Prävention von Laufverletzungen

Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten auf der ganzen Welt, und man muss sie nicht unbedingt als Profi betreiben. Allein die Tatsache, dass man laufen geht, bringt zahlreiche Vorteile für die körperliche und vor allem für die geistige Gesundheit mit sich, denn beim Laufen werden viele Giftstoffe freigesetzt und Stress wird erheblich reduziert.

Da es sich jedoch um eine Sportart mit hoher Belastung handelt, birgt sie auch Risiken und Verletzungen, denen Sie vorbeugen müssen, um jeden Tag, an dem Sie Ihren Lieblingssport betreiben, auf höchstem Niveau zu sein und diese Risiken so weit wie möglich zu minimieren.

Was sind die häufigsten Arten von Laufverletzungen?

Die meisten Laufverletzungen beziehen sich auf den Unterkörper. Selten hat ein Läufer Verletzungen am Handgelenk, da die meisten von der Hüfte abwärts auftreten.

Hier sind einige der am häufigsten auftretenden Verletzungen:

• Patellasehnenentzündung: Hierbei handelt es sich um eine Entzündung der Patellasehne, die für die Absorption aller beim Laufen auftretenden Stöße verantwortlich ist. Es handelt sich in der Regel nicht um eine Verletzung, die infolge eines einmaligen Ereignisses auftritt, sondern um eine Abnutzung des Weichteilgewebes, die zu einer Reizung des Gewebes führt.
• Verstauchung des Knöchels: Wenn wir beim Laufen einen falschen Schritt machen, kann der Knöchel umknicken und eine Überdehnung der Bänder verursachen. Das Gelenk entzündet sich sofort und wir müssen je nach Schwere der Verletzung mehrere Tage lang mit körperlichen Aktivitäten aussetzen.
• Meniskusriss: Es kommt nicht häufig vor, aber wenn wir unglücklicherweise beim Laufen einen heftigen Sturz erleiden, bei dem wir auf unser eigenes Knie fallen, können wir uns eine Verstauchung zuziehen, die unseren Meniskus beschädigt. Dies ist eine schwere Verletzung, die, wenn sie nicht richtig behandelt wird, eine Operation erfordert, um den verletzten Meniskus zu reparieren.
• Achillessehnenentzündung: Hierbei handelt es sich um eine Entzündung der Achillessehne, die den hinteren Teil der Wade mit der Ferse verbindet. Wie die Patellasehne entzündet sie sich durch die Abnutzung und Belastung beim Laufen, was eine mehrtägige Laufpause erforderlich macht.
• Überlastung des Muskels: Dies ist die Anhäufung von Spannung und Stress in einem Muskel, die dazu führt, dass sich sein Gewebe entzündet und mehr Ruhe als normal benötigt, um sich zu erholen. Sie kann durch eine höhere Laufintensität oder einfach durch eine Überanstrengung entstehen, bei der die Quadrizeps-, Kniesehnen- oder Wadenmuskeln nicht die nötige Ruhe erhalten. Es ist Vorsicht geboten, denn wenn es nicht richtig behandelt wird, kann es zu einem Fibrillenriss kommen.

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Liste der Methoden zur Verletzungsprävention für Läufer und Sportler

Glücklicherweise gibt es verschiedene Methoden, um allen Arten von Verletzungen vorzubeugen und so lange wie möglich bei 100 % zu bleiben. Es ist wichtig, dass Sie all diese Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um das Risiko zu minimieren, beim Laufen an einer der oben genannten Krankheiten zu leiden.

Richtig aufwärmen

Bevor Sie mit einer körperlichen Aktivität beginnen, sollten Sie sich immer gut aufwärmen. Beim Laufen müssen Sie Ihren ganzen Körper mobilisieren, auch wenn Sie denken, dass Sie nur Ihre Beine benutzen werden, sollten Sie alles von Kopf bis Fuß dehnen. Das beginnt bei Nacken, Schultern und Taille und endet bei Knien, Beinen und Knöcheln. Denken Sie daran, dass Ihr ganzer Körper durch die Aufprallkräfte während des Laufs belastet wird.

Danach sollten Sie mit einem leichten Jogging fortfahren, das Ihre Herzfrequenz leicht erhöht, um Sie auf die bevorstehende körperliche Aktivität vorzubereiten. Auf diese Weise werden alle Ihre Muskeln auf einen Lauf mit höherer Intensität vorbereitet und können diese besser aushalten.

