Es ist wichtig, die besten Übungen für die Rehabilitation des Sprunggelenks zu kennen, denn das Sprunggelenk ist ein gewichtstragendes Gelenk, das bei vielen Aktivitäten des täglichen Lebens und beim Sport eine Rolle spielt. Außerdem ist es anfällig für verschiedene Verletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen und Frakturen.
Geeignete Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, Schmerzen und Schwellungen zu verringern, die Beweglichkeit und Stabilität des Sprunggelenks zu verbessern und künftigen Verletzungen vorzubeugen. Die besten Übungen für die Rehabilitation des Sprunggelenks sind solche, die auf die spezifischen Muskeln, Sehnen und Bänder abzielen, die von der Verletzung betroffen sind, und die mit fortschreitendem Heilungsprozess allmählich an Intensität und Schwierigkeit zunehmen.
Die besten Reha- und Mobilitätsübungen für das Sprunggelenk
Rehabilitationsübungen für das Sprunggelenk können dazu beitragen, die Propriozeption zu verbessern, d. h. die Fähigkeit des Körpers, zu spüren, wo er sich im Raum befindet, und Bewegungen zu kontrollieren. Dies ist besonders wichtig für Sportler oder Personen, die Aktivitäten ausüben, die Gleichgewicht und Koordination erfordern, sowie für Personen, die eine Knöchelverletzung erlitten haben.
Die Verbesserung der Propriozeption kann auch dazu beitragen, künftigen Verletzungen vorzubeugen, da sie es dem Einzelnen ermöglicht, schnell und effektiv auf unerwartete Bewegungen oder Veränderungen des Geländes zu reagieren. Insgesamt kann das Wissen um die besten Übungen für die Knöchelrehabilitation zu einer schnelleren Genesung, besseren Ergebnissen und einer höheren Lebensqualität führen.
1 - Kreise um das Sprunggelenk
Knöchelkreise sind eine einfache, aber effektive Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der Knöchel:
- Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position.
- Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, halten Sie das Knie gerade.
- Beginnen Sie damit, Ihren rechten Knöchel im Uhrzeigersinn kreisförmig zu bewegen. Machen Sie die Kreise so groß wie möglich.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß 10-15 Kreise im Uhrzeigersinn.
- Wechseln Sie dann zu Kreisen gegen den Uhrzeigersinn und führen Sie wiederum 10-15 Wiederholungen durch.
- Wiederholen Sie die gleiche Sequenz mit dem linken Fußgelenk.
Beteiligte Muskeln:
- M. gastrocnemius: Dieser Wadenmuskel unterstützt die Abwärtsbewegung der Zehen beim Kreisen des Knöchels.
- Soleus: Ein weiterer Wadenmuskel, der die Flexibilität des Sprunggelenks unterstützt.
- Tibialis anterior: Dieser Muskel an der Vorderseite des Schienbeins hilft dabei, den Fuß anzuheben und die Zehen nach oben zu richten.
- Intrinsische Fußmuskeln: Knöchelkreisen beansprucht die kleineren Muskeln im Fuß und fördert die allgemeine Gesundheit des Fußgelenks.
2 - Fußgelenkkreise (Bänder)
Knöchelkreise mit elastischen Bändern sind eine gute Möglichkeit, die Beweglichkeit und Kraft der Knöchel zu verbessern:
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf einen Stuhl oder auf den Boden.
- Befestigen Sie ein Gummiband an einem stabilen Anker oder Punkt und legen Sie es um Ihren Fußballen.
- Lehnen Sie sich weit genug zurück, so dass das Band unter Spannung steht. Achten Sie darauf, dass Ihre Ferse auf dem Boden bleibt.
- Beginnen Sie damit, den Knöchel zu beugen, die Zehen nach unten zu richten und dann den Fuß im Uhrzeigersinn nach außen zu kreisen.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß 10-15 Kreise im Uhrzeigersinn.
- Wechseln Sie dann zu Kreisen gegen den Uhrzeigersinn und führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
- Wiederholen Sie die gleiche Sequenz mit dem linken Fuß.
