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Exercices de rééducation, de pré-rééducation, de mobilité et de renforcement

William M. Peterson

Auteur: William M. Peterson

Il est important de connaître les exercices de rééducation, de prévention, de mobilité et de renforcement du corps, car ils jouent un rôle crucial dans le maintien de notre forme physique et l'amélioration de notre santé et de notre bien-être en général. L'exercice peut aider à prévenir les blessures ou les interventions chirurgicales, ou à s'en remettre, en réduisant la douleur et l'inflammation, en augmentant la souplesse et l'amplitude des mouvements, et en rétablissant la force et la fonction des parties du corps touchées.

En adoptant un programme d'exercices, les personnes peuvent non seulement se remettre d'une blessure et prévenir d'autres blessures, mais aussi améliorer leur santé physique et leur condition physique en général. En outre, l'activité physique peut être adaptée aux besoins et aux objectifs individuels, ce qui en fait un outil polyvalent pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur santé et leur forme physique.

Avantages de l'exercice physique pour la santé

Une liste des avantages de la physiothérapie et des exercices pour notre santé :

  • Soulagement de la douleur : La physiothérapie et les exercices peuvent contribuer à soulager la douleur dans diverses parties du corps, notamment le dos, le cou, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles.
  • Amélioration de la souplesse et de l'amplitude des mouvements : Les exercices de rééducation peuvent contribuer à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements des articulations, ce qui facilite les activités quotidiennes.
  • Amélioration de l'équilibre et de la coordination : Les exercices peuvent contribuer à améliorer l'équilibre et la coordination, ce qui peut réduire le risque de chutes et d'autres blessures.
  • Amélioration de la force et de l'endurance : La physiothérapie et les exercices peuvent contribuer à renforcer les muscles et à accroître l'endurance, ce qui facilite la réalisation d'activités physiques et réduit le risque de blessure.
  • Récupération plus rapide après une blessure : Les exercices peuvent contribuer à accélérer le processus de guérison après une blessure, réduisant ainsi le temps nécessaire pour reprendre une activité normale.
  • Prévention de futures blessures : La physiothérapie et les exercices peuvent contribuer à prévenir les blessures futures en renforçant les muscles, en améliorant l'équilibre et en augmentant la souplesse.
  • Amélioration de la posture : Une mauvaise posture peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des douleurs dorsales et cervicales, des maux de tête et une mauvaise circulation sanguine. La physiothérapie peut contribuer à améliorer la posture en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et en donnant des conseils sur l'ergonomie et la mécanique corporelle.
  • Réduction du risque de chute : Avec l'âge, l'équilibre et la coordination peuvent diminuer, ce qui augmente le risque de chutes et de blessures. La physiothérapie peut aider à améliorer l'équilibre, la coordination et la force, réduisant ainsi le risque de chutes et améliorant la mobilité générale et la confiance en soi.
  • Amélioration des performances sportives : Les athlètes et les personnes actives peuvent bénéficier de la physiothérapie pour améliorer leurs performances sportives. Les exercices peuvent aider à corriger les déséquilibres et les faiblesses, à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements, et à prévenir les blessures futures. En outre, les physiothérapeutes peuvent donner des conseils sur la prévention des blessures et les techniques d'entraînement optimales.

Meilleurs exercices de rééducation et de récupération

Avantages de la kinésithérapie et des exercices

Voici quelques-uns des exercices les plus courants utilisés par les kinésithérapeutes pour la rééducation des blessures :

