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Exercices de rééducation de l'épaule

Jasmine C. Palmer

Auteur: Jasmine C. Palmer

En tant qu'expert en thérapie physique manuelle, il est important de connaître les meilleurs exercices pour la rééducation de l'épaule et le soulagement de la douleur, car l'articulation de l'épaule est l'une des articulations les plus mobiles et les plus complexes du corps humain, et elle est impliquée dans un large éventail de mouvements.

Les blessures de l'articulation de l'épaule peuvent provoquer des douleurs et des handicaps importants, affectant les activités quotidiennes, le travail et les performances sportives. Les exercices de rééducation peuvent contribuer à améliorer la force, la souplesse et la stabilité de l'articulation de l'épaule et à réduire la douleur et l'inflammation, aidant ainsi les patients à retrouver leur fonction et à reprendre leurs activités normales.

Meilleurs exercices de rééducation et de mobilité de l'épaule

Connaître les meilleurs exercices de rééducation de l'épaule et de soulagement de la douleur peut aider à prévenir le développement de problèmes chroniques de l'épaule, tels que l'épaule gelée ou les ruptures de la coiffe des rotateurs. En traitant les blessures de l'épaule à un stade précoce et en mettant en œuvre les exercices appropriés, les patients peuvent éviter les complications à long terme et la nécessité de traitements plus invasifs comme la chirurgie.

1 - Exercices en position couchée pour l'épaule

L'ITWYs couché est un exercice efficace pour améliorer la force et la stabilité des épaules :

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné ou sur un ballon de stabilité, la poitrine et les épaules décollées du banc et les bras tendus vers le sol.
  2. Gardez les pouces pointés vers le haut et les paumes tournées l'une vers l'autre.
  3. Commencez le mouvement en levant légèrement les bras du banc et en formant la lettre "I" en les déplaçant au-dessus de la tête.
  4. Redescendez les bras, puis déplacez-les sur les côtés pour former un "T", en maintenant une légère flexion des coudes.
  5. Abaissez à nouveau les bras, puis ramenez-les à la position de départ en formant un "W" avec les coudes pliés à 90 degrés.
  6. Répétez la séquence, en visant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Muscles sollicités :

  1. Deltoïde : Les trois chefs du deltoïde (antérieur, latéral, postérieur) sont sollicités pendant les différentes phases de cet exercice.
  2. Muscles de la coiffe des rotateurs : Le supra-épineux, le sous-épineux, le teres minor et le sous-scapulaire contribuent à la stabilité de l'épaule.
  3. Trapèze : Les fibres supérieures, moyennes et inférieures du trapèze jouent un rôle dans le mouvement et la stabilité de l'omoplate.

2 - Y couché pour l'épaule

L'exercice du Y couché est très utile pour renforcer les muscles entourant la ceinture scapulaire et améliorer la stabilité de l'omoplate :

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc ou un ballon de stabilité, en veillant à ce que votre poitrine et vos épaules ne touchent pas la surface.
  2. Tendez les deux bras au-dessus de votre tête en forme de Y, en formant un léger angle avec votre torse.
  3. Gardez les pouces pointés vers le haut et les paumes tournées l'une vers l'autre.
  4. Commencez le mouvement en soulevant légèrement vos bras du banc, en vous concentrant sur l'utilisation de vos omoplates pour soulever vos bras.
  5. Levez les bras pour créer un Y, en sollicitant les trapèzes et les deltoïdes.
  6. Redescendez les bras de manière contrôlée.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Muscles impliqués :

  1. Trapèze (fibres supérieures) : Ces muscles sont principalement responsables de l'élévation des omoplates et des bras dans la position en Y.
  2. Deltoïde (fibres antérieures) : Le deltoïde antérieur aide à soulever les bras au-dessus de la tête.
  3. Serratus Anterior : Ce muscle aide à stabiliser l'omoplate et à contrôler le mouvement.

3 - Pendule latéral de Codman (Haltères)

Il s'agit d'un exercice thérapeutique qui peut aider à améliorer la mobilité de l'épaule et à soulager l'inconfort :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
  2. Tenez un haltère léger dans votre main du côté que vous souhaitez faire travailler.
  3. Pliez la taille de façon à ce que le haut du corps soit parallèle au sol.
  4. Laissez votre bras avec l'haltère pendre tout droit vers le sol.
  5. Balancez doucement votre bras dans un petit mouvement circulaire contrôlé, en faisant des cercles avec votre bras sur le côté.
  6. Effectuez ce mouvement pendant un nombre déterminé de répétitions, puis passez à l'autre bras.

