Die häufigsten Arten von Crossfit-Verletzungen

In den letzten Jahren hat die Popularität von Crossfit unglaublich zugenommen, weil viele Menschen diesen Trainingsstil übernommen haben. Diese Disziplin besteht darin, eine Reihe von Übungen auszuführen, die den Körper dazu zwingen, sein Maximum zu erreichen.

Da es sich um eine Sportart handelt, bei der die richtige Technik für die Ausführung der Bewegungen von größter Bedeutung ist, kommt es häufig vor, dass sich eine beträchtliche Anzahl von Sportlern verletzt. In diesem Artikel erfahren Sie, welche das sind und wie Sie ihnen vorbeugen können.

Was sind die häufigsten Arten von Verletzungen beim Crossfit-Training?

Wenn wir von Crossfit sprechen, meinen wir ein funktionelles Training, weshalb oft angenommen wird, dass es keine körperlichen Risiken mit sich bringt. Man darf aber nicht übersehen, dass die auszuführenden Übungen körperlich sehr anspruchsvoll sind, denn es stehen auch gymnastische Aktivitäten und Gewichtheben auf dem Programm, um nur einige zu nennen.

Verletzungen der Schultern

Sie treten vor allem beim Gewichtheben auf, das sehr oft ohne professionelle Aufsicht, ohne korrekte Technik oder ohne gute Dosierung durchgeführt wird. Diese Art von Verletzungen wird oft durch übermäßige Gewichtsbelastung oder unzureichendes Aufwärmen verursacht.

• Rotatorenmanschetten-Tendinitis: Es handelt sich um eine Entzündung der Sehnen, die den Arm und den Oberarmkopf mit dem Rumpf verbinden. Diese Sehnen ermöglichen die Rotation des Arms und entzünden sich bei starker Beanspruchung, was zu akuten Schmerzen führt und vor allem die Beweglichkeit des Gelenks einschränkt. Es handelt sich um eine sehr häufige Verletzung beim Crossfit, da dieses Gewebe beim Gewichtheben oder bei Liegestützen immer wieder beansprucht wird.
• Schleimbeutelentzündung der Schulter: Es handelt sich um eine Entzündung des subakromialen Schleimbeutels der Schulter, die durch eine erhöhte Produktion der darin enthaltenen Gelenkflüssigkeit entsteht. Dies führt zu akuten Schmerzen im Gelenk, die eine fast vollständige Ruhigstellung und die Einnahme von Schmerzmitteln und entzündungshemmenden Medikamenten zur Schmerzbekämpfung erfordern. Wie im vorangegangenen Fall kann dies durch das Heben von Gewichten oder das Ziehen von Seilen mit schlechter Technik verursacht werden.
• Schulterverstauchung: Obwohl beim Crossfit selten, kann ein Trainingsunfall dazu führen, dass sich das Gelenk falsch bewegt und die Bänder und Weichteile des Gelenks überdehnt werden, so dass es zu teilweisen oder vollständigen Rissen kommt, die eine Ruhigstellung und im schlimmsten Fall sogar eine Operation zur Behebung des Schadens erfordern.

Rückenverletzungen

Verletzungen des Rückens und des unteren Rückens sind die häufigsten Verletzungen, die bei Anfängern zu beobachten sind. Die Schmerzen sind in der Regel darauf zurückzuführen, dass der Rücken nicht stark genug oder nicht bereit ist, schwere Gewichte zu heben.

• Arthrose der Lendenwirbelsäule: Es handelt sich um eine degenerative Erkrankung, die durch die Abnutzung des Knorpels in der Lendenwirbelsäule verursacht wird, was die Beweglichkeit in diesem Bereich einschränkt und selbst beim Gehen starke Schmerzen verursacht. Durch das Heben von Gewichten mit schlechter Technik wird dieses Gewebe abgenutzt, was im Laufe der Jahre zu dieser Erkrankung führt.
• Ischias: Wenn die Nervenwurzeln im unteren Rücken (oder der lumbosakralen Wirbelsäule) zusammengedrückt, entzündet oder gereizt werden, verursachen sie verschiedene Beschwerden, die die Leistung des Sportlers beim Crossfit einschränken. Dies kann passieren, wenn man bei Langhantel-Kniebeugen oder dem beliebten Hüftschwung mehr Gewicht hebt, als man eigentlich kann. Obwohl es sich hier um einen heiklen Bereich handelt, kann er in der Regel durch eine pharmakologische Behandlung in Verbindung mit einer Physiotherapie behoben werden.
• Schmerzen im unteren Rückenbereich: Bei diesem Leiden handelt es sich um Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch verschiedene Ursachen verursacht werden können. Die häufigste Ursache ist das Heben von Eigengewichten oder Hüftstößen mit mehr Gewicht als wir heben können, wodurch sich die Wirbelgelenke in diesem Bereich ausdehnen und eine Entzündung entsteht.

