Prävention von Verletzungen beim Klettern

Sie klettern gerne, wollen sich dabei aber nicht verletzen? Bei dieser Gelegenheit stellen wir Ihnen einige Methoden zur Prävention von Sportverletzungen beim Klettern vor. Dies, damit Sie diese Disziplin mit dem geringsten Risiko genießen können.

Klettern kann traumatisch oder stressig sein und zu Verletzungen führen. Zum Glück gibt es Strategien und Sicherheitsmaßnahmen, die Ihnen helfen können, sich zu schützen. Wenn Sie uns folgen, erfahren Sie, wie Sie Verletzungen beim Sportklettern vermeiden können. So geht's!

Was sind die häufigsten Arten von Verletzungen beim Klettern?

Kletterer können Sportverletzungen an verschiedenen Körperteilen erleiden, sowohl durch Überlastung als auch durch Traumata. Bei vielen dieser Erkrankungen stehen die oberen Extremitäten im Mittelpunkt - schließlich werden sie beim Klettern am meisten beansprucht. Aber auch andere Bereiche, wie z. B. die Knie, sind beim Klettern einem erheblichen Verletzungsrisiko ausgesetzt.

Die häufigsten Sportverletzungen beim Klettern sind:

• Schulterverletzungen: Man schätzt, dass 17 % aller Sportkletterverletzungen auf Schulterverletzungen zurückzuführen sind. Viele dieser Verletzungen sind auf die wiederholte Beanspruchung der Schulter in dieser Sportart zurückzuführen. SLAP-Verletzungen, bestimmte Erkrankungen der Rotatorenmanschette und des Bizeps, Schulterverrenkungen und Schleimbeutelentzündungen sind hier zu nennen.
• Verletzungen derHand, der Finger und des Handgelenks: Diese Bereiche gehören zu den am stärksten betroffenen Bereichen in diesem Sport. Zu den häufigen Erkrankungen der Finger gehören Verletzungen der Riemenscheiben, Verstauchungen der Seitenbänder, Zerrungen der Beugesehnen und Verrenkungen. Besonders erwähnenswert sind Risse des dreieckigen Faserknorpelkomplexes am Handgelenk und Risse der Lumbalmuskeln im Handflächenbereich. Brüche und Sehnenscheidenentzündungen sind ebenfalls häufig.
• Verletzungen desKnies: Viele dieser Verletzungen stehen im Zusammenhang mit Bewegungen wie dem Lolot, dem Fersenauftritt und dem hohen Schritt. Sie können durch Trauma oder Überlastung verursacht werden. Meniskusrisse, Verstauchungen, Verrenkungen der Kniescheibe, Frakturen und Schleimbeutelentzündungen sind die häufigsten Erkrankungen in diesem Gelenk.

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Liste der Methoden zur Verletzungsprävention beim Klettern und im Bergsport

Es gibt verschiedene Methoden zur Vorbeugung von Sportverletzungen für Kletterer. Natürlich können sie das Verletzungsrisiko nicht völlig ausschließen, aber sie verringern es erheblich. Daher empfehlen wir Ihnen, genau darauf zu achten, damit Sie diesen Sport in der Natur ohne Verletzungen genießen können.

Aufwärmen

Ein gutes Aufwärmen vor dem Klettern ist wichtig, um den Körper auf den Sport vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Das Aufwärmen erhöht den Kreislauf, die Herzfrequenz, die Temperatur und die Beweglichkeit. Dies hilft den Muskeln und anderen Geweben, den Belastungen beim Klettern besser standzuhalten.

Diese Aufwärmphase kann etwa 30 Minuten dauern. Während dieses Zeitraums sollten zunächst aerobe Übungen wie Seilspringen durchgeführt werden. Danach sind dynamische Dehnungen wie Armkreisen zu empfehlen. Zum Schluss sollten Sie klettern, wobei Sie mit einem niedrigen Schwierigkeitsgrad beginnen und diesen schrittweise bis knapp unter Ihre persönliche Bestleistung steigern.

Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlung

Es istwichtig, dass Sie sich nach dem Klettern gut abkühlen. Dadurch können Herzfrequenz, Temperatur, Atmung und Muskeltonus allmählich in den Ruhezustand zurückkehren. Dies fördert die Erholung, die Entspannung und die Flexibilität der Muskeln, was langfristig dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden. Die Abkühlung trägt insbesondere dazu bei, Abfallstoffe, die sich in den Muskeln ansammeln, auszuscheiden.

DieAbkühlung kann zwischen 10 und 20 Minuten dauern. Zunächst sollte eine leichte aerobe Übung wie das Aufwärmen mit geringer Intensität durchgeführt werden. Danach wird ein statisches Dehnen mit anschließender Massage (z. B. Selbstmassage) und Atmung empfohlen.

Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Es ist wichtig, dass der Kletterer gut ernährt und hydriert ist, damit er mit Energie und geringerem Verletzungsrisiko klettern kann. Daher sollte eine ausgewogene Ernährung mit einer angemessenen Menge an Nährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine...) eingenommen werden. Diese Ernährung hängt von der jeweiligen Person und ihren persönlichen Zielen ab. Natürlich sollte auch die richtige Menge an Wasser und Elektrolyten zugeführt werden, um eine Dehydrierung oder Überhydrierung zu vermeiden.

Hier sind einige Aspekte, die zu berücksichtigen sind:

• Flüssigkeitszufuhr: Um die Flüssigkeitszufuhr richtig zu steuern, müssen verschiedene Faktoren wie Schwitzen, Temperatur, Trainingsstunden und andere berücksichtigt werden. Die Hydratation des Körpers kann jedoch anhand der Farbe des Urins gemessen werden. Wenn er zu einer dunkelgelben Farbe neigt, bedeutet dies, dass Sie mehr Wasser trinken müssen. Ist der Urin jedoch hellgelb, gibt es kein Problem.
• Vor dem Training: Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine sind wichtig für die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor dem Klettern. Es wird empfohlen, 1 bis 2 Stunden vor dem Klettern eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
• Während des Kletterns: Auch während des Kletterns ist es wichtig, kohlenhydratreiche und mäßig eiweißhaltige Lebensmittel zu essen. Daher ist es wichtig, einige Snacks im Rucksack mitzuführen.
• Nach dem Aufstieg: Eine ausgewogene Kohlenhydrat- und Eiweißmahlzeit sollte innerhalb von 1 Stunde nach dem Klettern eingenommen werden. Auch die Zufuhr von Wasser und Elektrolyten ist zu diesem Zeitpunkt wichtig.

Verbessern Sie Ihre Fitness

Es ist wichtig, körperlich und geistig fit zu sein, um die Herausforderungen des Kletterns zu meistern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Kletterer müssen zu gleichen Teilen Kraft, Ausdauer, Stärke und Flexibilität entwickeln. Die oberen Gliedmaßen müssen stark und belastbar sein, während die Hüften flexibel sein müssen. Um dies zu erreichen, müssen die Athleten ein geeignetes System von Training und körperlicher Konditionierung durchlaufen.

Was die anthropometrischen Maße anbelangt, so weisen Elitekletterer laut Untersuchungen im Allgemeinen eine kurze Statur, eine geringe Körpermasse und ein geringes Körperfett sowie eine hohe Griffkraft im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht auf. Für die Leistung von Kletterern ist jedoch das Training wichtiger als die anthropometrischen Maße.

Sportmassage

Eshandelt sich um eine Art der Massage, die darauf abzielt, den Sportler auf das Sportereignis vorzubereiten und die Erholung des Gewebes nach einer Anstrengung oder Verletzung zu fördern. Sie ist als Methode zur Diagnose, Behandlung und Vorbeugung von häufigen Verletzungen beim Klettern und anderen Sportarten geeignet.

