Crossfit-Verletzungen

Heute ist Crossfit zu einer der beliebtesten Aktivitäten für alle geworden, die auf ihre Gesundheit und Ästhetik achten wollen. Dies ist vor allem auf die große Verbreitung zurückzuführen, die dieser Sport durch die sozialen Netzwerke und den gesunden Lebensstil und das harte Training erfahren hat.

Dieser Sport besteht aus einer Reihe von hochintensiven funktionellen Workouts, die auf zeitlich festgelegten Routinen basieren, bei denen verschiedene Muskeln des Körpers beansprucht werden. Obwohl dieser Sport unendlich viele Vorteile mit sich bringt, müssen auch die Verletzungsrisiken berücksichtigt werden, die bei der Ausübung auftreten können. Hier zeigen wir Ihnen, was die häufigsten Crossfit-Verletzungen sind und wie Sie sie vermeiden können.

Was sind die häufigsten Arten von Crossfit-Verletzungen?

Es ist wichtig zu betonen, dass der Zweck von Crossfit darin besteht, unsere körperlichen Fähigkeiten bis zum Maximum auszuschöpfen und den Körper auf alle Eventualitäten vorzubereiten. Diese Intensität macht diese Sportart jedoch kontraindiziert für Menschen, die Anfänger sind oder eine schlechte körperliche Verfassung haben.

In der Tat sind die beiden Personen, die am meisten gefährdet sind, sich beim Crossfit zu verletzen, diejenigen, die gerade erst anfangen, und diejenigen, die weniger als 3 Tage pro Woche trainieren , aber das bedeutet nicht, dass man als erfahrener Sportler verletzungsfrei ist.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die häufigsten Verletzungen, die bei dieser Sportart auftreten können, und wie Sie sie vermeiden können:

Verletzungen an der Schulter

Die Schultergelenke sind eines der beweglichsten und daher auch eines der instabilsten Gelenke des menschlichen Bewegungsapparats. Eine der häufigsten Übungen im Crossfit sind die olympischen Hebungen wie Snatch, Clean and Jerk oder andere Übungen, die eine gute Technik erfordern, wie z. B. der Overhead Squat.

Um diese Übungen ausführen zu können, ist es wichtig, die Muskeln vorher zu konditionieren, die Technik gut zu erlernen und sie unter der Aufsicht eines Experten auszuführen. Wenn man jedoch über einen längeren Zeitraum eine schlechte Technik und eine schlechte Dosierung der Übung anwendet, kommt es häufig zu übermäßigen Rotationen oder Hyperextensionen der Schultern, was in Verbindung mit einer Ermüdung der Muskeln zu Verletzungen wie Subluxationen, Verrenkungen, Sehnenentzündungen, Schleimbeutelentzündungen, Kontrakturen und vielen anderen führen kann.

Verletzungen des unteren Rückens

Die Lendenwirbelsäule ist eine der Körperregionen, die bei hochintensiven Übungen am stärksten beansprucht wird, vor allem wenn sie mit Gewichtheben, Gummibändern und Springen verbunden ist. Diese Übungen allein sind jedoch nicht das Hauptproblem, da sie bei guter Technik und richtiger Überwachung keine Verletzungen verursachen sollten.

Abrupte Hüftstreckungen, kontralaterale Rotationen, Rumpfneigungen, schlechte Hebehaltungen und vor allem unzureichendes Gewicht führen zu einem Hexenschuss oder zu Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, die für die verletzte Person zu Behinderungen führen können. Auch auf lange Sicht kann eine falsche Bewegung zu größeren Problemen wie Bandscheibenvorfällen führen.

Verletzungen des Knies

Sehnen und Bänder sind für die Stabilität eines Gelenks verantwortlich. Die beweglichsten Gelenke des Körpers sind diejenigen, die häufig von intensiver körperlicher Betätigung betroffen sind, und eines dieser Gelenke sind die Knie.

Wenn wir Übungen durchführen, bei denen die Dehnung der Bänder und Sehnen ihre Kapazität übersteigt, wie z. B. beim Schreiten, kann es zu einem teilweisen oder vollständigen Riss der Kreuzbänder in den Knien kommen. In ähnlicher Weise kann die Belastung zu Sehnenentzündungen und langfristig zu Meniskusrissen oder Verschleißerscheinungen führen.

Verletzungen des Handgelenks

Wenn Übungen nicht mit der richtigen Technik ausgeführt oder nicht kontinuierlich trainiert werden, kommt es häufig zu Bewegungen, die die Handgelenke beeinträchtigen. Verletzungen in diesem Bereich sind für die Betroffenen oft sehr einschränkend, da sie jede Bewegung mit der Hand und den Fingern einschränken.

