Prävention von Verletzungen beim Radfahren

Wenn Sie neu im Radsport sind, sollten Sie wissen, dass die überwiegende Mehrheit der Schmerzen im Radsport auf eine schlechte Einstellung des Fahrrads zurückzuführen ist. Verletzungen treten meist in den Beinen und im unteren Rücken auf.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die häufigsten Verletzungen im Radsport und die besten Präventionsmethoden vor, die von erfahrenen Trainern empfohlen werden. Es gibt zwei Arten von Radfahrern auf der Welt: diejenigen, die stürzen, und diejenigen, die sich verletzen, weil sie nicht die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen ergreifen.

Was sind die häufigsten Arten von Verletzungen und Schmerzen bei Radfahrern?

Alle Sportarten sind wichtig für die Gesundheit, und bei allen besteht die Gefahr von Verletzungen. Im Radsport hängt diese Wahrscheinlichkeit stark von der Technik des Sportlers und davon ab, wie gut sein Körper zum Fahrrad passt. Sehen Sie sich diese Liste der häufigsten Verletzungen im professionellen Straßen-, Berg- und Bahnradsport an, die Sie kennen sollten:

• Sehnenscheidenentzündung: Achillessehnen- und Patellasehnenentzündungen sind die häufigsten Verletzungen, die man sich als Radsportler zuziehen kann, denn sowohl die Achillessehne als auch die Patellasehne werden beim Radfahren am meisten beansprucht. Sie treten auf, wenn sich diese Weichteile durch Überbeanspruchung entzünden oder gereizt werden, was zu ständigen Schmerzen im betroffenen Gelenk führt.
• Reibung: Hautabschürfungen kommen häufiger vor, als man denkt. Die Verwendung unangemessener Kleidung und ein hoher Sattel verursachen ein übermäßiges Reiben der Haut am Stoff. Diese ständige Reibung führt zu Rötungen und Ausschlägen im Schrittbereich, die bei unzureichender Behandlung bluten können. Ein flacherer Sattel verringert die Bewegung des Beckens und die Reibung.
• Rücken- und Nackenschmerzen: Beide Beschwerden sind auf die Haltung zurückzuführen, die der Radfahrer normalerweise einnimmt. Denken Sie daran, dass fast das gesamte Gewicht des Radfahrers auf die Lendenwirbelsäule fällt und der Rücken durch das Treten der Pedale die Folgen dieser Anstrengung zu spüren bekommt. Durch eine stark geneigte Haltung wird die Traktionsenergie, die eigentlich in den Beinen liegen sollte, auf den Rücken übertragen.
• Taubheitsgefühl in den Händen: Dies kann bei Hochgeschwindigkeitsrennen ein Risiko darstellen, da man immer die volle Kontrolle über die Fahrtrichtung haben möchte. Nur wenige Radfahrer nehmen Taubheitsgefühle in den Händen wirklich wahr. Es wird durch einen zu weit nach hinten gestellten Sattel oder einen zu niedrigen Lenker verursacht, und auch ein zu starkes Drücken der Hände auf den Lenker hat Auswirkungen. Dieses Szenario führt zu einer übermäßigen Energie- und Gewichtsbelastung für die Hände des Radfahrers.

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Liste der Methoden zur Verletzungsprävention im Radsport

Sie denken vielleicht, dass Sie Ihren Körper vor dem Radfahren nur aufwärmen müssen, aber im professionellen Radsport müssen Sie auch andere Möglichkeiten wie Erholungsmassagen und alternative Therapien wie Akupressur nutzen.

Lesen Sie diese Tipps, um möglichen Verletzungen, Schmerzen und Beschwerden beim Radfahren vorzubeugen:

Richtig aufwärmen

Wir wissen, dass Sie hart für den Beginn Ihrer Radsportkarriere gearbeitet haben. Es wäre also schade, wenn ein Wettkampf wegen eines unzureichenden Aufwärmens schlecht ausgehen würde. Auch wenn Sie von Anfang an 100 % geben müssen, gibt es Rennen, bei denen Sie das Tempo schrittweise steigern können; in beiden Fällen muss Ihr Körper vorbereitet sein.