Es ist nicht notwendig, Dehnungsübungen für die Muskeln zu machen, sondern es ist ratsam, die Beweglichkeit der Gelenke und die Lauftechnik zu trainieren und einige kurze Sprints mit einer Intensität von 70-80 % zu absolvieren, um Ihre Herzfrequenz zu aktivieren und Ihr Training in guter Verfassung zu beginnen.

Beenden Sie Ihr Training mit einem Cool Down

Ein häufiger Fehler von Laufanfängern ist es, nach einem langen Lauf aufgrund von Ermüdung ganz aufzuhören. Das ist keine gute Sache, sondern ein großer Schock für den ganzen Körper, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System, und sollte daher vermieden werden.

Die richtige Art, sich abzukühlen, besteht darin, die Intensität des Joggens zu verringern, nachdem Sie das Ende der Strecke erreicht haben, und sie weiter zu verringern, bis Sie 5 bis 10 Minuten lang laufen. Hören Sie erst auf, wenn sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz stabilisiert haben. Wenn dies erreicht ist, dehnen Sie alle Muskeln Ihres Körpers, um die angesammelten Spannungen zu lösen und ihnen eine qualitativ bessere Ruhephase zu ermöglichen.

Um die Trainingseinheit abzuschließen, können Sie auch einige Bauchübungen machen und Ihren unteren Rücken und Ihre Arme stärken. Auf diese Weise beugen wir künftigen Verletzungen vor, indem wir unseren Körper als Ganzes trainieren.

Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die Ernährung ist für jeden, der Sport treibt, wichtig. Die normale Zufuhr für einen Läufer sollte mindestens 2500 Kalorien betragen, wenn man 30 Minuten oder weniger läuft, und bis zu 3000 Kcal, wenn man länger als eine Stunde läuft.

Darüber hinaus sollten Sie sich gesund ernähren, indem Sie frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einbeziehen, um Ihren Körper mit hochwertigen Mikronährstoffen zu versorgen, die Ihre Muskeln beim Aufbau von Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen unterstützen. Mineralstoffe wie Magnesium und Zink helfen Ihren Muskeln, sich nach einem harten Training zu entspannen.

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung. Es gibt kein genaues Maß für die Wasseraufnahme, aber Profis trinken in der Regel so viel, wie sie während des Rennens ausschwitzen. Wie können Sie das herausfinden? Wiegen Sie sich vor dem Laufen und am Ende des Laufs. Die Gewichtsdifferenz entspricht der Menge an Wasser, die Sie zur Erholung benötigen. Bei einem Lauf von 3 bis 5 Kilometern schwitzen wir in der Regel zwischen 1 und 2 Litern Wasser, wobei dies auch von der Intensität und der Geschwindigkeit des Laufs abhängt.

Verbessern Sie Ihre Fitness

Damit meinen wir, dass Ihr Körper immer auf die Anforderungen des Laufens vorbereitet sein sollte. Wenn Sie also Laufanfänger sind, sollten Sie mit leichten Strecken beginnen, bis Ihr Körper die aerobe und anaerobe Ausdauer erworben hat, die er für intensivere Einheiten benötigt.

Wenn Sie das Tempo Ihrer Laufeinheiten erhöhen möchten, sollten Sie , nachdem Sie sich an eine Strecke gewöhnt haben, noch eine Minute mit derselben Intensität joggen, damit Ihr Körper die zusätzliche Belastung verkraften kann, und so weiter, bis Sie Ihr selbst gestecktes Ziel erreicht haben.

Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen und keine 15 Minuten am Stück durchhalten, ist es ratsam, 2-3 Minuten sanftes Laufen mit 4-5 Minuten schnellem Gehen abzuwechseln, damit sich unser Körper und unsere Gelenke nach und nach an das Laufen über längere Zeiträume gewöhnen.

Sportmassage

Sie ist zweifellos einer der besten Verbündeten eines jeden Sportlers. Regelmäßige Massagen, mindestens ein- bis zweimal pro Woche, lösen viele Verspannungen in den Muskeln, was diese stärkt und sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen macht. Bei Läufern sind die wichtigsten Bereiche zweifellos die Beine und der untere Rücken, aber auch der Nacken und die Halswirbelsäule sollten nicht vernachlässigt werden.

