Was sind die besten Übungen, Dehnungen, Workouts und Routinen für den Foam Roller?

Einer der besten Vorteile der Verwendung von Massagerollern ist, dass Sie es zu Hause haben können und die Kraft einer professionellen Massage an Ihren Fingerspitzen haben, solange Sie die richtige Zeit der Verwendung und die Form der Massage, die Sie in diesem Artikel lernen werden, berücksichtigen.

Mit dem Foam Roller können Sie fast jeden Teil des Körpers massieren, und es gibt Produkte, die Sie zu Beginn Ihrer Trainingseinheit verwenden können, um das Gewebe an diese neue sensorische Erfahrung zu gewöhnen, dann können Sie Ihre Einsteiger-Schaumstoffrolle gegen eine widerstandsfähigere austauschen, mit der Sie eine tiefere Massage erhalten.

Was sind die Vorteile und der Nutzen der Schaumstoffrolle für die Massage des ganzen Körpers?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Rolle zu verwenden und zahlreiche Vorteile für den Körper, insbesondere für das myofasziale Gewebe, das Bindegewebe und die Muskelfasern.

Schauen Sie sich diese Liste von Anwendungen und Vorteilen an, die Ihnen zur Verfügung stehen, wenn Sie Stimulationen mit dieser Schaumstoffrolle durchführen:

• Verbesserte Regenerationszeit: Mit der Regeneration ist die Fähigkeit des Muskels gemeint, den körperlichen Anforderungen standzuhalten und sich auf die Möglichkeit einer neuen Belastung vorzubereiten. Genauso wie bei ständigem Training wird Ihr Körper besser auf die Anforderungen reagieren.
• Linderung von Muskelschmerzen: Dies ist zweifelsohne eine der Besonderheiten des Massagerollers, der für die Verringerung von Muskelverspannungen verantwortlich ist, die bei Menschen Schmerzen und Unbehagen verursachen. Es genügen einige wenige Streichungen und Drückungen, um die meisten Körperschmerzen zu lindern.
• Löst das myofasziale Gewebe: Dieses Gewebe umhüllt alle inneren Organe des Körpers, einschließlich der Muskeln. Bei einer Störung der Faszien kann sich der Körper nicht mehr frei bewegen, daher hilft die Rolle, Spannungen und Steifheit in den Faszien und im Bindegewebe zu lösen. Oft ist eine tiefe Massage erforderlich, um diese Wirkung zu erzielen.
• Vergrößert den Bewegungsspielraum: Wenn die Weichteile richtig funktionieren, ohne die Gelenke anzusprechen, erleichtern sie die Arbeit der Gelenke, so dass Sie Ihren Körper mit einem größeren Bewegungsspielraum bewegen können, d. h. besser beugen und verdrehen können. Sie ist ein nützliches Hilfsmittel für die Dehnung.
• Er ermöglicht es, den Körper vorzubereiten: Profisportler verwenden den Foam Roller als Mittel zum Aufwärmen und Abkühlen des Körpers, wichtige Phasen eines korrekten Sporttrainings. Mit diesem Produkt kann der Körper besser auf die Anforderungen reagieren und sich schnell von Muskelüberlastung und Ermüdung erholen.
• Reduziert mentalen Stress: Sie brauchen die Rolle vielleicht nicht, um ein besserer Sportler zu sein, aber sie ist sicherlich nützlich, wenn Ihr Leben stressig ist. Der Foam Roller erzeugt ein Gefühl des körperlichen und emotionalen Wohlbefindens. Durch die Beseitigung von Muskelknoten entspannt sich der Geist und es entsteht Raum für Kreativität und positive Gedanken.
• Nützlich bei einigen Krankheiten: Ein weiterer Vorteil dieses Produkts besteht darin, dass es die Körpertemperatur reguliert und die Durchblutung erhöht, wodurch die Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, so dass sie stets gesund bleiben. Bei Kreislaufproblemen verschafft dieses Gerät vorübergehend Erleichterung.
• Lindert leichte Schmerzen: Je weniger stark die Muskelschmerzen sind, desto besser wirkt dieses Produkt auf Ihren Körper. Aus diesem Grund empfehlen Fachleute, alle Beschwerden und Unannehmlichkeiten von Anfang an oder sofort nach dem Auftreten der körperlichen Verletzung zu massieren. Denken Sie daran, dass Sie bei chronischen Schmerzen keine Massage anwenden sollten.
• Praktisch für jede Sportart: Wenn Sie Kraft- oder Ausdauersport betreiben, verbessert der Massageroller Ihre Muskelkapazität und beugt Muskelverletzungen vor, die durch Überlastungen der Muskeln entstehen, die heiße Stellen und wunde Stellen hinterlassen.