Muscles sollicités :

  1. Deltoïde : les fibres latérales et postérieures du deltoïde sont sollicitées pendant le mouvement circulaire.
  2. Muscles de la coiffe des rotateurs : Ces muscles aident à contrôler le mouvement et à stabiliser l'articulation de l'épaule.
  3. Trapèze (fibres inférieures) : Ils participent au mouvement et à la stabilité de l'omoplate.

4 - Rotations des épaules

Les rotations d'épaules sont un exercice fondamental pour améliorer la mobilité et la flexibilité des épaules :

  1. Tenez-vous debout ou assis en adoptant une posture correcte, en gardant la colonne vertébrale alignée et les épaules détendues.
  2. Tendez les deux bras vers les côtés à la hauteur des épaules.
  3. Commencez le mouvement en tournant lentement vos bras en petits cercles contrôlés.
  4. Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement la taille des cercles au fur et à mesure que vos épaules s'échauffent.
  5. Continuez le mouvement circulaire pendant le nombre de répétitions souhaité.
  6. Inversez le sens des cercles après avoir terminé la série.

Muscles concernés :

  1. Deltoïde : Les trois chefs du deltoïde (antérieur, latéral, postérieur) sont activement sollicités lors des rotations de l'épaule.
  2. Muscles de la coiffe des rotateurs : Ces muscles assurent la stabilité et contrôlent la rotation de l'articulation de l'épaule.
  3. Trapèze (fibres moyennes) : Ces fibres contribuent au mouvement et à la stabilité de l'omoplate pendant l'exercice.

5 - Rotation externe de l'épaule (Band)

Essentielle pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et améliorer la stabilité de l'épaule :

  1. Ancrez solidement une bande élastique à la hauteur de la taille.
  2. Tenez-vous debout, le côté au point d'ancrage, en gardant le coude plié à un angle de 90 degrés et l'avant-bras parallèle au sol.
  3. Saisissez la poignée de la bande avec la main du bras qui fait l'exercice et tenez-vous suffisamment loin du point d'ancrage pour créer une tension.
  4. Gardez le coude près du corps et l'avant-bras parallèle au sol.
  5. Initiez le mouvement en tournant votre avant-bras vers l'extérieur, contre la résistance de la bande.
  6. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis revenez à la position de départ.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Muscles sollicités :

  1. Le sous-épineux : Ce muscle de la coiffe des rotateurs est le principal moteur de la rotation externe.
  2. Teres Minor : Autre muscle de la coiffe des rotateurs, il participe à la rotation externe.
  3. Deltoïde postérieur : ce muscle de l'épaule contribue également au mouvement, en particulier lorsque l'on utilise des bandes de résistance plus élevée.

6 - Rotation interne de l'épaule (Bande)

Elle est essentielle pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et améliorer la stabilité de l'épaule :

  1. Ancrez solidement une bande élastique à la hauteur de la taille.
  2. Tenez-vous debout, le côté vers le point d'ancrage, en gardant votre coude plié à un angle de 90 degrés et votre avant-bras parallèle au sol.
  3. Saisissez la poignée de la bande avec la main du bras qui fait l'exercice et tenez-vous suffisamment loin du point d'ancrage pour créer une tension.
  4. Gardez le coude près du corps et l'avant-bras parallèle au sol.
  5. Initiez le mouvement en tournant votre avant-bras vers l'intérieur, contre la résistance de la bande.
  6. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis revenez à la position de départ.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Muscles sollicités :

  1. Le sous-scapulaire : C'est le principal muscle de la coiffe des rotateurs responsable de la rotation interne.
  2. Pectoralis Major (fibres antérieures) : Ces muscles de la poitrine contribuent également au mouvement, en particulier lorsque l'on utilise des bandes de résistance plus élevées.

7 - Pressions sur les épaules

Les compressions de l'épaule, également appelées compressions de l'omoplate, sont essentielles pour favoriser la mobilité et la stabilité de l'omoplate :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit et les épaules détendues.
  2. Imaginez que vous essayez de pincer un crayon entre vos omoplates.
  3. Serrez doucement vos omoplates en les rétractant.
  4. Maintenez la pression pendant quelques secondes.
  5. Relâchez vos omoplates pour revenir à la position neutre.
  6. Répétez le mouvement pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Muscles concernés :

  1. Trapèze (fibres moyennes et inférieures) : Ces muscles rétractent et stabilisent les omoplates pendant la compression.
  2. Rhomboïdes (majeur et mineur) : Ces muscles jouent un rôle primordial dans la rétraction de l'omoplate.
  3. Serratus Anterior : Ce muscle contrôle le mouvement de l'omoplate et aide à maintenir la stabilité de l'omoplate pendant l'exercice.