Um ein gutes Aufwärmprogramm durchzuführen, beugen Sie Ihren Oberkörper zunächst sanft zur Seite, ohne ihn zu überdehnen. Stützen Sie sich auf einen Gegenstand (z. B. Ihr Fahrrad) und strecken Sie jedes Bein nach hinten, um Ihren Quadrizeps zu aktivieren. Sie können auch einige Schritte und Gelenkbewegungen mit beiden Beinen und Armen machen.

Sobald Sie alle Gelenke Ihres Körpers aufgewärmt haben, steigen Sie auf das Fahrrad und treten Sie mit halber Kraft in die Pedale. Befolgen Sie dann das Aufwärmprotokoll für die Art des Rennens, an dem Sie teilnehmen werden.

Beenden Sie Ihr Training mit einem Cool-down

Beim Radfahren kühlen Sie Ihren Körper nach dem Aufwärmen am besten ab, indem Sie im Schritt fahren, d. h. mit 40 % Ihrer Leistung. Danach können Sie absteigen und 10 bis 15 Minuten gehen. Die Leute fragen sich vielleicht, warum Sie zu Fuß gehen, wenn Sie ein Fahrrad haben, aber nur wenige wissen, dass dies eine Möglichkeit ist, Ihren Körper abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration zu verbessern.

Es geht darum, die Anpassung des Stoffwechsels zu erleichtern und so die Abfallstoffe, die der Körper produziert, besser zu verwerten. Die Blutzirkulation wird erhöht und diese Stoffe werden schneller recycelt, eine Situation, die wir durch Abkühlung regulieren müssen. Wenn Sie ein guter Leistungssportler sein wollen, sollten Sie niemals vom Rad absteigen, um zu duschen, sich zu setzen oder hinzulegen, ohne vorher Ihren Körper durch Dehnung und Entspannung richtig abzukühlen.

Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Das Ziel ist nicht, mit einer schweren Mahlzeit "satt" zu werden, sondern die Nährstoffe in den Mund zu bekommen, die Sie im Training und im Wettkampf brauchen werden. Wenn Sie nicht die Mittel haben, sich von einem Sporternährungsberater beraten zu lassen, gibt es grundlegende Empfehlungen, um sich gesund zu ernähren und keine Kilos zuzulegen, die Sie später belasten.

• Essen Sie weniger: Wenn Sie 12 Stunden pro Woche oder 4 Stunden pro Tag trainieren, messen Sie die Energie, die Sie verbrauchen, und berechnen Sie, wie viel Sie tatsächlich essen müssen, um stark und nicht übergewichtig zu sein.
• Planen: Es ist besser, früh aufzustehen und mindestens fünfmal am Tag zu essen, als zweimal und in großen Mengen zu essen. Ärzte erklären, dass der Körper am Morgen nicht derselbe ist wie am Nachmittag und dass jede Mahlzeit einen Sinn hat.
• Was sollte man zuerst essen? Suppen und Salate sind gesund, obwohl Ihr Körper auch nach Eiweiß und Kohlenhydraten verlangt. Essen Sie nie mit Heißhunger, d. h. warten Sie nicht, bis Sie zu hungrig sind, um zu essen.
• Sollten Sie mehr Vollwertkost essen? Nur dann, wenn sich Ihr Trainingstempo verlangsamt, denn dann verbrauchen Sie nicht so viel Energie. Wie bei der Ernährung sollten Sie auch bei der Flüssigkeitszufuhr nicht warten, bis Sie durstig sind. Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie dehydriert sind, und das wirkt sich auf Ihre Leistung aus.
• Trinken Sie beim Training alle 20-30 Minuten eine kleine Menge Wasser. Auch wenn Sie nicht durstig sind, verbraucht Ihr Körper das gespeicherte Wasser, um die langen Tage auf dem Rad zu überstehen.

Verbessern Sie Ihre Fitness

Da Radfahren Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht erfordert, sollte das gesamte Training auf diese drei Fähigkeiten ausgerichtet sein. Ihre Arme tragen einen Teil Ihres Körpergewichts und Ihre Beine treiben Sie vorwärts, also müssen Ihre Gliedmaßen wirklich stark sein.