Bestseller

Foam Roller Übungen für den Oberkörper und die Brustmuskulatur

Wozu ist das gut?

Die Massageroutinen lösen die Brustmuskelfaszie, die die gesamte Brust bis hinunter zu den Latissimus-dorsi-Muskeln des Rückens bedeckt. Wenn Sie also denken, dass sich die Arbeit auf die Brustmuskeln konzentriert, profitieren Sie tatsächlich von einem größeren Bereich. Mit jedem Gleiten wird die Beweglichkeit von vorne und von hinten erhöht, und die Muskelfasern des großen und des kleinen Brustmuskels werden entspannt. Denken Sie daran, mit sanftem Druck zu beginnen, da dieser Bereich des Körpers sehr empfindlich ist.

Wie wird sie durchgeführt?

• Legen Sie Ihren Körper mit dem Gesicht nach unten auf den Foam Roller.
• Denken Sie daran, immer nur einen Brustmuskel zu bearbeiten.
• Halten Sie Ihren Arm gerade und vor Ihrem Körper.
• Verwenden Sie die andere Hand, um den Druck Ihres Körpers auf die Rolle zu kontrollieren.
• Führen Sie sanfte Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen durch.
• Die Bewegungen sollten die Brust, den Rücken und einen Teil der Achselhöhle stimulieren.

Wann sollte man es tun?

Diese Art von Training wird durchgeführt, wenn man ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf den Brustmuskeln macht. Aus diesem Grund ist es ratsam, den Foam Roller als Trainingseinheit zu verwenden, um die Muskeln auf die bevorstehende körperliche Intensität vorzubereiten.

Wenn Sie nach dem Training Beschwerden verspüren, führen Sie ein Training durch, das darauf abzielt, das myofasziale Gewebe zu lockern und die Muskulatur zu entspannen. Bei sanftem Druck sollten Sie diese Bewegung nur ein oder zwei Minuten lang wiederholen, bei stärkerem Druck nur 40 Sekunden lang.

Foam-Roller-Übungsprogramm für den Serratus-Muskel

Wozu ist das gut?

Sie dient der Entspannung und Entlastung des Serratus-Muskels, der sich im oberen und seitlichen Teil des Brustkorbs befindet. Diese Muskelgruppe ermöglicht die Abduktions- und Adduktionsbewegungen des Schulterblatts. Da seine Hauptfunktion darin besteht, das Schulterblatt zu stabilisieren, sorgt die Massage der neun Anteile und Ansätze dafür, dass das Schulterblatt jederzeit gut funktioniert.

Wie wird sie durchgeführt?

• Legen Sie Ihren Körper auf die Seite und auf die Massagerolle.
• Der Arm auf der Seite des zu bearbeitenden Muskels sollte ausgestreckt sein und die Handfläche sollte den Boden berühren.
• Die Hand des freien Arms sollte den Boden berühren, um den Druck zu stabilisieren und zu kontrollieren.
• Das obere Bein wird nach vorne gebracht, bis es den Boden berührt.
• Die Bewegungen sollten fließend sein, vorwärts und rückwärts.
• Wenn der Druck sanft ist, können Sie die Übung zwei bis drei Minuten lang durchführen.
• Ist der Druck stärker, empfiehlt es sich, 40 Sekunden lang zu massieren.

Wann sollte man es tun?

Es handelt sich um eine praktische Übung für Personen, die Gewichte heben oder Kraft in den Brustmuskeln benötigen, wenn das zu hebende Gewicht einen größeren muskulären Widerstand in Brust und Brustkorb erfordert. Diese Übung wird meist nach dem Sport durchgeführt, wenn die gesamte Rumpfmuskulatur durch Überlastung ermüdet ist. Um diese Muskelgruppe anzusprechen, wird am besten ein glatter Foam Roller in Standardgröße verwendet.

