Crossfit Verletzungsprävention

Crossfit ist eine Art von hochintensivem Training, das verschiedene Disziplinen wie Widerstand, Flexibilität und Gleichgewicht zu einem leistungsstarken Trainingsprogramm für die körperliche Konditionierung kombiniert. Es ist derzeit eine der integrativsten und trendigsten Sportarten, die bei denjenigen, die sie ausüben, großartige Ergebnisse erzielt.

Aufgrund der verschiedenen Disziplinen, die beim Crossfit ausgeführt werden, und der hohen körperlichen Anforderungen in Verbindung mit unserer Kondition und einem geringen Mangel an Technik können wir verschiedene Arten von Verletzungen erleiden. In diesem Artikel erfahren wir, welches die häufigsten Verletzungen sind und welche Vorbeugungsmethoden vor und nach der Ausübung dieser Sportart anzuwenden sind.

Was sind die häufigsten Arten von Verletzungen beim Crossfit?

In der Welt des Crossfit kann man sich verletzen, wenn man seinen Körper bis zum Maximum ausreizt, was bei dieser Art von Hochleistungssport normal ist. Die meisten Verletzungen entstehen durch die Technik, mit der die Übungen ausgeführt werden.

Im Folgenden zeigen wir Ihnen die häufigsten Verletzungen beim Crossfit.

• Verstauchung des Sprunggelenks: Eine Verstauchung, die eine unnatürliche Bewegung des Sprunggelenks hervorruft und dazu führt, dass die Bänder und Weichteile des Gelenks überdehnt und schließlich verletzt werden. Das kann passieren, weil die meisten funktionellen Crossfit-Workouts viel Beweglichkeit erfordern, und wenn wir sie nicht korrekt ausführen, kann es zu dieser Erkrankung kommen.
• Sehnenscheidenentzündung: Tendonitis ist die Entzündung einer Sehne, die starke Schmerzen in dem Gelenk verursacht, in dem sie sich befindet. Dies ist beim Crossfit sehr häufig der Fall, da Ellbogen, Knie und Schultern bei fast allen Übungen überbeansprucht werden.
• Schleimbeutelentzündung (Bursitis): Eine weitere Verletzung, die sich auf die Gelenke konzentriert, ist die Entzündung der Schleimbeutel, die die Stöße der Gelenke abfedern sollen. Sie tritt in der Regel in den Schultern und Knien auf, die am stärksten belastet werden.
• Muskelüberlastung: Sie tritt auf, wenn wir einen Muskel überbeanspruchen, ohne ihm eine Pause zu gönnen, so dass er sich entzündet und eine Pause braucht, um sich zu erholen. Dies ist häufig bei Crossfit-Anfängern der Fall, die so schnell wie möglich Ergebnisse erzielen wollen, ohne zu bedenken, dass sich die Muskeln regenerieren müssen, um stärker zu werden.
• Schmerzen im unteren Rücken: Diese Verletzung bezieht sich auf ein Leiden im unteren Rücken, das die Fähigkeit einschränkt, sich in der Taille ohne Schmerzen zu beugen. Sie treten häufig auf, wenn Übungen wie das Kreuzheben falsch ausgeführt werden.

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Liste der Methoden zur Verletzungsprävention im Crossfit

Der beste Weg, eine Verletzung zu heilen, ist die Vorbeugung, da unser Körper auf diese Weise keine schwerwiegenden Folgeschäden erleidet. Nur so können wir sicherstellen, dass wir keine Schmerzen verspüren und die Wahrscheinlichkeit, in den Operationssaal zu müssen, so gering wie möglich halten.

Richtiges Aufwärmen

Um eine so anspruchsvolle Aktivität wie Crossfit zu beginnen, sollten wir uns nicht nur gut aufwärmen, sondern auch Dehnübungen machen, die die Gelenke integrieren und beweglich machen, um das Nervensystem und die Muskeln zu aktivieren.

