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Exercices de rééducation du cou

Claire D. Strain

Auteur: Claire D. Strain

Il est essentiel de connaître les meilleurs exercices pour la rééducation des blessures et des douleurs cervicales, car ces dernières sont fréquentes chez les personnes de tous âges. Les lésions cervicales peuvent résulter d'une mauvaise posture, d'un coup du lapin ou de mouvements répétitifs, entraînant une diminution de l'amplitude des mouvements, une faiblesse et des douleurs.

Les exercices de rééducation pour le cou visent à renforcer les muscles qui soutiennent le cou et à améliorer la flexibilité, réduisant ainsi la douleur et améliorant la fonction globale. En plus de réduire la douleur et d'améliorer la fonction, les exercices de rééducation pour les blessures au cou peuvent également prévenir de futures blessures.

Meilleurs exercices de rééducation et de mobilité du cou

En renforçant les muscles du cou et en améliorant l'amplitude des mouvements, les individus sont moins susceptibles de souffrir de douleurs cervicales et de blessures causées par des mouvements répétitifs ou une mauvaise posture. Connaître les meilleurs exercices de rééducation cervicale peut aider les physiothérapeutes à créer des plans de traitement personnalisés qui répondent aux besoins et aux objectifs spécifiques de chaque patient, ce qui permet d'obtenir de meilleurs résultats et une meilleure qualité de vie pour les personnes souffrant de lésions et de douleurs cervicales.

1 - Lifting du menton

Pour effectuer correctement les pliures du menton, suivez les étapes suivantes :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une posture correcte, en veillant à ce que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale.
  2. Rétractez doucement votre menton en le déplaçant vers l'arrière, ce qui donne l'impression d'un double menton.
  3. Maintenez un mouvement lent et contrôlé, sans pencher la tête vers le haut ou vers le bas.
  4. Maintenez la position rentrée pendant quelques secondes.
  5. Relâchez et répétez l'exercice plusieurs fois.

Muscles concernés :

  1. Longus colli : ce muscle profond du cou contribue à la flexion du cou et à la stabilisation de la colonne cervicale.
  2. Sterno-cléido-mastoïdien (SCM) : le SCM est étiré pendant les mouvements de rentrée du menton, ce qui favorise un meilleur alignement du cou.

2 - Flexion du menton en 4 points (bandes)

L'exécution correcte de l'exercice de redressement du menton en 4 points avec bandes comprend les étapes suivantes :

  1. Fixez une bande de résistance à la hauteur de la poitrine, en l'ancrant à un point solide.
  2. Tenez-vous face au point d'ancrage et tenez la bande à deux mains, paumes vers le bas.
  3. Reculez d'un pas pour créer une tension dans la bande, les bras tendus devant vous.
  4. Maintenez une posture correcte, les épaules détendues et la poitrine haute.
  5. Ramenez lentement votre menton vers votre poitrine tout en gardant votre regard droit devant vous.
  6. Maintenez cette position brièvement, en sollicitant les muscles du cou.
  7. Revenez à la position de départ en maintenant la tension de la bande.

Muscles impliqués :

  1. Longus colli : ce muscle profond du cou contribue à la flexion de la colonne cervicale.
  2. Sterno-cléido-mastoïdien (SCM) : le SCM se contracte de manière excentrique pour contrôler la position du menton.
  3. Muscles scalènes : Ces muscles contribuent à la flexion et à la stabilité latérale du cou.

3 - Flexion cervicale

L'exécution correcte des exercices de flexion cervicale est cruciale pour la santé du cou :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une bonne posture et en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit alignée.
  2. Abaissez doucement votre menton vers votre poitrine, en gardant un mouvement lent et contrôlé.
  3. Essayez de créer un léger étirement de la nuque sans forcer.
  4. Maintenez la position fléchie pendant quelques secondes.
  5. Revenez lentement à la position neutre.

Muscles concernés :

  1. Sterno-cléido-mastoïdien (SCM) : le SCM contribue à la flexion du cou.
  2. Longus colli : muscle profond du cou, il contribue à la flexion de la colonne cervicale.
  3. Muscles scalènes : Ces muscles jouent un rôle dans la flexion du cou et la stabilité latérale du cou.
  4. Splenius capitis : Ce groupe de muscles contribue à la flexion du cou et à la stabilité latérale du cou : Ce groupe de muscles aide à contrôler la flexion du cou.

