Die häufigsten Arten von Yoga-Verletzungen

Obwohl viele die Vorteile von Yoga hervorheben, birgt die Ausübung dieser Disziplin auch Risiken. Die Asanas oder Körperhaltungen, die von Yogis ausgeführt werden, sind keineswegs einfach und einige von ihnen wurden mit verschiedenen Störungen des Bewegungsapparats in Verbindung gebracht. Ja, es gibt mehrere häufige Yoga-Verletzungen, und heute werden wir Ihnen davon erzählen.

Wir werden nicht nur die Ursachen dieser Erkrankungen beschreiben und erläutern, sondern Ihnen auch helfen, sie durch eine Reihe von Präventivmaßnahmen zu vermeiden. Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie sie mit dem PRICE-Genesungsprotokoll behandeln können. Los geht's!

Was sind die häufigsten Arten von Verletzungen beim Yoga?

Es gibt mehrere häufige Yoga-Verletzungen in verschiedenen Bereichen des Körpers. Knie, unterer Rücken, Schultern, Hüften, Beine, Nacken und andere Körperteile können in dieser Disziplin betroffen sein, wenn eine Asana falsch ausgeführt wird. Die Ursachen für diese Erkrankungen sind vielfältig, einige sind auf Überbeanspruchung zurückzuführen, andere wiederum haben eine traumatische Genese.

Die häufigsten Yoga-Verletzungen sind:

Nackenverletzungen

Auch Yogis können sich den Nacken verletzen. Gefährdet ist dieser Bereich vor allem bei Haltungen, bei denen man sich auf die Hände oder Schultern stützt. Auch Nackendehnungen und andere Asana-Dehnungen sind Risikofaktoren.

Die folgenden Bedingungen sind die wichtigsten:

• Vorgewölbte Bandscheibe: Sie tritt auf, wenn sich eine Bandscheibe in der Wirbelsäule verformt und aus dem Knochen herausragt, ohne zu platzen. Es handelt sich hauptsächlich um eine degenerative Erkrankung, die aber auch durch gewaltsame Bewegungen oder Tätigkeiten wie schweres Heben verursacht werden kann. Häufig wird ein nahe gelegener Nerv eingeklemmt. Ein Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule kann leichte oder starke Schmerzen im Nacken, in den Schultern, in der Brust und in den Armen verursachen. Sie kann auch die oberen Gliedmaßen betäuben oder schwächen.
• Frakturen der Halswirbelsäule: Hierbei handelt es sich um einen Bruch eines Wirbels der Halswirbelsäule. Er kann durch ein Trauma des Halses verursacht werden, z. B. durch einen Sturz, eine Verstauchung oder einen Schlag. Menschen mit Osteoporose und ältere Menschen haben ein höheres Risiko, sich diese Verletzung zuzuziehen. Zu den Symptomen gehören lokale Schmerzen und Schwellungen sowie Schwäche, Taubheit oder Lähmungen in den Gliedmaßen.

Verletzungen der Schulter

Sie gehören zu den häufigsten Yoga-Verletzungen. Viele sind auf die wiederholte Belastung der Schulter durch häufige Asanas zurückzuführen, einige sind jedoch auch traumatischen Ursprungs. Insbesondere die Chaturanga-Haltung und die Art und Weise, wie sie ein- und ausgeübt wird, können Druck auf dieses Gelenk ausüben und gelegentlich Verletzungen verursachen.