Denken Sie daran, dass große Muskeln viel Sauerstoff benötigen, um zu arbeiten, und dass Sie dadurch mehr Energie verbrauchen. Es geht also darum, effizienter zu werden und die Muskelmasse zu haben, die Sie als Radfahrer brauchen.

Jeder Radsportler braucht ein starkes Herz, das das Blut gut durch den Körper transportiert, und eine starke Lunge, die in der Lage ist, das Tempo eines meist stundenlangen Wettkampfs zu halten. Herz-Kreislauf- und Lungentraining müssen also angemessen sein, wenn man viele Rennen gewinnen will. Um nicht zu stürzen und sich zu verletzen, braucht man schnelle Reflexe und eine gute Koordination. Ihre Augen und Ihr Geist müssen immer wachsam sein.

Sportmassage

Je nach Art der Massage stärken sie das Herz und entspannen die Muskeln. Es wird nicht empfohlen, sich nach einer schweren Verletzung massieren zu lassen, daher sollte der Schwerpunkt auf der Prävention und nicht auf der Korrektur liegen. Stundenlanges Radfahren beansprucht den Körper stark, die Muskeln werden taub und die Gelenke können schmerzen.

Geübte Hände öffnen die Blutgefäße und lösen den Druck in den Muskeln. Außerdem lösen sie die im Training angesammelten Giftstoffe. Wenn ein Wettkampf bevorsteht, ist es ratsam, sich nach jedem Training massieren zu lassen, damit sich die Muskeln regenerieren können. Durch die Massagen können die Nährstoffe besser im Körper zirkulieren und die Sehnen beginnen sich zu entspannen. Sind Massagen nach einem Rennen empfehlenswert? Ja, sofern es sich nicht um die Behandlung einer Verletzung handelt.

Anwendung von Wärme- und Kältetherapien

Wenn Sie ein intensives Programm absolviert haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie eine Verletzung oder ein Leiden haben, dessen Sie sich noch nicht bewusst sind. In diesen Fällen dienen Wärme- und Kältetherapien unterschiedlichen Zwecken. Die Anwendung von Kälte dient der Gefäßverengung. Was bedeutet das? Es bedeutet, dass der Blutfluss in dem Bereich, in dem Sie Eis anwenden, reduziert wird. Auch die Entspannung von Sehnen und Bändern wird durch die Kälte begünstigt, ebenso wie die Verringerung von Schmerzen, die durch die Überlastung durch das Training entstehen.

Kann man sie mit einer Massage verbinden? Ja, sofern es sich nicht um eine ernsthafte Verletzung handelt, wie z. B. eine Verstauchung. Die gleichzeitige Anwendung von Kälte und Kompression bringt ebenfalls gute Ergebnisse nach einem harten Training. Wärme hingegen bewirkt eine Gefäßerweiterung und erhöht den Blutdruck im verletzten Bereich.

Durch die Wärme werden eventuelle Rückstände und Halogene entfernt, die den Schmerz verschlimmern. Bei Muskelkontrakturen ist Wärme am besten geeignet. Sie reduziert das Brennen in den Muskeln, verringert das Taubheitsgefühl und erhöht die Beweglichkeit. Wärme ist langfristig besser, aber nur ein Sportmediziner weiß, wann Wärme oder Kälte bei einem Leiden angebracht ist.

Verwendung von Kompressionskleidung

Vor zehn Jahren beschränkte sich der Einsatz von Kompressionskleidung auf die Behandlung von Verletzungen. In der Sportwelt wird sie jedoch zunehmend zur Verbesserung der Muskelleistung eingesetzt. Während des Trainings und des Wettkampfs tragen sie dazu bei, den geschützten Bereich aktiv zu halten und Sehnen, Bänder und Muskelmasse zu verbessern.

Es gibt Kompressionsmanschetten und Kompressionsstrümpfe, die zur Entspannung beitragen; beide werden empfohlen, um das Gewebe nach einem Training oder einem Wettkampf zu regenerieren. Sie sollten mindestens 90 Minuten lang nach der körperlichen Betätigung getragen werden. In dieser Zeit vermittelt die Kompressionskleidung ein Gefühl der Leichtigkeit der Muskeln.