4 - Rotation cervicale

L'exécution correcte des exercices de rotation cervicale est essentielle pour la mobilité et la force du cou :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une bonne posture et en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit bien droite.
  2. Tournez lentement la tête d'un côté, comme si vous essayiez de regarder par-dessus votre épaule.
  3. Gardez le menton à l'horizontale et évitez de pencher la tête vers le haut ou vers le bas.
  4. Maintenez la position de rotation pendant quelques secondes, en ressentant un léger étirement.
  5. Ramenez votre tête en position neutre.
  6. Répétez le mouvement de l'autre côté.

Muscles concernés :

  1. Sterno-cléido-mastoïdien (SCM) : le SCM contribue à la rotation de la tête.
  2. Splenius capitis : Ces muscles jouent un rôle dans la rotation de la tête et la stabilité du cou.
  3. Levator scapulae : Ces muscles aident à élever et à faire pivoter la scapula, contribuant ainsi à la rotation du cou.

5 - Extension cervicale

L'exécution correcte des exercices d'extension cervicale est vitale pour la santé du cou :

  1. Commencez par vous asseoir ou vous tenir debout en gardant une bonne posture et en alignant votre colonne vertébrale.
  2. Placez vos mains sur vos hanches ou sur l'arrière de votre tête pour vous soutenir.
  3. Inclinez lentement votre tête vers l'arrière, en regardant le plafond.
  4. L'objectif est de créer un léger étirement à l'avant du cou, sans forcer.
  5. Maintenez la position allongée pendant quelques secondes.
  6. Revenez progressivement à la position neutre.

Muscles concernés :

  1. Splenius capitis : Ces muscles sont principalement responsables de l'extension et de la rotation de la tête.
  2. Erector spinae : Ce groupe de muscles contribue au maintien d'une posture droite et à l'extension du cou.

6 - Flexion latérale cervicale

L'exécution correcte des exercices de flexion latérale cervicale est cruciale pour la mobilité et la force du cou :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une posture correcte, en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit droite.
  2. Gardez les épaules détendues et le menton à l'horizontale.
  3. Inclinez lentement votre tête sur le côté, en rapprochant votre oreille de votre épaule.
  4. Évitez de soulever ou de tourner votre épaule pendant le mouvement.
  5. Maintenez la position de flexion latérale pendant quelques secondes, en ressentant un léger étirement du côté opposé.
  6. Revenez progressivement à la position neutre.
  7. Répétez l'exercice du côté opposé.

Muscles concernés :

  1. Sterno-cléido-mastoïdien (SCM) : le SCM favorise la flexion latérale lorsqu'il se contracte d'un côté.
  2. Muscles scalènes : Ces muscles contribuent à la flexion latérale et stabilisent le cou pendant le mouvement.
  3. Les muscles releveurs de l'omoplate : Ces muscles peuvent également contribuer à la flexion latérale lorsqu'ils sont sollicités.

7 - Flexion isométrique des cervicales (bandes)

La flexion isométrique des cervicales avec des bandes élastiques est bénéfique pour la stabilité et le renforcement du cou :

  1. Commencez en position assise, avec une bonne posture, la colonne vertébrale alignée et la bande élastique solidement ancrée à la hauteur de la tête.
  2. Enroulez la bande autour de l'arrière de votre tête, en tenant une extrémité dans chaque main.
  3. Appuyez doucement votre front sur la bande, créant ainsi une tension tout en gardant le menton à l'horizontale.
  4. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, en sollicitant les muscles du cou.
  5. Relâchez lentement la tension et revenez à la position de départ.

Muscles impliqués :

  1. Longus colli : ce muscle profond du cou stabilise et soutient la colonne cervicale pendant la contraction isométrique.
  2. Sterno-cléido-mastoïdien (SCM) : le SCM est activé pour maintenir une position correcte de la tête et du menton.
  3. Muscles scalènes : Ces muscles aident à maintenir la stabilité latérale pendant l'exercice.

8 - Flexion isométrique des cervicales (serviette)

La flexion isométrique des cervicales avec une serviette est un exercice précieux pour le renforcement et la stabilité du cou :

  1. Commencez en position assise, avec une bonne posture, en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit droite.
  2. Pliez une petite serviette et placez-la contre votre front.
  3. Appuyez doucement votre front sur la serviette, créant ainsi une résistance sans permettre de mouvement réel.
  4. Maintenez cette contraction isométrique pendant 5 à 10 secondes tout en gardant le menton à l'horizontale.
  5. Relâchez lentement la pression et revenez à la position initiale.