Training des oberen Rückens mit Foam Roller

Wozu ist das gut?

Mit nur einer Sitzung können Sie mehr als die Hälfte der Muskelgruppen des Rückens bearbeiten, obwohl dieses Produkt speziell für den unteren Rücken in der Nähe der Hüften konzipiert ist. Im oberen Rückenbereich können Sie beidseitig und auf jeder Seite massieren und so die gesamte Stimulationskraft konzentrieren, um eine bessere Muskelentspannung zu erreichen. Es gibt mehr als 10 Arten von Muskelgruppen im Rücken, daher müssen Sie genau festlegen, wo Sie arbeiten wollen.

Wie wird es gemacht?

• Am besten ist es, eine gerillte Rolle für diese Arbeit zu verwenden, obwohl jedes Produkt geeignet ist.
• Legen Sie die Rolle auf beide Seiten oder jeweils auf eine Seite des oberen Rückens.
• Verwenden Sie Ihre Hände, um dem Körper Stabilität zu verleihen.
• Benutzen Sie Ihre Füße, um vorwärts und rückwärts zu gleiten.
• Wenn Sie Ihr Becken anheben, können Sie während der Übung mehr Druck ausüben.
• Wenn der Druck leicht ist, können Sie drei Minuten lang gleiten.
• Wenn der Druck intensiv ist, sollten Sie die Übung nur 40 Sekunden lang machen.

Wann sollte man es tun?

Immer dann, wenn Sie Muskelverspannungen, Schmerzen, ein Gefühl der Ermüdung des Gewebes und Steifheit im oberen Rückenbereich haben. Die Verwendung des Foam Rollers und dieser Übung ist nützlich für Sportler und Menschen, die ein stressiges Leben haben und dies in der Muskulatur widerspiegelt. Dies ist eine Routine, die Sie sanft vor dem Sporttraining tun können und Sie können Triggerpunkte ansprechen, sobald Sie das Training beenden und der Körper erschöpft ist.

Dehnung und Massage des unteren Rückens mit einer Schaumstoffrolle

Wozu ist das gut?

Fast alle Massagen mit dieser Rolle konzentrieren sich auf die Entspannung der Psoas-Iliakal-Muskeln und des Quadratus Lumborum, die für die Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken und anderen Beschwerden der unteren Wirbelsäule wichtig sind. Der Einsatz des Massagerollers ist ideal für Menschen, die lange sitzen oder stehen, sowie für Sportler, die schwere Gewichte heben müssen.

Wie wird sie angewendet?

• Legen Sie Ihren unteren Rücken auf die Massagerolle.
• Kontrollieren Sie den Druck auf das Produkt mit Ihren Händen und Füßen.
• Gleiten Sie sanft vor und zurück.
• Achten Sie darauf, dass Sie nicht über den Rand des Lendenbereichs hinausgehen und diesen Bereich nicht verlassen.
• Wenn Sie sich sehr unwohl fühlen, versuchen Sie es mit einer weicheren, glatteren Rolle.
• Wenn Sie wenig Druck verspüren, machen Sie das Training 3 Minuten lang.
• Wenn der Druck auf den Körper groß ist, gleiten Sie nur 40 Sekunden lang.

Wann sollte man es tun?

Sie sollten diese Übung immer dann durchführen , wenn Sie erträgliche Schmerzen aufgrund körperlicher Überlastung, Schmerzen im unteren Rücken und Anzeichen kleinerer Verletzungen wie Kontrakturen haben. Denken Sie daran, dass eine Massage mit diesem Produkt bei starkem emotionalen Stress hilft, diese Spannungen abzubauen. Diese Art von Routine kann täglich durchgeführt werden, solange Sie eine Erleichterung verspüren, und achten Sie darauf, dass Sie die empfohlene Zeit nicht überschreiten, um Muskelschäden zu vermeiden.

Foam-Roller-Übungen für das Gesäß (Piriformis-Muskel)

Wozu dient er?

