietilä, T., Öhberg, L., & Lorentzon, R. (1998). Achillessehnen-Tendinose und Wadenmuskelkraft. The American journal of sports medicine, 26(2), 166-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465980260020301
- Campbell, J. T. (2009). Posteriore Wadenverletzung. Foot and ankle clinics, 14(4), 761-771. https://www.foot.theclinics.com/article/S1083-7515(09)00077-1/fulltext
- Fahlström, M., Jonsson, P., Lorentzon, R., & Alfredson, H. (2003). Chronische Achillessehnenschmerzen, behandelt mit exzentrischem Wadenmuskeltraining. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy, 11, 327-333. https://link.springer.com/article/10.1007/s00167-003-0418-z
- Orchard, J. W. (2001). Intrinsische und extrinsische Risikofaktoren für Muskelzerrungen im australischen Fußball. The American journal of sports medicine, 29(3), 300-303. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465010290030801
- Altman, A. R., & Davis, I. S. (2016). Prospektiver Vergleich von Laufverletzungen zwischen beschuhten und barfuß laufenden Läufern. British journal of sports medicine, 50(8), 476-480. https://bjsm.bmj.com/content/50/8/476.short
Versand nach Deutschland Ändern
