Comment utiliser les poches de gel glacé pour réduire la douleur des blessures sportives chez les coureurs et les athlètes ?

La pratique d'un sport comporte un risque inhérent de blessure, et l'athlétisme et la course à pied ne font pas exception à la règle. Pour vous donner une idée, nous allons parler dans ce billet des principales blessures sportives dont souffrent les coureurs et les athlètes.

La cryothérapie et la thermothérapie sont essentielles au traitement de ces traumatismes. Heureusement, nous vous dirons aujourd'hui quand appliquer du froid ou de la chaleur en fonction de la blessure à traiter. En outre, nous vous apprendrons à utiliser des packs de gel chaud/froid pour traiter avec succès les blessures sportives des coureurs et des athlètes. Allons-y !

Quelles sont les blessures les plus courantes chez les coureurs et les athlètes ?

Une mauvaise pratique de la course à pied et de l'athlétisme peut être préjudiciable. C'est pourquoi il est important de suivre les recommandations de votre entraîneur. Sinon, vous risquez de souffrir d'une des blessures suivantes, fréquentes chez les coureurs et les athlètes

Aponévrosite plantaire

Le fascia plantaire est un tissu épais, en forme de voûte, situé sur la plante du pied. Il relie le talon aux orteils et absorbe l'impact du pied sur le sol. L'inflammation de ce tissu est appelée fasciite plantaire.

Cette lésion provoque une douleur fulgurante dans la zone de la plante du pied proche du talon. La douleur est généralement plus forte lorsque vous faites vos premiers pas en vous levant, mais elle peut également être déclenchée par une position debout prolongée ou par le fait de se lever après avoir été assis.

Ce traumatisme survient lorsque le fascia plantaire est surchargé ou étiré à l'excès. Il est fréquent chez les coureurs de fond. En effet, courir sur de longues distances, sur un sol irrégulier ou en descente est considéré comme l'une des causes possibles. Les autres facteurs de risque qui rendent possible le développement de cette blessure sont : les problèmes de voûte plantaire, l'obésité, des chaussures inadéquates et un âge compris entre 40 et 60 ans.

Périostite tibiale

Lapériostite tibiale est une lésion qui survient lorsque le périoste recouvrant le tibia s'enflamme. Le tibia est l'os en forme de prisme situé sous le genou, à l'avant de la jambe.

Cette blessure provoque une douleur à l'intérieur du tibia. Cette douleur survient généralement pendant ou juste après une activité physique. Toutefois, avec le temps, elle peut se manifester de manière continue et s'aggraver. En outre, il y a souvent une inflammation dans la partie inférieure de la jambe.

Elle est également due à un stress répétitif sur le tibia et les tissus qui attachent les muscles à l'os. Elle survient souvent chez les athlètes qui intensifient ou modifient leur programme d'entraînement, ce qui peut entraîner une surcharge.

Elle est très fréquente chez les coureurs, en particulier chez les débutants. Courir sur un terrain en pente, irrégulier ou dur augmente le risque de cette blessure. De même, le fait d'avoir les pieds plats ou une voûte plantaire élevée est considéré comme l'un des facteurs de risque associés.

Tendinite

La tendinite consiste en l'inflammation ou l'irritation d'un tendon, générant une sensibilité et une douleur dans l'articulation correspondante. Les tendons sont les cordons fibreux qui relient les muscles aux os. Cette maladie est causée par la répétition continue d'un mouvement qui, avec le temps, sollicite les tendons.

Lors de la course à pied, par exemple, le même mouvement est effectué de manière répétée avec les jambes. Les coureurs peuvent donc développer ce type de lésion du membre inférieur.

Dans le cas des coureurs et des athlètes, les tendinites les plus courantes sont les suivantes :

• Tendinite rotulienne : Il s'agit de la tendinite qui se produit au niveau du tendon rotulien. Ce dernier se trouve dans le genou et relie la rotule au tibia. Cette lésion provoque une douleur dans le genou. Au début, la douleur ne se manifeste que lors d'une activité physique, mais au fur et à mesure qu'elle s'aggrave, elle peut gêner la pratique du sport et la vie quotidienne.
• Tendinite d'Achille : Elle se produit dans le tendon d'Achille, qui relie les muscles du mollet à l'os du talon. Elle provoque une douleur à l'arrière de la jambe ou juste au-dessus de la cheville. Elle est fréquente chez les coureurs qui intensifient soudainement leur entraînement.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

La bandelette iliotibiale est une épaisse bande de fascia qui s'étend de l'os pelvien au tibia sur la face externe de la jambe. Le fascia est un type de tissu conjonctif qui enveloppe certaines structures, leur permettant de glisser l'une dans l'autre.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, quant à lui, est une lésion qui génère une douleur et une sensibilité dans la partie externe ou latérale du genou. Il est très fréquent chez les coureurs, il est d'ailleurs également connu sous le nom de "genou du coureur". Il touche également les cyclistes et les athlètes d'autres disciplines.