Muscles impliqués :

  1. Longus colli : ce muscle profond du cou stabilise la colonne cervicale pendant la contraction isométrique.
  2. Sterno-cléido-mastoïdien (SCM) : le SCM joue un rôle dans le maintien de la position de la tête et du menton.
  3. Muscles scalènes : Ces muscles contribuent à la stabilité latérale du cou pendant l'exercice.

9 - Flexion latérale isométrique cervicale

L'exécution correcte de la flexion latérale cervicale isométrique est cruciale pour renforcer le cou et améliorer la stabilité :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une posture correcte, en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit alignée.
  2. Gardez les épaules détendues et le menton à l'horizontale.
  3. Placez votre main sur le côté de votre tête, juste au-dessus de l'oreille.
  4. Appliquez une légère résistance en poussant votre tête dans votre main, sans permettre de mouvement réel.
  5. Maintenez cette contraction isométrique pendant 5 à 10 secondes.
  6. Détendez-vous et revenez à la position neutre.
  7. Répétez l'exercice de l'autre côté en plaçant votre main de l'autre côté de votre tête.

Muscles concernés :

  1. Sterno-cléido-mastoïdien (SCM) : le SCM stabilise et aide à la flexion latérale du cou.
  2. Muscles scalènes : Ces muscles assurent la stabilité latérale du cou et contribuent à la contraction isométrique.
  3. Les muscles releveurs de l'omoplate : Ils jouent également un rôle dans la flexion latérale du cou et la stabilisation.

10 - Cercles cervicaux

Les cercles cervicaux sont un exercice de mobilité conçu pour améliorer l'amplitude des mouvements du cou et réduire la raideur :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en adoptant une bonne posture, en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit droite et vos épaules détendues.
  2. Tournez lentement et doucement la tête dans un mouvement circulaire, en commençant par ramener le menton vers la poitrine.
  3. Poursuivez le mouvement circulaire en inclinant la tête d'un côté, puis en la penchant en arrière, et enfin en l'inclinant de l'autre côté.
  4. Gardez le mouvement lent et contrôlé, en évitant tout mouvement brusque ou énergique.
  5. Effectuez plusieurs cercles dans une direction, puis passez à l'autre.

Muscles sollicités :

  1. Sterno-cléido-mastoïdien (SCM) : le SCM contribue aux différents mouvements de la tête pendant les cercles.
  2. Splenius capitis : Ces muscles jouent un rôle dans la rotation de la tête et la flexion latérale.
  3. Muscles scalènes : Ils contribuent à la flexion latérale et assurent la stabilité pendant le mouvement circulaire.

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Les lésions cervicales les plus courantes

Cette liste énumère les blessures et les douleurs cervicales les plus courantes que les individus peuvent ressentir. Il s'agit notamment de

  • Coup du lapin : blessure au cou causée par une accélération ou une décélération soudaine, comme lors d'un accident de voiture.
  • L'entorse cervicale : Elle se produit lorsque les muscles du cou sont étirés ou déchirés en raison d'une surutilisation ou d'un traumatisme.
  • Hernie discale cervicale : La hernie discale cervicale est une affection dans laquelle le centre gélatineux d'un disque cervical passe à travers une fissure à l'extérieur du disque, ce qui provoque une douleur et une gêne.
  • Radiculopathie cervicale : Affection dans laquelle un nerf du cou est comprimé, entraînant une douleur, un engourdissement et une faiblesse qui peuvent irradier dans le bras et la main.
  • Spondylose cervicale : Affection dégénérative qui touche les disques et les articulations du cou, entraînant des douleurs, des raideurs et une perte de mobilité.
  • Torticolis : affection dans laquelle les muscles du cou se contractent, entraînant une torsion de la tête d'un côté et provoquant des douleurs et une gêne.

Avantages des exercices de rééducation pour les douleurs cervicales

La pratique d'exercices de rééducation pour les lésions du cou et des cervicales peut être très bénéfique pour les patients. Tout d'abord, ces exercices peuvent contribuer à réduire la douleur et l'inconfort, ce qui améliore le confort général et la qualité de vie. En outre, les exercices de rééducation peuvent contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements et la souplesse du cou et de la colonne cervicale, ce qui permet aux patients d'accomplir plus facilement leurs tâches et activités quotidiennes.