8 - Anges des murailles

Les wall angels sont un exercice fantastique pour la mobilité des épaules et la posture :

  1. Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds à une distance d'environ 15 cm du mur.
  2. Placez vos bras contre le mur, les coudes pliés à 90 degrés, en formant un "W".
  3. Faites glisser lentement vos bras vers le haut le long du mur, aussi loin que possible, tout en maintenant le contact avec le mur.
  4. Maintenez la tête, le haut du dos et le bas du dos contre le mur pendant toute la durée du mouvement.
  5. Redescendez lentement les bras jusqu'à la position initiale en "W".

Muscles impliqués :

  1. Deltoïdes : Les trois têtes des deltoïdes sont sollicitées au cours des différentes phases.
  2. Serratus Anterior : Ce muscle stabilise les omoplates contre le mur.
  3. Rhomboïdes : Ils aident à rétracter les omoplates.
  4. Trapèze (fibres moyennes et inférieures) : Ces muscles contrôlent les mouvements de l'omoplate.

9 - Anges de neige à l'épaule

Les anges de neige des épaules sont un exercice bénéfique pour améliorer la mobilité et la stabilité des épaules :

  1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme, comme un tapis, avec les bras tendus vers le haut et les paumes tournées vers le bas.
  2. Gardez vos jambes droites et à plat sur le sol.
  3. Lentement et avec maîtrise, commencez à lever les bras au-dessus de la tête en décrivant un arc de cercle, comme si vous faisiez un ange de neige.
  4. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos bras soient aussi près du sol que possible sans effort.
  5. Inversez le mouvement et ramenez vos bras à la position de départ.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Muscles concernés :

  1. Deltoïdes : Les trois têtes (antérieure, latérale, postérieure) sont activement sollicitées tout au long du mouvement.
  2. Muscles de la coiffe des rotateurs : Ces muscles assurent la stabilité dynamique de l'articulation de l'épaule.
  3. Serratus Anterior : Il aide à contrôler le mouvement de l'omoplate pendant l'exercice.

10 - Auréole d'épaule (Bande)

Efficace pour améliorer la stabilité et la mobilité des épaules :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et marchez sur le milieu de la bande élastique.
  2. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main à hauteur des épaules, en gardant les coudes pliés.
  3. Commencez le mouvement en tournant les bras vers l'extérieur, en poussant la bande vers le haut et en l'éloignant du corps.
  4. Poursuivez le mouvement circulaire au-dessus de la tête, puis ramenez la bande derrière votre tête et abaissez-la jusqu'à la position de départ.
  5. Inversez la direction et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Muscles sollicités :

  1. Deltoïdes : Les trois têtes du deltoïde sont sollicitées tout au long du mouvement circulaire.
  2. Muscles de la coiffe des rotateurs : Ces muscles assurent la stabilité de l'articulation de l'épaule pendant l'exercice.
  3. Trapèze (fibres supérieures et moyennes) : Ces fibres contribuent au contrôle et au mouvement de l'omoplate.

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Blessures les plus courantes à l'épaule

Les blessures les plus courantes que je rencontre au niveau de l'épaule sont les suivantes :

  • Déchirure de la coiffe des rotateurs : Il s'agit d'une déchirure d'un ou de plusieurs des quatre muscles de la coiffe des rotateurs qui aident à stabiliser et à déplacer l'articulation de l'épaule. Elle peut être causée par des mouvements répétitifs au-dessus de la tête, le fait de soulever des poids lourds ou une blessure soudaine.
  • Syndrome d'impaction de l'épaule : Ce syndrome survient lorsque les tendons ou les bourses de l'articulation de l'épaule sont comprimés ou pincés, ce qui entraîne une douleur et une limitation des mouvements. Il peut être causé par des mouvements répétitifs au-dessus de la tête, une mauvaise posture ou une blessure soudaine.
  • L'épaule gelée : Il s'agit d'un état dans lequel l'articulation de l'épaule devient raide et douloureuse, ce qui rend les mouvements difficiles. Elle peut être causée par une blessure, une intervention chirurgicale ou certaines conditions médicales.
  • Déchirure labrale : Le labrum est un anneau de cartilage qui entoure la cavité de l'articulation de l'épaule. Une déchirure de ce cartilage peut entraîner une douleur, une faiblesse et une instabilité de l'épaule.
  • Bursite : Il s'agit d'une inflammation de la bourse, un sac rempli de liquide qui amortit les articulations. Dans l'épaule, elle peut provoquer des douleurs, des raideurs et des gonflements.
  • Luxation de l'épaule : Ce phénomène se produit lorsque l'os du bras sort de l'orbite de l'épaule, généralement à la suite d'une blessure ou d'un traumatisme soudain. Elle peut provoquer une douleur, un gonflement et une faiblesse de l'épaule.
  • Lésion de l'articulation AC : L'articulation AC est l'articulation où la clavicule rencontre l'omoplate. Une blessure à cette articulation peut provoquer une douleur, un gonflement et une limitation de l'amplitude des mouvements de l'épaule.