La cause de cette douleur au genou est encore débattue. Certains affirment qu'elle est due à une inflammation de la bandelette iliotibiale, de la bourse séreuse ou des deux. Cependant, on peut dire qu'une utilisation excessive par les coureurs peut déclencher cette blessure.

Les entorses

Une entorse est une blessure qui consiste en un étirement ou une déchirure des ligaments. Les ligaments sont des bandes de tissu fibreux qui relient deux os pour former une articulation. Ce traumatisme entraîne une douleur, un gonflement, une ecchymose et une raideur articulaire dans la zone concernée.

Ces blessures surviennent lorsqu'un os est déplacé de sa position naturelle dans l'articulation à la suite d'une chute, d'un coup ou d'une entorse. L'entorse la plus fréquente est celle de la cheville, lorsqu'elle est malmenée par une surface irrégulière. Cependant, ces blessures se produisent également au niveau du genou, du poignet et du pouce.

Fractures de stress

Une fracture de stress est une petite fissure sur un os. Elles sont dues à des microtraumatismes répétés, tels que les impacts répétitifs lors de l'entraînement des coureurs. Cependant, elles peuvent également survenir en raison de l'affaiblissement des os causé par des maladies osseuses ou une mauvaise alimentation.

Elles se manifestent généralement dans la partie inférieure de la jambe et dans les pieds. Mais elles peuvent également apparaître dans les bras, la colonne vertébrale ou les côtes. Dans les deux cas, elles se traduisent par une douleur, une sensibilité accrue, un gonflement et une rougeur. Les fractures de stress les plus courantes chez les coureurs et les athlètes se situent au niveau du tibia et des métatarses. Il est également fréquent que ces blessures se produisent au niveau du calcanéum et de l'astragale.

Blessures musculaires

La plupart des lésions musculaires sont dues à un surmenage, à un traumatisme ou à des mouvements forcés. Les athlètes et les coureurs ne sont pas épargnés par ces affections. Parmi elles, on peut citer

• Lacontracture: Elle se produit lorsqu'un muscle est continuellement et involontairement tendu. Elle peut être très douloureuse au point d'empêcher l'activité sportive.
• L'élongation: Il s'agit d'un allongement du muscle qui dépasse ses limites physiologiques. Elle est l'étape préalable à la rupture fibrillaire et produit généralement une douleur intense.
• Rupture fibrillaire ou déchirure musculaire : Elle consiste en une rupture partielle ou totale des fibres musculaires. Elle peut être classée en trois degrés possibles selon la gravité de la lésion. Il peut s'agir de la rupture de quelques fibres seulement ou de la rupture d'une partie importante du muscle, auquel cas une intervention chirurgicale est nécessaire.

Bursite

La bursite est une lésion douloureuse qui se traduit par une inflammation de la bourse séreuse. Cette dernière est un sac synovial contenant du liquide qui sert à amortir les os, les tendons et les muscles autour des articulations. Elle est généralement causée par une surcharge ou des mouvements répétitifs sur la zone affectée.

Elle peut également être causée par des maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, la goutte, des infections ou des traumatismes. Cette lésion survient le plus souvent au niveau de l'épaule, du coude et de la hanche. Toutefois, elle apparaît également au niveau du talon, du genou et de la base du gros orteil.

Douleur lombaire

La lombalgie (lumbago) est une lésion qui se produit dans le bas du dos. Cette affection est due à des problèmes musculo-squelettiques liés à la colonne vertébrale.

En particulier, la lombalgie est souvent due à des problèmes mécaniques. Dans de nombreux cas, la cause est la dégénérescence naturelle de la colonne vertébrale. Dans d'autres cas, elle peut être due à des entorses, des distensions musculaires, des hernies ou des ruptures discales, une radioculopathie, une sténose spinale ou des irrégularités squelettiques.