Die folgenden Schulterverletzungen bei Yogis sind bemerkenswert:

• Rotatorenmanschetten-Tendinitis: Sie tritt auf, wenn sich die Sehnen der Rotatorenmanschette entzünden. Sie tritt hauptsächlich durch Überlastung auf. Sie verursacht vor allem Schmerzen an der Spitze der Schulter, die sich ausbreiten und bei Bewegungen wie Schieben, Ziehen, Heben des Arms usw. verschlimmern können.
• Risse der Rotatorenmanschette: Hierbei handelt es sich um eine teilweise oder vollständige Ruptur der Rotatorenmanschette, insbesondere ihrer Sehnen. Am häufigsten ist die Supraspinatussehne betroffen. Sie wird durch ein Trauma (Sturz auf den gestreckten Arm, übermäßiges Heben von Gewichten) oder durch Verschleiß (Dauerbelastung, Alterung) verursacht. Die üblichen Symptome sind Schmerzen, die sich beim Heben und Senken des Arms verschlimmern können, Schwäche und Knirschen.
• Auskugeln der Schulter: Tritt auf, wenn sich der Oberarmknochen aus der Gelenkpfanne des Schulterblatts herauszieht. Eine Verrenkung kann vollständig (Dislokation) oder teilweise (Subluxation) sein. Sie wird in der Regel durch einen Schlag, einen Sturz, eine Drehung oder eine Überstreckung der Schulter verursacht. Die damit verbundenen Symptome sind Verformung, Schmerzen, Schwellung, Bluterguss und mögliche Schädigung des umliegenden Gewebes.
• Schleimbeutelentzündung der Schulter: Tritt auf, wenn sich einer der Schleimbeutel in der Schulter entzündet. Sie äußert sich vor allem durch Schulterschmerzen, die sich bei Abduktion oder Streckung des Arms verschlimmern. Mögliche Ursachen sind Traumata, Überlastung, bakterielle Infektionen oder Krankheiten wie Arthritis.
• SLAP-Läsionen (Labrum superior anterior-posterior): Sie tritt auf, wenn der obere Teil des glenoidalen Labrums teilweise oder vollständig gerissen ist. Sie verursacht lokale Schmerzen, die in der Regel intermittierend auftreten und durch Überkopfbewegungen verschlimmert werden. Grundsätzlich kann sie durch ein Trauma wie einen Sturz oder wiederholte Überkopfbewegungen der Schulter entstehen.

Verletzungen der Hand und des Handgelenks

Yogis sind anfällig für Schmerzen in diesem Bereich, insbesondere im Handgelenk. Diese Verletzungen werden hauptsächlich durch Überlastung oder Überbeanspruchung des Handgelenks verursacht. Dies kann vor allem dann passieren, wenn bestimmte Haltungen dieser Disziplin unzureichend oder mit wenig Vorbereitung ausgeführt werden. Armbalancen, Planken und der herabschauende Hund sind einige der Haltungen, die das größte Risiko für diesen Bereich darstellen.

Zu den Verletzungen von Hand und Handgelenk, die beim Yoga auftreten können, gehören:

• Sehnenscheidenentzündung des Handgelenks: Tendonitis ist im Allgemeinen die Entzündung einer Sehne, die bei Yogis auch im Handgelenk auftreten kann. In diesem Gelenk gibt es mehrere Sehnen, die sich entzünden können, wie z. B. der Extensor carpi ulnaris (ECU). Diese Erkrankung wird hauptsächlich durch Überlastung, aber auch durch Verletzungen verursacht. Zu den Symptomen gehören Schmerzen, Steifheit, Zärtlichkeit, Schwellung und Knirschen in diesem Bereich.
• Dorsales Impingement-Syndrom des Handgelenks: Hierbei handelt es sich um eine Entzündung der Gelenkkapsel des Handgelenks. Sie ist speziell zwischen der Sehne des Extensor carpi radialis brevis und dem Kahnbein eingeklemmt. Diese Verletzung wird durch wiederholte Streck- und Streckbewegungen dieses Gelenks bei Belastung verursacht. Sie macht sich durch Schmerzen im Handgelenksrücken bemerkbar, vor allem wenn das Handgelenk nach hinten gebeugt (vollständig gestreckt) ist.
• Karpaltunnelsyndrom: Hierbei handelt es sich um eine Einklemmung des Medianusnervs im Karpaltunnel. Alles, was den Raum innerhalb des Karpaltunnels verengt, kann diesen Zustand verursachen. Zu den Risikofaktoren gehören Verletzungen, Krankheiten (z. B. rheumatoide Arthritis) und sich wiederholende oder anstrengende manuelle Tätigkeiten. Zu den Symptomen gehören Schmerzen, Taubheit, Kribbeln und Schwäche in der Hand und im Unterarm.
• Riss des dreieckigen Faserknorpelkomplexes: Tritt auf, wenn der dreieckige Faserknorpelkomplex (TFCC) reißt. Er verursacht in der Regel Schmerzen an der ulnaren Seite des Handgelenks, die sich bei Aktivität verschlimmern können. Er kann durch einen Sturz oder ein anderes Trauma, aber auch durch Überlastung verursacht werden.

