Prävention von Verletzungen durch Yoga

Verletzungsprävention ist beim Yoga sehr wichtig. Diese Disziplin mag harmlos erscheinen, aber es gibt viele Yogis, die sich nach der Ausführung einer Asana verletzen. Heute werden wir Ihnen einige Richtlinien geben, damit Sie nicht das gleiche Schicksal erleiden und Yoga sicher praktizieren können.

Esist gar nicht so schwer, die häufigsten Yoga-Verletzungen zu vermeiden. Sie müssen nur bestimmte Maßnahmen ergreifen, um das Risiko auf ein Minimum zu reduzieren. Machen Sie mit und finden Sie heraus, welche die wichtigsten Bedingungen sind, auf die Sie achten müssen, und wie Sie sie vermeiden können. Los geht's!

Was sind die häufigsten Arten von Verletzungen beim Yoga?

Zu den häufigsten Yoga-Verletzungen gehören bestimmte Erkrankungen des Nackens, der Schultern, Hände, Handgelenke, des unteren Rückens, der Hüften, Knie und Kniesehnen. Yogis können sich diese Körperbereiche durch schlechte Technik, Überlastung oder plötzliches Trauma verletzen.

Die häufigsten Verletzungen beim Yoga sind:

• Nackenverletzungen: Diese stehen im Zusammenhang mit Asanas, bei denen der Nacken gebeugt, gestreckt oder belastet wird. Stehende Haltungen über Kopf und Schultern gehören zu den gefährlichsten. Zu den häufigsten Verletzungen gehören Bandscheibenvorwölbungen und Brüche der Halswirbelsäule.
• Verletzungen der Schultern: Die Chaturanga-Haltung wird häufig mit diesen Verletzungen in Verbindung gebracht, da sie einen starken Druck auf dieses Gelenk ausüben kann. Überlastung und mögliche Traumata sind die Hauptursachen. Verletzungen der Rotatorenmanschette (Tendinitis und Risse) und Schulterverrenkungen sind die häufigsten.
• Verletzungen der Hand und des Handgelenks: Diese werden meist durch Überbeanspruchung verursacht. Einige der Haltungen, die in der Ätiologie dieser Erkrankungen eine Rolle spielen, sind der herabschauende Hund, Planken und Armbalancen. Sehnenscheidenentzündungen sowie das Karpaltunnelsyndrom und das dorsale Handgelenk-Impingement sind häufig.
• Verletzungen des unteren Rückens: Diese stehen im Zusammenhang mit dem Beugen und Verdrehen des Rückens bei bestimmten Asanas. Einige der riskantesten Haltungen sind Paschimottanasana, Chakrasana und Supta Kurmasana. Die häufigsten Erkrankungen sind Iliosakralgelenksdiffusion, Lendenzerrung und Bandscheibenvorfall.
• Hüftverletzungen: Diese werden oft mit Dehnungen und extremen Positionen des Hüftgelenks bei der Ausführung bestimmter Asanas in Verbindung gebracht. Haltungen wie Dreieck, Ausfallschritte und stehende Vorwärtsbeugen sind besonders gefährdet. Zu den wichtigsten Verletzungen gehören Hüftarthrose und Risse der Hüftgelenkslippe.
• Knöchel-, Fuß- und Beinverletzungen: In dieser Kategorie stehen Verletzungen der Kniesehne (Sehnenentzündungen und Zerrungen) im Vordergrund. Diese stehen im Zusammenhang mit nach vorne gebeugten Haltungen im Stehen (uttanasana) oder Sitzen (paschimottanasana). Auch Knöchelfrakturen und Teilrisse der Achillessehne können auftreten.