Muss man sie die ganze Zeit über tragen? Nein, langfristig hat jede Kompressionskleidung negative Auswirkungen, wie z. B. Probleme mit der Durchblutung und eine Verringerung der Fähigkeit des Körpers, sich selbständig an den Tempowechsel anzupassen.

Anwendung von Akupressur-Therapien

Jede Akupressur-Sitzung sollte nicht länger als eine Stunde dauern und von einem erfahrenen Therapeuten durchgeführt werden. Es handelt sich um eine der Akupunktur ähnliche Technik, bei der jedoch keine Nadeln verwendet werden. Beide Techniken zielen darauf ab, den Körper zu entspannen, indem sie Energie ableiten, die an einem bestimmten Ort, meist in den Gelenken, gespeichert ist. Ihr Körper hat 14 Hauptmeridiane, die jeweils mit einem Organ des Körpers verbunden sind. Durch Druck auf diese Meridiane setzt der Körper Endorphine frei, die Muskelschmerzen lindern.

Wie alle Massagen erhöht auch die Akupressur die Herzfrequenz und den Blutdruck, so dass die Nährstoffe schneller an die betroffene Stelle gelangen. Mit Fingern und Handflächen werden lokale Punkte (betroffener Bereich) und Triggerpunkte aktiviert, die eine Reaktion im Bereich der Verletzung auslösen und sich nicht unbedingt in deren Nähe befinden.

Anwendung von Thermotherapie und Kryotherapie

Hierbei handelt es sich um spezielle Techniken, die für die Behandlung und die langfristigen Ergebnisse von Verletzungen eingesetzt werden. Auch wenn Sie ein hervorragender Radfahrer sind, sind Sie nicht davor gefeit, eine Verletzung zu erleiden, deren Genesung mehr Zeit in Anspruch nimmt, als Sie denken; in diesem Fall können Thermo- und Kryotherapie helfen.

Beide werden bei rheumatischen und traumatologischen Prozessen eingesetzt. Sie bewirken eine Schmerzlinderung, eine Verbesserung von Kontrakturen, Verstauchungen oder Zerrungen. Die Thermotherapie lindert Schmerzen in "kalten" Körperregionen und zielt darauf ab, die Temperatur zu erhöhen. Sie ist ideal für chronische Beschwerden wie Verstauchungen.

Was ist mit der Kryotherapie? Es gibt technologische Geräte, mit denen man günstige Ergebnisse für den Körper erzielen kann. Sie hilft bei der Entzündungshemmung, z. B. bei Rissen und Sehnenscheidenentzündungen. Es gibt bereits Geräte auf dem Markt, die sowohl mit Kälte als auch mit Wärme auf den Körper einwirken können, ohne dass man Pausen einlegen muss. Ihre Anwendung muss jedoch von einem Fachmann überwacht werden.

Verwendung eines guten Geräts

Man sollte sichdarüber im Klaren sein, dass man Baumwollstoffe meiden sollte, da sie für den Schwitzprozess ungünstig sind. Obwohl es sich um eine Naturfaser handelt, sammelt sich in Baumwolle viel Schweiß an und durchnässt die Kleidung. Es ist wichtig, dass der Stoff synthetisch ist, eng am Körper anliegt und gleichzeitig bequem ist für die Bewegungen, die Sie auf dem Rad machen. Das Trikot bedeckt fast den gesamten Körper des Radfahrers, absorbiert den Schweiß und ist atmungsaktiv, es hilft, den Wind abzuschneiden und sollte daher nicht zu locker sitzen und Windwiderstand erzeugen.

Die Trägerhosen sind eine Ergänzung zu den Radhosen, sie sorgen für mehr Komfort, wenn man stundenlang im Sattel sitzt. Sie sind eine Art Polsterung, die im Gesäßbereich als Stoßdämpfer wirken. Und es gibt Radschuhe für alle Arten und Disziplinen. Für Bahnradsportler gibt es sogar ein Innenfutter für die Schuhe, um den Windwiderstand zu verringern, obwohl diese Futter auch beim Straßenradsport verwendet werden.

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