Verletzungen des unteren Rückens

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind bei Yogis aufgrund von Haltungen, die den unteren Rücken belasten, häufig. Die Ursache für diese Verletzungen sind Rückenbewegungen wie Beugen (vorwärts oder rückwärts) und Drehen. Einige der Haltungen, die häufig mit diesen Beschwerden in Verbindung gebracht werden, sind: Paschimottanasana, Chakrasana und Supta Kurmasana.

Die häufigsten Verletzungen des unteren Rückens bei Yogis sind:

• Dysfunktion des Iliosakralgelenks (SI-Gelenk): Sie tritt auf, wenn das SI-Gelenk bestimmte mechanische Unregelmäßigkeiten aufweist, d. h. wenn es sich nicht richtig bewegt. Sie äußert sich durch Schmerzen im unteren Rücken (unter dem L5-Wirbel), im Gesäß und in der Hüfte, die in das Bein ausstrahlen können. Sie kann durch Schwangerschaft, Geburt oder Traumata wie Stürze, Heben von Gewichten mit Verdrehung u. a. verursacht werden.
• Lumbale Zerrung: Sie tritt auf, wenn die Muskeln oder Sehnen im unteren Rücken überdehnt oder gerissen sind (teilweise oder vollständig). Erzwungene Bewegungen wie starkes Drehen oder Dehnen können zu dieser Verletzung führen. Zu den wichtigsten Symptomen gehören: plötzliche Schmerzen im unteren Rücken, Krämpfe, Schwellungen und Druckempfindlichkeit.
• Bandscheibenvorfall: Tritt auf, wenn die Membran einer Bandscheibe reißt. Die natürliche Degeneration ist die Hauptursache für diese Verletzung. Er kann durch schweres Heben oder starkes Verdrehen des Rückens verursacht werden. In der Regel kommt es zu einer Einklemmung eines nahe gelegenen Nervs. Wenn die Hernie im Lendenbereich auftritt, kann sie lokale Schmerzen verursachen. Schmerzen, Taubheit und Schwäche in den unteren Gliedmaßen sind ebenfalls häufig.

Hüftverletzungen

Die Hüfte ist ein weiterer Bereich, der bei der Ausübung von Yoga verletzt werden kann. Dies ist vor allem auf die Dehnung oder die extremen Bewegungen dieses Gelenks zurückzuführen, die in dieser Disziplin häufig vorkommen. Haltungen wie Dreieck, Ausfallschritte, stehende Vorwärtsbeugen u. a. sind mit diesen Verletzungen verbunden.