  1. Pont : Renforce les fessiers et le bas du dos, bénéfique pour les douleurs lombaires et les blessures à la hanche.
  2. La coquille : Cible les abducteurs de la hanche, utile pour la rééducation du genou et de la hanche.
  3. Élévation quadrupède des bras et des jambes : Améliore la stabilité du tronc et l'équilibre, utile pour les blessures du bas du dos.
  4. Flexion des ischio-jambiers : Renforce les ischio-jambiers, souvent utilisé pour la rééducation des blessures au genou.
  5. Élévation des mollets : Renforce les muscles du mollet, utile en cas de lésions du tendon d'Achille et d'entorses de la cheville.
  6. Contractions isométriques des cuisses : Renforce les quadriceps, utile après une opération ou une blessure au genou.
  7. Flexion/extension du poignet : Pour la rééducation du poignet et du coude, renforce les muscles de l'avant-bras.
  8. Pendule de l'épaule : Aide à restaurer la mobilité de l'épaule après une blessure ou une intervention chirurgicale.
  9. Rétraction de l'omoplate : Améliore le positionnement et la force de l'omoplate, bénéfique pour les blessures du haut du dos et de l'épaule.
  10. Alphabet de la cheville : Favorise la mobilité et la force de la cheville, souvent utilisé dans la rééducation de la cheville.

Meilleurs exercices de mobilité et de flexibilité

Les meilleurs exercices de mobilité pour la rééducation

Il existe de nombreux exercices de mobilité différents qui peuvent être bénéfiques pour la rééducation, en fonction de la blessure ou de l'affection concernée. En voici quelques exemples :

  1. Les bascules quadrupèdes : Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Reculez lentement sur vos talons tout en tendant les bras vers l'avant, puis revenez à la position de départ.
  2. Ponts de fessiers : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol tout en serrant les fessiers, puis redescendez.
  3. Étirement des ischio-jambiers sur le dos : Allongez-vous sur le dos, une jambe étendue sur le sol et l'autre jambe levée avec le genou plié. Utilisez une serviette ou une bande pour tirer doucement la jambe soulevée vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers.
  4. Étirement des mollets en position debout : Placez-vous face à un mur, les mains posées sur le mur à hauteur des épaules. Placez un pied derrière l'autre, en gardant les deux talons au sol. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
  5. Cercles de hanches en quadrupédie : Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Déplacez vos hanches dans un mouvement circulaire, en faisant de petits cercles dans chaque direction.
  6. Abduction des hanches en position debout : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Soulevez une jambe sur le côté, en gardant le pied fléchi et les hanches au même niveau. Redescendez et répétez l'exercice de l'autre côté.
  7. Fentes latérales : Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Déplacez votre poids d'un côté et pliez le genou, en gardant l'autre jambe droite. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
  8. Torsion de la colonne vertébrale en position assise : Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Pliez un genou et croisez-le sur l'autre jambe, en plaçant votre pied au sol à l'extérieur du genou opposé. Tournez votre torse vers le genou plié et placez votre main opposée sur le sol derrière vous pour vous soutenir.
  9. Anges au mur : Placez-vous dos à un mur, les bras à la hauteur des épaules. Faites glisser lentement vos bras le long du mur aussi loin que possible sans lever les épaules, puis redescendez.
  10. Cercles d'épaules : Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites lentement des cercles avec vos épaules vers l'avant et vers l'arrière, en faisant de petits cercles dans chaque direction.

Meilleurs exercices de rééducation et de renforcement

Les meilleurs exercices de renforcement pour la rééducation

Quelques-uns des meilleurs exercices de renforcement qui peuvent être utilisés pour la rééducation :

  1. Les squats au poids du corps : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Pliez les genoux et descendez les hanches vers le sol, puis remettez-vous debout.
  2. Fentes : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas en avant avec un pied, en pliant les deux genoux pour créer une position de fente. Poussez sur le pied avant pour vous relever, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
  3. Pompes : Commencez en position de planche, les mains écartées de la largeur des épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez votre poitrine vers le sol, puis remontez.
  4. Exercices de flexion avec haltères : Tenez un haltère dans une main et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat. Tirez le poids vers vos côtes, puis redescendez.
  5. Lever de poids : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une barre ou des haltères devant vous. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et saisissez le poids, puis remontez en serrant les fessiers au sommet.
  6. Pressions sur les épaules : Tenez des haltères à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Pressez les haltères au-dessus de la tête, puis redescendez.
  7. Flexion des biceps : Tenez les haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant. Ramenez les haltères vers les épaules, puis redescendez.
  8. Extension des triceps : Tenez un haltère à deux mains et soulevez-le au-dessus de la tête. Pliez les coudes pour abaisser le poids derrière votre tête, puis tendez les bras pour le remonter.
  9. Assis au mur : Placez-vous dos à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés, puis maintenez la position pendant une durée déterminée.
  10. Variations de la planche : Mettez-vous en position de planche, les avant-bras au sol et le corps en ligne droite. Maintenez cette position pendant une durée déterminée, puis essayez des variantes telles que les planches latérales ou les vérins de planche.