Verletzungen des Knies

Knieverletzungen werden in der Regel durch übermäßige Dehnungsübungen oder falsche Bewegungsmuster verursacht. Ein verschlissener oder gerissener Meniskus, gerissene Kreuzbänder und Sehnenentzündungen durch übermäßige Gewichtsbelastung sind die häufigsten Verletzungen, die man sich zuzieht, wenn man nicht die richtige Technik anwendet.

• Gerissene Kreuzbänder: Das Knie hat vier Bänder, darunter das vordere und das hintere Kreuzband, zwei wichtige Gewebe für die Beweglichkeit des Knies. Wenn eines dieser Bänder gerissen ist, kommt es sofort zu einer Schwellung und starken Schmerzen. Dies kann durch einen Unfall während einer intensiven Trainingseinheit verursacht werden, z. B. durch einen schweren Sturz nach einer Übung mit Sprüngen oder kurzen, explosiven Bewegungen.
• Patellasehnenentzündung (Patellarsehnenentzündung): Sie tritt auf, wenn die Patellasehne stark beansprucht wird, was zu einer Entzündung und zu Beschwerden im Gelenk führt. Die Beschwerden lassen sich in der Regel durch Ruhe und - bei akuten Schmerzen - durch Schmerzmittel beheben. Die ständige Beanspruchung dieses Gelenks beim Beintraining ist der Hauptverursacher.
• Schleimbeutelentzündung (Bursitis): Im Knie befindet sich ebenfalls ein Schleimbeutel, der die Auswirkungen der Bewegungen, die wir mit unseren Beinen während intensiver Trainingseinheiten ausführen, abfedert. Die Symptome sind akute Schmerzen beim Versuch, das Gelenk zu bewegen, und eine gewisse Einschränkung beim Gehen.

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Wie beugt man Verletzungen beim Crossfit vor?

Das Wichtigste und das Erste, was man beachten muss, um jede Art von Verletzung zu vermeiden, ist das richtige Aufwärmen vor hochintensiven Aktivitäten sowie das regelmäßige Dehnen des Körpers.

Es wurde berichtet, dass etwa 75 % der Menschen, die diese Aktivität ausüben, Verletzungen erlitten haben und etwa 5 % einen chirurgischen Eingriff benötigten, weshalb es empfohlen wird:

• Sichgut aufwärmen: Bei jeder Sportart ist die Vorbereitung der Muskeln oder das Aufwärmen genauso wichtig wie das Training selbst. Beim Aufwärmen geht es darum, die Körpertemperatur und die Durchblutung zu erhöhen, indem Bewegungen ausgeführt werden, die eine Vielzahl von Gelenken und Muskeln beanspruchen. Auf diese Weise fühlt sich der Körper leistungsfähiger, wenn er mit einer anspruchsvollen Übung beginnt, und das Verletzungsrisiko wird verringert.
• Beenden Sie dasTraining mit einer Abkühlung: Genauso wie wir den Körper vor dem Training dehnen, ist es ratsam, dies auch nach dem Training zu tun. Auf diese Weise senkt der Körper allmählich seine Herzfrequenz, so dass die Muskeln entlastet werden und die Durchblutung sich allmählich wieder normalisiert.
• Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Ohne auf die Einzelheiten der Ernährung einzugehen, ist es wichtig, dass die tägliche Kalorienzufuhr dem Umfang Ihres Trainings entspricht, damit Ihr Körper immer in der Lage ist, diese zu bewältigen. Wenn Sie nicht abnehmen wollen, sollten Sie jeden Tag mindestens 2000 Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie 30 Minuten oder weniger trainieren, und etwa 2200, wenn Sie zwischen 30 Minuten und einer Stunde trainieren. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung. Obwohl es kein genaues Maß gibt, sollten Sie Wasser trinken, sobald Sie Durst verspüren, und mindestens 1 Liter während des Trainings.
• Verbessern Sie Ihre körperliche Kondition: Crossfit ist an sich eine Aktivität zur Verbesserung der körperlichen Verfassung. Ein Teil der Übungen in diesem Sport wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, es ist wichtig, die Übungen mit einer guten Technik auszuführen und mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen zu beginnen, um im Laufe der Disziplin Kraft und Ausdauer zu gewinnen.
• Sportmassage: Viele halten dies für einen Luxus, aber in Wirklichkeit ist es eine Notwendigkeit. Nachdem der Körper während des Crossfit-Trainings so stark beansprucht wurde, ist es unerlässlich, sich mindestens zweimal pro Woche einer Sportmassage zu unterziehen, um die Muskelfasern zu entspannen und alle während der Woche angesammelten Spannungen zu lösen.
• Anwendung von Wärme- und Kältetherapien: In der Physiotherapie werden diese Therapien eingesetzt, um den Regenerationsprozess der Muskeln zu regulieren und zu optimieren und den Körper bei der Aufrechterhaltung seiner Homöostase zu unterstützen. Im Sport sind diese Verfahren im Bereich der Verletzungsvorbeugung von Bedeutung, wo Cremes mit Kälte- und Wärmeeffekt sehr nützlich sind. Kühlende oder kalte Cremes helfen, die Temperatur zu senken, sind schmerzlindernd und lindern den Schmerz. Cremes mit Wärmeeffekt hingegen erhöhen die Temperatur des Bereichs, auf den sie aufgetragen werden, erweitern die Blutgefäße und sorgen so für eine bessere Durchblutung. Es wird empfohlen, sie vor dem Training zu verwenden, während kühlende Cremes am Ende der Trainingseinheit verwendet werden sollten.
• Verwendung von Kompressionskleidung: Hierbei handelt es sich um eine Art von eng anliegender Kleidung, die Druck auf die Muskeln ausübt. Dieser Druck optimiert die Blutzirkulation während des Trainings und fördert auch die Erholung nach dem Training in der Ruhephase. Er wirkt so, dass er die Vibrationen und den Welleneffekt, dem die Muskeln während des Trainings folgen, minimiert, was das Verletzungsrisiko deutlich verringert. Beim Crossfit können wir Handgelenkbandagen, Kompressionshüllen, Gürtel, Hüftgürtel und sogar Kompressionsstrümpfe verwenden, um Verletzungen vorzubeugen.
• Anwendung von Akupressur-Therapien: Diese Therapie ist sehr nützlich, um akute und chronische Schmerzen zu behandeln, und zwar so, dass sie zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beiträgt und die mentale Seite stärkt. Die Therapien variieren je nach Art der Verletzung und dem Bereich, in dem sie auftritt. Ihre Vorteile sind bekannt, und sie trägt dazu bei, dass die Genesung in kürzerer Zeit erfolgt.
• Anwendung von Thermotherapie und Kryotherapie: Die Thermotherapie besteht in der Anwendung von Wärme zu therapeutischen Zwecken, eine Technik, die von Fachleuten aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile häufig eingesetzt wird. Sie bereitet die Muskeln vor, indem sie die Schmerzweiterleitung unterbricht und so das Risiko einer Verletzung vermeidet. Die Kryotherapie hingegen zielt auf die Anwendung von Kälte ab. Es handelt sich hierbei um ein sehr interessantes Konzept, das aufgrund seiner weiten Verbreitung sowohl im Crossfit als auch in anderen Sportarten sehr populär geworden ist. Zu den Vorteilen der Kältetherapie gehört, dass sie die Muskeln stimuliert und die Erholung der Muskeln durch die Verringerung des Blutflusses fördert.
• Verwendung der richtigen Ausrüstung: Wenn man die verschiedenen Geräte, die beim Crossfit-Training verwendet werden, kennt und weiß, wie man sie am verantwortungsvollsten einsetzt, fühlt man sich beim Training nicht fehl am Platz und unsicher. Der richtige Umgang mit ihnen hilft Ihnen, mögliche Verletzungen zu vermeiden, die durch den unvorsichtigen Gebrauch dieser Elemente verursacht werden

Wie wendet man die RICE-Therapie an, um Verletzungen im Crossfit mit Erster Hilfe zu behandeln?

R.I.C.E. steht für Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung. Ärzte können diese Methode empfehlen, um Schmerzen und Schwellungen nach Operationen oder Verletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen, Prellungen, Verrenkungen und anderen Verletzungen zu reduzieren.

Die grundlegenden Schritte dieser Therapie sind im Folgenden aufgeführt:

• Schutz: Schützen Sie die betroffene Stelle, um eine Verschlimmerung der Verletzung oder andere Begleitverletzungen zu vermeiden, insbesondere in den ersten Minuten nach einer Verletzung durch ein Trauma oder eine Verstauchung.
• Ruhe: Der betroffene Körperteil wird so weit wie möglich nicht oder nur eingeschränkt belastet, damit er sich erholen kann und langfristige Schäden vermieden werden.
• Eis: Kälte hilft, Druck und Schwellung zu verringern, was wiederum die Schmerzen lindert. Es wird empfohlen, die verletzte Stelle 1 bis 3 Tage lang alle 2 Stunden für etwa 15 Minuten mit Eis zu kühlen.
• Kompression: Verwendung von Bandagen wie z. B. Kompressionswickeln, die Druck auf die verletzte Stelle ausüben, um Schwellungen zu verhindern und die Verletzung stabil zu halten
• Hochlagern: Anheben des verletzten Körperteils über das Herz, wodurch der Blutfluss reduziert und die Schwellung verringert wird.

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