Es gibt 3 Massagetechniken, die unerlässlich sind: Perkussion, Kneten und Dehnen. Mit diesen drei Techniken erreichen Sie eine entspannende Wirkung auf den Muskel. Am besten ist es, die Massage immer von einer sachkundigen dritten Person durchführen zu lassen, anstatt sie selbst durchzuführen, da die Freisetzung von Endorphinen nicht dieselbe ist und dies der Schlüssel zum Erreichen der gewünschten Entspannung ist.

Anwendung von Wärme- und Kältetherapien

Kälte und Wärme sind Antonyme, aber sie können uns helfen, ein einziges Ziel zu erreichen: die Widerstandsfähigkeit unserer Muskeln gegen Verletzungen zu verbessern oder die Genesung nach einer Verletzung zu beschleunigen. Bei der Wärme wird eine entspannende Wirkung angestrebt, bei der sich die Muskelfasern und Blutgefäße erweitern und die Aufnahme von Nährstoffen erleichtern.

Mit Kälte wird das Gegenteil erreicht, die Blutgefäße werden zusammengedrückt und Entzündungsprozesse werden reduziert. Darüber hinaus hat sie auch außerhalb von Verletzungen eine entspannende Wirkung, wenn sich die Muskelfasern nach der Einwirkung von niedrigen Temperaturen dekomprimieren.

Verwendung von Kompressionskleidung

Kompressionskleidung hat unzählige Vorteile für die allgemeine Gesundheit. Zunächst einmal bewirkt sie eine Vasokonstriktion, die eine bessere Blutzirkulation während des Trainings ermöglicht. Außerdem können wir so den Aufprall während des Rennens besser abfedern, so dass der Muskel nicht so stark leidet.

Beim Laufen können wir Kompressionsstrümpfe verwenden. Und wenn wir bereits eine Verletzung erlitten haben, können wir uns für Kniestrümpfe, Oberschenkelmanschetten oder Kompressionsknöchelstrümpfe entscheiden. Wenn wir ein kompletteres Kleidungsstück suchen, gibt es Kompressions-Sweatshirts, die den Oberkörper und die Arme straff halten.

Anwendung von Akupressur-Therapien

Bei der Akupressur wird Druck auf bestimmte Punkte des Körpers ausgeübt, um dort angesammelte Spannungen zu lösen und einen Zustand allgemeiner Entspannung zu erreichen, der die Ausschüttung von Endorphinen begünstigt. Diese Punkte werden in der Regel mit den Fingerspitzen berührt und sollten immer von einer ausgebildeten Fachkraft durchgeführt werden.

Anwendung von Thermotherapie und Kryotherapie

Die Thermotherapie bewirkt eine allgemeine Entspannung und verbessert die Blutzirkulation im Körper, was wiederum eine große Menge an Endorphinen freisetzt. Bei der Kryotherapie wird Kälte angewandt, um die Blutgefäße zu stärken, Schmerzen bei Traumata oder Verstauchungen zu lindern und eine große Menge an Giftstoffen zu beseitigen.

Zusammen können diese beiden Therapien dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, indem sie die Qualität der Muskelfasern deutlich verbessern, und die Genesung nach Muskel- und Gelenkverletzungen zu beschleunigen.

Eine gute Ausrüstung verwenden

Eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen ist die Verwendung der falschen Ausrüstung. Ob es sich um Schuhe oder Sportkleidung handelt, es ist wichtig, immer die richtige Kleidung zu verwenden, um Verletzungen auf ein Minimum zu reduzieren. Manchmal tragen wir Kleidung, die scheuert und uns beim Laufen einschränkt.

Das Wichtigste ist das Schuhwerk, das so beschaffen sein muss, dass es die beim Laufen entstehenden Stöße absorbiert. Ungeeignetes Schuhwerk, das den Aufprall nicht abfedert, kann zu Verstauchungen und Schleimbeutelentzündungen, Krämpfen und sogar Knochenbrüchen führen. Bevor Sie Ihre Laufschuhe auswählen, sollten Sie Ihre Schrittlänge untersuchen und prüfen, ob Sie Pronator, Supinator oder Neutralläufer sind. Ein Podologe oder Sportphysiotherapeut kann diesen Parameter analysieren.

Was die Kleidung betrifft, so können Sie kurze oder lange Hosen tragen, aber es ist ratsam, Kompressionskleidung zu tragen, damit sie die Vibrationen unserer Muskeln, die während des Rennens entstehen, absorbiert, außerdem sind sie atmungsaktiv und transportieren den Schweiß ab.

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