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Liste der Methoden zur Vorbeugung von Verletzungen im Yoga oder Pilates

In diesem Abschnitt zeigen wir Ihnen eine Reihe von Methoden zur Vorbeugung von Verletzungen im Yoga. Wenn Sie diese berücksichtigen, gehen Sie beim Üben dieser Disziplin ein geringeres Risiko ein. Daher empfehlen wir Ihnen, den folgenden Strategien und Vorschlägen große Aufmerksamkeit zu schenken:

Gut aufwärmen

Vor oder zu Beginn einer Yogastunde sollten Sie sich aufwärmen, um Ihren Körper vorzubereiten. Richtiges Aufwärmen fördert den Kreislauf, den Temperaturanstieg und die Flexibilität des Körpers. Das ist wichtig, um während der Stunde gut abzuschneiden und Verletzungen vorzubeugen.

Die Intensität und Dauer des Aufwärmens hängt von der Übung, Ihrem Alter und dem Wetter ab. Im Allgemeinen kann es jedoch etwa 15 Minuten dauern und sollte Gelenkbewegungen, Dehnungen und einfache Asanas umfassen. Insbesondere die Abfolge von Haltungen, die als "Sonnengruß" bezeichnet wird, ist Teil des Aufwärmens, das von vielen Yogis verwendet wird.

Das Training mit einem Cool-down abschließen

Am Ende jeder Yogastunde sollten Sie sich abkühlen, um Ihren Körper allmählich in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. So können Sie sich entspannen, eventuelle Muskelverspannungen lösen und künftigen Verletzungen vorbeugen.

Im Allgemeinen kann die Abkühlung etwa 10 bis 15 Minuten dauern und sollte einfache Asanas in Verbindung mit der Atmung umfassen. Taubenstellung, gestützte Brücke, liegende Göttin, Leichnam, Sukhasana u. a. sind in dieser Phase ideal.

Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Es ist wichtig, dass Sie sich ausgewogen ernähren und alle notwendigen Nährstoffe in angemessenem Verhältnis zu sich nehmen. Das heißt, Ihre Ernährung sollte ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien enthalten, je nachdem, in welchem Zustand Sie sich befinden. Auf diese Weise verfügt Ihr Körper über die notwendigen Ressourcen, um die Asanas auszuführen und sich dabei nicht zu verletzen.

Im Allgemeinen sollten Sie Folgendes beachten:

• Es istnicht gut, wenn Sie mit leerem oder zu vollem Magen in eine Yogastunde gehen. Es wird empfohlen, 1 bis 2 Stunden vor dem Kurs eine energiereiche und leicht verdauliche Mahlzeit mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu essen.
• Andererseits wird empfohlen, innerhalb von 2 Stunden nach der Sitzung eine Mahlzeit einzunehmen. Im Allgemeinen sollte diese Mahlzeit ein Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen aufweisen.
• Außerdem sollten Sie vor, während und nach dem Unterricht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Verbessern Sie Ihre Fitness

Einegute körperliche Fitness ist wichtig, um Verletzungen beim Yoga zu vermeiden. Insbesondere muss jeder Yogi über die nötige Flexibilität und Kraft verfügen, um die Asanas perfekt und sicher ausführen zu können.

Wenn Sie nicht sehr beweglich sind und etwas mehr Kraft brauchen, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, diese Haltungen auszuführen. In diesem Fall sollten Sie Ihren Körper nicht überfordern, da Sie sich sonst verletzen könnten. Machen Sie einfach das Training, das Ihr Lehrer Ihnen vorschlägt, und nach und nach werden Sie Ergebnisse sehen.

Sportmassage

Sportmassagen sind als Methode zur Verletzungsvorbeugung beim Yoga angezeigt. Einerseits können sie vor der Sitzung eingesetzt werden, um die Durchblutung, Temperatur und Flexibilität des Körpers zu erhöhen. Auf diese Weise bereiten sie den Yogi darauf vor, die Haltungen korrekt und sicher auszuführen.

Ebenso können diese Massagen nach der Sitzung angewendet werden, um Verspannungen zu lösen und eine frühzeitige Erholung der Muskeln zu fördern. Es wird auch empfohlen, sie regelmäßig als therapeutische und diagnostische Methode anzuwenden.