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Quand est-il préférable d'appliquer du froid ou de la chaleur en fonction du type de blessure sportive ?

En fonction de la blessure sportive, il est conseillé d'appliquer du froid, de la chaleur ou les deux. Si vous ne savez pas très bien quand il convient de soumettre la blessure à des températures basses ou élevées, ne vous inquiétez pas. Nous vous donnerons des conseils à ce sujet ci-dessous :

Types de blessures pour lesquelles il convient d'appliquer du froid

La cryothérapie est l'application du froid à des fins thérapeutiques. De nombreuses lésions mentionnées ci-dessus peuvent être traitées par cette technique. L'application de froid génère de grands bénéfices tels que la réduction de la douleur et de l'inflammation. En outre, elle produit une vasoconstriction, ce qui est idéal pour réduire les saignements.

Parmi les blessures sportives qui peuvent être traitées par le froid, citons :

• la fasciite plantaire : Il est recommandé d'appliquer la cryothérapie pendant les 48 premières heures suivant la détection de cette blessure. Il suffit de placer la poche sur la plante du pied affecté pendant 15 minutes, trois ou quatre fois par jour.
• Périostite tibiale : Dans ce cas, il est recommandé d'appliquer la cryothérapie pendant 15 ou 20 minutes, 4 à 8 fois par jour. Toutefois, l'application du froid sera plus efficace pendant la phase aiguë, qui peut durer plusieurs jours.
• Tendinite : Dans ce cas, il est préférable d'appliquer du froid plutôt que de la chaleur pendant les 3 premiers jours suivant la blessure. Pour ce faire, il suffit de placer la poche de froid sur la zone correspondante pendant 15 ou 20 minutes toutes les quatre ou six heures.
• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : dans la phase aiguë de cette blessure, il est important d'appliquer du froid sur la zone latérale du genou. Cela peut être fait pendant 10 minutes toutes les 3 ou 4 fois par jour. Lorsque ces symptômes sont considérablement atténués, la phase aiguë est terminée.
• Entorses : Comme ces blessures provoquent des ecchymoses, des gonflements et beaucoup de douleur, elles peuvent parfaitement être traitées par le froid. Il suffit de placer la compresse sur la cheville ou l'articulation endommagée pendant 15 à 20 minutes toutes les deux ou trois heures.
• Bursite : Cette blessure doit être traitée par cryothérapie car elle implique l'inflammation de la bourse séreuse. Le froid doit être appliqué sur l'articulation concernée pendant 20 minutes plusieurs fois par jour.
• Fracture de stress : L'application de basses températures est recommandée pour traiter les fractures en général. Dans ce cas, il suffit de placer la poche de gel froid sur la zone correspondante pendant 15 minutes environ trois fois par jour.
• Blessures musculaires : Les contractures, déchirures, étirements et autres lésions musculaires doivent être traités par cryothérapie dans la phase aiguë (qui couvre généralement les 48 premières heures). Dans ce cas, il suffit d'appliquer du froid pendant environ 20 minutes toutes les heures.
• Douleurs lombaires : Le froid peut parfaitement servir d'analgésique pour cette affection. Il suffit de placer une poche de gel froid sur le bas du dos pendant 20 minutes environ trois fois par jour.

Type de blessure sur laquelle appliquer de la chaleur

La thermothérapie est une technique qui consiste à appliquer des températures élevées dans un but thérapeutique. La chaleur agit comme un analgésique et un relaxant, soulage les tensions articulaires et augmente la circulation.

Cependant, il est important de mentionner que l'application continue de chaleur peut augmenter le gonflement. Par conséquent, il n'est pas recommandé de l'utiliser pour certaines blessures qui présentent une inflammation pendant la phase critique ou aiguë de celles-ci (environ les 48 premières heures).

