Es ist wichtig, Rehabilitations- und Kräftigungsübungen für den Körper zu kennen, denn sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Wiederherstellung der körperlichen Funktion und der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens. Rehabilitationsübungen können Menschen dabei helfen, sich von Verletzungen oder Operationen zu erholen, indem sie Schmerzen und Entzündungen lindern, die Flexibilität und den Bewegungsumfang erhöhen und die Kraft und Funktion der betroffenen Körperbereiche wiederherstellen.
Durch die Einbeziehung von Rehabilitations- und Kräftigungsübungen in ein regelmäßiges Fitnessprogramm kann man sich nicht nur von Verletzungen erholen und künftigen Verletzungen vorbeugen, sondern auch seine allgemeine körperliche Gesundheit und Fitness verbessern. Darüber hinaus können Rehabilitations- und Kräftigungsübungen auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten werden, was sie zu einem vielseitigen Instrument für alle macht, die ihre körperliche Gesundheit und Fitness verbessern wollen.
Was ist Reha im Training?
Im Zusammenhang mit Bewegung und Physiotherapie ist "Reha" die Abkürzung für "Rehabilitation". Rehabilitation im Training bezieht sich auf den Prozess der Wiederherstellung von Funktion, Kraft und Flexibilität des Körpers nach einer Verletzung oder Operation. Reha-Übungen sollen dem Körper helfen, sich von einer Verletzung oder einem chirurgischen Eingriff zu erholen, indem sie die Muskelkraft, die Flexibilität und den Bewegungsumfang verbessern.
Die Rehabilitation im Training kann eine Vielzahl von Übungen und Techniken umfassen, darunter Dehnung, Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und manuelle Therapie. Diese Übungen sind oft auf die spezifischen Bedürfnisse und Einschränkungen des Einzelnen zugeschnitten und werden unter der Anleitung eines Physiotherapeuten oder einer anderen medizinischen Fachkraft durchgeführt.
Rehabilitationsübungen sind wichtig, weil sie den Betroffenen helfen können, ihre Funktion und Unabhängigkeit wiederzuerlangen, Schmerzen und Beschwerden zu lindern, weiteren Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Reha-Übungen können auch dazu beitragen, dass der Einzelne schneller und sicherer zu seinen normalen Aktivitäten wie Arbeit oder Sport zurückkehren kann.
Vorteile von Physiotherapie und Reha-Übungen
Eine Liste der Vorteile von Physiotherapie und Reha-Übungen für unsere Gesundheit:
- Schmerzlinderung: Krankengymnastik und Reha-Übungen können dazu beitragen, Schmerzen in verschiedenen Körperteilen zu lindern, z. B. im Rücken, Nacken, in den Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln.
- Verbesserte Flexibilität und Bewegungsumfang: Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang der Gelenke zu verbessern, so dass alltägliche Aktivitäten leichter ausgeführt werden können.
- Besseres Gleichgewicht und bessere Koordination: Reha-Übungen können dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, was das Risiko von Stürzen und anderen Verletzungen verringern kann.
- Verbesserte Kraft und Ausdauer: Physiotherapie und Reha-Übungen können dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und die Ausdauer zu verbessern, was die Ausübung körperlicher Aktivitäten erleichtert und das Verletzungsrisiko verringert.
- Schnellere Erholung von Verletzungen: Reha-Übungen können dazu beitragen, den Heilungsprozess nach einer Verletzung zu beschleunigen und die Zeit bis zur Rückkehr zu normalen Aktivitäten zu verkürzen.
- Vorbeugung von zukünftigen Verletzungen: Physiotherapie und Reha-Übungen können dazu beitragen, künftigen Verletzungen vorzubeugen, indem sie die Muskeln stärken, das Gleichgewicht verbessern und die Flexibilität erhöhen.
- Verbesserte Körperhaltung: Eine schlechte Körperhaltung kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, darunter Rücken- und Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und Kreislaufschwäche. Physiotherapie kann zur Verbesserung der Haltung beitragen, indem sie die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, stärkt und Ratschläge zur Ergonomie und Körpermechanik gibt.
- Geringeres Risiko von Stürzen: Mit zunehmendem Alter können Gleichgewicht und Koordination nachlassen, was das Risiko von Stürzen und daraus resultierenden Verletzungen erhöht. Physiotherapie kann helfen, das Gleichgewicht, die Koordination und die Kraft zu verbessern, wodurch das Sturzrisiko verringert und die allgemeine Mobilität und das Selbstvertrauen verbessert werden.
- Gesteigerte sportliche Leistung: Sportler und aktive Menschen können von der Physiotherapie profitieren, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Rehabilitationsübungen können helfen, Ungleichgewichte und Schwächen zu beheben, die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern und künftigen Verletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus können Physiotherapeuten Ratschläge zur Verletzungsprävention und zu optimalen Trainingstechniken geben.