Zu den häufigsten Handgelenksverletzungen beim Crossfit gehören die Beeinträchtigung des Radialnervs, die die so genannte "herabgefallene Hand" verursacht (die sogar zu einem Sensibilitätsverlust der Hand führen kann), Sehnenentzündungen, das Karpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündungen, Frakturen, Kontrakturen usw. Daher ist es wichtig, beim Crossfit Handgelenkschienen zu verwenden, da sie diesen Gelenken Stabilität verleihen.

Laterale Epicondylitis

Durch das Heben von Gewichten oder intensive Übungen zur Beugung des Ellbogens kann es zu einer Überlastung des Bindegewebes kommen, das vom Handgelenk zum Ellbogen verläuft. Die Entzündung der Sehnen, die die Muskeln des Unterarms mit der äußeren Region des Ellbogens verbinden, wird als laterale Epicondylitis bezeichnet und ist eine sehr häufige Verletzung bei Tennisspielern.

Die Symptome, die bei dieser Verletzung auftreten, sind Schmerzen und Brennen an der Außenseite des Ellenbogens und ein schwacher Griff, was auf einen Kraftverlust der Muskeln in diesem Bereich hindeutet. Die Behandlung kann sowohl eine Operation als auch eine anschließende medikamentöse und physiotherapeutische Behandlung umfassen.

Achillessehnenentzündung

Von den Wadenmuskeln an der Rückseite des Beins bis zum Fersenbein verläuft ein Gewebeband, das als Achillessehne bezeichnet wird. Übermäßiges Springen und Laufen kann zu Entzündungen und Schmerzen in der Achillessehne führen und die Gehfähigkeit teilweise oder vollständig einschränken.

In den meisten Fällen handelt es sich um eine Verletzung, die durch eine plötzliche Erhöhung der Trainingsintensität oder -dauer oder einfach durch sehr gelegentliches Crossfit verursacht wird, z. B. bei Personen, die nur am Wochenende trainieren.

Iliotibialband-Syndrom

Das Iliotibialband ist ein Band, das vom Beckenknochen zum seitlichen Teil des Schienbeinknochens verläuft. Crossfit-Übungen, bei denen die Knie der unteren Extremitäten stark beansprucht werden und die eine starke Kniebeugung erfordern, können Schmerzen zwischen Hüfte und Knie verursachen. Diese spezielle Art von Schmerzen, das so genannte Iliotibialband-Syndrom, ist sowohl bei Läufern als auch bei Crossfit-Sportlern verbreitet.

Dieser Schmerz wird als ein Schmerz an der Außenseite des Knies beschrieben, der im Allgemeinen zunimmt oder auftritt, wenn körperliche Aktivität ausgeübt wird, und verschwindet, wenn diese beendet wird. Er wird durch Reibung zwischen dem Iliotibialband und dem lateralen Femurepikondylus verursacht.

Patellasehnenentzündung

Unmittelbar unterhalb des Knies befindet sich ein Gewebe, das die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet, die so genannte Patellasehne, die im Wesentlichen dazu beiträgt, das Knie zu strecken, damit man laufen, gehen, treten usw. kann.

Wenn man beim Crossfit Bewegungen mit hoher Belastungausführt, wie z. B. Boxsprünge, ist diese Sehne diejenige, die am meisten belastet wird, was zu Entzündungen, Steifheit, Schmerzen und sogar Gehunfähigkeit führen kann.

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Wie beugt man Verletzungen beim Crossfit vor?

Crossfit ist keine gefährliche Sportart, wenn es mit guter Technik, unter richtiger Aufsicht und durch das Üben bestimmter Schritte vor, während und nach jedem Trainingbetrieben wird. Zu den Maßnahmen, die wir ergreifen können, um Crossfit-Verletzungen zu vermeiden, gehören:

Aufwärmen

Beim Aufwärmen geht es darum, die Körpertemperatur zu erhöhen, indem die Durchblutung der Muskeln gesteigert wird. Dadurch bereiten wir die Muskeln sowie die Bänder und Gelenke auf die Hochleistungsaktivität vor. Im speziellen Fall von Crossfit muss dieses Aufwärmen vor allem darauf ausgerichtet sein, die Beweglichkeit der Knöchel, Hüften, Schultern und des Brustkorbs zu erhöhen.

Zunächst sollte ein allgemeines Aufwärmen durchgeführt werden, bei dem Übungen zur neuromuskulären Koordination, Gelenkbeweglichkeit und allgemeinen Aktivierung ausgeführt werden, wie z. B. Hampelmänner, Burpees, Seilspringen, Laufband oder stationäres Fahrrad. Diese Phase sollte nicht länger als 8-10 Minuten dauern und darf nicht von hoher Intensität sein.