Cependant, la thermothérapie est recommandée pour les blessures sportives suivantes :

• Fasciite plantaire : Après les 48 premières heures de douleur et d'inflammation intense, il est recommandé d'appliquer de la chaleur sur cette blessure. Cela peut être fait pendant 15 ou 20 minutes, trois ou quatre fois par jour.
• Tendinite : Pendant les trois premiers jours, il est préférable d'appliquer du froid sur ces blessures. Toutefois, à partir du quatrième jour, vous pouvez appliquer de la chaleur sur la zone touchée pour soulager la douleur et accélérer la guérison. Il suffit de placer la compresse chaude sur la zone touchée pendant 15 à 20 minutes, 3 à 4 fois par jour.
• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : Une fois que la douleur et le gonflement ont été réduits par le froid, la chaleur peut être appliquée. Dans ce cas, vous devez placer la compresse sur le muscle concerné (tenseur du fascia lata) pendant 15 ou 10 minutes environ 4 fois par jour.
• Entorses: La chaleur peut être appliquée sur ces blessures, mais seulement après 72 heures. Certains recommandent la thermothérapie après une semaine d'application de la cryothérapie. Dans tous les cas, appliquez la compresse chaude pendant 20 minutes maximum, 3 ou 4 fois par jour.
• Bursite : L'application de chaleur sèche ou humide sur cette lésion peut être très bénéfique. Cependant, cela ne peut se faire qu'après les premières 48 heures. Dans ce cas, vous pouvez appliquer la compresse pendant 15 à 20 minutes environ trois fois par jour.
• Blessures musculaires : Après les premières 48 heures de ces blessures, il est généralement possible d'appliquer de la chaleur. Il suffit de placer la compresse chaude sur la zone affectée pendant 15 à 20 minutes toutes les heures.
• Douleurs lombaires : Cette affection peut être traitée par thermothérapie. Il suffit d'appliquer la compresse chaude sur la zone concernée pendant 20 minutes maximum, environ 3 fois par jour.

Comment les compresses de gel chaudes/froides peuvent-elles être utilisées pour réduire les symptômes des blessures des coureurs et des athlètes ?

Les compresses de gel chaudes/froides comme celles que nous vous proposons sont des compresses qui peuvent être refroidies et chauffées. Elles sont excellentes pour la cryothérapie ou la thermothérapie sur les blessures sportives des coureurs et des athlètes. Comme vous pouvez le constater, ces compresses sont deux en un.

Nous pouvons également vous proposer des sacs de gel avec bande de compression que vous pouvez adapter parfaitement à n'importe quelle zone de votre corps. De plus, grâce à la housse de protection dont sont dotées la plupart de nos poches de gel, vous serez à l'abri de tout type de brûlure.

Ci-dessous, nous expliquons comment utiliser les poches de gel chaudes/froides pour soulager la douleur des blessures sportives des coureurs et des athlètes :

Utiliser le froid

Pour utiliser les poches de gel froid dans le traitement d'une blessure sportive, il suffit de suivre les étapes suivantes :

• Refroidir la poche au réfrigérateur pendant environ 2 heures.
• Retirez la poche pour vérifier qu'elle est à la température idéale. Si vous souhaitez la refroidir davantage, remettez-la au réfrigérateur, mais si elle est trop froide, laissez-la à l'air libre pendant quelques minutes.
• Placez la compresse sur la zone affectée pendant environ 20 minutes.
• Répétez cette procédure 3 à 4 fois par jour, en laissant une heure entre les deux.
• Lorsque vous appliquez le froid, surveillez la blessure pour éviter tout dommage.

Utilisation en cas de chaleur

Pour utiliser les poches de gel à la chaleur, il suffit de suivre attentivement les instructions suivantes :

• Il est important que la compresse soit à température ambiante avant d'être chauffée.
• Vous pouvez chauffer la compresse dans un micro-ondes de 800W pendant environ 30 secondes. Toutefois, si vous disposez d'un four à micro-ondes d'une puissance différente, vous devez déterminer vous-même la durée correcte.
• Retirez le sachet et massez-le pour que la chaleur soit répartie uniformément.
• Vérifiez que le sachet a atteint la bonne température. Si vous avez besoin de la réchauffer davantage, vous pouvez la remettre dans le micro-ondes pendant 10 secondes à chaque fois jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité.
• Pour chauffer la poche de gel chaud/froid sur la cuisinière, il suffit de mettre 3,5 litres d'eau dans une casserole jusqu'à ébullition.
• Lorsque l'eau bout, éteignez le feu et laissez tremper le sac dans l'eau pendant 7 à 8 minutes.
• Vérifiez la température. Vous pouvez augmenter la température en remettant le sac dans la casserole à intervalles d'une minute.
• Placez la compresse sur la zone où se produit la blessure sportive pendant 15 ou 20 minutes.
• Il est recommandé de faire cette séance 3 ou 4 fois par jour.