Es ist wichtig, die besten Übungen zur Rehabilitation der Kniesehnenmuskulatur und zur Schmerzlinderung zu kennen, da die Kniesehnen eine entscheidende Rolle bei der Bewegung und Stabilität der unteren Extremitäten spielen. Sie sind für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte verantwortlich, also für wesentliche Bewegungen beim Gehen, Laufen und Springen. Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen bei Sportlern häufig vor und können ihre Fähigkeit, diese Bewegungen auszuführen, erheblich einschränken, was zu Leistungseinbußen und der Gefahr einer erneuten Verletzung führt.
Rehabilitations- und Mobilitätsübungen für die hinteren Oberschenkelmuskeln können die Muskelkraft, Flexibilität und Ausdauer verbessern, was dazu beitragen kann, künftigen Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen zu verringern. Kräftigungsübungen können auch dazu beitragen, die richtigen Bewegungsmuster und Gelenkmechaniken wiederherzustellen, was zu effizienteren und effektiveren Bewegungen führt.
Die besten Reha- und Mobilitätsübungen für die hinteren Oberschenkelmuskeln
Flexibilitätsübungen können den Bewegungsumfang erhöhen und die Muskelsteifigkeit verringern, was ebenfalls dazu beitragen kann, künftigen Verletzungen vorzubeugen. Insgesamt kann ein gut durchdachtes Rehabilitations- und Mobilitätsprogramm für Kniesehnenverletzungen nicht nur die Schmerzen lindern, sondern auch die Leistungsfähigkeit verbessern und künftigen Verletzungen vorbeugen.
1 - Sitzende Vorwärtsbeuge (Bänder)
Die sitzende Vorwärtsbeuge mit elastischen Bändern ist eine effektive Dehnung, um die Flexibilität der Kniesehnen und des unteren Rückens zu erhöhen:
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus.
- Legen Sie ein Gummiband um Ihre Füße und halten Sie die Enden in jeder Hand.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie Ihre Körpermitte an, und halten Sie den Rücken gerade.
- Atmen Sie aus, während Sie in der Hüfte leicht einknicken und den Oberkörper nach vorne beugen, während Sie den Rücken gerade halten.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, während Sie tief durchatmen und den sanften Zug des Gummibandes spüren.
Beteiligte Muskeln:
- Kniesehnen: Sie werden bei der Vorwärtsbeuge gedehnt.
- Unterer Rücken: Die Muskeln des unteren Rückens werden bei der Dehnung gedehnt und entspannt.
2 - Dehnung der Kniesehne im Stehen
Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur zu verbessern:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie ein Bein gerade vor sich aus, wobei die Zehen nach oben zeigen.
- Halten Sie den Rücken gerade und die Brust gehoben.
- Beugen Sie die Hüfte, indem Sie das Gesäß nach hinten schieben und die Wirbelsäule gerade halten.
- Greifen Sie mit den Händen nach den Zehen und halten Sie dabei das gestreckte Bein gerade.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang und spüren Sie dabei den leichten Zug in der Kniesehne des gestreckten Beins.
Beteiligte Muskeln:
- Kniesehnen: Sie sind das Hauptziel dieser Dehnung und für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte verantwortlich.
3 - Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Bänder)
Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage mit elastischen Bändern ist eine effektive Übung, um die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur zu verbessern:
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.
- Legen Sie ein Gummiband um einen Fuß und halten Sie die Enden des Bandes mit beiden Händen fest.
- Heben Sie das Bein mit dem Band langsam an und halten Sie dabei das Knie gerade. Das Band sorgt für Widerstand.
- Ziehen Sie das Bein sanft zur Brust und spüren Sie dabei die Dehnung in der Kniesehne.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang und achten Sie dabei auf eine kontrollierte Atmung.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.
Beteiligte Muskeln:
- Achillessehnen: Das Hauptziel dieser Dehnung, verantwortlich für die Kniebeugung und Hüftstreckung.
- Hüftbeuger: Werden angespannt, um die gegenüberliegende Hüfte zu stabilisieren.
4 - Swiss Ball Hamstring Curl (Bänder)
Der Swiss Ball Hamstring Curl mit elastischen Bändern ist eine fantastische Übung zur Kräftigung der Kniesehnen und des Gesäßes:
- Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf einen Swiss Ball und legen Sie ein elastisches Band um die Hüften, das an einer stabilen Unterlage befestigt ist.
- Legen Sie die Arme seitlich ab, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen.
- Beugen Sie die Knie, um den Swiss Ball zu sich zu rollen, während Sie die Hüften angehoben halten.
- Stoßen Sie den Ball mit gestreckten Beinen wieder ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Beteiligte Muskeln:
- Achillessehnen: Die wichtigsten Muskeln, die für die Kniebeugung und die Hüftstreckung verantwortlich sind.
- Großer Gesäßmuskel (Gluteus Maximus): Wird zur Streckung der Hüfte und zur Stabilisierung des Beckens aktiviert.