F.A.Q : Foire aux questions

Quelle est la différence entre la réadaptation (rehab) et la préadaptation (prehab) ?

La rééducation (réadaptation) et la préadaptation (préhab) sont toutes deux des aspects cruciaux de la thérapie physique, mais elles diffèrent dans leur calendrier et leurs objectifs :

  1. La rééducation (réadaptation) :
    • Le moment : La rééducation intervient après une blessure, une intervention chirurgicale ou l'apparition d'une pathologie. Il s'agit du processus de restauration de la fonction et de réduction des symptômes lorsqu'un problème existe déjà.
    • Objectif : L'objectif principal de la réadaptation est d'aider les patients à se remettre d'une blessure ou d'une affection médicale. Il s'agit notamment de réduire la douleur, d'améliorer la mobilité, de retrouver de la force et de revenir au niveau de fonctionnement antérieur.
  2. Pré-réadaptation (Prehab) :
    • Le moment : La préadaptation a lieu avant une intervention chirurgicale, un événement sportif ou toute autre situation où le risque de blessure est élevé. Elle vise à préparer le corps au stress à venir et à minimiser les risques de blessure.
    • Objectif : L'objectif principal de la rééducation est d'optimiser la fonction physique et de réduire le risque de blessure. Elle comprend des exercices, un travail sur la mobilité et un entraînement musculaire afin d'améliorer la condition physique de base et la résistance d'un individu.

Quand faut-il commencer à faire de l'activité physique ?

Le moment auquel vous devez commencer les exercices dépend de la blessure ou de l'affection traitée et des recommandations de votre prestataire de soins de santé.

Dans certains cas, par exemple après une intervention chirurgicale ou une blessure aiguë, les exercices de rééducation peuvent commencer immédiatement ou peu de temps après la blessure ou l'intervention afin de prévenir d'autres complications et de favoriser la guérison.

Dans d'autres cas, comme dans le cas d'une affection chronique ou d'une blessure de surmenage, il peut être nécessaire d'attendre que l'inflammation et la douleur aient disparu avant de commencer les exercices.

Votre prestataire de soins ou votre kinésithérapeute évaluera votre état et déterminera le moment opportun pour commencer les exercices. Il pourra également vous conseiller sur le type, la fréquence et l'intensité des exercices les mieux adaptés à votre état.

Quels sont les principes clés de l'entraînement musculaire pour la prévention des blessures ?

Voici les principes fondamentaux :