Danach folgt ein spezifisches Aufwärmen entsprechend der auszuführenden Aktivität, um die Motorik des betreffenden Körperbereichs zu verbessern, z. B. Hüftdehnungen und kreisende Bewegungen an den Schultern oder Knöcheln. Ebenso ist es wichtig, dass wir vor der Durchführung einer effektiven Übungsserie immer mit einer Annäherungsserie beginnen, bei der wir die spezifische Übung mit geringerer Intensität durchführen.

Abkühlung

Dies ist die letzte Phase des täglichen Trainings, denn ebenso wie das Aufwärmen von grundlegender Bedeutung für ein sicheres Crossfit-Training ist, ist auch das Abkühlen von grundlegender Bedeutung, da es uns ermöglicht, unsere normale Herzfrequenz wieder zu erreichen und den so genannten "verzögerten Muskelkater" zu vermeiden, der durch die abrupte Unterbrechung einer Serie von Übungen mit hoher Intensität entsteht.

Um sich von einem Crossfit-Workout abzukühlen, können wir zunächst die Intensität der bereits ausgeführten Übungen verringern, indem wir entweder ihre Schwierigkeit oder ihre Dauer reduzieren. Auf die gleiche Weise kann man leichtes Joggen, Bauchpressen, Dehnung aller beanspruchten Muskeln und Gelenke sowie Atemübungen durchführen. Die Abkühlung sollte langsam und allmählich erfolgen, mit einer höheren Intensität, bis man ganz zur Ruhe kommt.

Gute Ausrüstung

Es gibt viele verschiedene Arten von Geräten, die für Crossfit verwendet werden, daher die Vielseitigkeit dieser Übung. Für ein sicheres und effektives Training ist jedoch eine bestimmte Ausrüstung erforderlich, zu der wir gehören:

• Armbänder.
• Crossfit-Schuhe.
• Schuhe für Gewichtheber.
• Gürtel zum Gewichtheben.
• Seile.
• Russische Gewichte.
• Plyometrische Box.
• Medizinball.
• Gummis oder Felgen.
• Hanteln und Scheiben.
• Springseile.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Es ist wichtig zu wissen, dass während der verschiedenen Phasen des Crossfit-Trainings unterschiedliche Stoffwechselwege aktiviert werden. Zu Beginn des Trainings, wenn Übungen mit geringerer Intensität durchgeführt werden, wird der aerobe Stoffwechsel aktiviert, bei dem Ihr Körper seine Glykogen- und Körperfettreserven nutzt.

Bei höherer Intensität, bei der es keine Pausen gibt, wird der anaerobe Stoffwechsel aktiviert, und Sie beginnen, Ihre Glykogenspeicher zu nutzen, um schnell Energie zu erhalten, aber Sie erzeugen Abfallstoffe, die die Muskelermüdung verursachen.

Die Ernährung ist ein zentraler Punkt für den Fortschritt beim Crossfit, und dieser Fortschritt wird nur durch eine korrekte und ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen erreicht, denn nur so kann man allmählich seine Muskelmasse und Kraft steigern.

Andererseitsist auch die Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung: Vor dem Training sollten Sie so viel Wasser trinken, dass Ihr Urin eine hellgelbe Farbe annimmt, während des Trainings sollten Sie pro Stunde kleine Schlucke von etwa einem halben Liter trinken und nach dem Training mit Wasser und flüssiger Nahrung rehydrieren.

Fitness

Um Verletzungen beim Crossfit vorzubeugen, müssen die Übungen kontinuierlich und schrittweise durchgeführt werden, immer unter der Aufsicht eines Experten, der weiß, wie die Übungen zu dosieren sind.

Da diese Sportart unsere maximale körperliche Leistungsfähigkeit erfordert, ist es wichtig, unseren Körper entsprechend unserem aktuellen Kraft- und Widerstandsniveau zu konditionieren, damit wir schrittweise unsere kardiovaskuläre und respiratorische Widerstandsfähigkeit und dann unsere muskuläre Widerstandsfähigkeit, Kraft, Flexibilität, Leistung und Geschwindigkeit verbessern können.

Idealerweise geht man in eine Crossfit-Box und lernt die richtigen Techniken von einem qualifizierten Trainer. In diesen Boxen gibt es in der Regel kleine Gruppen, die nach dem Fitnessniveau des Benutzers eingeteilt sind. Dadurch werden Sie zusätzlich motiviert, mit weiteren Kollegen zu trainieren, die ein ähnliches Fitnessniveau wie Sie haben.

Erholungstherapien

Wenn es für Sie zu spät ist, um eine Verletzung zu vermeiden, sollten Sie wissen, dass es mehrere wirksame Methoden gibt, um sich so schnell wie möglich zu erholen und so schnell wie möglich zum Training zurückzukehren.