Übungen wie Burpees, Hampelmänner und Kniebeugen sind ideal, um sich aufzuwärmen und mit der Arbeit an Beinen, Gesäß und Schultern zu beginnen. Führen Sie ein allgemeines Aufwärmen durch, um die Körpertemperatur zu erhöhen , und dann ein spezifisches Aufwärmen, das die Muskeln umfasst, die während der Trainingseinheit beansprucht werden. Denken Sie daran, dass das Aufwärmen nicht länger als 10-15 Minuten dauern und nicht anstrengend sein sollte.

Beenden Sie das Dehnen mit einer Abkühlung

Dehnen ist nach dem Training unerlässlich, um die erzeugte Muskelspannung zu reduzieren, abgesehen von den physiologischen und psychologischen Vorteilen. Dazu müssen wir mit einer statischen Dehnung beginnen, bei der die Position ohne plötzliche Bewegungen beibehalten wird.

Atmen Sie während des Dehnens tief durch, das macht Freude, löst Verspannungen und hilft, Substanzen wie Milchsäure abzubauen, die sich bei intensiver körperlicher Betätigung im Körper ansammeln. Die Zeit für jede Dehnung kann variieren, es gibt Experten, die sagen, dass es am besten ist, sie kurz zu machen, zwischen 10 und 30 Sekunden.

Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Eineausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Sportverletzungen zu vermeiden, denn ein gut hydrierter Muskel ist flexibler und widerstandsfähiger. Es ist wichtig, den ganzen Tag über gut hydriert zu sein, und nicht nur zum Zeitpunkt des Trainings. Trinken Sie regelmäßig Wasser und vermeiden Sie dabei das Durstgefühl, da dies ein Indikator für Dehydrierung ist, und erhöhen Sie die Mineralwasserzufuhr in heißeren Umgebungen. Vermeiden Sie es, in Zeiten hoher Atemfrequenz Wasser zu trinken, da wir unserem Körper Sauerstoff entziehen würden, wenn er ihn am meisten braucht.

Die wichtigsten Nahrungsmittel zur Verbesserung der Körperzusammensetzung sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Hafer, Erdnüsse, Linsen usw.), da sie reich an Kalzium und Magnesium sind, zur Muskelentspannung beitragen und Krämpfe verhindern. Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, u.a.) sind reich an Proteinen und Vitaminen, die antioxidative Eigenschaften haben.

Es sei darauf hingewiesen, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf die aerobe Leistungsfähigkeit auswirken und durch ihre entzündungshemmende Wirkung Gelenk- und Bänderbeschwerden verbessern und verhindern. Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch, Schalentieren, Eiern und Gemüse im Allgemeinen enthalten.

Verbessern Sie Ihre körperliche Kondition

Obwohl Crossfit für die meisten Menschen geeignet ist, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, ob diese Art von Training sinnvoll ist, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden.

Crossfit ist ein Training, das je nach Alter und körperlicher Verfassung verschiedene Übungen beinhaltet. Daher ist es wichtig, die richtige Einstellung und Entschlossenheit zu haben und ständig an unserer körperlichen Verfassung zu arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Sportmassage

Die Sportmassage ist wichtig, wenn es darum geht, Verspannungen zu lösen und Verletzungen vorzubeugen. Sie bietet zahlreiche Vorteile vor und nach dem Training und verbessert so unsere Leistung. Einige der Vorteile sind: Stimulierung der Muskeln vor dem Training, Freisetzung von Giftstoffen, Erweichung und Dehnung der Muskelfasern, Verringerung der Vernarbung des Muskelgewebes und Lockerung der Muskelspannung nach jedem Training, wodurch eine regenerative Funktion erfüllt wird.

Es wird empfohlen, eine Lymphdrainage-Massage durchzuführen. Diese Technik verbessert die Blutzirkulation im behandelten Bereich, erleichtert den Abtransport von Abfallstoffen und die Zufuhr von neuem, sauerstoffreichem Blut und ermöglicht so eine gute Erholung und ein gutes Funktionieren. Außerdem werden andere Massagearten angewandt, um Spannungen abzubauen und Verletzungen zu vermeiden. All dies kann durch einen Physiotherapeuten erreicht werden.