Im Allgemeinen tragen diese Massagen dazu bei, Steifheit, verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS), Müdigkeit und Entzündungen zu verringern. Sie tragen auch dazu bei, die Flexibilität der Muskeln zu erhöhen, was für das Klettern unerlässlich ist.

Anwendung von Wärme- und Kältetherapien

Sie wird auch als Kontrasttherapie bezeichnet, da abwechselnd Kälte und Wärme angewendet werden. Sie wird hauptsächlich durch aufeinanderfolgende Bäder mit warmem und kaltem Wasser (Kontrastbäder) angewendet, in die der ganze Körper oder nur ein Teil davon eingetaucht wird.

Diese Therapie ist ideal für die Behandlung und Vorbeugung von Verletzungen. Sie erzeugt einen Pumpeffekt auf den Blutkreislauf durch Vasokonstriktion und Vasodilatation, die durch niedrige bzw. hohe Temperaturen verursacht werden. Dies führt zu einer Verringerung von Schmerzen, Schwellungen und Müdigkeit.

Verwendung von Kompressionskleidung

Diese Kleidungsstücke bestehen aus elastischen Materialien und sind im Allgemeinen kleiner als die Körperpartie, an der sie getragen werden. Durch diese Konstruktion wird der Druck auf der Oberfläche des Körpers erzeugt. Es gibt sie in allen Varianten: T-Shirts, Shorts, Socken, Ärmel und viele andere. Ihnen werden verschiedene Vorteile zugeschrieben, die bei der Prävention von Sportverletzungen beim Klettern helfen können. Zu diesen Vorteilen gehören die Förderung der Muskelerholung, die Leistungssteigerung und die Dämpfung von Muskelvibrationen. Da sie flexibel sind, ermöglichen sie eine gute Beweglichkeit, die für das Klettern notwendig ist.

Einsatz von Akupressur-Therapien

DieAkupressur ist eine aus der natürlichen chinesischen Medizin stammende Therapie. Dabei wird mit den Händen, Ellenbogen und anderen Mitteln Druck auf bestimmte Körperstellen ausgeübt. Obwohl sie der Akupunktur ähnlich ist, unterscheidet sie sich von dieser vor allem dadurch, dass keine Nadeln verwendet werden. Sie ist als alternative Methode zur Behandlung bestimmter Krankheiten und Beschwerden bekannt. Ihr werden verschiedene Vorteile zugeschrieben, wie die Linderung von Schmerzen und Muskelverspannungen. Diese Wirkungen sind ideal für die Behandlung und Prävention von Verletzungen.

Anwendung von Thermotherapie und Kryotherapie

DieThermotherapie ist in der Lage, die Durchblutung und die Beweglichkeit zu verbessern, Schmerzen zu lindern und die Muskeln zu entspannen. Die Kältetherapie hingegen wirkt schmerzlindernd, entzündungshemmend und krampflösend. Aufgrund dieser Vorteile werden beide Therapien bei der Behandlung und Prävention von Sportverletzungen eingesetzt.

So ist es beispielsweise möglich, das Gewebe vor dem Klettern mit Hilfe der Thermotherapie flexibler zu machen, um das Risiko von Rissen zu verringern. Die Kältetherapie kann die Erholung der Muskeln nach dem Klettern unterstützen und Beschwerden lindern, die zu einer späteren Verletzung führen könnten.

Verwendung einer guten Ausrüstung

Beim Klettern ist es wichtig, die richtige Ausrüstung von höchster Qualität zuverwenden, da die körperliche Unversehrtheit und sogar das Leben des Kletterers davon abhängen. Daher ist es wichtig, das richtige Seil, die richtigen Karabiner, Sicherungsgeräte, Gurte, Helme und andere Elemente zu wählen.

DieKleidung sollte bequem sein und eine große Bewegungsfreiheit bieten, aber nicht zu locker sitzen. Natürlich beeinflussen die Wetterbedingungen die Wahl der Kleidung, die man beim Klettern im Freien trägt. Außerdem ist es sehr wichtig, spezielle Kletterschuhe zu tragen.

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