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Exercices de rééducation de la cheville

William M. Peterson

Auteur: William M. Peterson

Il est essentiel de connaître les meilleurs exercices de rééducation de la cheville, car celle-ci est une articulation portante qui participe à de nombreuses activités de la vie quotidienne et sportive. Elle est également sujette à diverses blessures, telles que les entorses, les foulures et les fractures.

Des exercices de rééducation appropriés peuvent contribuer à réduire la douleur et l'enflure, à améliorer la mobilité et la stabilité de l'articulation de la cheville et à prévenir de futures blessures. Les meilleurs exercices de rééducation de la cheville sont ceux qui ciblent les muscles, les tendons et les ligaments touchés par la blessure et qui augmentent progressivement en intensité et en difficulté au fur et à mesure que le processus de guérison progresse.

Meilleurs exercices de rééducation et de mobilité de la cheville

Les exercices de rééducation de la cheville peuvent contribuer à améliorer la proprioception, c'est-à-dire la capacité du corps à se repérer dans l'espace et à contrôler les mouvements. Cela est particulièrement important pour les athlètes ou les personnes qui pratiquent des activités nécessitant de l'équilibre et de la coordination, ainsi que pour les personnes ayant subi des blessures à la cheville.

L'amélioration de la proprioception peut également contribuer à prévenir les blessures futures en permettant aux individus de réagir rapidement et efficacement à des mouvements inattendus ou à des changements de terrain. Dans l'ensemble, connaître les meilleurs exercices pour la rééducation de la cheville peut permettre une récupération plus rapide, de meilleurs résultats et une meilleure qualité de vie.

1 - Cercles de la cheville

Les cercles de cheville sont un exercice simple mais efficace pour améliorer la mobilité et la flexibilité de la cheville :

  1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
  2. Soulevez votre pied droit du sol, en gardant le genou droit.
  3. Commencez par bouger votre cheville droite dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites des cercles aussi grands que possible.
  4. Effectuez 10 à 15 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre avec le pied droit.
  5. Passez ensuite à des cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en effectuant à nouveau 10 à 15 répétitions.
  6. Répétez la même séquence avec la cheville gauche.

Muscles sollicités :

  1. Gastrocnémien : Ce muscle du mollet aide à diriger les orteils vers le bas pendant les cercles de la cheville.
  2. Soléaire : Un autre muscle du mollet qui contribue à la souplesse de la cheville.
  3. Tibialis anterior : Ce muscle situé à l'avant du tibia aide à soulever le pied et à pointer les orteils vers le haut.
  4. Muscles intrinsèques du pied : Les cercles de cheville sollicitent les petits muscles du pied, ce qui favorise la santé globale de l'articulation de la cheville.

2 - Cercles de chevilles (bandes)

Les cercles de cheville avec des bandes élastiques sont un excellent moyen d'améliorer la mobilité et la force de la cheville :

  1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol, les jambes tendues.
  2. Attachez une bande élastique à un point d'ancrage solide et placez-la autour de la plante de votre pied.
  3. Reculez suffisamment pour que la bande soit tendue. Veillez à ce que votre talon reste au sol.
  4. Commencez par fléchir la cheville, pointez les orteils vers le bas, puis faites des cercles vers l'extérieur dans le sens des aiguilles d'une montre.
  5. Effectuez 10 à 15 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre avec le pied droit.
  6. Passez ensuite à des cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en effectuant 10 à 15 répétitions.
  7. Répétez la même séquence avec le pied gauche.

Muscles sollicités :

  1. Gastrocnémien : aide à pointer les orteils vers le bas pendant les cercles.
  2. Soléaire : Aide à la flexion plantaire.
  3. Tibialis antérieur : S'engage pour la dorsiflexion.
  4. Muscles intrinsèques du pied : Renforcés pour stabiliser la cheville.
  5. Renverseurs et inverseurs de la cheville : Travaillent pour contrôler le mouvement latéral.

3 - Inversion de la cheville

Les exercices d'inversion de la cheville sont bénéfiques pour renforcer les muscles responsables de la rotation de la cheville vers l'intérieur :

  1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez une bande de résistance autour de la voûte plantaire, en tenant les extrémités dans vos mains.
  3. En gardant le talon au sol, tournez doucement votre pied vers l'intérieur, en résistant à la traction de la bande.
  4. Ramenez lentement votre pied en position neutre.
  5. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque pied.

Muscles impliqués :

  1. Tibialis anterior : Ce muscle situé à l'avant du tibia se contracte pour contrôler le mouvement d'inversion.
  2. Le péroné long et le péroné court : Ces muscles situés sur la partie externe de la jambe sont les principaux responsables de l'inversion de la cheville.
  3. Muscles intrinsèques du pied : Ils stabilisent le pied et aident à contrôler le mouvement.

