Prävention von Verletzungen beim Gewichtheben und Kraftdreikampf

Die Vorbeugung von Verletzungen basiert auf der Auswahl eines Trainingsplans, der auf den tatsächlichen Körperbau des Gewichthebers abgestimmt ist. Ein Gewichtheber mit jahrelangem Training hat stärkere Knochen und stärkere Muskeln als ein Anfänger oder Amateur, daher sollten die Anforderungen nicht die gleichen sein.

Da wir möchten, dass Sie lernen, wie Sie Verletzungen beim Gewichtheben und im Fitnessstudio vorbeugen können, stellen wir Ihnen hier die häufigsten Verletzungen im Kraftsport vor und zeigen Ihnen Möglichkeiten auf, wie Sie diese entsprechend dem bestehenden Training und den Therapien vermeiden können

Was sind die häufigsten Verletzungen beim Gewichtheben und Kraftdreikampf?

Obwohl die Zahl der Verletzungen im Gewichtheben gering ist, ist eine Verletzung in der Regel chronisch, was auf die hohe Intensität von Training und Wettkampf auf der Suche nach den besten Ergebnissen zurückzuführen ist. Fast alle Verletzungen beim Gewichtheben treten auf, wenn die Athleten ihre muskuläre Ausdauer mit schlechter Technik testen.

Sehen Sie sich diese Liste der häufigsten Verletzungen beim Gewichtheben an:

• Muskelkontraktionen: Es klingt offensichtlich, dass sich Muskeln zusammenziehen, aber es ist nicht normal, dass sie nicht in einen entspannten Zustand zurückkehren. Muskelkontraktionen treten auf, wenn die Spannung die Ausdauerfähigkeit der Muskelfasern übersteigt. Sie sind das erste Anzeichen dafür, dass Sie nicht richtig trainieren oder dass Ihre Muskeln ermüdet sind. Die meisten dieser Verletzungen treten im Rückenbereich auf.
• Gelenkverschleiß: Hierbei handelt es sich um eine schwerwiegende Verletzung, denn das Gelenk ist ein komplexer Punkt, an dem verschiedene Gewebe und Zahnräder zusammenkommen, um die Beweglichkeit zu ermöglichen. Wenn Sie nicht auf die Kontraktionen geachtet haben, wird sich die Belastung der Übungen höchstwahrscheinlich negativ auf die Gelenke auswirken. Ein Versagen einer der Übungen führt zu starken Schmerzen im Gelenk.
• Knorpelverschleiß und -abnutzung: Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn der Knorpel zu schmerzen beginnt, einfach Ihre Technik anpassen und das Gewicht, das Sie zu heben versuchen, wieder reduzieren sollten. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie, wenn die Abnutzung fortgeschritten ist und Sie alle medizinischen Möglichkeiten ausgeschöpft haben, die Intensität wahrscheinlich für immer reduzieren und zum Amateur werden sollten. Der Knorpel hat nicht die Fähigkeit, sich zu regenerieren, wie es die Muskeln können.
• Sehnenscheidenentzündung: Darunter versteht man die Reizung und Entzündung einer Sehne im menschlichen Körper. Beim Gewichtheben kommt es häufig zu Sehnenentzündungen in den Schultern, Unterarmen und Knien, die Sie zu Pausen zwingen. Eine Sehnenentzündung im Unterarm wird durch einen schlechten Griff an der Olympiahantel verursacht. Üben Sie daher mit einem leichten Gewicht am Griff, bevor Sie versuchen, mehr Scheiben an der Hantel zu befestigen. Liegestütze in den Armen und Beinen führen zu einer Überbelastung der Gelenke und damit zu einer Reizung der Sehnen. Neben dem Gewicht auf den Bandscheiben ist die Hauptursache eine schlechte Technik.
• Verstauchungen: Hierbei handelt es sich um die extreme Dehnung der Bänder, die die Knochen miteinander verbinden. Beim Gewichtheben besteht ein erhöhtes Risiko von Verstauchungen in den Schultern, Ellenbogen und Knien. Wie bereits erwähnt, besteht während der verschiedenen Phasen des Hebens die Gefahr eines körperlichen Ungleichgewichts und eines Verlusts der geistigen Konzentration, wodurch das Gleichgewicht der Hantel gestört wird und die Gelenke wackeln.
• Knochenbrüche: Obwohl diese Verletzungen am unwahrscheinlichsten sind, sind Risse und doppelte Frakturen in den Unterarmen von Athleten im Wettkampf aufgetreten. In der Regel durchdringen die Knochensplitter nicht die Haut, sondern schädigen die übrigen Weichteile. Auch hier ist die Ursache der Verlust des Gleichgewichts, gepaart mit Muskelermüdung und der hohen Erwartung des Sportlers, mehr Last zu heben, als er tatsächlich tragen kann.
• Auskugeln: In jedem Gelenk befinden sich zwei Knochen, und bei einer Verrenkung wird einer der Knochen von seinem üblichen Platz getrennt. Sie kann auch in den Gelenken des Unterkörpers auftreten. Obwohl es sich bei den Handgelenken um empfindlichere Gelenke handelt, gibt es fast keine Fälle. Bei einer Verrenkung werden Bänder gerissen und Nerven eingeklemmt, so dass der Schmerz in dem betroffenen Bereich sehr stark ist.
• Schmerzen im unteren Rücken: Die meisten Schmerzen im unteren Rückenbereich sind auf Kontrakturen und Risse des Psoas-Iliakus-Muskels zurückzuführen, einer ziemlich starken Muskelgruppe im unteren Rückenbereich. Sie verbinden die Hüfte mit der Wirbelsäule. Da die Athleten tiefe Liegestütze im 90°-Winkel ausführen müssen, besteht immer die Gefahr, dass die Wirbelsäule durch eine schlechte Technik, ein schlechtes Aufwärmen und Muskelermüdung Schaden nimmt. Aus diesem Grund sind bei Gewichtheberwettkämpfen Schutzgürtel erlaubt, um die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden im unteren Rücken zu verringern.