Yogis können an den folgenden Beschwerden leiden:

• Arthrose in der Hüfte: Hierbei handelt es sich um eine Art von Arthrose, die auftritt, wenn sich der Knorpel in der Hüfte abnutzt. Sie ist hauptsächlich degenerativ bedingt und extreme Bewegungen dieses Gelenks sind Risikofaktoren. Sie äußert sich durch lokale Schmerzen, die langsam auftreten und sich verschlimmern, aber auch plötzlich auftreten können. Weitere Symptome sind Schmerzen in den unteren Extremitäten, Steifheit, Knirschen und eine eingeschränkte Beweglichkeit.
• Hüftlabrasmusriss: Hierbei handelt es sich um einen Riss des Labrums, das die Hüftpfanne bedeckt. Mögliche Ursachen sind Traumata, repetitive Bewegungen und strukturelle Probleme. Er tritt häufig bei Patienten mit Impingement der Hüfte auf. Zu den Symptomen gehören lokale Schmerzen, die sich auf das Gesäß und die Leiste ausbreiten können, Steifheit und Krepitieren.

Knöchel-, Fuß- und Beinverletzungen

Neben dem Knie können sich Yogis auch an anderen Stellen der unteren Gliedmaßen verletzen. Besonders erwähnenswert sind Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die mit bestimmten Haltungen zusammenhängen, bei denen man sich im Sitzen (Paschimottanasana) oder Stehen (Uttanasana) nach vorne beugt. Auch die Füße und Knöchel können betroffen sein.

Die wichtigsten Verletzungen der unteren Gliedmaßen (ohne das Knie) beim Yoga sind:

• Hamstring-Tendonitis: Hierbei handelt es sich um eine Beinverletzung, die aus einer Entzündung der Hamstring-Sehne besteht. Es handelt sich um eine Entzündung der Hamstring-Sehne. Bei Yogis tritt diese Erkrankung am Sehnenansatz dieser Muskelgruppe an den Hamstring-Knochen des Beckens auf. Sie tritt hauptsächlich durch Überlastung auf. Die Symptome sind Schmerzen, Schwäche, Steifheit und Schwellungen auf der Rückseite des Oberschenkels in der Nähe des Gesäßes.
• Hamstring-Zerrung: Bei dieser Beinverletzung handelt es sich um eine Überdehnung oder einen (teilweisen oder vollständigen) Riss der Muskel- und/oder Sehnenfasern der Kniesehne. Es handelt sich um eine Überdehnung oder einen (teilweisen oder vollständigen) Riss der Muskel- und/oder Sehnenfasern der Kniesehne. Sie tritt in der Regel bei Yogis auf, und zwar am Übergang dieser Muskeln zum Becken, wenn sie während einer Haltung überdehnt oder überstreckt werden. Zu den Risikofaktoren gehören: Ungleichgewicht der Beinkraft, falsches Aufwärmen, frühere Verletzungen, mangelnde Flexibilität und schlechte Technik. Allgemeine Symptome sind: plötzliche leichte oder starke Schmerzen, Zärtlichkeit, Knackgefühl, Schwellung, Bluterguss und Schwäche auf der Rückseite des Oberschenkels in der Nähe des Gesäßes.
• Partieller Achillessehnenriss: Hierbei handelt es sich um eine Verletzung, die die Rückseite der Ferse und der Wade betrifft. Es handelt sich um einen Teilriss der Achillessehne, die die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein (Calcaneus) verbindet. Diese Verletzung wird in der Regel durch eine plötzliche Erhöhung des Drucks auf die Sehne verursacht, z. B. bei einem Sprung. Zu den Symptomen gehören: ein schnappendes Gefühl in der Wade und ein Geräusch während des Risses, starke Schmerzen und Schwellungen in der Nähe der Ferse sowie eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit.
• Knöchelverstauchung: Tritt auf, wenn die Bänder des Knöchels überdehnt werden und sogar teilweise oder vollständig reißen können. Sie ist traumatischer Natur und wird im Allgemeinen durch eine Hyperinversion des Fußes verursacht, eine Bewegung, die in einigen Asanas vorkommt. Sie äußert sich in der Regel durch lokale Schmerzen, Zärtlichkeit und eingeschränkte Beweglichkeit, kann aber auch Schwellungen und Hämatome verursachen.
• Knöchelbruch: Hierbei handelt es sich um den Bruch eines der Knochen des Knöchels. Obwohl er seltener vorkommt, kann er beim Yoga durch einen plötzlichen Sturz oder ein Umknicken des Knöchels entstehen. Schmerzen, Schwellungen, Blutergüsse und Verformungen sind die Hauptsymptome.