• Sportmassage: Dies ist einer der wichtigsten Bestandteile der Muskelerholung nach einem intensiven Training, um die Funktionen des Crossfitter wiederherzustellen und in den Zustand vor dem WOD zurückzukehren.
• Anwendung von Wärme- und Kältetherapien: Vor dem Training helfen Wärmetherapien, die Durchblutung der Muskeln und Gelenke zu verbessern, und ergänzen das Aufwärmen vor dem Training. Nach dem Training können Kältetherapien angewandt werden, um die Muskeln zu kühlen und zu entlüften und um die durch das intensive Training entstandenen Stoffwechselabfälle, die Schmerzen verursachen, zu beseitigen.
• Kompressionskleidung: Das Tragen von Kompressionskleidung, die Druck auf den Körper ausübt, fördert die Durchblutung der Muskeln während des Trainings und verbessert die Geschicklichkeit. Dies trägt dazu bei, den Muskelkater nach dem Training zu verringern und die verzögert auftretende Muskelermüdung zu reduzieren.
• Anwendung von Akupressur-Therapien: Hierbei handelt es sich um eine Technik der traditionellen chinesischen Medizin, bei der im Gegensatz zur Akupunktur keine Nadeln verwendet werden, sondern dieselben Druckpunkte, an denen die Nadeln gesetzt werden, in diesem Fall nur die Finger der Hände, um das "Chi" des Crossfitter zu befreien, das möglicherweise feststeckt oder blockiert ist.

Wie wendet man die RICE-Therapie an, um Verletzungen beim Crossfit in erster Hilfe zu behandeln?

Es ist äußerst wichtig zu wissen, wie man sich bei einer Verletzung während einer Crossfit-Session verhält, und es gibt spezifische und etablierte Methoden oder Protokolle für diese Art von Fällen. Die PRICE-Therapie ist die aktualisierte Version der RICE-Therapie, die jedoch bekannter ist.

• Schutz: Bei einer Verletzung ist es wichtig, den Bereich schnell zu immobilisieren, um sicherzustellen, dass die verletzte Person keine Bewegungen macht, die die Verletzung verschlimmern könnten, wofür Schienen, Pflaster, Bandagen, Nackenstützen usw. verwendet werden.
• Ausruhen: Die meisten Crossfit-Verletzungen brauchen nicht mehr als Ruhe, um sich zu erholen. Es ist wichtig, dass der Verletzte versteht, dass unnötige Bewegung die Verletzung noch verschlimmern und im schlimmsten Fall dauerhaft machen kann. Die Ruhe- und Erholungszeiten müssen eingehalten werden.
• Eis: Eis wirkt schmerzlindernd und entzündungshemmend, so dass die Verwendung von Eispackungen, Gelpackungen und kalten Kompressen bei einer Trainingsverletzung sehr wirksam ist.
• Kompression: Die Kompression der betroffenen Stelle ist das Einzige, was garantiert, dass sich in diesem Bereich kein Ödem bildet. Es ist wichtig, klarzustellen, dass die Kompression nicht zu eng oder unangenehm sein darf, sondern nur an den zu behandelnden Bereich angepasst werden muss.
• Hochlagern: Die Verbesserung der Blut- und Lymphzirkulation in dem betroffenen Bereich trägt wesentlich zur Verringerung der Entzündung bei.

Wann sollte man einen Spezialisten für die Behandlung von Crossfit-Verletzungen aufsuchen?

Es ist immer wichtig zu bestimmen, wann es an der Zeit ist, einen Sportmediziner aufzusuchen, wenn Beschwerden durch übermäßiges oder unangemessenes Crossfit-Training verursacht werden, da eine schwere oder chronische Verletzung, die nicht richtig behandelt wird, dauerhafte Schäden für unsere Gesundheit und unser tägliches Leben bedeuten kann.

Wenn mitten in einer Übung ein plötzlicher, unerträglicher und einschränkender Schmerz auftritt , ist es möglich, dass es sich um einen Bänder-, Sehnen- oder Muskelriss oder sogar um einen Bruch handelt. In einem solchen Fall ist es am besten, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um eine gründliche körperliche Untersuchung durchzuführen und gegebenenfalls bildgebende Untersuchungen vorzunehmen, um die geeignete medizinische, chirurgische oder physiotherapeutische Behandlung zu bestimmen.

Genauso kann es passieren, dass sich unser Körper bei leichten oder starken Schmerzen in einem bestimmten Körperbereich, die nach dem Crossfit-Training aufgetreten sind, an den Schmerz gewöhnt, so dass er chronisch wird. Diese Art von Beschwerden ist sogar noch bedeutsamer als Verletzungen mit akuten Schmerzen, denn wenn sie chronisch werden, haben sie meist dauerhafte gesundheitliche Folgen.

Es ist immer wichtig, sich all der kleinen Veränderungen und Schmerzen bewusst zu sein, die nach einem Crossfit-Training in unserem Körper auftreten können, denn ohne die richtige medizinische Behandlung kann sich eine vorübergehende Verletzung mit der Zeit in etwas Dauerhaftes verwandeln.

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