  • Soulagement de la douleur : Les exercices de rééducation peuvent contribuer à soulager les douleurs cervicales en favorisant la cicatrisation, en réduisant l'inflammation et la tension musculaire et en améliorant la mobilité des articulations.
  • Amélioration de l'amplitude des mouvements : Les exercices de rééducation du cou et des cervicales peuvent contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements du cou et du haut de la colonne vertébrale, ce qui est important pour accomplir les activités quotidiennes.
  • Amélioration de la posture : Les exercices de rééducation cervicale peuvent aider à corriger une mauvaise posture, qui peut être un facteur contribuant aux blessures et aux douleurs cervicales.
  • Renforcement des muscles : Les exercices de rééducation peuvent contribuer à renforcer les muscles du cou et du haut du dos, ce qui peut réduire le risque de blessures et de douleurs futures.
  • Amélioration de l'équilibre et de la coordination : Certains exercices de rééducation cervicale font appel à l'équilibre et à la coordination, ce qui peut améliorer la fonction globale et la stabilité du cou et de la colonne cervicale.
  • Amélioration de la qualité de vie : En réduisant la douleur, en améliorant l'amplitude des mouvements et en augmentant la force et la fonction, les exercices de rééducation cervicale peuvent en fin de compte améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de lésions du cou et de la colonne cervicale.

F.A.Q : Questions fréquemment posées

Quels sont les meilleurs traitements de kinésithérapie pour les douleurs cervicales ?

Il existe plusieurs traitements de kinésithérapie efficaces contre les douleurs cervicales. Parmi les traitements les plus couramment utilisés, citons

  • La thérapie manuelle : Il s'agit de techniques manuelles telles que la mobilisation des articulations, la mobilisation des tissus mous et les techniques d'énergie musculaire pour soulager la douleur, améliorer l'amplitude des mouvements et rétablir la mécanique normale des articulations.
  • Exercices d'étirement : Ces exercices peuvent aider à réduire la tension musculaire et à améliorer la souplesse des muscles du cou et des tissus environnants.
  • Exercices de renforcement : Les exercices de renforcement peuvent contribuer à améliorer la stabilité et la fonction des muscles du cou, ce qui peut réduire le risque de nouvelles blessures.
  • Éducation à la posture : Une mauvaise posture peut contribuer aux douleurs cervicales, c'est pourquoi l'éducation des patients à une bonne posture et à l'ergonomie peut être utile pour réduire la douleur.
  • Modalités : Des méthodes telles que la chaleur, la glace, la stimulation électrique et les ultrasons peuvent également être utilisées pour réduire la douleur et l'inflammation.

Il est important de noter que l'approche thérapeutique spécifique dépendra de la cause sous-jacente de la cervicalgie, ainsi que des besoins et des objectifs du patient. Un kinésithérapeute peut aider à déterminer le meilleur traitement pour chaque patient.

Combien de temps faut-il pour rééduquer un cou blessé ?

La durée de la rééducation d'une blessure au cou peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que la gravité et la nature de la blessure, l'état de santé général et la condition physique de la personne, ainsi que le type de programme de rééducation utilisé.

En général, les blessures légères au cou, telles que les claquages ou les entorses, peuvent prendre quelques jours à quelques semaines pour guérir avec un repos approprié, des médicaments et une thérapie physique. En revanche, les blessures plus graves, telles que les hernies discales ou les fractures, peuvent nécessiter plusieurs mois de rééducation.

Le processus de rééducation comprend généralement une combinaison de thérapie manuelle, d'exercices et d'autres interventions visant à rétablir l'amplitude des mouvements, à réduire la douleur et l'inflammation et à améliorer la force et la souplesse de la zone affectée.

La durée du programme de rééducation dépend également des progrès réalisés par le patient et de sa réaction au traitement. Il est important de suivre le programme de rééducation recommandé par un professionnel de la santé et de lui faire part de toute préoccupation ou problème tout au long du processus.

Quand dois-je consulter un kinésithérapeute si j'ai mal au cou ?