Beteiligte Muskeln:
- Gastrocnemius: Hilft dabei, die Zehen während des Kreisens nach unten zu richten.
- Soleus: Hilft bei der Plantarflexion.
- Anteriorer Tibialis: Wird für die Dorsalflexion aktiviert.
- Intrinsische Fußmuskeln: Werden gestärkt, um das Sprunggelenk zu stabilisieren.
- Knöchel-Everters und Inverters: Arbeiten zur Kontrolle der Seitwärtsbewegung.
3 - Knöchelumdrehung
Übungen zur Umkehrung des Sprunggelenks sind nützlich, um die Muskeln zu stärken, die dafür verantwortlich sind, den Knöchel nach innen zu drehen:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihr Fußgewölbe und halten Sie die Enden in Ihren Händen.
- Halten Sie die Ferse auf dem Boden und drehen Sie den Fuß vorsichtig nach innen, während Sie dem Zug des Bandes widerstehen.
- Bringen Sie Ihren Fuß langsam in die neutrale Position zurück.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jeden Fuß durch.
Beteiligte Muskeln:
- Tibialis anterior: Dieser Muskel an der Vorderseite des Schienbeins zieht sich zusammen, um die Umkehrbewegung zu kontrollieren.
- Peroneus longus und brevis: Diese Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels sind in erster Linie für die Umkehrung des Knöchels verantwortlich.
- Intrinsische Fußmuskeln: Sie stabilisieren den Fuß und helfen bei der Kontrolle der Bewegung.
4 - Knöchel Eversion
Eversionsübungen für den Knöchel sind wichtig, um die Muskeln zu stärken, die die Auswärtsbewegung des Knöchels kontrollieren:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Anker, und legen Sie das andere Ende um die Außenseite Ihres Fußes.
- Lassen Sie die Ferse auf dem Boden und drehen Sie Ihren Fuß gegen den Zug des Bandes vorsichtig nach außen.
- Bringen Sie Ihren Fuß langsam in die neutrale Position zurück.
- Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen für jeden Fuß durch.
Beteiligte Muskeln:
- Peroneus longus und brevis: Diese Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels sind die Hauptantriebskräfte für die Knöchelumkehr.
- Tibialis posterior: Dieser Muskel an der Innenseite des Schienbeins hilft, die Bewegung zu kontrollieren und das Gleichgewicht zu halten.
- Intrinsische Fußmuskeln: Diese kleinen stabilisierenden Muskeln spielen eine Rolle bei der Kontrolle der Knöchelumdrehung.
5 - Knöchel-Alphabet
Die Übung Ankle Alphabet ist eine gute Möglichkeit, die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu verbessern und die Muskeln zu stärken, die für die Bewegung von Fuß und Sprunggelenk verantwortlich sind:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße knapp über dem Boden schweben, oder legen Sie sich auf den Rücken.
- Stellen Sie sich vor, Ihr großer Zeh sei ein Stift, und schreiben Sie mit Fuß und Knöchel das Alphabet in die Luft. Achten Sie darauf, dass die Bewegungen aus dem Fußgelenk und nicht aus der Hüfte oder dem Knie kommen.
- Schreiben Sie das gesamte Alphabet mit einem Fuß und wechseln Sie dann zum anderen Fuß.
- Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Sätze mit jedem Fuß.
Beteiligte Muskeln:
- Tibialis anterior: Dieser Muskel an der Vorderseite des Schienbeins ist für die Dorsalflexion verantwortlich, die dazu beiträgt, den Fuß während der Übung nach oben zu heben.
- Gastrocnemius und Soleus: Diese Wadenmuskeln sind an der Plantarflexion beteiligt, die Ihre Zehen bei bestimmten Alphabetbewegungen nach unten richtet.
- Intrinsische Fußmuskeln: Diese kleinen Muskeln im Fuß helfen bei der Steuerung der feinmotorischen Bewegungen, die für das genaue "Schreiben" des Alphabets erforderlich sind.