  1. Surcharge progressive : Augmentez progressivement la résistance ou l'intensité de vos exercices au fil du temps. Vous sollicitez ainsi vos muscles et les aidez à se renforcer. Cependant, il est important de progresser lentement pour éviter les blessures de surutilisation.
  2. Forme et technique correctes : Maintenez une forme et une technique correctes tout au long de vos exercices. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures. Envisagez de travailler avec un professionnel du fitness ou un kinésithérapeute qualifié pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.
  3. Entraînement équilibré : Incluez des exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Cela permet d'éviter les déséquilibres musculaires, qui peuvent entraîner des blessures. Faites attention aux muscles agonistes et antagonistes pour obtenir une force équilibrée.
  4. Repos et récupération : Laissez suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer entre les séances d'entraînement. Le surentraînement peut augmenter le risque de blessures. Intégrez des jours de repos dans votre programme d'entraînement.
  5. Échauffement et récupération : échauffez-vous toujours avant de commencer votre entraînement de musculation. L'échauffement augmente la circulation sanguine dans les muscles et les prépare à l'exercice, réduisant ainsi le risque de claquage. Pour vous calmer, faites des étirements afin d'entretenir votre souplesse.
  6. Renforcement du tronc : Un tronc solide stabilise la colonne vertébrale et peut aider à prévenir les blessures au bas du dos. Intégrez à votre programme des exercices spécifiques au tronc, comme les planches et les ponts.
  7. Individualisation : Adaptez votre programme d'entraînement musculaire à vos besoins, à vos objectifs et à vos capacités. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre.
  8. Charges appropriées : Utilisez des charges de résistance appropriées qui correspondent à votre niveau de force actuel et à vos objectifs. Évitez les charges trop lourdes, qui peuvent entraîner une mauvaise forme et des blessures.
  9. Périodisation : Périodisez votre entraînement en passant par des phases d'intensité et de volume différents. Cela permet d'éviter les blessures dues à la surutilisation et favorise les progrès à long terme.
  10. Écoutez votre corps : Soyez attentif à la douleur, à l'inconfort ou aux signes de surentraînement. Si vous ressentez une douleur persistante, demandez l'avis d'un professionnel pour résoudre les problèmes sous-jacents.
  11. Entraînement croisé : Incorporez une variété d'exercices et d'activités dans votre routine. Cela permet de réduire le risque de blessures dues à une surutilisation en donnant à des groupes musculaires spécifiques le temps de récupérer.
  12. Nutrition et hydratation : Une nutrition et une hydratation adéquates favorisent la récupération musculaire et la santé en général. Veillez à ce que votre corps soit suffisamment alimenté pour répondre aux exigences de votre entraînement.
  13. Chaussures et équipement appropriés : Utilisez des chaussures et un équipement appropriés qui vous vont bien et vous aident dans vos activités. Des chaussures ou un équipement mal adaptés peuvent contribuer à des blessures.
  14. Réadaptation et préadaptation : Si vous avez des antécédents de blessures ou de faiblesses, envisagez de faire des exercices de rééducation pour prévenir de futurs problèmes. Les exercices de rééducation peuvent vous aider à vous remettre de blessures antérieures et à éviter de vous blesser à nouveau.
  15. Demandez l'aide d'un professionnel : Si vous êtes novice en matière d'entraînement musculaire ou si vous avez des préoccupations particulières, consultez un spécialiste certifié de la force et de la condition physique ou un kinésithérapeute pour obtenir des conseils et une évaluation personnalisés.

Existe-t-il des exercices spécifiques pour soulager les blessures sportives courantes ?

Voici quelques conseils et exercices généraux pour les blessures sportives courantes :

Entorses de la cheville :

  • Exercice : Entraînement à l'équilibre et à la proprioception, y compris des exercices d'équilibre sur une seule jambe et des exercices d'agilité.
  • Mesures préventives : Port de chaussures de soutien, pose de bandes ou d'attelles si nécessaire et échauffements appropriés.

Blessures au genou (LCA, LMC, ménisque) :

  • Exercices : Exercices de renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles de la hanche. Les exemples incluent les squats, les fentes, les presses à jambes et les claquages.
  • Mesures préventives : Utiliser les bonnes techniques de réception et de coupe, maintenir la souplesse et éviter les changements de direction brusques.

Blessures à l'épaule (déchirures de la coiffe des rotateurs, luxations) :

  • Exercice : Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs avec des bandes de résistance ou des haltères, exercices de stabilité de l'omoplate et exercices de mobilité de l'épaule.
  • Mesures préventives : Technique appropriée pour les mouvements au-dessus de la tête, progression graduelle des charges et évitement des activités excessives au-dessus de la tête.

Tennis Elbow (épicondylite latérale) et Golfer's Elbow (épicondylite médiale) :

  • Exercices : Exercices d'extension excentrique du poignet pour le tennis elbow et exercices de flexion excentrique du poignet pour le golfer's elbow.
  • Mesures préventives : Utilisation de techniques et d'équipements de préhension appropriés, exercices d'assouplissement de l'avant-bras et du poignet, et renforcement des muscles de l'avant-bras.

La périostite tibiale :

  • Exercice : Exercices de renforcement des muscles du mollet, tels que les élévations du mollet et des orteils.
  • Mesures préventives : Des chaussures appropriées, une augmentation progressive de l'intensité de l'entraînement et l'évitement des surfaces dures ou irrégulières.