Si vous souffrez de douleurs cervicales, il est généralement conseillé de consulter un kinésithérapeute dès que possible. Voici quelques signes qui indiquent que vous pourriez avoir intérêt à consulter un kinésithérapeute :

  • La douleur persiste pendant plus de quelques jours : Si votre douleur cervicale persiste pendant plusieurs jours malgré le repos et les mesures d'autosoins, il est préférable de consulter un médecin.
  • La douleur est intense : Si votre cervicalgie est sévère, qu'elle s'accompagne d'autres symptômes tels que des engourdissements ou des picotements dans les bras ou les jambes, ou qu'elle affecte votre capacité à accomplir vos activités quotidiennes, vous devriez consulter un kinésithérapeute.
  • La douleur est récurrente : Si vous avez des antécédents de douleurs cervicales récurrentes, il est important de consulter un kinésithérapeute afin d'identifier la cause sous-jacente de la douleur et d'éviter d'autres blessures.
  • L'amplitude des mouvements est limitée : Si vous êtes incapable de bouger votre cou ou si l'amplitude de vos mouvements est limitée en raison de douleurs, de raideurs ou de spasmes musculaires, la kinésithérapie peut être utile pour rétablir la mobilité et la fonction.
  • On vous a diagnostiqué une affection spécifique : Si l'on vous a diagnostiqué une affection spécifique du cou, telle que l'arthrite ou une hernie discale, la kinésithérapie peut aider à soulager les symptômes et à prévenir d'autres dommages.

Dans l'ensemble, il est toujours conseillé de consulter un médecin si vous souffrez de douleurs cervicales persistantes ou intenses, car une intervention précoce peut aider à prévenir d'autres blessures et à améliorer les résultats.

Quand dois-je commencer la rééducation de mon cou après l'opération ?

Le moment de la rééducation du cou après une intervention chirurgicale dépend du type et de l'étendue de l'intervention, ainsi que de l'état de santé général de la personne et de ses progrès en matière de rétablissement. En général, la rééducation peut commencer dès que l'incision chirurgicale est cicatrisée et que tout gonflement postopératoire a diminué.

Le moment précis et la nature de la rééducation seront déterminés par un professionnel de santé, généralement en consultation avec un kinésithérapeute. Il est important de suivre les conseils de votre prestataire de soins concernant le moment où vous devez commencer la rééducation et le type d'exercices et d'activités qui conviennent à chaque étape de la guérison.

En général, le programme de rééducation peut comprendre une combinaison de thérapie manuelle, d'exercices et d'autres interventions visant à restaurer l'amplitude des mouvements, à réduire la douleur et l'inflammation et à améliorer la force et la fonction du cou et des tissus environnants.

Il est important de progresser dans le programme de rééducation à un rythme sûr et approprié, et de faire part de toute préoccupation ou problème à votre prestataire de soins de santé ou à votre kinésithérapeute. Avec une rééducation et des soins appropriés, la plupart des personnes peuvent s'attendre à un rétablissement complet après une opération du cou.

Quand appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure au cou ?

La décision d'appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure au cou dépend du type et de la gravité de la blessure. En général, la thérapie par le froid convient mieux aux blessures aiguës qui impliquent une inflammation ou un gonflement, tandis que la thérapie par la chaleur convient mieux aux blessures chroniques qui impliquent une raideur ou une tension musculaire.

La thérapie par le froid, également connue sous le nom de cryothérapie, contribue à réduire la douleur, l'inflammation et le gonflement en resserrant les vaisseaux sanguins et en ralentissant les impulsions nerveuses. Elle est généralement appliquée pendant 20 à 30 minutes d'affilée, plusieurs fois par jour, à l'aide d'une poche de glace ou d'un sac de légumes congelés enveloppé dans une serviette pour protéger la peau.

La thérapie par la chaleur, également connue sous le nom de thermothérapie, aide à augmenter le flux sanguin et à détendre les muscles en dilatant les vaisseaux sanguins et en augmentant la température des tissus. Elle est généralement appliquée pendant 20 à 30 minutes à la fois, plusieurs fois par jour, à l'aide d'une compresse chaude, d'un coussin chauffant ou d'une serviette chaude.

En général, si vous avez récemment subi une blessure au cou ou si vous souffrez d'une douleur aiguë, d'un gonflement ou d'une inflammation, vous devriez appliquer la thérapie par le froid sur la zone affectée. En revanche, si vous souffrez d'une douleur ou d'une raideur cervicale chronique, vous pouvez bénéficier d'une thérapie par la chaleur afin de détendre les muscles tendus et d'améliorer la circulation sanguine.

Il est important de consulter un professionnel de la santé avant d'appliquer une thérapie par le froid ou la chaleur sur une blessure au cou, en particulier si vous souffrez d'une maladie sous-jacente ou si vous prenez des médicaments. En outre, il est important d'éviter d'appliquer du froid ou de la chaleur directement sur la peau et de faire preuve de prudence lors de l'application de l'une ou l'autre thérapie sur le cou, qui est une zone sensible du corps.

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