4 - Eversion de la cheville

Les exercices d'éversion de la cheville sont essentiels pour renforcer les muscles qui contrôlent le mouvement de la cheville vers l'extérieur :

  1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  2. Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage solide, puis fixez l'autre extrémité autour de l'extérieur de votre pied.
  3. En gardant le talon au sol, tournez doucement votre pied vers l'extérieur, contre la traction de la bande.
  4. Ramenez lentement votre pied en position neutre.
  5. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque pied.

Muscles impliqués :

  1. Peroneus longus et brevis : Ces muscles situés sur la partie externe de la jambe sont les principaux moteurs de l'éversion de la cheville.
  2. Tibialis posterior : Ce muscle, situé le long de la partie interne du tibia, aide à contrôler le mouvement et à maintenir l'équilibre.
  3. Muscles intrinsèques du pied : Ces petits muscles stabilisateurs jouent un rôle dans le contrôle de l'éversion de la cheville.

5 - Alphabet de la cheville

L'alphabet de la cheville est un excellent moyen d'améliorer la mobilité de la cheville et de renforcer les muscles responsables des mouvements du pied et de la cheville :

  1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds juste au-dessus du sol, ou allongez-vous sur le dos.
  2. Faites comme si votre gros orteil était un stylo et écrivez l'alphabet en l'air en utilisant votre pied et votre cheville. Veillez à ce que les mouvements proviennent de la cheville et non de la hanche ou du genou.
  3. Complétez l'alphabet avec un pied, puis passez à l'autre.
  4. Répétez l'exercice 2 à 3 fois avec chaque pied.

Muscles impliqués :

  1. Tibialis anterior : Ce muscle situé à l'avant du tibia est responsable de la dorsiflexion, qui permet de soulever le pied pendant l'exercice.
  2. Les gastrocnémiens et le soléaire : Ces muscles du mollet sont impliqués dans la flexion plantaire, qui oriente les orteils vers le bas lors de certains mouvements de l'alphabet.
  3. Muscles intrinsèques du pied : Ces petits muscles situés à l'intérieur du pied aident à contrôler les mouvements de motricité fine nécessaires pour "écrire" l'alphabet avec précision.

6 - Relevés de talons debout

Les talonnettes debout sont un excellent moyen de renforcer les muscles du mollet et d'améliorer la stabilité de la cheville :

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, près d'un mur ou d'une surface solide pour garder l'équilibre si nécessaire.
  2. Soulevez lentement vos talons du sol, en vous mettant sur la pointe des pieds.
  3. Maintenez la position élevée pendant un moment, en sentant la contraction de vos mollets.
  4. Redescendez vos talons vers le sol de manière contrôlée.
  5. Répétez l'exercice pendant 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Muscles concernés :

  1. Gastrocnémien : Ce muscle, situé dans le mollet, est le principal moteur des élévations du mollet et contribue à la flexion plantaire, qui oriente les orteils vers le bas.
  2. Le soléaire : Faisant également partie du complexe du mollet, le soléaire contribue à la flexion plantaire et est particulièrement sollicité lorsque le genou est fléchi.
  3. Tibialis anterior : Bien qu'il ne soit pas le principal muscle impliqué, il joue un rôle dans la dorsiflexion (élévation du pied vers le haut) pendant la phase d'abaissement.

7 - Relevés de talons sur une seule jambe

L'élévation des talons sur une seule jambe est un exercice avancé qui cible les muscles du mollet, en particulier le gastrocnémien et le soléaire, tout en sollicitant l'équilibre et la stabilité :

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints, près d'un mur ou d'une surface solide pour soutenir l'équilibre si nécessaire.
  2. Transférez votre poids sur une jambe tout en gardant une légère flexion du genou.
  3. Soulevez lentement votre talon du sol, en vous appuyant sur la plante de votre pied.
  4. Restez brièvement en haut pour maximiser la contraction de votre mollet.
  5. Redescendez le talon de manière contrôlée.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Muscles concernés :

  1. Gastrocnémien : Ce puissant muscle du mollet est responsable de la flexion plantaire, qui consiste à pointer les orteils vers le bas.
  2. Le soléaire : Situé sous le gastrocnémien, il contribue à la flexion plantaire, en particulier lorsque le genou est fléchi.

8 - Équilibre sur une jambe

L'équilibre sur une jambe est un exercice fondamental pour améliorer la stabilité et la proprioception :

  1. Commencez par vous tenir sur un pied en pliant légèrement le genou.
  2. Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir l'équilibre.
  3. Concentrez-vous sur un point devant vous pour vous aider à garder l'équilibre.
  4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  5. Augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que votre équilibre s'améliore.
  6. Effectuez 2 à 3 séries sur chaque jambe.