Entorses aux ischio-jambiers :

  • Exercice : Exercices excentriques de renforcement des ischio-jambiers, étirements dynamiques et exercices réguliers d'assouplissement.
  • Mesures préventives : Échauffement approprié, évitement des étirements excessifs et entraînement progressif de la force.

Entorses à l'aine :

  • Exercice : Exercices de renforcement des adducteurs, y compris les levées de jambes en position latérale et les exercices d'adduction de la hanche avec résistance.
  • Mesures préventives : Une bonne flexibilité de l'aine et de la hanche, des routines d'échauffement dynamiques et l'évitement des changements de direction soudains.

Douleur dans le bas du dos :

  • Exercice : Exercices de renforcement du tronc, y compris les planches, les ponts et les chiens-oiseaux.
  • Mesures préventives : Maintenir une bonne posture, renforcer régulièrement le tronc et utiliser des techniques de levage appropriées.

Commotions cérébrales :

  • Mesures préventives : Utiliser un casque de protection lorsque c'est nécessaire, utiliser des techniques de plaquage appropriées dans les sports de contact et suivre les protocoles de retour au jeu après une commotion cérébrale.

Comment puis-je incorporer en toute sécurité des bandes de résistance dans mon programme de rééducation ?

Voici une approche sûre et systématique de l'utilisation des bandes de résistance dans le cadre de la rééducation :

  • Choisissez la bonne bande de résistance : commencez par un ensemble de bandes de résistance offrant différents niveaux de résistance (par exemple, léger, moyen, lourd). Des couleurs différentes correspondent souvent à des niveaux de résistance différents. Pour les exercices de rééducation, il est généralement préférable de commencer par des bandes de résistance légères et de passer à des bandes plus lourdes au fur et à mesure que votre force s'améliore.
  • Échauffement : Commencez toujours par un échauffement complet afin de préparer vos muscles et vos articulations à l'exercice. Incluez des étirements dynamiques et des exercices de mobilité pour augmenter la circulation sanguine et la flexibilité.
  • Concentrez-vous sur la forme : Il est essentiel d'adopter une forme correcte lorsque vous utilisez des bandes de résistance. Veillez à maintenir une bonne posture et un bon alignement tout au long de l'exercice. Faites attention à votre respiration et expirez pendant la phase d'effort du mouvement.
  • Commencez par des exercices de base : Si vous ne connaissez pas encore les bandes de résistance, commencez par des exercices de base qui ciblent les principaux groupes musculaires.
  • Progressez graduellement : Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec les exercices et que vous développez votre force, vous pouvez passer à des variations plus difficiles ou utiliser des bandes avec des niveaux de résistance plus élevés. Une progression graduelle est essentielle pour éviter le surmenage et minimiser le risque de blessure.
  • Équilibrez votre programme : Veillez à ce que votre programme de rééducation couvre tous les principaux groupes musculaires et comprenne des exercices visant à améliorer la stabilité et la mobilité des articulations. Ne négligez pas les groupes musculaires opposés (par exemple, biceps et triceps, quadriceps et ischio-jambiers).
  • Consultez un professionnel : si vous souffrez de problèmes articulaires ou de blessures spécifiques, envisagez de consulter un kinésithérapeute ou un entraîneur certifié qui pourra adapter vos exercices de rééducation à vos besoins. Il pourra vous conseiller sur le choix des exercices et la technique à adopter.
  • Surveillez votre corps : Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous ressentez une douleur, une gêne ou des sensations inhabituelles pendant un exercice, arrêtez-vous immédiatement et réévaluez votre forme. Il est normal de ressentir une certaine fatigue musculaire, mais il ne faut pas ignorer une douleur aiguë ou une gêne articulaire.
  • Récupération et étirements : après votre programme de rééducation, faites des étirements statiques pour maintenir ou améliorer votre souplesse. Un repos et une récupération adéquats sont essentiels, alors laissez vos muscles récupérer entre les séances.
  • La régularité est essentielle : Des exercices de rééducation réguliers peuvent aider à prévenir les blessures au fil du temps. Intégrez-les à votre programme de remise en forme habituel.

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