Beste Reha-Übungen nach Körperteil
Beste Dehnungsübungen für die Reha
Es gibt viele wirksame Dehnungsübungen, die die Beweglichkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen können. Hier sind einige der besten Dehnungsübungen:
- Dehnung der Kniesehne: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei ein Bein ausgestreckt auf dem Boden liegt und das andere Bein zur Decke angehoben wird. Halten Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
- Quad-Dehnung: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und heben Sie einen Fuß in Richtung Gesäß. Halten Sie den Knöchel oder Fuß und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
- Waden dehnen: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und einem Fuß vor den anderen. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab und lehnen Sie sich mit gestrecktem hinteren Bein nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
- Brust dehnen: Stellen Sie sich mit seitlich angelegten Armen und im 90-Grad-Winkel angewinkelten Ellbogen in einen Türrahmen. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen und lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren.
- Hüftbeuger dehnen: Knien Sie sich auf ein Knie, wobei der andere Fuß flach vor Ihnen auf dem Boden steht. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorn, bis Sie eine Dehnung im Hüftbeuger des knienden Beins spüren.
- Child's Pose: Beginnen Sie auf Händen und Knien, setzen Sie sich auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne. Legen Sie die Stirn auf den Boden und entspannen Sie den Rücken.
- Taubenstellung: Beginnen Sie auf Händen und Knien und schieben Sie ein Knie nach vorne in Richtung des gegenüberliegenden Handgelenks. Strecken Sie das andere Bein hinter sich aus und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie eine Dehnung in den Gesäßmuskeln und den Hüften spüren.
- Schultern dehnen: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Heben Sie die Arme sanft vom Körper weg und spüren Sie dabei eine Dehnung in Brust und Schultern.
- Wirbelsäulendrehung: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie es über das andere Bein, wobei Sie den Fuß außerhalb des gegenüberliegenden Knies auf den Boden stellen. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies und stützen Sie sich mit der anderen Hand hinter sich auf dem Boden ab.
- Vierfüßlerstand: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Überkreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie, greifen Sie dann hinter Ihren Oberschenkel und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte und im Gesäß spüren.
Denken Sie daran, jede Dehnung 20-30 Sekunden lang zu halten und jede Dehnung 2-3 Mal auf jeder Seite zu wiederholen. Es ist auch wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, wenn die Muskeln noch warm sind.
Die besten Kräftigungsübungen für die Reha
Einige der besten Kräftigungsübungen, die in der Rehabilitation eingesetzt werden können:
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüfte in Richtung Boden, dann stehen Sie wieder auf.
- Ausfallschritte: Stellen Sie sich hüftbreit hin und machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorn, wobei Sie beide Knie beugen, um eine Ausfallschrittposition einzunehmen. Drücken Sie den vorderen Fuß durch, um wieder aufzustehen, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Liegestütze: Beginnen Sie in einer Plank-Position mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie den Brustkorb in Richtung Boden und drücken Sie sich dann wieder hoch.
- Kurzhantelreihen: Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, wobei Ihr Rücken flach bleibt. Ziehen Sie das Gewicht zu den Rippen und senken Sie es dann wieder ab.
- Kreuzheben: Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor sich. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, greifen Sie das Gewicht und richten Sie sich wieder auf, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
- Schulterdrücken: Halten Sie Kurzhanteln in Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie sie dann wieder ab.
- Bizeps-Curls: Halten Sie Kurzhanteln seitlich, die Handflächen zeigen nach vorn. Führen Sie die Gewichte zu den Schultern und senken Sie sie dann wieder ab.
- Trizepsstrecker: Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und heben Sie sie über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht hinter dem Kopf abzusenken, und strecken Sie dann die Arme aus, um das Gewicht wieder anzuheben.
- Wall Sits: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Rutschen Sie die Wand hinunter, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und halten Sie die Position dann eine bestimmte Zeit lang.
- Plank-Variationen: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position eine bestimmte Zeit lang und versuchen Sie dann Variationen wie seitliche Planks oder Plank Jacks.
Die besten Übungen zur Haltungskorrektur in der Reha
Übungen zur Haltungskorrektur können ein wichtiger Bestandteil von Rehabilitationsprogrammen für eine Vielzahl von Erkrankungen sein, darunter Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen.
Hier sind einige der besten Übungen zur Korrektur der Körperhaltung:
- Wandengel: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie die Arme in Schulterhöhe. Führen Sie die Arme langsam so weit wie möglich an der Wand hoch, ohne die Schultern anzuheben, und senken Sie sie dann wieder ab.
- Scapular retractions: Stehen oder sitzen Sie mit seitlich angelegten Armen und entspannten Schultern. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und lassen Sie sie dann los.
- Kinn anheben: Setzen oder stellen Sie sich so hin, dass Ihr Kopf waagerecht ist und Ihre Schultern entspannt sind. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Nacken und halten Sie den Kopf gerade.
- Brustkorbstreckung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen seitlich ausgestreckt. Heben Sie den Brustkorb vom Boden ab und halten Sie dabei den Nacken in einer neutralen Position.
- Schulterblattdrücken: Setzen oder stellen Sie sich hin, die Arme an den Seiten und die Schultern entspannt. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und lassen Sie sie dann los.
- Katze-Kuh-Dehnung: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Beugen Sie den Rücken und heben Sie den Kopf zur Decke, runden Sie dann den Rücken ab und ziehen Sie das Kinn zur Brust.