Die Stimulierung des Gluteus maximus, des Gluteus medius und des Gluteus minimus hat nicht nur ästhetische Gründe (Straffung und Tonisierung), sondern sorgt auch für eine gute Funktion der Hüften und Beine. Massagesitzungen zur Stimulierung dieses Bereichs sind einfacher als in anderen Bereichen. Hier erfahren Sie, was Sie tun müssen, um diese Muskelgruppen richtig zu massieren.

Wie wird es gemacht?

• Sie sollten jeweils eine Pobacke bearbeiten.
• Setzen Sie sich auf die Massagerolle.
• Halten Sie das Bein des zu massierenden Gesäßes gerade.
• Mit beiden Händen und dem freien Bein kontrollieren Sie den Druck und die Körperstabilität.
• Sie können die Übung auf zwei oder drei Minuten ausdehnen.

Wann sollte man sie durchführen?

Die Stimulation in diesem Bereich wird durchgeführt, um Schmerzen im unteren Rücken und in den Oberschenkeln zu lindern, da die Gesäßmuskeln eng mit beiden Körperteilen verbunden sind. Häufig lindern Stimulationsübungen im Gesäßbereich Schmerzen, Steifheit und Krämpfe im unteren Rücken.

Foam Roller Übungen für Hüftbeuger

Wozu ist das gut?

Sie können diese Übung durchführen , wenn die Beugemuskeln wund und zerrissen sind. Diese Muskeln ermöglichen es, das Bein zu beugen und das Knie die Brust zu berühren. Da diese Muskeln für das Gehen wichtig sind, werden Sie bei einer Verletzung Schwierigkeiten bei den Bewegungen haben. Diese Art von Training ist ideal zur Linderung von Schmerzen bei Läufern und Radfahrern, aber auch bei Fußballern und Tennisspielern, die ständig ruckartige Bewegungen ausführen müssen.

Wie wird es durchgeführt?

• Sie sollten jeweils einen Streckmuskel trainieren.
• Legen Sie Ihren Körper mit dem Gesicht nach unten auf dieses Produkt.
• Verwenden Sie die Kraft beider Hände, um den Druck auf die Massagerolle zu kontrollieren.
• Mit den Fuß- und Handspitzen gleiten Sie sanft hin und her.
• Diese Übung kann zwei bis drei Minuten lang durchgeführt werden, wenn Sie eine Erleichterung spüren.
• Um sich auf einen Triggerpunkt zu konzentrieren, können Sie mehr Druck ausüben, aber die Übung wird auf 40 Sekunden reduziert.

Wann sollte man sie durchführen?

Diese Art der Massage eignet sich gut zur Vorbeugung von Verletzungen, z. B. bei Fußball- und Basketballspielern. Diese Sportler können den Foam Roller vor dem Training und vor Wettkämpfen verwenden, sollten aber nicht zu viel Druck ausüben, um die Muskeln nicht zu ermüden. Solange die Beschwerden nur leicht sind, kann man mit Massagen versuchen, das Fortschreiten der Schmerzen zu verlangsamen und für Entspannung zu sorgen. Dies ist eine Übung, die Sie täglich durchführen können.

Foam-Roller-Übungsroutine für den Quadrizeps

Wozu ist das gut?

Der Quadrizeps ist ein Muskel, der einen Teil der vorderen und seitlichen Seite des Oberschenkels bedeckt. Er ist groß, tief und sehr widerstandsfähig, so dass die meisten Übungen einen starken Druck erfordern, um eine korrekte myofasziale Entspannung und Muskelentspannung zu erreichen. Es sollte immer nur ein Quadrizeps trainiert werden, und die Übungen sollten anfangs sanft sein, aber die Stimulation der Hotspots sollte durch eine stärkere Verkürzung der Bewegungsdauer verbessert werden.

Wie wird es durchgeführt?

• Legen Sie Ihren Körper mit dem Gesicht nach unten auf die Massagerolle.
• Benutzen Sie beide Hände und Unterarme, um das Körpergewicht und die Stabilität zu kontrollieren.
• Beugen Sie das Bein, das nicht massiert werden soll.
• Bewegen Sie Ihren Körper zunächst sanft hin und her.
• Dort, wo Sie Triggerpunkte bemerken, üben Sie 40 Sekunden lang stärkeren Druck aus.
• Denken Sie daran, dass Sie beim Training keine Schmerzen haben sollten.