Anwendung von Wärme-/Kältetherapien

Diese Therapie wird auch als Kontrasttherapie bezeichnet und beinhaltet die abwechselnde Anwendung von Wärme und Kälte. In der Praxis wird sie im Allgemeinen in Form von aufeinanderfolgenden Warm- und Kaltwasserbädern angewandt, in die der gewünschte Körperteil getaucht wird.

Im Grunde wird durch Vasodilatation und Vasokonstriktion ein Pumpensystem im Kreislauf erzeugt. Dies trägt dazu bei, Entzündungen, Schmerzen und Müdigkeit des Patienten zu verringern. Sie kann daher bei der Behandlung und Vorbeugung von Verletzungen bei Yogis eingesetzt werden.

Verwendung von Kompressionskleidung

Kompressionskleidung schmiegt sich an den Körper an, indem sie Druck auf ihn ausübt. Viele Yogis entscheiden sich dafür, weil sie bequem sind und helfen, Yoga-Verletzungen zu vermeiden.

Sie fördern die Blutzirkulation, die Sauerstoffversorgung und den Abtransport von Abfallstoffen in dem Bereich, in dem sie getragen werden. Dies trägt dazu bei, die Ermüdung zu verringern und die Leistung während der Sitzung zu steigern. Darüber hinaus dämpfen diese Kleidungsstücke Muskelvibrationen und halten die Temperatur auf einem optimalen Niveau.

Anwendung von Akupressur-Therapien

DieAkupressur ist eine aus China stammende Therapie, bei der Druck auf bestimmte Punkte des Körpers ausgeübt wird. Sie beruht auf denselben Prinzipien wie die Akupunktur, nur dass keine Nadeln verwendet werden. Die Behandler verwenden ihre Hände, Ellbogen, Füße oder Geräte, um Druck auszuüben.

Sie wird als alternative Methode zur Bekämpfung von Krankheiten eingesetzt. Viele behaupten, dass sie Schmerzen und Muskelverspannungen lindern kann. Daher wird sie bei der Behandlung und Vorbeugung von Yoga-Verletzungen eingesetzt.

Anwendung von Thermotherapie und Kryotherapie

DieKryotherapie (therapeutische Anwendung von Kälte) wirkt schmerzlindernd, entzündungshemmend und krampflösend. Sie wird bei der Behandlung von Verletzungen eingesetzt, vor allem im Anfangsstadium. Außerdem beugt sie dem Auftreten dieser Erkrankungen vor, indem sie die Erholung der Muskeln fördert.

DieThermotherapie (therapeutische Anwendung von Wärme) fördert die Durchblutung und die Beweglichkeit und wirkt schmerzlindernd und entspannend. Sie wird daher häufig zur Behandlung von Verletzungen in der postinflammatorischen Phase eingesetzt. Sie kann auch dazu dienen, den Körper vor dem Unterricht aufzuwärmen und beweglicher zu machen, um Beschwerden vorzubeugen.

Verwendung der Ausrüstung

Schließlich ist auch die richtige Kleidung eine Methode zur Vorbeugung von Verletzungen beim Yoga. Im Allgemeinen empfiehlt es sich, bequeme, eng anliegende und flexible Kleidung zu tragen, die eine große Bewegungsfreiheit zulässt. Das Tragen anderer Kleidung kann die Ausführung einer Asana erschweren und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Yogis tragen häufig Hosen aus Lycra oder Baumwolle sowie T-Shirts mit weiten oder ärmellosen Ärmeln. Wichtig ist auch, dass Sie sportliche Unterwäsche tragen, die während der Stunde an ihrem Platz bleibt. Yoga wird in der Regel barfuß praktiziert, obwohl es spezielle Socken für Yogis gibt, für die Sie sich entscheiden könnten.

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