Anwendung von Wärme- und Kältetherapie

Dievorübergehende Anwendung von Wärme oder Kälte kann Steifheit und Schmerzen lindern und so die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern. Kälte reduziert die Durchblutung und verhindert so weitere Entzündungen im betroffenen Bereich, während Wärme die Blutgefäße erweitert, was bei chronischen Schmerzen zu empfehlen ist, da sie eine stärkere Durchblutung und damit eine schnellere Heilung ermöglicht. Es ist ratsam, sich vor dem Training zu wärmen, da dies die Beweglichkeit erhöht, was wiederum Verletzungen vorbeugt.

Verwendung von Kompressionskleidung

Hierbei handelt es sich um eine Art eng anliegender Sportkleidung, die Druck auf die Muskeln ausübt. Dieser Druck verbessert die Durchblutung, was wiederum den Blutfluss verbessert, das Gewebe mit Sauerstoff anreichert und somit Schmerzen reduziert und zur Erholung der Muskeln beiträgt, wodurch Muskelsteifheit vermieden wird.

Darüber hinaus verleiht die Verwendung von Kompressionskleidung während des Trainings den Muskeln mehr Stabilität und Wärme, wodurch Scheuerstellen vermieden werden und die Leistung verbessert wird.

Anwendung von Akupressur-Therapien

Hierbei handelt es sich um eine Art der Massage, bei der mit Daumen, Fingern und Handflächen Druck auf verschiedene Körperteile, die so genannten Akupressurpunkte, ausgeübt wird. Sie hat Ähnlichkeiten mit der Akupunktur, die aus der traditionellen chinesischen Medizin stammt. Sie wirkt entspannend auf Muskeln und Gelenke, lindert Schmerzen nach körperlicher Anstrengung und kann zur Vorbeugung von Verletzungen durch wiederholte Belastung eingesetzt werden.

Anwendung von Thermotherapie und Kryotherapie

Bei der Kryotherapie oder Kältetherapie handelt es sich um die lokale oder allgemeine Anwendung von niedrigen Temperaturen in der medizinischen Therapie. Wenn sie über einen längeren Zeitraum angewendet wird, wirkt sie schmerzlindernd auf die Muskeln, verringert den Muskeltonus und lindert Muskelkrämpfe. Bei einer kurzen Anwendung wird die Muskulatur stimuliert und häufig vor hochintensiven Übungen eingesetzt.

Thermotherapie ist die Anwendung von Wärme mit Hilfe von thermischen Mitteln. Sie erhöht die Dehnbarkeit der Muskeln und lindert Muskelkrämpfe (Kontrakturen).

Verwendung einer guten Ausrüstung

In einem Crossfit-Fitnessstudio finden Sie Seile, Kettlebells, Hanteln, Langhanteln usw. Aber es gibt immer eine Reihe von Geräten, die helfen, besser zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Die Verwendung von Gewichtheberschuhen wird empfohlen, um die Bewegungen und olympischen Hebungen auszuführen, da sie im Fersenbereich einen kleinen Absatz haben, der die Stabilität erleichtert.

Eine angemessene Ausrüstung ermöglicht es uns, zu trainieren und bessere Ergebnisse zu erzielen. So begünstigt beispielsweise das Tragen von Kleidung aus natürlichen Baumwollfasern die Regulierung der Körpertemperatur, während das Tragen von zu enger Kleidung aus synthetischen Stoffen eine korrekte Transpiration verhindert. Die Verwendung eines Lendengürtels beugt Verletzungen beim Heben schwerer Lasten vor. Darüber hinaus schont das Tragen der richtigen Schuhe, die Sprünge abfedern können, die Gelenke, oder die günstigsten Schuhe für Bewegungen mit größerer Bewegungsfreiheit.

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