Wann sollte man es tun?

Sie sollten diese Übung durchführen , wenn Sie eine Steifheit im Quadrizeps spüren, wenn es Teilrisse und Kontrakturen durch körperliche Überanstrengung gibt. Da es sich um eine starke Muskelgruppe handelt, sollten Sie mehr Druck ausüben als auf andere Muskelgruppen, damit sich die angespannten Fasern besser entspannen können.

Aufwärmtraining für die Kniesehne mit der Schaumstoffrolle

Wozu ist das gut?

Wenn Sie den Quadrizeps stimulieren müssen, müssen Sie wahrscheinlich auch die Kniesehnen stimulieren. Diese Muskeln befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und sind dafür verantwortlich, dass das Bein im Stehen gebeugt werden kann. Sie bedecken auch die innere und seitliche Seite des Oberschenkels. Ein Teil ihrer Funktion besteht darin, dem Menschen das Laufen zu ermöglichen, die Hüfte zu strecken und einen Teil der Körperdrehungen auszuführen.

Wie wird das gemacht?

• Es handelt sich um eine Routine, die Sie an drei Basispunkten durchführen sollten: an beiden Händen und am freien Fuß.
• Setzen Sie sich auf die Massagerolle und achten Sie darauf, dass das Produkt nur eine Kniesehne berührt.
• Führen Sie mit Ihren Händen und Füßen sanfte Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen aus.
• Halten Sie die Rolle in Kontakt mit dem Bereich, berühren Sie nicht die Rückseite des Gelenks oder das Gesäß.
• Versuchen Sie, die Übung mit leichtem Druck drei Minuten lang durchzuführen.
• Bei starkem Druck versuchen Sie, die Übung 40 Sekunden lang durchzuführen und dann eine Pause zu machen.

Wann sollte man es tun?

Dies ist ein häufiges Leiden bei Läufern und Feldsportarten, wie z. B. Fußball. Die Kniesehnen werden verletzt, weil die Muskeln überlastet sind und weil das Bein vollständig gestreckt ist, bevor die Fußsohle den Boden berührt. Da diese Verletzungen durch eine schlechte Lauf- oder Gehtechnik verursacht werden, ist eine ständige Stimulation dieses Körperteils wichtig, um Verletzungen und Komplikationen zu vermeiden.

Schaumstoffrollentraining für das Iliotibialband

Wozu ist das gut?

Es lindert Schmerzen im seitlichen und äußeren Teil des Knies, wenn eine Überbelastung durch Laufen, Joggen und Gehen mit schlechter Technik oder Übergewicht vorliegt. Wenn dieses Band beschädigt ist, kommt es zu lokalen Schmerzen und Steifheit. Durch sanfte Streichungen mit der Massagerolle werden die Muskelfasern gelockert und entspannt, um die Symptome dieser körperlichen Verletzungen zu lindern.

Wie wird sie durchgeführt?

• Legen Sie Ihren Körper seitlich auf die Massagerolle.
• Benutzen Sie Ihre Hände und Unterarme, um den Druck zu regulieren.
• Mit Ihren Händen und Unterarmen erreichen Sie auch Stabilität.
• Gleiten Sie sanft vorwärts und rückwärts.
• Dann können Sie mehr Druck ausüben, indem Sie Ihren Körper besser sinken lassen.
• Machen Sie die Übung drei Minuten lang, wenn der Druck leicht ist.
• Wenn der Druck intensiver ist, dürfen Sie die Übung nicht länger als 40 Sekunden durchführen.

Wann sollte man sie machen?

Es ist ratsam, eine Massage durchzuführen, wenn Sie merken, dass Sie Ihre Geh-, Jogging- oder Lauftechnik anpassen müssen. Außerdem sollten Sie die Rolle für kurze Strecken verwenden, bevor Sie zum Sporttraining übergehen. Wenn die Ursache für die Schäden Übergewicht ist, sollten Sie die Massageroutinen durch eine ausgewogene Ernährung und Herz-Kreislauf-Training ergänzen, um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen.

Schaumstoffrollen-Übungsroutine für die Wadenmuskulatur

Wozu ist das gut?