Avantages des exercices de rééducation pour les blessures à l'épaule

Nous recommandons les exercices de rééducation et de mobilité pour les blessures à l'épaule, car ils offrent de nombreux avantages, notamment

  • Réduction de la douleur : Des exercices de rééducation et des techniques de mobilité appropriés peuvent contribuer à réduire la douleur associée aux blessures de l'épaule. Des exercices et des étirements ciblés peuvent aider à soulager la tension et l'inflammation dans la zone affectée, ce qui peut aider à soulager la douleur.
  • Amélioration de l'amplitude des mouvements : Les blessures à l'épaule peuvent souvent entraîner une restriction des mouvements dans la zone touchée. Les exercices de rééducation peuvent contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements en étirant et en renforçant les muscles et les articulations entourant l'épaule.
  • Augmentation de la force et de la stabilité : Les blessures à l'épaule peuvent affaiblir les muscles environnants et entraîner une instabilité de l'articulation. Les exercices de rééducation peuvent aider à rétablir la force et la stabilité de l'épaule, réduisant ainsi le risque de nouvelles blessures.
  • Récupération plus rapide : Les exercices de rééducation et les techniques de mobilité peuvent accélérer le processus de guérison en favorisant la cicatrisation et en réduisant l'inflammation.
  • Amélioration de la posture et de la mécanique corporelle : Les blessures à l'épaule peuvent souvent entraîner des mouvements compensatoires et une mauvaise posture, ce qui peut causer une tension supplémentaire sur l'épaule et les muscles environnants. Les exercices de rééducation peuvent aider à corriger ces problèmes, en améliorant la mécanique corporelle globale et en réduisant le risque de nouvelles blessures.
  • Amélioration de la fonction globale : En améliorant l'amplitude des mouvements, la force, la stabilité et la posture, les exercices de rééducation peuvent contribuer à améliorer la fonction globale de l'épaule et la qualité de vie.

En résumé, les exercices de rééducation et les techniques de mobilité pour les blessures à l'épaule peuvent contribuer à réduire la douleur, à améliorer l'amplitude des mouvements, à augmenter la force et la stabilité, à favoriser une récupération plus rapide, à améliorer la posture et la mécanique corporelle, et à améliorer la fonction globale.

F.A.Q : Foire aux questions

Quels sont les meilleurs traitements de physiothérapie pour les douleurs à l'épaule ?

Les meilleures options thérapeutiques dépendent de la cause sous-jacente de la douleur, de la gravité de la blessure, de l'état de santé général de la personne et de ses antécédents médicaux. Toutefois, certains traitements efficaces de la douleur à l'épaule sont les suivants :

  • Exercices d'amplitude des mouvements : Ces exercices peuvent aider à rétablir la mobilité et la souplesse de l'articulation de l'épaule. Il peut s'agir d'exercices de pendule, de marches sur le mur ou d'exercices passifs d'amplitude des mouvements.
  • Exercices de renforcement : Les exercices de renforcement peuvent contribuer à améliorer la stabilité et la fonction de l'articulation de l'épaule. Il peut s'agir d'exercices avec des bandes de résistance, de pompes murales ou d'exercices d'écrasement des omoplates.
  • Thérapie manuelle : Les techniques de thérapie manuelle, telles que la mobilisation des articulations ou le massage des tissus mous, peuvent contribuer à réduire la douleur et la raideur de l'articulation de l'épaule.
  • Modalités : Diverses modalités telles que la glace, la chaleur, les ultrasons ou la stimulation électrique peuvent également être utilisées pour réduire la douleur et l'inflammation dans l'articulation de l'épaule.
  • Correction de la posture et éducation : L'éducation du patient à une bonne posture et à la mécanique du corps peut contribuer à réduire la tension sur l'articulation de l'épaule et à prévenir d'autres blessures.

Combien de temps faut-il pour rééduquer une épaule blessée ?

La durée de la rééducation d'une épaule blessée peut varier considérablement en fonction du type et de la gravité de la blessure, ainsi que de l'état de santé général de la personne et de sa réaction au traitement. En général, la rééducation d'une blessure à l'épaule peut durer de quelques semaines à plusieurs mois, voire plus.