Muscles concernés :

  1. Gluteus Medius : Ce muscle situé sur le côté de la hanche est essentiel pour stabiliser le bassin lors de l'équilibre sur une jambe.
  2. Tibialis anterior : Situé à l'avant du tibia, il aide à contrôler la dorsiflexion de la cheville et à maintenir l'équilibre.
  3. Muscles centraux : Les muscles du tronc, y compris l'abdomen transverse et les obliques, jouent un rôle dans la stabilisation du torse pendant l'exercice.

9 - Élévations des talons et des orteils en position assise (ballon)

L'élévation des talons et des orteils en position assise, avec un ballon entre les pieds, est un exercice bénéfique pour cibler différents muscles de la partie inférieure des jambes et améliorer la stabilité des chevilles :

  1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez une petite balle (balle de tennis ou similaire) entre vos pieds.
  3. Commencez par lever les talons, en décollant les orteils du sol tout en maintenant la balle en place.
  4. Abaissez vos talons et relevez vos orteils en serrant la balle entre vos pieds.
  5. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Muscles sollicités :

  1. Gastrocnémien : Principal muscle du mollet, responsable de la flexion plantaire (diriger le pied vers le bas).
  2. Le soléaire : Situé sous le gastrocnémien, il contribue à la flexion plantaire.
  3. Tibialis anterior : Situé à l'avant du tibia, il contrôle la dorsiflexion (lever les orteils).
  4. Muscles intrinsèques du pied : Ces muscles aident à contrôler le ballon et à maintenir l'équilibre pendant l'exercice.

10 - Élévation des orteils

L'élévation des orteils est un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles de la partie inférieure des jambes, en particulier ceux qui sont responsables de la dorsiflexion (lever les orteils) :

  1. Tenez-vous debout ou assis, le dos droit.
  2. Gardez les talons au sol et levez les orteils aussi haut que possible.
  3. Maintenez brièvement cette position.
  4. Abaissez vos orteils pour revenir à la position de départ.
  5. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Muscles sollicités :

  1. Tibialis Anterior : Ce muscle court le long de l'avant du tibia et est le principal moteur de la dorsiflexion.
  2. Extensor Hallucis Longus : Situé près du tibia, il contribue à soulever le gros orteil.
  3. Extensor Digitorum Longus : Situé à côté du tibialis anterior, il aide à soulever les autres orteils.
  4. Muscles intrinsèques du pied : Ces petits muscles du pied aident à contrôler les mouvements fins et à stabiliser les orteils pendant l'exercice.

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Blessures les plus courantes à la cheville

Voici quelques-unes des blessures à la cheville les plus courantes que j'ai rencontrées dans ma pratique :

  • Les entorses de la cheville : Cela se produit lorsque les ligaments entourant l'articulation de la cheville sont étirés ou déchirés, généralement à la suite d'une torsion ou d'un retournement soudain du pied.
  • Tendinite d'Achille : Il s'agit d'une blessure de surmenage qui affecte le tendon d'Achille, qui relie les muscles du mollet à l'os du talon.
  • Fasciite plantaire : Il s'agit d'une inflammation du fascia plantaire, une épaisse bande de tissu qui s'étend sous le pied et soutient la voûte plantaire.
  • Fractures de stress : Il s'agit d'une petite fissure dans l'os, généralement causée par une surutilisation ou un effort répétitif.
  • Lésion de la syndesmose : Elle se produit lorsque les ligaments qui maintiennent le tibia et le péroné ensemble sont étirés ou déchirés, généralement à la suite d'un mouvement de torsion soudain de la cheville.

Avantages des exercices de rééducation pour les blessures à la cheville

La pratique d'exercices de rééducation pour les blessures à la cheville peut présenter plusieurs avantages, notamment

  • Amélioration de l'amplitude des mouvements : Les exercices de rééducation peuvent contribuer à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements de l'articulation de la cheville, réduisant ainsi la raideur et la douleur.
  • Réduction de la douleur et de l'enflure : Des exercices spécifiques peuvent contribuer à réduire la douleur et le gonflement de la cheville en favorisant la circulation sanguine, en réduisant l'inflammation et en améliorant la circulation.
  • Restauration de la force et de la stabilité : Les exercices de rééducation peuvent contribuer à renforcer les muscles, les tendons et les ligaments autour de l'articulation de la cheville, améliorant ainsi la stabilité et réduisant le risque de blessures futures.
  • Amélioration de l'équilibre et de la coordination : Certains exercices peuvent améliorer l'équilibre et la coordination, aidant les patients à retrouver leur capacité à se tenir debout, à marcher et à effectuer leurs activités quotidiennes sans douleur ni gêne.
  • Récupération plus rapide : Les exercices de rééducation peuvent favoriser une guérison et un rétablissement plus rapides, permettant aux patients de reprendre leurs activités normales plus tôt et avec moins de risques de se blesser à nouveau.