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Wie kann man Verletzungen beim Yoga vermeiden?

In diesem Abschnitt geben wir Ihnen einige Tipps, um häufige Verletzungen beim Yoga zu vermeiden. Diese Empfehlungen schließen das Verletzungsrisiko zwar nicht völlig aus, verringern es aber erheblich. Wenn Sie also eine Yogastunde nicht mit einer Zerrung, Verstauchung oder einer ähnlichen Erkrankung beenden wollen, sollten Sie gut aufpassen:

• Wärmen Sie sich richtig auf: Es ist wichtig, dass Sie sich 15 Minuten lang aufwärmen, bevor Sie mit Ihrer Yogastunde beginnen. Dadurch werden Ihre Muskeln, Sehnen und der Rest Ihres Körpers auf die korrekte und verletzungsfreie Durchführung der körperlichen Aktivität vorbereitet. Dehnungen und Gelenkbewegungen sind in dieser Phase unerlässlich.
• Beenden Sie Ihr Training mit einem Cool-Down: Am Ende der Trainingseinheit sollten Sie eine 15-minütige Abkühlung einlegen. So kann Ihr Körper allmählich in den ursprünglichen Ruhezustand zurückkehren, was den Bewegungsapparat entspannt und so Verletzungen vorbeugt. In dieser Zeit sind Atem-, Dehnungs- und Entspannungsübungen zu empfehlen.
• Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Die Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie wollen, dass Ihr Körper während der Yogapraxis Höchstleistungen vollbringt und sich nicht verletzt. Im Allgemeinen wird eine ausgewogene Ernährung empfohlen, die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien in angemessenem Verhältnis enthält. Außerdem ist es wichtig, vor, während und nach der Yogastunde ausreichend Wasser zu trinken.
• Verbessern Sie Ihre körperliche Fitness: Wenn Sie die Asanas verletzungsfrei ausführen wollen, ist es wichtig, dass Sie körperlich konditioniert sind. Wenn Sie nicht flexibel und stark genug sind, können Sie sich während der Asanas zu sehr anstrengen und verletzen. Deshalb ist es wichtig, dass du das notwendige Training absolvierst, um dich auf die Ausübung dieser Disziplin vorzubereiten.
• Sportmassage: Sportmassagen eignen sich hervorragend als Vorbereitungsmethode vor einer Yogastunde. Sie können auch nach der Yogastunde eingesetzt werden, um die Entspannung und Erholung der Muskeln zu fördern. Sie sind daher zur Vorbeugung von Verletzungen in dieser Disziplin geeignet.
• Anwendung von Wärme-/Kältetherapien: Sie wird auch als Kontrasttherapie bezeichnet und besteht in der abwechselnden Anwendung von Kälte und Wärme über einen bestimmten Zeitraum. Dadurch wird eine durchblutungsfördernde Wirkung erzielt, die dazu beiträgt, Schwellungen, Schmerzen und Müdigkeit zu verringern. Sie wird daher zur Behandlung und Vorbeugung möglicher Verletzungen eingesetzt.
• Verwendung von Kompressionskleidung: Sie sind ideal, um die Durchblutung, die Sauerstoffzufuhr und die Ausscheidung von Giftstoffen in dem Bereich des Körpers zu fördern, in dem sie getragen werden. Dies trägt dazu bei, die Müdigkeit zu verringern und die Leistung während der Yogastunde zu verbessern. Außerdem dämpfen sie Muskelvibrationen. Daher kann das Tragen dieser Kompressionskleidung dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
• Anwendung von Akupressur-Therapien: Die Akupressur-Therapie stammt aus der chinesischen Medizin. Dabei wird mit den Händen Druck auf bestimmte Punkte des Körpers ausgeübt. Sie ist dafür bekannt, dass sie zur Entspannung der Muskeln und zur Schmerzlinderung beiträgt und somit als Methode zur Verletzungsprävention geeignet ist.
• Anwendung von Thermotherapie und Kryotherapie: Die Thermotherapie fördert die Durchblutung, entspannt, lindert Schmerzen und erwärmt das Gewebe, wodurch es flexibler wird. Die Kältetherapie wirkt entzündungshemmend, schmerzlindernd und krampflösend. Daher sind beide Methoden bei der Vorbeugung von häufigen Yoga-Verletzungen angezeigt.
• Verwendung der Ausrüstung: Es ist äußerst wichtig, dass Sie die richtige Kleidung für Ihren Kurs tragen. Im Allgemeinen empfiehlt es sich, bequeme, leichte Kleidung zu tragen, die bei der Ausführung einer Asana nicht im Weg ist. Sie können sich für eine Hose aus Lycra oder Baumwolle und ein dehnbares Hemd mit oder ohne weite Ärmel entscheiden. Im Allgemeinen brauchen Sie keine Schuhe zu tragen, um diese Disziplin auszuüben.