Le processus de rééducation implique généralement une combinaison d'exercices de kinésithérapie, de techniques de thérapie manuelle et d'autres interventions visant à restaurer l'amplitude des mouvements, à réduire la douleur et l'inflammation et à améliorer la force et la fonction de l'articulation de l'épaule et des muscles environnants.

La durée du processus de rééducation peut également être influencée par d'autres facteurs, tels que l'âge de la personne, sa condition physique générale et toute pathologie sous-jacente. En outre, l'observance du programme de rééducation et d'autres facteurs liés au mode de vie, tels que le régime alimentaire et les habitudes de sommeil, peuvent également influer sur la durée du processus de guérison.

Quand dois-je consulter un kinésithérapeute si j'ai mal à l'épaule ?

Vous devriez envisager de consulter un kinésithérapeute si vous souffrez d'une douleur à l'épaule qui vous gêne dans vos activités quotidiennes ou qui ne s'améliore pas avec du repos ou des mesures d'autotraitement de base comme la thérapie par la glace ou la chaleur. En outre, vous pourriez avoir intérêt à consulter un kinésithérapeute si vous présentez l'une des situations suivantes :

  • Limitation de l'amplitude des mouvements ou raideur de l'articulation de l'épaule
  • Faiblesse ou instabilité de l'articulation de l'épaule
  • Douleur ou gêne dans l'articulation de l'épaule qui persiste pendant plus de quelques jours
  • Blessure ou intervention chirurgicale récente à l'épaule
  • Tout autre problème lié à l'articulation de l'épaule ou des membres supérieurs

Quand dois-je commencer la rééducation de mon épaule après l'opération ?

Le moment où vous devez commencer la rééducation de l'épaule après l'opération peut varier en fonction du type d'opération pratiquée et des recommandations de votre chirurgien. En général, votre chirurgien vous donnera des indications précises sur le moment où vous pouvez commencer la kinésithérapie et sur les types d'exercices et d'activités que vous pouvez pratiquer en toute sécurité.

Dans de nombreux cas, la rééducation après une opération de l'épaule peut commencer peu de temps après l'intervention, souvent en quelques jours ou quelques semaines. La rééducation précoce consiste généralement en des exercices d'amplitude de mouvement doux et peut évoluer vers des exercices de renforcement plus avancés au fur et à mesure que votre rétablissement progresse.

Il est important de suivre les instructions de votre chirurgien et de travailler en étroite collaboration avec un kinésithérapeute qualifié et expérimenté afin d'élaborer un programme de rééducation adapté à vos besoins et objectifs spécifiques. Votre kinésithérapeute peut suivre vos progrès, vous donner des conseils sur la technique d'exercice appropriée et apporter les ajustements nécessaires à votre plan de traitement afin d'obtenir les meilleurs résultats possibles.

En général, les objectifs de la rééducation après une opération de l'épaule sont de réduire la douleur et l'inflammation, de rétablir l'amplitude des mouvements, d'améliorer la force et la stabilité et de promouvoir la fonction et la mobilité globales de l'articulation de l'épaule. Avec des soins et une rééducation appropriés, la plupart des personnes peuvent s'attendre à un rétablissement complet et à la reprise de leurs activités normales au fil du temps.

Quand faut-il appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure à l'épaule ?

La décision d'appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure à l'épaule dépend du type et du stade de la blessure. En général, la thérapie par le froid (glace ou poche de froid) est recommandée dans la phase aiguë de la blessure, tandis que la thérapie par la chaleur (serviette chaude, coussin chauffant ou bouillotte) est plus appropriée dans les phases subaiguës et chroniques.

La thérapie par le froid est généralement utilisée dans les 24 à 48 heures suivant une blessure pour réduire la douleur, l'inflammation et le gonflement. Elle agit en resserrant les vaisseaux sanguins et en ralentissant la circulation dans la zone affectée. La thérapie par le froid peut être appliquée pendant 10 à 20 minutes à la fois, avec un intervalle d'au moins 30 minutes entre les applications pour permettre à la peau de revenir à sa température normale.

La thérapie par la chaleur est généralement utilisée une fois que l'enflure et l'inflammation initiales ont diminué, généralement après 48 à 72 heures. Elle agit en augmentant le flux sanguin et en favorisant la relaxation des muscles et des tissus mous. La thérapie par la chaleur peut être appliquée pendant 15 à 20 minutes à la fois, jusqu'à trois fois par jour. Il est important d'éviter d'utiliser la thérapie par la chaleur dans la phase aiguë d'une blessure, car elle peut augmenter l'inflammation et le gonflement.

Références

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