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Liste der Methoden zur Vorbeugung von Verletzungen beim Gewichtheben und Fitnesstraining

Es gibt viele Therapien und Empfehlungen in diesem Sport, um chronischen Verletzungen vorzubeugen, die beim Gewichtheben am häufigsten vorkommen. Lernen Sie die verschiedenen klinischen und alternativen Therapien kennen, um widerstandsfähiger zu werden.

Richtig aufwärmen

Wie wir wissen, entstehen die meisten Verletzungen durch eine unzureichende Vorbereitung des Körpers, und das Aufwärmen ist eine wichtige Phase eines jeden Trainings. Wählen Sie Ihr Trainingsprogramm gut aus, vorzugsweise Mobilitäts- und allgemeine Dehnungsübungen. Beginnen Sie mit Walken oder Radfahren, dann mit leichtem Joggen - Hauptsache, Sie sind aktiv.

Bewegen Sie Ihre Gelenke, machen Sie Schritte und üben Sie alle Schritte des Kreuzhebens, ohne sich auf die Stange zu stützen. Das Muskelgedächtnis ist ein wichtiges Detail, das Sie berücksichtigen müssen, denn Gewichtheben ist ein mechanischer Sport. Mit all diesen Empfehlungen werden Sie Ihre Muskulatur fit machen.

Beenden Sie Ihr Training mit einem Cool-Down

So wie es wichtig ist, sich aufzuwärmen, ist es auch wichtig, den Körper abkühlen zu lassen, damit der Blutfluss und die Herzfrequenz wieder die Ruhe finden, die sie vor dem Training hatten. Eine plötzliche Unterbrechung des Trainings verhindert die richtige Erholung der Muskeln und kann zu Muskelkontrakturen und Krämpfen führen.

Kümmern Sie sich um Ihren Körper. Durch die Abkühlung können Sie die Weichteile auf das Training am nächsten Tag vorbereiten. Bei Wettkämpfen sollte das Aufwärmen bis zu fünf Minuten dauern, bevor Sie die Plattform betreten.

Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Alle Diäten basieren auf einer ausgewogenen Zufuhr von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Der Fettanteil sollte 30 % der Nahrung ausmachen. Der größte Teil der Ernährung sollte aus Eiweiß (30 %) und Kohlenhydraten (40 %) bestehen, nicht zu vergessen Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen, die für die Gesundheit der Muskeln unerlässlich sind.

Wasdie Flüssigkeitszufuhr anbelangt, so ist es immer am besten, alle 20-25 Minuten Wasser zu trinken und nicht zu warten, bis der Körper dehydriert ist, wenn er Durst bekommt. Vermeiden Sie es, sich mit Wasser voll zu saufen, da Sie dann ein Gefühl der Schwere im Magen verspüren, das Ihre Leistungsfähigkeit beim Training einschränkt. Die Diät wird sich günstig auf Ihre Flexibilität und Elastizität auswirken, indem sie den Gesamtzustand Ihres Körpers verbessert.

Verbessern Sie Ihre Fitness

Beim Gewichtheben geht es darum, so viel Gewicht wie möglich zu heben, und nicht nur darum, groß auszusehen. Die Muskelhypertrophie ist ein langsamer Prozess , der darauf abzielt, die Muskelmasse zu vergrößern, um mehr Kraft zu erlangen. Bei Maximalkraft- oder Explosivkraftsportarten wie dem Gewichtheben ist die Muskelentwicklung jedoch nur ein erster Teil des Prozesses des Athleten, da das Ziel darin besteht , größere intramuskuläre Nervenverbindungen zu erzeugen, damit die Hebungen explosiver und schwerer sind.