- Unterer Rücken und Kernmuskulatur: Sie stabilisieren die Wirbelsäule und halten das Gleichgewicht.
5 - Hamstring-Schaumgummirollen
Hamstring Foam Rolling ist eine wirksame Technik zur selbständigen myofaszialen Entspannung, um Spannungen zu lösen und die Flexibilität der Hamstrings zu fördern:
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus.
- Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihre Oberschenkel, direkt über den Kniekehlen.
- Stützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen flach auf dem Boden hinter Ihnen ab.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und beginnen Sie, Ihre Kniesehnen auf der Schaumstoffrolle zu rollen.
- Bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich dabei auf die empfindlichen oder angespannten Stellen, und rollen Sie jedes Bein etwa 20-30 Sekunden lang.
Beteiligte Muskeln:
- Achillessehnen: Das Hauptziel dieser Übung, die Kniesehnen, besteht aus den Muskeln Biceps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus.
6 - Kniesehnen-Wanddehnung
Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist eine effektive statische Dehnungsübung zur Verbesserung der Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie sich mit dem Gesäß dicht an eine Wand.
- Strecken Sie die Beine senkrecht aus und drücken Sie sie gegen die Wand, wobei Sie die Knie gerade halten.
- Beugen Sie die Füße und richten Sie die Zehen zum Kopf.
- Entspannen Sie sich und drücken Sie Ihre Fersen sanft gegen die Wand, wobei Sie eine Dehnung in den Kniesehnen und im unteren Rücken spüren.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, wobei Sie die Dehnung mit jedem Ausatmen vertiefen.
Beteiligte Muskeln:
- Kniesehnen: Diese Dehnung zielt vor allem auf die Muskeln Biceps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus ab.
7 - Exzentrisches Training der Kniesehne (Ball)
Das exzentrische Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit einem Schweizer Ball ist eine wertvolle Übung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Fersen auf einen Swiss Ball, wobei Sie Ihre Arme zur Stabilität an den Seiten halten.
- Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, so dass eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen entsteht.
- Drücken Sie Ihre Fersen in den Swiss Ball und rollen Sie ihn von sich weg, indem Sie Ihre Knie beugen.
- Strecken Sie die Beine langsam aus und halten Sie dabei die Hüften angehoben.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und bringen Sie den Ball in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Achillessehnen: Diese Übung beansprucht die Oberschenkelmuskeln, insbesondere in der exzentrischen Phase, wenn sie sich dehnen, um die Bewegung des Balls zu kontrollieren.
- Gesäßmuskeln: Die Gesäßmuskeln tragen zur Stabilisierung der Hüfte während der Übung bei.
- Untere Rückenmuskeln: Diese Muskeln tragen dazu bei, die Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
- Rumpfmuskeln: Der Einsatz der Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität im Becken und im unteren Rücken.
8 - Kniesehnenbeugen im Stehen
Kniesehnenbeugen im Stehen sind eine funktionelle Übung, die die Kniesehnenmuskeln anspricht und zur Verbesserung von Kraft, Gleichgewicht und Stabilität beitragen kann:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Bei Bedarf können Sie eine Wand oder eine stabile Unterlage für das Gleichgewicht verwenden.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um die Stabilität zu erhalten und Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
- Beugen Sie ein Knie und beugen Sie die Hüfte, um die Ferse zum Gesäß zu führen. Spannen Sie gleichzeitig die hinteren Oberschenkelmuskeln an.
- Halten Sie die gebeugte Position kurz, um die Kontraktion in den Kniesehnen zu spüren.
- Senken Sie den Fuß langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Beteiligte Muskeln:
- Hamstrings: Diese Muskeln, darunter der Biceps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus, ziehen sich zusammen, um das Knie zu beugen und die Ferse zum Gesäß zu bringen.
- Gesäßmuskeln: Die Gesäßmuskeln tragen zur Stabilität der Hüfte bei.
- Rumpfmuskeln: Wenn Sie Ihre Körpermitte anspannen, können Sie während der gesamten Übung das Gleichgewicht und eine gute Körperhaltung aufrechterhalten.
9 - Oberschenkelbeuger in Bauchlage (Bänder)
Der Hamstring-Curl in Bauchlage mit elastischen Bändern ist eine effektive Übung zur Stärkung der Hamstring-Muskeln, die für die Kniebeugung und Hüftstreckung entscheidend sind:
- Befestigen Sie ein Ende eines Gummibandes an einem stabilen Ankerpunkt in Bodennähe und das andere Ende an Ihren Knöcheln.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte oder Bank, wobei die Beine gestreckt und die Hüften in einer neutralen Position sind.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um Ihren unteren Rücken und Ihr Becken zu stützen.
- Beugen Sie die Knie und führen Sie die Fersen gegen den Widerstand des Gummibandes zum Gesäß.
- Halten Sie die obere Position kurz, um die Kontraktion in den Kniesehnen zu spüren.
- Führen Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
Beteiligte Muskeln:
- Achillessehnen: Die wichtigsten Muskeln, darunter der Biceps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus, beugen die Knie.