Die Wade ist der Bereich des Körpers, der am häufigsten von Überlastungsschäden betroffen ist. Sie trägt einen großen Teil des Körpergewichts und erfordert normalerweise eine ständige Massage, um Kontrakturen zu vermeiden und die Muskeln gesund zu erhalten. Durch die Stimulierung der Wade (innen und außen) und des Fußsohlenmuskels wird die Wade stark genug, um den körperlichen Anforderungen standzuhalten.

Wie wird es gemacht?

• Die Körperposition ist ähnlich wie bei der Arbeit mit den Kniesehnen, aber die Rolle berührt die gesamte Wade.
• Verwenden Sie beide Hände und den freien Fuß, um vorwärts und rückwärts zu gleiten.
• Beginnen Sie mit sanftem Druck und denken Sie daran, dass die Wade sehr empfindlich ist.
• Wenn Sie eine verhärtete Stelle entdecken, üben Sie mehr Druck aus und verkürzen Sie die Dauer der Bewegungen.
• Wenn Sie wenig Druck ausüben, sollte die Dauer der Übung drei Minuten nicht überschreiten.
• Wenn Sie mehr Druck ausüben, sollte die Massage nur 41 Sekunden dauern.

Wann sollte man sie durchführen?

Wenn Sie bei der Arbeit lange stehen müssen, sollten Sie dies als intensive Übung betrachten, die ein Aufwärmen mit der Rolle rechtfertigt, um die Wadenmuskeln darauf vorzubereiten, das zusätzliche Gewicht auszuhalten. Bei jeder Art von Schmerz, Unbehagen, Steifheit und Kribbeln ist es sinnvoll, entspannende Massagen zu machen, aber wenn Sie eine Muskelkontraktur haben, ist es besser, an die Massage der Triggerpunkte zu denken.

Was sind die besten Bauchmuskelübungen mit dem Foam Roller?

Mit diesem Produkt kann man auch das Bauchtraining verstärken, obwohl es nicht direkt auf dem Bauch angewendet wird.

Boden-Crunches mit Foam Roller

Wie wird es gemacht?

• Legen Sie sich in Sit-up-Position auf den Boden.
• Legen Sie den Massageroller unter Ihren oberen Rücken, wo die Wirbelsäulenabdeckung beginnt.
• Beginnen Sie mit Ihrer Bauchmuskelübung.
• Vergewissern Sie sich, dass Sie keine Rückenbeschwerden haben.
• Sie können die Rolle bei dieser Übung unbegrenzt einsetzen.

Foam Roller Bank Crunches

Wie wird es gemacht?

• Legen Sie sich auf eine stabile Bank, wie man sie in Fitnessstudios findet.
• Halten Sie die Rolle fest, wenn Sie Ihre Beine beugen, sie sollte sich zwischen Ihren Kniesehnen und Waden befinden.
• Halten Sie diese Position und machen Sie Sit-ups.
• Diese Übung trainiert den Unterbauch.
• Auch die Verwendung der Rolle ist unbegrenzt möglich.
• Wenn Sie Wadenkrämpfe bemerken, sollten Sie das Training abbrechen und aufstehen.

Medizinball-Crunches mit Foam Roller

Wie wird es gemacht?

• Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen.
• Drücken Sie die Massagerolle zwischen die Kniesehnen und Waden.
• Heben Sie die angewinkelten Beine an, ohne die Rolle loszulassen.
• Diese Übung stärkt den Unterbauch.
• Sie können diese Übung unbegrenzt oft mit der Rolle durchführen.

Crunches mit Gewichten und einer Schaumstoffrolle

Wie wird es gemacht?

• Suchen Sie sich eine kleine Kurzhantel.
• Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen, die ausgestreckt und nach hinten gerichtet sein sollten.
• Drücken Sie die Massagerolle zwischen die Kniesehnen und Waden.
• Denken Sie daran, dass der Druck auf die Beine nicht zu stark sein sollte.
• Heben Sie die angewinkelten Beine an.
• Bei dieser Übung wird der Unterbauch trainiert.
• Bei dieser Übung gibt es keine zeitliche Begrenzung für die Verwendung dieses Produkts.