Obwohl es sich um einen Kraftsport handelt, ist es auch wichtig, Ausdauerübungen zu machen, um die Herzkapazität zu stärken und eine Ermüdung des Gewebes zu vermeiden. Falls Sie es noch nicht wussten: Das Gewicht des Athleten wird bei der Festlegung der Punkte berücksichtigt, was bedeutet, dass bei Gleichstand der Athlet mit dem geringsten Körpergewicht gewinnt.

Sportmassage

Eine gute Massage bringt die Muskeln, Sehnen und Bänder wieder in ihren normalen Zustand zurück. Es ist normal, dass man sich nach dem Training verspannt und steif fühlt, als hätte man Knoten in den Unterarmen und Oberschenkeln.

Als physiotherapeutische Technik sorgen Massagen dafür, dass sich die Verspannungen lösen und die Durchblutung verbessert wird. Sie werden feststellen, dass Ihr Körper entspannter und bereit für die nächste Trainingseinheit ist. Bei Verstauchungen und Brüchen sollten Sie sich nicht massieren lassen, da eine Berührung des Gewebes unter diesen Umständen kontraindiziert ist.

Anwendung von Wärme- und Kältetherapien

Wann wird der Körper mit Kälte und wann mit Wärme behandelt? Das hängt ganz von Ihrem Ziel als Sportler ab. Wenn Sie sich zum Beispiel von Verletzungen erholen, eine Verschlimmerung verhindern und Schmerzen lindern wollen, ist Kälte am besten geeignet.

Wenn Sie einen Teil Ihres Körpers warm halten wollen, ohne zu schwitzen, wenn Sie die Durchblutung fördern und die Kapillaren öffnen müssen, ist Wärme das Mittel der Wahl. Durch die Wärme gelangen die Nährstoffe leichter zu den geschädigten Geweben und erleichtern deren Regeneration.

Verwendung von Kompressionskleidung

Beim Gewichtheben sind nur wenige Kleidungsstücke erlaubt. Abgesehen von einem Schutzgürtel sind nur Socken als Zubehör erlaubt. Im Training können Sie ein Trikot tragen, das den Oberkörper und die Arme bedeckt.

MitKompressionskleidung sind Sie leistungsfähiger, Ihre Muskeln ermüden weniger, Ihre Körpertemperatur ist höher und Sie haben ein geringeres Verletzungsrisiko. Der einzige Nachteil ist, dass sich Ihr Körper bei übermäßigem Gebrauch zu sehr daran gewöhnt und von ihr abhängig wird.

Anwendung von Akupressur-Therapien

Nur ein qualifizierter Therapeut kann diese ganzheitliche und ausschließlich auf den Sport ausgerichtete Technik anwenden. Sie ähnelt der Akupunktur, erfordert aber keine speziellen Nadeln, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Mit den Fingern und Handflächen, manchmal auch mit Lacrosse-Bällen, berührt der Spezialist lokale Punkte, Triggerpunkte und Meridiane entlang des Körpers, um die Energie besser fließen zu lassen. Wenn sich die Energie staut, spürt die Person eine Spannung, die ihre Bewegungen und Fähigkeiten einschränkt.

Anwendung von Thermotherapie und Kältetherapie

Beide Techniken wurden mit langfristigen Zielen entwickelt, wie der Genesung von Verstauchungen, der besseren Kontrolle des Stoffwechsels und der Verbesserung der Muskel- und Gewebeleistung. Bei der Thermotherapie werden Temperaturen von bis zu 58 °C verwendet, und die Anwendung dauert nicht länger als fünf bis sechs Sekunden.

Es gibt Ganzkörpergeräte oder Geräte, die einen Teil der Extremitäten abdecken, so dass der Einsatz von Wärme kontrolliert werden kann. Die Kryotherapie wird bei Temperaturen von durchschnittlich -130 °C angewandt, und durch das Einfrieren werden schädliche Zellen im Körper beseitigt. Es gibt bereits Geräte, die beide Therapien anwenden, ohne dass der Standort oder die Körperposition verändert werden muss.

Verwendung der richtigen Geräte

Die erste und größte Investition, die Sie tätigen sollten, sind die richtigen Schuhe für das Gewichtheben. Diese unterscheiden sich von einem durchschnittlichen Sportschuh. Ihr Material macht sie widerstandsfähiger gegen das Gewicht des Körpers und das Gewicht der Bandscheiben, sie haben auch 3 Zentimeter zusätzliche Erhöhung in der Sohle und geben dem Körper Stabilität, um Ungleichgewichte zu vermeiden. Es ist nicht notwendig, die Knöchel zu bedecken, da diese Gelenke bei dieser Sportart nicht leiden, da sie die meiste Zeit unbeweglich bleiben.

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