F.A.Q : Questions fréquemment posées

Quels sont les meilleurs traitements de kinésithérapie pour les douleurs de la cheville ?

Les meilleurs traitements de physiothérapie pour une entorse à la cheville peuvent varier en fonction de la gravité et de la localisation spécifique de la blessure, mais en général, les approches suivantes peuvent être efficaces :

  • Repos, glace, compression et élévation (RICE) : Cette méthode consiste à mettre la cheville au repos, à appliquer de la glace pour réduire le gonflement, à envelopper la cheville d'un bandage de compression et à élever la cheville au-dessus du cœur pour favoriser la circulation sanguine et réduire le gonflement.
  • Exercices d'amplitude de mouvement : Ces exercices permettent d'améliorer la mobilité et la souplesse de l'articulation de la cheville et des muscles environnants.
  • Exercices de renforcement : Les exercices de renforcement ciblent les muscles qui soutiennent l'articulation de la cheville, tels que les muscles du mollet et du pied.
  • Exercices d'équilibre et de proprioception : Ces exercices améliorent l'équilibre et la capacité du corps à percevoir sa position dans l'espace, ce qui peut contribuer à prévenir de futures blessures.
  • Thérapie manuelle : Il peut s'agir de techniques telles que le massage, la mobilisation des articulations et les étirements pour réduire la douleur, améliorer la mobilité et faciliter la guérison.
  • Entraînement fonctionnel : Il s'agit d'exercices spécifiques qui imitent les mouvements nécessaires aux activités quotidiennes ou sportives, contribuant ainsi à améliorer la fonction globale et à réduire le risque de nouvelle blessure.

Il est important de noter que le plan de traitement de chaque personne peut différer en fonction de sa blessure et de ses besoins spécifiques. Un kinésithérapeute peut élaborer un plan de traitement personnalisé sur la base d'une évaluation approfondie de la blessure et des objectifs de l'individu.

Combien de temps faut-il pour rééduquer une cheville blessée ?

Le temps nécessaire à la rééducation d'une blessure à la cheville peut varier en fonction de la gravité de la blessure et du type de traitement utilisé. En général, les entorses mineures de la cheville peuvent prendre de quelques jours à quelques semaines pour guérir, tandis que les entorses ou les fractures plus graves peuvent prendre plusieurs mois pour se rétablir complètement.

La kinésithérapie peut jouer un rôle crucial dans la rééducation de la cheville et contribuer à améliorer la force, la souplesse et l'amplitude des mouvements. La durée du traitement de kinésithérapie peut varier en fonction des progrès de l'individu et de la gravité de la blessure. En règle générale, la thérapie physique pour les blessures à la cheville peut durer de 4 à 12 semaines, voire plus.

Quand dois-je consulter un kinésithérapeute si l'articulation de ma cheville me fait mal ?

Vous devriez consulter un kinésithérapeute si l'articulation de votre cheville vous fait mal et que la douleur persiste pendant plus de quelques jours, en particulier s'il y a un gonflement, une raideur ou une difficulté à bouger l'articulation. Un kinésithérapeute peut évaluer votre état, identifier la cause sous-jacente de votre douleur à la cheville et élaborer un plan de traitement personnalisé pour vous aider à vous rétablir. Il peut également vous proposer des exercices et des techniques pour renforcer votre cheville et améliorer l'amplitude de vos mouvements, et vous donner des conseils sur la manière d'éviter de futures blessures à la cheville.

Quand dois-je commencer la rééducation de ma cheville après l'opération ?

Le moment où il faut commencer la rééducation de la cheville après une intervention chirurgicale peut varier en fonction de l'opération pratiquée et du processus de guérison de l'individu. Il est important de suivre les conseils et les instructions du chirurgien et du kinésithérapeute concernant le moment approprié pour commencer les exercices de rééducation. En général, il est recommandé d'attendre que l'incision soit complètement cicatrisée et que le gonflement ait diminué avant de commencer la rééducation. Cela peut prendre de quelques semaines à quelques mois.

Quand appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure à l'articulation de la cheville ?

La thérapie par le froid est généralement recommandée pendant les 24 à 72 premières heures suivant une entorse ou une foulure de l'articulation de la cheville afin de réduire la douleur, le gonflement et l'inflammation. La thérapie par la chaleur est généralement utilisée après les 72 premières heures pour améliorer la circulation sanguine, favoriser la guérison et réduire la raideur. Cependant, il est important de suivre les conseils de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, car ils peuvent recommander un délai différent en fonction de votre blessure et de vos besoins spécifiques.

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