6 - Fersenerhöhungen im Stehen
Fersenerhöhungen im Stehen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Wadenmuskulatur zu stärken und die Stabilität des Knöchels zu verbessern:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander, ggf. in der Nähe einer Wand oder einer stabilen Unterlage für das Gleichgewicht.
- Heben Sie langsam die Fersen vom Boden ab und stellen Sie sich auf die Fußballen.
- Halten Sie die angehobene Position einen Moment lang und spüren Sie die Kontraktion in Ihren Waden.
- Senken Sie Ihre Fersen kontrolliert wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
Beteiligte Muskeln:
- M. gastrocnemius: Dieser in der Wade liegende Muskel ist der Hauptakteur bei Wadenhebungen und trägt zur Plantarflexion bei, bei der die Zehen nach unten zeigen.
- Soleus: Er ist ebenfalls Teil des Wadenkomplexes und trägt zur Plantarflexion bei, wobei er besonders aktiv ist, wenn das Knie gebeugt wird.
- Tibialis anterior: Er ist zwar nicht der primär beteiligte Muskel, spielt aber eine Rolle bei der Dorsalflexion (Anheben des Fußes nach oben) während der Senkungsphase.
7 - Einbeiniger Fersenaufstieg
Einbeiniges Fersenheben ist eine fortgeschrittene Übung, die die Wadenmuskeln, insbesondere den Gastrocnemius und den Soleus, anspricht und gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität fordert:
- Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen zusammen in der Nähe einer Wand oder einer stabilen Oberfläche auf, um das Gleichgewicht zu halten, falls erforderlich.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, wobei Sie das Knie leicht beugen.
- Heben Sie langsam die Ferse vom Boden ab und stellen Sie sich auf den Fußballen.
- Halten Sie die Ferse kurz oben, um die Kontraktion in der Wade zu maximieren.
- Senken Sie die Ferse kontrolliert wieder ab.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Beteiligte Muskeln:
- M. gastrocnemius: Dieser kräftige Wadenmuskel ist für die Plantarflexion verantwortlich, bei der die Zehen nach unten gerichtet werden.
- Soleus: Er befindet sich unter dem Gastrocnemius und unterstützt die Plantarflexion, insbesondere bei gebeugtem Knie.
8 - Einbeinige Balance
Die einbeinige Balance ist eine grundlegende Übung zur Verbesserung von Stabilität und Propriozeption:
- Stellen Sie sich zunächst mit leicht gebeugtem Knie auf einen Fuß.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.
- Steigern Sie die Dauer allmählich, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert.
- Führen Sie 2-3 Sätze auf jedem Bein durch.
Beteiligte Muskeln:
- Gesäßmuskel (Gluteus Medius): Dieser Muskel an der Seite der Hüfte ist entscheidend für die Stabilisierung des Beckens beim einbeinigen Gleichgewicht.
- Tibialis Anterior: Er befindet sich an der Vorderseite des Schienbeins und hilft, die Dorsalflexion des Knöchels zu kontrollieren und das Gleichgewicht zu halten.
- Kernmuskeln: Die Muskeln der Körpermitte, einschließlich des transversalen Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln, spielen eine Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes während der Übung.
9 - Fersen- und Zehenspitzenheben im Sitzen (Ball)
Fersen- und Zehenspitzenheben im Sitzen mit einem Ball zwischen den Füßen ist eine nützliche Übung, die verschiedene Unterschenkelmuskeln anspricht und die Stabilität der Knöchel verbessert:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie einen kleinen Ball (Tennisball oder ähnliches) zwischen Ihre Füße.
- Heben Sie zunächst die Fersen an und heben Sie die Zehen vom Boden ab, während Sie den Ball in Position halten.
- Senken Sie die Fersen und heben Sie die Zehen, während Sie den Ball zwischen den Füßen zusammenpressen.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- M. gastrocnemius: Der wichtigste Wadenmuskel, der für die Plantarflexion (Abwärtsbewegung des Fußes) verantwortlich ist.