- Brust-Öffner: Stellen Sie sich mit verschränkten Armen hinter den Rücken. Heben Sie die Arme sanft vom Körper weg und spüren Sie, wie sich Brust und Schultern dehnen.
- Vorwärtsbeuge: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, wobei Sie die Arme zum Boden hängen lassen. Entspannen Sie Kopf und Nacken.
- Wirbelsäulendrehung im Sitzen: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie es über das andere Bein, wobei Sie den Fuß außerhalb des gegenüberliegenden Knies auf den Boden stellen. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies und stützen Sie sich mit der anderen Hand hinter sich auf dem Boden ab.
- Hüftbeuger dehnen: Knien Sie sich auf ein Knie, während der andere Fuß flach vor Ihnen auf dem Boden steht. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Hüftbeuger des knienden Beins spüren.
Beste Mobilitätsübungen für die Reha
Es gibt viele verschiedene Beweglichkeitsübungen, die je nach Verletzung oder Erkrankung für die Reha nützlich sein können. Hier sind einige Beispiele:
- Vierfüßiger Rückwärtssalto: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen, während Sie die Arme nach vorne strecken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Gesäßbrücken: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen, und senken Sie sie dann wieder ab.
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei ein Bein ausgestreckt auf dem Boden liegt und das andere Bein mit gebeugtem Knie angehoben wird. Ziehen Sie das angehobene Bein mit einem Handtuch oder Band sanft zur Brust, bis Sie eine Dehnung in der Kniesehne spüren.
- Wadendehnung im Stehen: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und stützen Sie sich mit den Händen in Schulterhöhe an der Wand ab. Stellen Sie einen Fuß hinter den anderen, wobei beide Fersen auf dem Boden bleiben. Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren.
- Vierfüßiger Hüftkreis: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Bewegen Sie Ihre Hüften in einer kreisförmigen Bewegung, indem Sie kleine Kreise in jede Richtung machen.
- Hüftabduktion im Stehen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stützen Sie die Hände auf die Hüften. Heben Sie ein Bein zur Seite an, wobei Sie den Fuß gebeugt und die Hüfte waagerecht halten. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Seitliche Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander und mit den Zehen nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und beugen Sie das Knie, während Sie das andere Bein gestreckt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Wirbelsäulendrehung im Sitzen: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie es über das andere Bein, wobei Sie den Fuß außerhalb des gegenüberliegenden Knies auf den Boden stellen. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies und stützen Sie sich mit der anderen Hand hinter sich auf dem Boden ab.
- Wand-Engel: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Arme in Schulterhöhe. Führen Sie die Arme langsam so weit wie möglich an der Wand hoch, ohne die Schultern zu heben, und senken Sie sie dann wieder ab.
- Schultern kreisen: Stellen Sie sich mit den Armen an die Seite und den Füßen hüftbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Schultern langsam vor und zurück kreisen, wobei Sie in jeder Richtung kleine Kreise machen.
F.A.Q: Häufig gestellte Fragen
Referenzen
- Kirkby Shaw, K., Alvarez, L., Foster, S. A., Tomlinson, J. E., Shaw, A. J., & Pozzi, A. (2020). Grundlegende Prinzipien der Rehabilitation und der Heilung von Muskel-Skelett-Gewebe. Veterinary Surgery, 49(1), 22-32. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/vsu.13270
- Widmaier, E. P., Raff, H., & Strang, K. T. (2006). Vander's Humanphysiologie (Bd. 5). New York, NY: McGraw-Hill. https://www.bme.ufl.edu/wp-content/uploads/2018/07/BME5401_Ormerod.pdf
- O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J., & Fulk, G. (2019). Physikalische Rehabilitation. FA Davis. https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=Vs6FDwAAQBAJ
- Liao, Y., Vakanski, A., & Xian, M. (2020). A deep learning framework for assessing physical rehabilitation exercises. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering, 28(2), 468-477. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8957502/
- Skelton, D. A., & Beyer, N. (2003). Bewegung und Verletzungsprävention bei älteren Menschen. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 13(1), 77-85. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2003.00300.x
- Frontera, W. R., & Ochala, J. (2015). Skelettmuskel: ein kurzer Überblick über Struktur und Funktion. Calcified tissue international, 96(3), 183-195. https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-014-9915-y
- Janesick, V. J. (2015). "Stretching"-Übungen für qualitative Forscher. Sage Publications. https://books.google.com/books?hl=es&lr=&id=7IVNCgAAQBAJ
- Wang, C. H., McClure, P., Pratt, N. E., & Nobilini, R. (1999). Dehnungs- und Kräftigungsübungen: ihre Wirkung auf die dreidimensionale Skapularkinematik. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80(8), 923-929. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999399900849
- Daley, M. J., & Spinks, W. L. (2000). Bewegung, Mobilität und Alterung. Sports medicine, 29, 1-12. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200029010-00001
- Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2006). Medizinische Physiologie. Gökhan N, Çavuşoğlu H (Çeviren), 3. https://www.uvic.ca/ecs/ece/assets/docs/current/undergraduate/202005/bme201.pdf
Versand nach Deutschland Ändern