Wie wendet man die RICE-Methode an, um bei Verletzungen im Yoga Erste Hilfe zu leisten?

Das RICE-Protokoll wird allgemein für die Behandlung häufiger Yoga-Verletzungen empfohlen. Diese Methode wird hauptsächlich in der frühen Phase nach der Verletzung angewendet. Sie besteht aus vier Schritten oder Phasen, von denen sie ihren Namen ableitet: Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern. Die PRICE-Therapie ist eine Weiterentwicklung der RICE-Methode, obwohl sie weniger bekannt ist.Sie fügt einen neuen Schritt hinzu: den Schutz.

Hier erfahren Sie, wie Sie die PRICE-Therapie bei häufigen Yoga-Verletzungen anwenden können:

• Schutz: In dieser Phase müssen Sie den betroffenen Bereich schützen. Grundsätzlich ist es notwendig, die Aktivität, die die Verletzung verursacht hat, zu unterbrechen und schädliche Bewegungen zu vermeiden. Es wird empfohlen, Ruhigstellungshilfen wie Knöchelschienen, Halskrausen und andere zu verwenden.
• Ausruhen: In diesem Schritt muss der verletzte Bereich für einen Zeitraum von etwa 48 Stunden angemessen geschont werden. Es ist jedoch wichtig, Bewegungen auszuführen, die für den Patienten nicht schädlich sind, um Steifheit zu vermeiden.
• Eis: In dieser Phase sollte eine Kältetherapie als entzündungshemmende und schmerzlindernde Methode auf die betroffene Region angewendet werden. Alles, was Sie dazu brauchen, ist eine kalte Kompresse, d. h. mit einer Temperatur zwischen 10 und 20 °C. Sie sollte 6- bis 8-mal am Tag in 20-minütigen Sitzungen auf die Verletzung aufgelegt werden.
• Kompression: Dieser Schritt ist wichtig, um die Durchblutung zu fördern, die Entzündung zu verringern und die betroffene Stelle zu versteifen. Im Allgemeinen wird empfohlen, die Verletzung mit einem flexiblen Stoff zu verbinden, der eine gewisse Beweglichkeit zulässt. Sichern Sie den Verband, aber komprimieren Sie nicht zu stark, da sonst die Durchblutung unterbrochen wird.
• Hochlagern: In diesem Stadium sollten Sie die betroffene Region auf eine Höhe über dem Herzen anheben. Dazu können Sie sich auf eine gepolsterte Unterlage stützen, die Ihnen Komfort bietet. Dies trägt dazu bei, die Schwellung zu verringern und die Schmerzen zu lindern.

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