- Soleus: Er befindet sich unterhalb des Gastrocnemius und unterstützt die Plantarflexion.
- Tibialis Anterior: Er befindet sich an der Vorderseite des Schienbeins und steuert die Dorsalflexion (Anheben der Zehen).
- Intrinsische Fußmuskeln: Diese Muskeln helfen, den Ballen zu kontrollieren und das Gleichgewicht während der Übung zu halten.
10 - Zehenspitzenheben
Zehenheben ist eine einfache, aber effektive Übung zur Stärkung der Unterschenkelmuskulatur, insbesondere derjenigen, die für die Dorsalflexion (Anheben der Zehen) verantwortlich ist:
- Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken.
- Lassen Sie die Fersen auf dem Boden und heben Sie die Zehen so hoch wie möglich.
- Halten Sie diese Position kurz.
- Senken Sie die Zehen wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Tibialis Anterior: Dieser Muskel verläuft entlang der Vorderseite des Schienbeins und ist der Hauptmuskel für die Dorsalflexion.
- Extensor Hallucis Longus: Er befindet sich in der Nähe des Schienbeins und hilft beim Anheben der großen Zehe.
- Extensor Digitorum Longus: Er befindet sich neben dem Tibialis anterior und hilft beim Anheben der anderen Zehen.
- Intrinsische Fußmuskeln: Diese kleinen Muskeln in Ihren Füßen helfen bei der Kontrolle feiner Bewegungen und stabilisieren Ihre Zehen während der Übung.
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Zu den häufigsten Knöchelverletzungen, die mir in meiner Praxis begegnet sind, gehören:
- Verstauchungen des Knöchels: Dabei werden die Bänder rund um das Sprunggelenk gedehnt oder gerissen, meist durch ein plötzliches Umknicken oder Umdrehen des Fußes.
- Achillessehnenentzündung: Hierbei handelt es sich um eine Überlastungsverletzung, die die Achillessehne betrifft, die die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein verbindet.
- Plantarfasziitis: Hierbei handelt es sich um eine Entzündung der Plantarfaszie, eines dicken Gewebebandes, das an der Fußsohle entlangläuft und das Fußgewölbe stützt.
- Stressfrakturen: Hierbei handelt es sich um einen kleinen Riss im Knochen, der in der Regel durch Überlastung oder wiederholte Belastung verursacht wird.
- Syndesmoseverletzung: Sie tritt auf, wenn die Bänder, die Schien- und Wadenbein zusammenhalten, gedehnt werden oder reißen, in der Regel aufgrund einer plötzlichen Umknickbewegung des Knöchels.
Vorteile von Reha-Übungen bei Knöchelverletzungen
Die Durchführung von Rehabilitationsübungen bei Knöchelverletzungen kann mehrere Vorteile haben, darunter:
- Verbesserter Bewegungsumfang: Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang des Sprunggelenks zu verbessern und so Steifheit und Schmerzen zu verringern.
- Verringerung von Schmerzen und Schwellungen: Gezielte Übungen können dazu beitragen, Schmerzen und Schwellungen im Knöchel zu reduzieren, indem sie die Durchblutung fördern, Entzündungen verringern und die Durchblutung verbessern.
- Wiederherstellung von Kraft und Stabilität: Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, die Muskeln, Sehnen und Bänder rund um das Sprunggelenk zu stärken, die Stabilität zu verbessern und das Risiko künftiger Verletzungen zu verringern.
- Verbesserte Balance und Koordination: Bestimmte Übungen können das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und den Patienten helfen, wieder zu stehen, zu gehen und alltägliche Aktivitäten ohne Schmerzen oder Beschwerden auszuführen.
- Schnellere Genesung: Rehabilitationsübungen können eine schnellere Heilung und Genesung fördern, so dass die Patienten schneller und mit geringerem Risiko einer erneuten Verletzung zu ihren normalen Aktivitäten zurückkehren können.
F.A.Q: Häufig gestellte Fragen
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