- Gesäßmuskeln: Die Gesäßmuskeln tragen zur Hüftstreckung bei.
- Untere Rückenmuskeln: Sie stabilisieren den unteren Rücken während der Übung.
10 - Stachelwurm
Die Inchworm-Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kniesehnen zu dehnen und zu stärken und gleichzeitig die Körpermitte und den Oberkörper zu trainieren:
- Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und strecken Sie die Hände zum Boden. Halten Sie die Knie so gerade, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt.
- Gehen Sie mit den Händen nach vorne, halten Sie die Beine gerade und gehen Sie in eine Liegestützposition.
- Halten Sie die Liegestützposition einen Moment lang, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beibehalten.
- Führen Sie die Hände wieder zu den Füßen zurück und halten Sie die Position mit den geraden Beinen so lange wie möglich.
- Stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mehrere Male.
Beteiligte Muskeln:
- Achillessehnen: Sie werden bei der Vorwärtsbeuge gedehnt und bei der Rückwärtsbewegung aktiviert.
- Rumpfmuskeln: Sie werden beansprucht, um die Stabilität in der Liegestützposition zu erhalten.
- Oberkörpermuskeln: Ihre Schultern, Ihr Trizeps und Ihre Brust arbeiten in der Liegestützposition.
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Die Kniesehnenmuskeln befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und sind für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte verantwortlich.
Zu den häufigsten Verletzungen der Kniesehnen gehören:
- Hamstring-Zerrung: Dies ist der Fall, wenn die Muskelfasern oder Sehnen in der Kniesehne reißen, oft durch plötzliche Beschleunigung oder Verlangsamung.
- Hamstring-Tendinitis: Hierbei handelt es sich um eine Überlastungsverletzung, die zu einer Entzündung der Hamstring-Sehnen führt.
- Hamstring-Tendinopathie: Hierbei handelt es sich um eine chronische Degeneration der Hamstring-Sehnen, die häufig durch wiederholte Belastung verursacht wird.
- Hamstring-Abriss: Hierbei handelt es sich um eine seltene Verletzung, bei der die Sehne vollständig vom Knochen abreißt.
- Schleimbeutelentzündung (Tuberositas Ischialis): Hierbei handelt es sich um eine Entzündung des Schleimbeutels, eines mit Flüssigkeit gefüllten Beutels, der die Sehnen der Achillessehne an ihrem Ansatz am Sitzbeinhöcker, einem knöchernen Vorsprung im Becken, abpolstert.
- Einklemmung eines Nervs: Hierbei wird ein Nerv in der Kniesehne eingeklemmt, was häufig zu Schmerzen, Schwäche oder Taubheit im Bein führt.
- Hamstring-Kompartment-Syndrom: Dies tritt auf, wenn der Druck innerhalb des Muskelkompartiments zunimmt, was zu einer Kompression von Blutgefäßen und Nerven führt.
Die Behandlung von Kniesehnenverletzungen umfasst häufig Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung, gefolgt von einer allmählichen Wiederaufnahme der Aktivität. Physiotherapeutische Übungen können dazu beitragen, die Flexibilität, die Kraft und den Bewegungsumfang zu verbessern und künftigen Verletzungen vorzubeugen.
Vorteile von Reha-Übungen bei Kniesehnenverletzungen
Rehabilitations- und Mobilitätsübungen für Verletzungen der Achillessehne bieten zahlreiche Vorteile für den Einzelnen. Hier sind einige von ihnen:
- Schmerzlinderung: Einer der wichtigsten Vorteile von Rehabilitationsübungen für Kniesehnenverletzungen besteht darin, dass sie dazu beitragen können, die mit der Verletzung verbundenen Schmerzen und Beschwerden zu lindern. Die Kräftigung und Dehnung der Kniesehnenmuskeln kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.
- Die Flexibilität und der Bewegungsumfang werden verbessert: Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur können zu Verspannungen und einer eingeschränkten Beweglichkeit des Beins führen. Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, die Beweglichkeit zu erhöhen und den Bewegungsumfang zu verbessern, so dass sich die Betroffenen freier und ohne Beschwerden bewegen können.
- Verbesserte Muskelkraft und Ausdauer: Kräftigungsübungen können dazu beitragen, die Kraft der Kniesehnenmuskulatur wiederherzustellen, die für die ordnungsgemäße Funktion und die Unterstützung des Beins bei Bewegungen unerlässlich ist.
- Vorbeugung von zukünftigen Verletzungen: Regelmäßige Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, künftigen Verletzungen der Kniesehne vorzubeugen, indem sie die Muskeln stärken und die Beweglichkeit verbessern und so das Risiko einer Zerrung oder eines Risses verringern.
- Verbesserte allgemeine körperliche Funktion: Rehabilitationsübungen können zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Funktion beitragen und es den Betroffenen erleichtern, alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Treppensteigen ohne Beschwerden oder Schmerzen auszuführen.
F.A.Q: Häufig gestellte Fragen
Referenzen
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